101 Reactive Force Juan Ribot Serrano
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Development Sesión 1
Notas Series x Repeticiones Tips ejercicio
$:$ Calentamiento
Pubis a la barbilla (retroversión pélvica). Abdomen cerrado (costillas hacia el medio). Planta del
A1 Puente Glúteo con Pelota para Adductor 2x10 3" hold arriba Pie apoyada. Aprietas fuerte la pelota o rodillo entre las piernas.
Una cadera se debe mantener encima de la otra. NO SE DESPLAZA LA CADERA HACIA ATRÁS.
A2 Clam Shell 2x10 Que la cadera más alejada del suelo esté ligeramente adelantada para enfrentar el Glúteo Medio
contra gravedad. Rodillas, Cadera y Tobillos a 90º.
Espalda neutra. No aumenta curvatura lumbar. Cerramos costillas al medio. Flexiono Hombro de
A3 Dead Bug 2x5 por lado un lado y extiendo rodilla y cadera contraria.
Fuerza
Ambas rodillas 90º. Rodilla delantera siempre encima del tobillo. Pie trasero sobre los dedos. Si
B1 Goblet Split Squat 2x6 1x8 no eres capaz de subir desde abajo, reduces rango movimiento. Hombros abajo y atrás.
Recepciono llevando el peso a talones, culo atrás y tronco ligeramente flexionado hacia delante.
B2 Drop Squat 2-3x8 Rodillas flexional ligeramente. Tronco no se hunde al aterrizar.
Pies anchura de las cadera. Rodillas casi extendidas. Tronco erguido formando una línea recta
B3 Pogos 2-3x15" entre oreja-hombro-cadera-rodilla-tobillo. Multisalto repetido y reactivo sólo realizado con el
antepie, sin apoyar talón.
Rodillas hacia delante y fuera y culo al talón. Pecho alto. Al descender brazos hacia delante.
C1 Sentadilla con Triple Extension 3x6 Extiendo tobillo, rodilla y cadera a la vez que llevo brazos atrás. Hombros abajo y atrás
Recepciono llevando el peso a talones, culo atrás y tronco ligeramente flexionado hacia delante.
C2 Drop Squat + Jump 3x5 Rodillas flexional ligeramente. Tronco no se hunde al aterrizar. Una vez aterrizas Salto explosivo.
Hombros encima de los codos. Rodillas apoyadas. Antebrazos paralelos. Punteras apoyadas y
C3 Plancha Frontal Activa Rodillas Apoyadas 3x15-20" talones al cielo. pubis a la barbilla y espalda neutra. Tenso cuádriceps buscando llevar rótula a la
barbilla, cierro glúteos, costillas y puños y pubis a la barbilla.
101 Reactive Force Juan Ribot Serrano
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Development Sesión 2
Notas Series x Repeticiones Tips ejercicio
$:$ Calentamiento
Puente Glúteo a una pierna con Pelota Pubis a la barbilla (retroversión pélvica). Abdomen cerrado (costillas hacia el medio). Planta del
A1 2x7 3" hold arriba Pie apoyada. Elevamos desde el talón. Elevamos lo máximo sin perder la pelota sujeta con la
Psoas Ilíaco Flexión de la cadera contraria. Concentramos tensión en el glúteo.
Peso en talón y semiflexión de rodilla de pierna de apoyo. Abducción de cadera contraria sin
A2 Abducción de Cadera con Miniband 2x10 rotación externa de cadera ni pie. Busco sentir trabajo en glúteo medio de pierna de apoyo.
Espalda neutra. No aumenta curvatura lumbar. Cerramos costillas y apretamos abdomen al
A3 Dead Bug Iso Line 2x5 por lado medio. Flexiono Hombro de un lado y extiendo rodilla y cadera del mismo lado
Fuerza
La separación de la rodilla de apoyo y el talón del pie contrario es el mínimo sin que el talón del
B1 Goblet Ankle Split Squat 2x6 1x8 pié adelantado se levante. Peso en el talón pierna delantera. Hombros abajo y atrás. Subo en
vertical hasta que rodilla delantera está encima del tobillo.
Peso encima del pie de apoyo. Salto lateral hacia fuera para aterrizar con el pie del mismo lado
B2 Lateral Bounding 2-3x8 del lado hacia donde saltas.
Pies anchura de las cadera. Rodillas casi extendidas. Tronco erguido formando una línea recta
B3 Pogos 2-3x15" entre oreja-hombro-cadera-rodilla-tobillo. Multisalto repetido y reactivo sólo realizado con el
antepie, sin apoyar talón.
Goblet Back Lunge con Flexión de Hombros abajo y atrás. Peso en talón pierna adelantada. La cadera se desplaza hacia abajo.
C1 3x6 Busco formar 2 ángulos 90º con las rodillas. Reduzco rango de movimiento si no soy capaz de
Cadera llegar al suelo con la rodilla trasera. Subo y flexiono cadera contraria con control.
Recepciono llevando el peso a talones, culo atrás y tronco ligeramente flexionado hacia delante.
C2 Drop Squat + Jump 3x5 Rodillas flexional ligeramente. Tronco no se hunde al aterrizar. Una vez aterrizas Salto explosivo.
Plancha Lateral con Rodillas Apoyadas y Hombro de apoyo empuja contra el suelo y codo de apoyo tracciona hacia los pies. Rodillas
C3 3x15-20" flexionales 90º. Línea recta entre hombros y rodillas. Piernas separadas una de la otra.
Abducción de Cadera
