Frustración.
Las personas tenemos deseos variados: un coche, un trabajo, dinero, relaciones,
poder, etc. Nos vemos constantemente en la búsqueda de aquello que queremos o
bien deshaciéndonos de lo que no nos gusta.
Cuando no se consigue lo deseado aparece la frustración. Es una experiencia normal
que se da ante un obstáculo.
Las emociones que se asocian a la frustración pueden ser el enfado, la tristeza e
impotencia. Es importante aprender a identificarlo para ser capaces de aceptar y
buscar soluciones.
Existen 3 formas generales de reaccionar a la frustración:
-Ataque o agresión. Se basan en la ira o enfado y se materializan en conductas
agresivas físicas y verbales. Estas se dan bien para modificar la situación que produce
frustración o para desahogar sin considerar las consecuencias.
-Huida o retirada. Evitar las consecuencias de la frustración, bien negándolas (hacer
como que no ha pasado nada) o separándonos físicamente del contexto o
mentalmente (a través, por ejemplo, del consumo de drogas o alcohol) o de hacer
otras cosas para no afrontarlo, abandonando todo lo relacionado con el objetivo.
- Aceptación y gestión. Es una respuesta adaptativa, nos motiva a seguir trabajando
por el objetivo o aceptar que no se consiguió y poder continuar hacia otros. Somos
capaces de ser tolerantes, aceptar y gestionar la discrepancia entre lo que queremos y
lo que tenemos y también buscar soluciones.
Podemos considerar que una persona presenta baja tolerancia a la frustración cuando
se dan algunos de los siguientes elementos:
1. Procrastinar (evitar o no empezar a hacer las cosas) dada la incapacidad o
dificultad para gestionar la frustración que pueda surgir ante una situación (no
hacer algo porque se crea que no se puede conseguir).
2. Incomodidad o malestar exagerado antes la situación.
3. Persistir en conseguir gratificación (placer) inmediato (abuso de drogas,
comida, sexo, alcohol).
4. Renunciar/abandonar ante desafíos.
5. Evitar tareas y responsabilidades que puedan generar angustia o frustraciones.
Es importante trabajar y aprender a gestionar la frustración ya que una mala gestión
deriva en ansiedad que nos lleva a comportarnos de manera impaciente, repetitiva y
nerviosa. Otra consecuencia puede ser proyectarla hacia quienes nos rodean, siendo
agresivos, intolerantes o desagradables con ellos.
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¿Cómo gestionar la frustración? ¿Podemos aprender a ser tolerantes
con los desengaños?
1. Conserva la tranquilidad.
Uno de los principales ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración es
conservar la serenidad y no dejarse afectar por ella.
Imagina una situación a la que tengas que enfrentarte hoy y que puede
resultar frustrante.
Repite en tu mente: «quiero realizar esta actividad, pero también quiero
mantener la calma aceptando lo que sucede».
Imagínate a ti mismo actuando con tranquilidad frente una situación
frustrante.
Visualizar es la clave de todo el ejercicio. En él se nos invita a predecir la adversidad y a
idear un plan de acción para permanecer tranquilo. Mediante este truco mental,
podrás estar mejor preparado para enfrentar la frustración en los momentos de
dificultad.
2. Acepta tus frustraciones.
Reconoce la sensación de frustración que estás experimentando y los
pensamientos que tienes alrededor de ella. Muéstrate a ti mismo tal cual te sientes, pero
no desde el reclamo, sino desde la curiosidad y la amabilidad.
Se trata de aceptar las emociones y abrirse al momento presente para poder
movernos con mayor eficacia hacia aquello que valoramos.
Se puede poner en práctica (S. Hayes):
Abraza la experiencia con compasión y cariño.
Siéntate junto a la experiencia de la misma manera en que te sentarías
junto a un amigo que necesite ayuda o alguien con una enfermedad
grave.
Inhala la experiencia de la misma manera que inhalarías profundamente.
Abandona la lucha contra la experiencia.
La aceptación puede ayudar a reducir las emociones negativas. Aceptar las
experiencias mentales en lugar de juzgarlas puede lograr una mejor salud psicológica.
Así pues, si quieres hacerle frente a la frustración y aumentar tu tolerancia, acepta lo
que te sucede (las cosas son como son, solo puedes controlar como reaccionas ante
ellas).
3. Observa lo que sientes.
Una vez que has identificado y aceptado las emociones que acompañan a la
frustración, aléjate de ellas para verlas desde una perspectiva más amplia. Así tendrás
una mejor visión de las sensaciones.
-> Técnicas para tomar distancia:
-Piensa en el proceso: contémplate a ti mismo ubicado en un proceso largo y en un
camino de crecimiento continuo.
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-Busca la contradicción: el hecho de abrazar y aceptar estas contradicciones mejora el
agrado de tolerancia a la incertidumbre.
- Cambia tu punto de vista: contempla la sensación de ser rechazado desde la
perspectiva de otra persona.
-Verbaliza lo que te preocupa: identifica tu pensamiento como lo que es (un
pensamiento) y esa emoción de rechazo como lo que es (una emoción). Puedes
formularlo como «estoy teniendo el pensamiento de que…» o «estoy sintiendo la
emoción de…».
La observación emocional requiere de un proceso de distanciarte, alejarte, ver como
algo independiente de ti, como una especie de accesorio que puedes quitarte y esto te
permite analizar y contemplar lo percibido. Este proceso facilita la regulación afectiva y
disminuye la activación de las respuestas emocionales negativas.
4. Respira y mantén la calma.
Doble inhalación y soltar el aire por la boca muy poco a poco y prolongarlo todo lo
posible. Repetir hasta que se empiece a bostezar.
5. Aumenta tu tolerancia mediante pequeñas adversidades.
Otro de los ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración es exponerse a las
adversidades de manera gradual, esforzándote por ser muy consciente de lo que
piensas, lo que sientes y cómo reacciona el cuerpo en esas situaciones. Enfrentarse a
pequeñas dificultades para ampliar la zona de confort, preparándote al mismo tiempo
para hacer frente a cualquier desengaño. Esto hará que el carácter se fortalezca.
Dedica uno o dos minutos a enumerar el tipo de incomodidades que te generan
frustración.
Elige una incomodidad frente a la que te gustaría ser más tolerante. Asegúrate de que
tu elección no sea tan dura.
Diseña un plan de acción para exponerte constantemente a ella.
6. Usa las frustraciones para el crecimiento personal.
Si no puedes hacer nada para conseguir lo que quieres, aprende a emplear dicha
adversidad para crecer. Cuando estés en una situación frustrante, tómala como una
oportunidad para cultivar la tolerancia. Entonces, si la vida se opone a tus planes una y
otra vez, podemos demostrar la resiliencia y capacidad de adaptación.
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Se trata de plantearnos cómo haber sido mejores y en qué momentos imaginamos que
no podíamos sobrellevar la situación. Reflexiona sobre tus reacciones y sentimientos y
formula nuevas opciones para responder ante dichos escenarios.
7. Desarrolla las habilidades de resolución de problemas.
Saber cómo resolver las dificultades te hará sentir más confiado y competente ante
ellas. Para desarrollar esta habilidad, debes tener en cuenta lo siguiente:
Identifica el problema
Diseña nuevas soluciones
Evalúa cada opción resolutiva
Elige una alternativa y aplícala
Supervisa los resultados
Ejercicios (dedica todo el tiempo que necesites a cada uno, calma y concentración):
1. Haz una lista de 3 sucesos recientes que hayan sido frustrantes:
2. Imagina con detalle alguno de los sucesos recientes que escribiste antes y
que generaron frustración.
¡Identifica cómo te sentías físicamente (qué sentías en el cuerpo)
ii. Apunta dónde lo sientes en el cuerpo y dónde con mayor intensidad.
3. Elige una de esas sensaciones corporales y piensa cómo podrías aliviarla:
-Sensación corporal:
-Qué puedo hacer para aliviarla:
4. Ahora trata de identificar los pensamientos que surgen cuando aparece la
frustración.
5. Prevé frustraciones futuras
Escribe algunas situaciones que pueden no resultar como esperas y dificultar la
satisfacción de tus deseos y por tanto generar frustración. Piensa en cómo crees que
podrías resolverlo, qué estrategias y conductas puedes realizar para afrontarla de la
manera más adaptativa posible.
Este ejercicio puede ser útil para prepararte para responder y brindar la oportunidad
de pensar con anticipación qué puedes hacer para afrontar tus sentimientos.
