TRENO
PROGRAMACIÓN SEMANAL:
LUNES - EMPUJE
MARTES - JALÓN
MIÉRCOLES - PIERNA 1
JUEVES - DESCANSO
VIERNES - TREN SUPERIOR A/B
SÁBADO - PIERNA 2
DOMINGO -DESCANSO
● Repetición (Rep): Es una ejecución completa de un movimiento específico en un
ejercicio, como una flexión de brazos o un levantamiento de pesas.
● Serie: Es un conjunto de repeticiones continuas de un ejercicio. Por ejemplo, hacer
3 series de 10 repeticiones significa realizar 10 repeticiones de un ejercicio,
descansar y repetir ese ciclo dos veces más.
Notas:
● Procura mantener siempre el orden de los ejercicios de la forma que está indicada.
● Mantener un descanso de 2:30 a 3:00 minutos entre series(Utiliza el cronómetro de
tu celular).
● Siempre lleva agua para mantenerte hidratado.
● Series al fallo se refiere a series donde no puedas hacer ninguna repetición más por
más de que intentes:
Ejemplo de un 3 x (8 -15) // 3 series al fallo de un rango de 10 a 15 reps:
1ra serie.
Serie donde hagas máximo un rango de repeticiones de 13 a 15
2da serie.
Serie donde hagas máximo un rango de repeticiones de 11 a 13
3ra serie.
Serie donde hagas máximo un rango de repeticiones de 8 a 12
● Mientras vayas haciendo series al fallo en las siguientes series te va a ser imposible
sacar la misma cantidad de repeticiones. Es normal que en la primera serie se
realicen repeticiones de 12 a 13, en la segunda de 10 a 11 y en la tercera de 8 a 9.
● Cuando vayas a levantar un peso exigente primero calienta con la mitad del peso a 6
repeticiones para que tu cuerpo se prepare a las altas cargas.
● En los ejercicios unilaterales descansa como mínimo 1:30 para que tu sistema
nervioso pueda recuperarse bien y hacer efectiva la siguiente serie. Lo recomendado
es descansar 2:00 en ejercicios unilaterales, pero en caso estés corto de tiempo
descansa 1:30 entre series.
LUNES - EMPUJE
1. ELEVACIONES LATERALES - Hombro
3 x (10 -15) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 15 reps.
2. PRESS INCLINADO - Pecho
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 6 a 12 reps.
3. PRESS BANCA - Pecho
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 6 a 12 reps.
4. PRESS MILITAR (EN MÁQUINA O CON MANCUERNAS) - Hombro
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
5. APERTURAS (EN MÁQUINA O EN POLEA) - Pecho
3 x (6 - 12) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
6. EXTENSION DE TRICEPS O FONDOS - Triceps
3 x (8 - 15) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 15 reps.
MARTES - JALÓN
1. JALÓN UNILATERAL EN POLEA ALTA - Dorsales
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
2. REMO CON BARRA - Espalda en general
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 6 a 12 reps.
3. REMO UNILATERAL EN POLEA MEDIA - Dorsales
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
4. JALÓN AL PECHO EN POLEA - Espalda Alta
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
5. CURL DE BICEP( BARRA/MANCUERNA/POLEA) - Bicep
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
6. CURL MARTILLO CON MANCUERNA
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
MIÉRCOLES - PIERNA 1
1. GEMELOS - PANTORRILLAS
3 x (10 - 15) // 3 series al fallo de un rango de 10 a 15 reps.
2. FEMORAL SENTADO/ECHADO
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
3. ADUCTORES EN MÁQUINA
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
4. SENTADILLA HACKA
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
5. PRENSA
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
6. EXTENSIONES EN MÁQUINA
3 x (8 - 12) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
VIERNES - TREN SUPERIOR A/B
Debido a que es un día donde se entrena pecho y espalda con algo de brazo, una semana
le darás enfoque a pecho(A) y otra a espalda(B), así irás alternando.
TREN SUPERIOR (A)
1. ELEVACIONES LATERALES - Hombro
3 x (10 -15) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 15 reps.
2. PRESS INCLINADO - Pecho
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 6 a 12 reps.
3. REMO CON BARRA - Espalda en general
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 6 a 12 reps.
4. APERTURAS (EN MÁQUINA O EN POLEA) - Pecho
3 x (6 - 12) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
5. JALÓN UNILATERAL EN POLEA ALTA - Dorsales
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
6. CURL DE BICEP( BARRA/MANCUERNA/POLEA) - Bicep
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
7. EXTENSION DE TRICEPS O FONDOS - Triceps
2 x (8 - 15) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 15 reps.
TREN SUPERIOR (B)
1. ELEVACIONES LATERALES - Hombro
3 x (10 -15) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 15 reps.
2. REMO CON BARRA - Espalda en general
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 6 a 12 reps.
3. PRESS INCLINADO - Pecho
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 6 a 12 reps.
4. JALÓN UNILATERAL EN POLEA ALTA - Dorsales
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
5. APERTURAS (EN MÁQUINA O EN POLEA) - Pecho
3 x (6 - 12) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
6. CURL DE BICEP( BARRA/MANCUERNA/POLEA) - Bicep
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
7. EXTENSION DE TRICEPS O FONDOS - Triceps
2 x (8 - 15) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 15 reps
SÁBADO - PIERNA 2
1. GEMELOS - PANTORRILLAS
3 x (10 - 15) // 3 series al fallo de un rango de 10 a 15 reps.
2. FEMORAL SENTADO/ECHADO
3 x (8 - 12) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
3. ADUCTORES EN MÁQUINA
2 x (8 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
4. PESO MUERTO
2 x (6 - 12) // 2 series al fallo de un rango de 6 a 12 reps.
5. EXTENSIONES EN MÁQUINA
2 x (8 - 12) // 3 series al fallo de un rango de 8 a 12 reps.
