Nutricionista Sofía Abarca Díaz, Mención Gestión y Calidad.
Recetario
Galletas de avena y plátano
Moler 1 plátano. Agregar 3 cdas de harina de
avena o avena entera, endulzar con stevia a gusto
y formar una pasta moldeable. Hacer 3 bolitas con
las manos limpias y colocar sobre lata de horno
con papel mantequilla. Hornear por 10 minutos a
180°C.
Hummus sabor nutella:
Agregar a la mini pimer, procesadora de alimentos o mini
pimer 2 tazas de garbanzos cocidos, escurridos y lavados (sin
agua), agregar ½ taza de bebida vegetal, 2 cdas de cacao
amargo en polvo, 1 cdta de vainilla, endulzante stevia a
gusto, 1 cda de mantequilla de maní, 2 cdas de aceite de
oliva o maravilla, y procesar hasta conseguir una mezcla
homogénea y espesa. Guardar en recipiente hermético en el
refrigerador. Duración 4 a 5 días refrigerado.
Bliss balls Simples Procesa en la 1,2,3: ½ taza de
garbanzos cocidos, 3 cdta de cacao amargo en polvo, 4
cdas de bebida vegetal o
agua o jugo de naranja y
endulzante stevia a gusto.
Forma una masa moldeable y
haz bolitas del porte de una
trufa. Refrigera y guarda.
Porción recomendada: 3
bolitas
Mermelada de chía Solo debes licuar 1 taza de berries o tu fruta
preferida. Conseguir un puré y agregar 2 a 3 cdas de chía hasta
que espese. Endulzar con stevia y reservar en el refrigerador.
Duración 4-5 días.
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Hummus: dejar en remojo 2/3 taza de
garbanzos durante toda la noche. A la
mañana siguiente lava y cocina tus garbanzos
hasta que estén blandos. Escurre el agua y
pasalos a la mini pimer, procesadora de
alimentos o 1,2,3. Agrega el jugo de 1 a 2
limones, ¼ taza de aceite, 1 a 2 dientes de ajo
y sal a gusto. Muele hasta conseguir 1 pasta.
Reserva en el refrigerador en un pote cerrado.
Duración 4 a 5 días.
Papas fritas no fritas
Necesitas (para 1 porción)
● 1 papa regular o papa camote
● una olla con agua hirviendo
● bandeja de horno con papel mantequilla o silicona
● sal a gusto
Preparación
1. Puedes pelar o no tu papa pero debe estar bien
lavada siempre
2. Corta tu papa en bastones
3. Ve colocándolas en remojo en una fuente con agua,
de esta forma también quitaremos un poco de almidón permitiendo que queden
más crujientes
4. Una vez tengas todos tus bastones y el agua de la olla esté en estado de ebullición,
vierte las papas en ella para cocinarlas durante 8 a 10 minutos
5. Transcurrido este tiempo, apaga el fuego y con cuidado saca las papas del agua,
secalas muy bien con un paño limpio de cocina (deben quedar secas)
6. Coloca las papas sobre la bandeja de horno, añade sal a gusto y hornea por 40
minutos a 180°C (opcional: en los últimos 10 minutos puedes subir el calor al
máximo para que se doren más). Porción: 1 papa mediana como ítem cereal en
almuerzo o cena
Paté de lentejas simple: Procesa en la 1,2,3: 1 cajita de
lentejas Wasil sin su jugo, 1/2 cdta de pimentón en polvo,
2 cdas de tahini o mantequilla de maní o 3 cdas de aceite
de oliva, jugo de 1 limón, sal y pimienta a gusto, y agua
tibia necesaria (aprox ¼ taza) hasta que se forme una
mezcla pastosa tipo paté. Guarda en un recipiente
cerrado en el refrigerador. Duración: 4 días.
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Desayuno u once/cena: tostadas
francesas fit: mezclar en un bowl 1
huevo o 2 claras, ½ cdta de canela, 1
chorrito de leche descremada o bebida
vegetal o agua y stevia a gusto. Mezclar
muy bien y untar 2 rebanadas de pan
integral o blanco en la mezcla hasta
que absorban el líquido. Poner a
calentar mientras un sartén
antiadherente. Llevar tostadas al
sartén, bajar al fuego y cocinar por
ambos lados. Acompañar de fruta o 1
cuadradito de chocolate amargo sin azúcar.
Hamburguesas de atún rápidas: abrir una lata de
atún, botar el agua (no dejar nada de agua en la
lata) y agregar el atún a un bowl. Agregar pimentón
en polvo, ajo en polvo a gusto y salpimentar (si es
necesario), luego agregar 1 huevo y mezclar con un
tenedor. Hacer bolitas con las manos rápidamente
ya que la mezcla es blanda y húmeda. Colocar las
bolitas (saldrán aproximadamente 2) en un horno
con papel mantequilla o papel metálico y hornear a
180° C por 20 minutos. 2 hamburguesas = 2
porciones de proteína
Nachos express para comer con guacamole
Necesitas (para 4 personas): 4 fajitas grandes
Cortar las fajitas como harías con una pizza. Lleva al
horno por 8 minutos. Dejar que enfríen y come. Para
darle otro toque puedes pincelar con aceite,
orégano, merquén o levadura nutricional antes de
llevar al horno.
