NOMBRE Y APELLIDO: Mayra Velazquez
FECHA: 26/10/2022
INFUSIONES A ELECCIÓN
Café descafeinado, mate, té, mate cocido, malta, etc. amargas o endulzadas con edulcorante.
Ejemplos:
➔ Panqueque de fruta (2 cdas soperas de salvado de avena, 1 huevo ½ banana pisada. Acompañar con 1
cdita de mermelada por encima + mix de semillas.
➔ 1 rodaja de pan integral + 1 huevo y 1 clara revueltos + 1 pera.
➔ 1 vaso o un pote de Yogur descremado + 3 cdas soperas de cereales o granola sin azúcar + 1 fruta
➔ 2 galletas de arroz, una con 1 cucharada de queso untable descremado o port salut y la otra con
palta+ semillas.
➔ 1 rodaja de pan integral + ½ palta + 1 huevo + 1 mandarina.
➔ 2 tostadas tipo Riera integrales + 2 feta de queso de máquina magro + 1 banana.
➔ Tostadito: 1 rodajas de pan integral + 1 rodaja de queso port salut o de máquina + 1 rodaja de tomate
+ 1 manzana.
Son tres opciones de plato, las cuales te van a indicar la combinación de alimentos que vas a hacer en
almuerzo y cena. La PORCIÓN está detallada en la sección de EQUIVALENCIAS. La idea es no repetir un
mismo plato en un mismo día, que puedas ir variando entre estos tres.
OPCION 1: ½ plato de cereales (1 PORCION) + ½ plato de vegetales (LIBRE)
OPCION 2: ½ plato de proteína (1 PORCION) + ½ plato de vegetales (LIBRE)
OPCION 3: ¼ plato de proteína (½ PORCION) + ¼ plato de cereales
(½ PORCION) + ½ plato de vegetales (LIBRE)
¿A qué me refiero con cereales?
Arroz blanco, arroz integral, arroz yamaní, otros tipos de arroces, avena y todos sus derivados (avena
instantánea, avena gruesa, avena tradicional, salvado de avena), polenta, trigo sarraceno, trigo burgol, quinoa
(todos sus tipos), masas de tartas/empanadas, panes, fideos. Y los VEGETALES DE TIPO C, que son la
PAPA, BATATA y CHOCLO.
¿A qué me refiero con proteínas?
AVE: pata y muslo sin piel ó pechuga. VACUNA: cuadril, bola de lomo, lomo, peceto, nalga, paleta.
CERDO: lomo, solomillo, chuletas. PESCADO: caballa, merluza, salmón, brótola, atún al natural, lenguado,
pollo de mar, mero, abadejo, trucha, anchoa, sardina, langostinos, mariscos. Además, se incluye en este
grupo al HUEVO (entero ó claras solas).
¿A qué me refiero con vegetales?
Acelga, achicoria, morrón rojo, verde, amarillo, apio, berenjena, brócoli, berro, cardo, escarola, espinaca,
espárragos, endibia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, rúcula, tomate, zapallitos,
zucchini, alcaucil, chauchas, brotes de soja, palmitos, puerros, coliflor, remolacha, zanahoria, zapallo anco,
zapallo cabutia, repollo blanco, repollo colorado, repollitos de Bruselas, etc. Podes consumirlos crudos,
cocidos o en preparaciones (ej. tartas, tortillas, budines). CONSUMIRLOS DE FORMA LIBRE.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
ALMUERZO Hamburguesa Milanesa de Ensalada de Bife de cuadril Omelette con
casera de carne o pollo con huevo + arroz con ensalada a queso por salut y
bife de cualquier tomates cherry integral+ elección verduras
carne magra + zanahoria y salteada +
ensalada de remolacha ensalada de
tomate y lechuga y tomate
zanahoria o rucula
CENA Wok de arroz Tarta de acelga Pechuga de Milanesa de Ravioles de
integral con con ensalada a pollo con pescado con verdura con
morrón, elección calabaza al ensalada de salsa rosa (usar
cebollas, horno espinaca y queso untable,
berenjena y tomate no crema.
zucchini
Este menú es a modo de ejemplo, para que puedas ver la combinación de alimentos a lo largo del día. Las
CANTIDADES estarán detalladas en la sección de EQUIVALENCIAS.
Esta sección te va permitir elegir el tipo de proteína o cereal que quieras, respetando las cantidades. Todas
las cantidades equivalen a UNA PORCION PARA VOS. La primera parte son las porciones para cada
ALMUERZO Y CENA, y de la línea para abajo para DESAYUNO Y MERIENDA.
Todas las cantidades están en COCIDO es decir, vos vas a cocinar la cantidad que quieras pero al momento
de armar tu plato lo vas a medir en tazas en cocido (en el caso de los cereales por ejemplo).
Ejemplo: si cocinaste medio paquete de arroz, al momento de armarte tu ensalada o tu plato, la porción que
te corresponde es ¾ TAZA en cocido. La taza a utilizar en todas las mediciones es tipo café con leche (de
250 cc)
PROTEINAS
Siempre preferir cortes magros y retirar la grasa visible.
AVE: pata y muslo sin piel ó pechuga.
VACUNA: cuadril, bola de lomo, lomo, peceto, nalga, paleta.
CERDO: costeleta, solomillo, lomo.
PESCADO: caballa, merluza, salmón, brótola, atún al natural, lenguado, pollo de mar, mero, abadejo,
trucha, langostinos, mariscos.
Además, se incluye en este grupo al HUEVO (entero ó claras solas).
1 PORCION de PROTEINA equivale a:
➔ 200 gr de CARNE VACUNA.
➔ 200g de CARNE DE AVE.
➔ 200g de CARNE DE CERDO.
➔ 200g de CARNE DE PESCADO.
➔ 1 LATA DE ATÚN (al natural escurrido).
➔ 50g de RICOTA MAGRA = 2 CDAS SOPERAS.
➔ 1 HUEVO y 1 CLARAS
➔ 1 HAMBURGUESAS caseras con carne magra
➔ 3 ALBÓNDIGAS
➔ 50 gr de LEGUMBRE: 3/4 taza en cocido
Estas son las cantidades para ALMUERZO o CENA. Es decir, cuando dice una PORCION de proteína
podés elegir cualquiera de las mencionadas antes + vegetales. Y en el caso de combinar con un
cereal/hidrato la porción disminuye a la mitad. Podes elegir una de estas opciones para almuerzo y otra para
cena.
CEREALES/HIDRATOS DE CARBONO
Dentro de este grupo encontramos: arroz, avena y todos sus derivados (avena instantánea, avena gruesa,
avena tradicional, salvado de avena), quinoa (todos sus tipos), masas de tartas/empanadas, panes, fideos,
polenta, y también los VEGETALES DE TIPO C, que son la PAPA, BATATA, CHOCLO. Todas las
medidas serán en base a una taza de tipo café con leche
1 PORCIÓN de CEREALES/ HIDRATOS equivale a:
➔ ARROZ:3/4 taza en cocido
➔ FIDEOS: 1 y ½ taza en cocido
➔ 1 PAPA ó BATATA mediana
➔ CHOCLO: ½ taza
➔ 2 porciones de TARTA de una sola tapa.
➔ 2 TAPAS DE EMPANADAS.
➔ POLENTA:1 taza en cocido
➔ QUINOA: ¾ taza en cocido
➔ 2 RAPIDITAS INTEGRALES Ó CASERAS.
Estas son las cantidades para ALMUERZO o CENA (vas a elegir UNA de estas opciones). Es decir, cuando
dice una PORCION de cereales (en la representación de platos) podés elegir cualquiera de las mencionadas
antes + vegetales. Y en el caso de combinar con una proteína la porción disminuye a la mitad.
VEGETALES
CONSUMIRLOS DE FORMA LIBRE, INTENTANDO CONSUMIR LA MAYOR VARIEDAD
POSIBLE, CRUDOS Y COCIDOS. Acelga, achicoria, morrón rojo, verde, amarillo, apio, berenjena,
brócoli, berro,escarola, espinaca, espárragos, endibia, hinojo, hongos, lechuga, pepino, rábanito, radicha,
radicheta, rúcula, tomate, zapallitos, zuzzhini, alcaucil, chauchas, brotes de soja, palmitos, puerros, coliflor,
remolacha, zanahoria, zapallo anco, zapallo cabutia, repollo blanco, repollo colorado, repollitos de Bruselas.
Te dejo aca algunas recetas sencillas para utilizar como colación o en desayunos o meriendas. Te
recomiendo que hagas una o dos veces por semana alguna de estas recetas y lo tengas reservado en el freezer
o en la heladera en porciones, para cuando te den ganas de comer algo dulce o que te puedas llevar al
trabajo. Y en un archivo aparte te adjunto otro recetario con almuerzos y cenas. Son a modo de ejemplo para
cuando se agotan las ideas! Pero no es requisito para hacer este plan alimentario, prefiero que lo vayan
manejando con el método de combinación de platos como charlamos en la consulta
Estas son algunas opciones para tener a mano en esos momentos que te den ganas de comer algo dulce, o
como colación.
BUDÍN DE BANANA
➔ 2 bananas
➔ 2 huevos
➔ 1 taza de salvado de avena
➔ 1 cucharada de cacao
➔ ½ taza de harina leudante
➔ 1 cucharadita de polvo de hornear
➔ 5 sobres de edulcorante hileret stevia
Pisar las bananas, agregar los huevos y batir un ratito. Agregar el salvado, la harina, el polvo de hornear, el
cacao y mezclar. Aceitar la budinera y colocar la preparación. Llevar a horno a potencia mínima por 25-30
min.
GALLETITAS DE CHOCOLATE
➔ 1 y 1/2 taza de coco rallado
➔ 2 huevos
➔ 2 cucharadas soperas de harina de avena o la que tengas
➔ unas gotas de extracto de vainilla
➔ 1 cucharada sopera de aceite (reemplazable por pasta de mani)
➔ 2 cucharadas soperas de cacao amargo
➔ Stevia líquido o endulzante a gusto
➔ Ralladura de limón/naranja
Batir el coco con los huevos. Agregar el cacao en polvo y luego el resto de los ingredientes y seguir
mezclando. Formar bolitas con las manos, aplastarlas dándole forma de galletitas. Disponerlas sobre una
placa previamente aceitada y cocinar en horno precalentado por 35 minutos aprox a fuego medio.
BUDÍN DE PERA
➔ 1 pote de yogur natural o de vainilla descremado
➔ 1 taza tipo té de harina integral
➔ 1 taza tipo té de harina leudante
➔ 2 cdas de aceite
➔ 2 huevos
➔ 1 pera rallada
➔ 6 cucharadas tipo té de edulcorante líquido
➔ extracto de vainilla a gusto
Mezclar los líquidos por un lado y los secos por el otro. Mezclar los secos con los líquidos y agregar la pera
rallada. Aceitar una budinera y agregar la mezcla. Llevar al horno y cocinar a fuego medio durante 40’ o
hasta que pinches con un palito o cuchillo y salga seco.
BOCADITOS DE COCO
➔ 1 banana pisada
➔ ½ taza de coco rallado
➔ Endulzante a gusto (hileret stevia)
Mezclar los dos ingredientes, armar bollitos y colocar en una sartén vuelta
