Diferentes tipos de fibras

musculares
Descripción detallada de los tres tipos de fibras musculares, principales
diferencias estructurales y funcionales con orientaciones al
entrenamiento.

El propósito de este artículo no es otro que dar a conocer las

principales diferencias entre los tres tipos de fibras
musculares y el motivo por el que, aún formando parte de un
mismo músculo, difieren en sus características estructurales y
funcionales.
Estoy seguro de que la mayoría de corredores, ciclistas,
etcétera, durante sus entrenamientos se han retado alguna
vez «A ver quién sube primero esta cuesta» o «¿Hacemos un
sprint?» A poco que se conozcan entre ellos, suponiendo que
su estado de forma es similar, ya se sabe quien va a ganar y
quien no. «Es que tu eres más explosivo, pero en distancias
largas te ganaría».
Lo que a simple vista ya percibimos tiene su origen en
la predominancia de alguno de los tipos de fibras
musculares. Y es que las fibras de los músculos se contraen y
relajan con velocidades distintas.
Las fibras musculares pueden dividirse en 3 tipos: Lentas (o
rojas), intermedias y rápidas (o blancas). También se les
denomina tipo I, tipo IIA y tipo IIB respectivamente.

Figura 2. Microfotografía de una biopsia muscular donde se

diferencian los diferentes tipos de fibras musculares.
Diferencias estructurales y funcionales
de los diferentes tipos de fibras
musculares
Pasamos a diferenciar los 3 tipos de fibras musculares, así
como sus principales diferencias (2):
Fibras musculares lentas o tipo I
En primer lugar, tenemos los tipos de fibras musculares
oxidativas lentas, o también llamadas Tipo I. Estas presentan
menor diámetro, y por tanto, menores niveles de fuerza.
Su color es rojo oscuro porque contienen grandes cantidades
de mioglobina y capilares sanguíneos, además de numerosas
mitocondrias que permiten obtener grandes cantidades de
energía por vía aeróbica.

Su velocidad de contracción es lenta, pero ello, le proporciona

una elevada resistencia a la fatiga, manteniendo así el
ejercicio durante horas, propio de deportes de resistencia
(ciclismo, maratón, ultratrail).
Fibras musculares rápidas o tipo IIx
En segundo lugar, los tipos de fibras musculares glucolíticas
rápidas o Tipo IIx, tienen un mayor diámetro y número de
miofibrillas, por lo que generan mayor fuerza.
Al contrario que las Tipo I, es bajo su contenido en mioglobina,
capilares y mitocondrias, dotándolas de un color blanco, y
siendo la glucolítica, su principal vía de obtención de energía.
Su velocidad de contracción es muy elevada, propia de
actividades anaeróbicas intensas (powerlifting, velocistas) por
lo que se fatigan rápidamente.
Fibras musculares rápidas tipo IIa
Por último, encontramos los tipos de fibras oxidativas-
glucolíticas rápidas o Tipo IIa, que se encuentran en un
punto intermedio entre las dos anteriores, debido a
que presentan rasgos de ambas.
El diámetro es intermedio, y al igual que las Tipo I, presentan
una tonalidad roja (más rosácea) por sus grandes cantidades
de mioglobina, capilares y mitocondrias.

Pero al mismo tiempo, son capaces de contraerse a una

velocidad rápida, con una resistencia a la fatiga
moderadamente alta.
Figura 1. Tipos de fibras musculares.

¿Dónde se encuentra cada uno de los

tipos de fibras musculares?
Una vez vista la clasificación del tipo de fibras
musculares resulta fácil pensar que habrá músculos rápidos y
lentos, pero no es del todo correcto.
Gran parte de los músculos se componen de una mezcla de
los tres tipos de fibras musculares (2), de las cuales casi la
mitad son oxidativas lentas. La proporción de un tipo u otro
varía en función de:
 Factores genéticos: se cree que el porcentaje de
fibras musculares rápidas o lentas ya viene
predeterminado genéticamente, por lo que un
 velocista como Usain Bolt, se ha hecho el hombre más
rápido del mundo, pero ya tenía parte del camino
hecho.
 Acción del músculo: los músculos posturales del
cuello y la espalda, con actividad continua, tienen
predominancia de fibras musculares Tipo I. Por otro
lado, los músculos de los brazos, con actuación
intermitente, presentan fibras musculares tipo IIx, por
ello hipertrofian más fácilmente. Y las piernas, que
soportan el peso corporal, pero también se utilizan
para correr, muestran mayoría de fibras IIa.
 Método de entrenamiento: Aquellos deportistas de
resistencia que quieran poseer un elevado porcentaje
de fibras musculares lentas deberán realizar
entrenamientos de baja intensidad y larga duración. Al
contrario, los deportistas que necesiten generar altos
niveles de fuerza durante cortos periodos de tiempo,
deben incluir ejercicios de alta intensidad y corta
duración (1). En parte, cuando un esfuerzo requiere
bajos niveles de fuerza solo se activan las unidades
motoras (motoneurona + fibras musculares que
inerva) de las fibras Tipo I, en esfuerzos mayores se
unen las IIx y , por último, en esfuerzos máximos las
IIa.

¿Cómo puedo conocer mi perfil fibrilar?

Tras saber cómo, cuando y de que manera se distribuyen
los tipos de fibras musculares a lo largo del sistema
muscular, es normal que sintamos la curiosidad de cual debe
ser nuestra distribución de fibras.
Desgraciadamente, no es un proceso fácil de llevar a cabo por
ser invasivo. Se trata de una biopsia muscular en la que se
extirpa una muestra del músculo, para su posterior análisis.

Por lo que si no disponemos de un laboratorio a mano, nos

quedaremos con las ganas de saberlo exactamente, pero
como decía en el principio del artículo, a simple vista ya
podemos hacernos una idea de quien posee más fibras
musculares rápidas y quien más lentas.

En conclusión, el porcentaje de tipos de fibras musculares es

un hecho difícil de modificar, pero sobre el que se puede influir
ligeramente mediante el entrenamiento.
La disposición en nuestra musculatura del tipo de fibras
musculares es variable, pues depende del grupo muscular y de
la persona, es decir, que es una cuestión genética. También el
tipo de entrenamiento y la edad influyen en ello en cierta
medida.

Además, nos puede resultar útil conocerlo a la hora de

especializarnos en una modalidad deportiva, o dentro de un
deporte, como por ejemplo el ciclismo, saber qué rol puedo
jugar dentro un equipo, ya sea sprinter, escalador, etc.
Phil Campbell es autor del libro Ready Set Go, que habla a detalle sobre cómo
los ejercicios súper-rápidos para las fibras musculares pueden aumentar la
producción de la hormona del crecimiento humano.

El Ingrediente Clave para la Velocidad, Resistencia y Salud Cardiovascular

Quizá el aspecto más importante del acondicionamiento físico es el desarrollo

de la fibra muscular súper rápida. Mientras que muchas personas se centran
en la resistencia, Phil explica que la resistencia viene como un subproducto del
desarrollo de la fibra muscular, que toma alrededor de un mes para construirse.
Sin embargo, la resistencia puede llegar y desaparecer en tan sólo dos semanas.
De acuerdo con Phil usted puede duplicar su resistencia en tan sólo dos
semanas, pero también puede perderla rápidamente.

Cuando usted trabaja anaeróbica y aeróbicamente, obtiene una gran

resistencia. Su corazón en realidad tiene dos procesos diferentes en total, el
proceso aeróbico y el proceso anaeróbico. Si no trabaja los tres tipos de fibras
musculares y sistemas de energía, entonces no trabajará ambos procesos de su
músculo cardíaco. Muchas personas erróneamente creen que los ejercicios de
cardio trabajan su músculo cardíaco, pero lo que realmente trabaja es su fibra
muscular lenta. No está trabajando el proceso anaeróbico de su corazón.
Pero Primero Debe Conocer sus Fibras Musculares

1. Lentas (músculos rojos ricos en oxígeno)

2. Rápidas (músculos blancos)
3. Súper rápidas (músculos blancos)

El suministro de sangre se va al músculo Rojo de fibras lentas.

El músculo Blanco realmente no necesita mucha sangre. Obtiene la energía de

la energía almacenada en su cuerpo. Eso equivale a 6 u 8 segundos de energía
almacenada y mediante el oxígeno que respira durante 30 segundos o menos.

La fibra blanca esencialmente tiene dos tipos de fibras: 2A y 2B pero es más

fácil llamarla contracción rápida y fibra súper rápida.

La fibra de contracción rápida se mueve unas 5 veces más rápido que la lenta,
pero cerca del 30 %de la fibra muscular.

La fibra súper-rápida se mueve 10 veces más rápido que la lenta.

Trabajar las fibras súper-rápidas obliga a su corazón a trabajar

anaeróbicamente. Por lo que ejercita de gran manera su músculo cardíaco al
trabajar estas fibras.

Su corazón en realidad tiene dos procesos diferentes en total, el proceso

aeróbico y el proceso anaeróbico. Si no trabaja los tres tipos de fibras
musculares y sistemas de energía, entonces no trabajará ambos procesos de su
músculo cardíaco. Muchas personas erróneamente creen que los ejercicios de
cardio trabajan su músculo cardíaco, pero lo que realmente trabaja es su fibra
muscular lenta. No está trabajando el proceso anaeróbico de su corazón.

Los ejercicios de cardio a ritmo lento simplemente no funcionan porque no

trabajan ambos procesos de su corazón, no trabaja los tres tipos de fibra
muscular, ni tampoco sus tres sistemas de energía.
El proceso anaeróbico se alinea con sus fibras blancas musculares súper-
rápidas y rápidas que son utilizadas durante los ejercicios tipo Peak 8.

Mientras tanto, el entrenamiento de fuerza tradicional y cardio únicamente

trabajan sus fibras musculares rojas lentas. Su cuerpo primero entra en acción
con estas fibras musculares de contracción lenta, en un esfuerzo de no utilizar
sus fibras musculares rápidas o trabajar su corazón anaeróbicamente.

Esta es la razón por la que probablemente no ve resultados después de pasar

una hora en la caminadora un par de veces a la semana- básicamente le está
negando a su cuerpo su fisiología natural al no trabajar la otra mitad de sus
fibras musculares, sus músculos de contracción rápida.

Además, cerca de la mitad de sus fibras musculares son fibras de contracción

rápida y si usted no ejercita estos músculos rápidos, comienzan a atrofiarse, lo
cual es dañino para la salud y estado físico.
 “Cuando trabaja las fibras de contracción rápida y trabaja su músculo cardíaco
anaeróbicamente, su cuerpo libera la producción de la hormona del crecimiento
(HGH) inducida por el ejercicio que en realidad es similar al tomar inyecciones
de hormonas del crecimiento.

…Usted obtiene un aumento del ¡530% en la hormona del crecimiento!

…Se queda en su cuerpo durante dos horas, yendo tras la grasa corporal como
un misil. Es tan poderoso que, si usted fuera a seguir el programa hoy y
monitoreara su sangre, parecería como si se hubiera inyectado hormona de
crecimiento de forma ilegal. Ésa es la razón por la que no existe análisis de HGH
para los atletas olímpicos hoy en día.”

Es importante darse cuenta que su cuerpo no produce HGH después de hacer

ejercicios lentos a largo plazo. Únicamente los ejercicios tipo Peak 8 anaeróbico
con explosiones rápidas logran esto.

Actualmente sus nuevas recomendaciones afirman que usted puede moderar la

intensidad cardio, durante 30 minutos, cinco días a la semana o puede hacer
ejercicios de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana, que es
exactamente lo que hace el protocolo Peak 8.

Recomendaciones Alimentarias: Recuperación Rápida vs Liberación de la

Hormona del Crecimiento

Con el fin de promover la liberación de HGH, necesita restringir el consumo de

azúcar combinando esto con el ejercicio, mientras que los carbohidratos
pueden beneficiar a las personas que están más interesadas en la recuperación
rápida, como es el caso de los atletas profesionales.
Cuando se entrena a atletas velocistas las investigaciones demuestran que de
20 a 25 gramos de proteína (a los 30 minutos del entrenamiento) con una
proporción de 4 a 1 de carbohidratos y proteínas, comienza el proceso de
recuperación mucho más rápido.

Sin embargo, si usted es de mediana edad o en una fase de entrenamiento poco

competitiva y lo que busca es mantener la HGH circulando el mayor tiempo
posible, entonces el consumo de proteína (20 a 25 gramos después del ejercicio)
es una gran estrategia, pero necesita monitorear el impacto glucémico de los
carbohidratos debido al impacto variable de los carbohidratos en la insulina,
que a su vez impacta en el proceso de liberación de la HGH.

Un aumento de insulina después de hacer ejercicio aumenta la somatostatina

(la hormona que reduce la producción de la HGH).

Si usted es delgado y no necesita eliminar mucha grasa corporal, entonces

probablemente puede comer algunos carbohidratos sin aumentar los niveles de
insulina- e incluso algo de azúcar refinado dependiendo de la interacción de los
carbohidratos con el consumo de proteína después del ejercicio, que de alguna
forma impedirá el impacto de los carbohidratos en la respuesta de insulina- a
diferencia del hecho de consumir carbohidratos con estómago vacío.

Así que, como puede ver, existen muchas variables que entran en juego.

En resumen, los carbohidratos con la proteína pueden ser buenos después del
entrenamiento siempre y cuando la respuesta glucémica no aumente su
insulina.

Desde una perspectiva de estrategia de desempeño para corredores, yo

sugeriría considerar el entrenamiento con la estrategia de maximizar la
liberación de HGH (excepto en días realmente calientes o un día con una corrida
larga) porque esta estrategia debería construir el músculo para hacerlo más
rápido y reducir la grasa corporal para tener menos que cargar.

Para las competiciones y esos días calurosos de mucho entrenamiento, le

sugeriría utilizar la estrategia de recuperación rápida con la proporción de 1 a 4
de proteínas y carbohidratos, porque en este caso, a su cuerpo no le importa la
calidad de la glucosa, simplemente necesita glucosa.

La investigación demuestra que la respuesta de insulina de un individuo se

reduce con la edad y/o peso corporal (músculo vs. grasa corporal) y esa es otra
razón por la que es importante mantener el músculo durante toda su vida.

Es difícil estimular el impacto glucémico de los alimentos en diferentes personas

con diferentes músculos en proporciones a la grasa corporal. Y lo que complica
esta situación aún más es que el proceso de producción de insulina, en algún
grado, es diferente en adultos.

Depende de donde se encuentre en la escala del síndrome metabólico. El

síndrome metabólico se convirtió en una enfermedad de forma oficial en el
2001 y las investigaciones demuestran que incluso un poco de carbohidratos
puede aumentar el nivel de insulina en algunas personas con resistencia a la
insulina.

Nota Especial Sobre la Fructosa

Tome en cuenta que el índice glucémico de los carbohidratos se ha vuelto un

poco anticuado debido a las recientes investigaciones sobre la fructosa.

La fructosa en realidad causa un cambio muy poco significativo, o ningún

cambio, en la respuesta a la insulina, pero sabemos que es increíblemente
dañina. Causa este daño por medio de otros mecanismos además de la insulina.

Por lo tanto, actualmente veo a los carbohidratos como el porcentaje de

fructosa que contienen. Y el alto contenido de dextrosa, aunque puede
aumentar la insulina, podría no causar tantos efectos secundarios bioquímicos
como lo hace la fructosa…

Lo Que Necesita Saber sobre la Somatopausia y Por Qué el Peak 8 es Tan

Benéfico
 Al llegar a los treintas en adelante, sus niveles de HGH comienzan a disminuir
dramáticamente, lo que desencadena la somatopausia. Esta es la parte que
impulsa el proceso de envejecimiento. Comienza a almacenar más grasa y a
perder músculo, se cansa más rápido y se desencadenan los “síntomas de la
mediana edad”.

En mi experiencia casi todas las personas de más de 30 años tienen niveles

anormalmente bajos de esta importante hormona porque comienzan a llevar
estilos de vida sedentarios.

Los niños y la mayoría de los animales en la naturaleza no corren maratones ni

levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades durante cortos periodos
de tiempo y después descansan. Esto es algo natural y es lo que optimiza la
producción de la hormona del crecimiento. Mientras más altos sean sus niveles
de la hormona del crecimiento, más sano y fuerte estará. Y mientras más
tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo altos niveles de HGH, más
tiempo experimentará los beneficios de salud y de fortaleza.

Cómo Realizar los Ejercicios Peak 8

Phil enseñó el programa Sprint 8 o Peak 8: Pueden mejorar dramáticamente su

estado físico cardiovascular y la capacidad de quemar grasa en una fracción del
tiempo en comparación con los ejercicios de cardio. Sólo toma 20 minutos, tres
veces a la semana y listo.

Funciona porque promueve la producción de la hormona del crecimiento

humano (HGH), que es un fundamento bioquímico sinérgico que hace que su
entrenamiento de fuerza y todo el demás ejercicio funcione como una maravilla
y queme efectivamente las calorías.Hasta ahora he perdido 13 libras de grasa y
aumentado más de 10 libras de músculo.

Aquí está un resumen de cómo es una rutina de Peak Fitness normal utilizando
una bicicleta reclinada (aunque puede realizarla utilizando una elíptica o una
caminadora, o bien cualquier tipo de ejercicio que prefiera):
 1. Caliente durante tres minutos
2. Haga ejercicio lo más duro y rápido que pueda durante 30 segundos.
Debe costarle trabajo respirar y debe sentir como si ya no pudiera
continuar
3. Recupérese durante 90 segundos
4. Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperación otras 7 veces

Sea consciente sobre su nivel físico actual y no se exceda al comenzar, aumente

poco a poco.

Si usted no está en forma debería comenzar con sólo 2 o 3 repeticiones y

aumentar poco a poco hasta llegar a las 8. Podría necesitar comenzar despacio
y durante la explosión de 30 segundos mover sus piernas los más rápido que
pueda, pero sin correr y sus brazos estarán bombeando mucha sangre.

Pero al final deberá ejercitarse con el vigor suficiente como para alcanzar un
umbral anaeróbico es en este momento cuando comienza la producción de la
hormona del crecimiento.

Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de los 30 segundos del periodo
de explosión debería haber alcanzado estos marcadores:

 Le será relativamente difícil respirar y hablar debido a la falta de

oxígeno
 Comenzará a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o
tercera repetición a menos que tenga un problema de tiroides y
normalmente no sude mucho
 Su temperatura corporal comenzará a aumentar
 El ácido láctico aumenta y comenzará a sentir como si sus músculos
le “quemaran”
Si está utilizando equipo de cardio como una elíptica o bicicleta, no necesita
alcanzar una velocidad “mágica”. Esto es muy personal, en base a su nivel de
estado físico actual. Pero usted sabrá que lo está haciendo bien cuando llegue
al punto de que le cueste trabajo respirar, después de una explosión corta de
actividad.

Haga este ejercicio de 2 a 3 veces a la semana y tendrá prácticamente

garantizado que mejorará drásticamente su producción de HGH.
Advertencia Especial para Todas las Personas que les Gusta Destacar

Quiero dejar muy claro este punto: debe realizar los ejercicios Peak 8
únicamente de dos a tres veces a la semana. Cada vez que escucho que hay
personas que realizan esta rutina todos los días me quedo impresionado y
sorprendido.

Amigos, si hace eso su cuerpo entrará en un caos. Quedará postrado en una

cama. Casi cada vez que alguien me dice que lo hacen más de cuatro veces a la
semana, es porque no lo están haciendo correctamente, ya que no se están
exigiendo lo suficiente como para llevar su ritmo cardíaco al máximo.

Así que por favor debe entender que no sólo es INNECESARIO hacerlo más de
dos a tres veces a la semana, si no que podría estar causando más daños que
beneficios.

Para obtener todos los beneficios del protocolo Peak 8, SI debe enfocarse en
aumentar la intensidad de forma gradual, pero NO la frecuencia.