10 DÍAS DE
ESCRITURA
TERAPÉUTICA
DRA. ILEANA BURGOS, PSYD
PSICÓLOGA CLÍNICA
BIENVENIDA
“Escribir ayuda a mantener nuestra brújula
bien dirigida.”
- James Pennebaker
Este reto se compone de 10 ejercicios que usan la
escritura con el objetivo de desarrollar y aumentar tu
crecimiento personal. Las actividades están dirigidas
tanto a adultos que quieran ponerlas en práctica de
manera individual.
DRA. ILEANA BURGOS
Psicóloga Clínica
@DRA.ILEANABURGOS
DRA. ILEANA BURGOS
ESCRITURA
TERAPÉUTICA
La técnica de la escritura terapéutica fue introducida
en el campo de la Psicología por Ira Progoff en 1960,
quien planteó la utilidad de crear “diarios
terapéuticos” que le ayudaran a reflexionar al
paciente de forma regular y metódica lo que sentía en
su día a día.
No obstante, fue otro psicólogo, James Pennebaker,
quien comenzó a realizar estudios de investigación al
respecto para analizar cuán efectivos eran y sus
beneficios.
La escritura terapéutica consiste esencialmente en
escribir de manera libre sobre aquello que te ha
ocurrido. Es una manera de reexperimentar la
situación complicada pero con más calma y, por tanto,
con mayor visión y capacidad de resolución.
10 Días de Escritura Terapéutica
BENEFICIOS DE
LA ESCRITURA
TERAPÉUTICA
Favorece la introspección y la reflexión personal.
Aumenta el autoconocimiento, la autoestima y el
crecimiento personal.
Desarrolla la inteligencia emocional.
Facilita la expresión, identificación, comprensión y
regulación de las emociones (los cuatro pilares básicos de
la inteligencia emocional).
Ayuda a tomar perspectiva de lo ocurrido, afrontar y
solucionar problemas. Plasmar nuestras ideas o nuestros
sentimientos en papel nos permite tomar distancia y ver los
problemas “desde fuera”, reordenándolos, clarificándolos y
reinterpretándolos de forma más objetiva y abordable.
Ayuda a aceptar ciertas emociones o situaciones y
autorresponsabilizarse de ellas.
Nos ayuda a la creatividad y la imaginación.
Facilita la toma de conciencia del momento presente.
Previene o disminuye problemas psicológicos como
ansiedad o depresión, reduciendo la intensidad de los
síntomas y mejorando el estado de ánimo.
10 Días de Escritura Terapéutica
RECOMENDACIONES
DURANTE EL PROCESO
1. La consistencia es clave. Comprométete a escribir de 5-15 minutos diarios
durante el reto.
2. Escribe sin parar. No evalues lo que vayas escribiendo.
3. No te fijes en la sintaxis ni en la ortografía, ni tampoco en si lo que estás
escribiendo puede ser entendido por alguien más. Esto es solo para tí.
4. Intenta integrar diferentes áreas de tu vida. Repasa lo que te está pasando
en aspectos importantes como tu trabajo, tus relaciones afectivas u otras
áreas que sean importantes para tu relato.
5. Sé valiente. No hay tema que sea tabú ni que haya que omitir en la
escritura terapéutica, ya que si está llamando a las puertas de tu atención
es justamente porque debes prestarle atención.
6. Con el tiempo, relee tus escritos. Resulta esclarecedor revisitar un texto
personal pasado, ya que revela qué avances has logrado y qué problemas
dejaron de existir.
DÍA 1
CARTA AL NIÑO/A QUE
FUISTE
Este ejercicio poderoso y nos ayuda a traer a la luz al niño/a que fuimos. Tiene
como objetivo: desahogarse, sentir, perdonarse, comprenderse y quererse.
Instrucciones:
El ejercicio consta de dos partes.
1. Escribe a la niña/o que fuiste: Imagina al niño/a que fuiste, lo que te gustaba
de ese niño/a, lo que te daba pena, de lo que te arrepientes. Recuerda cómo
te sentías, qué deseabas, a qué le temías, qué sueños tenías. Cuanto más
detalle, mejor. Si aparecen nombres, fechas, anécdotas, etc. más rico será el
ejercicio y más lo vivirás. Muéstrale tu cariño, tu perdón, tu orgullo.
2. Escríbele a tu yo adulto desde el punto de vista del niño que fuiste: Ahora
haremos justo lo contrario. Vuelve a meterte en la piel de esa niña o niño y
escríbele a tu yo adulto. Aprovecha, que ese niño/a te dé consejos, que te
recuerde lo que era importante para ti.
DÍA 2
LIBERA TUS
EMOCIONES
Muchas veces nos sentimos mal y no sabemos que emoción hay detrás de ese
malestar. No se trata de evitar las emociones, sino de sentirlas. Reconocer, aceptar
y liberar las emociones nos hace ser responsables de nosotros mismos y brindarnos
la posibilidad de crecer con cada experiencia. Con este ejercicio podrás
identificar cada emoción y descubrir su mensaje.
Instrucciones:
Toma tres respiraciones profundas y siente cada parte de tu cuerpo. Permite sentir
esa emoción. Utiliza las siguientes preguntas como guía.
¿Cómo se encuentra mi cuerpo?
¿En qué parte siento la emoción?
Puedes describir ¿Cuál emoción sientes?
¿La has rechazado o juzgado como mala de alguna manera?
No te centres en la causa, ni en el por qué, sino en la finalidad y utilidad de sentir el
mensaje oculto que te está enviando. Las emociones no son buenas ni malas.
Despídete de ella, visualiza como se marcha y desaparece lentamente.
DÍA 3
SUPERAR CONFLICTOS
CON OTRA PERSONA
Ya sea una persona con la que convivimos a diario, como nuestra pareja o un
compañero de trabajo, o personas a las que ya no vemos, o que ni siquiera viven,
podemos tener un conflicto sin resolver con ellas que no nos deja avanzar. En este
caso, la idea no es encontrar soluciones, sino simplemente sacar a la luz lo que
sentimos, vivirlo plenamente, descubrir qué puede haber debajo (por ejemplo,
debajo de un gran enfado con la otra persona en realidad puede haber un temor
escondido). No la tiene que leer nadie, sino que simplemente nos sirva de ejercicio.
Después la puedes guardar, romper, quemar o lo que más gustes.
Instrucciones:
1. Escribe por qué estás enfadado/a. Deja salir toda tu ira, si tienes que decir
hablar malo, hazlo. Cuanto más te sueltes, mejor.
2. Has lo mismo, pero ahora cuéntale qué es lo que te causa tristeza de esta
situación, lo que te hace sentir mal o te ha hecho daño. Aquí ya no se trata de
acusar, sino de mirar dentro de ti.
3. Realizamos el mismo proceso, pero ahora se trata de contarle qué es lo que te
causa temor de esta situación.
4. Ahora le dedicamos un espacio al arrepentimiento. Incluso en las mejores
discusiones o conflictos podemos sentir que hemos cometido un error o hemos
dicho algo que no debíamos. Podría ocurrir lo contrario, piensa qué pudimos
haber dicho o hecho de otra forma. Déjalo salir.
5. Los párrafos finales se destinarían al amor. Escribe todo aquello que aprecias
de la otra persona, lo que te hace o te ha hecho feliz. Aquello por lo que te
sientes agradecida/o.
DÍA 4
DIARIO PERSONAL -
ESCRITURA LIBRE
Es un ejercicio que consiste en escribir lo que quieras, lo que pase por tu mente. Te
ayuda a liberar la mente de cualquier bloqueo, dejarla fluir con total naturalidad.
Elimina cualquier juicio.
Estas son algunas ideas sobre que escribir, tú lo harás a tu manera, se libre y déjate
llevar por la imaginación.
Utilízalo para desahogarte, escribe sobre que te hizo sentir determinada
situación del día.
Puedes visualizar tus metas, objetivos, escribir sobre cómo llevarás a cabo cada
acción para lograrlo.
Escribe sobre lo que te preocupa, aquello que te quita el sueño y de qué
manera puedes solucionarlo.
Se trata de que nos ayude a deshacer esos bloqueos y pasarlo en positivo.
DÍA 5
AUTOESTIMA
Un diario de autoestima es un recurso terapéutico importante en psicoterapia, que
aparte de ser divertido, es increíblemente bueno para incrementar tu autoestima,
mejorar tus relaciones e incrementar tu capacidad de "darte cuenta".
Instrucciones:
Utiliza las siguientes preguntas u oraciones como guía.
Hoy me sentí orgulloso/a de mí mismo/a por…
Menciona 5 cualidades que tengas.
¿Qué logros has tenido en los pasados años?
¿Qué es lo más que te gusta de tu vida en estos momentos?
Escribe un momento feliz de la pasada semana.
DÍA 6
PÍDELE PERDÓN A TU
YO PASADO
Instrucciones:
Escoge una edad o versión de ti que ya viviste y que fue importante para ti. Puede
ser cuando empezaste la universidad, cuando la dejaste, antiguos trabajos, cuando
tuviste un hijo, cuando terminó alguna relación, cuando te mudaste de ciudad, te
peleaste con alguien, conociste a alguien, la muerte de alguien querido, cuando
pasaste alguna enfermedad o quizás inclusive cuando casi pierdes la vida.
Escríbele a ese yo del pasado desde tu yo actual y háblale de lo que sientas que
tiene que saber. Pídele perdón de ser necesario o reconócelo por las buenas
decisiones que tomó.
DÍA 7
A MI FUTURO YO
Este ejercicio nos permite ver las diferentes oportunidades y posibilidades que
tenemos disponibles. Nos conecta con nuestra propia creatividad y recursos que
pensábamos no tener. Nos brinda esa perspectiva diferente ante la realidad.
Instrucciones:
Identifica la situación de tu momento presente que quisieras resolver. Toma una
respiración profunda y conecta con tu yo del futuro, imagínate dentro de 1, 5 o 10
años. Deja que Tu Yo del futuro conteste el siguiente cuestionario:
¿Cómo realizó el cambio que deseo?
¿Qué cosas puse en práctica para solucionar la dificultad?
¿Qué pensamientos positivos tuve para avanzar?
¿Qué nuevos hábitos implementé?
¿Qué dejaste atrás?
¿Qué pensamientos negativos desechó?
Lee tus respuestas. Ya completaste el primer paso. Ten en cuenta que es muy
importante realizar ese cambio para que tu realidad cambie.
DÍA 8
SALUD MENTAL
El ejercicio de hoy busca poder expresar que pensamos sobre la salud mental.
Puedes escribir desde tu punto de vista como alguien que ha pasado o tiene algún
trastorno de salud mental o si tienes a alguien cercano con alguno de estos.
Aunque los más conocidos son depresión y/o ansiedad no dudes en escribir sobre
algún otro que tengas o conozcas (por ejemplo, desórdenes alimentarios, trastorno
bipolar, OCD, TDHA, borderline, etc.
Instrucciones:
Utiliza las siguienes preguntas como guía.
¿Cómo describes (el trastorno)?
¿Qué cosas puedes empezar a hacer para mejorar tu salud mental? Se lo más
detallado posible.
DÍA 9
BRAIN DUMP
El “brain dump”, es una herramienta que nos ayuda a transferir nuestras
responsalibilidades y pendientes que solemos repetirnos continuamente para no
olvidarlos a otro medio, ya sea papel o digital, para luego organizarlos.
Instrucciones:
Escribe “todo”.
Toma un lápiz y un papel y simplemente escribe todo lo que has estado pensando y
que da vueltas en tu cabeza. No te detengas y no te limites.
Desde todo lo que necesitas hacer, debes hacer, has pensado en hacer, debes
pensar en hacer, cualquier cosa y todo sin ningún tipo de prioridad.
La idea es liberar a tu mente de estar constantemente recordándote lo que debes
hacer. Luego ve revisando tu listado semanal o diariamente y escoge de 1 a 3
pendientes para hacer.
DÍA 10
NUEVOS COMIENZOS
¡Felicidades! Llegaste a tu día número 10. Hoy nos estaremos enfocando en un
nuevo comienzo para tu vida.
Instrucciones:
Utiliza las siguientes preguntas como guía.
¿Cuál es un mal hábito que deseas dejar?
¿Cuál es un buen hábito que deseas comenzar?
¿Qué tipos de personas deseas dejar atrás en tu vida?
¿Qué tipos de personas deseas a tu alrededor?
¿Qué es lo más que deseas en la vida?
DRA. ILEANA
BURGOS
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