COCINA NUTRICIÓN

TE INVITAMOS A…
… pensar en la alimentación como un proceso que inicia
en la producción de alimentos y culmina cuando nuestro
cuerpo hace uso de los nutrientes que los alimentos
transportan.

Por eso, es importante, a la hora de alimentarnos tener en

cuenta:

• ¿Qué alimentos hay disponibles y a cuáles tenemos

acceso?

• ¿Cómo debo seleccionar los alimentos?

• ¿Cuáles son los cuidados que debo tener en la compra

y la manipulación en casa para que estén limpios e
higiénicos?

• ¿Cómo debo prepararlos para que la calidad nutricional

se conserve?

Con este recetario, queremos acompañarte para que

puedas encontrar las respuestas a estas preguntas, por
eso, encuentras una guía para comprar, orientaciones en
la cocina y lo mejor, receas áciles, económicas, nurivas
y deliciosas.

¡ Disfrútalo !
COCINA NUTRICIÓN
ANTES QUE NADA:
¿Cómo comprar nuestros alimentos?
La compra de nuesros alimenos ene una uere relación
con las tradiciones, costumbres y hábitos culinarios,
resultado de la cultura con la que crecimos. Ésta se va
transformando con el paso de los años, pero siempre
buscando conservar esos sabores que pertenecen al
recuerdo y a la memoria familiar.

Así que antes de hacer tu compra, te invitamos a que viajes

a tus recuerdos y busques los sabores familiares que te
gusaría ener y comparr siempre en u mesa aciliando la
selección de productos de tu mercado, así, no solo nutrirás
tu cuerpo, sino tu mente y tu espíritu.

Aquí te sugerimos algunos pasos que puedes seguir para

realizar un adecuado proceso de compras:

1. Tómae u empo en la planeación de la compra de

alimentos, para hacerlo de una manera adecuada y
consciente.

2. Antes de comprar, pregúntate ¿qué quieres cocinar esta

semana? Planea lo que cocinarás, de esta manera te
enfocarás en comprar primero lo que necesitas.

3. Revisa tu despensa y tu nevera para saber que alimentos

enes en u casa, así solo compras lo necesario sin
incrementar gastos, ni aumentar el riesgo de desperdicio
de alimentos.
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4. Elabora una lista de compra de alimentos con prioridades
y ojalá por grupos de alimentos, así podrás agilizar su
selección.

5. La compra diaria de alimentos te encarece el presupuesto,

por lo que es más recomendable comprar para un
período especíco: semanal, quincenal, ec.

6. Procura comprar tus alimentos en plazas de mercado,

son de buena procedencia, más frescos y económicos.
Las endas son de gran ayuda y puedes recurrir a ellas
para alimentos menos perecederos, pero los precios en
algunas ocasiones son más elevados.

7. Uno de las principales caraceríscas al comprar

alimentos debe ser la variedad, por eso es importante
elegir diversos grupos.

Para esto te recomendamos lo siguiente:

 Leuminosas ríjol, lentejas,
Compra sólo las cantdades que puedas almacenar y conservar en
condiciones que no pongan en riesgo u salud, ni las
garbanzos, soya, arveja. caracerístcas nuricionales y de sabor (puedes disponerlos en
recipienes hermétcos o resellables).

Cereales Arepa, arroz, pastas, pan,

galleas, cereales de
Si vas a comprar producos cereales, procura que esos sean
inegrales y raa de eviar aquellos que son elaborados con
harinas refinadas.
desayuno, avena, producos Almacénalos en recipienes separados, lugares rescos y sin
de panadería y paselería. humedad, aumenado así su duración.

Lece  Cuando compres leche y sus derivados, fjae en la echa de

deriados lcteos Leche, kumis, yogur,
caducidad y piensa como será su almacenamieno, en su mayoría
esos requieren rerigeración por lo que es lo últmo que debes
omar del mercado, así conservará el río por más tempo.
avena líquida.

Al comprar carnes raa de variar enre carne de res, cerdo y aves,

Carnes procurando seleccionar las de menor conenido graso.

Si compras pollo y ese no es de consumo inmediao, cómpralo
congelado, ya que es un alimeno alamene perecedero.
Res, cerdo, pollo,
Incluye pescados en u compra, asegurando manener la cadena
pescado.
de río.
Anes de almacenar, separa las porciones que consumes
regularmene para que evies descongelar y congelar de nuevo, ya
que esa práctca deeriora el produco con mayor rapidez.

Hueo Al comprar huevos verifica su echa de empaque, eso e ayudará

a reconocer cuan rescos esán. Los huevos se pueden rerigerar,
pero procura enerlos en recipienes con apa para que esos no
absorban la humedad, ni sabores ajenos a él.

Cuando compres pláanos y ubérculos, como papas y yuca,

Pltanos  turculos Papa, yuca, ñame, procura que sea en cantdades reducidas según us necesidades,
arracacha, pláano. al llegar a casa, lávalas, pélalas, córalas en rozos grandes y
congélalas, así aumenaras su vida útl, cuidas el planea y u
bolsillo.
 Comprar frutas y vegetales es un deleite, pero también
pertenecen a un grupo de alimentos bastante vulnerable, por lo

Frutas  que te recomendamos:

Comprar frutas y verduras de temporada, es decir, las que estén

erduras Banano, fresas, manzana,

pera, papaya, papayuela,
piña, mora, habichuelas,
más abundanes en u sito de compras.
Cuando compres lechugas, espinacas o cilantro y demás alimentos
de hojas verdes, procura que se encuentren en su estado más
colior, brócoli, cebolla, resco y cómpralas en poca cantdad, llega a u casa, lávalas,
omae, pimenón, sécalas y cúbrelas con papel absorbente y refrigéralas.
zanahoria, pepino, repollo, Cuando compres frutas y verduras maduras, trata de que sea en
lechuga. baja cantdad y si es posible que sean para consumo inmediao.
No compres ruas y vegeales solo por su apariencia fsica,
revísalas y siéntelas, recuerda que por una manzana bonita se han
desechado diez que no lo eran, pero estaban en condiciones
óptmas de consumo.

Azúcares  dulces e recomienda reducir el consumo de azúcares y dulces, porque

son ricos en “calorías vacías” debido a que no aportan ningún
Azúcar, miel, panela, nuriene benéco para la salud o lo hacen en cantdades
arequipe, chocolates mínimas, lo que favorece el sobrepeso, la obesidad y
enfermedades derivadas de esto como la diabetes, enfermedades
del corazón y oras.

Aceites  rasas Aceites, mayonesa,

Cuando compres aceites trata de que estos sean de un solo
producto, ejemplo de girasol, canola entre otros, trata de evitar las
mezclas vegetales. Una vez usado, procura dejarlo enfriar y colarlo
vinagretas, crema de
al instante, guárdalo en recipientes en lugares frescos y sin
leche, mantequilla, maní,
humedad. En lo posible solo usa el mismo aceite un máximo de 3
nueces, almendras
veces. Exisen grasas benécas como lo son el aguacae y los
frutos secos (nueces y semillas).
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ASAR, IDEAL PARA CARNES Y VEGETALES
Es una écnica muy ulizada en la culura lana, que
consiste en usar una plancha o parrilla que se calienta con
leña, carbón, gas o electricidad y se disponen sobre ellas
carnes y vegetales. Aquí, la idea es lograr obtener una
corteza con colores dorados en los productos ya que estos
aportan mucho sabor y hacen que sean más apetecibles.

Un truco:
Calienta primero la parrilla y luego baja la temperatura de
la ama, en ese momeno puedes poner a asar us carnes
y vegetales.
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BRASEAR, PARA HACER NUESTROS
“SUDADOS”
Esta técnica se basa en calentar un caldero u olla para
luego sellar las carnes y/o vegeales, con el n de conseguir
ese color dorado que aporta sabor, luego se agrega un
poco de líquido que cubra solo lo suciene y se cocina
por periodos largos de empo.

Un truco:
Cuando agregues el líquido después de sellar, hazlo
despacio y con ayuda de una cuchara o espátula, raspa el
fondo, ya que aquí encuentras mucho sabor.
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FREÍR, PARA CARNES, VEGETALES,
PAPAS Y TUBÉRCULOS
Esta técnica se basa en calentar el aceite a una temperatura
estable buscando lograr una corteza crujiente y un centro
jugoso o cremoso, para conseguirlo, calienta el aceite solo
hasta que este burbujee al agregar los alimentos, esa es la
temperatura adecuada de fritura, sin causar desorden en
u cocina y eviando absorber mayor candad de grasa.

Un truco:
Puedes hacer apanados con cereales, ya que en la fritura
estos quedan muy crujientes.
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HERVIR, O AL VAPOR, PARA TODOS
LOS ALIMENTOS
Esa es la écnica húmeda más sencilla y más ulizada. Se
trata de calentar agua en algunos casos hasta que hierva
para cocinar cualquier grupo de alimentos como carnes,
huevos, vegetales o pasta. Esta técnica es muy apetecida
ya que no se adiciona grasa en la cocción de los alimentos.

Un truco:
Esta técnica es excelente para potenciar el color y el
sabor de vegetales verdes, solo déjalos por un minuto y
luego llévalos a agua con hielo, verás su brillo después de
cocinarlos.
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SALTEAR, PARA COCCIONES RÁPIDAS
Esta técnica es usada para realizar cocciones rápidas,
donde primero se calienta mucho la sartén, se le agrega
un poco de aceite y cuando este se haya esparcido, se
agregan los productos, comúnmente vegetales o carnes
picadas.

Un truco:
Cuando la sartén y el aceite estén bien calientes, agrega
zanahoria, brócoli, cebolla roja y algunas papas criollas,
mueves bien la sartén y adicionas sal o soya y tendrás un
gran plato de vegetales salteados.
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SOFREÍR, PARA HACER NUESTRO HOGAO
Esta es una técnica que combina calor seco con un poco
de humedad, como cuando hacemos un hogao.

Un truco:
En el hogao comienza con los ingredientes que tengan
menos agua, como el ajo, la cebolla blanca, la junca, y
de úlmo agrega el omae, así sabrás cuána humedad
necesitas.
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ARROZ CON HUEVO CREMOSO

Este es un icono de la cocina de batalla, la del día a día,

de esa cocina que alcanza para todos y puede alimentar
a oda una amilia; ese es un plao lleno de benecios
nutricionales además de siempre acompañarnos con ese
sabor tradicional, a familia y con esa textura que alimenta
no solo el cuerpo, sino que reconforta el alma.
INGREDIENTES
Para esta preparación vas a necesitar:

» Una cucharadita de aceite.

» 2 tallos de cebolla larga.
» 2 tazas de arroz del día anterior o de días anteriores.
» Un cuarto de quesito desmenuzado. (Opcional)
» 1 o 2 huevos completos.
» Media cucharadita de sal.
» Dos cucharadas de leche.
» Si ese día enes cilanro, es delicioso para erminar.

Valor aproximado para 4 personas: $2.600

Beneficios nutricionales
El huevo es considerado uno de los alimentos
con mayor aporte de proteína y nutrientes
PREPARACIÓN esenciales para potenciar la salud, en
combinación con el arroz puede aportar mayor
energía para la realización de las acvidades
De esta forma te rinde más y se distribuye mejor su sabor diarias. Y si te preocupa el contenido de
y nutrientes. colesterol por el que se caracteriza este
Bate los huevos con la sal hasta que queden amarillitos. alimeno, no ene un eeco negavo en la
Para cocinar correctamente primero pon a calentar la salud, siempre y cuando haga parte de una
cacerola y luego adiciona el poquito de aceite, agrega la alimenación consciene y balanceada. Preera
cebollia junca (si la enes) ralladia y soríela un poco, consumir el huevo en preparaciones que no
agrega el arroz, el quesito y revuélvelo bien, una vez lo signiquen la adición de aceies, así como esa
engas caliene, agrega los huevos bados, la sal, la leche deliciosa receta.
y connúa mezclando hasa que el arroz quede odo
amarillio. El empo para cocinarlo dependerá de u guso,
mayor empo más sequio, menor más cremosio.
Sírvelo con cilanro picado.

OTRAS ALTERNATIVAS
Con los mismos ingredienes puedes hacer una orlla de
arroz para llevar a u sio de rabajo.
Bate los huevos con la sal, calienta la cacerola con el
aceite, agrega el arroz, el quesito y distribúyelo sobre toda
la cacerola, (también puedes complementar con avena
en hojuelas) adiciona el huevo y baja la temperatura, si
puedes tápalo y espera un par de minutos. Déjalas enfriar
y las puedes dejar en la nevera por dos días.
Estas te pueden servir para comer como plato principal o
lleva algunas verduras o carnes frías y envuélvelas con la
orlla para que e comas un buen burrio.
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TORTILLA DE PAPITAS CRIOLLAS

La orlla de papas o paaas como se le llama en España,

es uno de sus platos más tradicionales e importantes
debido a su gran versalidad al momeno de servirse, ya
que esa puede ser un excelene desayuno, un magnico
acompañante para el almuerzo, una entrada o inclusive
una pequeña “tapa” o pasante para acompañar una
cerveza.
INGREDIENTES
Para esta preparación vas a necesitar:

» 1 cucharadita de aceite vegetal.

» 2 tallos de cebolla blanca o junca.
» 1 tomate chonto.
» 3 huevos bados.
» 2 cucharadas de agua o leche.
» 12 papitas criollas.
» Media cucharadita de sal.

Técnica:
Plancha y tapado para acción de horno.
Beneficios nutricionales
Los tubérculos, entre estos la papa, son fuente
Valor aproximado para 4 personas $3.200 de carbohidratos y energía para llevar a cabo
las tareas del día. El huevo por su parte,
PREPARACIÓN es versál denro de la cocina, prácco y
económico, además aporta proteína en gran
candad y viaminas y minerales ales como:
Corta la cebolla y el tomate en cubitos pequeños. vitamina A, D, E, B12, B6, selenio, fósforo,
Caliena una sarén o paila (ojalá eonada, si no la enes hierro, zinc, calcio, potasio, magnesio y otros.
calienta una sartén normal, agrega aceite y limpia con una ¿Qué tal esta maravilla de receta?
servilleta, luego agregas una más de aceite para comenzar
la preparación), agrega una cucharadita de aceite y guísalos
como haciendo hogao por 5 minutos; mientras tanto, lava
bien las papas, pero córtalas con todo y piel.
Calienta agua y agrega las papas, déjalas cocinar por 8
minuos, retralas y escúrrelas. Agrega las papas al guiso
y mézclalo bien. Bate los huevos con el agua y la sal y
adiciónalos al guiso con las papas, en ese momento baja
el uego, ápalo y espera enre 10 a 15 minuos. Rera
la orlla a un plao, puedes servirla con más vegeales
frescos.

OTRAS ALTERNATIVAS
Esa orlla la puedes preparar delgada y la puedes ulizar
como tajadas de pan para hacer sándwiches.

Puede cambiar las papas por plátano maduro, simplemente

se corta en tajadas y no se precocina, esta preparación
queda deliciosa y es fácil de llevar en nuestras loncheras.

También puedes mezclar tubérculos que te hayan sobrado

de otras preparaciones, inclusive un poco de arroz o
cereales como avena. De esa manera se puede aprovechar
el uso de comida que te sobre de otras preparaciones.
 Si puedes licuar ese puré y adicionar un poco de caldo o
INGREDIENTES más leche, puedes realizar una rica sopa de arvejas, ponle
quesio al nal.
Para esta preparación vas a necesitar:
Si no quieres hacer el puré, cocina las arvejas como e
» 4 huevos. explicamos, realiza el sofrito, y saltea las arvejas con este,
» 3 tajadas de quesito. lo puedes usar para una rica ensalada.
» 2 cucharadas de leche.
» 1 cebolla blanca.
» 1 aguacate.
» El jugo de 1 limón.
» Media cucharadita de sal.
» Una cucharada de cilantro.
» 8 tajadas de pan.
» 1 tomate maduro.

Técnica:
Sellado en sarén
Beneficios nutricionales
Valor aproximado para 4 personas: $4.500 El huevo y el quesito son buena fuente
de proteína, juntos en un sola preparación

PREPARACIÓN aumentan el aporte de este nutriente, si al

sándwich se le agregan otros ingredientes
como mayor variedad de verduras se mejora
Bate los huevos con ayuda de un tenedor, incorpora una el contenido de vitaminas, minerales y
de las tajadas de quesito y la leche a la mezcla; luego en bra. Mienras más colores le agregues a la
una sartén caliente adiciona la mezcla sin dejar de revolver, preparación es sinónimo de que el contenido
una vez los veas cocidos y con exura cremosa retralos de de micronutrientes es alto.
la sartén.
Lo bueno de ese po de preparaciones es
Pica la cebolla blanca namene. que puedes hacerlas a tu gusto y dependerá
Tritura el aguacate, agregando el limón, la sal, el cilantro y de los ingredientes que desees agregarle el
la cebolla que picaste. valor nurivo que puedas alcanzar para  y
para tu familia.
Tuesta los panes y corta el tomate en rodajas.

Arma los sándwiches poniendo sobre las tajadas de pan de

abajo, el tomate, los huevos cremosos, aguacate triturado
y termina con el resto del quesito desmoronado, ciérralo o
sírvelo como tostadas abiertas.

OTRAS ALTERNATIVAS
Este puré puede servirte como acompañamiento para
otros platos como carne o pescado.
Úsalo como crema de arvejas y ponlo encima de una arepa
bien tostada.
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TORTICAS DE CALENTAO

El calenao es puro ingenio de la región de Anoquia y

viejo Caldas (aunque mezclar arroz con frijoles o granos
ha sido oda una radición en Lanoamérica sobre odo
en el Caribe), ya que es la mejor manera de aprovechar
lo que queda del día anterior, esta preparación se puede
evolucionar gracias al huevo, ransormándolas en orcas
o hamburguesas que pueden servir como pasabocas,
snack o plato fuerte.
INGREDIENTES
Para esta preparación vas a necesitar:

» 1 huevo.
» 1 taza grande de arroz del día anterior.
» 1 taza de frijol, lentejas o garbanzos del día anterior.
» 2 ramas de cilantro.
» 1 cucharada de aceite.
» Media cucharadita de sal.

Técnica:
Sellado y apado en sarén para hacer eeco de horno. Beneficios nutricionales
Valor aproximado para 4 personas: $1.900 Las leguminosas son alimenos ricos en bra
(para combar el esreñimieno), proeína,
minerales como el hierro, zinc, vitamina A y

PREPARACIÓN algunas del complejo B (B1, B2, B3 y B9). Se

recomienda combinarlas con cereales como
el arroz dispuesto en la preparación para
Esta preparación ayudará para que tu comida rinda un mejorar su calidad proteica. Estas se deberían
poco más y sea fácil de almacenar, además es una manera de consumir dos veces a la semana.
creava de ampliar us propuesas para alimenare mejor.
En frío, toma la mitad de los fríjoles y tritúralos como
haciendo un puré, mézclalos con el resto de los frijoles,
el arroz y el cilantro picado; bate el huevo y agrégalos a la
preparación. Con tus manos bien lavadas, amasa bien hasta
integrar todos los ingredientes, forma unos buñuelitos y
písalos un poco para dar la orma de orca. Si puedes,
ponlos en la nevera por una hora.

Calienta una sartén con aceite y dóralos por cada lado, luego
baja el uego y ápalos por 2 minuos. Sírvelos calienes.

OTRAS ALTERNATIVAS
Esas orcas las puedes hacer con garbanzos o lenejas,
tritúralos, júntalos con el arroz, el cilantro el huevo y si
puedes una tajada de pan desmenuzada o miga de pan.

Luego calienta una sartén con aceite y séllalas por ambos

lados hasta dorar, baja el fuego, y tápalas para que se
cocinen por dentro.
 COCINA NUTRICIÓN
CEVICHE DE FRIJOLES ROJOS

Si bien la palabra ceviche se relaciona más a pescados y

mariscos según su procedencia, hoyen día podemos ulizar
el término, como aquellas preparaciones que mezclan
círicos y sabores rescos del pacíco y caribe, aplicados a
otros ingredientes para conservarlos y potenciar su sabor.

Este es el caso de este ceviche, en el cual usaremos los

frijoles ya cocidos que nos pueden haber sobrado de otras
preparaciones para realizar una receta que se propone
como plao principal, enrada o inclusive para comparr
con galletas, pan o arepa.
 En algunos países no ulizan salsa de omae ni mayonesa,
INGREDIENTES solo la mezcla de vegetales y limón, déjala reposar por unas
horas y enen un súper encurdo para sándwiches, o para
Para esta preparación vas a necesitar: acompañar una sopa o hasta un buen salchichón.

» 1 taza de frijol rojo cocido o cualquier variedad. Una vez tengas el ceviche o el cóctel con los frijoles o los
» 1 cebolla blanca, roja o larga. garbanzos o lo que desees, puedes adicionar un chorrito
» 2 ramas de cilantro. de vinagre y guardarlo en un frasco por más días.
» 1 tomate maduro.
» 1 diente de ajo.
» 1 ají dulce o picante o medio pimentón.
» El jugo de 2 limones.
» Media cucharadita de sal.
» 2 cucharadas de salsa de tomate.
» Medio plátano verde cocido.

Técnica:
Conservación

Valor aproximado para 4 personas: $2.500

Beneficios nutricionales
PREPARACIÓN Las leguminosas consuyen una excelene
fuente de proteína para poblaciones
especiales, tales como los vegetarianos. Para
Toma los fríjoles cocidos y lávalos bien. mejorar su cocción y digesón se recomienda
remojarlas un día antes a su cocción y descartar
Calienta una sartén o caldero, y agrega un poquito de aceite, el agua de remojo para eviar acores an
saltea los granitos de frijol hasta que se tornen doraditos nuricionales que conenen, al quedar mas
y medio tostaditos, si usas el plátano verde cocido, córtalo blandas no requieren de un empo prolongado
en cubos pequeños y saléalos con los rijoles. Retralos y de exposición al calor, evitando así pérdidas
resérvalos a parte. de nutrientes importantes que quedan tras el
remojo.
Corta los vegetales en julianas (cortes alargados y delgados)
o pícalos odos namene, como preeras.
Mezcla los vegetales con la salsa de tomate y el limón.
Cuando el frijol este bien frío, agrégalo a la salsa.
Déjalos reposar una hora y disfrútalos.

OTRAS ALTERNATIVAS
Este ceviche lo puedes hacer con frijol de soya, garbanzos
o hasta lentejas, algunos a veces le ponen chicharrón.

También puedes mezclar solo los vegetales con la salsa de

tomate y un poco de mayonesa, así ya transformas esta
salsa de un ceviche a un cóctel.
 COCINA NUTRICIÓN
SOPITA DE ARROZ Y FRIJOL CABECITA NEGRA
Las sopas son platos llenos de sabores que reconfortan el
alma y el cuerpo; memorias y recuerdos de familia, amigos,
esvidades y oros encuenros sumergidos en caldos
con susancias y sabores inspirados en nuesra idendad,
ingredientes y costumbres propias de este pueblo que
comparte sancochos, ajiacos, pusandaos, consomés,
cocidos, pucheros, entre otros, con esa capacidad de
saciar el hambre, de comparr, y de mulplicarse para
acompañar aquel dicho que dice “donde como uno comen
dos”.
Además de su importancia para nuestra cultura culinaria,
las sopas hacen rendir mucho más los alimentos, se pueden
conservar congeladas, llevar al trabajo y recalentar de
manera segura para connuar disruándolas en dierenes
espacios.
En este caso usaremos un gran ingrediente muy usado
en la cocina colombiana, el frijol cabecita negra, de gran
sabor, buena exura y versalidad, muy popular en la
región Caribe pero de fácil acceso en todo el territorio.
INGREDIENTES OTRAS ALTERNATIVAS
Para esta preparación vas a necesitar: Con los mismos ingredientes puedes preparar buñuelos y
orcas, usemos nuesra creavidad y las ganas de comer
» 1 taza de frijol cabecita negra o frijol blanquillo. mejor todos los días.
» 2 dientes de ajo.
» 3 tallos de cebolla larga. Buñuelos: remoja los frijoles de un día para otro y cambia
» 1 tomate chonto. el agua hasta que quede sin su partecita negra, tritúralos
» 1 plátano guineo. sin cocinar y mézclalos con los vegetales picados, el huevo
» 1 taza de arroz cocido. bado, el arroz y la sal. Arma bolias y puedes reírlas o
» 1 taza de caldo de pollo o vegetales. sofreírlas en un poco de aceite hasta que estén doradas,
» 2 huevos. ambién puedes aplanar las bolias y hacer orcas de rijol.
» 2 ramitas de cilantro.
» Media cucharadita de sal.
» Media cucharadita de comino. (opcional)

Técnica:
Estofados

Valor aproximado para 4 personas: $3.800

PREPARACIÓN Beneficios nutricionales

Deja remojando los fríjoles de un día para otro, ojalá Las leguminosas son de bajo costo, alto
cambiando el agua varias veces hasta que pierda su rendimiento, de conservación fácil y deliciosas,
cascarita negra. en esa preparación se propone ulizar
frijol blanquillo, es importante aclarar que,
Calienta el caldo de pollo en otra olla y cocina los fríjoles independientemente de la variedad del frijol,
por una hora a fuego medio. siempre van a contar con un aporte alto en
En otro sartén, cocina despacio el hogao con el ajo, la proteína y nutrientes como el hierro, el zinc, la
cebolla y el tomate. vitamina A vitaminas del complejo B.

Corta el plátano en cubos pequeños y agrégalo al guiso y

deja cocinar por 5 minutos.

Bae el huevo y cocina una orlla en una sarén caliene,

cuando esé rme, pica la orlla de huevo en ras.

Cuando haya pasado la hora de los frijoles, adiciona el guiso

con el plátano y deja cocinar 20 minutos más, adiciona el
arroz y cocina por otros 5 minutos.

Sirve la sopa con el huevo en rias y cilanro picado.

INGREDIENTES OTRAS ALTERNATIVAS
Para esta preparación vas a necesitar: Con la misma mezcla de las albóndigas puedes hacer
hamburguesas, solo dobla su tamaño y presiónalas como
» 2 tazas de lentejas remojadas desde el día anterior. haciendo arepas, estas las puedes congelar y cocinar
» 2 dientes de ajo rallados después.
» 2 ramas de cilantro picado
» 1 huevo bado Para consumirlas las puedes preparar entre panes, con
» 3 cucharadas de miga de pan lechuga, tomate y queso.
» Media cucharadita de sal
» Media cucharadita de Comino molido Puede aumenar la candad de huevo y cambiar la miga
de pan por harina de trigo y hacer una mezcla un poco
Para la salsa más líquida, luego calientas una sartén y las cocinas como
» 1 cebolla de huevo blanca pancakes o orllas, y quedan unas orcas esponjosas y
» Media zanahoria rallada deliciosas.
» 2 tomates muy maduros rallados
» 1 taza de agua
» 1 cucharada de azúcar o panela
» Media cucharadita de sal
» 1 tajada de quesito desmenuzado

Técnica:
Guisados o estofados Beneficios nutricionales
Como se ha venido mencionando, las
Valor aproximado para 4 personas: $4.200
leguminosas enen un buen apore de hierro,
para que se dé adecuadamente la absorción de
PREPARACIÓN este mineral se recomienda acompañar este
po de preparaciones con bebidas círicas
Remoja las lentejas por una noche, luego de remojadas, como limonada, jugo de naranja, guayaba,
escúrrelas y mézclalas con el ajo, el cilantro y la miga de pan, mandarina, entre otros.
después tritura toda la mezcla con ayuda de un cuchillo o
morero, o si preeres licúalas. Arma bolias y rerigéralas Las lentejas, por ser un grano más pequeño no
por una hora. se suelen remojar, sin embrago, se recomienda
hacerlo para resaltar colores y evitar pérdida
Para la salsa, calienta una sartén y mezcla todos los de nurienes en grandes candades durane
ingredientes, cocínalos a fuego medio-bajo durante 20 la cocción.
minutos.

En otra sartén pon un poco de aceite, sella las albóndigas

por todos sus lados, agrega la salsa y déjalas cocinar por 10
minutos más.

Sírvelas con quesio desmenuzado por encima.

INGREDIENTES
Para esta preparación vas a necesitar:

» 2 cucharadas de garbanzos cocidos. (Puedes cambiarlos

por frijoles o lentejas)
» 1 cucharadita de aceite.
» 1 mango pintón.
» 1 tomate maduro.
» Media cebolla roja.
» Medio aguacate maduro.
» 2 cucharadas de cilantro. Beneficios nutricionales
» El jugo de dos limones. Cuando se lee la palabra ensalada se asocia
» Media cucharadita de sal. únicamente con el consumo de frutas y
verduras, sin embargo, con el empo, la
Valor aproximado para 4 personas: $2.800 ensalada se ha converdo en mucho más que
eso, una preparación que permite adicionar
muchos más ingredienes hasa converrse en
PREPARACIÓN un plato para una ocasión de consumo como
el almuerzo y la cena. La adición de garbanzos
Calienta una sartén con el aceite, luego adiciona los o cualquier otra leguminosa permite aumentar
garbanzos y saltéalos por 2 minutos o hasta que estén el aporte de proteína en la preparación,
dorados. además del aporte elevado de gran variedad
de viaminas y minerales caracerísco de las
Corta el mango en cubitos pequeños con todo y cascara. frutas y verduras.
Pica el tomate y la cebolla en cubos muy pequeñitos.
Corta el aguacate en cubos grandes.

Luego mezcla todos los ingredientes juntos y adiciona el

cilantro, el jugo de los limones y la sal.

Esa candad e da para hacer dos porciones como plao

principal o 4 porciones como acompañante.

OTRAS ALTERNATIVAS
Si deseas puedes riurar el aguacae y mezclarlo con el
resto de ingredientes, de esta forma obtendrás un delicioso
guacamole que puedes consumir con arepas crocantes,
tostadas, nachos o pan.
INGREDIENTES OTRAS ALTERNATIVAS
Para esta preparación vas a necesitar: Puedes cambiar las arvejas por frijoles, lenteja, garbanzos
o soya.
»1 taza de arroz cocido.
» Media taza de maicitos. Si puedes adicionar aguacae y servir sobre lechugas
» 2 cucharadas de arvejas cocidas. frescas.

Para el encurtdo Si no e consumes odo el encurdo de vegeales puedes

» 1 rábano rojo. guardarlos en un tarrito de vidrio y te durarán por varios
» Un cuarto de zanahoria. días.
» Media cebolla roja.
» 1 cucharadita de cilantro.
» El jugo de un limón.
» 2 cucharadas de vinagre blanco .
» Media taza de agua.
» 1 cucharadita de sal.
» 1 cucharadita de panela.

Valor aproximado para 4 personas: $3.500 Beneficios nutricionales

Un p para evidenciar el conenido nuricional
de las ensaladas es la variedad de colores que
PREPARACIÓN la componen, entre más variedad de color
enga, es indicavo de que hay gran candad
En un recipiente hondo mezcla el arroz los maicitos y las de vitaminas y minerales esenciales para
arvejas. potenciar la salud.

Para el encurdo

Corta el rábano en rodajas y luego en mitades como en

media luna, luego corta la zanahoria y la cebolla en julianas
(ras delgadas) y pica namene el cilanro

En una olla pequeña, calienta el jugo de limón, el vinagre,

el agua, la sal y la panela, durante 3 minutos y procura que
no hierva.

Baja la mezcla del fuego, y agrega los vegetales, déjalos

reposar hasta que enfríen.

Sirve la mezcla de arroz ría con los vegeales encurdos

encima.
INGREDIENTES
Para esta preparación vas a necesitar:

» 1 papas cocidas y peladas.

» 1 manzana criolla.
» Un huevo cocido.
» Medio tallo de apio.
» Un cuarto de cebolla roja.
» 2 cucharada de mayonesa.
» 1 cucharadita de sal.
» 1 cucharada de maní.
» 1 cucharada de pasas. (opcional) Beneficios nutricionales
Valor aproximado para 4 personas: $2.500 Las frutas enteras y las verduras frescas ayudan
a una adecuada digesón por su candad de
bra, aporan nurienes esenciales como
la vitamina A, C, del complejo B y minerales
PREPARACIÓN como el ácido fólico y hierro, además de que
proporcionan saciedad ligera con un aporte
Corta las papas en cubitos pequeños, asegúrate de que bajo de calorías.
estén frías para que no se desbaraten.

Corta la manzana en cubos del mismo tamaño de la papa.

Pica namene el huevo, el apio y la cebolla roja.
Mezcla todo lo anterior con la mayonesa y la sal.

Sirve la ensalada con el maní y las pasas por encima.

OTRAS ALTERNATIVAS
Puedes agregar atún a esta ensalada para que tengas más
alernavas.

También puedes consumirla caliente e inclusive puedes

triturar todo formando un puré.
 30 a 40 minuos, rera el pescado y desmenuza su carne,
INGREDIENTES por aparte licua todo el caldo, mézclalo con un buen guiso y
obtendrás un delicioso salpicón, el cual puedes acompañar
Para esta preparación vas a necesitar: con arroz, patacones o yuca.

» 1 lata de atún en agua. El caldo que te sobre, puedes congelarlo para después
» 1 cucharadita de aceite. hacer sopas o salsas.
» 2 dientes de ajo.
» 2 ajíes dulces o medio pimentón rojo.
» 3 tallos de cebolla larga.
» Media zanahoria rallada.
» 2 tomates maduros.
» El líquido del atún.
» 1 cucharada de salsa de tomate.
» Media cucharadita de comino.
» 1 cucharadita de sal.
» 1 ramita de cilantro.
» 1 libra de yuca. Beneficios nutricionales
El atún se considera un pescado graso, lo
Técnica: podemos encontrar en los supermercado en
Mixta, sofritos y guisados dos presentaciones: en agua y en aceite, se
recomienda preferir el que viene inmerso en
Valor aproximado para 4 personas: $5.900 agua, evitando grasa extra en la dieta tal y
como lo indica los ingredientes de la receta.
PREPARACIÓN En cuanto a nutrición se trata, los pescados
se caracterizan por tener un aporte alto en
Abre la laa de aún y rera el líquido y guárdalo. proteína, lípidos y agua (a mayor humedad,
Con ayuda de un tenedor desmenuza bien el atún y menor conenido de grasa), ambién enen
resérvalo. un buen aporte de vitamina D, vitaminas del
Pica namene el ajo, los ajíes, la cebolla larga y los mezclas complejo B, y minerales como calcio, fósforo,
con la zanahoria rallada y el tomate rallado. selenio, magnesio, yodo y zinc.
Calienta una sartén con un poco de aceite y sofríe todos los
vegetales, agrega el líquido del atún, la salsa de tomate, el
comino y la sal. Deja cocinar todos los ingredientes a fuego
bajo por 10 minuos, luego agregas el aún y connúas
cocinando por 10 minutos más.
Corta la yuca en láminas gruesas y llévalas a una olla con
agua fría y sal, y cocínalas durante 25 minutos o hasta que
estén suaves.
Sirve las yucas de base y el salpicón encima, ermina el
plato con cilantro picado.

OTRAS ALTERNATIVAS
Ese plao es tpico de la región Caribe de nuesro país,
así que puedes realizarlo con cualquier clase de pescado
fresco, para esto, en una olla agrega los vegetales que más
te gusten y el pescado entero, cocina todo por espacio de
INGREDIENTES OTRAS ALTERNATIVAS
Para esta preparación vas a necesitar: Puedes cambiar el plátano verde por maduro y cortar
ambos en láminas o tajadas, poner una capa en la sartén y
Para el cerdo: luego una capa de carne, después ora de pláano y nalizar
» Media carne de cerdo. con una de carne y queso, tapar y cocinar a fuego muy bajo
» 1 taza de agua. durante 35 minutos. Llévalo a una refractaria y hornéalo a
» 1 aza de gaseosa po cola. 160°C por 40 minutos.
» 2 dientes de ajo.
» 2 tallos de cebolla larga. Puedes reemplazar los plátanos por calabacines, solo
» 2 ajíes dulces. enes que sacar ajadas y asarlas anes de ulizarlas, así
» 1 cucharadita de color. enes ora alernava de consumo igual de económica
» 1 cucharadita de comino. empleando los mismos ingredientes.
» 1 cucharada de panela rallada.

Para el molde:
» 1 plátano maduro.
» 1 plátano verde.
» Media taza de hogao.
» Media taza de leche.
» Media taza de queso fresco o costeño rallado. Beneficios nutricionales
La carne de cerdo se encuentra dentro de
Técnica:
las consideradas “carnes rojas”, las cuáles se
Mixta, sofritos y guisados, y seca plancha u horno.
caracterizan por el alto aporte en nutrientes
como la proteína, el hierro y vitaminas del
Valor aproximado para 4 personas: $7.500
complejo B, además, ingredientes como la
leche y el queso aumentan el valor nutricional
PREPARACIÓN de la receta, especialmente en nutrientes
como el calcio, importante para el crecimiento.
En una olla a presión, adiciona el cerdo y cúbrelo con la
gaseosa y un poco de agua de ser necesario, agrega los Dentro de los ingredientes encontramos la
vegetales y condimentos. Tapa y calienta a fuego alto, gaseosa po cola, es imporane desacar que
una vez la olla comience a pitar, baja el fuego y cuenta 30 ese po de alimenos son de ala densidad
minuos. Terminada la cocción apagas, reras con mucho calórica y bajo aporte nutricional, que deben
cuidado el vapor, y sacas la carne y la desmechas, puede ser emplearse en contadas ocasiones.
a mano o con ayuda de dos tenedores. Licúa el caldo que
quedo de la cocción y llévalo a una olla a fuego alto para
reducirlo a la miad, luego adicionas la carne y connúas
guisando por 10 minutos, una vez esté un poco espesa, la
puedes rerar del uego y la reservas.

Para los plátanos.

Cocina los plátanos en agua con sal hasta que estén
blandos. Tritúralos adicionando el hogao, la leche y la mitad
del queso.
Lleva este puré a una sartén y lo moldeas, adicionas el guiso
de carne encima y por úlmo el queso, ápalo y caliena a
fuego bajo por 15 minutos.
 COCINA NUTRICIÓN
TAMAL EN OLLA

Una de las inuencias culinarias más marcadas que

tenemos en nuestra cocina es la indígena y que mejor
muestra que sus envueltos y amasijos, los cuales se
fueron enriqueciendo con la llegada de otras propuestas
que incluían carnes y otros vegetales.

La versión abierta, sin hoja o de olla, es popular en

Centroamérica y sirve para adaptar los antojos al no haber
hojas o empo. Esa es una versión ácil y rápida de uno
de nuesros plaos más deliciosos y emblemácos.
INGREDIENTES OTRAS ALTERNATIVAS
Si no enes olla a presión, puedes cocinar las carnes en
Para esta preparación vas a necesitar: olla convencional durante una hora y media a fuego medio.
Esta preparación también la puedes hacer de manera
» Un cuarto de libra de carne de cerdo. tradicional, envolviéndola en hoja y si quieres puedes
» Un cuarto de libra de pollo. adicionar huevo.
» Media zanahoria. Si quieres cambiar la masa de maíz, puedes hacerlo
» Media taza de arvejas. cocinando y triturando mezcla de plátano maduro y verde,
» 4 papitas criollas. también la puedes reemplazar con puré de yuca y arracacha,
y así enes más versiones de nuesros amales.
Para la masa:
» 1 taza de harina de maíz amarilla o blanca.
» 1 taza de arroz cocido.
» 2 cucharadas de hogao.
» 1 cucharadita de sal.
» 1 cucharadita de panela.

Técnica:
Húmeda, cocción en agua y mixta, estofados Beneficios nutricionales
El tamal en olla es una preparación que puede
Valor aproximado para 4 personas: $7.500 incluirse en platos principales como almuerzo
y cena por su aporte de carbohidratos, grasas
PREPARACIÓN y proeína, ene un buen apore de nurienes
importantes para la salud como vitamina A, C
Calienta una olla a presión y sella las carnes por todos sus y hierro. A destacar dentro de sus ingredientes
lados hasta que estén doraditas, adiciona 2 tazas de agua se encuentra la carne de cerdo, su contenido
y las zanahorias cortadas en cubitos junto con las arvejas, nutricional puede variar por la especie, sexo, y
tapa y calienta a fuego alto, una vez pite, baja el fuego alimentación que se le brinda al animal. Desde
y dejas cocinar por 25 minutos, luego que la destapes, la industria alimentaria se ha procurado lograr
adiciona las papas y connúa cocinando hasa que esén un buen contenido nutricional de la carne a
suaves. Reras la carne y los vegeales y guardas el caldo. través de la alimentación, otorgándoles a los
animales muy buenos nutrientes, entre ellos
En una olla convencional, calienta 2 tazas de caldo que grasas saludables y benécas para salud
quedó de las carnes, agrega la harina de maíz lentamente humana.
sin dejar de mezclar y cocínala a fuego bajo durante 5
minutos, adiciona el arroz, el hogao, la sal y la panela,
mezcla muy bien y añade más caldo si lo ves muy seco;
agrega las carnes y los vegetales encima de la masa y tapa
la olla, dejando cocinar por 5 minutos más.

Sirve en la olla para comparr.

INGREDIENTES
Para esta preparación vas a necesitar:

» Media libra de pollo.

» 2 cucharadas de hogao.
» 1 medio plátano maduro.
» Media taza de leche.
» 2 tazas de arroz.
» 1 aguacate maduro.
» 1 ramita de cilantro. Beneficios nutricionales
El pollo, a diferencia de la carne de res y cerdo,
Técnica: se encuentra dentro de las “carnes blancas”.
Mixta, sofritos y guisados. Son llamadas así porque además de su color
caracerísco, ambién enen menor apore
Valor aproximado para 4 personas: $6.400 de hierro, asimismo menor aporte en grasas, el
mayor contenido de grasa de este alimento se
PREPARACIÓN encuentra en la piel, por esto, se recomienda
rerarla y consumir pares como la pechuga, la
cuál es más magra.
Cocina el pollo en agua con sal, una vez ese cocido, retralo
y desmecha el pollo, guarda el caldo, ya que nos puede
Ingredientes como la leche en la preparación
servir en la preparación o para próximas que realices.
puede aumentar el contenido de proteína y
por tanto el valor nutricional completo.
En una olla aparte, calienta el hogao y adiciona el plátano
maduro cortado en cubitos, sofríe a fuego medio por 8
minuos, rera la miad del guiso y guárdala para el nal,
adiciona la leche y cocina a fuego bajo por 5 minutos más
o hasta que los platanitos estén suaves. Adiciona el arroz
y el pollo desmechado, mézclalos hasta que estén bien
calientes.

Con un tenedor tritura el aguacate, y agrégalo al arroz,

mezcla muy bien hasta conseguir que quede bien cremoso.
Sírvelo caliene y ermina el plao con cilanro picado y la
mitad restante del guiso de plátano.

OTRAS ALTERNATIVAS
Con los mismos ingredientes puedes realizar una ensalada
fría.
En un recipiente pones de base el arroz con el pollo
desmechado, realizas el guiso de hogao y plátano y lo pones
encima, terminas con cubitos de aguacate y lo bañas con
una vinagreta de cilantro, que puedes prepararla con un
limón, dos cucharadas de aceite, el cilantro picado y una
cucharadita de panela.
INGREDIENTES
Para esta preparación vas a necesitar:

» 2 bananos maduros.
» 2 pasllas de chocolae amargo rallado.
» 1 cucharada de leche en polvo.
» La cascara del banano, no la desperdicies.
» 1 cucharada de panela o azúcar morena.
» Media taza de agua.
Beneficios nutricionales
Técnica: El banano es una fruta que se destaca por el
Mixa, conura y reposería ría. aporte en carbohidratos, mientras más maduro
sea el banano mayor contenido de azúcar
Valor aproximado para 4 personas: $1.800 endrá y por ano mayor apore energéco,
incluso, es muy ulizado como snack anes y
después de realizar ejercicio fsico, una orma
PREPARACIÓN de variar su consumo es a través de recetas
como esta, haciendo de la alimentación
además de saludable, muy diverda. Es una
Pela los bananos y guarda las cáscaras. Corta los bananos
excelente fuente de potasio y vitamina B6, la
en tajaditas, llévalos a una bolsa y congélalos.
porción indicada es un banano pequeño.
Una vez estén congelados, agrégalos a una licuadora junto
con el chocolate amargo y la leche en polvo. Licua y sirve de
inmediao o resérvalo en el congelador por poco empo.

Para acompañar el helado.

Cora las cascaras de banano en rias muy delgadas

(julianas), llévalas a una olla con la panela y el agua, cocina
a fuego bajo durante media hora o hasta que se hayan
caramelizado y estén un poco melcochudas o crujientes.
Una vez frías, ponlas encima del helado.

OTRAS ALTERNATIVAS
Además de congelar bananos, puedes mezclar otras frutas
como la fresa, moras, mango maduro o piña y licuarlos
junto con el banano.

Si quieres que ese helado e dure cremoso en el congelador,

adiciona una aza de kumis, y una cucharada de gelana
sin sabor diluida en leche.
INGREDIENTES
Para esta preparación vas a necesitar:

» 4 tomates de árbol.
» 1 taza de gaseosa de cola roja.
» 1 taza de agua.
» 2 cucharadas de panela.
» Media cucharadia de canela molida o una aslla.

Técnica: Beneficios nutricionales

Húmeda, conura en almíbar. Las bebidas azucaradas y los dulces aportan
gran candad de energía, son alimenos que
Valor aproximado para 8 personas: $2.000 deben limitarse dentro de la alimentación, sin
embargo,cuandoseagreganingredientescomo
frutas y verduras como en esta preparación,
PREPARACIÓN se mejora el contenido nutricional en cuanto
a vitaminas y minerales se trata.
En una olla pequeña y honda agrega la gaseosa, el agua, la
panela y la canela, mezclas bien e introduces los tomates
de árbol enteros, que queden con su tallo hacia arriba.

Calientas a fuego medio-bajo y dejas cocinar por espacio

de 30 a 40 minutos o hasta que el tomate este muy suave.
Retralos del uego, deja enriar y guarda en un recipiene
en la nevera.

Sírvelos acompañados de un kumis o yogur río o pruébalo

con galletas de soda.

OTRAS ALTERNATIVAS
Ese dulce lo puedes converr en mermelada, licuando el
dulce de tomate y cocinándolo por 10 minutos más.

También te puede servir para hacer sodas saborizadas, o

granizados.
INGREDIENTES OTRAS ALTERNATIVAS
Para esta preparación vas a necesitar: Puedes reemplazar la leche, por bebida de coco que
tú mismo puedes preparar, solo debes licuar el coco sin
» 1 libra de yuca. cascara, hacerlo en agua caliente que lo cubra y luego lo
» Un cuarto de taza de coco rallado. cuelas escurriendo muy bien.
» Media taza de queso fresco o costeño rallado.
» Dos bocadillos cortados en cubitos. Puedes consumirlo caliente o frío, es fácil de transportar y
» Un cuarto de taza de leche. muy económico.
» Un cuarto de taza de leche condensada.
» 1 cucharada de mantequilla.
» 2 cucharadas de panela.
» Anís estrellado o clavos de olor o puedes reemplazarlo
por una copa de aguardiente.

Técnica:
Seca, horno o plancha.
Beneficios nutricionales
Valor aproximado para 8 personas: $6.800 Este enyucado nos muestra cómo se pueden
implementar alimentos como plátanos y
tubérculos para realizar deliciosos postres.
PREPARACIÓN La alimentación siempre se ha asociado
con que es poco placentera, sin embargo, el
problema radica en el desconocimiento de
Ralla la yuca por la parte delgada, mézclala con el coco, el
los requerimientos individuales diarios y no
queso y los cubos de bocadillo.
tener en cuenta el aporte nutricional de los
alimentos, diariamente si deseamos se podría
Licua la leche, junto con la leche condensada, la mantequilla,
incluir un postre en la alimentación, más si
la panela y el anís.
ulizamos láceos bajos en grasa, alimenos sin
azúcar y empleamos endulzantes no calóricos.
Agrega lo anterior a la mezcla de yuca, queso, bocadillo y
coco, procura revolver bien para que la preparación quede
homogénea.

Toma una servilleta mojada con aceite y unta una sartén

por todas sus partes para engrasarla. Caliéntala a fuego
bajo y agrega la mezcla, tápala y déjala cocinar por 20
minuos. Pasado ese empo, debes girar la preparación,
para esto ayúdate con un plato grande o bandeja, luego de
girado, regrésalo a la sartén por la parte que le falta cocción
y tápalo de nuevo, sigue cocinando por 20 minutos más.
Con ayuda de un cuchillo o palillo, puedes pinchar en el
centro del enyucado y si este sale limpio quiere decir que
ya está.

Retralo y pruébalo caliene.

Realizado por:
Profesores/Investgadores CESNUTRAL y grupo Nural

 Natalia Zuluaga Arroyave

Nuricionisa Diesa. Especialisa y Magíser en Ciencia y Tecnología de los Alimenos.

» Sandra Ivonne Pérez Sierra

Nuricionisa Diesa. Especialisa en Ciencia y Tecnología de los Alimenos.

 David R. Cardona Gallo

Gasrónomo y Cocinero Proesional, especialisa en Inervención Creava y
Magister en Gerencia de la Innovación y el Conocimiento.
COCINA NUTRICIÓN