Mi
recetario
Indice
Budín de jurel ..............................................................pág 4
Merluza al horno.........................................................pág 6
Croquetas de pescado...............................................pág 7
Ceviche de pescado....................................................pág 9
Ajiaco Chileno ..............................................................pág 10
Estofado de pavo ....................................................... pág 11
Guiso de verduras .....................................................pág 12
Hamburguesa de lentejas..........................................pág 13
Ceviche de lentejas......................................................pág 14
Postres
Arroz con leche ............................................................pág 15
Leche nevada .............................................................. pág 17
Helado de plátano.......................................................pág 19
Pudin de chía y kiwi.....................................................pág 21
Ensaladas No Tradicionales
Mix coliflor.....................................................................pág 23
Ensalada Waldorf .......................................................pág 24
Ensalada Crujiente Marroquí ..................................pág 25
Ensalada Fatuch .........................................................pág 26
Aguas saborizadas
Agua saborizada de naranja, pepino, jengibre.....pág 27
Agua saborizada limón, menta, frutilla...................pág 28
Agua saborizada naranja menta..............................pág 29
Agua saborizada limón albahaca.............................pág 30
Budín de jurel
Ingredientes
50 gramos de jurel en tarro.
1 huevo.
50 gramos de marraqueta.
50 ml de leche descremada.
50 gramos de zanahoria.
30 gramos de cebolla picada en cubos.
1 diente de ajo.
1 cucharadita aceite de oliva.
1 cucharadita de pimentón en polvo.
Comino (pizca).
Orégano a gusto.
Pimienta (pizca).
Kcal Prot CHO Lip
429 22 g 40 g 16 g
Preparación
Calentar a fuego medio el sartén antiadherente,
agregar sofrito, jurel y los condimentos a gusto.
En un recipiente agregar leche descremada,
incorporar pan, dejar reposar hasta observar que la
mezcla se encuentre blanda.
Precalentar el horno a 180°C durante 10 minutos.
Cuando la mezcla se encuentre lista, añadir los
huevos ya batidos, agregar jurel preparado
anteriormente.
Hornear durante 20 a 25 minutos hasta que se
observe compacto.
Merluza al horno
Ingredientes
80 g merluza
1 diente de ajo
1 cucharada aceite de oliva
1 limón exprimido
1 cucharada perejil
Preparación
Dejar la merluza en una fuente para horno, rociar con
jugo de limón , ajo , perejil, añadir una cucharadita de
aceite de oliva.
Dejar en el horno unos 200Cº durante 10 o 15 min
aproximadamente.
Kcal Prot CHO Lip
88 13,8 g 0,3 g 0,3 g
Croquetas de pescado
Ingredientes
80 gr de salmón.
1 diente de ajo.
1 pizca de pimienta.
1/2 cucharadita de sal.
Nuez moscada a gusto.
1 cucharadita de aceite de oliva.
1cebolla mediana morada, finamente picadita.
Perejil a gusto.
1 huevo batido.
3/4 de taza de Harina.
Kcal Prot CHO Lip
151 21,7 g 2g 6g
Preparación
Limpiar los filetes de pescado y verificar que no
tengan espinas, sazonar con ajo, pimienta, sal y nuez
moscada.
pescado a fuego medio, añadir cebolla picada, ,
perejil, retirar y dejar enfriar.
En una olla a fuego lento agregar harina, sal, leche
caliente y revolver constantemente hasta que espese
y quede como crema , añadir pimienta y nuez
moscada a gusto.
Agregar la mezcla y el pescado a una bandeja y dejar
en el refrigerador durante 30 minutos.
Dar forma de croquetas a la mezcla, pasar la
croqueta por el huevo batido y el pan rallado hasta
cubrir completamente.
En un sartén a fuego medio freír hasta que queden
dorados por ambos lados.
Ceviche de pescado
Ingredientes
80 g merluza
30 g cebolla morada
20 g o 2 cdas de palta
30 g pimiento rojo
Jugo de 1/2 limón
1 pisca de sal
1 pisca de pimienta molida
cilantro a gusto
aji a gusto
Preparación
Cortar la cebolla bien delgadas, cortar cilantro, exprimir los
limones
En un bowl frio colocar el pescado en cubos, agregar sal,
cebolla, cilantro, jugo de limón, ají a gusto y luego revolver
Kcal 151 prot 21,7 CHO 2 lip 6
Ajiaco chileno
Ingredientes
50 grs de carne asada
2 cucharadas de aceite
30 grs cebolla
1/2 papas
30 grs de pimentón
Sal, Pimienta, merkén,
Oregano a gusto
Preparación
Cortar la carne en tiras y las papas. Reservar
Cortar la cebolla en plumas y colocar en una olla con
aceite, se fríe por unos minutos, luego se agrega el
pimentón. Añadir la carne y los aliños para luego echar
las papas y agregar agua. Se cocina por 20 Min.
Se sirve en un plato hondo, incorporando perejil picado
Kcal Prot CHO Lip
237 15,7 g 12,7g 13,3g
Estofado de Pavo
Ingredientes
50 grs de carne de pavo
1 diente de Ajo Kcal CHO Prot Lip
30 grs cebolla 218 11,1g 15,5g 8,4g
1/2 papa
30 grs de zanahoria
Sal, Pimienta, a gusto
1/2 litro de Agua
50 cc de Vino
1 cucharadita aceite de Oliva
Preparación
Picar la cebolla y el ajo, sofreír a fuego alto con aceite. Pelar las
zanahorias partir e incorporar.
Añadir el Pavo y cocinar por unos minutos sin dejar de remover
hasta que cambie de color.
Incorporar el vino, y dejar que hierva hasta que se consuma y se
evapore el alcohol.
Añadir las papas peladas y trozadas, Incorporar el agua.
Una vez que hierva dejar cocinar a fuego medio por 20 min.
Guiso de Verduras
Ingredientes
75 gr de papas
20 gr de zanahoria Kcal CHO Prot Lip
60 gr de tomate 126,3 25,1 g 3,3 g 1,8 g
500 ml agua hirviendo
1 cda de aceite
40 gr de cebolla
20 gr morrón rojo
60 gr zapallo italiano
Sal y orégano a gusto
Preparación
En una olla poner las papas, zanahoria y tomates. Agregar el agua
hirviendo. Revolver y cocinar tapado, a fuego medio, por 20
minutos o hasta que las verduras estén blandas.
En un sartén incorporar el aceite y saltear a fuego medio la
cebolla y el morrón. Agregar aliños y agregar a la olla.
Añadir los zapallitos italianos, revolver bien y cocinar tapado,
fuego suave, por 10 minutos. Destapar y cocinar por 5 minutos
adicionales.
Servir y acompañar con arroz blanco.
Hamburguesa de lentejas
Ingredientes
150 gr lentejas cocidas
1 unidad mediana zanahoria
1 cucharadita aceite de oliva
1 diente de ajo
1 unidad pequeña Cebolla
Sal (pizca)
Preparación
Triturar las lentejas, agregar sofrito, perejil a gusto, dar
forma de hamburguesa, llevar al horno precalentado a 180°
por 15 a 20 minutos aprox hasta que ambas caras estén
doradas
Kcal 162 Prot 12,7 CHO 28,3 Lip 0,5
Ceviche de lentejas
Ingredientes
140 gr de lentejas cocida
pimentón en polvo a gusto
1/2 gramos de cebolla morada
cilantro picado a gusto
1 tomate
1/2 limón
una cucharadita de aceite de oliva
Preparación
Escurrir las lentejas y colocar en un bowl, integrar los
demás ingredientes, agregar Aceite de oliva y mezclar
bien.
Dejar reposar en el refrigerador durante 30 minutos.
luego esta listo para servir.
Kcal CHO Prot Lip
203 38,4 g 14,3 g 1,6 g
Arroz con leche
Ingredientes
200 ml leche semi descremada
25 g de arroz
canela a gusto
1 tira de cascara de naranja
Clavo de olor a gusto
5 g de alulosa
Kcal: Prot: Lip: CHO:
167 7,8 g 3,2 g 26 g
Preparación
En una olla a fuego bajo hervir la leche junto con
la cascara de limón, clavo de olor, alulosa y
canela.
Agregar el arroz y cocinar por 15 minutos
revolviendo constantemente hasta que el arroz
se ablande y tenga consistencia cremosa.
Servir en una copa y decorar con más canela
Leche nevada
Kcal:
Ingredientes 170
150 cc de leche semidescremada
1 huevo Prot: CHO:
5 g Maicena 11,6 g 14 g
5 g de alulosa
Esencia de vainilla a gusto
Canela en polvo para decorar
Lip:
3,1 g
Preparación
Separar las claras del huevo y batir a punto nieve.
A fuego medio añadir en una olla la leche, endulzante,
vainilla y revolver bien por unos minutos.
Luego agregar a la olla el merengue en forma de copos
y cocer por ambos lados (máx 3 min) y retirarlos.
Agregar las yemas cuando este hirviendo la leche y
luego la maicena a la olla (previamente disuelta en
agua).
Cuando este listo, reservar en un recipiente y llevarlo a
la nevera por 15 min, luego decorar con los copos de
merengue encima.
Helado de plátano
Ingredientes Kcal:
148
1 plátano
40 g de yogur natural
canela a gusto Prot: CHO:
5 g de alulosa 3g 30,9 g
5 g de chocolate amargo
Lip:
1,5 g
Preparación
Pelar y cortar en rodajas el plátano y congelar por
al menos 7 horas y congelar el yogurt una hora
antes de la preparación.
batir todos los ingredientes hasta formar una
mezcla cremosa homogénea.
Servir en una copa y decorar con chocolate rallado.
Pudin de chía y kiwi
Ingredientes
Kcal:
Medio vaso de leche 159
semidescremada (120 ml)
2 cucharadas de semillas de
Prot:
chía (14 g) CHO:
endulzante a gusto 6,5 g
19,6 g
1 kiwi (50 g)
Lip:
6,2 g
Preparación
Dejar en remojando las semillas de chía junto con
la leche toda la noche.
Por la mañana se habrá formado una masa
bastante consistente, donde se añadirá la fruta
fresca pelada y troceada por encima.
Servirse como si fuera un yogur.
Mix Coliflor
Ingredientes
60 gr coliflor
40 gr zanahoria Kcal CHO Prot Lip
20 gr de manzana 64 10,8 g 1,6 g 2,5 g
1 cda crema agria
30 gr cebolla
10 ml vinagre
Mostaza a gusto
Preparación
Cortar la coliflor en rodajas finas. Poner en un bowl y hacer lo
mismo con la zanahoria, manzana y cebolla. Se mezclan los
ingredientes y se distribuyen de forma homogénea.
Para la salsa mezclar crema agria, mostaza y vinagre hasta que se
mezcle por completo.
Se aliña la ensalada con la salsa y se deja reposar. Para servir se
puede acompañar con carnes a la parrilla.
Ensalada Waldorf
Ingredientes
60 gr de lechuga
30 gr de apio Kcal CHO Prot Lip
80 gr de manzana verde 113 16 g 0 g 11,3 g
25 gr de nueces
10 ml de vinagre
5 ml de aceite
Sal a gusto
Preparación
Tostar ligeramente en un sartén las nueces. Cuando estén
tostadas se reservan y enfrían. Cortar en trozos pequeños.
Pelar manzana y cortar en bastones, apio en pequeños trozos,
lavar y escurrir el agua junto con la lechuga.
Añadir manzana, lechuga, apio y nueces en un bowl. Incorporar
aceite, vinagre y sal a gusto para condimentar.
Ensalada crujiente marroquí
Ingredientes
50 gr de morrón rojo
50 gr de morrón verde Kcal CHO Prot Lip
40 gr cebolla morada 127 4,3 g 1,3 g 9,8 g
30 gr apio
20 gr perejil
10 gr menta fresca
10 ml aceite
15 ml limón
Pimienta y sal a gusto
Preparación
Lavar y escurrir el agua de los vegetales. Picar morrones y
desechar su semilla.
Picar cebolla, apio y perejil.
Incorporar los ingredientes en un bowl y condimentar.
Ensalada Fatuch
Ingredientes
40 gr repollo morado
40 gr tomate Kcal CHO Prot Lip
50 gr de pepino 190 21 g 10,2 g 3,8 g
30 gr cebolla
20 gr pan hallulla
10 gr perejil
10 ml aceite
15 ml limón
Sal, pimienta y menta a gusto
Preparación
Lavar y picar los ingredientes, sin triturar. Incorporar repollo, tomate,
pepino, cebolla y perejil en un bowl.
En un sartén añadir aceite y poner el pan en pequeñas rebanadas
hasta que quede crujiente. Una vez listo dejar enfriar e incorporar al
bowl.
Añadir al bowl limón, sal, pimienta y menta a gusto. Revolver y dejar
reposar.
Agua saborizada de naranja, pepino,
jengibre
Ingredientes
3 rebanadas de pepino
2 rebanadas de naranja
5 g de jengibre rallado.
1 vaso de agua (250 ml).
Preparación
Lavar muy bien todos los ingredientes, luego cortar las 3
rebanadas de pepino y las 2 rebanadas de naranja, rayar el
jengibre, agregar agua y hielo.
,
Kcal Prot CHO Lip
66 0,2 g 17 g 0,5 g
Agua saborizada limón, menta,
frutilla
Ingredientes
100 g de Frutillas
1 vaso de jugo de limón
Azúcar o edulcorante, a gusto
2 ramitas de hojas de menta
Agua y hielo, cantidad necesaria
Preparación
Mezclar el jugo de los cítricos, hojas de menta y frutillas
fileteadas en una jarra con agua y agregar hielo.
Kcal Prot CHO Lip
30 1,2 g 14,1 g 0,7 g
Agua saborizada naranja menta
Ingredientes
2 rebanadas de naranja
menta a gusto
hielo
Preparación
Lavar muy bien todos los ingredientes colocar las
rebanas de naranja, el hielo, y la menta a gusto
Kcal CHO Prot Lip
65 8g 1g 0g
Agua saborizada limón albahaca
Ingredientes
3 tazas hielo en cubitos
1 limones, exprimidos
albahaca fresca agusto
Preparación
Lavar muy bien todos los ingredientes
Introducir los cubitos de hielo, limones, las hojas frescas
de albahaca.
Kcal Prot CHO Lip
15 0,6 g 5g 0g
