ÍNDICE
CONTENIDO
INTRODUCCIÓN.............................................................. 3
SOMOS LO QUE PENSAMOS Y SOMOS LO QUE COMEMOS.6
Cambio de mentalidad................................................... 6
Pasito a pasito................................................................ 6
Quiérete......................................................................... 7
Revisa tus creencias....................................................... 8
ALIMENTACIÓN CONSCIENTE O MINDFUL EATING: ¿CÓMO
COMO?........................................................................... 10
Expectativas que tendrás que soltar en el taller de alimen-
tación consciente........................................................... 11
Lo que sí puedes esperar del ebook de alimentación cons-
ciente............................................................................. 14
Emociones que intervienen en la alimentación............... 15
Comes en respuesta a tus emociones............................. 16
¿Cuál es el objetivo de esta nutrición consciente o Mindful
Eating?........................................................................... 17
Causas alimentarias que producen cambios de humor.... 19
DEJA DE CULPABILIZARTE............................................... 22
¿COMES CUANDO TIENES HAMBRE REAL O CUANDO TIENES
HAMBRE EMOCIONAL?.................................................... 24
Para entrenar la alimentación consciente haz consciente,
¿qué tan certera es tu sensación de hambre?.................. 25
CONSEJOS PARA PACTICAR EL MINDFUL EATING............. 30
Come lentamente........................................................... 30
Saborea los alimentos.................................................... 31
Cero distracciones.......................................................... 32
Distingue el hambre de verdad del capricho por comer.. 33
Tómate un momento para ti........................................... 34
Sé el último comensal..................................................... 35
Índice
INTRODUCCIÓN
A diario nos encontramos con multitud de noticias que
nos hablan de los problemas que nos ocasiona una
alimentación desequilibrada, la falta de actividad física y
el sedentarismo.
Los datos que aporta la Encuesta Europea de Salud en
España referentes al periodo 1987-2014 reflejaban lo
siguiente:
Esta gráfica muestra la evolución desde 1987 a 2014 de
la prevalencia de obesidad según sexo en la población
adulta de 18+ años, en los años en los que se ha realizado
encuesta, y de la prevalencia conjunta de obesidad y
sobrepeso en el mismo periodo.
Las valoraciones de las implicaciones del sobrepeso
y la obesidad sobre la salud han concluido que ésta es
un factor de riesgo para un amplio número de enferme-
dades y problemas de salud, incluyendo hipertensión,
hipercolesterolemia, diabetes del adulto, enferme-
dades coronarias, ciertos tipos de cáncer y muchas otras
enfermedades crónicas.
Índice
La prevalencia de obesidad en adultos alcanza el 16,91%
en 2014, manteniéndose los elevados niveles alcanzados
en 2009 (16,0%) y 2011 (17,03%), en la línea ascendente
de los últimos 25 años (ENSE 1987-2014) y ahora ligera-
mente mayor en hombres que en mujeres.
Desde 1987, la obesidad en mujeres ha pasado de un 8%
a un 16,7% en 2014. En hombres el ascenso ha sido aún
mayor, pasando de un 7% en 1987 a un 17,1% en 2014.
En cuanto al sobrepeso (sin obesidad), la prevalencia
se mantiene en valores mucho más estables, desde el
32,3% en 1987 al 35,7% en 2014. Las diferencias por sexo
son muy marcadas en el caso del sobrepeso. En 2014,
la prevalencia conjunta de obesidad y sobrepeso en la
población adulta residente en España es el 52,7%, 60,7%
de los hombres y 44,7% de las mujeres.
Las investigaciones actuales en torno a los problemas
de peso, demuestran que la alimentación tiene como
objetivo responder a nuestras necesidades físicas y
energéticas para permitirnos vivir, y que asimismo
responde a nuestras necesidades psíquicas a través del
placer alimentario que nos proporciona. La alimenta-
ción se experimenta en lo más profundo de nuestro ser a
través de las sensaciones alimentarias: hambre, saciedad,
apetitos específicos, etc.
Nuestros pensamientos, ligados a creencias alimenta-
rias del tipo “comer carne engorda seguro” o a preceptos
sociales del tipo “hay que estar delgado para ser una
persona valorada por los demás”, nos ponen en situación
de restricción cognitiva “me prohíbo ciertos alimentos
que me gustan y que hacen engordar porque quiero estar
delgado”, y esas privaciones y frustraciones conllevan a
menudo conductas compulsivas y una desregulación de
nuestro comportamiento alimentario y empieza el círculo
vicioso: “¡cuanto más intento adelgazar, más engordo!”.
Índice
Nuestras emociones, como la culpabilidad o la ansiedad,
provocan asimismo que perdamos el control de las
comidas. En lugar de luchar contra esas emociones
recurrentes que nos hacen comer, podemos aprender
a aceptarlas.
Esto consiste en considerar esas emociones negativas
como lo que son, en el momento en el que aparecen:
como fenómenos psíquicos, meros estado de ánimo;
dejándolos existir, estas emociones pierden intensidad y
acaban desapareciendo.
Una emoción es pasajera, entonces podemos decidir
libremente comer o no, escuchar nuestras sensaciones
alimentarias concentrándonos en nosotros mismos,
degustar el alimento más reconfortante para nosotros,
en PLENITUD DE CONCIENCIA.
Esta vida consciente nos permite desarrollar con
mayor claridad nuestros valores, con el fin de actuar
de acuerdo a nosotros mismos y sin someternos a los
dictados sociales.
Esperamos que este Ebook te permita paladear esta
nueva forma de sentirte con la comida y que te ayude
a saborear una autoestima que se desarrollará un poco
más cada día hasta alcanzar una vida rica bajo todos los
puntos de vista.
¡UNA VIDA BIEN SAZONADA ES UNA VIDA BIEN APROVE-
CHADA!
Foto de Trang Doan en Pexels
Índice
SOMOS LO QUE PENSAMOS Y SOMOS
LO QUE COMEMOS
Las palabras que utilizamos tienen mucho peso en
nuestra vida, son muy importantes, tanto como nuestras
creencias y nuestros pensamientos. ¿Quieres saber qué
tienes que modificar, además de tu lista de la compra y
tus menús, para lograr cambiar tus hábitos alimenticios
de forma exitosa?
Cambio de mentalidad
No te vas a poner a dieta ni a régimen, estas palabras
denotan restricción, obligación, imposición; nos
transmiten sensaciones negativas. Cambia tu mentalidad,
empieza a pensar en disfrutar, en abundancia de nutrientes
y de colores, en alimentos frescos y naturales, en sentirte
viv@ y vibrante otra vez, en energía positiva y en agrade-
cimiento por lo que comes. Piensa que el cambio que vas
a emprender en una decisión tuya consciente, que te va
a aportar muchos beneficios (ligereza, claridad mental,
energía, mejores digestiones, piel más lisa y brillante,
autoconfianza, autoestima… y muchos más).
Pasito a pasito
No intentes cambiarlo todo de golpe en tu alimenta-
ción, a no ser que estés muy motivad@ y convencid@.
Las mejores transiciones se hacen con calma, experi-
mentando y sintiendo los efectos en tu organismo. Los
cambios bruscos pueden llegar a estresarte, a ti y a
tu cuerpo, y será más fácil que vuelvas a tus antiguos
hábitos para evitar este estrés. ¡Y no olvides felicitarte
por tus logros diarios! Ya sea perder algo de peso o
dejar de comer azúcar o comer 2 ensaladas en un día o
Índice
dejar de beber Coca Cola. ¡Todo cuenta! Cada pasito es
un progreso hacia tu objetivo. Es mejor dar pequeños
pasos todos los días que quedarse paralizad@ porque el
objetivo que te has puesto es demasiado ambicioso y te
supera. Sé consciente de lo que vas consiguiendo, no te
quejes tanto en lo que te queda por hacer si no en lo que
ya has hecho.
Quiérete
Importante… deja de exigirte, reñirte y juzgarte. ¿A que no
le hablarías así a tu ser más querido? Empieza a tratarte
como lo que eres, el ser más importante de tu vida, un ser
vivo único y maravilloso que se merece vivir como su mejor
versión, no como lo que decidan y acepten los demás.
Date ánimos, amor, cuidados, paciencia y comprensión.
Mírate a los ojos en el espejo, mírate en lo más profundo
y dite que te quieres, dile a tu niñ@ interior que ya no
necesita revelarse ni enfadarse, que ya estás aquí para
darle tu cariño y para cuidarle.
Foto de bruce mars en Pexels
Índice
Revisa tus creencias
¿Te suena la expresión creencia limitante? Es una supuesta
verdad que alguna vez alguien te puso en la cabeza y
que te limita porque nunca te la has cuestionado. Por
ejemplo: “No tengo fuerza de voluntad”, seguro que alguna
vez te lo dijo tu madre o algún amigo y tú te lo creíste.
Estas creencias no son verdad, seguro que tienes mucha
fuerza de voluntad para muchas cosas que haces a diario
sin dudarlo. Si dejas de auto limitarte verás que puedes
conseguir muchos avances en todos los aspectos de tu
vida. Te propongo que hagas una lista con las creencias
que te impiden avanzar. Algo así:
• Comer saludable es aburrido.
Foto de Brooke Lark en Unsplash
Índice
• No tengo fuerza de voluntad, no soy disciplinada.
• No puedo socializar y salir a cenar si quiero comer
saludable.
• No tengo tiempo para cocinar comida saludable.
• No puedo comer saludable durante las vacaciones.
Todas estas creencias se convierten en excusas muy
rápidamente. Y en realidad son muy fáciles de “desmontar”.
Analiza cada creencia limitante, busca donde falla,
reescribe la frase con LA VERDAD, por ejemplo:
• Comer saludable no es nada aburrido.
• Soy muy disciplinada para muchas cosas que hago
diariamente (lavarme los dientes, ir al trabajo, cuidar a
mis hijos…).
• Hay muchísimos restaurantes veganos, vegetarianos y
con comida healthy, ¡es una tendencia mundial!…
• En vacaciones es cuando más tiempo libre tienes para
dedicártelo a tí y a cuidarte.
• Y lo del tiempo… todos necesitaríamos más horas al día,
se trata de priorizar, ver menos televisión, madrugar y
delegar tareas. Si quieres puedes, y si no quieres a otra
cosa mariposa.
Repítete las nuevas frases que hayas escrito para
Foto de João Jesus en Pexels
Índice
reprogramar tu subconsciente. Te las tienes que creer e
interiorizar. Es el primer paso para un cambio exitoso.
ALIMENTACIÓN CONSCIENTE O
MINDFUL EATING: ¿CÓMO COMO?
La Alimentación Consciente o Mindful Eating es aprender
a parar para darnos cuenta de qué nos pide el cuerpo,
disfrutar de la comida en la cantidad justa, es apreciar
la calidad por encima de la cantidad, es aprender a
escuchar nuestro cuerpo y a sus necesidades tanto físicas
como emocionales y confiar en nuestra intuición para
cuidarnos.
Mindful Eating no es una dieta, porque justamente lo que
promueve es que cada persona tiene la sabiduría interna
para saber qué comer y cuánto comer, lo único que
tenemos que hacer es recuperar esa sabiduría interna
y volver a confiar en nosotros mismos, en que vamos a
saber cuidarnos.
Las dietas orientadas a la pérdida de peso rápida está
demostrado científicamente que no funcionan. La
investigación demuestra no sólo que una alimentación
restrictiva no da lugar a la reducción de peso a largo
plazo, sino también que la gran mayoría de las personas
que intencionalmente tratan de perder peso, terminan
en una recuperación mayor del peso inicial y además
pueden acabar derivando en trastornos de alimentación
como el trastorno por atracón.
Si uno de tus propósitos es aprender a cuidarte pero
tienes claro que no quieres recurrir a las restricciones y el
malestar que generan las dietas de adelgazamiento, en
este “taller Mindful Eating” aprenderás los principios de
la Alimentación Consciente, basado en neurociencias e
Índice
investigaciones clínicas, que te ayudarán a construir una
relación más saludable con la comida y con tu cuerpo.
Expectativas que tendrás que soltar en
el taller de alimentación consciente
Tan importante es entender en qué consiste la Alimenta-
ción Consciente como entender lo que no es.
Las falsas expectativas nos pueden impedir crear el
espacio necesario para profundizar en nuestra relación
con la comida.
Que la alimentación consciente es una dieta
Es fácil caer en la tentación de vender Mindful Eating para
perder peso, o crear estas expectativas de este tipo en
las personas.
Pero es muy importante no caer en esa tentación porque
si no, lo que hacemos es convertir la alimentación
Índice
consciente en una nueva dieta, “la dieta mindfulness”,
lo que puede llegar a generar mucha frustración en las
personas que se apuntan al taller.
Aunque muchas de las personas que practican desde
hace tiempo la Alimentación Consciente pierden peso
como consecuencia de aprender a responder a las necesi-
dades reales de su cuerpo y a poner paz en su relación
con la comida, deberás saber que si llevas muchos años
a dieta, tu metabolismo probablemente estará afectado
y puedes necesitar un tiempo para que se regule.
Además, como es bien sabido, todos tenemos un peso
saludable que oscila entre un margen, y si ya estás en ese
peso, es difícil que se pueda mover.
Que solo leyendo el ebook de Mindful Eating
se solucionen tus problemas con la comida
Mindful Eating no es una solución rápida en el tiempo, como
sí son las dietas. Mindful Eating basa sus beneficios en la
auto-observación, la experimentación y la auto-regulación
como claves para incorporar unos hábitos saludables a
largo plazo.
Foto de Brenda Godinez en Unsplash
Índice
No se basa en fórmulas mágicas, sino en neurociencia, es
decir, cómo poco a poco va cambiando la plasticidad del
cerebro. La Alimentación Consciente es ir “cultivando” una
serie de hábitos saludables para ir mejorando nuestra
relación emocional con la comida y así tener una mayor
calidad de vida.
Que cuando aprendas a no comer
emocionalmente se solucionarán
tus problemas con la comida
Comer emocionalmente forma parte de nuestra condición
humana. Todos comemos emocionalmente ya que por un
lado la comida es una fuente de placer fruto del hecho de que
necesitamos comer para sobrevivir.
Y es fácil que hayamos hecho del comer emocional una
forma de afrontar los retos que nos plantea la vida,
comemos cuando estamos enfadados, tristes, solos,
etc….
Pero ésto no es malo per sé, sino que tenemos que valorar
en qué medida nos impide cuidarnos como nos gustaría.
No tenemos que pretender eliminar el comer emocional,
ya que si no estaremos cayendo de nuevo en una dieta
“nunca comas emocionalmente”.
Tenemos que aprender a hacer del comer emocional
nuestro aliado, y no nuestro enemigo y esto pasa, además
de por aprender a gestionar emociones, por dejar de
hacer dieta y soltar la mentalidad dieta, que es la que
provoca que ansiemos la comida descontroladamente.
Una vez hemos aprendido que no somos culpables de
nuestras conductas en torno a la comida, tenemos que
ejercer la responsabilidad que tenemos con nuestra
propia salud, pero con una actitud de amabilidad y no
de juicio.
Índice
Lo que sí puedes esperar del ebook
de alimentación consciente
A continuación, te detallo los beneficios de las prácticas
del Mindful Eating y qué aprenderás:
• Disminución del comer emocional y de los atracones,
estableciendo el primer paso para poner paz a tu
relación con la comida.
• Reducción de forma natural de las porciones de
alimentos.
Foto de Brenda Godinez en Unsplash
• Mayor aceptación de tu cuerpo, algo fundamental para
poner paz en tu relación con la comida.
Índice
• Soltar la mentalidad dieta y los patrones automáticos
que te impiden cuidarte.
• Mayor bienestar físico y emocional.
• Entender cómo funcionan los hábitos y cómo incorporar
hábitos saludables o eliminar un hábito perjudicial.
• Otras áreas de tu vida, como la familiar y la laboral
también se verán beneficiadas de los cambios que
provocarán en ti las prácticas del Mindful Eating .
• Iniciar un camino a autocuidado basado en poner paz
en tu relación con la comida y con tu cuerpo.
En definitiva, en este Ebook de Alimentación Consciente
aprenderás los primeros pasos paracuidarte desde la
aceptación, la amabilidad y el no juicio y no desde el
control o la restricción.
Emociones que intervienen
en la alimentación
• Vuelvo del trabajo y como. Me cuesta esperar a la cena
y me resulta difícil parar.
• En cuanto tengo un respiro en el trabajo, me precipito
hasta la máquina expendedora donde compro galletas,
snacks, etc
• Antes de enfrentarme a una obligación o a una prueba
como para darme ánimos.
• Como para felicitarme por haber culminado una tarea
difícil para mí.
• Cuando estoy en conflicto con alguien, me altero y
como para calmarme.
• Si recibo una mala noticia que me entristece, como
para encajar el golpe.
Índice
Comes en respuesta a tus emociones
Los estados de humor afectan a
los hábitos alimentarios
• Para que el cuerpo se desarrolle también deben
desarrollarse los sentimientos.
• Los estados de ánimo tienen mucho que ver con el
apetito y los hábitos alimentarios.
• Una vida emocional equilibrada favorece hábitos
alimentarios saludables y enriquecedores.
• Este principio considera que el equilibrio emocional,
mantenido gracias a unos ritmos elementales de
alimentación nutritiva, conduce al equilibrio nutritivo
y previene los ritmos de alimentación disfuncionales.
• Cuando la persona está centrada emocionalmente
tiene la fuerza interior necesaria para adaptarse a
una nutrición de máxima eficacia y hacer frente a
imprevistos más o menos desagradables.
Foto de Haley Phelps en Unsplash
Índice
Los hábitos alimentarios influyen
en los estados de humor
• Una selección inadecuada de alimentos afecta el estado
emocional de la persona.
• Los ritmos de alimentación disfuncionales crónicos
ocultan alteraciones del temperamento y podrían
deberse a tensiones emocionales que se encuentran
sin resolver.
• Los ritmos elementales de alimentación nutritiva
conducen a un equilibrio nutricional que favorece al
equilibrio emocional, a su vez previene los cambios de
humor negativos.
El equilibrio nutricional depende del equilibrio emocional
y viceversa.
¿Cuál es el objetivo de esta nutrición
consciente o Mindful Eating?
Es alimentar el cerebro y el sistema nervioso con alimentos
inteligentes y lograr el equilibrio emocional. Una nutrición
adecuada y ritmos positivos de alimentación, mantienen
el equilibrio químico corporal y el equilibrio emocional.
La comida determina en gran parte el estado de ánimo.
La comida nutritiva estimula el hígado, el páncreas, las
glándulas suprarrenales, la pituitaria, la tiroides, el hipotá-
lamo, el sistema límbico y el sistema inmunológico para
que trabajen adecuadamente. De este modo las reservas
emocionales permiten afrontar todo tipo de situaciones
y asumir con responsabilidad la vida emocional, así como
mitigar los altibajos cotidianos.
Los ritmos elementales de nutrición dan fuerzas
para regular los propios sistemas neuroquímicos y
Índice
neuroglandulares (hormonas, glándulas principales,
neurotransmisores y sistema nervioso).
Los ritmos de alimentación positivos favorecen la regene-
ración, haciendo que con el tiempo el cuerpo cada vez
este más sano, lo cual permite una adaptación rápida a
los contratiempos no previstos (por ej. Virus).
La capacidad para mantener el equilibrio nutricional
permite prevenir los cambios de humor.
Foto de Mariana Medvedeva en Unsplash
Índice
Causas alimentarias que
producen cambios de humor
Bajo nivel de azúcar en la sangre
Los cambios de humor son un síntoma de agotamiento,
un nivel bajo de azúcar en la sangre puede ser la base
del agotamiento. La glucosa alimenta al cerebro igual
que alimenta a los otros órganos. Cuando el azúcar en
la sangre disminuye rápidamente el cerebro y el sistema
nervioso son los primeros en resultar afectados.
Los síntomas más comunes incluyen ansiedad, depresión,
fatiga, irritabilidad, cambios de humor, nerviosismo
y ansias de dulces. También pueden darse sudores,
temblores, dolores de cabeza, visión borrosa y vértigo,
especialmente al estar de pie.
Una dieta rica en hidratos de carbonos refinados y
azúcares (pasteles, refrescos industriales, galletas, etc.)
da como resultado la hipoglucemia funcional.
Un nivel bajo de azúcar en sangre produce un funciona-
miento confuso del cerebro afectando la disminución de
la capacidad mental, como por ejemplo: dificultad para
concentrarse o recordar es una primera señal de un bajo
nivel de azúcar en la sangre y normalmente precede a un
cambio de humor.
El bajo nivel de azúcar también influye en las acciones,
actitudes y los sentimientos. Para estabilizar los niveles
de azúcar en sangre es necesario: comer con modera-
ción cada dos o tres horas, consumir alimentos ricos
en hidratos de carbono complejos (cereales integrales,
azúcar integral de caña, frutos secos, galletas de arroz,
pastas integrales) fibras, proteínas, alimentos ricos en
vitamina B y cromo.
Índice
Aumento del ácido láctico
El ácido láctico puede producir ansiedad y cambios
de humor.
El ácido láctico está presente en la sangre durante los
periodos de mucha actividad física o esfuerzo muscular.
El ejercicio puede producir el síndrome de ansiedad
producido por la lactosa.
El aumento del ácido láctico o síndrome de ansiedad
producido por la lactosa describe esta enfermedad como
el resultado del aumento de ácido láctico en el torrente
sanguíneo. Los síntomas incluyen temblor, confusión,
fatiga, miedo, irritabilidad, etc.
Disfunciones hepáticas
El hígado está directamente implicado en el proceso
de la glucosa pues la almacena en forma de glicógeno.
Cuando la glucosa cae bruscamente, el hígado empieza
a trabajar para aumentar de nuevo los niveles.
El hígado también responde a los mensajes de las
hormonas suprarrenales y transforma el acido láctico
en piruvato. El hígado desempeña un papel importante
y constante en la absorción de los nutrientes del cuerpo
y en la expulsión de lo que no sirve. Para desintoxicar el
hígado, conviene reducir el consumo de azúcar refinada,
hidratos de carbono refinados, el alcohol, la cafeína, los
productos lácteos, el pollo, los mariscos y las carnes rojas.
Sistema inmunológico en peligro
El sistema inmunológico protege el cuerpo de las
infecciones y rechaza la enfermedad. Pero cuando está
agotado, en peligro o con una pequeña cantidad de estrés
oxidante puede causar un cambio de humor.
Índice
Intolerancia a algunos alimentos
Las alergias alimentarías se manifiestas mediante diversas
afecciones inmunológicas, por ej. Infecciones crónicas de
los oídos, bronquitis permanente, disfunciones digestivas
agudas y otras afecciones auto inmunológicas.
Todas estas enfermedades tienen un impacto negativo
en el estado de ánimo, no son solo las enfermedades
consecuentes, sino también los alimentos causantes son
responsables de ansiedad, depresión y sentimientos de
turbulencia.
Las alergias alimentarías pueden afectar la función
mental y contribuir a disfunciones de las emociones y
cambios de humor.
Por lo tanto, cada vez hay más evidencias de la estrecha
relación que existe entre el sobrepeso, ciertos factores
psicológicos –como las alteraciones del estado de ánimo
y la percepción de la comida como recompensa– y las
emociones, la motivación o incluso, el comportamiento
adictivo.
Las emociones y los estados de ánimo –estrés, ansiedad
o depresión, entre otras– influyen en la ingesta de
alimentos, en los hábitos alimentarios y en el aumento
de peso. Y a la inversa: el tipo de dieta influye en el estado
emocional y en la resistencia al estrés.
Vivimos en un entorno obesogénico, que favorece el
sedentarismo, el estrés y la ingesta de alimentos de
alta densidad energética y ricos en hidratos de carbono
refinados y grasas. En este entorno, el factor emocional
parece explicar la mayor parte de los fracasos a largo
plazo en los programas de pérdida de peso.
A pesar de la información sobre alimentación y hábitos
de vida saludable que llega a la población general a
Índice
través de campañas de Salud Pública, la prevalencia de
obesidad no disminuye.
Las investigaciones en neurociencias muestran que
aproximadamente el 90% de las decisiones de los
individuos, incluidas las relativas a la alimentación, son
inconscientes y dependen del cerebro emocional.
Por tanto, el poder disponer a nivel individual y en
programas de Salud Pública de herramientas y recursos
necesarios para conseguir auto-gestionar mejor
emociones -tales como el estrés, la ansiedad, la soledad,
la frustración o los estados depresivos-, parece ser un
elemento clave para seguir con éxito un plan de alimenta-
ción y de hábitos de vida saludables a largo plazo, con la
finalidad última de evitar el sobrepeso, la obesidad y sus
consecuencias, así como de mejorar el bienestar físico,
mental y emocional de individuos y poblaciones.
DEJA DE CULPABILIZARTE
La culpabilidad es un sentimiento que sabotea los buenos
momentos de la vida, invade nuestra existencia y arruina
nuestro bienestar. Cuando nos encontramos mal, ¿acaso
no tenemos tendencia a comer para apaciguarnos?
Cuando comemos, ¿acaso no nos culpabilizamos?
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Índice
Así comienza el círculo vicioso:
La culpabilidad no es la vergüenza: la vergüenza se
asocia a la mirada de los demás; la culpabilidad es la
consecuencia de una falta que hemos cometido.
La culpabilidad normal: se manifiesta para incitarnos
a respetar las reglas, a no perjudicar a los demás o a
castigarnos a nosotros mismos cuando infringimos esas
reglas por los malos momentos que pasamos al culpabi-
lizarnos (culpabilidad por haber robado, por haber
provocado un accidente, etc).
La culpabilidad malsana: aparece sin que se haya
cometido ninguna falta objetiva (culpabilidad por tener
más éxito por nuestros hermanos, por llevar a nuestro
hijo a la guardería para nosotros poder desarrollar una
actividad profesional, por autorizarnos un aperitivo con
amigas, etc).
Índice
Compara las diferentes consecuencias emocionales
posteriores derivadas de tu comportamiento:
¿COMES CUANDO TIENES HAMBRE
REAL O CUANDO TIENES HAMBRE
EMOCIONAL?
Nuestro entorno físico y social o nuestro estado de
ánimo tienen una influencia poderosa sobre los patrones
alimentarios que rigen nuestras vidas. De hecho a todos
nos ha pasado, alguna vez, de sentir como un vacío en
el cuerpo y de identificar esta sensación como hambre,
o de desear repentinamente comer y sentir urgencia de
hacerlo.
Índice
El investigador Dan Buettner calculó que por día
tomamos alrededor de 200 decisiones en relación a la
comida y que solo el 20% de ellas viene de una elección
consciente.
Esto sucede sobre todo porque minimizamos nuestras
actitudes frente a la comida, es decir comer o beber no
son comportamientos en los que estamos muy involu-
crados, no le prestamos atención y lo hacemos sin
consciencia. Por ejemplo cuando comemos mirando la tv
prestamos más atención a lo que aparece en la pantalla,
que a lo que introducimos en nuestra boca.
Tener una alimentación más consciente, permite vivir
de forma saludable y no ser esclavos de la comida. Lo
que introducimos en el cuerpo es el combustible que nos
permite funcionar.
Para entrenar la alimentación
consciente haz consciente, ¿qué tan
certera es tu sensación de hambre?
A la hora de comer, pregúntate si estás sintiendo hambre
real o hambre emocional. Las puedes distinguir muy
fácilmente.
Hambre real
• Aparece poco a poco.
• Estás abierto/a a diferentes tipo de comida.
• No es necesario satisfacer de inmediato.
• Dejas de comer cuando estás lleno/a.
• Te sientes bien cuando terminas de comer.
Índice
Hambre emocional
• Aparece de repente.
• Tienes antojos por un determinado alimento.
• Lo tienes que satisfacer de inmediato.
• Continuas comiendo incluso cuando estás llen@.
• Te sientes culpable, avergonzad@, insatisfech@.
¿Es usted consciente de lo que come?
Si contestó que NO a las preguntas anteriores y el tiempo
mencionado se aproxima al promedio, felicidades!! Usted
aplica la alimentación con atención plena en su vida.
Índice
Existen 7 tipos de Hambre con los
que sentirnos identificados
Jan Chozen Bays, pediatra de Harvard y autora del libro
“Mindful Eating” identifica en total 7 tipos de hambre
con los que nos podemos sentir identificados.
¿Quién no ha sentido ganas de comer un helado de
chocolate cuando lo ve en un anuncio en televisión? ¿O
quién puede resistirse a una palomitas cuando va al cine?
¿O entrar en una panadería a comprar pan atraído por el
olor a recién hecho?
Hambre Visual
La vista es un potente estimulante del apetito y de ello se
aprovecha la industria alimentaria. Este tipo de hambre
nos hace comer incluso cuando estamos llenos al ver
la imagen de un postre, refresco o una jugosa hambur-
guesa… ¿Quién no ha sentido ganas de comer una pizza
recién horneada al verla anunciada por la televisión?
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Índice
Hambre Olfativa
En la antigüedad, el sentido del olfato nos indicaba
donde estaban los alimentos, y este sentido se agudiza
cuando estamos en ayunas. De manera continuada
estamos expuestos a aromas de alimentos tentadores:
cruasanes recién horneados, el café recién hecho o el de
las palomitas a la entrada del cine. ¿Quién no ha dicho
alguna vez; “huele que alimenta”?
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Hambre bucal
Lo provocan las sensaciones que disfrutamos al ingerir
alimentos: algo crujiente, algo suave, algo refrescante,
picante… Por ejemplo: las patatas fritas de bolsa muchas
veces las comemos por su textura. Este tipo de hambre
queda muy bien definido en la frase “se me hace la boca
agua”.
Hambre estomacal
Es el hambre física, cuando nos suenan las tripas. No
obstante, la autora explica que en realidad el estómago se
queja por costumbre, es decir por los hábitos de comida
que tenemos nosotros. De todos modos es algo que no
podemos ignorar, aunque a veces puede ser simplemente
ansiedad y no hambre; “tengo ataques de hambre” es
Índice
una frase que refleja este tipo de apetito, que conduce a
comer más y de una manera desmedida.
Hambre celular
El hambre que experimentan los seres vivos que nos lleva
a buscar alimentos para sobrevivir. Surge cuando nuestro
cuerpo nos pide determinados nutrientes inconscien-
temente. Por ejemplo: en verano escogemos alimentos
más hidratantes mientras que en invierno más calóricos.
Es lo que llamamos “antojo” por algún alimento determi-
nado.
Hambre mental
La que se rige por nuestras creencias, por toda esa
información que hemos recibido a lo largo de los años
sobre lo que debemos comer y lo que no. Pensamientos
como “tengo que comer menos azúcar”, “no debo comer
fritos”, “debo comer más alimentos antioxidantes”, “son
las 2 y es hora de comer”…
Hambre de corazón
Es el hambre sentimental. Cuando buscamos nuestros
alimentos favoritos para llenar el vacío que nos entris-
tece. Cuando detectemos este tipo de hambre lo ideal es
llenar los corazones de distintas maneras, como atender
a los amigos, llamar a un ser querido, hacer un regalo,
disfrutar de la naturaleza…
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Índice
CONSEJOS PARA PACTICAR EL
MINDFUL EATING
Come lentamente
Un truco para hacerlo es dejar los cubiertos en la mesa
cada vez que te los lleves a la boca. Mastica correctamente
y vuelve a coger los cubiertos. Es una buena manera de
frenarte y de no comer de forma automática.
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Índice
Seguir este ritmo también te ayuda a aumentar la
consciencia de lo que estás comiendo, para disfrutarlo
y saborearlo bien. Y por si todo esto no fuera suficiente,
seguir un tempo pausado a la hora de comer te permite
notar antes el aviso de saciedad, lo cual te facilita no
comer más de lo que necesitas.
Saborea los alimentos
Existen algunos ejercicios que pueden durar alrededor de
20 minutos para ayudarte a ello. Consisten en visualizar,
palpar, oler, masticar y disfrutar del sabor de un alimento,
desde una pasa hasta un gajo de mandarina. Redescubre
el alimento y reflexiona sobre su textura, olor y sabor.
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Índice
No es necesario que lo hagas cada día ni con todos los
platos, pero hacerlo de vez en cuanto te ayudará a comer
cada vez de forma más consciente.
Cero distracciones
Ni televisión, ni ordenador, ni móvil: come con los 5
sentidos, sin ninguna distracción. Está comprobado que
si realizamos cualquier actividad mientras comemos,
acabamos ingiriendo más cantidad de alimentos que si
estamos completamente atentos al plato que tenemos
delante.
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Seguro que alguna vez, en el cine o mirando una película,
te has terminado las palomitas sin darte cuenta, ¿verdad?
Es solo un ejemplo que ilustra este habitual comporta-
miento.
Distingue el hambre de verdad
del capricho por comer
Cuando vayas a comer pregúntate si realmente tienes
hambre. No dejes que el estrés o el aburrimiento te
dominen. Si no tienes hambre de verdad, no comas;
realiza otras actividades para entretenerte: llama a
alguien y charla un rato, date una vuelta y toma el aire,
escucha música, lee…
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Tómate un momento para ti
Para practicar mindful eating es necesario dedicarle un
tiempo a comer, y hacerlo de manera tranquila y relajada.
Tiene que ser un momento de relax para despejar la
cabeza y poder volver al ritmo de vida habitual con
energía renovada. Por eso es importante también comer
sentado y con cubiertos: si lo haces de pie y con las manos,
comerás mucho más rápido y sin tener consciencia de
ello.
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No tienes por qué acabarte todo lo que hay en el plato.
Aprende a reconocer la sensación de saciedad y a dejar
en el plato lo que sobre, sin problema. No te obligues a
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comer todo lo que haya en él si ya no tienes más hambre.
Cuando el cuerpo envía la señal de saciedad, no hay por
qué seguir comiendo.
Pero tampoco significa que la comida deba acabar en la
basura, puedes guardarla en una fiambrera para cualquier
momento, ¡seguro que te saca de algún apuro!
Sé el último comensal
Si comes en grupo, con amigos o familiares, es más compli-
cado hacerlo pausadamente. Es probable que te olvides
de dejar los cubiertos mientras masticas y seguro que
estás más pendiente de la compañía que de la comida.
En ese caso, búscate un aliado: fíjate en quien coma más
lentamente o en quien siempre acabe el último y sigue su
ritmo.
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En definitiva, he intentado realizar un Ebook que
ayude a promocionar la salud, el bienestar psicoló-
gico y la salud general mediante el aprendizaje de
un estilo de vida saludable basado en la no dieta
iniciando un camino de autocuidado basado en poner
paz en tu relación con la comida y con tu cuerpo.
Espero que mi trabajo te ayude a conseguirlo. En
tus manos queda la posibilidad de llevarlo a cabo.
