CLASE Nº7

CURSO DE PERSONAL TRAINNER

 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
 - Salud postural


 - La atención intelectual


 - El aprendizaje de destrezas motoras



 - La salud cardio circulatoria (corazón periférico)



 - La salud Metabólica (obesidad, extrema delgadez, celulitis, etc.)



 - La salud osteoarticular

 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
 - Aumenta el volumen del corazón


 - Aumenta la capacidad pulmonar



 - Aumenta el gasto calórico, lo cual permite la oxidación de la grasa



 - Base deportiva


 - Previene y mejora enfermedades



 - Disminuye la fatiga


 - Mejora la calidad de vida

 VELOCIDAD

Es la cualidad física del músculo y las coordinaciones neuro-

musculares que permite la ejecución rápida de gestos que
en su encadenamiento conforman una sola accion motriz de
maxima intensidad y breve duración
.

 Sus variantes son:

 Velocidad de Reacción: Capacidad de respuesta veloz a un estímulo.

 Velocidad de Desplazamiento: Capacidad de trasladarse de un punto a otro
con máxima “rapidez”.
 Velocidad Segmentaria: Capacidad de mover un segmento corporal a mayor
velocidad que el resto.

Relacionado a la velocidad y la resistencia podríamos incluso hablar de una

“resistencia a la velocidad”.
 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD
 - Pérdida de peso sin pérdida de masa muscular


 - Previene la osteoporosis


 - Se tonifican y fortalecen los músculos



 - Se fortalece el corazón y riego sanguíneo



 - Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto



 - Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza


 FLEXIBILIDAD

 Cualidad del músculo articular que determina la amplitud de movimiento

de los diferentes segmentos corporales. Depende exclusivamente de factores
morfológicos y estructurales, tales como: las superficies articulares y la
elasticidad de músculos, ligamentos, tendones y cartílagos. Permite mayor
eficacia biomecánica de las palancas corporales durante los gestos técnicos
de cualquier especialidad deportiva.
 CLASIFICACION

 • Flexibilidad Absoluta: referida a la capacidad máxima de elongación de

las estructuras músculo - ligamentosas;
 • Flexibilidad de Trabajo: que es el grado de elongación alcanzado en el
 transcurso de la ejecución real de un movimiento;

 • Flexibilidad Residual: es el nivel de elongación, siempre superior al de

trabajo, que el deportista debe desarrollar, para evitar rigideces que puedan
afectar a la coordinación dinámica general del movimiento, o a su
expresividad.
LA FLEXIBILIDAD SE ENCUENTRA LIMITADA POR
LOS SIGUIENTES FACTORES ANATOMICOS

 [Link] Articular;

 B. Fuerza y Masa Muscular;

 C. Tono Muscular;

 [Link] de Elongación Muscular y Tendinosa;

 E. Capacidad de Estiramiento de Ligamentos, Cápsulas y Piel;

 F. La Edad y el Sexo;

 G. Entrada en Calor del Aparato Locomotor (activo y pasivo);

 H. La época del año y la hora del día;

 I. Nivel de Fatiga.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
 - Prepara al músculo antes del esfuerzo

 - Evita lesiones durante el esfuerzo

 - Mayor rendimiento del músculo

 - Disminuye calambres (espasmos) y contracturas

 - Recupera la longitud normal del músculo

La flexibilidad, se puede lograr por medio de tres formas de trabajo, que de
alguna manera están expresando tres tipos de sistemas de entrenamiento de
esta Aptitud Física:
 1. Activa: en la que la amplitud de la movilidad articular se consigue por la contracción de los músculos
antagonistas de los que se pretende elongar;
 2. Pasiva: el objetivo se logra como consecuencia de la inercia, de la acción de la fuerza de gravedad o como
consecuencia de la acción de un compañero o un aparato gimnástico;

 3. Mixta: como consecuencia de la acción combinada de las dos formas señaladas anterior- mente
 LOS METODOS PARA LA FLEXIBILIDAD

 Entre los métodos de flexibilidad activa, los primeros en usarse

históricamente, y que todavía tienen vigencia en nuestros días, son los
balísticos.
 ELONGACION BALISTICA

Usados tradicionalmente en el deporte desde hace más de 50 años,

han empezado a ser cuestionados desde hace algo más de dos
décadas aproximadamente. Según Alter (1988) brindó varias razones por
las cuales estos ejercicios deben ser desaconsejados:
· Cuando el tejido conectivo es velozmente elongado no tiene tiempo
de adaptarse y puede producirse lesión o dolor;
· Al aplicar una elongación rápida a un músculo, se produce una acción
refleja opuesta: contracción muscular con aumento de tensión;
· Una elongación rápida no permite una adaptación neurológica, y
en consecuencia el entrenamiento balístico puede volverse limitante
de la elongación.
Por el contrario, se señala que la enorme mayoría de los gestos deportivos
tienen características balísticas, lo que los haría modos específicos de
desarrollo de la flexibilidad en los deportes.
 ELONGACION ESTATICA
Consiste en mantener una posición de modo estático durante cierto
período de tiempo, luego que el músculo ha sido elongado; estiramiento
lento (que inhibe el reflejo miotático) y al llegar al nivel de resistencia se
mantiene la posición durante
20/30 segúndos y aún durante 60 segundos. En este tiempo la tensión
disminuye
parcialmente (gracias al reflejo de estiramiento inverso) y el sujeto
avanza.
Es un método ventajoso tanto en tiempo como en amplitud
articular; y su aplicación presenta menos casos de lesiones, y
menor frecuencia en la aparición de dolor.
Además estimula el relajamiento muscular como resultado de la
acción de los
órganos tendinosos de Golghi.
Comparando ambas formas de elongar De Vries (1962) encontró que
ambos mejoraban la flexibilidad. También concluyó que ninguno de los dos
fue superior al otro en el desarrollo de esta cualidad, pero afirmó que el
estiramiento estático brinda tres ventajas sobre la otra metodología:
Menor peligro de exceder el límite de extensibilidad de los
tejidos comprometidos;
La energía necesaria para realizarlo es menor;
No provoca dolor, de hecho lo alivia.
 METODOS DE FACILITACION
PROPIOCEPTIVA
Basados en la teoría de H. Kabat (1958). En el comienzo esta teoría solo
fue utilizada en fisioterapia, y solo más tarde en el deporte;
fundamentada en la acción sucesiva del principio de inhibición autógena
y la movilización activa del tejido conjuntivo (Holt 1974). Hay muchas
variaciones en esta metodología, describiremos sólo algunas.
 METODO TRES “S”

También llamado "Método de Contracción – Extensión”,

es llamado como indica el subtítulo, porque es la unión de las tres iniciales de
las palabras que expresan en inglés, su denominación “Scientific
original:
El Método “3S” es definido por su creador, como: "Un método de desarrollo
de la flexibilidad a través de una serie de contracciones isométricas de
los músculos que deberán ser estirados, los que inician su acción desde
una extensión normal, y las que son seguidas por estiramientos pasivos
(acción de
un compañero) intensificados por la contracción de los antagonistas de
los
Este Método que
un exitoso desarrollo en la Natación, hoy se ha
alcanzó

difundido a todos los deportes con un señalado suceso.

El método de Stretching procura, en la medida de lo posible, inhibir el Reflejo
Muscular de Estiramiento reduciendo al máximo los riesgos de lesión.
El Stretching permite sacar provecho de lo que podemos llamar “Reflejo
de Estiramiento Invertido” (Weineck J., 1992) que tiene su origen en los
tendones y que merece una pequeña descripción: los órganos
tendinosos son los receptores de tensión que protegen al músculo de
tensiones muy altas, y así evitar los desgarramientos. Ellos desencadenan
estímulos cuando son estirados. Su umbral de activación es superior al de los
husos neuromusculares. Por eso, hace falta un estiramiento duradero e
importante de la unidad funcional músculo tendón para que los órganos
tendinosos sean excitados".
Cuando el estiramiento muscular sobrepasa un valor crítico, los receptores
tendinosos ponen fin de modo brusco a la tensión engendrada (que ha estado
bajo el control de los husos neuromusculares), provocando así una
relajación del músculo. Llamamos a ese mecanismo de protección
muscular “autoinhibición” o “inhibición autógena”.
 CAPACIDADES CORDINATIVAS

Son aquellas que se desarrollan conscientemente en la regulación y

dirección de los movimientos, con un objetivo determinado; se basan
en determinadas aptitudes condicionales del hombre y surgen en la
evolución de la especie como consecuencia de la confrontación diaria
con el medio ambiente y la racionalización de respuestas y efectos.
Dejemos en claro que todas las capacidades motrices se interrelacionan
entre si y solo se hacen efectivas en el logro de los objetivos motrices
(cualquiera sea su sentido) mediante su unidad. En todo acto motor, es
imprescindible la aplicación ponderada y proporcional de un abanico de
capacidades condicionales, para que el gesto se realice con alto estándar
de rendimiento.
 CAPACIDAD REGULADORA DEL
MOVIMIENTO

Se manifiesta cuando el individuo comprende y aplica en su ejercitación, en

qué momento del gesto debe hacerlo con mayor amplitud y/o mayor
velocidad. Es necesaria para la aplicación de las demás capacidades
coordinativas; sin ella no se puede desarrollar o realizar movimientos con
la calidad requerida.
CAPACIDAD DE ADAPTACION Y CAMBIOS

Aparece cuando el alumno es capaz de adaptar los movimientos a

situaciones nuevas e imprevistas, debiendo cambiar y volver a adecuar el
gesto, por ello que se la define como la capacidad del organismo de
adaptarse a diferentes situaciones y condiciones motoras.
Se la estimula mediante juegos y ejercicios complejos en los que se
presentan diferentes variaciones y condiciones, obligando al alumno a
aplicar los gestos aprendidos evaluando su aplicación en función al sistema
táctico usado. Por eso, cuando se enseña una acción táctica no
se deben usar ejercicios estandarizados, se debiera hacer con
ejercitaciones variadas.
 CAPACIDAD DE ORIENTACION

Es la capacidad que se tiene de estar orientado en tiempo y espacio

durante la ejecución de las técnicas motrices o las acciones tácticas, en
relación con el juego o el acto deportivo. Se manifiesta cuando el sujeto
percibe lo que sucede a su alrededor y regula sus acciones para cumplir
el objetivo propuesto; por ejemplo, en un partido de fútbol, el guardavalla
percibe la posible acción de un contrario pateando al arco desde la
derecha y reacciona adecuadamente colocándose en el ángulo que cubra
la mayor área de su valla.
 EQUILIBRIO

Capacidad de mantener o recuperar el equilibrio corporal, en cualquiera

de las posiciones que adopte o se deriven de los movimientos realizados.
Cualquier acción motriz produce cambios de la posición del centro de
gravedad (centro de masa) del cuerpo. Se habla de Equilibrio Dinámico;
Equilibrio Estático; y Equilibrio Recuperado.
 RITMO

Es la capacidad percibir de forma más o menos consciente el ritmo propio de

las acciones motrices que realiza o debe realizar, y la aptitud de influir
en él, variándolo en función de necesidades técnicas o tácticas, alternando
fluidamente las tensiones y relajaciones de los músculos en acción.
 ANTICIPACION

Capacidad de anticipar la finalidad de los movimientos que se manifiesta

antes de su ejecución. Existen dos tipos de anticipación:
Propia: Cuando se ejecutan acciones preparatorias de los gestos técnicos,
por ejemplo, fintear alejarse y luego correr hacia el balón y cubrirlo en la
recepción de un pase.
Ajena: Es la anticipación de los movimientos de uno o varios adversarios,
o de uno o varios compañeros; como ejemplo, el defensor anticipa el
pase del levantador en voleibol y llega justo a bloquear el remate, o
anticipar un pase y cortarlo o robarlo en fútbol, básquet o hockey. Es de
gran importancia en los juegos deportivos y en los deportes de combates.
 DIFERENCIACION

Facultad que permite analizar y diferenciar partes y características de cada

gesto motor, su desarrollo general y sus relaciones espacio temporales.
Es una capacidad fundamental en el aprendizaje motor, y una cualidad
de oro en el pedagogo deportivo. Se desarrolla haciendo que los alumnos
analicen ycorrijan errores técnicos de sus compañeros. Su estimulación
debiera formar parte obligatoria de la práctica pedagógica de los
profesionales de la Educación Física y el Deporte
 COORDINACION

Habilidad para combinar en una estructura motriz única varias

acciones gestuales. Está estrechamente relacionada con todas las
capacidades coordinativas. Influye de modo significativo tanto en los
resultados deportivos como en la capacidad expresiva en la mayoría de
las disciplinas artísticas o creativas. Permite la ejecución más ajustada
posible al modelo (programa) motriz usado, gracias a las precisiones de la
información recibida de los analizadores, las que dependen del nivel de
entrenamiento y de la integridad de los mismos.
CAPACIDADES COORDINATIVAS
COMPLEJAS
 AGILIDAD

Aptitud para solucionar velozmente las tareas motrices planteadas.

En su desarrollo participan las demás capacidades coordinativas y la
relación existente entre ellas. Forma parte de las destrezas y habilidades
motoras y se ejercita mediante el juego de las mismas.
 LATERALIDAD

La definición de la lateralidad dominante es la base sobre la que se

asientan todas las coordinaciones motoras, desde los gestos más
simples a los más complejos, tanto en las acciones unilaterales como
en las bilaterales. Los problemas de coordinación motoras más serios
se presentan en los casos de lateralidad contrariada. Debiendo tener
en claro que la lateralidad admite naturalmente todo el arco posible
de variaciones (zurdo o diestro cerrado, bilateralidad absoluta, zurdo
de brazo y diestro de pierna y viceversa, etc.). Tengamos presente que
en Sudáfrica por ejemplo el 50% de la población es zurda.
 ESQUEMA CORPORAL

La internalización subconsciente del tamaño, peso y forma de los segmentos

que componen el propio cuerpo; el conocimiento de su ubicación en el
espacio y la relación que guardan entre ellos es esencial para todo proceso
de Aprendizaje Motriz y de ajuste gestual ante situaciones imprevistas
en cualquier acción motora. El esquema corporal comienza a
desarrollarse a partir de la diferenciación en el bebé de su cuerpo del
de su madre, y se consolida cuando hay un desarrollo normal, después
del estirón de la pubertad. En los casos de traumas repetidos o errores
motrices frecuentes, sobre todo en el manejo de los espacios o tiempos
debe hacer pensar en problemas de maduración del esquema corporal.
 APRENDIZAJE

Aptitud que permite dominar en breve tiempo la técnica de nuevas

acciones motrices, está determinada por las capacidades individuales de
asimilación de cada alumno y por la dirección del proceso de enseñanza-
aprendizaje.
El docente deportivo juega un papel esencial en el desarrollo de esta
capacidad, motivaciones, métodos, procedimientos y medios adecuados
al alumno y al ámbito cultural facilitan la comprensión de las acciones
motrices a realizar para apropiarse de los gestos necesarios para la
ejecución de un acto motor deportivo determinado, con su automatización
biomecánicamente correcta y la capacidad de adaptarlo a situaciones
variadas.
 MEMORIA MOTRIZ

Algunos latiguillos seudo didácticos hacen mucho daño. Sin memoria la

especie humana seguiría viviendo en cavernas, o lo que es probable,
habría desaparecido.
La memoria es la base de todo proceso de aprendizaje, gestual, sensitivo
o intelectual; es la base ineludible del principio pedagógico de continuidad
y repetición del aprendizaje. Y el mejor estímulo de la memoria motriz es
la repetición sensible del gesto motor correcto, consiste en asociar las
sensaciones corporales experimentadas con el éxito en el logro del
objetivo motriz buscado, así se desarrolla la inteligencia motriz (así
aprendemos a manejar un vehículo y podemos resolver inteligentemente un
imprevisto en el tránsito).
SISTEMAS ENERGETICOS
 TIPOS DE ENERGIA

«La energía se define como la capacidad para producir trabajo»

Nuestro cuerpo es una perfecta máquina, capaz de adaptarse a las más extremas
situaciones, y por lo cual, estará capacitada para hacer el uso de la energía en función de
las necesidades del momento y así como del tipo de actividad en cuestión.
En este sentido, podemos diferenciar dos tipos de energía:
 ENERGIA POTENCIAL

Se trata de la energía almacenada y que actualmente no se encuentra en uso, pero está

disponible y puede ser utilizada en algún momento. Mediante reacciones químicas, como
son la ruptura de enlaces moleculares, se obtendrá se liberará gran cantidad de esa
energía.
 ENERGIA CINETICA

 También llamada energía libre. Es el tipo de energía que se encuentra activa o en uso
en todo momento realizando algún tipo de trabajo determinado. La síntesis es un tipo
de proceso (trabajo) que es realizado a nivel celular, y en tal labor se generan nuevas
moléculas.
 ¿QUE ES EL ATP?

 ATP es la abreviatura de Adenosin Trifosfato o Trifosfato de Adenosina, y se trata de

una molécula compuesta por un núcleo (adenosín) y un grupo de tres fosfatos
 Todos los organismos vivos recurren a este sustrato como fuente energética primaria.
Los depósitos energéticos de ATP no son muy elevados, de ahí que sea
constantemente renovada y resintetizada.
 La descomposición de ATP para producir energía se denomina hidrólisis, ya que
requiere agua, dando como resultado una nueva la molécula, denominada ADP
(Difosfato de Adenosina).
 El ATP está constantemente siendo reciclado por el cuerpo, de modo que se necesitará
el soporte energético para que de lugar a esta reacción continua. Cuando realizamos
una actividad física, en función de la intensidad, el cuerpo reclamará un cierto ritmo
para evitar la demora en el suministro energético.
 En tal caso, a mayor intensidad, dicha necesidad se hará mucho más notable, y si
nuestra capacidad física es limitada, el rendimiento será el mayor perjudicado. Si existe
la presencia del oxígeno en este proceso, estamos ante el metabolismo aeróbico, y
sino hay oxígeno, el metabolismo anaeróbico.
 ATP Y LOS SITEMAS DE ENERGIA

 El cuerpo necesita energía para realizar el trabajo, ya sea sentarse, caminar o

realizar trabajos intensos

 Esta energía viene en forma de ATP. La rapidez con que nuestro cuerpo puede
hacer del uso de ATP estará determinado por los tres sistemas de energía
cardiovasculares: para producir ATP, el cuerpo solventará esta demanda
basándose en la urgencia del cuerpo y la cantidad que necesita.
 SISTEMAS ENERGETICOS Y COMO
FUNCIONAN
 Entre la serie de desafíos físicos que todo deportista de alto rendimiento debe
enfrentar, el manejo de la energía es uno de los más importantes

 Durante el transcurso de una actividad física, existe un período en que

nuestro cuerpo pasa de un estado basal a un estado de activación, momento
en que se ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos – conocidos
como sistemas energéticos – que resultan fundamentales para mantener la
intensidad y hacer frente a la demanda impuesta.
 Estos sistemas energéticos representan las vías metabólicas a través de las
cuales el organismo obtiene energía para realizar un trabajo.

 Como se ha visto, en todo esfuerzo físico interviene siempre la molécula

fundamental en la producción de energía conocida como ATP
(adenosintrifosfato). El ATP es generado a partir de la síntesis de los alimentos
por tres sistemas de energía:

 Sistema de los fosfágenos,

 Glucólisis anaeróbica, y
 Sistema aeróbico u oxidativo.
 SISTEMA ANAEROBICO ALACTICO O
SISTEMA DEL FOSFAGENO
 En este sistema, la obtención de energía se realiza capitalizando las reservas
de ATP y de fosfocreatina (PCr) presentes en el músculo

 Por esta razón, representa la fuente más rápida de obtención de energía y se

utiliza en movimientos explosivos donde no hay tiempo para convertir otros
combustibles en ATP.
 El sistema anaeróbico aláctico tiene dos grandes ventajas:

 No genera acumulación de ácido láctico en los músculos y

 Produce un gran aporte de energía permitiendo realizar ejercicios a una
intensidad máxima, pero durante un tiempo corto (no más de 8-10 segundos).
 Un claro ejemplo de un tipo de entrenamiento donde se recurre mayormente
hacia este sustrato sería el HIIT. De hecho, una de las formas de mejorar
nuestro rendimiento es mediante la suplementación con creatina, dado que
gracias a ello, mantendremos elevados nuestros depósitos de ATP.
 SISTEMA ANAEROBICO LACTICO

 Este sistema representa la fuente energética principal en aquellos gestos

deportivos de alta intensidad

 Cuando las reservas de ATP y PCr se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir de
la glucosa en un proceso químico de degradación denominado glucólisis.

 El sistema anaeróbico proporciona energía suficiente como para mantener una

intensidad de ejercicio desde pocos segundos hasta 1 minuto.

 Su mayor limitación es que, como resultado metabólico final, se forma lactato,

una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga
muscular.
  Es por ello que el despliegue de este mecanismo es muy importante para
los deportistas, ya que son capaces de adaptarse fisiológicamente y desarrollar
tolerancia a este compuesto
 Para contrarrestar este efecto durante la actividad física, se puede recurrir a sustancias
que actúan a modo de buffer «tamponando» el lactato además de ayudar a mejorar la
excreción de otros residuos metabólicos derivados del proceso anaeróbico.
 SISTEMA AEROBICO U OXIDATIVO

 Cuando disminuyen las reservas de glucógeno debemos hacer uso de nuestro

sistema oxidativo, en el que el músculo utiliza como combustible químico el
oxígeno, los hidratos de carbono y las grasas.

 Este sistema representa la forma más lenta de obtener ATP, pero puede
generar energía durante muchas horas por lo que interviene cuando una
persona realiza esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.
 Estos tres tipos de fuentes energéticas se mantienen activas de forma
simultánea en todo momento. Sin embargo, existirá cierta predominancia de
una sobre otra dependiendo estrictamente del tipo de actividad que estemos
realizando, su duración y la intensidad de la contracción muscular, entre otras
cosas.

 Así es como cada cuerpo precisará de un aporte particular de sustrato

energético, dependiendo de la actividad en curso.
 Los corredores de maratón saben que sus posibilidades de acabar los 42 km
están relacionadas con un correcto entrenamiento y una espléndida
planificación deportiva.

 Esto les permitirá administrar la energía de manera eficaz y estar preparados

para hacer uso de los triglicéridos como principal sustrato energético

 Un corredor de 400 m, en cambio, mantendrá un balance favorable hacia la

vía glucolítica para acabar dándolo todo, mientras que un corredor en un
sprint de 100 m hará uso del sistema de fosfocreatinas