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Índice

1. Presentación
2. Mentalidad
3. Posibles lesiones
4. Comprensión del movimiento
- Press
- Pull up
- Touch
5. Bandas elásticas
6. Metodología
7. Combos
8. Psicología
9. Conclusión

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 Presentación
Hola, bienvenido a este programa de front lever de segundo
nivel. En las próximas páginas voy a enseñarte a cómo
enfocar tus entrenamientos de front lever y a obtener
algunas de sus variantes y power moves, como la pull up o el
touch.
Si vienes desde mi programa anterior, ya habrás consolidado
tu front lever y querrás pasar al siguiente nivel. De no ser así,
te recomiendo que obtengas un hold bastante sólido y unos
conocimientos básicos de la ejecución del front lever antes
de adentrarte en estos nuevos elementos, ya que esa será la
base de la metodología que voy a explicar.
Una vez dicho esto, vamos a comenzar.

Mentalidad
Como ya he explicado en diversas ocasiones, tu mentalidad,
tu manera de afrontar los desafíos, y en este caso, tus nuevos
objetivos y entrenamientos, es de lo que más, si no lo más
esencial a la hora de progresar.
Para un verdadero rendimiento en cualquier ámbito, en este
caso hablamos de lo deportivo, necesitamos alcanzar esa
conexión mente-cuerpo que hará que todo el conjunto
trabaje en una mejor condición. Para ello, debemos de ser

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conscientes de nuestras capacidades, pero no limitarnos, ya
que una barrera mental es más difícil de traspasar que una
barrera física.
Mi mayor recomendación para este propósito es utilizar el
recurso del entrenamiento imaginario, en el cual tú te
visualizarás en tu cabeza realizando el ejercicio o combo que
buscas. Esto no solo te ayudará a enfocarlo de una manera
distinta, sino que acostumbrarás a tu mente a trabajar en
una forma y técnica más correctas, y, por ende, forzará a tu
cuerpo a trabajar de la misma manera. Si en tu cabeza no
puedes visualizar un elemento, entonces tu cuerpo no será
capaz de realizarlo.

Posibles lesiones
Cuando trabajamos power moves provenientes del front
lever, debemos ser conscientes de que estaremos
incrementando el impacto en nuestros músculos en una gran
cantidad, por lo que es importante construir una buena base
y un buen acondicionamiento para nuestra musculatura y
articulaciones.
Si nuestras articulaciones están sanas, no requeriremos de un
trabajo específico siempre que realicemos cada ejercicio de
la manera correcta. De no ser así, es conveniente que,
primeramente, fortalezcamos de manera específica nuestros
tendones.
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Las lesiones más comunes al comenzar con estos elementos
suelen darse en el redondo, romboides o tríceps. En su
mayoría, es debido a una incorrecta ejecución, ya que, con
un correcto posicionamiento de la escápula y el hombro,
podemos prevenirlas en una gran medida.
Por otro lado, tenemos las lesiones ocasionadas por una
sobrecarga muscular. Esto puede no deberse únicamente a
un exceso de entrenamiento, sino también a la incorrecta
activación muscular, provocando que la carga se distribuya
de una manera más disforme y terminemos por dañar algún
músculo o grupo muscular que no debiese estar tan
involucrado en el ejercicio.
Un correcto acondicionamiento y una correcta ejecución son
la clave para no caer en una lesión.

Comprensión del movimiento

Si estamos en este punto, debemos de tener clara la forma
correcta de realizar un front lever, ya que como bien he
explicado antes, muchas lesiones son provocadas por una
mala ejecución de algunos elementos técnicos. Si bien ya
hemos dominado la técnica del front lever como estático,
podemos proceder a comprender el mecanismo de sus
power moves y variantes:

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Press: un press de front lever es un power move en el cual,
por fuerza de palanca, haremos que nuestro cuerpo gire
elevándose hasta alcanzar la barra con nuestras piernas.
Para realizar este ejercicio debemos de tener nuestros codos
completamente bloqueados, para así que la carga impacte
principalmente en nuestros dorsales y no en nuestros tríceps.
Además, también debemos que lograr una adecuada
extensión de cadera, sin llegar a hiperextenderla, para así
mantener nuestro cuerpo en un bloque, y que nuestro tren
superior e inferior estén perfectamente anclados.
Hasta aquí, la técnica es exactamente la misma que en el
elemento estático, por lo que te será fácil de comprender.
Para elevarnos, utilizaremos la fuerza de nuestro dorsal,
acompañada de la ayuda del tríceps, en un movimiento en
donde debemos de tener la intención de “bajar la barra” con
el brazo extendido, para así que tu fuerza se transforme en
inercia circular, y tus piernas alcancen la barra.
Como una especie de “progresión” de este elemento, puedes
ayudarte del giro de tus muñecas para ganar fuerza inicial, o
con un golpe de cabeza hacia atrás para facilitar la arrancada.
Pull up: una pull up de front lever consiste en flexionar los
codos sin perder la línea, con el objetivo de que nuestra
cadera alcance a tocar la barra.
En cada rango del recorrido, el grupo muscular predominante
cambia, pero nuestro tríceps será quien reciba la mayor carga
en todas ellas.

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En el momento de mantener un front lever estático, nuestros
hombros estarán en una posición de rotación interna, pero
en el momento de comenzar a ascender, progresivamente se
irán rotando externamente, hasta que tus bíceps estén
mirando hacia la barra.
El realizar una pull up con, o sin, agarre falso, no solo afecta
al rango de recorrido, sino que también afectará a la
implicación de nuestro deltoides posterior en la parte final
del recorrido. Si nosotros no utilizamos el agarre falso,
nuestro deltoides se verá obligado a encargarse de esa última
zona del recorrido, por lo que se nos dificultará más de la
cuenta el completar una pull up. Mi recomendación es que
puedas dominar la pull up con agarre falso, y que en un
futura puedas entrenarla con menos o nulo agarre.
Touch: el touch es el estático resultante de mantener la
tensión en la parte más alta del recorrido de una pull up,
donde nuestra cadera estará en contacto con la barra. Para
lograr esto, debemos de trabajar adecuadamente esa última
parte del recorrido, en la que además del tríceps, se involucra
el deltoides posterior como músculos principales.
Al igual que en la pull up, el agarre falso es algo muy
significativo, por lo que de la misma manera recomiendo
dominar primero un touch con agarre falso antes de
entrenarlo sin él.

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 Bandas elásticas
En muchas ocasiones he hablado del trabajo con bandas, y
cómo es muy común el error de emplearlas de la manera
equivocada. El usar una banda elástica en un entrenamiento
de fuerza, lo que hará será alterarte el centro de gravedad,
por lo que ni tu activación muscular, ni tu posicionamiento
del ejercicio serán del todo correctos.
En resumidas cuentas, las bandas elásticas no son la mejor
opción para un entrenamiento de fuerza, sino más bien para
el entendimiento de los ejercicios, salvo en determinadas
excepciones, como es en este caso el touch.
De todas formas, debes de saber que la banda no debe de
generarte una ayuda en touch, sino en el resto de recorrido
para que puedas realizar una positiva de pull up sin
dificultades extra, y así colocarte en posición de touch,
siendo toda la fuerza generada por ti.
Aparte del touch, no te recomendaré entrenar fuerza con
banda en ningún otro de los elementos que explico en este
programa, ya que hablaremos de otros métodos más eficaces
para el desarrollo de tu fuerza.

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 Metodología de
entrenamiento
Partimos de la base de que tenemos un hold sólido de front
lever, por lo que una vez aquí, vamos a comenzar por lo básico.
Para los diferentes elementos como son press y pull up, los
trabajaremos en entrenamientos distintos, y no mezclaremos
la fuerza de tirón de las pull ups, con la fuerza de palanca de
los presses. De esta manera, podremos enfocarnos en una sola
de ellas y obtener el mejor rendimiento.
De esta manera, nuestros entrenos deben organizarse de
manera que los ejercicios más exigentes sean los primeros en
realizarse, mientras que los más fáciles serán los últimos, al
igual que iremos reduciendo el número de series, pero
aumentando el número de repeticiones.
Press: este es el elemento más fácil, y una vez tenemos un
front lever sólido, será muy fácil de realizar.
Para los inicios podemos asistirnos de un golpe de muñeca o
de cabeza, como he mencionado antes, pero esto solo será un
apoyo inicial, debemos de obtener la fuerza necesaria para
poder hacerlo en su totalidad con la fuerza de nuestra palanca.
Voy a mostrarte unos ejemplos de ejercicios con los cuales
trabajar tu fuerza para el press:
4 series x 2 repeticiones de negativa de front lever bajando
más abajo de la línea y recuperar + hold

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De esta manera estaremos trabajando la negativa en el rango
del press, y al bajar más de lo usual, tendremos que remontar,
aumentando así la intensidad del ejercicio.

4 series x 2 repeticiones de positiva de front lever explosiva

+ press sin deadstop + negativa + hold
Con este ejercicio trabajaremos la parte concéntrica del press,
que lo subiremos aprovechando la inercia de la primera parte
del recorrido, en la cual tenemos más potencia.
3 series x 3 repeticiones de negativa explosiva + clavar el
front lever
Un ejercicio perfecto para mejorar nuestra explosividad, ya
que de esta manera nos obligamos a generar una gran
cantidad de esfuerza un periodo mucho menor.
3 series x 4 repeticiones de positiva de front lever + hold
Es clave que podamos dominar todo el rango de recorrido del
movimiento, por lo que este ejercicio es necesario en los
entrenamientos de palanca.
2 series x 4 repeticiones de pasar de posición de remo a
posición de pica
Este ejercicio puede resultar más o menos intenso
dependiendo del atleta, por lo que puede realizarse más de
cara al inicio y no al final. Debemos de también ser autocríticos
y saber organizarnos de la manera correcta.
2 series x 6 repeticiones de elevaciones de escápula

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De los mejores ejercicios para solidificar tu front lever, sea en
el nivel que sea. Siempre recomiendo trabajar la fuerza de la
escápula hasta alcanzar un nivel alto en combos.

Pull up: debemos de comprender que la fuerza realizada

durante todo el recorrido de una pull up, no es la misma que
en un aguante de touch, por lo que cuando estemos iniciando,
es preferible que también separemos ambos entrenos, para
así poder dirigir nuestras energías a un único foco.
Para comenzar a realizar este ejercicio, podemos ayudarnos
de un pequeño golpe de cadera para ganar altura. Esto puede
servirte para así acostumbrar a tu cuerpo al ejercicio, incluso
si la intensidad es un tanto menor.
Al igual que con el resto de ejercicios, este power move variará
de dificultad dependiendo de cada persona, de su constitución
física, su capacidad muscular, su entrenamiento previo, etc.
Por tanto, repito que esto tan solo son ejemplos de rutinas que
podría seguir alguien que está comenzando, y no algo que
específicamente esté diseñado para ti.
4 series x 2 repeticiones de pull up parcial
El objetivo es que puedas realizar la parte inicial del recorrido,
e incluso si no puedes, el hecho de generar tensión muscular
con la intención de hacerlo hará que tu cuerpo recuerde eso y
se adapte progresivamente.
3 series x 3 repeticiones de negativa de pull up

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Llegaremos a la parte final del recorrido con un salto, y desde
ahí realizaremos la negativa, resistiendo la caída en la medida
de lo posible. La parte más difícil será la más alta, pero no te
preocupes, ya que después entrenaremos específicamente el
touch.
3 series x 3 repeticiones de pull up en tuck advanced +
negativa de pull up en full
Este es De esta manera reduciremos la intensidad de la parte
concéntrica del ejercicio, pero la aumentaremos en la parte
excéntrica, activando así nuestra musculatura en su totalidad
3 series x 4 repeticiones de pull ups en remo
Ejercicio básico para ganar esa fuerza de tirón que
necesitamos para una pull up
2 series x 6 repeticiones de elevación de escápula
Como ya he dicho, es el ejercicio perfecto para ganar más
solidez en tu front lever.

Touch: este es el elemento más complicado de los tres, ya que

requiere de una fuerza bastante mayor. Se volverá mucho más
difícil mantener la línea del front lever y, sobre todo, mantener
la retracción escapular.
Como siempre digo, será mucho más rápido el ganar fuerza en
touch, incluso si nuestra línea no es perfecta o nos resulta
difícil retraer, ya que una vez tengamos suficiente control
sobre nosotros nos resultará más simple el corregir esos
detalles.
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Un ejemplo de cómo distribuir una rutina de front lever touch
sería algo como esto:
4 series x 2 repeticiones de pull up a touch, con una banda
fuerte, pero suelta
De esta manera, la banda nos hará casi todo el esfuerza en la
primera parte del recorrido, por lo que ganaremos suficiente
potencia para alcanzar la barra. Entonces, apretaremos con la
intención de quedarnos pegados, incluso si no lo conseguimos,
ya que lo importante en este ejercicio es generar una tensión
muscular que tu cuerpo recordará. Ya que la banda tan solo te
ayudará en la parte baja, podrás usarla para rebotar y volver a
hacer una segunda repetición.

3 series x 3 repeticiones de extensión a touch desde touch en

remo + negativa
Buscaremos el pegar la cadera a la barra en posición de remo,
y desde esa misma postura, extenderemos nuestras piernas
hasta alinearnos. Lo más seguro es que no logremos aguantar
por lo que caeremos, y realizaremos la negativa mientras
resistimos la caída.

3 series x 3 repeticiones de negativa de touch

Desde la posición de pica, haremos la negativa procurando
despegar lo menos posible la cadera de la barra. Como en el
ejercicio anterior, lo importante es generar tensión, y no

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mantenerse totalmente pegado, no te preocupes si no lo
logras.
2 series x 3 repeticiones de negativa de touch en straddle
Una vez la fatiga muscular se acumula, realizamos el mismo
ejercicio, pero con una intensidad menor para así dar por
finalizado el entrenamiento.
2 series x 6 repeticiones de elevación de escápula
El mismo ejercicio de siempre, ya que una vez más, recalco la
importancia de la fuerza escapular en front lever.

+ Volumen – Forma
Cuando obtengamos suficiente volumen entonces será
cuando corrijamos el resto de detalles
+ Forma – Volumen
Este es el principio de la ganancia de fuerza en calistenia.
Primero debemos de dar unos estímulos de volumen a nuestro
sistema nervioso, y tras ello aumentar la intensidad de esos
mismos estímulos.

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Por esto es que no debes de exigirte realizar la técnica perfecta
en cada repetición, en cada entreno, pero sobre todo, en un
ejercicio que recién comienzas a entrenar.
Si bien entendemos esto, el segundo principio para
incrementar nuestra fuerza es como nosotros realizamos
nuestros ejercicios.
1. Explosividad
2. Control
3. Deadstop
En primera instancia, cuando no tenemos la fuerza suficiente
para realizar un ejercicio, o tan solo podemos un par de
repeticiones, entonces prima la explosividad en esas
repeticiones para así abrirnos la puerta a un volumen mayor.
Una vez incrementado ese volumen, pasaremos de la
explosividad al control, realizando cada repetición de manera
controlada, con una constante tensión muscular.
Por último, para incrementar todavía más nuestra fuerza,
realizaremos las mismas repeticiones con un deadstop entre
ellas, así cortaremos esa tensión que tendremos que
recuperar en cada repetición próxima.

Estos dos principios serán los que debas de tener en cuenta

para tus futuros entrenamientos, ya que estarán presentes en
todo tu camino en este deporte.

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 Combos
Son muchas las veces que he escuchado que, si entrenas con
combos ganarás mucha más fuerza y resistencia, pero esto
solo es verdad a medias.
Si es cierto la parte de que ganarás mucha más resistencia, ya
que aprenderás a enlazar distintos elementos, acumulando
carga, y acostumbrando a tu cuerpo a ese volumen de
entrenamiento, pero también tu sistema nervioso deberá
prestarle atención a más elementos. Cuando no dominas un
elemento, requieres de todavía más atención para realizarlo,
por lo que, en el momento que tu comienzas a entrenar
combos, con elementos que requieren gran atención,
entonces no serás capaz de realizarlo correctamente.
Está bien el hecho de entrenar combos un día de vez en
cuando, ya que no debemos de olvidarnos de disfrutar, y
también para comenzar a familiarizarnos con el proceso de
hilar movimientos, pero no es una opción diaria.
La mejor manera será el dominar cada elemento por separado
antes de aprender a combinarlos, pues sería demasiada
información a procesar por nuestro sistema nervioso. Dicho
esto, como ya habéis podido leer unas páginas atrás, si

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entrenamos individualmente y focalizando nuestra atención
en un único objetivo, el progreso será mucho más rápido, y
eventualmente dominaremos cada campo para luego, centrar
nuestro foco únicamente en aprender a hilarlos.
En el momento que ya tenemos el suficiente nivel para
comenzar a combinar elementos, debemos de partir de una
base, y no ir a lo loco. Debemos de entender que un elemento
antes, o después de otro, variará su complejidad y, en algunos
casos, la manera de ejecutarse. Un ejemplo claro de esto es
hacer una pull up después de bajar un press. Si hacemos la pull
up inmediatamente después de alcanzar la línea del front, nos
será más complicado subir esa pull up, ya que el ángulo de
nuestros hombros será mayor. Sin embargo, si tan solo
aguardamos medio segundo tras alcanzar la línea, nuestros
hombros volverán a su ángulo inicial y la subiremos mucho
más fácil.
Este solo es uno de tantos ejemplos que podrás encontrar en
las combinaciones de elementos, ya que nunca será lo mismo
hacer un elemento u otro primero, el orden es un factor muy
importante en tus combos.
Dicho esto, una vez comiences a jugar con tus combos,
experimenta cual es la combinación más difícil que puedes
realizar, y esa será tu base. Para mejorar, tenemos que
siempre buscar un punto en el que no nos sintamos cómodos
trabajando, ya que simplemente estaríamos quedándonos en
nuestra zona de confort, y eso es sinónimo de estancamiento.
Si en un entrenamiento no sufres, no es un entrenamiento, es
una práctica.
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 Psicología deportiva
La psicología deportiva es un recurso muy utilizado en atletas
de élite, ya que podemos lograr un mejor desempeño en
nuestra disciplina si tenemos una mente sana.
Soy un gran defensor del uso de la psicología en el deporte,
ya que muchos estudios han demostrado su eficacia, y mi
experiencia me ha reafirmado su utilidad. Si logramos esa
sincronía mente-cuerpo que ya he comentado en el punto de
la mentalidad, ambas podrán funcionar me una manera más
eficiente.
Confianza: la confianza en uno mismo es algo de lo más
importante a la hora de avanzar en un deporte. Pongamos al
cuerpo y a la mente como dos fuerzas. Si pretendes hacer
algo con tu cuerpo, pero con tu mente no confías en ti mismo
y crees no poder lograrlo, tan solo estás enfrentando esas
dos fuerzas, por lo que tu avance será mucho menor que
cuando esas dos fuerzas trabajan juntas. Tú debes ser tu
principal apoyo.
Entrenamiento imaginario: este es un recurso que
personalmente me gusta mucho y lo practico a diario.
Consiste en realizar tus mismos entrenamientos, pero en tu
cabeza, visualizándote haciendo todos esos elementos y
combos que quieres lograr en tu entrenamiento físico. Aquí
ocurrirán dos cosas:
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La primera que estarás entrenando tu sistema nervioso. En tu
cabeza lo más común es que realizarás una forma más
correcta de la que realmente emplearás, y esto se debe a que
tu cuerpo normalmente es más lento para asimilar esa
información que tu cabeza. Por tanto, de esta manera estarás
entrenando a tu sistema nervioso para transmitir esa
información a tu cuerpo próximamente.
Por otro lado, te cambiará el enfoque. Si tu récord de
segundos de front es de 10 segundos, y pretendes llegar a 15,
al hacerlo directamente si llegas a 11 y no puedes más,
pararás pensando que no importa, has batido tu récord. De
lo contrario, si asimilas que debes de hacer 15, cuando lo
hagas igual no llegas, pero en el segundo 11 no pensarás que
has batido tu récord, sino que pensarás que todavía te
quedan 4 segundos para acabar, por lo que apretarás más
fuerte.
Música: la música puede llegar a ser más útil de lo que
muchas veces pensamos. Cada melodía produce unos
estímulos y sensaciones en nosotros, que podemos
aprovechar para asociarlos a determinados elementos del
entrenamiento. De esta manera, el escuchar determinado
estilo o una canción en concreto, te hará recordar esos
estímulos positivos, que te ayudarán a lograr una mejor
conexión neuronal y, por lo tanto, en resumidas cuentas, un
mayor rendimiento.
Lesión: muchos atletas una vez se lesionan, pueden llegar a
caer en una depresión por no saber gestionar sus
pensamientos. Hay mucha tendencia a pensar en todo el
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tiempo que perderás, o el nivel que tendrás que recuperar
desde más atrás. Existen muchos ejercicios psicológicos para
aprender a lidiar con ello y darle la vuelta a la situación.
Desde aquí, mi recomendación es que aceptes la lesión,
entiendas que no puedes cambiar el hecho de que te has
lesionado, y trabajes para tu recuperación. Esa será la
manera de realmente ahorrarte tiempo y asegurarte una
recuperación más satisfactoria.

Te daré un pequeño consejo personal. Todos tenemos esos

días de frustración donde nada nos sale bien, nos sentimos
sin fuerzas y al final acabamos más frustrados por no haber
rendido como nos gustaría. En cada entreno yo mantengo en
mi cabeza la frase vete a dormir orgulloso de algo que hayas
logrado, cada día. De esta manera, con este simple enfoque
cambio totalmente mi manera de ver los resultados y dejo de
fijarme en todo lo que no he podido hacer, sino en lo que si
he logrado en el entrenamiento. Así, evito ese sentimiento
de frustración, y logro disfrutar más de mi entrenamiento y
del resto del día en general.

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 Conclusión
Con esto finaliza el programa de front lever nivel 2. espero de
corazón haberte ayudado, y muchísimas gracias por haber
confiado en mí. Siéntete libre de escribirme y contarme como
ha sido tu experiencia con mi metodología, y si has logrado
tus objetivos.
Un abrazo.

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