PROGRAMACIÒN DE ENTRENAMIENTO
(4 SEMANAS)
DIA 1 CUADRICEPS
Extensión de pierna 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
segundos y 10 rápidas 4 series
Sentadilla hack invertida bajada en 5 segundos 15 12 10 10 descendente
Prensa al ancho de los hombro 4 x 14 pesadas
Prensa al ancho de los hombro con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
segundos y 10 rápidas 4 series
Sentadilla en Smith 3x14 (sostener 2 seg abajo)
Globet squat con mancuerna 4x20
Peso muerto a 1 pierna con mancuerna 4x15
Abduccion 4 x 20 reps
DIA 1 CUADRICEPS
Sentadilla hack invertida Sentadilla enSmith Globet squat con mancuerna
Peso muerto a 1 pierna con mancuerna
DIA 2 HOMBROS
Laterales 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5 segundos y
10 rápidas 4 series
Press con mancuernas excéntrica ( o sea subes controlado bajas lento) en 4 segundos 15/ 12/ 10/ 8
descendente
Remo de pie en Smith 4x12
Vuelos laterales en maquina (15 con cada brazo) 4 series
Peck deck invertido 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
segundos y 10 rápidas 4 series
Remo a una mano para deltoide posterior sosteniendo dos segundos 4 x15 descendente
Frontales con mancuernas 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando
en 5 segundos y 10 rápidas 4 series
DIA 2 HOMBROS
Remo de pie en Smith 4x12
Peck deck
Vuelos laterales en maquina (primero haces un brazo y
Luego el otro)
DIA 3 ESPALDA Y GLUTEOS
Pullover con cuerda 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
segundos y 10 rápidas 4 series
Jalón a una mano codo al frente 15 12 10 10
Remo con mancuernas boca abajo en banco inclinado con mancuernas agarre abierto prono 4x12
Jalones al pecho con agarre abierto 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y
bajando en 5 segundos y 10 rápidas 4 series
Remo sentado a una mano en polea 4x12 descendente
Patada de gluteo en maquina 15 con cada pierna 4 series
Sentadilla sumo 3x20 reps
Hip trust (elevaciones con espalda apoyada en banco) 4x16 reps
Abducción 3x20
DIA 4 BICEPS/ TRICEPS Y PECHO
Press inclinado con mancuernas 15 12 10 10 reps
Flys inclinados con mancuernas 4x12
Crossover poleas bajas 4x 15
Press para pecho
en banca horizontal con barra 4x15
Pushdown en polea 4x15 descendente
Curl concentrado en polea 4x16 descendente
Extensiones con soga por atrás de la cabeza a una mano 3x15
Curl tipo martillo 4x16
Patadas de triceps con mancuerna 4x15 con cada brazo
Curl concentrado con barra 4x16
DIA 4 BICEPS/ TRICEPS Y PECHO
Flys inclinados con mancuernas Crossover poleas bajas
Pushdown en polea 4x15 descendente
Extensiones con soga por atrás de la cabeza a una mano
DIA 5 FEMORAL
Hip thrust 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
segundos y 10 rápidas 4 series
Peso muerto con barra (subiendo peso) 15 12 10 10 reps
Buenos dias en hack 15 12 10 10(esta es la que hemos hecho lanzado la nalga atrás)
Abducción en maquina 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y
bajando en 5 segundos y 10 rápidas 4 series
Curl para femoral sentado 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y
bajando en 5 segundos y 10 rápidas 4 series
Curl femoral acostado (sostener 2 seg arrba) 4x15
Patadas de gluteo en polea 10 completas con la pierna extendida y 10 flexionando la
rodilla 4 series
Sentadilla Sumo doble pulso 4x 15
Pantorrilla en maquina 4x 25
DIA 6
Dominadas agarre abierto en maquina asistida
Pullover en polea 4x20
Jalones al pecho agarre supino (o sea los dedos de la mano mirando hacia ti) 4x15
Jalón a la nuca 4x15
Remo en polea agarre abierto 4x15
Press para hombros 15 12 10 10 descendente (subiendo peso)
Laterales con isometría (tener el brazo derecho en isometría y hacer 15 reps con el izquierdo, luego el
izquierdo en isometría y trabaja el derecho ) 4 series
Frontales en polea 4x15
Vuelta al mundo 4x20
ABDOMINALES
REALIZA 4 SERIES
30 REPS 3 VECES A LA
SEMANA
LA PLANCHA MINIMO 1MIN
CADA UNA
