CATÁLOGO DE PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO LUMBO PÉLVICO.

Alejandro Fernández
Alejandro León
José Luis Díaz
2º ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
2023/2024
 ÍNDICE.

CATÁLOGO DE PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO LUMBO PÉLVICO. 1

DRAW IN 3
BIRD DOG 10
SAHRMANN 16
PALLOF PRESS 28
PLANCHA LATERAL 35
PLANCHA FRONTAL 45
 Patrón: Control de la activación del Progresión: DRAW IN
transverso.

Ejercicio: Tendido supino con las piernas flexionadas.

Músculos
Transverso, diafragma y multifidus.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Palpar el transverso aproximadamente 1-2 cm por dentro de las EIAS (espinas ilíacas
antero-superiores) para notar la activación cuando se produzca.

Siempre en espiración con reducción de flujo espiratorio deprimir el abdomen metiendo

el ombligo hacia dentro sin perder la lordosis lumbar natural. Espirar todo el aire posible
fuerte pero pausadamente. Podemos usar un estabilizador para garantizar que se
mantiene la columna lumbar sin flexionar. 5-6 espiraciones que duren aproximadamente
5-6 seg estará bien para empezar.

Errores más frecuentes Correcciones

1. Aplanar la curvatura lumbar. 1. Le pedimos que no fuerce la postura y que
2. No realizar la espiración correctamente. deje la curvatura en una posición natural.
3. No deprimir el abdomen.
2. Hacer referencia al hinchado de un globo.

3. Pedirle que intente acercar el ombligo hacia el

suelo.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Palanca corta. -
 Patrón: Control de la activación del Progresión: DRAW IN
transverso

Ejercicio: Palanca corta.

Músculos
Transverso, diafragma y multifidus.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Un siguiente nivel de la progresión será realizar lo mismo a la vez que activamos
también la musculatura oblicua movilizando las piernas en palanca corta. Elevamos un
brazo y la pierna contraria, se flexiona la cadera hasta 90º y se vuelve a apoyar el pie en
el mismo sitio. 5-6 espiraciones que duren aproximadamente 5-6 seg estarán bien para
empezar, intentando subir y bajar la pierna 2-3 veces.

Errores más frecuentes Correcciones

- Similares a los anteriores. - Similares a las anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Cuadrupedia. Draw In estático.
 Patrón: Control de la activación del Progresión: DRAW IN
transverso

Ejercicio: En cuadrupedia.

Músculos
Transverso, diafragma y multifidus.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Lo primero es garantizar una buena posición de cuadrupedia y para ello si hace falta
usaremos la pica para asegurarnos. Con la pica apoyada en cabeza, zona torácica y
sacro, en la curvatura lumbar no debería caber más que el ancho de los dedos de la
mano, no la palma, y en la lordosis lumbar no más del transverso de tres dedos.

En esta posición el peso de toda la cavidad abdominal le proporciona un peso extra a la

pared abdominal que el transverso debe ser capaz de elevar. 5-6 espiraciones que duren
aproximadamente 5-6 seg estará bien para empezar. No olvidar mantener la curvatura
lumbar.

Errores más frecuentes Correcciones

- Distancia superior al transverso de - Enseñar doble mentón.
3 dedos entre la curvatura cervical - Enseñar retroversión.
y la pica. - Usar un apoyo para debajo de la
- Distancia superior al ancho de los espina ilíaca anterosuperior
dedos entre la curvatura lumbar y (banco, step…)
la pica. - + IDEM anteriores.
- Rotación de cadera.
- + IDEM anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Bird - Dog. Palanca corta
 Patrón: Control de la activación del Progresión: DRAW IN
transverso

Ejercicio: Bird - Dog

Músculos
Transverso, diafragma y multifidus.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Con las mismas premisas realizaremos una flexión de hombro y extensión de pierna
contraria.

Errores más frecuentes Correcciones

- Demasiada extensión lumbar. - Pedir retroversión.
- IDEM anteriores. - IDEM anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Extensión vertebral en tendido prono. Cuadrupedia.
 Patrón: Control de la activación del Progresión: DRAW IN
transverso

Ejercicio: Extensiones vertebrales en tendido prono.

Músculos
Los anteriores glúteo mayor, isquiosurales y erectores de la columna.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripció En tendido prono realizar pequeñas extensiones vertebrales que obliguen a una mayor
n: activación del draw-in.

Errores más frecuentes Correcciones

- Anteproyección de la cabeza. - Doble mentón.
- Hipercifosis. - Retracción y descenso de
escápulas.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha lateral. Bird - Dog.
 Patrón: Control de la activación del Progresión: DRAW IN
transverso

Ejercicio: Plancha lateral.

Músculos
Los anteriores + mayor activación de oblicuos, glúteo medio, glúteo medio y abductores.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Mientras mantenemos el draw-in y la activación del transverso, buscar también

activación de los otros músculos de la pared abdominal a través de la progresión de la
plancha lateral.

Errores más frecuentes Correcciones

- Inclinarse o perder la postura. - Pedirle que guarde una postura lineal
- Separar demasiado el brazo. y derecha.
- Pedirle que coloque el brazo
perpendicular al suelo.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Posiciones cotidianas. Extensiones lumbares en prono.
 Patrón: Control de la activación del Progresión: DRAW IN.
transverso

Ejercicio: Posiciones cotidianas.

Músculos Todos aquellos involucrados en los diferentes movimientos que se puedan dar en el día a
principales día o en actividades deportivas + los citados anteriormente.

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción:
Realizar draw-in en posiciones de la vida cotidiana y deportiva como en sedestación o en
bipedestación o en la realización de ejercicios en bipedestación. Aunque hay que
entender que el draw-in no da estabilidad la zona lumbo-pélvica como el bracing que es
la mejor maniobra de estabilización.

Errores más frecuentes Correcciones

- Creer que el draw in es la maniobra - Enseñar que la maniobra más
que más estabiliza. estabilizadora de core es el bracing.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

- Plancha lateral.
 Patrón: Progresión: BIRD DOG

Ejercicio: Cuadrupedia

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción:
Comenzaremos por la correcta posición de cuadrupedia. Para ello si hace falta
usaremos la pica para asegurarnos. Con la pica apoyada en cabeza, zona torácica
y sacro, en la curvatura lumbar no debería caber más que el ancho de los dedos de
la mano, no la palma, y en la lordosis lumbar no más del transverso de tres dedos.

Errores más frecuentes Correcciones

- Hipercifosis. - Colocar la pica y desde ahí, indicar y
- Incorrecta posición de la cabeza. corregir la posición.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Extender 1 cadera. -
 Patrón: Progresión: BIRD DOG

Ejercicio: Extender 1 cadera

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Desde la posición correcta, extenderemos la cadera para intentar colocar la pierna en la
línea del tronco. Podemos mantener la pica colocada para percibir que la columna
lumbar se mantiene sin extenderse. Si disponemos de una teja larga (semi rodillo) será
más estable porque no gira como la pica.

Errores más frecuentes Correcciones

- Elevando menos la pierna y trabajar ese

punto para poco a poco ir progresando en
que la pierna pueda ir elevándose un poco
más con el tiempo.

- No es capaz de mantener estable la zona

lumbar. - Le colocaremos un apoyo (step o banco),
donde pueda apoyar sus EIAS (espinas
ilíacas antero-superiores) y sentir su pelvis
bien estabilizada en todo momento. En
este punto, pedirle que extienda la cadera
y el control de la espalda será perfecto con
el banco.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Extender 1 cadera y el brazo contrario (Bird Dog) Cuadrupedia
 Patrón: Progresión: BIRD DOG

Ejercicio: Extender 1 cadera y el brazo contrario (Bird Dog)

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Flexionamos el hombro contrario para colocar el brazo también en la horizontal.

Igualmente seguiremos controlando que el tronco y las curvaturas vertebrales no
varíen de posición.

Errores más frecuentes Correcciones

- Arqueamiento excesivo de la zona lumbar.
- Elevación de la pierna, demasiado baja o - Colocación de la pica apoyada en
alta. cabeza, zona torácica y sacro.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Bird Dog con remo en banco, con abducción Extender 1 cadera.
horizontal con mancuerna o con elásticos.
 Patrón: Progresión: BIRD DOG

Ejercicio: Bird Dog con remo en banco, con abducción horizontal con mancuerna o con elásticos.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: - Remo en banco con mancuerna: Nos colocamos en cuadrupedia encima del
banco, reflexionaremos 1 cadera, apoyando la mano del mismo lado y la pierna
contraria en el banco.
Agarramos una mancuerna y realizaremos remos.
* Siempre manteniendo la estabilidad de la zona lumbo-pélvica evitando
extensión lumbar o rotación.

- Abducción horizontal con mancuerna: Nos colocamos en cuadrupedia,

reflexionaremos 1 cadera, apoyandola mano y la pierna contraria en el suelo.
Agarramos una mancuerna y realizaremos abducciones horizontales.
* Siempre manteniendo la estabilidad de la zona lumbo-pélvica evitando
extensión lumbar o rotación.

- Elásticos: Nos colocamos en cuadrupedia, flexionaremos 1 cadera y

extenderemos el brazo contrario, sujetando un elástico con el pie y la mano
extendidos.
* Siempre manteniendo la estabilidad de la zona lumbo-pélvica evitando
extensión lumbar o rotación.

Errores más frecuentes Correcciones

- Arqueamiento excesivo de la zona lumbar.
- Elevación de la pierna, demasiado baja o - Colocación de la pica apoyada en
alta. cabeza, zona torácica y sacro.
- Rotación de la pelvis.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Cuadrupedia sin apoyo de rodillas. Extender 1 cadera y el brazo contrario (Bird Dog)
 Patrón: Progresión: BIRD DOG

Ejercicio: Cuadrupedia sin apoyo de rodillas.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Nos colocaremos en posición de cuadrupedia, elevando las rodillas de la esterilla.

* Siempre manteniendo la estabilidad de la zona lumbo-pélvica evitando extensión
lumbar o rotación.

Errores más frecuentes Correcciones

- Arqueamiento excesivo de la zona lumbar.
- Elevación de la pierna, demasiado baja o - Colocación de la pica apoyada en
alta. cabeza, zona torácica y sacro.
- Rotación de la pelvis.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Caminatas de oso Bird Dog con remo en banco, con abducción
horizontal con mancuerna o con elásticos.
 Patrón: Progresión: BIRD DOG

Ejercicio: Caminatas de oso

Músculos
Músculos del Core
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Nos colocaremos en posición de cuadrupedia, elevando las rodillas de la esterilla y

caminaremos hacia delante.
* Siempre manteniendo la estabilidad de la zona lumbo-pélvica evitando extensión
lumbar o rotación.

Errores más frecuentes Correcciones

- Arqueamiento excesivo de la zona lumbar.
- Rotación de la pelvis. - Colocación de la pica apoyada en
cabeza, zona torácica y sacro.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

- Cuadrupedia sin apoyo de rodillas.
 Patrón: Control de la extensión lumbar. Progresión: SAHRMANN

Ejercicio: Tendido supino con piernas 90 - 90

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción:
Comenzaremos por mantener una buena posición 90/90 en tendido supino. Valoramos
que
no haya un exceso de lordosis lumbar ni cervical y que los hombros estén relajados y
apoyados en el suelo. Pedimos que pegue completamente la columna al suelo con ligera
retroversión lumbar. Si no lo consigue pues hay que trabajar el control de la retroversión
lumbar. Para corregir la hiperlordosis cervical se le pide que realice la maniobra de doble
mentón y si no es capaz de reducirla, pues elevamos el apoyo de la cabeza con un libro,
más
ancho, cuanta más dificultad. Debemos colocar las palmas hacia arriba para conseguir
mayor
rotación externa de hombros y que se acerquen más al suelo. Si no es capaz de corregir,
apoyamos las piernas sobre una silla para que no supongan estrés sobre la pelvis y
poder estabilizar mejor.

Errores más frecuentes Correcciones

1. Separar la zona lumbar de la 1. Enseñamos la retroversión.
esterilla. 2. Palmas hacia arriba para facilitar la
2. No pegar los hombros al suelo. rotación externa y enseñamos la
3. Excesiva curvatura cervical. retracción escapular.
3. Enseñamos el doble mentón o
elevamos apoyo de la cabeza.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Palanca corta. -
 Patrón: Control de la extensión lumbar. Progresión SAHRMANN.
:

Ejercicio: Palanca corta.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripció
n: Una vez que la posición inicial es la correcta, se mantendrá a través de todos los niveles
de
dificultad en la progresión por lo que habrá que estar atentos continuamente para que se
mantengan los criterios de ejecución correcta. La primera progresión es flexo-extender la
cadera en palanca corta, sin mover los 90º de rodilla, dirigiendo el talón hacia el suelo.
Procuramos enseñarlo en espiración, movilizando una o dos veces las piernas con cada
espiración, simultánea o alternativamente. Colocaremos un elástico o cuerda bajo la
columna
lumbar (a la altura del ombligo que coincide con L3) y tiraremos de él para asegurarnos de
que los abdominales están evitando que la columna lumbar se extienda.

Errores más frecuentes Correcciones

1. IDEM a los anteriores. 1. IDEM a los anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Palanca larga. 90 - 90.
 Patrón: Control de la extensión lumbar. Progresión SAHRMANN.
:

Ejercicio: Palanca larga.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripció El siguiente punto en la progresión será flexo-extender la cadera en palanca larga con los
n: mismos condicionantes. Podemos establecer un punto de progresión secundario entre la
palanca corta y la larga que es hacer la palanca larga, pero con un ángulo menor, sin
llegar a estirar la pierna hasta la horizontal, sino dejarla a 30º del suelo (más fácil) o a 45º
(aún más fácil). Procuramos enseñarlo en espiración, movilizando una o dos veces las
piernas con cada
espiración, simultánea o alternativamente. Colocaremos un elástico o cuerda bajo la
columna lumbar (a la altura del ombligo que coincide con L3) y tiraremos de él para
asegurarnos de que los abdominales están evitando que la columna lumbar se extienda.

Errores más frecuentes Correcciones

1. IDEM anteriores. 1. IDEM anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Dead - Bug. Palanca corta.
Palanca intermedia variando grados.
 Patrón: Control de la extensión lumbar. Progresión SAHRMANN.
:

Ejercicio: Dead - Bug.

Músculos
Músculos de Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripció
n: El siguiente punto en la progresión es involucrar a los brazos como desestabilizadores
realizando el ejercicio conocido por “dead bug” o bicho muerto. Tan sólo consiste en
flexoextender
el brazo contrario a la vez que la cadera que se flexo-extiende. Procuramos
enseñarlo en espiración, movilizando una o dos veces las piernas con cada espiración,
simultánea o alternativamente. Colocaremos un elástico o cuerda bajo la columna lumbar
(a
la altura del ombligo que coincide con L3) y tiraremos de él para asegurarnos que los
abdominales están evitando que la columna lumbar se extienda.

Errores más frecuentes Correcciones

1. IDEM anteriores. 1. IDEM anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Dead - Bug a 2 piernas en palanca corta. Palanca larga.
 Patrón: Control de la extensión lumbar. Progresión SAHRMANN.
:

Ejercicio: Dead - Bug a 2 piernas en palanca corta.

Músculos
Músculos de Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripció
n: El siguiente paso es comenzar a realizarlo con las dos piernas a la vez, primero en
palanca
corta. Siguiendo las recomendaciones de las fases anteriores.

Errores más frecuentes Correcciones

1. IDEM anteriores. 1. IDEM anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Dead - Bug a 2 piernas en palanca larga. Dead - Bug.
 Patrón: Control de la extensión lumbar. Progresión SAHRMANN.
:

Ejercicio: Dead - Bug a 2 piernas en palanca larga.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripció
n:
El siguiente paso será dos piernas en palanca larga. También podemos jugar con los
grados a
los que estiramos las piernas con respecto al suelo, sin llegar a estirar la pierna hasta la
horizontal (más difícil), sino dejarla a 30º del suelo (más fácil) o a 45º (aún más fácil).

Errores más frecuentes Correcciones

1. IDEM anteriores. 1. IDEM anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Dead - Bug con brazos y piernas simultáneas. Dead - Bug a 2 piernas en palanca corta.
Variar grados para hacer un ejercicio intermedio.
 Patrón: Control de la extensión lumbar. Progresión SAHRMANN.
:

Ejercicio: Dead - Bug con piernas y brazos simultáneos.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripció
n: Podremos involucrar los dos brazos simultáneamente con las piernas

Errores más frecuentes Correcciones

1. IDEM anteriores. 1. IDEM anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Dead - Bug con piernas y brazos simultáneos con Dead - Bug a 2 piernas en palanca larga.
balón medicinal.
 Patrón: Control de la extensión lumbar. Progresión SAHRMANN.
:

Ejercicio: Dead - Bug con piernas y brazos simultáneos con balón medicinal.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripció
n: Y finalmente podemos aplicar peso con balón medicinal tanto en las piernas como en los
brazos.

Errores más frecuentes Correcciones

1. IDEM anteriores. 1. IDEM anteriores.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

- Dead - Bug brazos y piernas simultáneamente.
 Patrón: Progresión: PALLOF PRESS

Ejercicio: Decúbito supino con rodillas flexionadas.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción:
Comenzaremos en posición en decúbito supino con los pies apoyados (dará mayor
estabilidad). Con las manos en el pecho, elevaremos las manos arriba hasta formar un
ángulo isósceles entre línea de hombros y brazos.
Es muy importante estirar completamente los codos para asegurarnos que toda la
perturbación que produce la goma se vaya hacia el tronco.
La zona lumbar en posición neutra.
* Intentaremos hacerlo en espiración para activar mejor la musculatura abdominal.

Errores más frecuentes Correcciones

- Poca estabilidad de la pelvis. - Colocando algo entre las rodillas para
apretar ligeramente, activará los adductores
para darnos un poco más de estabilidad.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Decúbito supino estirando 1 pierna. -
 Patrón: Progresión: PALLOF PRESS

Ejercicio: Decúbito supino estirando 1 pierna.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Si no percibimos desafío en el ejercicio anterior, podemos estirar una pierna para quitar
un apoyo del pie en el suelo y generar fuerza en el aductor de la pierna que queda
flexionada, contra una resistencia que el entrenador proporciona.
Y desde ahí extenderemos los brazos y los flexionaremos llevándolos al pecho.
* Intentaremos hacerlo en espiración para activar mejor la musculatura abdominal.

Errores más frecuentes Correcciones

- Demasiada tensión en los brazos, que - Acercarnos al inicio de la goma o bajar el
impide la correcta posición de la pelvis. peso a las placas.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Decúbito supino, con las piernas a 90 / 90. Decúbito supino con rodillas flexionadas.
 Patrón: Progresión: PALLOF PRESS

Ejercicio: Decúbito supino, con las piernas a 90 / 90.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Nos colocaremos decúbito supino, con las piernas en posición 90/90 y desde ahí
extenderemos los brazos y los flexionaremos llevándolos al pecho.
* Intentaremos hacerlo en espiración para activar mejor la musculatura abdominal.

Errores más frecuentes Correcciones

- Mala posición de la pelvis. - Colocando algo entre las rodillas para apretar
ligeramente, activará los adductores para
darnos un poco más de estabilidad.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Arrodillado alto. Decúbito supino estirando 1 pierna.
 Patrón: Progresión: PALLOF PRESS

Ejercicio: Arrodillado alto.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Nos colocaremos de rodillas, pero sin tocar los pies con los glúteos y desde ahí
extenderemos los brazos y los flexionaremos llevándolos al pecho.
* Intentaremos hacerlo en espiración para activar mejor la musculatura abdominal.

Errores más frecuentes Correcciones

- Demasiada presión en la zona - Acercarnos al inicio de la goma o bajar el
lumbo - pélvica. peso a las placas.
- Posición incorrecta de la columna.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Posición de caballero. Decúbito supino 90 / 90.
 Patrón: Progresión: PALLOF PRESS

Ejercicio: Posición de caballero.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Nos colocaremos con una rodilla apoyada, siempre con la rodilla de apoyo la más
cercana a la goma o polea. Y desde ahí extenderemos los brazos y los flexionaremos
llevándolos al pecho.
* Intentaremos hacerlo en espiración para activar mejor la musculatura abdominal.

Errores más frecuentes Correcciones

- Demasiada presión en la zona - Acercarnos al inicio de la goma o bajar el
lumbo - pélvica. peso a las placas.
- Posición incorrecta de la columna.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

En bipedestación. Arrodillado alto.
 Patrón: Progresión: PALLOF PRESS

Ejercicio: En bipedestación.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Nos colocaremos en bipedestación, es decir, de pie y desde ahí extenderemos los
brazos y los flexionaremos llevándolos al pecho.
*Cuanto más separadas estén las piernas, más fácil será realizar el ejercicio.
* Intentaremos hacerlo en espiración para activar mejor la musculatura abdominal.

Errores más frecuentes Correcciones

- Demasiada presión en la zona - Acercarnos al inicio de la goma o bajar el
lumbo - pélvica. peso a las placas.
- Posición incorrecta de la columna.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Ejercicios de perturbaciones de rotación sobre el Posición de caballero.
core.
 Patrón: Progresión: PALLOF PRESS

Ejercicio: Ejercicios de perturbaciones de rotación sobre el core.

Músculos
Músculos del Core.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: - Colocaremos peso en las rodillas.

- Un compañero/entrenador aplica fuerza sobre las rodillas.
- Levantando las piernas del suelo.
* Intentaremos hacerlo en espiración para activar mejor la musculatura abdominal.

Errores más frecuentes Correcciones

- No colocar el peso adecuado, que nos - Colocar menos peso o variar el ejercicio.
impida permanecer en la posición correcta.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

- En bipedestación.
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: Plancha lateral sobre dos rodillas y brazo

Músculos
Oblicuos.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Comenzaremos por la posición de portarretrato alta (mano apoyada). Desde sentados
en posición de rotación de caderas 90/90, elevamos la pelvis apoyando el peso en mano
y rodillas. La mano libre percibe la activación del oblicuo.

Errores más frecuentes Correcciones

1. Inclinación anterior y posterior muy marcada o 1. Pegados a una pared y la ayuda de un espejo
excesiva facilita la corrección, ya que, el usuario es
capaz de ver su error

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

La plancha lateral de rodillas y apoyo de antebrazo -
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: La plancha lateral de rodillas y apoyo de antebrazo

Músculos
Oblicuos
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: La plancha lateral de rodillas y apoyo de antebrazo será el siguiente paso. En este caso
con una rodilla sobre la otra. Debemos asegurarnos que el brazo de apoyo se mantiene
vertical al suelo y que aseguramos la buena posición de la escápula en descenso y en
retracción. El tronco debe mantener una línea recta y la línea de hombros, paralela a la
línea de caderas. Cuidado con las posiciones en excesivo boomerang (excesiva flexión
de cadera) arriba de todo.
Una dificultad añadida será elevar la pierna de arriba e intentar dirigir la rodilla a tocar por
delante en el suelo, obligando a girar el tronco también hacia el suelo

Errores más frecuentes Correcciones

1. Cuidado con las posiciones en excesivo 1. Le daremos el apoyo de nuestras manos para
boomerang (excesiva flexión de cadera) que perciba cómo se debe realizar el ejercicio
de manera correcta.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha lateral desde el apoyo de pies Plancha lateral sobre dos rodillas y brazo
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: Plancha lateral desde el apoyo de pies.

Músculos
Oblicuo
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: El siguiente paso es explorar la plancha lateral desde el apoyo de pies. Brazo y
escápula como en el punto 2. El tronco debe estar en línea con la línea entrepiernas. El
brazo libre puede elevarse hacia el techo para mantener mejor el plano. Se puede tener
un pie encima del otro o adelantar el pie de arriba para que pelvis y tronco giren
ligeramente hacia el suelo y se predomine la activación de oblicuos respecto a
cuadrado lumbar. Los pies deben estar preferiblemente apoyados sobre los cantos de
las suelas de las zapatillas.

Errores más frecuentes Correcciones

1. Igual que el anterior -

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

elevando apoyo de pies La plancha lateral de rodillas y apoyo de
antebrazo
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: Elevando el apoyo de los pies

Músculos
Oblicuo
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Elevar el apoyo de pies.

Errores más frecuentes Correcciones

1. Mismo error que en los ejercicios anteriores 1. -

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Colocar un peso en la pelvis Plancha lateral desde el apoyo de pies
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: Colocar peso en la pelvis

Músculos
Oblicuo
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Misma posición que la plancha lateral tradicional pero con peso en la pelvis

Errores más frecuentes Correcciones

1. Igual que anteriormente 1. -

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Realizar abd-add horizontales de hombro con Elevando el apoyo de los pies
mancuerna
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: Realizar abd-add horizontales de hombro con mancuerna

Músculos
Oblicuo
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Igual que la plancha lateral pero con abd-add horizontales de hombro con mancuernas

Errores más frecuentes Correcciones

1. Igual que los anteriores ejercicios 1. -

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Remo con brazo libre Colocar peso en la pelvis
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: Remo con brazo libre

Músculos
Oblicuo
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Lo mismo pero realizando tracción de polea o cuerda.

Errores más frecuentes Correcciones

1. El mismo que anteriormente 1. -

2. No hacer retracción escapular al realizar la 2. Comunicarlo verbalmente,diciéndole que

tracción saque pecho

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Palloff en plano frontal Realizar plancha lateral con abd y add horizontal
de mancuernas
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: Palloff en plano frontal

Músculos
Core
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Continuaremos con la progresión con un pallof en plano frontal, con control de
inclinación lateral, en posición arrodillado, en posición de caballero como en la foto o en
bipedestación. Deberemos mantener el tronco completamente inmóvil, derecho y con la
línea de hombros y línea de caderas paralelos entre sí.

Errores más frecuentes Correcciones

1. No mantener el cuerpo inmóvil 1. Para eso le bajaremos el peso si esto hace
que nuestro cuerpo oscile lateralmente

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Caminata de granjero Plancha lateral con remo
 Patrón: Progresión: PLANCHA LATERAL

Ejercicio: Caminata de granjero

Músculos
Core
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Terminaremos con una caminata de granjero a una mano en donde hay que mantenerse
perfectamente estables con el tronco recto y línea de hombros y de caderas paralelas
entre sí y paralelas al suelo.

Errores más frecuentes Correcciones

1. Evitar oscilaciones. 1. Con un espejo , con menos peso se podrá
corregir la mala ejecución de este ejercicio.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

- Pallof en el plano frontal .
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Retroversión pélvica

Músculos
Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso y glúteo mayor
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: El ejecutante se coloca en cuadrupedia y realizará una ligera anteversión y retroversión

de la pelvis procurando focalizar el movimiento en la pelvis a través del eje de giro en
las caderas.

Errores más frecuentes Correcciones

1. No focalizar el movimiento en las Colocarle una mano en la parte baja de la
caderas y en la pelvis y focalizarse espalda y otra en la parte alta para que el
demasiado en la zona torácica. individuo tenga percepción de lo que tiene
que mover y lo que no

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha frontal de rodillas Enseñar la báscula pélvica (anteversión y
retroversión) en tendido supino (tumbado boca
arriba con las rodillas flexionada y los pies
apoyador). Ver en la progresión de control de la
extensión lumbar en tendido supino.
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Plancha frontal de rodillas o plancha con apoyo de brazos más alto que de pies

Músculos
Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: El ejecutante se coloca en tendido prono apoyado sobre sus antebrazos. Desde esa
posición se apoyará: 1. Si es de rodillas: solamente en sus codos/antebrazos y en sus
rodillas, manteniendo una posición completamente recta en todo su cuerpo, desde
rodillas hasta hombros. 2. Si es elevando el apoyo de brazos: solamente en sus
codos/antebrazos y en sus rodillas, manteniendo una posición completamente recta en
todo su cuerpo, desde rodillas hasta hombros. Puede optar por apoyos de codos o de
manos. A más altura de apoyo de manos, más sencillo.

Errores más frecuentes Correcciones

1. No mantener la posición recta del cuerpo 1. Indicarlo y proporcionarle consciencia de
su posición. Verse lateralmente en un
2. Excesiva curva lumbar espejo ayudará
3. Excesiva flexión torácica 2. Pedir que realice una retroversión
4. Excesiva curva cervical pélvica para disminuir la curvatura. Si no es
capaz habrá que hacer una regresión. La
técnica explicada en clase de los dos
dedos (pulgar y medio) sobre costilla y
pelvis del ejecutante le enseñará a
mantener sin separación estos dos puntos
y por lo tanto no extender la columna
lumbar.

3. Solicitarle un poco más de extensión

torácica con la instrucción “saca más el
pecho y lleva un poco más los hombros
atrás”. Si no es capaz habrá que hacer una
regresión en la progresión además de
trabajar con ejercicios la movilidad de
extensión torácica y la estabilidad
escapular (sobre todo el serrato mayor)

4. Misma corrección que en el error

anterior y además solicitarle que acerque
más la barbilla al pecho sin separar la
cabeza de la pica (maniobra de doble
 mentón). Si no es capaz habrá que
enseñarle a hacer esta maniobra tumbado
boca arriba con la cabeza apoyada en el
suelo

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha frontal tradicional Enseñar la báscula pélvica (anteversión y
retroversión) en cuadrupedia
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Plancha frontal tradicional

Músculos
Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: El ejecutante se coloca en tendido prono apoyado sobre sus antebrazos. Desde esa
posición se apoyará solamente en sus codos/antebrazos y en sus pies, manteniendo
una posición completamente recta en todo su cuerpo, desde tobillos hasta hombros.
Para asegurarnos una buena posición, colocaremos una pica a lo largo de la espalda
entre el sacro y la cabeza. Esa pica nos ofrecerá una referencia de la buena postura.
En el hueco lumbar no deben caber más que el ancho de los dedos con la mano plana
(unos 2 cm aprox). Si cabe la mano tendremos una posición en extensión lumbar,
extensión mayor si cabe el antebrazo. En el arco cervical (cuando la cabeza toca la
pica) no puede caber más que el ancho transversal de 3 dedos y mejor que sean 2. No
deben caber 4. .

Errores más frecuentes Correcciones

iguales al anterior

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha frontal con pies más elevados que el Plancha frontal de rodillas. Plancha frontal con
apoyo de manos. Stir the pot. Plancha sobre fitball brazos más elevados que el apoyo de pies
Plancha frontal con una sola pierna.
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Plancha frontal con pies más elevados que el apoyo de manos

Músculos
Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Igual que la plancha tradicional, pero elevando el apoyo de pies para mantenerse
completamente horizontal. Se puede hacer con apoyo de manos o antebrazos.

Errores más frecuentes Correcciones

Mismos que los de la plancha tradicional Mismos que los de la plancha tradicional

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha frontal con una sola pierna Plancha frontal tradiciona
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Stir the pot: remover la olla. Plancha sobre fitball.

Músculos
Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Mantener la posición de la plancha tradicional, pero manteniendo los antebrazos sobre
un fitball sobre el que se irán dibujando pequeños círculos en los dos sentidos.
Debemos mantener el ángulo del brazo con el tronco cerca de 90º. Acercar los codos al
cuerpo facilita mucho el ejercicio..

Errores más frecuentes Correcciones

1. Pegar los codos demasiado al cuerpo. 1. Solicitar que no realice el error.

2. Mismos que los de la plancha tradicional 2. Mismos que los de la plancha tradicional

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha frontal con una sola pierna Plancha frontal tradicional.
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Plancha frontal con una sola pierna

Músculos Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso. Se activarán más los
principales flexores de cadera y extensores de rodilla de la pierna de apoyo.

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Desde la correcta posición del ejercicio anterior, levantar un apoyo de pie y mantenerse
con el tronco completamente estable, sin rotación ni desplazamiento lateral, y
manteniendo la buena posición de las curvaturas vertebrales. .

Errores más frecuentes Correcciones

1. No mantener la estabilidad del tronco. O 1. Darle un pequeño soporte con nuestras
la pelvis se desplaza lateralmente y/o se manos en las caderas mientras aún no ha
produce una rotación de esta. levantado la pierna para que tenga una
referencia cuando la levante.
2. Alteración de las curvaturas vertebrales.
2. Si no es capaz, regresión.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Escalador Plancha frontal tradicional y otros ejercicios para el
trabajo de los abdominales dentro de otras
progresiones.
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: El escalador (Mountain climber)

Músculos
Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso.
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Desde la correcta posición de plancha frontal con apoyo de manos, flexionar cadera y
rodilla dirigiendo la rodilla hacia delante pero sin flexionar la columna lumbar. Alternar la
pierna cada vez.

Errores más frecuentes Correcciones

1. Mismos que en la plancha a una pierna 1. Mismas que en la plancha a una pierna.
2. Flexionar mucho la columna lumbar en la 2. Advertir y solicitar. Si no se corrige
flexión de cadera deberemos de trabajar ejercicios para la
correcta movilidad de la flexión de cadera

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha frontal con un solo brazo. Plancha frontal a una pierna Realizarlo con el
apoyo de manos más alto que los pies
 Patrón: Progresión: PLANCHA FRONTAL
Control de la extensión lumbar

Ejercicio: Plancha frontal con un solo brazo

Músculos Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso. Se activarán mucho el
principales serrato anterior del brazo de apoyo.

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Desde la correcta posición de la plancha tradicional, levantar un brazo del suelo y
mantenerse con el tronco completamente estable, sin rotación ni desplazamiento
lateral, y manteniendo la buena posición de las curvaturas vertebrales. Se puede hacer
con apoyo de codos o de manos. Una progresión dentro del propio ejercicio: Cuanto
más separados estén los pies, más fácil será y cuanto más juntos, más difícil. .

Errores más frecuentes Correcciones

1. No mantener la estabilidad del tronco. O 1. Darle un pequeño soporte con nuestras
la pelvis se desplaza lateralmente y/o se manos en las caderas mientras aún no ha
produce una rotación de esta. levantado el brazo para que tenga una
referencia cuando lo levante. Si no es
capaz, regresión.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Plancha frontal con dos apoyos Plancha frontal con una pierna
 Patrón: Progresión: PLANCHA FRONTAL
Control de la extensión lumbar

Ejercicio: Plancha frontal con dos apoyos (brazo y pierna contraria)

Músculos Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso. Se activarán mucho el
principales serrato anterior del brazo de apoyo y los flexores de cadera de la pierna de apoyo.

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Desde la correcta posición de la pancha tradicional, levantar un brazo del suelo y
posteriormente la pierna contraria. Mantenerse con el tronco completamente estable,
sin rotación ni desplazamiento lateral, y manteniendo la buena posición de las
curvaturas vertebrales.

Errores más frecuentes Correcciones

1. No mantener la estabilidad del tronco. O 1. Darle un pequeño soporte con nuestras
la pelvis se desplaza lateralmente y/o se manos en las caderas mientras aún no ha
produce una rotación de esta. levantado brazo y pierna para que tenga
una referencia cuando lo levante. Si no es
capaz, regresión.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Roll-out con fitball Plancha frontal con un brazo
Knee-up en fitball
Control de la extensión de pie contra polea
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Roll-out sobre fitball

Músculos Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso. Buena activación de
principales serrato mayor y de trapecio [Link]-out sobre fitball

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: . De rodillas y con los antebrazos apoyados sobre el fitball (las manos en la parte más
alta), iremos alejando el balón de las rodillas, apoyando nuestro peso sobre el balón

Errores más frecuentes Correcciones

1. No mantener la estabilidad de las 1. Si la falta de estabilidad se produce en
curvaturas vertebrales y extender la zona un rango de movimiento muy amplio,
lumbar hacerlo contra una pared para que el balón
se frene en el rango que es capaz de
estabilizar. Si no, regresión.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Roll-out con rueda. Nivel top manteniendo los Plancha frontal con un brazo o con dos apoyos
mismos criterios de calidad de ejecución que este
ejercicio.
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Plancha knee-up sobre fitball

Músculos Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso. Buena activación de
principales serrato mayor.

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: . Desde una plancha frontal bien estabilizada con las pantorrillas encima del fitball,
elevar la pelvis mientras se flexionan las rodillas. Debemos focalizar el movimiento más
en las caderas intentando mantener en lo posible la zona lumbar lo más neutra posible.

Errores más frecuentes Correcciones

1. No elevar la pelvis. 1. Solicitarlo. Si no se produce, mejorar la
fuerza del serrato mayor.
2. Flexionar en exceso la columna
vertebral. No mantener el tronco estable 2. Solicitar la flexión desde las caderas

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Este es un ejercicio de gran activación y puede ser Plancha a dos o tres apoyos y otros ejercicios de
punto final a la progresión otras progresiones de trabajo abdominal.
 Patrón: Control de la extensión lumbar Progresión: PLANCHA FRONTAL

Ejercicio: Control de la extensión lumbar en bipedestación

Músculos
Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, y transverso
principales

Imagen posición inicial Imagen posición final

Descripción: Colocados de pie, agarraremos un elástico o una polea (fijado desde atrás), y lo
colocaremos encima de nuestros hombros o de nuestra cabeza. Desde ese punto
elevaremos las manos para incrementar el brazo de palanca sobre nuestro core, y
mantendremos estabilizada la columna lumbar (sin extensión).

Errores más frecuentes Correcciones

1. Extender la columna lumbar 1. Solicitarlo. Si no se produce, intentar
hacerlo con un pie más adelantado que el
2. Cabeza hacia delante o hombros hacia otro. Si sigue, regresión.
delante o demasiada chepa torácica.
2. Solicitar posición de pecho fuera y
hombros más atrás y cabeza en su sitio.
Puedo usar una pica para darle una
referencia.

Siguiente ejercicio en la progresión Ejercicio de regresión

Se puede intensificar haciéndolo de rodillas. Este Plancha a dos o tres apoyos y otros ejercicios de
es un ejercicio de gran activación y puede ser punto otras progresiones de trabajo abdominal.
final a la progresión