Desayuno (700 calorías):
3 claras de huevo cocidas (51g de proteína, 126 calorías)
2 rebanadas de pan integral (8g de proteína, 200 calorías)
1 cucharada de mantequilla de maní (8g de proteína, 94 calorías)
1 vaso de leche descremada (8g de proteína, 90 calorías)
1 plátano (1g de proteína, 105 calorías)
Almuerzo (600 calorías):
120g de pechuga de pollo a la parrilla (30g de proteína, 165 calorías)
1 taza de arroz integral cocido (5g de proteína, 218 calorías)
1 taza de brócoli al vapor (4g de proteína, 55 calorías)
Ensalada verde con aderezo bajo en calorías (2g de proteína, 100 calorías)
1 manzana (0.5g de proteína, 58 calorías)
Merienda (400 calorías):
30g de almendras (6g de proteína, 180 calorías)
1 yogur griego bajo en grasa (10g de proteína, 70 calorías)
1 fruta de tu elección (varía la proteína y calorías)
Cena (600 calorías):
150g de salmón a la parrilla (30g de proteína, 280 calorías)
1 taza de arroz integral cocido (5g de proteína, 218 calorías)
1 taza de espinacas salteadas (5g de proteína, 41 calorías)
1 batata al horno (2g de proteína, 61 calorías)
Total: 2300 calorías, 45% de proteínas
Esta versión sigue proporcionando una dieta equilibrada con un 45% de proteínas, pero sin
el uso de quinoa. Asegúrate de adaptar las porciones según tus necesidades y preferencias
individuales.
Día 1: Pecho y Tríceps
1. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Fondos en paralelas o dips: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Press de tríceps en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Extensiones de tríceps con mancuerna (codos pegados): 3 series x 12-15
repeticiones
Día 2: Espalda y Bíceps
1. Dominadas o pull-ups: 4 series x 6-8 repeticiones
2. Remo con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
3. Pulldowns en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Curl de martillo con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
Día 3: Piernas
1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Peso muerto rumano: 3 series x 8-10 repeticiones
4. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Curl de piernas acostado: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 4: Hombros y Abdominales
1. Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Pájaros con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Encogimientos con peso: 4 series x 12-15 repeticiones
5. Plancha: 3 series x 30-60 segundos
Día 5: Piernas y Core
1. Sentadilla frontal: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Zancadas con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones por pierna
3. Elevaciones de talones de pie: 4 series x 12-15 repeticiones
4. Crunches: 4 series x 15-20 repeticiones
5. Russian twists con peso: 3 series x 15-20 repeticiones por lado
Notas:
Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.
Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar cada sesión de
entrenamiento.
Incorpora ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares
simultáneamente para maximizar la eficiencia del entrenamiento.
Ajusta el peso según tu capacidad, manteniendo la forma adecuada en todo
momento.
Escucha a tu cuerpo y descansa si sientes fatiga excesiva o dolor inusual.
Recuerda también complementar esta rutina con una dieta balanceada que apoye tus
objetivos de recomposición corporal y aumento de masa muscular.
