RUTINA DE ENTRENAMIENTO 3 VECES A LA SEMANA
EJEMPLO
DIAS LUNES MIÉRCOLES VIERNES
DORSAL-BICEPS-ABS ISQUIO-GLÚTEOS-CUADRICEP
GRUPO MUSCULAR PECTORAL-DELTOIDES-TRICEPS GEMELOS
1. Press banco plano 1. Remo con barra 1. Peso muerto rumano
2. Máquina de pectoral 2. Jalón al pecho 2. Flexión de Rodilla
3. Press militar con mancuernas 3. Curl en banco scott 3. Sentadilla convencional
4. Elevacion frontal con disco o
OS
CI
barra 4. Curl martillo 4. Extensión de Rodilla
CI
ER
EJ
5. Extensión de tríceps sentado 5. Rueda abdomen 5. Hip Thrust
6. Extensión de triceps en polea [Link] convencional 6. Elevacion de talón
7. Fondo de tríceps 7. Plancha isométrica 7. Curl femoral
SERIES 3o4 3o4 3o4
REPETICIONES 8 o 15 8 o 15 8 o 15
IMÁGENES DEMOSTRATIVAS DE CADA EJERCICIO
N° DE EJERCICIOS LUNES MÍERCOLES VIERNES
4
4
7
A SEMANA
VIERNES SUGERENCIAS
ISQUIO-GLÚTEOS-CUADRICEPS-
GEMELOS
1. Peso muerto rumano
2. Flexión de Rodilla
3. Sentadilla convencional
4. Extensión de Rodilla * PUEDES REALIZAR DE 3-4 SERIES Y 10-12 REPETICION
EJERCICIO, LO IDEAL ES AUMENTAR LAS CARGAS SEMANA A
5. Hip Thrust UNA RUTINA DE 1 HORA ES RECOMENDABLE REALIZAR 4-6
6. Elevacion de talón DESCANSOS ENTE SERIES DEBEN SER DE 1MIN A 1MIN
7. Curl femoral DESCANSOS ENTRE EJERCICIO 2-3 MIN (DEPENDIENDO DE
3o4 LA PERSONA).
8 o 15
ERCICIO
VIERNES
IMPORTANTE
* LAS CARGAS DEBEN SER AUMENTADAS DE MANERA PROGRESIVA (DE MEN
TAMBIEN LAS REPETICIONES QUE IRAN DEPENDIENDO DE LOS KILOS
ENCIAS
S Y 10-12 REPETICIONES DE CADA
AS CARGAS SEMANA A SEMANA, PARA
DABLE REALIZAR 4-6 EJERCICIOS.
* LOS
SER DE 1MIN A 1MIN 30 SEG Y LOS
N (DEPENDIENDO DE COMO SE SIENTA
TANTE
NERA PROGRESIVA (DE MENOS A MAS) ASI COMO
DEPENDIENDO DE LOS KILOS UTILIZADOS .
