PLAN

alimentario

Lic. Lucía Albertengo

UTRIAL
3416278279 N @nutri.a.l
 DESAYUNOS/MERIENDAS

Debes seleccionar una opción (1) de cada nutriente. Quedaría cada

desayuno y merienda con 3 componentes. ¡Podés combinar a tu gusto!

Infusión con 1 taza de leche descremada

(licuado, chocolatada o capucchino - 2 cditas -)
PROTEÍNAS
1 vaso de Yogur bebible o 1 pote descremados
Infusión sola sin leche

1-2 rodajas de Pan integral untado (+ver untables)

1 taza de Cereales o 1 pocillo de granola
Tortita de avena (2 cdas de Avena + 1 clara + edulc.

HIDRATOS DE + leche c/n + esencia de vainilla)

CARBONO Panqueque de banana (Banana + 2 cdas de Harina
integral + 1 clara + leche c/n + edulc.)

1 Fruta mediana (¡La que te guste!)

VITAMINAS Siempre que la fruta lo permita consumirla con

MINERALES cascara. Es preferible entera, no exprimida.
Puede estar incluida en una preparación como
un licuado o un panqueque. No es obligatorio
comerla en estas comidas, pero la hace
completa y saciante.

(Ver anexo para cada alimento)

 Para el pan o tostadas, Seleccionar 2 opciones por c/desayuno y merienda

UNTABLES
Queso fresco magro o ricota - 1 trozo 1 Huevo - en este caso solo esta opción -
Queso untable descremado - 1 cdita Miel o mermelada - 1 cdita
Jamón cocido natural - 1 feta
Palta - 1/4 - en este caso solo esta opción -

¡ALGUNAS IDEAS!

Infusión con leche + Tostada de pan integral con

queso descremado y rodajas de fruta + 1 fruta mediana

Infusión con leche + Tostada de pan integral

con 1 huevo entero + 1 fruta mediana

Infusión con leche + Tostada de pan integral con

queso untable descremado y jamón + 1 fruta mediana

Infusión con leche + Tostada de pan integral con ricota

descremada, verduras y semillas + 1 fruta mediana
 Infusión con leche + Tostada de pan integral con yogur
o ricota descremada y mermelada + 1 fruta mediana

Infusión con leche + Tortita de avena + Rodajas de fruta

Infusión con leche + Sándwich de pan integral,

jamón cocido o pollo, lechuga y tomate

Fajita integral rellena de yogur descremado y frutas

Yogur descremado con cereales integrales y trozos de fruta

 COLACIONES
Solo se consumen en el caso de tener hambre entre comidas principales.

Sa finalidad,es no llegar con hambre voraz a la siguiente comida y comer

de más. Son un "derecho", no una "obligación".

Opciones
1 fruta

1 yogur descremado

1 tortita de avena (2 cdas de avena + 1 clara de huevo + edulcorante)

1 rodaja de pan integral con 2 fetas de jamon cocido, tomate y lechuga

1 barra de cereal de las recomendadas en el anexo

1 puñadito de frutos secos (porción: puño totalmente cerrado)

 TRI
NU AL

¡DESAYUNOS/MERIENDAS FÁCILES DE TRANSPORTAR!

YOGUR DESCREMADO + TUPPER

PEQUEÑO DE CEREALES + FRUTA

INFUSIÓN O MATE + SANDWICH

DE PAN INTEGRAL + FRUTA

YOGUR DESCREMADO + PUÑADO

DE MIX DE FRUTOS SECOS

INFUSION CON LECHE + BARRA

DE CEREAL (ANEXO) + FRUTA

INFUSION O MATE + HUEVO + 3

TOSTADAS RIGIDAS + FRUTA

INFUSION CON LECHE + 3

GALLETITAS INTEGRALES + FRUTA

INFUSIÓN/MATE + 2 FETAS DE JAMÓN

COCIDO + 2 DE QUESO + FRUTA

INFUSIÓN CON LECHE +

TORTA DE AVENA + FRUTA
 ¡ALIMENTOS POCO SALUDABLES PERO MUY RICOS!

1° Regla: ¡NO ELIMINARLOS! ¡Nos dan placer, fundamental!

2° Regla: Lo IMPORTANTE es la FRECUENCIA con la que se consumen y la PORCIÓN.
3° Regla: Compralos en esa porción y en el momento de comerlos. No tengas stock en tu
alacena.

SALADOS: (2) veces por semana elegir una (1) opción. de las siguientes:

Asado Pizza Papas fritas

Hamburguesa
con pan sin papas

1 porción: 1/2 plato 2 porciones 1/4 plato 1 SIMPLE

Picada Snacks

Platito de café Taza de té

DULCES: Día por medio elegir una (1) opción, de las siguientes:

Helado Alfajor Postres Chocolate Golosinas

1 bocha o 1/2 cuarto 1 capa simple Platito de café 2 barritas ´1 unidad

Facturas Gaseosas c/azúcar Galletitas dulces

1 unidad 1-2 vasos 3-4 unidades

 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Releer y reforzar las pautas alimentarias de la primer consulta.

Seleccionar siempre que puedas alimentos en su versión integral: panes

integrales, pastas/arroz integral, masas de tarta integrales, cereales etc.

¡Consumir el pan en desayunos y meriendas, no como acompañamiento de

almuerzos y cenas!

Cuando salgas a comer y te encuentres con mucha disponibilidad de comidas,

antes de servirte, planificá que es lo que vas a comer.

Cuando tengas la idea de recurrir a la comida por emociones como ansiedad,

aburrimiento, stress, etc, Antes de “picotear” sin hambre, tratá de frenar 2 minutos,

respirar y enfocarte en realizar otra actividad que te relaje y disperse. ¡No

siempre es fácil, pero intentarlo es un progreso!

La idea es que hasta la próxima consulta te enfoques en lo que vimos hoy. Del

resto de las comidas (almuerzos y cenas) únicamente vas a tener en cuenta lo

siguiente:

1. Que tu porción sea un (1) plato

2. Que la 1/2 del plato sean verduras SIEMPRE!

3. El plato debe tener solo 1 cda sopera de aceite como condimento

4. Que el plato este completo como en el siguiente ejemplo

 ALMUERZOS/CENAS

¡Debés seleccionar un esquema de plato en el almuerzo y el otro en la cena!, ¡No

importa el orden!

PROTEÍNAS VERDURAS VERDURAS HIDRATOS DE

CARBONO

Deben ocupar 1/2 plato.

VERDURAS Elegí las que más te gusten, variando en la semana!
¡Papa, batata y choclo no cuentan como verdura!

Deben ocupar 1/2 de tu plato

1 bife de carne vacuna(*), cerdo(*), pollo o pescado

1 pata-muslo de pollo o 1 pechuga sin piel
PROTEÍNAS 1 filet de pescado o 1 lata de atún en agua + 1 huevo
Queso magro (2 trozos) + Jamón cocido (4 fetas) + huevo (1)
1 Milanesa (2 veces x sem)
2 hamburguesas chiquitas magras

Deben ocupar 1/2 de tu plato

Arroz integral u otro cereal - 7 cdas colmadas
HIDRATOS DE Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, etc) - 7 cdas colmadas
CARBONO
Papa o batata - 1 tamaño mediana
Pastas integrales (fideos, ravioles, ñoquis, etc) - 1 /2 plato playo
Medallones de legumbres caseros - 2 unidades chicas
Las cdas. estan calculadas con el alimento en cocido
(Ver anexo para cada alimento)
(*) CARNES MAGRAS
Cortes vacunos: Peceto, nalga, cuadril, bola de lomo, jamón redondo, solomillo,
palomita, paleta, cuadrada, ojo de bife)
Cortes de cerdo: Solomillo, pulpa, carré, jamón).

PORCIÓN DE LAS CARNES: Palma de la mano

¡ALGUNAS IDEAS!

Suprema con ensalada de lechuga y

zanahoria

Wok de fideos y vegetales

Bife de cuadril con ensalada de

lechuga y pimientos

Batata al horno con revuelto de brócoli,

champignones, tomate y claras

Filet de pollo a la plancha con

ensalada de zanahoria
 Ensalada de arroz integral, garbanzos,
semillas y brócoli

Porción de pastel de carne

magra y calabaza

Bombas de papa con ensalada de

lechuga, y brotes de soja

Filet de merluza con verduras

grilladas

Omelette con jamón, queso, huevo y ensalada

¡ C O N D I M E N T O S Q U E V A N !

Aceite vegetal (girasol, maíz, oliva, lino, chía, canola, etc) 1 cda sopera o 1/2 palta
Aceto, vinagre o limón ¡A gusto!
Sal, lo mínimo indispensable.
Otros aderezos como: mayonesa, mostaza, ketchup, crema de leche, solo de
forma ocasional, con menor frecuencia! - 1 cda sopera
 ¿CÓMO TE CONVIENE COCINAR?

HERVIDO - HORNO - PLANCHA - PARRILLA - VAPOR - SALTEADO

Utilizar rocío vegetal o un hilo de aceite.

Las frituras deben ser de consumo ocasional.

SI QUERÉS CONSUMIR LOS 3 COMPONENTES JUNTOS ..

¡Debes dejar el 1/2 plato de verduras, y la otra parte completarla 1/4 con
proteínas y 1/4 con hidratos, seleccionando la mitad de la porción
mencionada en los esquemas anteriores!
PR 1
1/2 RAS

OT /4
U

EÍ
RD

NA
S
VE

DE
S
TO O
RA ON
ID RB /4
H CA 1
 ¡ALGUNAS IDEAS!

Bife de cuadril a la plancha con papas hervidas

y ensalada de lechuga y tomate

Suprema de pollo al horno con fideos

integrales y ensalada de lechuga, kale y
remolacha

Muslo sin piel con arroz yamaní y

ensalada de hojas verdes y manzana

Filet de merluza a la plancha con papas al

horno y ensalada de tomate y albahaca

Sandwich de pan integral con semillas

+ Atun al natural + verduras a gusto

Milanesa de nalga al horno con ´puré de

papas y revuelto de zapallito y claras

Filet de pollo con fideos integrales de calabaza y brocoli

 Agua: 2 litros diarios como minimo
BEBIDAS Limonada sola o endulzada con edulcorante a gusto
Gaseosas y/o aguas saborizadas: de forma ocasional
en su versión SIN AZÚCARES.

¡ATENCIÓN!
¡PORCIONES DE OTROS ALIMENTOS DE CONSUMO HABITUAL!

mpanadas
E
¡2 unidadades!
Preferible siempre acompañarlas con verduras.
Por su masa cuenta como un plato con hidratos de carbono.

Tarta
¡1 porción con o sin tapa!
Siempre acompañada con verduras!.
Priorizamos rellenos de vegetales o pollo,
Unir con claras de huevo, evitando agregar materia grasa o harina.
Por su masa cuenta como un plato con hidratos de carbono

Fajitas

¡2 unidadades!
Por su masa cuenta como un plato con hidratos de carbono.

Asado

Seleccioná una porción de carne que ocupe 1/2 plato

Acompáñalo con ensalada
Evitá comer la carne mas achuras, elegí una opción.
Retirá toda la grasa visible