Normal

MARZO
(Omnívoro)

*Consejo: Evita la tentación de comida basura. PLANIFÍCATE!

Planifica tus comidas: Organizar tus comidas y snacks con antelación puede ayudarte
a hacer elecciones más saludables y evitar la tentación de optar por opciones menos
nutritivas cuando tienes hambre.

DESAYUNOS (aprox 400 Kcal)

[Link] de Aguacate con Huevo Escalfado

Pan integral (1 rebanada, 70 g) - 182 kcal
Aguacate (medio, 100 g) - 160 kcal
Huevo (1 mediano) - 68 kcal

Elaboración:

Tuesta el pan y machaca el aguacate encima. Escalfa el huevo y colócalo sobre el

aguacate. Sazona al gusto

2. Smoothie de Fresas y Plátano

Fresas (150 g) - 48 kcal
Plátano (1 mediano, 118 g) - 105 kcal
Yogur griego natural (100 g) - 59 kcal
Leche de almendras (200 ml) - 60 kcal
Almendras (15 g) - 88 kcal

Elaboración:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia
suave.
 3. Porridge de Avena con Manzana y Canela

Copos de avena (50 g) - 190 kcal

Leche desnatada (250 ml) - 85 kcal
Manzana (1 pequeña, 150 g) - 78 kcal
Canela (1 cucharadita) - 6 kcal
Miel (1 cucharadita) - 21 kcal

Elaboración:

Cocina la avena en la leche, añade manzana cortada y canela. Endulza con miel.
.

4. Batido de Kiwi, Espinaca, Manzana y Plátano

Kiwis (2 medianos) - 84 kcal
Plátano (1 mediano, 118 g) - 105 kcal
Espinacas frescas (1 taza) - 7 kcal
Manzana verde (1 mediana) - 95 kcal
Yogur griego natural (100 g) - 59 kcal
Agua o hielo (al gusto) - 0 kcal

Elaboración:

Licúa todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea.

5. Revuelto de Espárragos y Champiñones con Tostada

Espárragos (100 g) - 20 kcal

Champiñones (100 g) - 22 kcal
Huevos (2 medianos) - 136 kcal
Aceite de oliva (1 cucharadita) - 40 kcal
Pan integral (1 rebanada, 40 g) - 88 kcal
Queso fresco (30 g) - 30 kcal

Elaboración:

Saltea los espárragos y champiñones, añade los huevos batidos y cocina. Sirve
con una tostada untada con queso fresco..
.
 6. Parfait de Yogur con Granola y Fresas

Yogur natural desnatado (200 g) - 110 kcal

Granola (30 g) - 144 kcal
Fresas (100 g) - 32 kcal
Miel (2 cucharadita) - 42 kcal

Elaboración:

En un vaso, alterna capas de yogur, granola y fresas. Rocía con miel..

.

7. Sándwich de Pavo y Aguacate

Pan integral (2 rebanadas, 70 g cada una) - 182 kcal
Pechuga de pavo (50 g) - 55 kcal
Aguacate (50 g) - 80 kcal
Tomate (50 g) - 9 kcal
Lechuga (1 hoja) - 5 kcal

Elaboración:

Monta el sándwich con los ingredientes listados.

8. Ensalada de Naranja, Espinacas y Nueces

Espinacas frescas (100 g) - 23 kcal

Naranjas (2 medianas) - 124 kcal
Nueces (20 g) - 131 kcal
Queso fresco (50 g) - 50 kcal
Vinagreta de aceite de oliva y limón (1 cucharada) - 72 kcal

Elaboración:

Mezcla las espinacas con naranjas peladas y segmentadas, nueces y queso

fresco. Aliña con la vinagreta.
.
ALMUERZOS (aprox 700-1000Kcal) *De postre comer alguna fruta.

1. Ensalada Templada de Espinacas y Pollo

Espinacas frescas: 100g (23 Kcal)

Pechuga de pollo a la plancha (150g): 165 Kcal
Queso de cabra: 30g (79 Kcal)
Nueces: 20g (139 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cuchara (160 Kcal)
Vinagre balsámico: 5ml (8 Kcal)

Elaboración:

1. Lavar y escurrir las espinacas.

2. Cocinar la pechuga de pollo a la plancha y cortarla en tiras.
3. Mezclar las espinacas con el pollo, el queso de cabra desmenuzado, y las
nueces.
4. Aliñar con aceite de oliva y vinagre balsámico.

2. Arroz Integral con Alcachofas y Gambas

Arroz integral: 80g (280 Kcal)

Alcachofas frescas: 200g (106 Kcal)
Zanahoria: 1 mediana (25 Kcal)
Gambas peladas: 100g (99 Kcal)
Aceite de oliva: 1 cuchara (160 Kcal)
Ajo: 2 dientes (8 Kcal)
Caldo de verduras: según necesidad para cocinar el arroz (0 Kcal)

Elaboración:

1. Cocer el arroz integral en caldo de verduras.

2. Limpiar y cortar las alcachofas y zanahoria, saltearlas con ajo.
3. Añadir las gambas y cocinar hasta que estén rosadas.
4. Mezclar todo con el arroz cocido.
 3. Lentejas con Verduras de Temporada

Lentejas: 100g (353 Kcal)

Zanahoria: 1 mediana (25 Kcal)
Puerro: 1 pequeño (54 Kcal)
Patata: 1 pequeña (130 Kcal)
Aceite de oliva: 1 cucharada (160 Kcal)
Agua o caldo de verduras
Sal, pimienta y especias al gusto

Elaboración:

1. Remojar las lentejas durante al menos 4 horas.

2. En una olla, sofreír el puerro y la zanahoria con aceite de oliva.
3. Añadir las lentejas escurridas, la patata cortada en cubos, y cubrir con agua o
caldo.
4. Cocinar a fuego medio hasta que las lentejas estén tiernas. Ajustar de sal y
especias.

4. Salmón al Horno con Espárragos y Patatas

Salmón: 200g (412 Kcal)

Espárragos: 100g (25 Kcal)
Patatas pequeñas: 200g (154 Kcal)
Aceite de oliva: 1 cucharada (160 Kcal)
Limón: 1 (17 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200°C.

2. Colocar el salmón en una bandeja para horno, rodeado de espárragos y
patatas cortadas.
3. Rociar con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
4. Hornear durante 20-25 minutos.
 5. Risotto de Calabaza y Queso Parmesano

Arroz para risotto: 100g (350 Kcal)

Calabaza: 200g (54 Kcal)
Queso parmesano rallado: 30g (131 Kcal)
Cebolla: 50g (20 Kcal)
Caldo de verduras: según necesidad (0 Kcal)
Aceite de oliva: 1 cucharada (160 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Sofreír la cebolla picada en aceite de oliva.

2. Añadir el arroz y tostar ligeramente.
3. Incorporar la calabaza cortada en cubos pequeños.
4. Añadir caldo poco a poco, cocinando y removiendo hasta que el arroz esté al
dente.
5. Apagar el fuego y añadir el queso parmesano, mezclar hasta obtener una
textura cremosa.

6. Brochetas de Pollo con Verduras a la Parrilla

Pechuga de pollo: 200g (330 Kcal)

Pimiento rojo: 1 mediano (37 Kcal)
Cebolla: 1 pequeña (44 Kcal)
Calabacín: 100g (16 Kcal)
Aceite de oliva: 2 cucharadas (320 Kcal)
Sal, pimienta y hierbas al gusto

Elaboración:

1. Cortar el pollo y las verduras en trozos.

2. Ensartar en brochetas alternando pollo y verduras.
3. Pincelar con aceite de oliva y espolvorear con sal, pimienta y hierbas.
4. Cocinar en parrilla hasta que el pollo esté bien cocido.
 7. Pasta Integral con Brócoli y Anchoas
Pasta integral: 100g (350 Kcal)
Brócoli: 200g (68 Kcal)
Anchoas en aceite (escurridas): 30g (90 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 2 cucharadas (320 Kcal)
Ajos: 2 dientes (9 Kcal)
Guindilla (opcional): al gusto (0 Kcal)

Elaboración:

1. Cocer la pasta integral según las instrucciones del paquete.

2. Cocer al vapor el brócoli hasta que esté tierno.
3. En una sartén, dorar los ajos picados y la guindilla en aceite de oliva, añadir las
anchoas hasta que se deshagan.
4. Mezclar la pasta con el brócoli y la salsa de anchoas.

8. Quiche de Espinacas y Queso Feta

Masa quebrada: 100g (407 Kcal)

Espinacas frescas: 200g (46 Kcal)
Queso feta: 100g (264 Kcal)
Huevos: 2 medianos (140 Kcal)
Leche evaporada: 100ml (70 Kcal)
Aceite de oliva: 1 cucharadita (40 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 180°C.

2. Extender la masa en un molde para quiche y hornear vacía durante 10 minutos.
3. Saltear las espinacas en aceite de oliva hasta que reduzcan su tamaño.
4. Batir los huevos con la leche, sal y pimienta. Añadir las espinacas y el queso
feta desmenuzado.
5. Verter sobre la masa y hornear durante 30 minutos o hasta que esté cuajada.
 9. Ensalada de Quinoa, Aguacate y Mango

Quinoa: 80g (336 Kcal)

Aguacate: 1 mediano (240 Kcal)
Mango: 1 pequeño (201 Kcal)
Limón: el zumo (11 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharada (160 Kcal)
Cilantro fresco: al gusto (1 Kcal)
Sal y pimienta al gusto.

Elaboración:

1. Cocer la quinoa y dejar enfriar.

2. Cortar el aguacate y el mango en cubos.
3. Mezclar la quinoa con el aguacate, el mango, y cilantro picado.
4. Aliñar con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.

10. Crema de Calabaza y Zanahoria con Jengibre

Calabaza: 300g (102 Kcal)

Zanahoria: 200g (82 Kcal)
Cebolla: 100g (40 Kcal)
Jengibre fresco: 10g (8 Kcal)
Caldo de verduras: 500ml (20 Kcal)
Aceite de oliva: 1 cucharada (160 Kcal)
Nata para cocinar (opcional): 50ml (145 Kcal)
Sal y pimienta al gusto.

Elaboración:

1. Sofreír la cebolla y el jengibre picados en aceite de oliva.

2. Añadir la calabaza y la zanahoria cortadas en cubos, saltear unos minutos.
3. Agregar el caldo y cocer hasta que las verduras estén blandas.
4. Triturar hasta obtener una crema suave. Añadir la nata para dar cremosidad
(opcional).
5. Servir caliente.
 11. Hamburguesa Vegetal con Pan Integral y Boniato Frito

Hamburguesa vegetal: 1 unidad (200 Kcal)

Pan integral para hamburguesa: 2 rebanadas (160 Kcal)
Boniato (para hacer al horno): 200g (172 Kcal)
Hojas de lechuga: al gusto (5 Kcal)
Tomate: 1 mediano (22 Kcal)
Aceite de oliva (para el boniato): 1 cucharada (160 Kcal)
Sal y especias al gusto

Elaboración:

1. Hornear el boniato cortado en palitos con aceite de oliva y especias hasta que
estén crujientes.
2. Cocinar la hamburguesa vegetal según las instrucciones del paquete.
3. Montar la hamburguesa con el pan, la hamburguesa vegetal, la lechuga y el
tomate.

12. Cuscús con Verduras Asadas y Hummus

Cuscús: 100g (376 Kcal)

Pimiento rojo: 1 mediano (37 Kcal)
Berenjena: 200g (50 Kcal)
Calabacín: 200g (32 Kcal)
Hummus: 100g (166 Kcal)
Aceite de oliva: para asar las verduras (90 Kcal)
Especias (comino, pimentón, sal y pimienta): al gusto

Elaboración:

1. Asar las verduras cortadas en trozos con aceite de oliva y especias hasta que
estén tiernas.
2. Preparar el cuscús según las instrucciones del paquete.
3. Servir el cuscús con las verduras asadas encima y una porción de hummus al
lado.
 13. Pechuga de Pavo Rellena de Espinacas y Queso

Pechuga de pavo (200g): 234 Kcal

Espinacas frescas: 100g (23 Kcal)
Queso bajo en grasa: 50g (150 Kcal)
Aceite de oliva: 1 cucharada (160 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Abrir la pechuga de pavo para poder rellenarla.

2. Saltear las espinacas en un poco de aceite y mezclar con el queso.
3. Rellenar la pechuga con la mezcla de espinacas y queso, cerrar con palillos.
4. Dorar la pechuga rellena en una sartén con aceite de oliva, luego cocinar en el
horno a 180°C durante 20-25 minutos.

14. Merluza al Horno con Patatas y Espárragos

Merluza (filetes): 200g (206 Kcal)

Patatas medianas: 2 unidades (300g, aproximadamente 258 Kcal)
Espárragos verdes: 100g (25 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 2 cucharadas (320 Kcal)
Dientes de ajo: 2 (9 Kcal)
Limón: 1 (17 Kcal)
Sal, pimienta y perejil al gusto

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200°C.

2. Cortar las patatas en rodajas y los espárragos en trozos. Colocar en una
bandeja de horno con un chorrito de aceite y sal.
3. Hornear las patatas y espárragos durante 10 minutos.
4. Añadir los filetes de merluza sobre las patatas y espárragos, agregar ajo
picado, el zumo de limón, aceite de oliva, y condimentar.
5. Hornear todo junto durante 15-20 minutos más.
CENAS (aprox 400 Kcal)

1. Crema de Calabacín y Puerro

Calabacín: 300g (51 Kcal)

Puerro: 100g (61 Kcal)
Patata pequeña: 100g (77 Kcal)
Caldo de verdura: 250ml (25 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharadita (40 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Sofreír el puerro en aceite de oliva hasta que esté tierno.

2. Añadir el calabacín y la patata troceados, sofreír unos minutos.
3. Agregar el caldo y cocinar hasta que las verduras estén blandas.
4. Triturar hasta conseguir una textura cremosa. Ajustar de sal y pimienta.

2. Ensalada Tibia de Espinacas y Queso de Cabra

Espinacas frescas: 150g (40 Kcal)

Queso de cabra: 50g (150 Kcal)
Nueces: 30g (200 Kcal)
Tomates cherry: 100g (18 Kcal)
Vinagre balsámico: 1 cucharada (14 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharada (119 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Mezclar las espinacas con tomates cherry cortados a la mitad.

2. Añadir el queso de cabra en rodajas y las nueces.
3. Aliñar con vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta.
 3. Salmón a la Plancha con Brócoli
Salmón: 150g (354 Kcal)
Brócoli: 200g (68 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharadita (40 Kcal)
Limón: para servir (17 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Cocinar el salmón a la plancha con un poco de aceite, sal y pimienta.

2. Cocer al vapor el brócoli.
3. Servir el salmón con brócoli al lado y un gajo de limón.

4. Huevos Revueltos con Espárragos Verdes y Champiñones

Huevos: 2 grandes (140 Kcal)
Espárragos verdes: 100g (25 Kcal)
Champiñones: 100g (22 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharadita (40 Kcal)
Queso feta desmenuzado: 30g (80 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Limpiar y cortar los espárragos y champiñones.

2. Saltear los espárragos y champiñones en aceite de oliva hasta que estén tiernos.
3. Batir los huevos y verterlos en la sartén con los vegetales. Cocinar revolviendo
hasta que los huevos estén listos.
4. Servir los huevos revueltos y espolvorear con queso feta desmenuzado.
 5. Pasta Integral con Pesto de Aguacate y Tomates Cherry

Pasta integral: 70g (248 Kcal)

Aguacate mediano: ½ unidad (120 Kcal)
Tomates cherry: 100g (18 Kcal)
Nueces: 15g (98 Kcal)
Ajo: 1 diente (4 Kcal)
Jugo de limón: 1 cucharada (4 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharadita (60 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Cocer la pasta según las instrucciones del paquete.

2. Mientras, triturar el aguacate, nueces, ajo, jugo de limón, aceite, sal y pimienta
para hacer el pesto.
3. Mezclar la pasta cocida con el pesto de aguacate.
4. Servir con tomates cherry cortados por la mitad encima.

6. Quiche de Espárragos y Setas sin Base

Huevos: 2 grandes (140 Kcal)
Espárragos verdes: 100g (25 Kcal)
Setas variadas (champiñones, shiitake): 100g (22 Kcal)
Leche evaporada ligera: 100ml (50 Kcal)
Queso parmesano rallado: 30g (120 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharadita (60 Kcal)
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 180°C.

2. Saltear los espárragos y las setas en aceite de oliva.
3. Batir los huevos con la leche evaporada, queso parmesano, sal, pimienta y nuez
moscada.
4. Añadir las verduras al batido de huevo y verter en un molde para horno.
5. Hornear durante 25-30 minutos hasta que esté cuajado.
 7. Wrap de Pollo con Verduras a la Parrilla
Pechuga de pollo: 150g (165 Kcal)
Tortilla de trigo integral: 1 unidad (130 Kcal)
Calabacín: 50g (8 Kcal)
Pimiento rojo: 50g (15 Kcal)
Cebolla morada: 50g (20 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharadita (60 Kcal)
Yogur griego natural: 2 cucharadas (30 Kcal)
Sal, pimienta y especias al gusto

Elaboración:

1. Marinada el pollo con aceite y especias, luego asar a la parrilla.

2. Asar las verduras cortadas en tiras.
3. Calentar la tortilla en una sartén.
4. Rellenar la tortilla con el pollo, verduras asadas y un toque de yogur griego.
5. Enrollar y servir.

8. Ensalada de Lentejas con Vinagreta de Mostaza

Lentejas cocidas: 150g (165 Kcal)

Zanahoria: 1 mediana (25 Kcal)
Pimiento verde: 1 pequeño (24 Kcal)
Cebolla morada: 50g (20 Kcal)
Aceite de oliva virgen extra: 2 cucharadas (320 Kcal)
Vinagre de manzana: 1 cucharada (3 Kcal)
Mostaza: 1 cucharadita (5 Kcal)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Mezclar en un bol las lentejas cocidas, zanahoria rallada, pimiento y cebolla

picados.
2. Preparar una vinagreta mezclando el aceite, vinagre, mostaza, sal y pimienta.
3. Aliñar la ensalada con la vinagreta antes de servir.
PICOTEO (ejemplos de picoteos veganos para ir incorporando poco a poco
más variedad en tu dieta vegana) *Comer fruta o verdura también es
buena opción.

[Link] de Naranja con Canela: Simplemente corta naranjas en rodajas y

espolvoréalas con un poco de canela.

[Link] con Pasta de Atún: Mezcla atún en conserva con un poco de mayonesa
ligera y coloca sobre hojas de endivia.

[Link] Baby y Hummus: Sirve zanahorias baby con hummus para un snack
rápido y nutritivo.

[Link] de Pan Integral con Queso Fresco y Miel: Unta queso fresco sobre
tostadas de pan integral y rocía con un hilo de miel.

[Link]árragos Verdes con Vinagreta de Mostaza: Sirve espárragos frescos con una
vinagreta hecha de mostaza, aceite de oliva y limón.

[Link] de Mozzarella y Aceitunas: Alterna en palillos bolitas de mozzarella y

aceitunas verdes.

[Link] con Pasta de Aceitunas: Rellena hojas de endivia con pasta de aceitunas
negras.

[Link]ñones al Ajillo: Saltea champiñones con ajo y perejil para un aperitivo

sencillo.

[Link] con Tomate y Ajo: Frota dientes de ajo y tomate fresco sobre pan tostado, y
añade un chorrito de aceite de oliva.

[Link] de Zanahoria con Dip de Yogur: Mezcla yogur griego con hierbas frescas
y usa como dip para palitos de zanahoria.
 LISTA DE LA COMPRA (Los productos usados se pueden encontrar en
supermercados como Mercadona)

*No incluye los picoteos.

Frutas y Verduras Productos Lácteos y Alternativas

Aguacates Yogur griego natural
Fresas Leche de almendras
Plátano s Leche desnatada
Manzanas Queso fresco
Kiwis Yogur natural desnatado
Espinacas frescas Queso de cabra
Naranjas Queso parmesano rallado
Tomates Leche evaporada
Limones
Lechuga
Espárragos Conservas y Alimentos Preparados
Champiñones Hummus (100g)
Calabacín Caldo de verduras (según necesidad)
Pimiento rojo, verde, amarillo
Cebolla morada
Berenjena Condimentos y Aceites
Alcachofas frescas Aceite de oliva virgen extra
Zanahorias Vinagre balsámico
Mango Canela
Miel
Mostaza
Carnes y Pescados Vinagre de manzana
Pechuga de pollo Ajo
Pechuga de pavo Sal, pimienta y especias al gusto
Salmón
Gambas peladas
Otros
Almendras
Cereales y Panadería Granola
Pan integral Nueces
Copos de avena Lentejas
Pasta integral
Arroz integral
Arroz para risotto
Cuscús
Masa quebrada