50 VIANDAS

Sin azúcar, sin gluten y

sin lácteos
@[Link]

ORGANIZÁ tu mes

#fajitasNS
 50 VIANDAS
Sin azúcar, sin gluten y
sin lácteos
@[Link]

ORGANIZÁ tu mes
Planificá con anticipación tus
comidas mensuales con éstas
ideas prácticas, ricas y nutritivas
aptas para todo público y
ANTIINFLAMATORIAS

✔ DESAYUNOS / MERIENDAS
✔ ALMUERZOS / CENAS
✔ BEBIDAS / INFUSIONES
Platos completos y equilibrados
basados en plantas.
Consejos para llenar tu alacena,
heladera y freezer de alimentos reales.
 Pilares de la dieta
ANTIINFLAMATORIA

Sumá a diario los principales

alimentos antiinflamatorios:
● ANTIOXIDANTES
(betacarotenos, frutos rojos, coles)
● OMEGA 3 (como nueces, lino o
chía molidos, aceite de chía o lino)
● FIBRA PREBIÓTICAS
● PLATOS DE BAJA CARGA
GLUCÉMICA (combinando
hidratos complejos con fibras,
grasas buenas y proteínas)

@[Link]
#fajitasNS
 Pilares de la dieta
ANTIINFLAMATORIA

Fibras prebióticas
• Almidón resistente: papa, batata,
arroz y legumbres remojadas y
cocidas, y luego enfriadas 12hs en
heladera. Banana verde.
• Mucílagos: chía y lino hidratados.
• Inulina: ajo y cebolla crudos o
cocidos.
• Betaglucanos: avena idealmente
remojada y cocida.
• Pectinas: la cáscara de manzana o
peras cocidas (orgánicas).

@[Link]
#fajitasNS
 Pilares de la dieta
ANTIINFLAMATORIA

Antioxidantes
• Betacarotenos
Precursores de Vit A como la zanahoria y la
calabaza, aunque también están presentes en
el brócoli, la espinaca y la batata/boniato.
• Coles
Coliflor, brócoli, repollitos de bruselas, kale.
Fuentes de sulforafano, potente antioxidante.
• Frutos Rojos
Antocianinas de moras, arándanos, frutillas y
frambuesas.
• Ácido Ascórbico
Cítricos enteros, tomate y pimiento crudos,
kiwi y frutillas.

@[Link]
#fajitasNS
 Pilares de la dieta
ANTIINFLAMATORIA

Omega 3
IMPORTANTÍSIMO el balance omega 3/6 de la
dieta. La relación ideal es 1:1 o al menos menor a 5:1.
Evitar ultraprocesados y aceite de maíz o girasol.
.
• Fuentes vegetales
ALA, un 12% se convierte en EPA y DHA
Suplementos de vit D2, 1 cda diaria de chía o lino
molidos (se guardan en heladera una vez molidos,
por hasta una semana conservan omega 3), 5 nueces
enteras o 10 mariposas de nuez al día.

• Fuentes de origen animal

EPA Y DHA
Suplementos de vit D3, pescados de mar de aguas
profundas como atún, caballa o arenque.

@[Link]
#fajitasNS
 Pilares de la dieta
ANTIINFLAMATORIA

Platos de baja carga

glucémica
Dos conceptos que siempre dejo en mis
talleres y recetarios:
INDICE GLUCÉMICO y CARGA
GLUCÉMICA.
Además de siempre priorizar granos enteros y
harinas integrales, e hidratos de carbono
COMPLEJOS es importante
CONTEXTUALIZAR el alimento.
Acompañar a los hidratos de carbono, con
proteínas, grasas buenas y fibras para reducir
su curva de glucemia. Sumar vinagre, realizar
actividad física y espaciar las comidas, entre
otros.
@[Link]
#fajitasNS
 Pilares de la dieta
ANTIINFLAMATORIA
Platos de baja carga
glucémica
@[Link]
El índice glucémico de un alimento depende de diversos factores como:
📍la presencia de fibra,
📍la consistencia del alimento (sólida o líquida),
📍la combinación con otros alimentos que contienen grasa, proteína o
fibra
Por ejemplo, al consumir la fruta entera en lugar de exprimida, la fibra
presente en la fruta entera retrasa el paso de los azúcares al sistema
digestivo, retardando el incremento de la glucemia.
.
Tampoco es lo mismo comer arroz blanco que integral, o sumarle vegetales
y semillas que con su aporte de fibras y proteínas van a reducir la necesidad
de insulina para metabolizarlo.
.
También es importante conocer la Carga glucémica que tiene en cuenta,
#fajitasNS
además del índice glucémico, la CANTIDAD TOTAL de hidratos de
carbono que contiene una porción habitual de consumo.
.
 El plato completo
DECONSTRUIR EL PLATO
Cantidades acorde a tus
señales fisiológicas de hambre y y saciedad

GRASAS
20% PROTEÍNAS
25%

FRUTAS Y VEGETALES
30% GRANOS INTEGRALES
25%

@[Link]
Yodo
Sal yodada
1/3 cdta diaria
A reducir o evitar por
ser potencialmente
PROINFLAMATORIOS
Gluten
El consumo de trigo en la dieta occidental es
desmedido. Muchas veces lo encontramos en 3
o 4 comidas diarias. No es igual consumirlo a
diario que ocasionalmente, consumir
panificados de masa madre versus panificados
con levaduras que apenas transforman las
proteínas del trigo. No es lo mismo consumir
harinas orgánicas, integrales, variedades
tradicionales como el trigo espelta, que
consumir harinas refinadas modificadas
genéticamente y altamente fumigadas.
El gluten es potencialmente inflamatorio
porque libera una proteína llamada zonulina
que promueve la apertura/ruptura de las
uniones entre los enterocitos, aumentando así
#fajitasNS
la permeabilidad intestinal.
@[Link]
A reducir o evitar por
ser potencialmente
PRONIFLAMATORIOS

Lácteos bovinos
📚 B-Caseína e Inflamación Intestinal
Existe emergente evidencia de la actividad
pro-inflamatoria que la β-caseína A1
termina generando a nivel intestinal. La
leche humana contiene caseína del tipo A2,
la mayor parte de la leche de vaca que se
comercializa contiene A1.

Dejo bibliografía ampliatoria

✔Brooke-Taylor, S.; Dwyer, K.; Woodford,
K.; Kost, N. Systematic review of the
gastrointetsinal effects of A1 compared with
A2 β-casein. Adv. Nutr. 2017, 8, 739–748

@[Link]
#fajitasNS
A reducir o evitar por
ser potencialmente
PRONIFLAMATORIOS
Azúcar y harinas blancas
Tanto los endulzantes (aún los naturales), como
las harinas blancas, elevan rápidamente el
azúcar en sangre, produciendo picos de
insulina, aumentando el deseo de dulce, sobre
alimentando a hongos y parásitos favoreciendo
a una disbiosis y a una exacerbación del deseo
de harinas y azúcares.
.
Un círculo vicioso que termina alterando
nuestro metabolismo, nuestro nivel de energía y
nuestro estado de ánimo.
.
Los edulcorantes artificiales NO son la
respuesta, éstos también alteran la microbiota
además de aumentar enormemente nuestra

#fajitasNS
expectativa de dulzor.

@[Link]
DESAYUNOS/
MERIENDAS
El plato completo
DECONSTRUIR EL PLATO

Está muy arraigada aún en la actualidad, en la dieta occidental,

la idea de desayuno con tostadas, queso y dulce, incluso con
ultraprocesados, que se visten de saludables pero son la suma de
harinas blancas, grasas refinadas, mucho azúcar y endulzantes
artificiales (Pueden buscar los INS 955 y demás que no conozcan
en [Link])
.
No sólo es completo un almuerzo. Un desayuno o merienda
también debe ser lo más completo y nutritivo posible, para dar
saciedad prolongada, aportar nutrientes esenciales y energía vital.
.
Guiarnos siempre por los ritmos circadianos, por nuestros
registros de hambre y saciedad, basando nuestra alimentación
diaria en ALIMENTOS REALES o mínimamente procesados, con
pocos ingredientes, nobles y conocidos.

@[Link]
 BATCHCOOKING
Organizá tu alacena
Kit de PREBIÓTICOS Y OMEGA 3

✔ SEMILLAS DE CHÍA, LINO SÉSAMO INTEGRAL TOSTADO , SÉSAMO

BLANCO, AMAPOLA, ZAPALLO, GIRASOL.

¿Sabías que las semillas se conservan 2 años en alacena?

✅ Si consumís 1 cda sopera diaria de chía o lino cubris omega 3. Molé aproximadamente
medio frasco de vidrio de chía o lino, y guardalo en heladera (conserva omega 3 por hasta

10 días, si te sobra no las tires, pasados esos días pierde omega 3 pero mantiene proteínas,

fibras y minerales).

.FRUTOS SECOS

✔ Nueces, si hay más de 25 grados en tu ciudad, guardalas en heladera. Si querés reducir

antinutrientes y mejorar digestibilidad remojalas antes de consumir o freezalas activadas

(al igual que las almendras).

✔ Castañas y pistachos no necesitan remojo, ya fueron sometidas al fuego intenso para

separarlas de su fruto. Podés conservar en alacena.

✔Pasta de maní, es una legumbre rica en proteínas y omega 6 (equilibrá su aporte

sumándola con nueces o chía molida o su aceite crudo en tu dieta).
PLANIFICÁ CON
ANTICIPACIÓN
Cocina la base de tus comidas
una mañana/tarde al mes

Infaltables en heladera:
✔ Los POLIFENOLES
Vegetales
tienen
derivados de los arándanos, y sus metabolitos,
sanitizados
efectos ANTIINFLAMATORIOS
microARN.
al modular los
lechuga,
. guardala una vez escurrida en un tupper
cerrado, en capas, con servilletas de papel abajo y
arriba de todo.
✔ bastones de zanahoria
✔ tomates cherry
✔ cebolla cortada en una bolsa reutilizable tipo
ziploc
✔ legumbres cocidas (se conservan 1 semana)
✔ Semillas molidas (se conservan 2 meses pero
mantienen ácidos grasos por 7 a 10 días)
✔ Frutos secos activados (se conservan 3 días en
heladera)
✔ Aceite de chía o lino (se usan en crudo)
✔ Al menos 1 untable por semana (hummus,
untable de girasol, guacamole) #untablesNS

@[Link]
. PLANIFICÁ CON
ANTICIPACIÓN
Cocina la base de tus comidas
una mañana/tarde al mes
Infaltables en freezer:
✔ Vegetales blanqueados (se someten en agua
hirviendo por 1 min, se enfrian en agua helada y se
Los POLIFENOLES derivados de los arándanos, y sus metabolitos,
tienen efectos
guardan ANTIINFLAMATORIOS
en bolsas al modularpor
reutilizables o tuppers los 6 meses).
✔microARN.
. Legumbres remojadas (luego de remojar 12 a 24hs
las colás y guardas en freezer por hasta 6m).
✔ Legumbres cocidas (luego de remojar y hervir). Se
descongelan en heladera, se pueden volver a cocinar en
albóndigas, rellenos, milanesas. #conlegumbresNS
✔ Frutos secos activados (previamente remojados
8hs, se enjuagan y se conservan de 3 a 6 meses).
✔ Aceite de oliva extra virgen condimentado (si es de
buena calidad queda como una manteca para untar).
✔ Untables listos para consumo (se conservan de 1 a 3
meses, podés feeezar sin condimentar y sumar aceite y
especias al descongelar mixeando un poco
nuevamente) #untablesNS

@[Link]
 @[Link]
ESPECIERO
ANTIINFLAMATORIO
Cúrcuma, canela y jengibre
BIBLIOGRAFÍA AMPLIATORIA

.[Link]/pubmed/18096028

[Link]/pubmed/25621970

Cinnamon as posible treatment of diabetes mellitus type 2. Daniel A de

Luisa, Rocío Allera, Enrique Romeroa. DOI: 10.1157/13096319

Efectos saludables de la cúrcuma y de los curcuminoides. S. Bengmark,

Tenelas siempre a la vista M.ª D. Mesa and A.

JENGIBRE
El jengibre contiene aminoácidos como la arginina que estimula el sistema inmunológico.
Es una raíz con propiedades antiinflamatorias y poder anticancerígeno se demostró 👉
que el jengibre inhibe el crecimiento celular y modula los factores angiogénicos
(formación de nuevos vasos sanguíneos) en las células de cáncer de ovario y que altera el
desarrollo del cáncer y la metástasis pulmonar
.
.CANELA
La canela posee múltiples compuestos químicos como son los fenoles y los aldehídos
(ácido cinámico, cinamadehido, cinamato, eugenol): variedad Ceylan.
.
En estudio para Alzheimer y otros tipos de demencia. El cinamaldehído y la
epicatequina, parecen ofrecer cierta protección contra el estrés oxidativo que daña a la
proteína tau, un actor clave en el desarrollo de la demencia. Con posibles propiedades
para el control del azúcar en sangre, colesterol y triglicéridos
.
CÚRCUMA
Los curcuminoides, como la curcumina, son agentes quimiopreventivos. Varios estudios
han demostrado una serie de propiedades beneficiosas en enfermedades inflamatorias
crónicas como aterosclerosis, cáncer, diabetes, enfermedades gástricas, hepáticas,
pancreáticas, neurodegenerativas intestinales, oculares y respiratorias.
.
50 VIANDAS
Sin azúcar, sin gluten,
sin lácteos

@[Link]
1. PANQUEQUES
Desayuno riico en calcio

CALCIO: el sésamo molido contiene 975mg

de calcio cada 100gr
RICO EN FIBRAS
PROTEÍNAS: harina de garbanzos y sésamo
GRASAS: omega 6 de sésamo, omega 3 de
mermelada con chía molida

.
PANQUEQUES PROTEICOS (Se pueden freezar por 3 meses, antes
de consumir bajas a heladera la noche previa o directo al tupper).
+ Mermelada de chía y fruta + tahine
.
Necesitas para 10-12 unidades medianas:

✔ 1/2 taza de harina de trigo sarraceno

✔ 1/2 taza de harina de garbanzos
✔ 1 cdta de polvo de hornear
✔ 2 cdas de aceite de oliva extra virgen
✔ 1 banana madura
✔ Opcional unas gotas de extracto de vainilla
✔ 1/2 taza de agua y chorrito de soda
.
Procesas todos los ingredientes y cocinas en panquequera de ambos
lados hasta dorar, tapada la primer mitad de la cocción.

@[Link]
 TAHINE
Untable rico en calcio

El sésamo contiene 975mg de calcio y 14,6mg de hierro cada

100gr.
Ésta pasta es una excelente forma de incorporarlo porque se
muelen las semillas, lo cual reduce el volúmen, se
concentran los nutrientes y se vuelven biodisponibles.
.
¿Cómo hacer Tahini o Pasta de sésamo?
Necesitas
📍 100gr de sésamo blanco
📍 3 cdas de aceite (usé oliva EV)
📍 1 pizca de sal (usé sal marina yodada) o podés no ponerle
nada también
.
Tostas en sartén a fuego bajo revolviendo constantemente
hasta lograr un color dorado, (te vas a dar cuenta porque
empieza a haber aroma a sésamo) y pasás rápidamente a la
procesadora (no lo dejés en la tostadora porque se sigue
cocinando y se va a quemar). Yo conté menos de 5min reloj
en total
.
Procesas, parando y revolviendo los bordes, hasta lograr
una consistencia de pasta. (La procesadora o mini pimmer
debe ser mayor a 550W). Pasás a un frasco de vidrio
esterilizado y guardas en heladera por hasta 30 días.

@[Link]
2. BOWL
REFRESCANTE
para alimentar tu Microbiota
PREBIÓTICO: mucílagos de la chía/lino.
FIBRAS y ANTIOXIDANTES: frutos rojos
PROTEÍNAS: nueces, semillas molidas
GRANOS ENTEROS: copos de quinoa
GRASAS: coco rallado, yogur de coco,
omega 3 y omega 6 de semillas molidas.

Los POLIFENOLES derivados de los arándanos, y sus metabolitos, tienen

efectos ANTIINFLAMATORIOS al modular los microARN.
. .
🫐👉 ➡️
Son uno de los pocos alimentos ricos en
proantocianidina tipo A
intactas al cólon, donde la microbiota
convierte en ác. orgánicos más fáciles de
🦠
éstas llegan
los
absorber.(1)
.
✔
Para éste bowl necesitas:
✔
1 taza de arándanos congelados
1 cda sopera de semillas molidas (usé chía,
✔
sésamo, girasol y calabaza)
50ml de agua o bebida vegetal u opcional
✔
yogur de coco sin endulzar
✔
Opcional unas gotas de extracto de vainilla
Topping: usé media banana, 6 mariposas de
nuez y 1 cda de coco rallado y quinoa precocida
en copos.
.
Procesas los arándanos, las semillas y el líquido
hasta obtener una crema helada. Le sumás el
nutritiva
24hs
🥣🫐🦠✔
topping y tenés una comida completa! Súper
se conserva en heladera

📘
(1) [Link] "The role of intestinal
microbiota and microRNAs in the anti-inflammatory effects of
cranberry: from pre-clinical to clinical studies"
@[Link]
 3. SANDWICH
Con pan chato de garbanzos

Opcional pan de masa madre

La fermentación lenta producida por un conjunto
🦠
complejo de levaduras y bacterias ácido
lácticas de los cereales da por resultado un
alimento con BENEFICIOS Y PROPIEDADES
que NO se logran con las LEVADURAS
COMERCIALES:
.
Al generarse ácidos orgánicos durante la
fermentación, se reduce el pH, actuando como un
antimicrobiano, mejorando su conservación.
.
PAN CHATO DE Y además, este descenso del pH unido a la acción
enzimática modifica la estructura del gluten.
GARBANZOS Y LINO
(GRANOS ENTEROS Entre las propiedades nutritivas destacan:
.
Y PROTEÍNAS, FIBRAS) • Reducción del índice glucémico: las bacterias de
la masa madre se nutren de almidones,
convirtiéndolos en maltosa. Las bacterias
+ GUACAMOLE (OMEGA 9) presentes en la fermentación tienen efecto
potencial sobre los fructanos del trigo,
responsables de la inflamación.
+ TOMATE, LECHUGA y
ZANAHORIA (FIBRAS, • Aumento de la digestibilidad provocado por la
mayor proteólisis de las proteínas del gluten
VITAMINAS Y MINERALES) (disminuyendo su efecto agresivo sobre el sistema
inmune y la barrera intestinal) y al degradar el
ácido fítico, mejorando la biodisponibilidad de los
+ RODAJAS DE TOFU ASADO nutrientes del alimento.
O HUEVO REVUELTO.
(PROTEÍNAS) • Mejora de la microbiota intestinal al aportar
variedad de microorganismos.

@[Link]
 PAN CHATO
Rico en fibras

@[Link]
Para éstos pancitos chatos necesitás ( 1 unidad) Podés
hacerlos en el momento en menos de 10min o podés
multiplicar cantidades y freezar por hasta 6 meses.

✔ 4 cdas soperas colmadas de harina de garbanzos

✔ 1/4 cdta de bicarbonato de sodio y 1 pizca de sal
✔ 1 cda de té de chia o lino molidos
✔ 1 cda de oliva extra virgen
✔ 50ml de agua aprox.
.
Cocinas en panquequera tapada, de ambos lados (ni bien
hizo una base firme lo das vuelta).
.
👉🙋🏽‍♀️Podes reemplazar la harina de garbanzo por cualquier
otra: integral, de arroz integral, de centeno, avena. La
semilla de chía se puede reemplazar por lino o psyllium.
Condimentos a elección.

Podés sumarlos a platos

"dulces" o "salados"
4. TOSTADAS
Súper nutritivas

ANTIIXIDANTES: ácido ascórbico

GRASAS: Omega 9, 6 y 3
RICO EN FIBRAS
PROTEÍNAS: quinoa, tofu y sésamo
GRANOS ENTEROS : quinoa y soja
orgánica

.
¿Cómo transformar el clásico desayuno de pan blanco, queso y
mermelada?

PAN DE QUINOA (opcional también de lentejas turcas, lentejas

comunes o de garbanzos)

UNTABLES NUTRITIVOS: tofu orgánico procesado con oliva extra

🥣
virgen, limón y sal , guacamole pisando palta, jugo de limón y sal.
.
VEGETALES FRESCOS: Lechuga en juliana, tomates y pimientos
crudos son excelente fuente de ácido ascórbico o vit C.

Bebida ideal para acompañar:

Limonada con menta y jengibre. O en invierno un café sin torrar, un
café de algarroba, o tu tisana favorita.

@[Link]
PAN DE QUINOA
Rico en peoteínas y calcio

@[Link]
𝗣𝗮𝗻 𝗱𝗲 𝗾𝘂𝗶𝗻𝗼𝗮 🍞🌱 #sintacc
💪
con 4 ingredientes Gran aporte proteico
.
🤓 La quinoa es un pseudocereal muy rico en proteínas. Aporta 17gr de
proteínas cada 100gr (más del doble del arroz), es buena fuente de fibra
dietética, grasas poliinsaturadas y minerales como el hierro.
.
👇 🍞
Para 1 pan necesitas:
.
- 250gr en seco o 2 tazas de quinoa lavada
- 4 cdas soperas de linaza molida + 100ml de agua
- 1 cda de polvo de hornear
- 2 cdas de aceite de oliva EV
- 1/2 taza de agua
- Sal y especias a gusto
.
👉 PROCEDIMIENTO

1. Lavar la quinua hasta que el agua salga clara. (Podés dejarla en remojo o
usar directamente).
.
2. Remojar la linaza junto con 100ml de agua por 15min, para que libere el
mucílago.

3. Licuar quinoa y linaza con el aceite y el polvo de hornear y condimentos,

hasta que quede una mezcla con la consistencia del video.

5. Pasar a budinera aceitada y hornear por 1 hora aprox. a horno

precalentado moderado 180° y listo!
.
 5. COOKIES
Súper fáciles

Las legumbres son un ingrediente que

podemos usar de base para galletitas muy
versátil, nutritivo y económico.
.
Además quedan muy rica! Mis preferidas
😉
son las de lentejas y chocolate o éstas

¿Mates y galletitas es un plato completo?

Sumales alimentos DENSOS en NUTRIENTES

✔ Bastones de zanahoria, manzanas en rebanadas, gajitos de mandarina, uvas.

✔ Nueces, almendras, pistachos, avellanas, maníes
✔ Semillas de zapallo peladas, semillas de girasol tostadas
✔ Frutas deshidratadas: pasas de uva, orejones de ciruelas o peras, coco en escamas
Cookies de legumbres
📍 5 cdas soperas de garbanzos cocidos previo remojo 12-24hs (100gr)
📍 1 cda sopera de pasta de maní
📍 1 cdta tipo te de cacao amargo
📍 1 cdta tipo te de azúcar mascabo
Opcional 1 pizca de extracto de vainilla
.
Procesas todo y te queda una pasta bastante dura fácil de manipular (como si fuese la
plastimasa): formas bolitas y aplastas.
Cocinas en horno precalentado moderado por 10 minutos, y listo! Quedan con un
😋
sabor a maní tostado y no tan dulces, si quieres más dulzor podés sumarle dátiles
y/o hacerlas sin azúcar. El cacao amargo es apto para >12 meses, podés reemplazarlo
por harina de algarroba. Hacete stock para toda la semana! Se pueden freezar
también ❄
5. COOKIES
Súper fáciles
6. CREPES
Rellenos de nutella
de batata
y frutas
La batata fría es fuente de almidón
resistente, una fibra prebiótica que va a
alimentar a tus bacterias colónicas
promoviendo al equilibrio de tu microbiota.
@[Link]

Para los crepes necesitas una base bastante líquida asi qurdan finitos y cocinarloa en
una sartén caliente pero a fuego medjo, para que no se peguen ni se quemen.
.
NECESITAS:
1 taza de agua o bebida vegetal sin endulzar
1/2 taza de soda (o más agua)
200gr de harina de trigo sarraceno o de avena
1 cdta de polvo de hornear
1 cda oliva extra virgen
Pizca de sal marina

Integras con tenedor o tamizas la harina al resto de los ingredientes y dispones en la

panquequera hasta dorar de ambos lados, salen aproximadamente 8-10 unidades.
NUTELLA DE
BATATA
para alimentar tu Microbiota
PREBIÓTICO: batata fría, fuente
de almidón resistente.

.
🍠 La batata es rica en potasio, magnesio, calcio, Vitamina A y
Vitamina C. A pesar de su sabor DULCE, La mayor parte de sus
hidratos de carbono son COMPLEJOS (almidones) y es rica en
FIBRA (4g/100g) y se consume fría, el almidón RESISTENTE
aporta un menor índice glucémico, dando a su vez más saciedad.
.
Para éste untable necesitás:
📍 1 batata mediana cocida
📍 2 cdas soperas de aceite de oliva EV
📍 2 cdas soperas de pasas de uvas
📍 1 cda sopera de algarroba o cacao amargo
.
Refrigerás la batata al menos 4hs, y la procesas junto con el aceite,
las pasas y la algarroba. Mantené refrigeradas por hasta 4 días.

@[Link]
 7. TRUFAS
Rico en omega 3 y calcio

Además de ser prácticas para transportar

son una excelente y muy rica forma de
sumar semillas, frutos secos y vegetales,
aportando además de grasas buenas y fibras
muchos minerales.

@[Link]
.
TRUFAS + FRUTAS FRESCAS + NUECES

1 cda sopera diaria de chía molida cubre la recomendación diaria de Omega 3 en

forma de ALA* y además de aporta 630mg de calcio cada 100gr.
.
El sésamo molido te aporta 975mg% de calcio y la harina de algarroba 348mg% (la
de tueste alto se puede usar sin cocción porque ya fue tostada industrialmente y o
se puede reemplazar por cacao).
.
Para éstas trufas:
📍 2 zanahoria medianas ralladas (si las procesas directamente quedan más duras y
menos jugosas).
📍 2 cdas soperas de pasas de uvas
📍 6 cdas soperas de semillas molidas (3 de chía y 3 de sésamo)
📍 1 cda sopera de harina de algarroba
.
Procesas todo, armás bolitas y listo! Las podés bañar en coco rallado o chocolate
😍
amargo 80% Mantené refrigeradas por hasta 4 días o em freezer por 3 meses
8. TAN SIMPLE COMO
Combinar alimentos reales
Sandwich de pan de quinoa relleno de pasta de maní o fainá

Frutas y vegetales frescos de estación (arándanos que te

aportan antocianinas y tomate cherry que te aporta licopeno
y ácido ascórbico)

Frutos secos (5 nueces enteras o 10 mariposas al día cubren la

RDA de omega 3).

@[Link]
9. FAINÁ
Comida completa en minutos

Al dejar en remojo toda la noche la harina

de garbanzos aumentas su digestibilidad y
favoreces al aprovechamiento de todos sus
nutrientes.
Si las legumbres te dan gases recordá sumar
carminativos: laurel, canela, manzanilla.

.
FAINÁ

Deja reposando toda la noche en 1 frasco con tapa o tupper cerrado:

1 taza de harina de garbanzos
3/4 taza de agua
sal y condimentos a gusto
2 cdas de aceite de oliva extra virgen
.
Agita o revolvé nuevamente a las 8 a 12hs de haberlo remojado y
cociná en placa pata horno aceitada con oliva, del grosor que vos elijas.

FAINÁ + TOMATES CHERRY + FRUTAS FRESCAS Y

ALMENDRAS 🍽
Plato completo

@[Link]
10. BARRITAS
De semillas

Las semillas son una excelente fuente de

magnesio, zinc y selenio, tres minerales
indispensables para el funcionamiento
óptimo de nuestro sistema inmunitario.
Sumalas a diario!

Necesitas:
150 gr. de pasas de uva sin semillas
3 cucharadas de castañas de cajú
2 cucharadas colmadas de coco rallado
2 cucharadas de semillas de chía
50 gr. de semillas de calabaza
50 gr. de copos de quinoa precocidos
2 cucharadas de cacao en polvo amargo o algarroba
2 cucharadas de pasta de maní
2 cucharadas de aceite de coco
1 manzana chica

Procesá todo hasta antes de llegar a ser una pasta, esparcí sobre una
placa y lleva a la heladera por unas horas, cortá en trozos y listo!
.
Sumales FRUTAS FRESCAS, YOGUR DE COCO sin endulzar, O
comelas de "postre" luego de un plato completo.

@[Link]
11. PORRIDGE
Avena o mijo

Le avena contiene AVENINA una proteína

con una estructura similar al gluten que
algunas personas no toleran bien. Evaluá tu
tolerancia, no existen alimentos
indispensables sólo nutrientes. Podés
reemplazarla por MIJO.

¿Sabías que la avena contiene antinutrientes? 🥣

Así la preparo para el desayuno:
Es necesario el REMOJO (en heladera) y/o FERMENTACIÓN (a
temperatura ambiente tapado con un paño) durante la noche, en
medio ácido (agua con 1 cda de jugo de limón o kefir o vinagre) para
✔ transformar antinutrientes
✔ aumentar su valor nutritivo
✔ mejor digestibilidad
Y prevenir alergias y malestares
Luego la enjuagas bajo el chorro de agua y hervis hasta espesar. Sumale
frutas, frutos secos y semillas molidas.

🤓 100g de avena te aportan 60g de hidratos, 12g de proteínas y 7

gramos de grasas de los cuales 1,4 son omega 3, hierro y calcio vegetal.

@[Link]
12. TOSTADAS 🥝
PAN DE GARBANZOS
Guacamole
Almendras
Frutas frescas

13. TOSTADAS 🥕
PAN DE LENTEJAS TURCAS O LINO
Mayonesa de zanahoria
Castañas de cajú
Tomate fresco
Palta

@[Link]
14. TAN SIMPLE COMO
Combinar alimentos reales
Almendras activadas (bajalas del freezer antes de salir)

Frutas frescas de estación

Pan chato relleno con paté de lentejas

Mini tostadas de arroz de arroz integral, semillas y agua

@[Link]
 PATÉ DE
LENTEJAS
para alimentar tu Microbiota
PREBIÓTICO: lentejas frías, fuente
de almidón resistente, y cebollas.

𝙋𝙖𝙩𝙚 𝙙𝙚 𝙡𝙚𝙣𝙩𝙚𝙟𝙖𝙨 🥣🥕 𝙚𝙭𝙩𝙧𝙖 𝙃𝙄𝙀𝙍𝙍𝙊

.
¿Cómo 𝗽𝗼𝘁𝗲𝗻𝗰𝗶𝗮𝗿 la absorción del 𝗛𝗜𝗘𝗥𝗥𝗢? Te dejo 3 puntos claves 🥬🧅🧄
.
🧅🧄 AGREGAR AJO Y CEBOLLA: es dosis respuesta: mayor cantidad de cebolla y/o ajo
le pongas, mayor en la absorción de éstos minerales, hasta llegar a un 70% en el hierro y un
160% en el zinc.
.
🥕 SUMAR VIT A Y BETACAROTENOS: El mecanismo sugerido es la formación de
complejos solubles con el hierro, lo que potencia su absorción intestinal.
.
🍓🥝 SUMAR VIT C: incluir 25 mg de ácido ascórbico en dos de las comidas del día,
duplica la absorción de hierro.
.
🥣🥕 PARA ÉSTE PATÉ:
✔ 200gr de lentejas cocidas (previo remojo 12 a 24hs)
✔ 1 zanahoria mediana horneada
✔ 1 cda sopera de oliva EV
✔ Jugo de medio limóm chico
✔ 1/2 cebollla salteada o cruda o 1 cda de cebolla deshidratada
✔ Condimentos a gusto, perejil suma hierro extra 🍃
.
Fuente y biblio ampliatoria: [Link]
script=sci_arttext&pid=S1409-14292005000100003#2

@[Link]
 15. GARBANZOS
Crocantes

CALCIO: el sésamo molido contiene 975mg

de calcio cada 100gr
RICO EN FIBRAS
PROTEÍNAS: harina de garbanzos y sésamo
GRASAS: omega 6 de sésamo, omega 3 de
mermelada con chía molida

BOWL con vegetales frescos de estación + garbanzos crocantes + oliva

extra virgen + aceite de chía o lino o semillas molidas a gusto.

Remojas los garbanzos 12 a 24hs, luego secas sobre servilletas de papel

o un paño limpio y disponés en placa para horno (horno precalentado
a 180°) con condimentos a gusto, puede ser sal marina y pimentón
dulce por ejemplo. Movelos un poco de a ratos. Cocinas hasta dorar.

@[Link]
16. ALBÓNDIGAS
De lentejas
El aminoácidos limitante de las lentejas es la
metionina, pero éste se encuentra
ampliamente en granos enteros.
.
Complementa ésta proteína sumando arroz
yamaní por ejemplo en otra comida del día.

Necesitas:
📍 2 tazas de lentejas cocidas
📍 2 rodajas grandes de calabaza cocida (al horno si es hervida sumá
un poco más de quinoa).
📍 1/2 taza de quinoa en copos o avena instantánea
Sal y condimentos a gusto
.
Procesas todo pero dejá algunas lentejas enteras para lograr mejor
textura o pisas con tenedor). Formás bolitas, en olla con oliva extra
virgen dorás de ambos lados y listo!

ALBÓNDIGAS + UNTABLE DE GIRASOL O MAYONESA DE

ZANAHORIA (#UNTABLESNS) + Puré de calabaza o ensalada 🥗
PLATO COMPLETO 😋

@[Link]
17. FALAFEL
Bombitas de sabor

Para conocer la calidad de las proteínas utilizamos

un puntaje o score, que mide el contenido de
aminoácidos (AA) en comparación con la proteína
ideal (se suele usar como referencia la del huevo).

Los garbanzos contienen todos los aminoácidos

esenciales, al igual que el amaranto y los pistachos.

Falafel 🧆
Necesitas:
✔ 200gr o 1 taza de garbanzos cocidos previo remojo (la receta
tradicional lleva garbanzos remojados solamente)
✔ 1 cebolla chica
✔ 1 diente de ajo
✔ jugo de medio limón
✔ sal y pimienta a gusto y perejil (la receta clásica lleva cilantro)
✔ 1/2 taza de harina (yo uso de sorgo o de arvejas).
.
Procesas los garbanzos con la cebolla y [Link], le sumás la harina y
condimentos y limón, y formás bolitas que vas a cocinar en olla tapada
hasta dorar de ambos lados.

SUMALES VEGETALES VARIADOS CRUDOS PARA

ACOMAÑAR, CON OLIVA EXTRA VIRGEN Y RAWMESAN.
.
@[Link]
18. TAN SIMPLE COMO
Combinar alimentos reales
Arroz frío (fuente de almidón resistente)

Vegetales salteados con salsa de leche de coco, cúrcuma y sal

marina.

Garbanzos crocantes horneados con oliva EV.

Palta y jugo de limón (favorece la absorción del hierro).

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19. PIZZA DE LENTEJAS
Y brócoli
Las legumbres poseen fibra soluble, que es
fermentada por nuestra microbiota, así produce
PROPIONATO que disminuye la velocidad
con la que los alimentos salen del estómago y
reduce la absorción de glucosa, reduciendo la
curva.
.
O sea: reduce el IG de la comida siguiente a la
que las sumes 👉 Agregar legumbres a tu
desayuno hace que lo que que comas en tu
almuerzo suba menos tu glucemia, y sumarlas
en la cena reduce la curva de tu desayuno.

[Link]
doi:10.1001/[Link].70
@[Link]
🍕
<𝙋𝙞𝙯𝙯𝙖 𝙙𝙚 𝙡𝙚𝙣𝙩𝙚𝙟𝙖𝙨> #singluten y sin harinas
.
Necesitas:
✔ 100gr de lentejas secas, remojadas 12hs y enjuagadas
✔ 100ml de agua (para licuar)
✔ sal y condimentos a gusto
.
Procesas, esparcís sobre placa de horno con papel manteca y olova extra
virgen y cocinas en horno precalentadohasta que quede crocante debajo.
.
Arriba le sumé: salsa de tomate y queso vegetal (paparella) y 🥦
PARA SUMAR AL PLATO, Ensalada o picada nutritiva de bastoncitos
de zanahoria, untable de cajú, o de postre FRUTAS y FRUTOS SECOS.
 20. CROQUETAS DE PAPA

Tanto el arroz como las papas, al

refrigerarlas luego de cocerlas, se
transforman en almidón resistente que
va a ser alimento para tu microbiota y
además va a reducirse notablemente la
curva de glucemia del plato.

@[Link]

🧆🤍 Croquetas de porotos blancos, crocantes y súper simples: con 2

ingredientes
.
Necesitas:
♡ 1 taza tipo te (200cc) de porotos alubia cocidos (previo remojo) y 4 cdas de
aquafaba opcionales (el agua de cocción reducida)
♡ 1 taza grande (250cc) de arroz integral cocido frío o papa cocida y refrigerada
♡ ajo, perejil y sal a gusto
Podrías rebozar con harina de maíz blanco para lograr mayor crocancia y dorado
externo.
.
Procesas todo y armas bolitas con las manos. Cocinas en olla u horno o sartén
tapada hasta dorar de un lado (15min aprox), das vuelta y cocinas 10min más y
listo!
.
Las acompañamos con ensalada 🥗 variada, oliva extra virgen y si querés extra
calcio sésamo blanco molido.
 21. WOK DE ARROZ YAMANI
Y semillas molidas

@[Link]
Aún sin usaras arroz blanco, combinarlo con vegetales
salteados, con legumbres como arvejas o [Link] tofu, con
semillas molidas y aceite de oliva extra virgen reduce su curva
de glucemia, aporta grasas buenas, fibras, proteínas y
vitaminas y minerales.

Sumale cúrcuma 💚
Al final de la cocción, con un alimento rico en quercitina como la cebolla y con
pimienta negra (piperina) para aprovechar sus compuestos al máximo.
.
Los curcuminoides, como la curcumina, son agentes quimiopreventivos. Varios
estudios han demostrado una serie de propiedades beneficiosas en enfermedades
inflamatorias crónicas como aterosclerosis, cáncer, diabetes, enfermedades
gástricas, hepáticas, pancreáticas, neurodegenerativas intestinales, oculares y
respiratorias, así como en lesiones inducidas por el humo del tabaco. Los
mecanismos de acción están relacionados con su actividad antioxidante y también
a su capacidad inmunosupresora, capaz de modular la producción de citocinas y
quimiocinas.

Efectos saludables de la cúrcuma y de los curcuminoides. S. Bengmark, M.ª D.

Mesa and A.
22. FIDEOS NUTRITIVOS
Sumales rawmesan y oliva extra virgen

Preferir fideos de legumbres pero cocinar al dente y

esperar a que terminen la cocción en la olla antes de
escurrir [Link].

Si eligen fideos de arroz, que sean sólo harina de

arroz y espinaca por ejemplo, sin aditivos, y
enriquecer el plato.

@[Link]

Cocinas por un lado los fideos en abundante agua y aparte salteas

en oliva extra virgen o aceite de coco neutro ajo, cebolla,
champiñones, pimiento en juliana y zanahorias en juliana. Una vez
apenas dorados sumás los fideos y terminás cocción sumando al
final perejil picado, opcional salsa de soja sin glutamato y semillas
de sésamo negro, blanco y tostado molidas preferentemente + 1
cda de levadura nutricional + castañas de cajú.
23. CHÍA PUDDING
Y frutos secos
PROTEÍNAS: nueces, chía molida

GRASAS: omega 3 de chía y nueces, leche de coco

HIDRATOS DE CARBONO: frutas frescas

Fibras: la chía aporta 34gr de fibras cada 100gr.

@[Link]

🌱 <𝘾𝙝𝙞𝙖 𝙥𝙪𝙙𝙙𝙞𝙣𝙜> 🌱 ¿Sabías que 1 cda sopera de chía molida cubre la recomendación
diaria de omega 3 (ALA)?*
.
Las semillas de chía son ricas en ácido alfa-linolenico (ALA): 22g/100g, a partir del cual
nuestro organismo sintetiza un poco de otros ácidos grasos esenciales (EPA y DHA).
Además son gran fuente de proteínas, minerales, fibras y antioxidantes.
.
Entonces si querés hacer pudding de chía, primero MOLELAS! así además de prebióticos te
aporta todo eso.
.
MOLIDAS, idealmente en el momento, o guardar una vez molidas en frasco cerrado en la
heladera por no más de 10-15 días.
.
🥣 Sumá 1 cda de chía molida con 150cc de bebida vegetal (yo usé de coco), y dejá reposar
idealmente unas 6hs, serví frío junto con frutas y frutos secos y tenés una comida completa
súper nutritiva.
.
Los omega 3 forman parte de la membrana de cada célula de nuestro cuerpo
Previenen el envejecimiento celular, moludan la respuesta inflamatoria y el sistema
inmune y mejoran el perfil lipídico.
24. SOPA CREMA ZAPALLO
Y Cúrcuma

Al cubito de caldo casero podés sumarle 1 base calabaza

hervida junto con semillas y cáscara, procesadas junto con
1 cda de oliva extra virgen y espolvorear con levaduras
nutricional y más semillas molidas

Podés acompañar con MILANESA DE QUINOA Y

espinaca + ensalada de verdes + hummus

@[Link]

🦠
La curcumina modula la microbiota . Y la microbiota colabora en la bio transformación
de la curcumina.
.
👉 ¿Cómo podés sumarla? Fresca rallada o en polvo, en los últimos minutos de cocción y si
es posible combinada con algún alimento rico en quercitina para potenciar su efecto, como
cebolla, ajo, manzana, coliflor o brócoli.
.
ℹ La piperina, presente en la pimienta negra, favorece la absorción y la biodisponibilidad de
otros nutrientes, por eso al combinarla con la cúrcuma aprovechás más la curcumina.
.
🍵🦠 CALDO ANTIINFLAMATORIO:
Para cada cubito necesitás:
✔ 1 cdta de cúrcuma en polvo o rallada
✔ 15cc de aceite de oliva extra virgen
✔ 1 pizca de pimienta negra
✔ 1 cdta de semillas de calabaza molidas
.
Multiplicá por la cantidad que quieras hacer, uní los ingredientes y freezá así tenés siempre
listos! Después diluí en 1 taza de agua tibia o bebida vegetal o caldo de verduras casero y a
disfrutar🤗🍵 .
25. LIMONADA DE MENTA
Y Jengibre
Licuá 200gr de jengibre lavado y pelando las partes más
duras, con 50 ml de agua y freezalo para usar directamente en
limonadas, infusiones y comidas varias.

El jengibre contiene aminoácidos como la arginina que

estimula el sistema inmunológico.

Sumale a 1 litro de agua 1 cubito + hojas de mental y opcional

agua de estevia

@[Link]
LIMONADA
+ TOSTONES DE GARBANZOS Y CHÍA +
PASTA DE ALMENDRAS O MANÍ
Y ENSALADA DE FRUTAS
26. MERIENDA COMPLETA

Tostones de garbanzos

Untable de berenjenas #untablesNS o babaganoush

Tomates asados con romero y oliva

@[Link]

TOSTONES DE GARBANZOS
📍150 gr de harina de garbanzo
📍30 gr de semillas de chía y media taza de agua
📍2 cdas de aceite de oliva EV
📍Condimentos a gusto: sal + cúrcuma

Hidratas las semillas de chía en agua (70ml aprox). En un bowl colocar la harina, las chía
hidratada, los condimentos y el aceite.
.
Mezclar. Ir agregando de a poco el agua hasta forma una masa. Estirar en una placa
antihaderente o aceitada. Cortar y llevar a horno precalentado a180 por 15/20 o hasta dorar.
.
Podes reemplazar la harina de garbanzo por cualquier otra: integral, de arroz, de centeno,
avena. La semilla de chía se puede reemplazar por lino. Condimentos a elección.
.
🌱 SON GRANDES FUENTES DE FIBRA: La harina de garbanzos (10,8gr cada 100gr) y la
chía (37,7g cada 100gr). Sumales frutas y/o vegetales y tenés un plato completo
27. BUDDHA BOWL

Admiten cientos de variantes, no te olvides de sumarles

una fuente de grasas, de proteínas, de fibras y de granos
enteros opcionalmente también.

@[Link]

Grano entero: ARROZ YAMANÍ con salteado de vegetales

FIBRAS: vegetales frescos, hojas de lechuga y espinaca, rodajas de pepino,

ANTIOXIDANTES: gajos de pomelo o naranja

PROTEÍNAS: porotos mung o lentejas turcas con salsa

GRASAS buneas: aceite de oliva extra virgen o aceitunas negras.

28. BUDDHA BOWL

No te olvides de hacer stock todos los meses de tus

ingredientes base en freezer, infaltables las legumbres
cocidas y/o remojadas

@[Link]

Grano entero: CHOCLO (el maíz tiene una proteína llamada zeína con una estructura muy
similar al gluten, si no lo toleras bien sumá en su lugar mijo, cebada si consumis gluten o
arroz yamaní)

FIBRAS: coliflor salteado con cúrcuma, zanahorias y remolachas en juliana, pepino en

trozos.

ANTIOXIDANTES: betacarotenos, glucosinolatos.

PROTEÍNAS: porotos alubia o blancos

GRASAS buneas: aceite de chía o lino (se usa en crudo, se guarda en heladera).
29. ENSALADA PARA LLEVAR
@[Link]

MAYONESA DE GARBANZOS:

Son los mismos pasos e ingredientes que para un hummus pero cambiando cantidades y orden de
agregado:
♡ 1 taza de garbanzos cocidos previo remojo 12hs
♡ 1/4 taza de aquafaba o agua tibia (el aquafaba es el líquido de cocción de los garbanzos
reducido)
♡ 1/4 taza de aceite de oliva EV
♡ jugo de 1 limón
♡ sal y condimentos a gusto
.
Procesas los garbanzos (si están tibios mejor) sumandole el agua de cocción o agua tibia y jugo de
limón, y le agregás al final en forma de hilo el aceite mientras seguís procesando asi emulsiona. Y
listo! Guardas en frasco de vidrio esterilizado hasta por 4 días en heladera.
30. ENSALADA PARA LLEVAR
@[Link]

QUINOA, cómo prepararla

La saoonina es básicamente un antinutriente. No hay por qué tenerle miedo, está presente por
ejemplo en los garbanzos, o en ésta pseudosemilla, que si no lavamos antes de remojar y cocinar,
puede quedar un sabor amargo y producir molestias gastrointestinales.
.
Cuando la compramos envasada, suele venir lavada -aunque no está de más lavarla por si quedara
algún resto- pero si la compras a granel antes de cocinarla.
Para lavar enjuaga con colador o frotando las semillas en un bowl, 2 o 3 o tantas veces sea necesario
hasta que el agua sale clara. Después colas y dejas en remojo por 12hs y cocinas.
.
La proporción es de 3 partes de líquido -caldo o agua- por 1 parte de semillas- para que cada grano
doble su tamaño y libere su germen blanco. Podemos tostarla previamente en una sartén si querés
que de un sabor más intenso.
.
Si éstos pasos limitan tu consumo, hace en cantidad y freezala!.se conserva 6 meses, después pasa los
bollitos de quinoa cocida directamente a la sartén.
31. ENSALADA PARA LLEVAR
@[Link]

RAWMESAN Enriquecé tus comidas con éste ralladito súper fácil de hacer
.
✔ 💪
1 sola cda sopera aporta 5 gramos de proteínas y 7 gramos de grasas saludables
Sumalo a ensaladas, fideos o frutas🥗🥣
.
Es una combinación de semillas y/o frutos secos y levadura nutricional procesados con
condimentos a gusto. Acá te dejo la receta que suelo hacer pero es totalmente
personalizable, prueben y armen el suyo a gusto!
.
Necesitas:
4 cdas soperas de semillas de girasol tostadas
4 cdas soperas de semillas de sésamo integral tostadas
4 cdas soperas de semillas de lino
1 cda sopera de levadura nutricional (15g)
1 pizca de pimentón dulce y sal
.
Procesas (apenas unos segundos, paras y revisas consistencia, porque pasa de polvo a
pasta muy rápido) y guardas en un frasquito tapado preferentemente en heladera, y
queda listo para usar cuando quieras😊
.
Uso girasol y sésamo porque al tostarlos se activan (si remojase nueces o almendras en
vez de un ralladito quedaría un untable). Podes usar también castañas de cajú (no
necesitan activarse porque son sometidas al calor para separarlas del fruto) y otros
condimentos como albahaca, ajo en polvo, cúrcuma
32. ENSALADA PARA LLEVAR

HUMMUS DE REMOLACHA

🌱Los fructanos, también conocidos como inulina, son compuestos con efecto prebiótico. Son
ricos en fructanos la achicoria 🥬, los espárragos, el ajo 🧄y la cebolla 🧅, puerro y verdeo y en
menor cantidad la col, coliflor, brócoli 🥦 y la remolacha.
.
Para hacer éste UNTABLE🥣:
📍 1 taza de legumbres (garbanzos) remojadas, cocidas y refrigeradas por 12hs.
📍2 cdas de aceite de oliva EV
📍50ml de agua y jugo de limón
📍1 remolacha cruda o cocida
📍condimentos a gusto
(Mixea todo y a untar con lo que prefieras).
.
Se conserva hasta 4 días en heladera y se puede freezar por 3 meses.
33. PIZZETAS DE COLIFLOR
34. TARTA DE VERDURAS

MASA DE TARTA SIN TACC

1/2 taza de sésamo molido

1/2 taza de harina de garbanzos
1/2 taza de harina de arroz integral
1 cda de lino o chia molidos + 3 cdas de agua
2 cdas de pasta de maní
1/4 taza de agua para unir y sal a gusto

Uni todos los ingredientes formando un bollo, deja reposar 30min en heladera y estira en molde,
cocina 10min en horno precalentado antes de poner el relleno.
.
RELLENA COM VEGETALES, QUESO DE GIRASOL Y nueces al sacarlo del horno. 🌈🍃
Acompaña con ensalada con vinagre no pasteurizado sumás microorganismos vivos que favorecen
a aumentar la diversidad de tu microbiota.
 35. HAMBURGUESAS VEGGIE

HAMBURGUESAS DE VEGETALES

No te olvides que una hamburguesa de vegetales puede ser sólo una guarnición, asegurate de que sea una buena
fuente proteica o de agregar al plato untables o enriquecedores de platos para complementarlo.
.
Necesitas:
📍 200gr o 1 taza grande de choclo
📍 1 atado de acelga cocida (al vapor, si es hervida sumá un poco más de arroz) salteada con 1 cebolla y oliva EV
📍 1/2 taza de arroz integral cocido o quinoa en copos.
Opcional: 1 cda de semillas de chía
Sal y condimentos a gusto
.
Procesé todo pero deje algunos choclos enteros para lograr mejor textura. Formás con cuchara y mano, cocinas
en horno u olla con oliva extra virgen, dorás de ambos lados y listo! Sumale vegetales crudos y un hummus de
🥳
legumbres y tenésun plato súper completo y rico.
36. ZUCHINIS RELLENOS

Zuchinis rellenos con: la parte interna que extraemos salteada con oliva extra virgen, vegetales
varuos y soja texturizada. Sumale una ensalada con palta y semillas o una sopa crema de calabaza.
.
Soja texturizada
🌱 Aporta 26gr de proteínas cada 50gr y 7gr de fibras, fácil de preparar y además muy rica.
Para prepararla solo tenés que hidratarla 15min en agua caliente o tibia, si querés ya
condimentada, escurrís y cocinas (salteada con vegetales por ejemplo está lista en 15min).
.
🥟
Se comercializa granulada (ideal para empanadas , pastel de papas, vegetales rellenos), pero
🌮
también en tiras (por ejemplo para fajitas ), gruesa o en trozos (por ejemplo para milanesas).
.
Preferí siempre orgánica o agroecológica para evitar transgénicos, y sin aditivos (el paquete sólo
debería decir "proteína de soja texturizada".
.
Al agua de remojo podés sumarle limón o vinagre para mejorar aún más su sabor. 🍋
 37. ROLLITOS DE BERENJENA

Vas a sanitizar las berenjenas, filetearlas y pincelarlas con oliva y luego hornearñas hasta que se
doren de un lado, sacás del hornl y rellenás:

✔ Porotos alubia procesados con chía molida y oliva (untable de alubias)

✔ Aji asado
✔ Cebollas caramelizadas sin azúcar

38. ROLLITOS DE ZUCHINIS

Vas a sanitizar los zuchinis, fileteados bien finitos, rellenos con;

✔ Arroz integral frío procesado con semillas de sésamo blanco

✔ Hojas de albahaca
✔ Tomates en cubos
✔ Oliva extra virgen
 39. SANDWICH SIN TACC

Admiten cientos de variantes, no te olvides de sumarles

una fuente de grasas, de proteínas, de fibras y de granos
enteros opcionalmente también.

@[Link]

Pan de lentejas + vegetales asados + hummus a la provenzal + vegetales crudos + agua

saborizada casera

PAN DE LENTEJAS:
Sólo necesitarás una licuadora para hacer la mezcla y los ingredientes son súper fáciles de
encontrar.
INGREDIENTES
1 taza de agua y 1/2 cdta de sal
1 cdta de levadura seca instantánea
2 cdas de aceite
1/2 taza de harina de sorgo
1/3 taza de linaza en polvo
1 taza de garbanzos crudos o lentejas (175g)
.
El procedimiento es súper fácil, primero deja remojar los garbanzos o lemtejas todo un día
(recuerda ir cambiando el agua). Al día siguiente, solo licua todos los ingredientes muy bien
(ve precalentando el horno a 180C) y luego lleva a un molde aceitado, con ayuda de una
espátula arregla la mezcla y lleva a hornear por 1 hora a 180C.
Recuerda dejar enfriar antes de cortar para que quede mucho mejor y listo!. 🤍
 40. TORTILLA

Al consumirla fría estás incorporado 2 fuentes de almidón

resistente, la papa fría y las legumbres fuente de rafinosa y
estaquiosa.

@[Link]

🧅 Los aliáceos (ajo, cebolla, puerro, cebolla de verdeo) son fuente de prebióticos
(sustancias no digeribles del alimento que sí pueden fermentar las bacterias que tenemos en
nuestro intestino). Así promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas como mas
bífidobacterias, implicadas directamente en nuestra salud intestinal y por ende en nuestra
🧘‍♀️
salud integral .
.
Para hacer ésta tortilla necesitás:
📍 4 papas medianas
📍 1 cebolla grande
Y 1/2 taza de harina de garbanzos + 3 cdas de agua
📍 Condimentos a gusto
📍 2 cdas de aceite de oliva EV para cocinar la tortilla
.
Herví las papas por 10min, pasalas por el chorro de agua para pelarlas, rallalas y sumales la
cebolla cortada y condimentos. Sumales el ligue de garbanzos. Asá de ambos lados, y dejá en
heladera 4hs o más. Comela fría o apenas tibia
41. FAJITAS CLÁSICAS

Podes hacer mucha cantidad y freezar.

Se conservan por hasta 6 meses en freezer.
Rellenalos con vegetales y legumbres + oliva extra virgen.

@[Link]

- 1 taza de harina de sorgo

- 2 cdas soperas de aceite de oliva EV
- 200cc de agua tibia
- condimentos y sal a gusto

42. FAJITAS DE LENTEJAS

- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de harina de lentejas
- condimentos y sal a gusto (licuar todo para integrar)

43. TACOS DE SEMILLAS

- 100gr de semillas molidas
- 50ml de agua caliente
- condimentos a gusto #fajitasNS
44. MUFFINS DE BANANA

@[Link]

45. PEPAS DE QUINOA

Acompañalas con un trozo de melón o sandía, unos maníes o unas almendras
y/o unas semillas de calabaza tostadas.

1 taza de quinoa en copos

1 manzana rallada
2 cdas de oliva extra virgen o aceite de coco

Unis, formás bolitas hundiendo el centro y colocas mermelada

express de ciruelaa desecadas procesadas o pasta de maní
o chocobatata #untablesNS
Te dejo ideas de postres completos y sin azúcares que consumidos luego de una comida
complementan su aporte nutritivo.

46. POSTRE DE ALMENDRAS

🍮 Postrecitos sin cocción, listos en 5 minutos 👇
Además de aportarte calcio, proteínas, grasas saludables, fibras, vitaminas y minerales son
riquísimos 💕
.
Procesas:
-1/2 banana congelada en trozos
-1 puñado de almendras activadas (remojo de 8-12hs)
-1 chorrito de agua o 30cc de leche de sésamo sin colar (1 cda de semillas de sésamo blanco
con 3 cdas soperas de agua)
.
Y a eso le sumás:
🦠
-1/2 banana fresca (si es poco madura además aportas fibras prebióticas )
-1 cda sopera de pasta de maní 100% maní
Volvés a procesar y servis con trocitos de banana, almendras y pasta de maní 😊
.
Las almendras aportan 250mg de calcio cada 100gr, y el sésamo 975mg (para que sume calcio
no cueles la leche de sésamo).
@[Link]
47. HELADO DE CAJÚ

😁
Helado del buen humor El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición
humana. Es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético.
.
El cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir la melatonina y la serotonina 👉
La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia y se cree que la serotonina
ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor
.
Las castañas de cajú se destacan por la cantidad de triptófano que contienen, que
ronda en torno a los 72 mg por cada 30 gramos.
.
Si bien en una dieta variada y con un adecuado aporte de proteínas se cubren las
recomendaciones de éste aminoácido, puede ser útil en casos de depresión, estrés e
insomnio aumentar el consumo de alimentos fuente de triptófano.
.
HELADO DE CREMA DE CAJÚ
Necesitas
1 puñado de castañas de cajú remojadas 4hs
, 1 puñado de frutos rojos congelados
media banana fresca
,Procesas o licuas hasta obtener una crema uniforme y helado listo!

@[Link]
48. BOWL FRESCO
Melón + banana
Nueces
coco rallado

Siempre cantidades acorde a tus señales de

hambre y saciedad

49. TRUFAS
De batata:
1 batata al horno
2 cdas de pasta de maní
Coco rallado
Opcional trocitos de nueces

De chocolate:
Castañas de cajú 1 compotera
Chocolate 80% 8 bloques
1 cda sopera de lino molido

Procesas y unis los ingredientes.

Formás bolitas y refrigeras por 2hs.

@[Link]
50. CHEESE CAKE SIN AZÚCAR
Para la base:
1 taza del fruto seco que prefieran
6 dátiles descarozados y remojados previamente para ablandarlos
1 pizca de sal marina
(Procesa y disponé en la base de una tartera).

Para la crema:
1 ½ taza de castañas de cajú previamente remojados en agua unas 4 a 6 horas
1 /2 taza de aceite de coco líquido (dejar cerca de la hornalla)
Unas gotas de agua de estevia
Jugo y ralladura de 1 limón
(Enjuaga las castañas y procesalas, hasta que forme una crema uniforme, sumales el aceite de
coco, el agua de estevia y el jugo y ralladura de limón, colocá sobre la base y refrigerá en
heladera por 3 a 4hs para que quede firme.

Arriba sumá la mermelada express de frutos rojos y chía o psyllium 😍.

@[Link]
QUE SIEMPRE SUME
¡GRACIAS!
@[Link]