PECHO(ALTO- MEDIO - BAJO)
1 PRES INCLINADO CON BARRA 4X12 DESCANSO DE UN MINUTO A UN MINUTO Y M
2 APERTURAS EN BANCO INCLINADO 4X12 DESCANSO DE UN MINUTO A UN MINUTO Y M
3 PRESS CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO 3X12
4 PRESS CON BARRA EN BANCO PLANO 4x12 DESCANSO DE UN MINUTO A UN MINUTO Y M
5 PRES C/M BANCO PLANO 4x12 DESCANSO DE UN MINUTO A UN MINUTO Y M
6 PRES PLANO CON MANCUERNA 3X12
7 PRESS CON BARRA BANCO DECLINADO 4x12 DESCANSO DE UN MINUTO A UN MINUTO Y M
BICEPS
7 CURLD MARTILLO 4x12
VARIANTE
8 CURL INVERTIDO C/BARRA Z 4X12 CURLD INVERTIDO POLEA BAJA (
VARIANTE
8 CURLD BICEPS C/M 4x12 4x12
VARIANTE
9 CURLD BICEPS BARRA Z 4x12 CURL BARRA RECTA
10 CONCENTRADO 4X12
VARIANTE
UN MINUTO A UN MINUTO Y MEDIO
UN MINUTO A UN MINUTO Y MEDIO
UN MINUTO A UN MINUTO Y MEDIO
UN MINUTO A UN MINUTO Y MEDIO
UN MINUTO A UN MINUTO Y MEDIO
MARTILLO CRUZADO 4x12
VARIANTE
URLD INVERTIDO POLEA BAJA (BARRA RECTA) 4X12
CURL BICEPS BANCO INCLINADO
URL BARRA RECTA 4X12 CURL BICEPS EN SCOTT
VARIANTE
CONCENTRADO EN BANCO
VARIANTE
CURLD MARTILLO EN BANCO
VARIANTE
4X12
4X12 CONCENTRADO EN PREDICADOR 4X12
VARIANTE
CURLD MARTILLO A DOS MANOS
VARIANTE
CURD MARTILLO SENTADO EN BANCO INCLINADO
VARIANTE
CURL MARTILLO EN POLEA BAJA CON SOGA
VARIANTE
BAJA CON SOGA
1 LEG PRESS(PRENSA) 4x12 descanso 1minuto
VARIANTE
SENTADILLA LIBRE EN SMITH O SENTADILLA LIBRE
3 EXTENSIONES CUADRICEPS4x12 descanso 1minuto
4 SENTADILLA SUMO 4x12 descanso 1minuto
5 Curl femoral 4x12 descanso 1minuto
6 PESO MUERTO CON MANCUERNA 4x12 PESO MUERTO CON BARRA
VARIANTE
7 pantorrrillas parado
8 pantorrilla en mltipower
9 pantorillas sentado
HACK SQUAT
VARIANTE
ESO MUERTO CON BARRA 4x12
ESPALDA
1 PULL OVER CON MANCUERNA EN BANCO 4x12
JALON AL PECHO ABIERTO
REMO CERRADO
VARIANTE
PULOVER CON SOGA EN POLEA
2 REMO DE PIE CON MANCUERNA 4x12
TRICEPS
EXTENSION TRICEPS CON SOGA
6 COPA UNILATERAL 4x12
8 PRESS FRNACES CON BARRA Z
VARIANTE
9 FONDOS TRICEPS PIES ELEVADOS
PRESS FRANCE EN POLEA ALTA CON SOG
JALON CERRADO
VARIANTE
VARIANTE
extension c/ sogaen polea
ó
1 Curl femoral 4x12 descanso 1minuto
2 peso muerto c/barra 4x12 descanso 1minuto
3 Sentadilla libre con barra 4x12
4 hack squat 4x12 descanso 1minuto
6 Extension cuads 4x12 descanso 1minuto
7 pantorrrillas parado
8 pantorrilla en mltipower
9 pantorillas sentado
Senadilla frontal con barra 4x12
cruch pierna cruzada 4 x 20-30 reps
1 PRES MILITAR EN SMITH/MULTIPOWER 4x12
VARIANES:
2 ELEVACION CON MANCUERNA 4x12
3 ELEVACION FRONTAL CON SOGA EN POLEA BAJA 4x12
4 ELEVACION LATERAL 4x12 ELEVACION SENTADO
VARIANTE
5 REMO AL MENTON CON MANCUERNA 4x12
6 REMO AL MENTON CON BARRA 4x12
7 ELEVACION POSTERIOR CON MANCUERNA 4x12
8 PRESS MILITAR TRAS NUCA EN SMITH 4x12
9 FACE PULL 4x12
10 TRAPECIO CON MANCUER 4x12
11 TRAPECIO CON BARRA
11 ENCOGIMIENTO DE HOMBRO CON MANCUERNA
ENCOJIMIENTO DE HOMRBO CON BARRA
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
4x12
