VIVIR CON
DIABETES
Pequeños cambios…
¡¡Grandes logros!!
La comida
consumimos se
convierte en la
energía que el
cuerpo necesita
para funcionar.
El proceso de
digestión
descompone
los alimentos
en glucosa
(conocida como
azúcar en la
sangre) y los
traslada al torrente sanguíneo. Luego la hormona
insulina (fabricada por el páncreas) ayuda a sacar la
glucosa de la sangre y la coloca en las células donde
se utiliza como fuente de energía. Cuando se tiene
diabetes tipo 2, el páncreas no puede producir
suficiente insulina para controlar su nivel de azúcar
en sangre, o la insulina que se produce no puede
entrar en las células (el término para esto es
Resistencia a la insulina). Ambos causan demasiada
glucosa en la sangre lo cual puede ocasionar
problemas en su cuerpo.
Cuando se tiene diabetes es importante hacer todo
lo posible para controlar el nivel de azúcar en sangre
y mantenerse lo más saludable posible.
Los siguientes hábitos tendrán un gran impacto en su
salud y cómo se siente cada día:
• Pierda peso o mantenga su mejor peso
• Haga algo de ejercicio todos los días
• Desarrolle buenos hábitos alimenticios
PIERDA PESO O MANTENGA SU MEJOR PESO
PIERDA PESO O MANTENGA SU MEJOR PESO
• Evite los alimentos ricos en calorías y azúcar o
límitelos a porciones pequeñas que se consuman
con poca frecuencia
• Elija alimentos naturales, evite alimentos
procesados
• Evite los alimentos con alto contenido de grasas
• Beba agua natural
• Evite bebidas con azúcar
• Aumente la ingesta de fibra
• Realice actividad física todos los días
MANTÉNGASE ACTIVO
MANTÉNGASE ACTIVO
El ejercicio regular puede mejorar el uso de insulina,
disminuir los niveles de glucosa en la sangre y ayudar a
mantener el peso estable.
• Trate de hacer 35 minutos de ejercicio como
caminar rápido por lo menos 3 veces a la semana.
• Comience haciendo ejercicio de 10 a 15 minutos
a la vez.
• Si tiene que estar sentado por largos periodos de
tiempo levántese y muévase por lo menos cada
90 minutos.
• Informe a su médico antes de comenzar
cualquier programa de ejercicio
DESARROLLE BUENO BUENOS HÁBITOS
ALIMENTICIOS
DESARROLLE BUENO BUENOS HÁBITOS
ALIMENTICIOS
Es posible que no tenga que renunciar a todos los
alimentos menos saludables simplemente
disfrútelos con menos frecuencia y con más
moderación.
Todos los días
• Coma en horarios regulares no pase más de 5
horas sin comer.
• Evite alimentos que estén empacados o
procesados.
• Coma frutas enteras en lugar de tomar jugo
de frutas, el cual es muy alto en azúcar
Invente un plato equilibrado y saludable en las
comidas
• Por lo menos la mitad de su plato debe ser
verduras o ensaladas.
• Los carbohidratos no deben componer más
de 1/4 de su plato.
• Las proteínas como aves de corral, pescado,
carnes magras, frijoles deben representar
también alrededor de 1/4 de su plato.
Límite o evite los alimentos con azúcar añadida
El azúcar de los alimentos y bebidas endulzados
pueden elevar rápidamente los niveles de glucosa
en sangre y contribuir al aumento de peso.
• El azúcar se encuentra en los dulces, postres,
bebidas, incluso en aderezos para ensaladas.
• Limite el consumo de alcohol y bebidas con
azúcar incluyendo refrescos, bebidas
deportivas y jugos, en su lugar elija agua
natural.
Aumente la ingesta de fibra
La fibra puede ayudar a controlar los niveles de
glucosa en sangre después de las comidas y
también puede ayudarle a sentirse lleno por más
tiempo.
• Elija verduras y frutas
• Legumbres frijoles secos, lentejas, garbanzos
• Granos enteros, como arroz, cebada
• Pan integral, salvado y cereales integrales
Coma menos grasas saturadas y más grasas
saludables
• Como grasas saludables como aceite de oliva
o de semilla de uva, aguacates y nueces
• Limite carnes rojas
• Horneé asados, parrillas o alimentos al vapor,
evite frituras
MANTENGA UN DIARIO DE ALIMENTOS
MANTENGA UN DIARIO DE ALIMENTOS
La evidencia muestra que las personas que
controlan su consumo de alimentos toman mejores
decisiones y pierden más peso que las que no lo
hacen.
• Escriba todo lo que come en un cuaderno
• Recuerde que es un paso a la vez.
