Actividad Física y Embarazo

Bases Teóricas

Santi Liébana
Palma, 22 Noviembre 2014
 Una madre que dedica tiempo a
sí misma no se lo está quitando a
su hijo: Transmisión bioenergética
desde la concepción hasta la
lactancia & ambiente familiar.
Antecedentes
 Aristóteles (S. III a.C)
 Recomendaciones basadas en
experiencia propia de médicos
durante el S. XVIII
 Programas científicos a partir
1920
 Diferencias evidentes últimos
15-20 años.
 American College of
Obstetricians and
Gynecologists.
 Actividad Física y embarazo
Schoenfeld, 2011

RETENCIÓN LÍQUIDOS

MENOS DOLOR LUMBAR CONTROL HTA

MAYOR CAPACIDAD
CIRCULACIÓN
FUNCIONAL

CONTROL DE PESO
FACTORES EMOCIONALES

CONTROL DIABETES
Un trabajo de equipo
La salud de la madre es la salud del hijo
 ¿Por qué Entrenamiento PreParto?
...
• No existen evidencias científicas que aseguren
que programas de ejercicios específicos
ayudan a tener un bebé más saludable, un
parto más rápido o más fácil o con menos
complicaciones.
• Lo que SÍ se sabe es que a través de estos
programas las mujeres llegan en mejores
condiciones al término del embarazo y, en el
post-parto, una recuperación más rápida y
eficiente. Además, hay que aprovechar la
sensibilidad de la mujer embarazada para
introducirla en la actividad física dentro de su
estilo de vida, con el fin de que sienta los
beneficios y los transmita a sus hij@s
¿Por qué Entrenamiento PostParto?
Everett (2007) & Adamany (2007)
 Mejor recuperación tras el esfuerzo del parto.
 Disminución del sobrepeso.

 Aumentar el tono muscular y mejorar el estado de

forma.
 66% mejora perineal (González, Castillo-Pino,

Malfatto, y Souza, 2004)

 Incrementar la energía, la fuerza y resistencia.

 Mejorar el control postural.

 Evitar o disminuir el riesgo de lesiones a causa de la

fatiga acumulada.
 También ayudará a disminuir el cansancio, dolor de

espalda, estreñimiento, ansiedad y depresión,

retención de líquidos, etc.
Cambios en todos los ámbitos
 Diferentes en cada trimestre.
 También podemos incluir el

post-parto.
 Cardiovasculares &

Respiratorios.
 Hormonales

 Posturales

 Músculoesqueléticos.
 Cada embarazo es diferente
...
• Historial médico
embarazada
• Historial “fitness”
• Control médico regular
• Complicaciones
• Control tensión, FC, fiebres,
azúcar...
• “Escuchar” su cuerpo
PESE A QUE NUESTRO OBJETIVO PUEDA ESTAR ORIENTADO A CLASES COLECTIVAS
(PILATES, WELLNESS...), SERÁ PRÁCTICAMENTE OBLIGATORIO REALIZAR UNA
VALORACIÓN INICIAL DE LA CLIENTA TANTO A NIVEL MOTOR COMO PERSONAL
(HÁBITOS, ANTECEDENTES, PATOLOGÍAS, ETC.)
 Fases embarazo
...
Meses lunares
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0 1 2 3 4 5
Beb
“No” por riesgo Programa de A. A. para ? Programa de és
embarazadas A.A. Postparto
->

Hormonas:

 Estrógenos. Órganos sexuales.

 Adrenalina y Noradrenalina. Ojo partos prematuros.

 Opiáceos & Relaxina.

 Cortisol. Hormonas relacionadas con stress.

 Progesterona. “Seguridad” del feto.

 Gonadotrofina. Seguridad del feto 1s semanas.

Regulación alimentación embrión.

¿Y el primer trimestre?
 Factores limitantes
Relativos Absolutos
Hiper & Hipotiroidismo Antecedentes aborto
Anemia Embarazo múltiple
Problemas peso Complicaciones
Arritmias Hipertensión, diabetes
Bronquitis Enfermedades cardíacas
Diabetes inducida Minusvalía física
Limitaciones ortopédicas Lumbalgias
Fumadora Infecciones
Hipertermia & Fatiga
 Cambios propios embarazo
• Variaciones de peso:

Variable 3 meses 5 meses 7 meses 9 meses

Feto 5 300 1500 3400
Sangre 100 600 1300 1250
Grasa 310 2050 3480 3500
Liquido extracelular 0 30 80 1650
Líquido amniótico 30 350 750 800
Útero 140 320 600 1000
Placenta 20 170 430 650
Pechos 45 180 360 500
Total 650 4000 8500 12750
 Cambios propios embarazo

+ FUERZA EN:
ABDOMEN
GLÚTEO
ADUCTORES
ISQUIOTIBIALES
 Síndromes cruzados y asimetrías
Control biomecánico de las cargas
Posibles descompensaciones
Adaptación-facilitación ejercicios
Ayuda trabajo movilidad*
Liberación/automasaje
Relajación
Observación y detección
Hiperlordosis embarazo
Aumento hasta 60% (Katherine, 2007)
Cambio estructural
Tensión lumbar
Brazos de palanca
Carga de objetos
Musculatura estabilizadora
 Cambios propios embarazo
Vejiga: en el tercer trimestre se ve presionada por el útero hacia
delante y abajo, por lo que aumenta la frecuencia urinaria de la
embarazada.
Útero: Originalmente es un órgano pélvico que pesa en torno a
los 70 gr. Y tiene el tamaño de un puño cerrado, pero durante el
embarazo aumenta diez veces su tamaño llegando a pesar 1 kg y
volviéndose un órgano abdominal que presiona a otros órganos.
 Cambios propios embarazo
Articulaciones: están particularmente susceptibles a lesiones en esta
época, son más laxas gracias a la relaxina. Problemas de túnel carpiano.

Aparato circulatorio: El volumen sanguíneo aumenta en torno al 30% y

disminuye la concentración de hemoglobina. La embarazada tiene su
frecuencia cardiaca más elevada, se cansa e hiperventila con mayor
facilidad, debido a la dificultad para transportar oxígeno (Barakat, 2002)

Senos: Se están preparando para la alimentación, las glándulas

mamarias aumentan, los pechos pueden llegar a ganar medio kilo.
Mottola et. Wolfe (2000)
 Cambios propios embarazo
Ajustes respiratorios:
 Elevación del diafragma
 Alteración en el uso de la musculatura
respiratoria (dorsal alta)
 Volumen residual reducido,
disminuyendo la tolerancia a la apnea
 Aumento del consumo de oxígeno
basal y de la frecuencia respiratoria
 Es conveniente el entrenamiento
cardiovascular.
 Aprender a respirar y a relajar a través
de la respiración …
Riesgo Síndrome Cruzado
Superior
Síndrome de Couvade???
Posición supina?
Embarazo y Suelo Pélvico

12

10

Columna 1
6 Columna 2
Columna 3
4

0
Fila 1 Fila 2 Fila 3 Fila 4
 Embarazo y Suelo Pélvico
Capa Superficial (Periné): Esfínter externo del ano,
transverso superficial, isquiocarnoso & bulbocavernoso.
(Periné anterior -vejiga & útero- y posterior -recto-).
Capa profunda (Diafragma): Elevador del ano,
isquiococcígeo.
Capa media (Urogenital): Transverso profundo y
esfínter de la uretra.

Aseguran una doble función:

 Sostener la parte baja del abdomen
 El paso hacia el exterior o interior , posible
gracias a la elasticidad de la estructura
 Embarazo y Suelo Pélvico
70% DE FIBRAS LENTAS... ¿QUÉ QUIERE
DECIR?

TIPO DE CONTRACCIÓN?
TIEMPO BAJO TENSIÓN?
% RM-INTENSIDAD
PROGRESIÓN?
INTEGRACIÓN?
 Músculos relacionados
 Músculos profundos de la cadera.
 Aductores.

 Glúteo mayor.

 Fibras inferiores del tranverso, recto anterior y

oblícuo inferior.

 Relación directa entre fuerza de transverso

abdominal y oblicuo inferior con el SP.
 Problemas de coactivación en el postparto, sea

en la forma que sea (Carvalho, 2012)

 Incontinencia Urinaria e IUE
Datos SEGO (1999):

 40% mujeres
 60% de mujeres

deportistas.
 Debilitación Suelo Pélvico

La fuerza del periné disminuye con las semanas de embarazo y tras el

parto la musculatura del suelo de la pelvis se relaja pudiendo provocar
disfunciones urinogenitales, incluso incontinencia fecal, esto se puede
evitar en gran medida trabajando de forma específica esta zona,
aumentando la fuerza muscular y disminuyendo la incidencia urinaria
(Casanovas, 1999).
Diástasis

 Rotura transversal recto.

 Últimas semanas de

embarazo.
 Más común en mujeres no

deportistas.
 SÍ requiere ent. CORE.
Ejercicios
 Ejercicios CORE
(Peña, Heredia, Segarra, 2013)
 Ejercicios recomendados
Cortes Prieto, Cortes, y D'Acunto (2004)
Ejercicios Compensación Hipercifosis
Ejercicios Compensación Hipercifosis
 Herramientas I: Ejercicios Kegel
 Contracciones cortas
(1-2 segundos).
 Contracciones largas

(5-8 segundos).
 Ascensor.

 Onda.

 Posiciones cómodas

 Suficientes?

 300-400 reps diarias?

(Barakat, 2006)
Herramientas I: Hipopresivos
Caufriez (1980): buscar una gimnasia
abdominal que fuera beneficiosa para
la faja abdominal sin efectos negativos
sobre el suelo pelviano
Herramientas III: Bolas chinas & Conos
Herramientas IV: Específicos
Herramientas I: Ejercicios Posturales
Remo, Pelvic Tilt,
¿Superficies inestables?
Liberación miofascial
 Diseñando el programa
 Calentamiento
 Liberación miofascial “estratégica”

 Movilidad dinámica

 Activación tibiales, glúteo medio, glúteo mayor, musculatura abdominal,

suelo pélvico, rotadores hombro, etc.

 Fase principal

 Sesión Pilates Adaptada

 Enfoque compensatorio a los cambios del embarazo.

 Fuerza resistencia (15-25MR) a series de 10-15 reps.

 Velocidad de ejecución moderada.

 Principales movimientos articulares + específicos embarazo.

 Entrenamiento en circuito o concentrado (ojo descansos).

 Fase complementaria

 Ejercicios de Kegel

 Estiramientos Diafragma

 Vuelta a la calma

 Repetir liberación

 Ejercicios respiración & meditación.

 Diseñando el programa
Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG 1994b)

 3 sesiones semanales.
 ¿La embarazada realizaba anteriormente entrenamiento de

fuerza?
 Revisión constante factores limitantes.

 Control de las pulsaciones.

 Evitar ejercicios tendido supino.

 Evitar posiciones estáticas de pie.

 ¿Uso inestabilidades?

 ¿Uso de superficies inestables?

 Ojo 4-6 semanas posteriores al parto.

 Revisión ejercicios con carga-fuerza y/o movimiento.

 Ideal pequeñas cargas y/o implementos.

Diseñando el programa
 Evitar (Mata, 2010)
 Maniobra de Valsalva.
 Trabajo orientado a hipertrofia.

 Actividades de PowerLifting.

 Movimientos balísticos.

 Superar los ROMs naturales pese a tener más

movilidad.
Pautas post-parto (Romm, 2003)
 >3 semanas: Estiramientos y ejercicio cardio suave.
 El cardio no implicar impacto (carrera, step, etc.)

 Evitar técnicas de Yoga y Pilates hasta parar 100%

sangrado.
 Empezar a realizar ejercicios de CORE una vez se

cierren los músculos del abdomen.

 Ejercicios de fuerza recomendados: Analíticos de

tren superior y ½ sentadillas.

 Mínimo 6 semanas para iniciarse en actividades

colectivas sin riesgos.

 Mínimo 12 semanas para iniciarse en actividades

de impacto (Serra y Bagur, 2004)

 Precauciones sesiones PpostParto
Serra & Bagur (2004)
 Ejercicio después de darle la toma al
bebé.
 Intensidad, ácido láctico y lactancia.
 El levantamiento de cargas de forma
poco controlada y vigorosa puede
ocasionar dolor de mamas.
 Control líquidos.

Se necesitará una plena recuperación

y autorización médica (Cosner y
Malin, 2004):

 Complicacionesen la episiotomía.
 Hemorragia postparto.
 Tensión sanguínea alta.
 Ejercicios PostParto
Serrano & García (2009)

Primeras 2 semanas:
 Ejercicios de Kegel
 Respiraciones

 Movilidad dinámica

– Tobillo
– Cadera
– Escápulas/hombro
– Raquídea
– Cervical
– Muñecas
 Drills

5-10 reps x 10 seg.

Ejercicios PpostParto
Serrano & García (2009)
2-6 semanas:

 Adaptación del “cien”.

(ojo cesáreas)
 Abdominales mujeres
entrenadas
 Basculación pélvica.

 Rodar atrás.

 Media incorporación.

 Círculos de pierna.

 Estiramiento de una pierna.

 Estiramiento de columna
Adaptación
Ejercicios PostParto

+ de 6 semanas hasta 9-12 meses:

 Introducir oblicuos (3x4-8 reps)

 Círculos de brazos en pared

 Rodar hacia arriba

Rodar abajo en pared

 Patadas laterales y frontales

 Estiramiento de dos piernas

 Tijeras

 Puente de hombros

 Introducir zancadas, sentadillas & Pliés

 Progresiones de fases anteriores

 Propuestas alternativas
Bergas (2012)

Incluir sesiones en agua:

 Libertad de movimiento
 Retorno venoso

 Disminución FC (13%)

 Preparación perineo, cadera...

 Impacto prácticamente nulo

 Termorregulación facilitada

 Riesgo mínimo agujetas

 Ojo factores psicológicos

 Gracias por venir :-)

Santi Liébana
Palma, 22 Noviembre 2014