Plan Alimenticio

1300 kcal

Desayuno Colación Almuerzo Colación Cena

Lunes Huevos con verduras. Fruta Pasta con verduras y pollo Licuado de melón. Sandwich
 Huevos (2pzs)  Manzana  Pasta tornillo cocida  Pan integral (2pzas)
 Cebolla (½ taza) (1pz) (2/3 tz)  Leche  Jamón de pavo (1
 Ejotes (½ taza)  Pechuga de pollo a semidescremada rebanada)
 Aguacate (1/3pz) la plancha cortado (1tza)  Queso panela (40
 Habaneras en pedacitos(30g)  Melón (1/3 de pz) gramos)
integrales (4pzs)  Champiñoes (½  Mayonesa (2 cditas
taza) cafeteras)
 Espinaca (½ taza)  Tomate (dos
 Frijol colado(½ taza) rebanadas)
 Lechuga (al gusto)
Martes Hotcakes Calabaza rellena Quesadilla
 Hotcakes (1 (½ pz)  Jicama  Calabaza redonda  Manzana  Tortilla de maíz
 Plátano (½ pz) picada (½ (1pz) (2pz)
 Jamón (2 rollitos) taza)  Carne molida (40g)  Queso Oaxaca light
 Zanahoria (½  Pasas (10pz) (30g)
 Leche (1 tza) taza)  Zanahoria (½ taza)  Espinaca cocida(½
 Arroz cocido (½ taza)
taza)
 Media crema (2
cditas)
 Frijol molido (½
taza)

Miércoles Tostadas de pollo Hamburguesa casera: Licuado de leche, avena y

 Tostadas de maíz  Mandarina  Carne molida (80g) pera.
salmas (2pzas) (1 pz)  Zanahoria (½ taza)  Papaya picada
 30g de pollo  Jícama (½  Huevo (1pz) (1taza)  Leche
 deshebrado taza)  Avena (½ taza) semidescremada
 Frijol colado  Avena (½ taza)
(1/3tza) Acompañado con:  Pera (½ taza)
 Lechuga al gusto  Papa cocida (½ pz)
 Zanahoria rayada  Brócoli (½ taza)
((½ taza)  Aderezo (2cdas)
 Aguacate (1/3  Lenteja (1/2 taza)
pza)
 Tomate (2
rebanadas)
Jueves Sandwich de atún Chilaquiles Cereal con leche
 Atún (½ lata)  2 rebanadas  Totopos de maíz  Pera (1pz)  Cereal (½ taza)
 Mayonesa (2 de piña horneado (50g)  Leche
cditas) picada  Pollo deshebrado semidescremada
 Lechuga (½ taza) (60g) (1tz)
 Zanahoria  Fresa picada (½
rayada(½ taza)  Salsa de tomate: taza)
 Pan integral  Tomate 120g
(2pzas)  Cebolla (½ taza)
 Media crema
(2cdas)
 Queso fresco (30g)

Viernes Omelette Coctel de frutas Ensalada de pollo Chayote relleno.

 Claras de huevo  Manzana  Zanahoria ( ½ taza)  Leche  Chayote hervido
( 3 piezas ( 1pz  Papa ( ½ pz) semidescremada ( ½ pieza
 Nopal ( ½ taza) escolar)  Pollo deshebrado (1taza)  Carne molida (20g)
 Tomate (1pz)  Pera ( ½ pz)  Mayonesa  5 galletas maría  Crema(1 cdita)
 Galletas  Melon ( ½  Salmas (3 pzs)
habaneras(4pzs) taza)
  Granola (2
cditas)
Sábado Licuado de avena con Sopa de verduras con pollo Burrita de pollo
manzana  Chayote ( ½ taza)
 1 taza de agua  Fresa  Calabaza ( ½ taza)  20 pasitas  Tortilla intregral
 Avena ( ½ taza) rebanada  zanahoria ( ½ taza) 2pz)
 Manzana (1pz) (1tza)  garbanzo cocido ( ½  Pollo deshebrado
taza) (30g)
Pan tostado con jamón y  Caldo de pollo  Lechuga al gusto
queso. natural.  Media
 Pan tostado  Pollo (una pieza crema(1cdita)
integral (1pz) 60g)
 Jamón de pavo (1  Tortilla de maíz
rebanada) (2pzs)
 Queso panela
(40g)
 Aguacate (3
rebanadas)

Recomendac
iones
o Las bebidas permitidas son Agua, Jamaica, té, limonada o infusiones, aguas naturales de frutas sin endulzar.
o Se recomienda acompañar el plan con actividad física
o Respetar los tiempos de comida y las porciones.
 o Evitar jugos comerciales por su alto contenido en azúcar (si se llega a consumir se recomienda que se rebaje con agua, mitad
jugo mitad agua natural).
o Evitar alimentos fritos, empanizados, capeados, y guisos grasosos.
o Evitar el consumo de frituras, galletas rellenas, panes dulces y dulces.
o Evitar el consumo de comida rápida

RACIONES INDIVIDUALES DE CADA FRUTA RACIONES INDIVIDUALES DE CADA VERDURA

POR PIEZAS Acelga cocida

Chabacano - 4 piezas Cebolla
Fresa - 17 piezas Champiñón
Granada -1 pieza Chayote
Guanábana - 1 pieza chica Ejotes
Guayaba - 3 piezas Jícama picada
Kiwi - 1 ½ pieza Pimiento
Mamey - 1/3 pieza Zanahoria
Mandarina - 2 piezas
Mango manila - 1 pieza
Manzana -1 pieza Berenjena
Naranja -2 piezas Nopal
Pasas -10 piezas Rábano
Pera -½ pieza Brócoli
Plátano -½ pieza Coliflor
Zapote -¼ pieza Flor de calabaza

POR TAZA Apio cocido -¾ taza

Melón -1 taza Betabel- ¼ de pieza
Papaya -1 taza Calabaza de castilla -½ pieza
Fresa rebanada -1 taza Chile poblano -½ pieza
Piña -¾ taza Espárragos -6piezas
Sandía -1 taza jitomate -1 pieza
Uva -1 taza Calabacita -1 pieza
Equivalentes Lechuga- 3 tazas
Tomate verde- 5 piezas

RACIONES INDIVIDUALES DE CADA CEREAL RACIONES INDIVIDUALES DE ACEITES Y GRASAS

 Amaranto tostado - ¼ taza  Aderezo- ½ cucharada

 Arroz cocido- ¼ taza  Aguacate- 1/3 pieza
 Atole en sobre -1/3sobre  Coco -12 gramos
 Avena -½ taza  Crema- 1 cucharada
 Bolillo -1/3 pieza  Mantequilla -1 ½ cucharadita cafetera
 Camote- 1/3 pieza  Media crema -2 cucharadas
 Cereal- ¾ taza  Mayonesa- 1 cucharadita cafetera
 Crepas- 2 piezas  Queso crema- 1 cucharada
 Elote cocido- 1 ½ pieza
 Espagueti cocido -1/3 taza RACIONES INDIVIDUALES DE ACEITES Y GRASAS CON
 Fideo cocido -½ taza PROTEINA
 Galleta maría- 5 piezas  Nuez -3 piezas
 Galleta salada -4 piezas  Almendra -10 piezas
 Granola- 3 cucharadas  Cacahuate -14 piezas (semillas)
 Habaneras -4 piezas  Pepita tostada- 1 cucharada