Antes de realizar los ejercicios
favor de colocar 10 minutos de
calor en la rodilla a tratar
01 Ejercicio de rodilla con una toalla
Acuéstese de espaldas y coloque una toalla debajo de su rodilla.
Relaje la pierna y deje que la gravedad la enderece.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, tres veces al día.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
02 Ejercicio de ambas rodillas con cojinete intermedio
Acuéstese sobre la cama o una superficie firme con una toalla enrollada
o un cojinete entre las rodillas. Apriete las piernas hacia adentro.
Instrucciones especiales: No deje de respirar.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, tres veces al día.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
03 Ejercicio externo de ambas rodillas con cojinete
Acuéstese sobre la cama o una superficie firme con una toalla
enrollada o cojinete por la parte externa de la rodilla, colocando
resistencia.
Lleve la pierna hacia afuera.
Haga el ejercicio de 10 repeticiones, tres veces al día.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
04 Ejercicio de extensión de pierna
Acuéstese de espaldas con la rodilla sana flexionada, según se
muestra.
Levante la pierna extendida al nivel del muslo de la pierna flexionada.
Regrese a la posición original.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, 3 veces al día.
Ejecute 1 repetición cada 2 segundos.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
05 Extensión de pierna con rotación interna de tobillo
Acuéstese de espaldas con la rodilla sana flexionada, según se muestra.
Levante la pierna extendida a nivel del muslo de la pierna flexionada
con rotación interna del pie.
Regrese a la posición de inicio.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, 3 veces al día.
Ejecute una repetición cada 2 segundos.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
06 Extensión de pierna con rotación externa de tobillo
Acuéstese de espaldas con la rodilla sana flexionada, según se muestra.
Levante la pierna extendida al nivel del muslo de la pierna flexionada
con rotación externa del pie.
Regrese a la posición de inicio.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, 8 veces al día.
Ejecute una repetición cada 2 segundos.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
07 Extensión de pierna con flexión
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
Enderece la rodilla de la pierna enferma, manteniendo el muslo
al mismo nivel de la otra pierna; baje despacio la pierna al piso.
Deslice o arrastre el pie hacia atrás y hacia los glúteos hasta que
ambas rodillas estén dobladas.
Repita el ejercicio.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, tres veces al día.
Ejecute una repetición cada dos segundos.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
08 Flexibilidad de rodilla con deslizamientos
Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas.
Deslice el talón hacia los glúteos.
Regrese a la posición original.
Repita con la otra pierna.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, tres veces al día.
Ejecute una repetición cada 2 segundos.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse un segundo entre ejercicios.
09 Flexiones en posición supina
Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas.
Doble la rodilla enferma hacia arriba.
Regrese a la posición original.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, 3 veces al día.
Ejecute una repetición cada 2 segundos.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse un segundo entre ejercicios.
10 Flexiones activas sobre una rodilla
Siéntese contra una pared, silla o una superficie firme; doble la rodilla.
Mantenga la curva correcta de la región lumbar, según se muestra.
Enderece la rodilla dirigiendo las puntas de los pies hacia usted.
Repita el estiramiento con la otra pierna.
Instrucciones especiales:
No pierda la curva de a región lumbar.
Es común sentir la pierna temblando.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
11 Flexión de rodilla (de pie)
Párese enfrente de la pared con las manos recargadas.
De un paso hacia delante con la pierna sana, inclinando las
caderas hacia la pared.
Mantenga la pierna de atrás extendida con el talón en el piso.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, 3 veces al día.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
12 Ejercicio de rodilla con bicicleta de resistencia
Siéntese en una bicicleta yacente o recostada.
Ponga los pies sobre los pedales.
Comience a pedalear.
Haga de 9 minutos, tres veces al día.
Mantenga el ejercicio por 10 minutos.
13 Flexiones de rodilla (de pie)
Párese; doble la pierna enferma hacia los glúteos todo lo que pueda.
Regrese a la posición original.
No doble la pierna a las caderas.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, una vez al día.
Ejecute una repetición cada 2 segundos.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 1 segundo entre ejercicios.
13b Flexiones de rodilla con apoyo
Párese en la pierna sana, usando la mesa o una silla para equilibrarse.
Doble la rodilla de la pierna enferma.
Tómela con la mano y suavemente jálela hacia los glúteos.
Sostenga la posición y repita.
Instrucciones especiales:
Mantenga el muslo en una línea recta con el cuerpo sin doblar a
la cadera.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, tres veces al día.
Ejecute una repetición cada 2 segundos.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
14 Flexiones de tronco
Párese con el talón apoyado sobre una mesa baja, extendida según
se muestra.
Instrucciones especiales:
Mantenga la rodilla extendida.
Haga un ejercicio de 10 repeticiones, tres veces al día.
Mantenga el ejercicio por 3 segundos.
Descanse 2 segundos entre ejercicios.
Estos ejercicios son recomendados por el LTF y R Luis Israel Cano Aragonés, egresado del Hospital ABC.
Bibliografía
Barrera-Beltrán K. et al. Ejercicios Isométricos de Ángulo Fijo vs Ángulo Variable en pacientes con Osteoartosis de Rodilla.
Acta Ortopédica Mexicana 2004; 18 (1): Ene-Feb 1-5.
