Didáctica del

Entrenamiento
Deportivo

Apunte de cátedra
• Autor: Mag. Eric Vallodoro
• Alumno: …………………………………………
• 4° año – Prof. De Educación Física

1
 Índice
Unidad 1: El entrenamiento deportivo
Página 3
Unidad 2: La resistencia
Página 12

Unidad 3: La fuerza
Página 35

Unidad 4: La velocidad
Página 75

Unidad 5: La flexibilidad
Página 84

Unidad 6: EL entrenamiento infanto juvenil

Página 92

Unidad 7: Vida activa

Página 137

Unidad 8: La planificación deportiva

Página 166

Actividades
Página 175

Anexos
Página 197

2
 Unidad 1:
El entrenamiento deportivo

CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO
Numerosos autores ligados a la ciencia del entrenamiento han ofrecido
diversas definiciones para el concepto de entrenamiento deportivo. Así, Ozolin1
define el entrenamiento como un “proceso de adaptación del organismo a
todas las cargas funcionales crecientes, a mayores exigencias en las
manifestaciones de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación de
movimientos y movilidad, así como Más elevados esfuerzos volitivos, tensiones
psíquicas y otras exigencias de la actividad física”. Para Matveiev2 se trata de un
“proceso que posibilita el logro de máximos rendimientos deportivos mediante
la preparación física, técnico – táctica, intelectual y moral auxiliado de ejercicios
físicos”.

De estas afirmaciones pueden extraerse algunos conceptos comunes:

• El entrenamiento es un proceso: para conseguir los objetivos que se
persiguen con él, no pueden pensarse en la aplicación aislada de tareas
de entrenamiento; sólo la suma de las cargas de entrenamiento, bien
organizadas y planteadas, podrá llegar a producir cambios profundos
• El entrenamiento busca mejorar el rendimiento de los deportistas: los
cambios que produzca el entrenamiento tienen como objetivo elevar la
prestación de los deportistas.
• El entrenamiento se basa en la consecución de ciertas adaptaciones del
organismo a las cargas de trabajo: ésta es la razón por la que se
establece una relación de causa – efecto entre la aplicación de las tareas
de entrenamiento y los resultados que produce sobre el rendimiento.
En cuanto al concepto de entrenamiento deportivo, se puede definir como el
proceso dirigido a la consecución del máximo rendimiento en competición a
través de las adaptaciones del organismo a las cargas de trabajo repetidas y
organizadas en forma de carga de entrenamiento.

1
OZOLIN N (1989). Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo. Científico – Técnica. La Habana
2
MATVEIEV L (1982) El proceso de entrenamiento deportivo. Stadium. Buenos Aires

3
LA ADAPTACION DEPORTIVA

La adaptación se
entiende como el proceso a Estímulo Fatiga
través del cual el hombre se
adecúa a las condiciones
naturales, de vida, de trabajo,
etc., que llevan a una mejora
morfológica – funcional del
organismo, a un aumento de Adaptación Recupero
su potencialidad vital y de su
capacidad no específica de
resistir a los estímulos Super
extremos del ambiente compensación
(Verjoshanski, 1990)

LA FORMA DEPORTIVA

Se define como el estado de capacidad de rendimiento óptimo que el

deportista alcanza en cada fase de su desarrollo gracias a una formación
adecuada (Matveiev, 1977)

4
LA SUPERCOMPENSACION

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Todo entrenamiento deportivo tiene como fin último el desarrollo de la

capacidad física del deportista, y para que eso sea posible es preciso utilizar una
metodología adecuada. Los principios del entrenamiento pueden definirse
como una serie de normas generales que es necesario respetar para conseguir
elaborar una preparación deportiva racional que pueda conducir al éxito.

Principios de carácter pedagógico

• Principio de individualidad: Según este principio, cada deportista es
distinto; cada uno se caracteriza por una combinación diferente de
capacidades físicas y mentales que marcan su proceso de entrenamiento

5
 • Principio de desarrollo multilateral: Este principio indica que las primeras
etapas del proceso de entrenamiento en la vida deportiva de cualquier
individuo han de estar basadas en el desarrollo multilateral, con el
objetivo de conseguir un desarrollo armónico de la condición física.

• Principio de la participación activa en el entrenamiento: A la hora de

plantear cualquier trabajo de entrenamiento se hace imprescindible
informar al deportista acerca de las características de lo que se está
haciendo y del objetivo del trabajo.

• Principio de la regeneración periódica: Al igual que en cualquier proceso

de aprendizaje, en el entrenamiento deportivo el progreso es muy rápido
y evidente al comienzo de la vida deportiva de una persona.
Posteriormente, disminuye la velocidad de mejora del rendimiento,
pudiendo aparecer incluso efectos de meseta producidos por factores
fisiológicos o psicológicos.

• Principio de variedad de la carga: Teniendo en cuenta que la frecuencia,

el volumen y la intensidad del entrenamiento van creciendo a lo largo de
la vida deportiva de un sujeto, con el fin de evitar la repetición y la
monotonía se hace necesario modificar asiduamente las tareas
relacionadas con aquél, independientemente de que tenga el mismo
objetivo.
Principios de carácter biológico
• Principio de la unidad funcional: Este principio indica que a la hora de
planificar un programa de entrenamiento hay que valorar siempre que el
organismo funciona como un todo indisoluble, ya que todos los sistemas
corporales están interrelacionados.

6
• Principio de sobrecarga: A este principio también se lo conoce como
principio de estímulo eficaz de carga o principio de umbral, y está
relacionado con el hecho de que las ganancias en el entrenamiento físico
exigen la utilización de estímulos que superen el umbral de esfuerzo al
que el deportista está acostumbrado. Este umbral es individual y, si la
carga empleada no lo supera, no será útil en la estimulación de los
procesos de adaptación.

• Principio de supercompensación: Las mejoras en la capacidad del trabajo

del deportista perseguidas por el entrenamiento se basan en el
fenómeno de la supercompensación. Este fenómeno tiene su
fundamento en la interacción entre la carga y la recuperación.

• Principio de especificidad y transferencia: La especificidad de una carga

viene determinada por la capacidad de transferencia de los resultados
desde una tarea de entrenamiento a una tarea de carácter competitivo.

• Principio de interacción: Durante el proceso de entrenamiento, las cargas

no se aplican de manera aislada, sino que todas ellas se interrelacionan:
el efecto de cada una depende siempre de su relación con las
precedentes y las posteriores, algo que a que valorar siempre en la
planificación y el control del proceso de entrenamiento

7
 • Principio de la periodización: Los cambios periódicos de la estructura y
contenido del entrenamiento son una condición necesaria del
perfeccionamiento deportivo para poder alcanzar un nuevo y superior
escalón en el desarrollo de los deportistas.

• Principio de la progresión: Para evitar una excesiva acomodación de los

deportistas a las cargas de entrenamiento, una vez que un determinado
estímulo se ha aplicado un número suficiente de veces es necesario
modificarlo o incrementarlo si no queremos que pierda su efecto

• Principio de la recuperación: La adaptación a cualquier proceso de

entrenamiento viene determinada por la aportación de suficiente
materia de resíntesis y por condiciones hormonales favorables, algo que
sucede durante la fase de recuperación.

• Principio de la alternancia: Este principio hace referencia a la

interrelación entre entrenamientos de condición física y de técnica con el
objetivo de sacarles el mayor partido posible. También hace referencia a
la interrelación de trabajos dirigidos a diferentes capacidades física
requeridas en una modalidad deportiva, ya que todas tienen un vínculo
entre sí.
LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Como señala Issurin3, el entrenamiento deportivo tiene como objetivo

producir múltiples transformaciones en el cuerpo del deportista para mejorar su
rendimiento. Esta mejora está condicionada por procesos de adaptación
biológica en respuesta a lo que se conoce como carga de entrenamiento, que
puede definirse como el estímulo que, aplicado sobre el organismo del
deportista, modifica la homeostasis de éste con el objetivo de provocar una
respuesta a corto plazo y una adaptación a medio o largo plazo.

3
ISSURIN V (2012) Entrenamiento deportivo. Periodización en bloques. Paidotribo. Barcelona

8
COMPONENTES CUANTITATIVOS DE LA CARGA

Volumen

El volumen de la carga se considera uno de los componentes más

determinantes en el proceso de entrenamiento deportivo y es, junto a la
intensidad, el más estudiado. Tradicionalmente, se ha definido como la medida
cuantitativa de las cargas que se aplican en una unidad o ciclo de
entrenamiento. Algunos de los indicadores más utilizados son:
• Distancia recorrida: normalmente medida en metros o en kilómetros
• Número de repeticiones en el entrenamiento de resistencia: número de
veecs que se repite el estímulo de un ciclo de entrenamiento
• Número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza: número de
levantamientos de una carga
• Peso movilizado: en ocasiones también denominado tonelaje4, es la
suma total de kilos que se mueven en cada repetición, en cada serie o en
cada ciclo de entrenamiento
Duración
Verjoshanski5 señala que “existe un límite de tiempo a partir del cual la
carga no ejerce más una acción de desarrollo y sólo significa una pérdida inútil
de tiempo y energía”. Para nosotros, la duración se trata del período de tiempo
durante el cual un contenido de entrenamiento funciona como un estímulo de
movimiento sobre el organismo6.
Por ejemplo, para poder obtener modificaciones fisiológicas, el
entrenamiento continuo de resistencia aeróbica tiene que tener una duración
mínima de 15 minutos; o cuando se trabaja la velocidad, el estímulo de trabajo
sólo debe prolongarse mientras la intensidad pueda mantenerse a un nivel
máximo.
Frecuencia de entrenamiento
Este componente de la carga hace referencia al número de unidades de
entrenamiento por ciclo de entrenamiento. Generalmente es expresa en
términos de una semana. La frecuencia de entrenamiento debe incrementarse a
lo largo de la vida deportiva de un sujeto, de manera tal que, en principiantes, 3
a 4 sesiones por semana pueden ser suficientes para lograr adaptaciones,
mientras que en deportistas de alto rendimietno pueden ser necesarias más de
10 sesiones semanales.

4
GARCÍA – MANSO J, NAVARRO M, RUIZ CABALLERO J (1996). Bases teóricas del entrenamiento
deportivo. Principios y aplicaciones. Gymnos, Madrid
5
VERJOSHANSKI Y (1990) Entrenamiento deportivo. Martínez Roca, Barcelona
6
GROSSER M, STARISCHKA S, ZIMMERMANN E (1988) Principios del entrenamiento deportivo. Martínez
Roca, Barcelona

9
COMPONENTES CUALITATIVOS DE LA CARGA
Intensidad
La intensidad de la carga es el componente cualitativo más estudiado, y
hace referencia a la fuerza con la que un estímulo actúa sobre el organismo del
deportista. La intensidad empleada en un entrenamiento ha de esta siempre en
función del nivel del deportista y del momento de la temporada en la que se
encuentra.
A la hora de controlar la intensidad, lo podemos hacer mediante distintos
indicadores, que bien hacen referencia a la carga externa de los estímulos, o
bien a las modificaciones fisiológicas que éstos provocan en el cuerpo de
deporista. Estos indicadores son:
• Frecuencia cardíaca: es uno de los indicadores más utilizados, ya que se
sabe que se imcrementa a medida que aumenta la carga de trabajo, y
además su medición es muy fácil de realizar
• Consumo de oxígeno: es un indicador complejo para medir, pero bastante
conocido y estudiado en el deporte
• Nivel de lactato sanguíneo: al igual que ocurre con el consumo de
oxígeno, la complejidad y la dificultad de medición hacen que este valor
se emplee casi exclusivamente en estudios de investigación
• Porcentaje de una repetición máxima (1 RM): es uno de los indicadores
más empleados en el entrenamiento de fuerza y hace referencia al peso
movilizado en un determinado ejercicio con relación al máximo que el
deportista en cuestión podía movilizar
Densidad
Según García Manso7, la densidad de la carga hace referencia a la
relación entre las fases de esfuerzo y las de recuperación dentro de un ciclo de
entrenamiento. Según Grosser y cols8., este aspecto tiene que estar siempre
vinculado al objetivo de entrenamiento. Es esta línea, cuanto menor sea el
período de recuperación entre estímulos, mayor será la densidad, y viceversa.

7
GARCÍA – MANSO J (1990). Alto rendimiento deportivo. La adaptación y la excelencia deportiva.
Gymnos, MAdrid
8
GROSSER M, STARISCHKA S, ZIMMERMANN E (1988) Principios del entrenamiento deportivo. Martínez
Roca, Barcelona

10
 Unidad 2:
La resistencia

INTRODUCCIÓN

El estudio y análisis de la resistencia no es sencillo. Considerando

únicamente los esfuerzos continuos, es fácilmente comprensible que las
características en que se manifiesta la resistencia sean muy diferentes en un
esfuerzo de 10 segundos, 10 minutos, 1 hora o incluso más. Además, en otros
esfuerzos continuos, como el ciclismo de ruta, existen importantes variaciones
de intensidad. Ahora bien, para los esfuerzos intermitentes, donde existen
sucesivos períodos de alta intensidad seguidos por períodos de recuperación
activa o pasiva, el análisis que se requiere es totalmente diferente.

LA FRECUENCIA CARDÍACA
Hasta el día de hoy, no existe un Para saber más:
método más fácil, rápido, sencillo y bastante
preciso para el control del entrenamiento que
no sea el de la frecuencia cardíaca. Es verdad
que en trabajos de alta intensidad puede
presentar algunas irregularidades, y en tales
casos sea mejor optar por métodos químicos,
como el del ácido láctico, pero estas
evaluaciones son costosas y muchas veces
inaplicables.
La frecuencia cardíaca (o FC) no es otra
cosa más que la cantidad de veces que el corazón late durante un minuto. La FC
promedio en reposo es de 70-80, mientras que la máxima teórica, si bien está
determinada por varios factores, se calcula a través de la ecuación 220 – edad.
O sea que, para una persona de 20 años, su FC máxima será 200.
La mejor manera de contar las pulsaciones es ubicar la yema de los dedos
índice y mayor sobre la arteria carótida, en el cuello, donde la presión es mayor.
Una vez ubicado el pulso se controla por cronómetro la cantidad de latidos. La
forma más precisa es la contar todos los latidos en un minuto, pero pueden
aplicarse distintas fórmulas:

• Contar durante 5 segundos y multiplicar el resultado por 12

• Contar durante 10 segundos y multiplicar el resultado por 6
• Contar durante 15 segundos y multiplicar el resultado por 4
• Contar durante 20 segundos y multiplicar el resultado por 3

11
CLASIFICACIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
No existe “una” sola frecuencia cardíaca dentro del mundo del deporte,
sino que existen “varias”, en función de las necesidades propias del
entrenamiento. Veamos algunas, según la Fundación Española del Corazón:
• Frecuencia cardíaca (FC): Es la cantidad de latidos que realiza el
corazón durante un minuto
• Frecuencia cardíaca máxima (Fcmáx): Representa el número
máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en
un esfuerzo máximo
• Frecuencia cardíaca máxima teórica: Es un cálculo para estimar la
Fcmáx si no tenemos un valor real medido en un test de intensidad
máxima
Población no deportista Población deportista
Hombres: Fcmáx = 220 – edad
208 – (0,7 x edad)
Mujeres: Fcmáx = 226 – edad

• Frecuencia cardíaca de trabajo: Es la utilizada para estimar la

intensidad que representa un esfuerzo aeróbico
• Frecuencia cardíaca en reposo: se trata de nuestro valor promedio
cuando no estamos realizando ningún tipo de actividad
• Frecuencia cardíaca de reserva (%FCR): Es una forma para calcular
la intensidad más precisa que la anterior, ya que hay una
correlación entre el resultado de este cálculo y el % de VO2 máx
Por ejemplo, para estimar el 60%FCR (que sería bastante cercano al 60%
del VO2máx) para un sujeto con 185 ppm de Fcmáx y 60 ppm de FCr
realizaríamos la siguiente operación:
60%FCR = [60 / 100 x (185 – 60)] + 60
FC objetivo = 141 ppm
Es decir que si voy a 141 pulsaciones, estoy yendo al 60% de mi VO2 máx
La FC se ve afectada por diversos factores como por ejemplo los factores
ambientales, nivel de hidratación, algunos medicamentos y la duración del
ejercicio. Todo esto puede afectar la relación entre la FC y la carga de trabajo. La
duración del ejercicio en sí misma afecta mucho a la FC ya que a medida que
pasan los minutos esta es cada vez más alta para una carga estable.

12
LA ESCALA DE BORG
La Escala de Borg mide la gama entera del esfuerzo que el individuo
percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para hacerle ajustes a la
intensidad de ejercicio, o sea a la carga de trabajo, y así pronosticar y dictaminar
las diferentes intensidades del ejercicio en los deportes. Consiste en una escala
que usa el esfuerzo percibido y le asigna un código numérico para determinar el
nivel de esfuerzo e intensidad del ejercicio durante una sesión de
entrenamiento

La escala de Borg se diseñó para ser usada con todo individuo, sin
distinción de antecedentes culturales. Más bien, la diversidad cultural ha
enriquecido la aplicación de la escala al ser traducida a varios idiomas,
incrementando así la población objeto del estudio.
El trabajo original se puede encontrar mediante la siguiente referencia
bibliográfica: BORG, G. Psychophysical bases of perceived exertion (Las
bases psicofísicas del esfuerzo percibido). J. Med. Sci. Sports Exercise, v.
14, n. 5, p. 377-381, 1982

13
LA MEDICIÓN DE LACTATO

En 1780 el químico suevo Carl Wilheim Para saber más:

Sheele descubrió el ácido láctico, un ácido
orgánico que se produce continuamente en
las células del organismo. Cuando pasa a la
sangre lo hace en su forma ionizada (lactato),
aumentado su nivel de concentración en ella
en función de la intensidad de nuestro
esfuerzo. Si hacemos ejercicio a una
intensidad baja o media el cuerpo metaboliza
el lactato que hay en la sangre
transformándolo en glucosa, que utiliza para
producir la energía que necesitan los músculos.
Realizar mediciones de lactato
durante los entrenamientos es muy
útil para planificar el ritmo de las
sesiones de entrenamiento, ya que al
igual que la frecuencia cardiaca, el
índice de lactato es una variable
relacionada con la intensidad del
esfuerzo.

Remoción del lactato

A modo de síntesis podemos
decir que el lactato es un producto
glucolítico que puede ser utilizado
tanto en (a) las células en las que
se originó, (b) transportado a
través del espacio intersticial hacia
otras células, o (c) a través de la
sangre hacia otros tejidos. De esta
manera el lactato es un sustrato
oxidable importante, además de
que gracias a su distribución tiene la capacidad de coordinar el metabolismo en
diversos tejidos (Fernanda, 2003).
Este último punto obedece a la teoría de la lanzadera de lactato (Brooks,
1985), donde se presupone que el lactato es removido a tejidos anatómica e
histológicamente iguales o diferentes, a distancia (célula a célula), brindando
una fuente significativa de sustrato oxidable y de precursor gluconeogénico.

14
LAS ÁREAS FUNCIONALES

Más allá de la terminología y los criterios personales, las áreas

funcionales no son otra cosa más que zonas de entrenamiento. De hecho, y
siguiendo con esta línea, decir “área funcional” y “zona de entrenamiento” es
más o menos lo mismo. Ahora bien, cuando hablamos de zonas de
entrenamiento, nos estamos refiriendo a los distintos estadíos que se presentan
en la transición aeróbica-anaeróbica. En otras palabras, a medida que voy de lo
aeróbico a lo anaeróbico, voy transitando por una serie de áreas funcionales,
cada una con sus propias características.
Estas áreas funcionales están divididas por la intensidad de trabajo. Por lo
tanto, necesito subir o bajar la intensidad para pasar de una zona a otra. Este
pasaje también se verá afectado, aunque en menor medida, por la duración del
ejercicio. No es casualidad: la intensidad siempre va de la mano con la duración.

15
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO

El consumo de O2 representa el Para saber más:

volumen de oxígeno consumido durante
cualquier tipo de esfuerzo, e indica la
capacidad que tiene el organismo para captar,
transportar y utilizar oxígeno. Todo aumento
de la intensidad de un ejercicio determina un
aumento paralelo en el VO2, pero a partir de
un determinado nivel, el consumo de O2 no
aumenta más, aunque la intensidad del
esfuerzo lo haga. Es en este momento cuando
se dice que el sujeto ha alcanzado su VO2
máx. y representa un índice fundamental para medir las posibilidades de un
sujeto ante esfuerzos prolongados de baja intensidad.
Aunque en algunos manuales aparece referido como capacidad aeróbica,
actualmente diversos autores lo han asociado al concepto de potencia, al
representar al consumo por unidad de tiempo. Más concretamente, la
verdadera potencia aeróbica se representa no por un consumo, sino por la
velocidad o potencia asociada al momento en que se hace la meseta del VO2
máx y se conocen como velocidad aeróbica máxima (VAM) o potencia aeróbica
máxima (PAM).
La potencia aeróbica máxima se halla en fisiología midiendo el consumo
máximo de oxígeno por minuto (VO2 máx). El VO2 máx es el ritmo máximo de
producción de energía del sistema aeróbico (ciclo de Krebs y cadena respiratoria
produciendo ATP). El oxígeno ligado a la hemoglobina de la célula roja debe ser
transportado por el sistema circulatorio hasta el músculo.

El valor de consumo de oxígeno se puede expresar de dos maneras:

• Relativo a la masa corporal: ml x kg x min (Ejemplo: 53 ml/kg/min)
• Independiente de la masa corporal: L x min (Ejemplo: 4 litros)

16
EL UMBRAL ANAERÓBICO

Waserman (1991) lo define “como un importante índice de la habilidad

del sistema cardiovascular para aportar oxígeno a un ritmo adecuado para
evitar la anaerobiosis muscular durante el ejercicio”. En otras palabras, el hecho
de disponer de un alto umbral anaeróbico proporciona al deportista la
posibilidad de realizar un esfuerzo sostenido de alta intensidad sin que se
disparen de forma significativa los procesos anaeróbicos, lo que es fundamental
para llegar “intactos” a la fase final de cualquier esfuerzo de media y larga
duración.
Si el VO2 máx. se asocia el “motor de un coche”, el umbral anaeróbico
podría asociarse a la capacidad de “mantener el motor trabajando a altas
revoluciones durante un largo tiempo sin que exista dificultad para mantener la
velocidad”. Con el umbral anaeróbico medimos la intensidad de ejercicio donde
el sistema anaeróbico comienza a trabajar de manera relevante en la
producción de energía para el movimiento. El umbral anaeróbico tiene lugar
entre un 55 – 65% del VO2 máx. en individuos sanos y desentrenados y entre un
70 – 85% en individuos entrenados.
Cuando se cruza el umbral, el lactato producido supera a la remoción y
comienza a acumularse. Finalmente, el umbral anaeróbico es muy entrenable
(hasta un 70%), y es de suma importancia para disciplinas de más de 10’.

Relación entre Producción y Remoción de lactato

160

140

120
Título del eje

100
80
60
40
20
0
ZONA 1 ZONA 2 ZONA 3 ZONA 4 ZONA 5
PRODUCCIÓN 40 60 80 100 150
REMOCION 100 100 100 100 100

Elaboración propia. La relación entre producción y remoción de lactato presenta

diferencias en la realidad, pero el gráfico es útil a los efectos didácticos.

17
CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA9

Resistencias de base
• Resistencia de base I (RB I): La RB I es una resistencia básica que se
emplea fundamentalmente en los deportes que no son de resistencia. Su
entrenamiento permite la conservación de un estado saludable, crea
unas condiciones óptimas para el desarrollo de las capacidades de
condición física más relevantes en las especialidades deportivas donde la
resistencia no es el factor determinante del rendimiento. Los ejercicios
tienen un carácter independiente de la actividad deportiva, es decir, su
desarrollo no depende de ejercicios muy concretos, sino que se puede
adquirir con ejercicios generales. Se la considera una resistencia de
intensidad media (60 – 75% del VO2 máx.)

• Resistencia de base II (RB II): Se emplea fundamentalmente en los

deportes de resistencia para crear la adaptación general del organismo a
los esfuerzos específicos de resistencia, con el fin de establecer un punto
de partido más ventajoso para la transferencia para el desarrollo de la
resistencia específica, además de activar nuevas reservas para posibilitar
mayores incrementos de rendimiento. Al contrario de los ejercicios que
se empleaban en la RB I, los ejercicios que se emplean en la RB II tienen
un carácter específico (el movimiento de la especialidad concreta o
ejercicios de estructura parecida). La RB II se basa en una elevada
capacidad aeróbica a nivel medio, siendo considerada como una
resistencia dinámica aeróbica general de intensidad submáxima

• Resistencia de base III (RB III): La RBIII o resistencia básica acíclica es

aquella resistencia relacionada con los deportes colectivos y de combate,
que pretende crear la base para un amplio entrenamiento de la técnica y
de la táctica y mejorar la capacidad de recuperación durante las fases de
baja intensidad competitiva, además de conseguir una mejor tolerancia
psíquica frente al esfuerzo. Desde el aspecto fisiológico, se diferencia de
las Resistencias de Base I y II por la alternancia intermitente entre los
diferentes sistemas energéticos, siendo precisamente éste el motivo por
el cual es la utilizada para el entrenamiento en los deportes de equipo o
los deportes de lucha.

9
VALDIVIESO, F (1998) La resistencia. Gymnos, Madrid

18
Resistencias específicas

• Resistencia de corta duración (RCD): Estos esfuerzos tienen una duración

comprendida entre los 30 segundo a los 2 minutos. Las necesidades
metabólicas giran alrededor de la posibilidad de generar energía
principalmente a través del sistema de la glucólisis rápida (anaeróbica).
Debido a que la importancia del metabolismo glucolítico es muy alta, la
producción, tolerancia y remoción láctica juegan un papel fundamental
en este tipo de trabajo.

• Resistencia de media duración (RMD): En este tipo de resistencia, los

esfuerzos están comprendidos entre los 2 y los 10 minutos. En este tipo
de actividades existirá una gran acumulación láctica, producto de la gran
intensidad del esfuerzo, el que a su vez demanda la aplicación de
elevados niveles de fuerza durante el rendimiento. El nivel de VO2 máx.
utilizado puede llegar al 100%, sobre todo en esfuerzos cercanos a los 6 –
7 minutos.

• Resistencia de larga duración I (RLD I): En este tipo de actividades están

comprendidas actividades con una duración entre los 10 a los 35
minutos. Las concentraciones de lactato son relativamente elevadas,
mientras que el glucógeno será el sustrato energético principal.

• Resistencia de larga duración II (RLD II): En este tipo de resistencia se

encuentra las actividades comprendidas entre los 35 a los 90 minutos. El
glucógeno sigue siendo el principal sustrato energético. También los
ácidos grasos aportan energía en este tipo de esfuerzo.

• Resistencia de larga duración III (RLD III): Esta comprendida entre los 90
minutos a las 6 horas de duración. En este caso, los depósitos de
glucógeno no son suficientes para mantener estos esfuerzos, por lo que
la utilización de ácidos grasos como sustrato energético pasan a primer
plano. De todas formas, el organismo utiliza como aporte energético la
degradación proteica.

• Resistencia de larga duración IV (RLD IV): Dentro de este tipo de

resistencia, se encuentran comprendidas todas aquellas actividades que
superan las 6 horas de duración. Los sustratos energéticos provendrán de
los ácidos grasos, además de la gluconeogénesis, donde la energía
procedente de las proteínas alcanza el máximo y existe un gran
catabolismo. Además, ya que la degradación del glucógeno es total, se
necesitan constantes aportes de líquidos y sustancias glucosadas con el
objetivo de evitar el vaciamiento de los depósitos de glucógeno.

19
DÉFICIT DE OXÍGENO10

El déficit se oxígeno se produce al comienzo de cada esfuerzo puesto que,

frente a esfuerzos muy intensos, la respiración y el sistema cardiovascular no
pueden afrontar inmediatamente las repentinas necesidades metabólicas de
cada célula muscular. El depósito de oxígeno del que dispone el organismo
humano es demasiado pequeño para poder compensar por completo la
insuficiente del transporte de oxígeno al principio del trabajo.

STEADY – STATE DE OXÍGENO (ESTADO ESTABLE DEL OXÍGENO)11

Después de unos minutos, en caso de cargas menos intensas se instala un

equilibrio entre la captación y el desgaste de oxígeno. Entonces se habla de un
steady – state de oxígeno. Este se observa en la práctica en un mantenimiento
de la frecuencia cardíaca y de los valores respiratorios.

DEUDA DE OXÍGENO12

El déficit de oxígeno inicialmente soportado se debe equilibrar al final del

esfuerzo. La cantidad de oxígeno captada durante la fase postesfuerzo que suele
superar las verdades necesidades en reposo, se suele denominar deuda de
oxígeno. La deuda de oxígeno tiene dos fases. Durante la primera fase más
rápida se resintetizan los depósitos de fosfato. Esta fase es la eliminación de la
deuda alactácida de oxígeno. Igual de rápida es la recuperación de los depósitos
de oxígeno(mioglobina). Durante la segunda fase, lenta, se elimina el lactato,
además de los procesos antes mencionados de mayor respiración.

10
ZINTL, F (1990) Entrenamiento de la resistencia. Martínez Roca, Barcelona
11
ZINTL, F (1990) Entrenamiento de la resistencia. Martínez Roca, Barcelona
12
ZINTL, F (1990) Entrenamiento de la resistencia. Martínez Roca, Barcelona

20
EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA

Evaluaciones anaeróbicas

R.A.S.T. (Running Bases Anaerobic Sprint Test)

El test de RAST, identificado así por sus Para saber más:

siglas en inglés (Running – Based Anaerobic
Sprint Test), sirve para medir, entre otras
cosas, la potencia y la capacidad anaeróbicas.
El protocolo del test se basa en la
realización de 6 pasadas de 35 metros a
máxima velocidad, con una pausa de 10
segundos.
El test suele emplearse en deportes
tales como el fútbol o el rugby, aunque
también es usado en pruebas de condición
física.
En el siguiente
ejemplo, podemos
observar el tiempo
alcanzado en cada una de
las 6 repeticiones. Junto
con el dato de la distancia,
podemos estimar la
velocidad desarrollada. A
su vez, el gráfico muestra
el comportamiento de la
velocidad desarrollada

Cálculos:
• Velocidad = distancia / tiempo
• Aceleración = velocidad / tiempo
• Fuerza = masa x aceleración
• Potencia = fuerza x velocidad
Con las potencias de cada pasada se pueden determinar:
• Potencia máxima = mayor valor
• Potencia mínima = menor valor
• Potencia media = sumatoria de los seis valores / 6
• Índice de fatiga = (Potencia máxima – potencia mínima) x 100 /
Potencia máxima

21
WINGATE TEST

El Test Anaeróbico "Wingate" fue Para saber más:

desarrollado en el Departamento de Medicina
del Deporte e Investigación del Instituto
Wingate de Educación Física y Deportes, de
Israel, durante mediados y fines de la década
del '70. Desde la introducción en 1974 de su
prototipo (Ayalon et al., 1974), el test
anaeróbico "Wingate" ha sido usado en varios
laboratorios, tanto como test que evalúa el
rendimiento ("performance") anaeróbico o
como un esfuerzo estandarizado que puede
analizar respuestas a ejercicios
supramaximales.
El Test requiere pedaleo con miembros inferiores o superiores ("arm
cranking": acción de los brazos en movimientos giratorios constantes ejecutados
contra una fuerza, con el brazo flexionado) durante 30", a la máxima velocidad y
contra una fuerza constante. Esta fuerza está predeterminada para rendir una
potencia mecánica altamente supramaximal (equivalente a 2 a 4 veces la
potencia aeróbica máxima) y para inducir un notable desarrollo de fatiga (es
decir, una caída en la potencia mecánica) dentro de los primeros segundos

Índices de rendimiento

a) Pico de potencia (Peak Power): la potencia mecánica más alta que es

obtenida durante el test, como se ve en el punto A. Este índice
usualmente se toma como la potencia más alta en el período inicial de 3
a 5 segundos.
b) Potencia media (Mean Power): la potencia promedio que se sostiene a
través de un período de 30”.
c) Índice de fatiga (Fatigue Index): el grado porcentual de caída de la
potencia durante el test. Se calcula como el porcentaje del valor más bajo
(al final del test) con respecto a la potencia pico, tomado este, como
valor 100%.

22
Evaluaciones aeróbicas

TEST DE COOPER
El Dr. Kenneth Cooper jamás imaginó por aquellos turbulentos días de
1968, que su prueba para determinar el consumo máximo de oxígeno estaba
destina a convertirse en una de las evaluaciones deportivas más conocidas de
todo el mundo. Aquí en Argentina, prácticamente todos los profesores de
educación física lo conocen.
De todas las fórmulas para estimar el consumo máximo de oxígeno, la
más simple es la de restar 504 a la distancia cubierta en metros, y dividir ese
resultado por 45, obteniendo así el valor de consumo expresado en mililitro pro
minuto por kilo de peso, es decir, el V02 máx relativo. Ejemplo: (3000 metros –
504) = 2496 / 45 = 55,46 mm/m/kg).
Para conocer la velocidad media del test, sólo hay que multiplicar la
distancia cubierta en kilómetros por 5. Ejemplo: 3 kilómetros x 5 = 15 km/h.
Sabemos que el test es económico, fácil de realizar, aplicable a grandes
grupos y supuestamente validado a lo largo del tiempo a través de una infinidad
de usos (decimos supuestamente porque es sabido que el test se aplica y en
ocasiones con un desconocimiento bastante importante del protocolo del
mismo). Pero he aquí algunas cuestiones que nos invitan a repensar su empleo.
Por ejemplo:

• La muestra para el estudio del test fueron 115 oficiales y pilotos de sexo
masculino de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, siendo el promedio
de edad de 22 años. (Cooper, 1968). Una muestra bastante distinta de los
niños y niñas latinoamericanos del siglo XXI.

• Según Cooper, (1968), la correlación del test fue de 0.897. Sin embargo,
otros estudios han llegado a índices mucho más bajos.

• Cooper reconoce que la exactitud de la estimación está directamente

relacionada a la exactitud del sujeto. Lo cual es muy cierto. Tan cierto
como que actualmente la aplicación del test se ha vuelto tediosa para
deportistas que prefieren y responden mejor a otro tipo de evaluaciones

• El test fue publicado en 1968, y la bibliografía que utiliza Cooper, y que

en algunos casos data de 1942

23
TEST DE 1000 METROS (KLISSOURAS)

En el ámbito del entrenamiento de la resistencia, el test de Cooper y el

test de mil metros son, sin duda, los más nombrados, conocidos y practicados.
Desafortunadamente, y tal como suele pasar a la hora de evaluar a los
deportistas, muchos entrenadores desconocen “qué es” lo que están midiendo.
El test de 1000 metros mide la potencia aeróbica. Es decir que se trata de
un test de consumo máximo de oxígeno, y que consta de cubrir un kilómetro en
el menor tiempo posible. Al apreciar la distancia y teniendo en cuenta que la
misma suele cubrirse antes de los cinco minutos, está claro cuáles su objetivo.
El test de 1000 metros nos ofrece dos valores: el VO2 máximo relativo y
la VAM. El primero se calcula mediante la fórmula:

VO2 máx. = 672,17 – t (segundos) / 6,762

El segundo dato se obtiene mediante la fórmula:

Velocidad = distancia / tiempo

Suponiendo que cubrió los mil metros en 4′ 10″ (osea, 250 segundos)
tenemos que 1000 metros dividido 250 segundos nos da una velocidad de 4
mts/seg.
Para los defensores del test, se trata de una prueba económica, fácil,
sencilla y aplicable a un gran número de personas. Por otro lado, suele
preferirse al test de Cooper debido a que la velocidad de carrera es más
constante, y por lo tanto más confiable.
Sus detractores afirman, en cambio, que se trata de un test con bajo
grado de correlación (algunos autores llegan a señalar 0.79)
Como sea, no deja de ser un test de campo útil al que cualquier
entrenador puede acceder. Y tal como siempre señalamos en el caso de las
evaluaciones, cualquier tabla de referencia debe ser tomada con mucho
cuidado. Para poder confiarnos de ellas deberíamos saber al menos los datos
básicos de la muestra. Y esta información, aun cuando de suma importancia,
muy pocas veces está presente.

24
EL TEST DE CONCONI

El test de Conconi es
un método indirecto para
establecer el umbral
anaeróbico (UAn). Se
emplea generalmente en
deportes cíclicos y desde su
aparición en 1982 ha ido
cosechando seguidores y
detractores por igual.
Ahora bien, ¿por qué
es importante este punto o
esta zona? Imaginemos a un fondista, más precisamente a un corredor de
maratón. Es obvio que no puede correr a su máxima velocidad, ya que se
agotaría en minutos gracias a la acumulación de ácido láctico. Pues, esa es la
idea. Mientras no pase su umbral anaeróbico, el ácido láctico se mantiene en
una relación de equilibrio entre lo que se produce y lo que se remueve.
Los seguidores del test aducen que se trata de un test práctico, fácil de
adaptar al atletismo, el ciclismo o la natación, bastante confiable y con un
aceptado grado de correlación. Por otra parte, sus detractores afirman que, al
tratarse de un test indirecto, ofrece un margen de error considerable y la
frecuencia cardíaca, además, no sirve como valor de referencia ya que todavía
no está del todo claro su comportamiento., sobre todo a intensidades máximas
y submáximas.
El test fue diseñado, en principio, para realizarse en pista. Sin embargo, a
través de los años los entrenadores han
Para saber más:
sabido adaptarlo y utilizarlo en cinta,
volviéndolo más práctico. Entre sus ventajas,
el test de Conconi puede realizarse con poco
material y el deportista muy pronto
“entiende” lo que tiene que hacer. Entre sus
dificultades puede decirse que, al tratarse de
un test indirecto, “predice” sus resultados a
través de estimaciones que han sido sujeto de
varias críticas.
El protocolo del test es bastante
sencillo. Se inicia en la cinta a 10 km/h y cada
200 metros se aumenta la velocidad por 1/2
kilómetro. Una señal sonora sirve para identificar los cambios. Cuando se realiza
en pista pueden colocarse conos cada 20 o 25 metros, para que el corredor
pueda tener una referencia.

25
EL YO YO TEST y EL COURSE NAVETTE y EL YOYO TEST

El Course Navette nace en la década de los ’80, en la Universidad de

Montreal, de la mano del especialista en condición física y rendimiento
deportivo, el Dr. Luc Léger. Su test presentaba las siguientes características: era
audible, incremental, continuo, hasta la fatiga y con carreras de ir y volver (lo
cual le sumaba aceleraciones positivas y negativas). La distancia a recorrer era
de 20 metros y se iniciaba a 8,5 km/h, incrementándose 0,5 km/h cada minuto.
La velocidad obtenida en la última etapa completa es considerada como la
velocidad final alcanzada (VFA).
Por su parte, el Yo yo test fue desarrollado por el Jens Bangsbo en
Dinamarca, en los ’90. Al igual que en el test anterior, el ejecutante debe
realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20 metros, a una velocidad
que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agotamiento. Estos 20 metros
suelen estar demarcados por dos líneas rectas y paralelas que los deportistas
deben tocar al momento de escuchar la señal sonora. El Yo yo test presenta
algunas particularidades, como vemos a continuación:

8 km/h

2 niveles

11 km/h

Yo yo test
Resistencia

Resistencia intermitente
3 variantes
(pausa de 5 segundos)

Recuperación intermitente
(pausa de 10 segundos)

26
 Similitudes con el Course Navette Diferencias con el Course Navette

• Ambos determinan el VO2 máx • El Course divide los intervalos en

• Consisten en una carrera de ida y función del tiempo
vuelta de 20 metros • El Yo-yo divide los intervalos en
• Siguen el ritmo de una señal función de la velocidad
acústica
• Comienzan a 8 km/h y aumentan
progresivamente la velocidad
• Prohíben avanzar hasta escuchar
la señal
• Finalizan cuando el corredor no
alcanza la señal 2 veces seguidas
Obtención de la velocidad aeróbica máxima en el yo-yo test:

• EL nivel 1 comienza a 8km/h y aumenta medio kilómetro cada nivel. Para

nivel 16:3, el corredor llegó a 15.5 km/h
• El valor en km/h se pasa a mts/seg. Para realizar la conversión, se
multiplica la velocidad por 1000 y se la divide por 3600. Así, 15km/h es
igual a 4,3 mts/seg

Obtención de la velocidad aeróbica máxima en el Course Navette:

• Se emplea una Tabla de correlación de datos. Para un corredor que ha

alcanzado el Nivel 15, su velocidad será de 15,5 mts/seg

Obtención del VO2 máx en el yo-yo test:

• Se determina el nivel y la distancia alcanzada empleando una Tabla de

Resultados (Por ejemplo, al nivel 16:3 le corresponden 3100 metros)
• Se lleva el nivel alcanzado a una Tabla de Conversión y se busca la
equivalencia (Para el nivel 16:3 corresponde 65,8 ml(min(kg)

Obtención del VO2 más en el Course Navette:

• Se aplica cualquiera de las dos fórmulas más utilizadas

1) VO2 máx = 5,857 . velocidad km/h 19,458
2) VO2 máx= 31,025 + 3,238 . velocidad km/h – 3,248 . edad + 0,1536 .
velocidad . edad

27
30 IFT (30-15 Intermittent Fitness Test)
El 30-15 IFT consiste de carreras ida
y vuelta de 30 segundos espaciadas con El test permite conocer:
períodos de recuperación de 15 segundos.
La velocidad inicial es de 8 km/h (2,22 • Velocidad final
m/s) y se incrementa en 0,5 km/h (0,13
m/s) en cada etapa subsiguiente de 30 • Velocidad aeróbica
segundos (los jugadores bien entrenados máxima
pueden comenzar el test con una • Consumo máximo de
velocidad de 10 o incluso 12 km/h).
Los jugadores deben correr ida y
oxígeno
vuelta entre dos líneas separadas por una
distancia de 40 metros a un ritmo determinado por una señal auditiva. La señal
auditiva de carrera al entre en la zona de 3 metros ubicada en el medio y a cada
extremo de la zona de evaluación. Durante el período de 15 segundos de
recuperación pasiva, los jugadores caminan hacia delante, hacia la línea más
cercana (ya sea hacia la línea media o hacia las líneas de los extremos de la zona
de evaluación, dependiendo del lugar en el cual ha finalizado la carrera).
En esta línea dará comienzo la siguiente etapa. El test finaliza cuando los
jugadores no pueden mantener la velocidad de carrera requerida o cuando no
pueden alcanzar la zona de 3 metros conjuntamente con la señal auditiva en
tres ocasiones consecutivas. La velocidad alcanzada durante la última etapa
completada, determina la VIFT del jugador. El consumo máximo se oxígeno
puede estimarse a partir de la VIFT de acuerdo con la siguiente ecuación:

VO2max30-15IFT (mL·kg-1·min-1) = 28.3 - 2.15 G - 0.741 A -0.0357

W + 0.0586 A x VIFT + 1.03 VIFT
• Donde “G” es el sexo (mujeres = 2, hombres = 1)
• Donde “A” es la edad
• Donde “W” es el peso en kilos Para saber más:

Podés visitar el sitio web

del creador del test en:

https://30-15ift.com/

28
UNCa TEST

La evaluación de la capacidad aeróbica Para saber más:

es un elemento clave para la buena
planificación en los deportes donde dicha
capacidad es predominante. No obstante,
dicha capacidad ha sido evaluada
tradicionalmente a través del consumo
máximo de oxígeno, es decir, el VO2 máx. Sin
embargo, este valor no resulta útil para el
diseño de cargas de entrenamiento, por lo
que resulta mejor evaluar para conocer la
VAM, o velocidad aeróbica máxima.
Hay que señalar que si bien el VO2
máx. y la VAM no son lo mismo, y que muchos
testeos han sido diseñados para el evaluar el primero muchos profesionales del
deporte los utilizan para conocer el segundo. Esto lo podemos ver en el Test de
Cooper, el Test de la milla, el Test de 1000 o el Yo-yo Test.
Por otra parte, entendemos que medir en campo la VAM es, cuando
menos, sumamente complejo. Dicha estimación suele realizarse en laboratorio,
bajo condiciones controladas, y resulta muy difícil de replicar fuera de dicho
espacio sin un analizador de gases. Frente a esta problemática, se adopta la idea
de estimar la VFA, o velocidad final alcanzada, un valor que sí permite diseñar
cargas de trabajo y estimar la capacidad aeróbica del sujeto.
Bajo esta premisa fue desarrollado y presentado, en 2007, el UNCa Test
(Test de la Universidad de Catamarca), el cual permite conocer la VFA mediante
la realización de un protocolo sencillo, y que se detalla a continuación:
Los sujetos corren
sobre la circunferencia de
un hexágono. Cada lado
del hexágono mide 20
metros. La angulación de
los lados es de 120º. La
velocidad esta marcada
por una señal sonora. En
cada vértice hay una zona
de metros en la cual el
sujeto se deberá
encontrar al momento de
escuchar el beep. El test
finaliza cuando el sujeto
no alcanza en dos veces consecutivas la zona audible. Se considera a la VFA
como la última etapa alcanzada.

29
Valores de tiempo y velocidad del test

Tiempo duración etapa Velocidad km.h Sumatoria

Minutos Tiempo (minutos)
3 8 -
2 10 5
1 11 6
1 12 7
1 13 8
1 14 9
1 15 10
1 16 11
1 17 12
1 18 13
1 19 14
1 20 15
1 21 16
1 22 17
1 23 18
1 24 19
1 25 20

Tabla de referencia (Cappa, García, Secchi, 2013)

Nivel bajo Menos de 13.75 km/h Para saber más:

Nivel medio De 13.76 a 15.05 km/h
Nivel alto Más de 15.06 km/h

El UNCa Test permite evaluar en forma

rápida y práctica el rendimiento aeróbico para
que luego pueda ser utilizado para planificar
entrenamientos de dicha capacidad en
deportes de equipo

30
TEST DE PISTA DE LA UNIVERSIDAD DE MONTREAL (UMTT)

Se trata, tal vez, de la evaluación más utilizada y recomendada en la

bibliografía para estimar el consumo máximo de oxígeno y la velocidad aeróbica
máxima. Esto se debe, sin dudas, a un índice de correlación muy alto (r = 0,96), y
a su bajo error de estimación estándar (EEE : 2,8 ml.kg.min).
El protocolo del test es relativamente sencillo. Se requiere de una pista
de atletismo, donde se ubicarán conoces cada 25 metros. Los evaluados, de pie
detrás de la línea de largada, a la señal del audio parten corriendo a una
velocidad de km/h. A cada señal sonora, el corredor debería encontrarse a la
altura del siguiente cono.
Cada 2 minutos, la velocidad se aumenta en 1 km/h. Cuando el corredor
no puede mantener la velocidad, y por lo tanto no alcanza al siguiente cono, se
da por finalizado el test.
Por un lado, se registra la VAM, que sería la velocidad alcanzada en el
último estadio completo, y si se utilizó un monitor de frecuencia cardíaca, se
toma la FC máxima. Por otro lado, y con el objetivo de conocer el consumo de
oxígeno, debe realizarse la siguiente ecuación:

VO2 máx = 1,353 + (3,163 * V) + (0,0122586 * V2)

Estimación del VO2 máx. a partir del Test de la Universidad de Montreal.
( V = velocidad del último estadio completo, en km/h)
(Leger L. y Mercier D., 1983)

En caso se realizar el test sobre tapiz rodante, se recomienda una

inclinación de 1-2º para disminuir la implicancia de los músculos isquiotibiales
(Ahumada, s/f)

Comparación con el UNCa

Para saber más:
Si bien ambas evaluaciones pretenden
conocer la velocidad final máxima, cabe
destacar que el UNCa no requiere de una pista
de atletismo (aunque es verdad que el UMTT
también puede adaptarse a una cinta), y que a
su vez implica correr una distancia menor para
alcanzar un resultado similar. Por lo tanto,
será el entrenador el encargado de
determinar cuál de las dos evaluaciones le
resulta más útil y práctica de realizar.

31
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Con el objeto de hacer una clasificación eminentemente práctica y que

pueda ser adaptada a la gran mayoría de los deportes (basada en Zintl, 1991;
Navarro, 2003 y Gillone,2015), y teniendo en cuenta que dentro de cada grupo
pueden existir un sinnúmero de variantes, las tres grandes divisiones pueden
considerarse en métodos continuos, fraccionados e intermitentes.

Continuos Fraccionados Intermitentes

Métodos continuos

Su aplicación consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el

entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto del entrenamiento
se basa primordialmente en la duración relativamente larga, durante la cual se
efectúan constantemente procesos fisiológicos. Se consiguen ejecuciones más
económicas de movimiento y ampliaciones funcionales de los sistemas
orgánicos. A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor, y
a nivel psíquico, un acostumbramiento a la monotonía de trabajo.

Variables Extensivo Intensivo Variable

Duración 30’ a 2h 30’ a 60’ 30’ a 60’
Intensidad 60 – 80 90 – 95 60 – 95
FC 125 – 160 140 – 190 130 – 180

Método continuo extensivo

Intensidad 60 – 80% Duración 30’ – 2 h
Efectos • Ampliación del metabolismo aeróbico implicando
una mejora de la oxidación de grasas; en menor
medida la mejora de la oxidación de glucógeno
• Economización del trabajo cardíaco, poco efecto
hipertrófico para el músculo cardíaco
• Mejora de la circulación periférica

32
 Método continuo intensivo
Intensidad 90 – 95% Duración 30’ – 60’
Efectos • En el metabolismo aeróbico, mayor aprovechamiento
del glucógeno
• Inclusión de la producción y eliminación de lactato
• Mejora del riego coronario y periférico
• Hipertrofia del músculo cardíaco
• Incremento del volumen sanguíneo
• Capilarización del músculo esquelético

Método continuo variable

Intensidad 60 – 95% Duración 30’ – 60’
Efectos • Mejor cambio del suministro energético de la vía
puramente aeróbica a la vía mayoritariamente aeróbica,
incluyendo mayor producción de lactato
• Mejor compensación del lactato durante las fases de
carga de intensidad mediana a baja
• Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del
metabolismo y sistema nervioso – vegetativo

Métodos fraccionados

La característica común de todas las variantes de los métodos interválicos

es el cambio sistemático entre fases de carga y descanso (pausa). Durante el
descanso no se alcanza una recuperación completa; existen pausas incompletas
(=”activas”). La duración de los descansos es variable y se trabaja,
fundamentalmente, sobre la frecuencia cardíaca.
Durante la fase de carga se produce un estímulo hipertrófico sobre el
músculo cardíaco debido al trabajo cardíaco de presión, y durante la fase de
descanso se produce un estímulo de ensanchar el corazón debido a la presencia
de trabajo basado en el volumen cardíaco.

Variables Extensivo con Extensivo con Intensivo con Intensivo con

intervalos intervalos intervalos intervalos
largos medios cortos muy cortos
Duración 2’ a 3’ 60” a 90” 20” a 30” 8” a 15”
Intensidad 70 – 85 70 – 80 90 – 95 90 – 100
Pausa 2’ a 5’ 90” a 2’ 2’ a 3’ 2’a 3’
Volumen 40’ a 60’ 35’ a 45’ 25’ a 35’ 25’ a 40
Pasadas 6 a 10 12 a 16 3a4 3a4
Series 2a3 2a3 3a4 3a4
FC 160 – 165 160 – 179

33
 Método fraccionado con intervalos largos
Intensidad 70 – 75% Duración 2 – 3’
Pausa 2 – 5’ Volumen 45 – 60’
Efectos • Irrigación periférica y capilarización
• Glucólisis e incremento de los depósitos en las
fibras ST
• Aumento del corazón

Método fraccionado con intervalos medios

Intensidad 70 – 80% Duración 60 – 90”
Pausa 90 – 120” Volumen 35 – 45’
Efectos • Activación de los procesos aeróbicos a través de la
deuda de oxígeno
• Aumento del corazón
• Capilarización
• Producción de lactato en las fibras ST

Método fraccionado con intervalos cortos

Intensidad 90 – 95% Duración 20 – 30”
Pausa 2 – 3’ Volumen 25 – 35’
(10 – 15’)
Efectos • Producción y restauración de lactato en sangre
• Implicación de las fibras FT y vaciado de depósitos
de glucógeno
• Aumento del corazón
• Capilarización

Método fraccionado con intervalos extremadamente cortos

Intensidad 90 – 100% Duración 8 – 10”
Pausa 2 – 3’ Volumen 25 – 35’
Efectos • Utilización de los depósitos de fosfato
• Iniciación de la glucólisis anaeróbica
• Estimulación de la vía energética aeróbica para
suprimir el fosfato
• Poca capilarización

34
Métodos intermitentes13

El ejercicio intermitente puede definirse como breves trabajos intensivos

seguidos de períodos de recuperación menos intensos o pasivos. Con períodos
de trabajo breves, se puede soportar cargas intensas sobre la masa muscular.

VENTAJAS CARACTERÍSTICAS
• Entrena la potencia y la • Intensidad alta o muy alta
capacidad anaeróbica • Velocidades cercanas a la VAM
• Mejora el VO2 máx (velocidad aeróbica máxima)
• Produce adaptaciones en las • Elevada frecuencia cardíaca
fibras Tipo I y Tipo II • Poca acumulación de ácido
• Permite más trabajo en zonas láctico
de alta intensidad
• Es de gran transferencia a los
deportes colectivos
• Permite adaptaciones
musculares específicas
• Es un método de
entrenamiento muy motivante
ESTRUCTURA BÁSICA
• Tiempo de trabajo: de 5” a 30”
• Micro pausa: de 5” a 20”
• Macro pausa: de 2’ a 6’
• Relación trabajo – pausa: 1:1 y 1:2
• Intensidad: + 85%
• Tiempo total de trabajo: 15’ a 45’

Metodológicamente, no aparecen diferencias significativas con los

métodos intervalados, ya que en este caso también vemos una alternancia
entre tiempos de trabajo y tiempo de pausa. No obstante, es necesario dirigir la
vista al aspecto fisiológico para empezar a encontrar grandes diferentes.
La metodología intermitente, a diferencia de los trabajos fraccionados,
trabaja a muy alta intensidad sin producir acumulación de lactato, al tiempo que
impacta directamente sobre el sistema de producción aeróbico. En el trabajo
por intervalos, en cambio, la producción de lactato suele ser bastante alta, y el
impacto se da, casi se forma exclusiva, sobre el sistema anaeróbico.
Finalmente, la alternancia entre los sistemas energéticos es una
característica propia de la metodología intermitente, mientras que el trabajo
fraccionado suele llevarse a cabo dentro de una zona determinada.

13
GILLONE C (2015) Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia. Panamericana, Buenos Aires

35
Clasificación de los métodos intermitentes

Neuromuscular Apunta a la realización de acciones rápidas y explosivas.

Ejercicios simples, cortos y de gran recuperación
Se incluyen elementos coordinativos
Metabólico Las acciones siguen rápidas, aunque de mayor duración
Se evita la coordinativo
Se apunta más al desarrollo de la “resistencia”

Los juegos reducidos Para saber más:

Los juegos reducidos, también

conocidos en la literatura como
“acondicionamiento baso en habilidad” o
“entrenamiento basado en el juego”, son
situaciones lúdico – deportivas en las que
interactúan de forma conjunta todos los
elementos del juego de una manera flexible.
Por su estructura, pueden ser considerados
una forma de entrenamiento intermitente.
Actualmente son aplicados extensamente en
el fútbol, y parecen haber surgido a partir de
los juegos poco estructurados de la calle. De hecho, pueden adaptarse a las
posibilidades de acción de los jugadores, por lo que en los últimos años se han
vuelto muy populares para todas las edades y/o niveles.

Ventajas del juego reducido Desventajas del juego reducido

• Demandas relacionadas con los • Necesidad de tecnología para

requerimientos del juego cuantificar la carga
• Entrenamiento de la toma de • Necesidad de un mínimo de
decisión jugadores
• Posibilidad para poder entrenar • La carga es jugador-dependiente
el "modelo de juego" • Dificultad de cuantificar los
• Optimización del tiempo de avances
entrenamiento • La habilidad técnica afecta a las
• Motivador para los jugadores demandas de los jugadores
• Poco efecto en jugadores de muy
buena condición física

36
LA PLANIFICACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

• Continuo extensivo
Resistencia • Continuo intensivo

de base I • Continuo variable

• Fraccionado largo
• Continuo intensivo
Resistencia • Continuo variable

de base II • Fraccionado largo

• Fraccionado medio
• Continuo variable
Resistencia • Fraccionado corto

de base III • Fraccionado muy corto

• Intermitente

Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia

de corta de media de larga de larga de larga de larga
duración duración duración I duración II duración III duración IV

Continuo Continuo Continuo

intensivo intensivo Continuo extensivo
Fraccionado intensivo
muy corto
Fraccionado Fraccionado Continuo
largo largo intensivo
Continuo Continuo
variable extensivo
Fraccionado Continuo Continuo
medio variable variable
Fraccionado
corto Fraccionado
Fraccionado Fraccionado largo Fraccionado
corto medio largo

37
 Unidad 3:
LA FUERZA

INTRODUCCIÓN

No se puede establecer una definición unívoca de la fuerza, puesto que

numerosos autores la definen de forma diferente; sin embargo, todos coinciden
en ciertos conceptos claves, que se hallan comprendidos en la definición que se
presenta a continuación. Para Manno14, la fuerza muscular es la capacidad que
tiene el ser humano para vencer una resistencia u oponerse a ella mediante la
tensión de la musculatura.
CURVA FUERZA – TIEMPO
Toda manifestación se fuerza se produce de acuerdo con unas
características determinadas, que evolucionan en el tiempo de forma diferente,
pero pasando por las mismas fases hasta llegar a su máxima expresión. La
relación entre la fuerza manifestada y el tiempo necesario para ello se conoce
como cuerva fuerza-tiempo (C.f-t).
Aquí podemos ver la representación de la fuerza expresada por un sujeto
en relación con el tiempo. En ella podemos observar que se ha alcanzado la
fuerza isométrica máxima, es decir el 100% de la capacidad del ejecutante, pero
para ello ha necesitado un tiempo, y la curva ha tenido una determinante
pendiente. Estos dos datos: el porcentaje de fuerza máxima conseguida y el
tiempo necesario para ello, son dos puntos de referencia fundamentaes a tener
en cuenta en la planificación y control del entrenamiento de la fuerza.
Toda acción o todo
movimiento puede
representarse con la C.f-t.
Ante una resistencia a
vencer, el efecto del esfuerzo
viene determinado por la
relación entre esa resistencia
y la magnitud de la fuerza
manifestada para superarla.
Cuanto mayor sea ésta y más
rápidamente se manifieste,
mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia. El objetivo del
entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar en la mayor medida
posible la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada.

14
MANNO R (1999) El entrenamiento de la fuerza. INDE, Barcelona

38
 Aquí podemos ver
la representación de la
fuerza empleada (F) para
vencer una resistencia
(P). El área sombreada
indica la diferencia entre
la fuerza a superar (P) y
la ejercida por el sujeto.
El incremento de esta
área es lo que
pretendemos con el
entrenamiento.
Dentro de C.f-t se han distinguido tradicionalmente tres fases: la fuerza
inicial, relativamente independiente de la resistencia a vencer, y que se
entiende como la habilidad para manifestar fuerza en el inicio de la tensión o
contracción muscular; la fuerza explosiva, o zona en la que se establece una
mejor relación entre el incremente de la fuerza aplicada y el tiempo empleado
para ello; y la fuerza máxima expresada, que puede ser isométrica, si la
resistencia es insuperable, o la máxima dinámica, si existe desplazamiento del
punto de aplicación de la fuerza.
En síntesis, lo que ocurre con el entrenamiento es un incremento de la
fuerza máxima aplicada y una reducción del tiempo necesario para conseguirla,
con el consiguiente acortamiento del tiempo de ejecución del trabajo. Todos
estos cambios tienen una repercusión directa en la mejora de los resultados
deportivos.

CURVA FUERZA – VELOCIDAD

La fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en su
manifestación: cuanto mayor sea la velocidad con la que se realiza un gsto
deportivo, menor será la fuerza aplicada; o lo que es lo mismo, a mayor fuerza
menor velocidad. Esto, por supuesto, no debe interpretarse como que cuanta
más fuerza ganemos más lentos seremos, sino que más bien ocurrirá lo
contrario, si el entrenamiento se ha realizado correctamente.
Desde los tiempos del fisiólogo H.V.Hill se sabe que la relación entre las
manifestaciones de fuerza y velocidad vienen representadas por una curva
hiperbólica llamada curva fuerza – velocidad (C.f-v).

39
La C.f-v, no obstante, no tiene
las mismas características en
todos los deportistas y en
todas las especialidades.
Precisamente por esto tiene
tanta importancia en el
terreno deportivo. Las
cualidades naturales del
sujeto y el tipo de
entrenamiento realizado dan
lugar a curvas diferenciadas.

Un concepto importante para el entrenamiento, que

viene asociado a la C.f-v, es el de potencia. Como
sabemos, la potencia sería el producto de la fuerza por
la velocidad en cada instante del movimiento. Lo más
importante para nosotros es el mejor producto fuerza –
velocidad conseguido a través del movimiento, es decir,
el pico máximo de potencia, que define las
características dinámicas (fuerza aplicada) durante el
ejercicio.

La mayor potencia no se consigue ni a la máxima velocidad de

contracción ante resistencias ligeras, ni cuando utilizamos grandes resistencias a
baja velocidad, sino cuando realizamos el movimiento tanto con cargas como
con velocidad intermedias. Por tanto, la C.f-v será un continuo en el que
distinguimos tres grandes fases:
1. Zona de utilización de
máxima o gran fuerza y
mínima o poca
velocidad de
movimiento. La
potencia desarrollada
es media o baja
2. Zona en la que se
consigue una gran
velocidad, pero ante
resistencias pequeñas.
La potencia también
será media o baja
3. Una zona en la que la fuerza aplicada y la velocidad presentan valores
intermedios. La potencia alcanza sus máximos niveles

40
FACTORES BIOLÓGICOS QUE DETERMINAN LA FUERZA

Tipos de fibra muscular

• Fibras Tipo I: También conocidas como fibras ST (slow twich). Son fibras
oscuras o rojas debido a la gran cantidad de mioglobina que contienen.
Presentan un menor número de miofibrillas en comparación con las
fibras tipo II, poseen gran abundancia de mitocondrias y un aporte
sanguíneo elevado con una gran red capilar. Su metabolismo
predominante es oxidativo y su velocidad de impulso nervioso es baja (60
– 70 m/s) porque poseen poca mielinización.

• Fibras Tipo IIa: También conocidas como fibras FT (fast twich). Tienen un
metabolismo fundamentalmente oxidativo – glucolítico. Poseen mayores
concentraciones de glucógeno, aunque mejor concentración de
triglicéridos que las tipo I. Poseen también menor número de
mitocondrias y capilares sanguíneos que las fibras ST. Poseen un impulso
nervioso de 80 – 90 m/s, inervadas con neuronas de mayor tamaño, más
mielinizadas, con un nivel más elevado de excitación.

• Fibras Tipo IIb: Estas fibras, consideradas las verdaderas fibras rápidas,
poseen un impulso nervioso de 80 – 130 m/s, y por lo tanto, mayor
umbral de excitación y velocidad de contracción. Su actividad oxidativa es
muy reducida, mientras que el metabolismo glucolítico está muy
desarrollado.

41
Estructura de la fibra muscular
• Hipertrofia: Una de las propuestas que se han establecido para explicar la
hipertrofia se relaciona con el total de proteínas degradadas durante el
entrenamiento. La degradación de proteínas depende del peso relativo
(porcentaje / intensidad) movilizado y del trabajo mecánico (número de
repeticiones) realizado con dicha resistencia. El máximo efecto se
consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: 8 a 12 con el
máximo o casi máximo peso posible
(carácter del esfuerzo máximo o casi Para saber más:
máximo). Son muchos los factores que
determinan el aumento en el tamaño
del músculo (hipertrofia muscular). Los
principales determinantes son:15

o Aumento de las miofibrillas

o Desarrollo de las envolturas
musculares (tejido conectivo)
o Aumento de la vascularización
o Aumento del número de fibras
(hiperplasia)

Mecanismos de la hipertrofia

Tensión Estrés Daño

mecánica metabólico muscular

Los mecanosensores son Acumulación de Daño muscular inducido

sensibles tanto a la metabolitos, en especial por el ejercicio
magnitud como a la el lactato, el fosfato (excercise induced
duración de las cargas inorgánico y el H+ muscle damage - eimd)

15
COMETTI, G. (2002) Los métodos modernos de musculación. Paidotribo, Barcelona

42
 ¿Existen 2 tipos diferentes de hipertrofia muscular?
Tradicionalmente, se acepta que existen dos tipos de hipertrofia muscular:
una hipertrofia sarcoplasmática y otra hipertrofia sarcomérica. No obstante,
no existe evidencia científica que respalde tal afirmación.(Cappa, 2013)
De hecho, algunos autores han realizado experiencias donde no encontraron
tales diferencias. En el trabajo citado, los investigadores compararon dos
grupos de culturistas sometidos a métodos de entrenamiento distintos,
llegando a la conclusión de que el porcentaje de los componentes musculare
se mantenía.(MacDougall JD, Sale DG, Alway SE, Sutton JR. Muscle fiber
number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol.
1984;57:1399-1403

• Hiperplasia: Se trata de un fenómeno

fisiológico mediante el cual el número
de las fibras musculares aumenta
mediante acción del entrenamiento.
Este fenómeno aún no ha sido
comprobado en seres humanos.

Aspectos neuromusculares

• Reclutamiento de fibras: Según la ley de Hanneman (1965) (en Cometti

2001; Willmore y Costill, 2007), las unidades motoras más pequeñas, las
de contracción lenta, se reclutarán para
satisfacer las necesidades de las cargas Para saber más:
de trabajo más sencilla o de baja
intensidad. Las unidades motoras de
contracción rápida harán su
contribución y se reclutarán a medida
que el trabajo vaya incrementando su
intensidad hasta llegar al máximo. En la
actualidad se considera que la ley
Hanneman no es aplicable a los
movimientos cortos y veloces, ya que
las unidades motoras no seguirían el
principio de talla para reclutarse.

43
 • Sincronización de fibras: Ya hemos visto que, según la resistencia a
vencer, las fibras cambian su rol protagónico en la acción. Pero existe un
segundo factor neuromuscular, y que se relaciona con la forma en que las
fibras musculares se comportan entre sí, y con los demás músculos. Esto
se expresa de la siguiente forma:

o Coordinación intramuscular: El reclutamiento simultáneo de una

mayor cantidad de fibras se conoce como una mejora en la
coordinación intramuscular y se manifiesta en la adaptación que
manifiesta el SNC para aumentar la capacidad de los centros
motores al movilizar un mayor número de motoneuronas.

o Coordinación intermuscular: Una de las adaptaciones que permite

alcanzar una mayor fuerza es una adecuada interacción entre los
músculos agonistas y los antagonistas. En dicho caso, estos
últimos recibirán impulsos inhibidores para, de esta forma,
obtener una mayor relajación y disminuir la activación de las
motoneuronas antagonistas, con influencia directa sobre la fuerza
que un grupo muscular pueda desarrollar.
Aspectos energéticos
Aunque en el deporte moderno el mayor número de manifestaciones de
fuerza corresponden a los bloques de fuerza activa máxima, fuerza activa veloz
y fuerza reactiva y, por lo tanto, desde el punto de vista energético
corresponden al rango de esfuerzos anaeróbicos alácticos, no podemos
olvidarnos de dos aspectos:
a) Las manifestaciones de fuerza resistencia (carreras de velocidad
prolongada, remo, ciclismo, velocidad, saltabilidad, etc.) necesitan
de fuentes energéticas diferencias (anaeróbicas lactácidas o
aeróbicas).

b) Aunque la mayor parte de los trabajos de fuerza sean de tipo

anaeróbico aláctico en el momento de su ejecución, se puede
acelerar su recuperación optimizando el abastecimiento del
músculo a través de los capilares y mejorando el aprovechamiento
metabólico del oxígeno ofrecido a la fibra muscular

44
Comportamiento hormonal
o Hormona del crecimiento (GH): Es una Para saber más:
hormona secretada por la hipófisis
anterior. Tiene una forma pulsátil, con
diferentes picos y una secreción
aumentada durante la noche. Su
secreción está influida por distintos
factores externos como la duración y
calidad del sueño, la dieta, el consumo
de alcohol y el tipo de ejercicio físico
realizado. En el ámbito deportivo es
importante ya que ayuda a aumentar la
síntesis de proteínas, estimula la
lipólisis y aumenta la captación de
aminoácidos por parte del músculo.

o Testosterona: Es la principal hormona Para saber más:

androgénica y el 95% de su producción
en el hombre se da en las células de
Leydig, en los testículos. La mujer
produce de 10 a 20 veces menos
testosterona, siendo su origen la
corteza suprarrenal, el cerebro y los
ovarios. La concentración sanguínea no
permanece constante durante el día,
sino que varía y tiene forma pulsátil. La
importancia de la testosterona radica
en que estimula, por una parte, los
factores nerviosos y, por otra parte, las
fibras musculares tipo II. Aumenta la síntesis proteica y disminuye la
proteólisis.

o Cortisol: Como sucede

con la testosterona, la
concentración de
cortisol no permanece
constante durante el
día, sino que varía
durante la jornada y
tiene forma pulsátil. Su importante radica en que se trata de una
hormona catabólica, por lo que su elevada producción iría acompañada
de un aumento de la atrofia muscular y una disminución de la fuerza.

45
 o Insulina: Es una hormona secretada por Para saber más:
el páncreas. Regula el metabolismo de
la glucosa y promueve el anabolismo
muscular. Aunque dicha hormona es
más conocida por la importancia que
tiene en el metabolismo de los glúcidos
y en algunas enfermedades como la
diabetes, la insulina también juega un
importante papel en el metabolismo de
las proteínas. En efecto, la insulina
parece que inhibe la utilización
(catabolismo) de las proteínas. Parece
que su acción más importante consiste
en ocupar los receptores del cortisol de la membrana de la célula
muscular e impedir la acción catabólica proteica del cortisol, sobre esos
receptores.

FACTORES FUNCIONALES
Tipos de contracción

En una contracción concéntrica, los

puntos de inserción de un músculo
se acercan, el músculo se acorta y el
vientre muscular se agranda.

En una contracción excéntrica, los

puntos de inserción de un músculo
se alejan, el músculo se alarga y
vientre muscular se aplana.

En una contracción isométrica, no

hay movimiento aparente, los
puntos de inserción de un músculo
ni se acercan ni se alejan y la
articulación permanece inmóvil.

46
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

Introducción

La manifestación de fuerza depende de la tensión, la velocidad, el tipo de

activación o contracción producida y otros factores. En la manifestación de la
fuerza se producen dos relaciones que son de vital importancia para
comprender el significado de la propia fuerza y de su entrenamiento.
Se trata:
1) de la relación entre la producción de fuerza y el tiempo necesario para
ello, y
2) de la relación entre las manifestaciones de fuerza y la velocidad de
movimiento. Por todo esto, es importante volver a recordar los
conceptos de Curva fuerza-tiempo y Curva fuerza-velocidad.
Clasificación

La enorme variedad de deportes que se practican en la actualidad nos

demuestra que el músculo se ve obligado a responder de las formas más
diversas a las exigencias a que se ve sometido. De forma más concreta, la fuerza
es una cualidad que se manifiesta de forma diferente en función de las
necesidades de la acción.

Manifestación activa Manifestación

de la fuerza reactiva de la fuerza
• Fuerza máxima • Acción pliométrica
• Fuerza explosiva
• Fuerza resistencia

• Una manifestación activa de la fuerza se da una manifestación activa

cuando la tensión capaz de generar un músculo es el producto de una
acción voluntaria
• Una manifestación reactiva de la fuerza tiene lugar cuando el
alargamiento previo a la contracción muscular es de amplitud limitada y
su velocidad de ejecución es muy elevada.

47
Fuerza máxima

Se define como la tensión más elevada que el sujeto está en condiciones

de producir con una contracción muscular voluntaria16. Esta contracción puede
ser isométrica, entendida como el pico máximo de fuerza cuando no hay cambio
en el ángulo articular y la resistencia es insuperable, o dinámica, cuando existe
una producción de fuerza ante una resistencia que puede ser movilizada una
sola vez.
La fuerza máxima, cuando supera valores del 90%, produce una
hipertrofia mínima. Sin embargo, a intensidades más bajas, tenemos una
hipertrofia muy marcada, como la que vemos en culturistas. Por lo tanto, el
trabajo con intensidades entre el 75% y el 85% producirían adaptaciones
diferentes a las que podríamos observar en deportistas que trabajen al 90%-
95% de la intensidad máxima. La fuerza máxima con hipertrofia se emplea
únicamente en culturistas, deportistas principiantes, deportistas en
rehabilitación y/o frente a la necesidad de cubrir algún déficit muscular.
Dentro de la fuerza máxima podemos distinguir dos expresiones:
• Fuerza absoluta: es todo potencial de fuerza que presenta
morfológicamente un músculo o un grupo sinérgico. En ocasiones se
entiende la fuerza absoluta como la magnitud de carga límite
• Fuerza relativa: indica la relación de la fuerza máxima y el peso corporal,
es decir, la fuerza por kilo de peso. En algunas modalidades deportivas
como la halterofilia esta manifestación de fuerza alcanza gran relevancia
Fuerza explosiva

Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer a una resistencia a

la mayor velocidad de contracción posible. Este tipo de manifestación de la
fuerza es el más entrenado en el deporte moderno, y sobre todo en las
disciplinas acíclicas, que requieren de acciones rápidas, potentes y explosivas.
Para evitar la confusión que se puede generar con la lectura de varios autores,
tomaremos como sinónimo de fuerza explosiva a otras denominaciones de
fuerza, tales como: fuerza veloz y fuerza potencia.
En el mundo de la actividad física encontramos que la masa a desplazar y
las velocidad a imprimir varían considerablemente en función de la modalidad
deportiva, de tal forma que un levantador de pesas necesita para ejecutar un
arranque una elevada velocidad (alrededor de 2 m/s) con aceleraciones que
superan los 7 m/s2 durante la segunda parte del ejercicio, pero un lanzador de
bala de categoría mundial necesita dar a la bala (7,257 kg) un empuje que le
permita salir de la mano a velocidades superiores a los 13 m/s, y un boxeador
sólo tiene que mover su propio brazos a la máxima velocidad de forma que
impacte con eficacia en el contrario.

16
MANNO R (1999). El entrenamiento de la fuerza. INDE, Barcelona

48
 Fuerza explosivo tónica
• Hace referencia a fuerzas de desarrollo rápido contra
resistencias relativamente altas

Fuerza explosivo balística

• Hace referencia a fuerzas de desarrollo rápido, en las
que la resistencia a vencer es relativamente pequeña y
el movimiento es de tipo balístico

Fuerza rápida
• Hace referencia a manifestaciones de la fuerza que
requieren de una gran velocidad inicial y de trabajo,
pero las resistencias contra las que actúa son mínimas

Fuerza resistencia

Es la capacidad del organismo

Clasificación de la fuerza
de oponerse al cansancio muscular resistencia
ante acciones que requieren un
período de tiempo prolongado y
necesitan mantener una velocidad de Estática Dinámica
contracción determinada. Esta
manifestación de la fuerza puede
orientarse a la fuerza en sí o hacia la
resistencia. Acíclica Cíclica

49
Acción pliométrica

Se trata de una manifestación reactiva Para saber más:

de la fuerza y que se produce por el ciclo de
estiramiento – acortamiento (CEA) del
músculo. Según Barbany17, “cuando el sistema
muscular se estira, se produce la elongación
del conjunto de elementos que lo integran,
tanto los situados en serie como los que se
disponen en paralelo. Esta acción es
especialmente significativa para el
componente conjuntivo en paralelo […] por
presentar una alta capacidad de
almacenamiento de energía potencial, dada la
destacada presencia de fibras elásticas.
El término pliométrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred
Wilt, uno de los entrenadores de atletismo de Estados Unidos, de pensamiento
más avanzado. De raíz latina, plyo + metrics se interpreta que quiere decir
“aumentos mesurables”. Estos ejercicios de apariencia exótica eran
considerados como los responsables de la rápida competitividad y creciente
superioridad de los europeos orientales en las competiciones de atletismo.18
Dado que el término pliométrico es de reciente creación, una parte
importante de las primeras investigaciones fisiológicas relacionadas con ello
viene descrita con otros nombres. El término empleado por los investigadores
en Italia, Suecia y la Unión Soviética para este
tipo de acción muscular fue el de ciclo Para saber más:
estiramiento – acortamiento (CEA).
El método pliométrico es una forma
específica de preparación de la fuerza dirigida
al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y
de la capacidad reactiva del sistema
neuromuscular. Este método es un medio de
preparación física especial.19
Se caracteriza por desarrollar altas
expresiones de fuerza en tiempos muy cortos.
Los ejercicios pliométricos son aquellos que
involucran la fase excéntrica del movimiento
con una rápida respuesta concéntrica
posterior. Hay ejercicios pliométricos para la mayoría de los grupos musculares,
pero los más conocidos son lo de saltabilidad, para el tren inferior.

17
BARBANY JR (1990). Elementos de fisiología aplicada al ejercicio. Instituto Nacional de Educación Física
de Cataluña, Barcelona
18
CHU, D. (1990) Ejercicios pliométricos. Paidotribo, Barcelona
19
VERKHOSHANSKY, Y. (1999) Todo sobre el método pliométrico. Paidotribo, Barcelona

50
Condiciones para una acción pliométrica

No todas las acciones musculares son acciones pliométricas. Y en el

ámbito deportivo, no todas las acciones pliométricas son, a su vez, acciones
eficientes. Para que una acción muscular determina sea pliométrica y efectiva,
son necesarias tres condiciones, que deben cumplirse sin excepción:
1. La acción debe llevar consigo una contracción excéntrica, isométrica y
concéntrica
2. Las tres contracciones deben darse en ese orden
3. El tiempo de la contracción isométrica debe ser el menor posible

El valor “Q”

Para calcular la altura óptima desde la cual caer para obtener los
máximas beneficios, podemos realizar la siguiente evaluación: Drop Jump. La
plataforma registrará el tiempo que tardó en saltar (tiempo de contacto) y el
tiempo que estuvo en el aire (tiempo de vuelo).

Altura del salto = (Tiempo de vuelvo x (Tiempo de contacto) x 1,226

A la relación existente entre el tiempo de vuelvo y el tiempo de contacto

se la denomina “Q”.

Q = Tiempo de vuelo / Tiempo de contacto

A mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto, mayor será el

valor de Q. El máximo valor de Q nos aporta un dato fundamental: la altura
desde la cual este individuo presenta una óptima utilización de sus recursos.

51
EVALUACIÓN DE LA FUERZA

La RM (repetición máxima)

Este test determina la carga máxima que uno puede levantar en una
repetición completa. La forma directa consiste en realizar primeramente un
calentamiento, seguido de un incremento progresivo de la carga, con la que se
hacen unas pocas repeticiones y un descanso suficiente. La medición indirecta
se lleva a cabo a partir de la carga relativa en porcentajes inferiores al 100% que
representa 1 RM. En la siguiente tabla se ven las equivalencias existentes entre
el valor de 1 RM y los porcentajes respecto a la carga.

1. Entrada en calor
1. General: movilidad articular y flexibilidad
2. Específica: 6-8 repeticiones al 40%-60% del peso estimado
3. Pausa: 1 minutos
2. Preparación articular
1. 3-5 repeticiones submáximas al 70%-80% del peso estimado
2. Pausa: 3 minutos
3. Preparación neuromuscular
1. 2 repeticiones al 85%-90%
2. Pausa: 3-5 minutos
4. Máxima activación neuromuscular
1. 1 RM con peso cercano al máximo
2. Pausa: 3 minutos
5. Búsqueda del peso máximo
1. Determinar la RM. Puede moverse una sola vez y no dos veces
2. Se puede repetir hasta 2 veces, con pausa de 3-5 minutos

Ventajas Desventajas
• Método sencillo • Se requiere experiencia
• Método rápido • Es maximal
• Método conocido • No siempre se está al 100%
• Es de fácil cuantificación • No sirve para todos los
ejercicios
• Se puede emplear en unos
pocos ejercicios

52
La RM y sus ecuaciones

La RM también puede establecerse en forma indirecta, o puede

emplearse alguna de las fórmulas propuestas por varios autores, se puede
estimar el valor de 1 RM. Una de las más comunes es la fórmula de Brzycky20. En
el cuadro que vemos a continuación, se estima el valor de la RM a partir de la
evaluación submaximal realizada por el deportista, quien consiguió mover 45
kilos.

Las nRM

Cuando no es posible calcular la

Repetición máxima, se puede
estimar su correspondiente
valor mediante aproximaciones
que se dan con diferentes nRM.
Estas nRM se corresponden con
valores aproximados de la RM,
aunque es importante resaltar
que a medida que la nRM
aumenta, la diferencia con el %
de RM real presenta mayores
niveles de error

20
BRZYCKI M. Strength testing: predicting 1 RM from repts to fatigue. Journal of Physical Education,
Recreation and Dance 1993; 64: 88-90

53
Entrenamiento de la fuerza basado en la velocidad

Hasta hace poco, en el entrenamiento se utilizaban métodos como el

1RM y sus porcentajes para entrenar. Este método consistía en, básicamente,
conocer la cantidad máxima de kilos que se puede levantar en cada ejercicio, y
decidir a qué intensidad se iba a entrenar durante un ciclo en base a un
porcentaje de esa cantidad de kilos.
Pero esto planteaba una serie de Para saber más:
problemas: El primero es que la cantidad
máxima de kilos que una persona puede
levantar un día varía mucho. Por lo que, si te
tocaba levantar el 70% de tu RM de hace tres
meses, probablemente ya habrías ganado
fuerza, y entrenarías con un peso que, aunque
hace tres meses fuese el 70%, ahora mismo
sea el 60%. El segundo, es que no podemos
realizar tests de 1RM todos los días para saber
cuál es, porque esto supone mucha fatiga
para un deportista, y además es muy lesivo.
Entonces, empezaron a investigar
acerca de la velocidad de la barra, y descubrieron, en un interesante artículo
realizado con el ejercicio de press de banca, que cada persona, podía mover un
% del RM, a una velocidad determinada. Es decir, por ejemplo, en press banca,
todos los sujetos levantaban su RM a aproximadamente 0,16 m/s2. Después de
analizar todos los datos, se dieron cuenta de que había una relación muy alta
entre la velocidad a la que se movía la barra en el press de banca, y el % del RM
que se estaba utilizando. (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).

Encoder rotatorio

Los encoders rotatorios son dispositivos

compuestos por un cable que se desenrolla y se enrolla
alrededor de un eje al que hace girar. El encoder envía
una cantidad de impulsos por cada vuelta que realiza el
eje, de modo que al conocer el tamaño del mismo y el
espacio recorrido por cada giro, es posible calcular el
desplazamiento realizado por cada vuelta que efectúa el
eje del encoder (Baker, 2001b; Bosco, 2000; F. J. Naclerio
et al., 2005).

54
La plataforma de saltos

• Abalakov: Se trata de un salto que se realiza en el mismo sitio, pero con

un fuerte impulso de los brazos. Se debe hacer notar al deportista de que
emplee los brazos al saltar.
• Squat jump (SJ): Se realiza un salto vertical partiendo de una posición con
piernas semiflexionadas (90°). El movimiento requiere que las manos
estén fijas en las caderas para evitar impulsos añadidos y que el tronco se
mantenga lo más recto posible en la fase de descenso previa al salto.
Countermovement jump (CMJ): La ejecución del salto es similar a la del
SJ. La diferencia entre ambos reside en que, en este caso, el atleta parte
de la posición de pie y ejecuta una rápida flexión de rodillas previa a la
extensión
• Drop jump (DJ): el drop jump (salto en profundidad) consiste en dejarse
caer desde una altura, para saltar de manera reactiva al tocar el suelo. Para
realizar esta prueba se puede ir dejándose caer desde distintas alturas
progresivas (20, 40, 60, 80 y 100 centímetros)

Pérdida porcentual de la Duración (s) % pérdida

energía elástica 0,35 25
muscular en función del 0,90 52
tiempo de duración de 1,00 55
la fase de acoplamiento 1,50 70
o transición (Rodríguez 2,00 80
& Nacleiro, 2015) 4,00 100

Por medio de la comparación del rendimiento obtenido en el SJ y el CMJ,

Bosco (1982) afirma que es posible cuantificar la capacidad elástica muscular de
las extremidades inferiores. Para ello, se debe calcular la diferencia porcentual
entre el rendimiento de ambos saltos mediante índice de elasticidad (IE):

IE = (CMJ – SJ) / SJ x 100

El valor “Q”
El Drop Jump nos permite conocer la altura óptima de caída, en base al
valor “Q”. A la relación existente entre el tiempo de vuelvo y el tiempo de
contacto se la denomina “Q”.
Q = Tiempo de vuelo / Tiempo de contacto
A mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto, mayor será el valor de Q.
El máximo valor de Q nos aporta un dato fundamental: la altura desde la cual
este individuo presenta una óptima utilización de sus recursos.

55
Otros instrumentos de evaluación

Plataforma de fuerza

Una plataforma de fuerza está diseñada

para medir las fuerza y los momentos aplicados a
su superficie superior cuando un sujeto se para,
pisa o salta sobre ella. Las plataformas de fuerza
se usan en estudios clínicos y de investigación del
equilibrio, la marcha y el desempeño deportivo.
Las plataformas de fuerza son requeridas
en multitud de proyectos de investigación y uso clínico para poder determinar
fuerzas de reacción 3D durante la marcha, salto, carrera, etc., y medir el centro
de presiones en estudios de equilibrio. Gracias a estos sistemas de medida,
podemos obtener y trabajar numéricamente con fuerzas 3D, momentos de
fuerza, direcciones, torques y centros de presiones.

Celda de carga

Una celda de carga es un transductor que

convierte la fuerza aplicada sobre ella en una señal
eléctrica medible. A pesar de existir varios tipos de
sensores, las células de carga son el sensor de fuerza
más común del mercado.
Cuando usamos una celda de carga, un extremo
generalmente es fijo a un marco o base, mientras que
el otro extremo es libre para poder aguantar el peso o
el elemento receptor. Cuando se aplica fuerza al
cuerpo de la celda, esta se flexiona ligeramente por efecto del esfuerzo, similar
a lo que sucede a una caña de pescar cuando un pescador engancha un pez. Y si
bien la deformación es muy sutil, los circuitos eléctricos son capaces de medirla
y traducirla en valores útiles para la planificación del entrenamiento.

56
Dinamómetro manual (Hand grip)

La técnica más práctica para evaluar el estado

funcional es la fuerza de empuñadura (FE) o
apretón de mano, la cual se mide utilizando un
dinamómetro de mano, el cuál mide la fuerza del
paciente en kilogramos, los cuales representan la
contracción de los músculos intrínsecos y
extrínsecos de la mano. En personas sanas, esta
medida se ha asociado con la edad, el género y la
estatura. En pacientes hospitalizados, la FE se
asocia con el estado cognitivo, la funcionalidad del
paciente, la severidad de la enfermedad, el número de medicamentos
prescritos, con el resultado de la valoración global subjetiva (VGS), además de
algunos parámetros antropométricos, entre ellos el peso, la talla, y la
circunferencia de brazo

Push Band

La Push Band es un encoder portátil

bastante pequeño y liviano, que permite medir la
velocidad que los levantamientos que realizamos
en nuestro entrenamiento. Tiene la gran ventaja
de que puede colocarse en el cuerpo, y además
consigue estimar la velocidad en movimientos
que no son únicamente lineales, como en el caso
del encoder rotatorio. El dispositivo contiene un acelerómetro y un giroscopio
capaces de detectar el movimiento que estamos llevando a cabo y la velocidad
del mismo. Se conecta a través de bluetooth y para utilizarlo es necesario contar
con iPhone5 o posterior.

App Powerlift

La aplicación PowerLift es una aplicación que únicamente

está disponible para iOS (sistema operativo de Apple), y ha sido
programada y diseñada por el Dr. Carlos Balsalobre-Fernández,
con la colaboración de Powerexplosive. La versión utilizada tanto
para el artículo como para los entrenamientos ha sido la de
2015-2016, con la última actualización del cálculo de la pérdida
de velocidad.

57
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (BADILLO Y AYESTARAN)21

Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las

distintas expresiones de fuerza se organizan y estructuran en los métodos y en
la planificación del entrenamiento.
La utilización de unas determinadas cargas o métodos deben tener
presente su efecto sobre las curvas de f-v y f-t, buscando siempre el adecuado
equilibro en ambas que más favorezca el rendimiento físico.
Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza, siempre pensamos en
el desarrollo de la “fuerza máxima”. Sobre este concepto, a veces, se crea
mucha confusión. Hay que distinguir entre “desarrollo” de la fuerza máxima y
“entrenamiento” de fuerza máxima. Para la mejora de la fuerza máxima se
pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama de cargas, desde las más
pequeñas a las más altas.
Como criterio de clasificación vamos a utilizar la cualidad o cualidades
fundamentales sobre las que más influencia tiene cada uno de ellos. Según esto,
tendremos:

Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima

Entrenamiento para mejorar el IMF: fuerza explosiva y

elástico-explosiva

Entrenamiento de fuerza reactiva

Entrenamiento de la resistencia a la fuerza

21
BADILLO JJ Y AYESTARÁN EG (2002) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. INDE, España

58
MÉTODOS
Intensidades máximas I
PARA LA
MEJORA
Régimen de
DE LA
FUERZA
contracción Intensidades máximas II

MÁXIMA concéntrica Repeticiones I

Repeticiones II

Repeticiones III

Régimen de
contracción
isométrica

Régimen de
contracción
excéntrica

59
Método de Intensidades máximas I

Intensidad • 90-100%
Repeticiones • 1-3
Series • 4-8
Pausa • 3-5
Velocidad de ejecución • máxima / explosiva

Efectos principales:
• Incremento de la fuerza máxima, sin una hipertrofia apreciable
• Mejora la coordinación intramuscular
• Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo
Observaciones:
• No se debe emplear con deportistas principiantes
• Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa
• Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras

Método de Intensidades máximas II

Intensidad • 85-90%
Repeticiones • 3-5
Series • 4-5
Pausa • 3-5
Velocidad de ejecución • máxima posible

Efectos principales:
• Son semejantes a los del método anterior. Algunos menos específicos
y acentuados, como la coordinación intramuscular.
Observaciones:
• Las mismas que para el método anterior

60
Método de Repeticiones I

Intensidad • 80-85%
Repeticiones • 5-7
Series • 3-5
Pausa • 3-5
Velocidad de ejecución • media o alta

Efectos principales:
• Desarrollo de la fuerza máxima con algo de hipetrofia
• Menos influencia sobre los factores nerviosos
Observaciones:
• Se puede utilizar con principiantes, si el número de repeticiones no es
el máximo posible
• La tensión muscular máxima se alcanza sólo en las últimas repeticiones

Método de Repeticiones II

Intensidad • 70-80%
Repeticiones • 6-12
Series • 3-5
Pausa • 2-5
Velocidad de ejecución • media o alta

Efectos principales:
• Hipertrofia muscular alta
• Efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos
Observaciones:
• Adecuado para principiantes si el número de repeticiones no es el
máximo posible
• Puede considerarse como entrenamiento básico de fuerza

61
Método de Repeticiones III

Intensidad • 60-75%
Repeticiones • 6-12
Series • 3-5
Pausa • 3-5
Velocidad de ejecución • media, no máxima

Efectos principales:
• Efectos generalizados medios sobre todos los factores de fuerza
• Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación
para soportar cargas más exigentes en el futuro
Observaciones:
• Sólo útil para jóvenes, principiantes y/o deportistas con muy poca
necesidad de desarrollo de la fuerza

Métodos en régimen de contracción isométrica

Con la contracción isométrica se puede conseguir una fuerza
suplementaria del 10-15% con respecto a la concéntrica. Aunque esto es
variable, según los sujetos y la fase de entrenamiento en que se encuentren. La
masa muscular desarrollada es inferior que con el concéntrico (Cometti, 1989)
también se observa que esta ganancia de masa se produce sin un
acompañamiento de capilarización. El aumento de fuerza se produce sobre todo
por la coordinación intramuscular. Perjudica la coordinación intermuscular. No
se puede utilizar durante mucho tiempo: alrededor de 2-3 semanas por cada
ciclo de 10-20 semanas.
• Contracción isométrica máxima: La contracción isométrica máxima
es la más conocida, y consiste en realizar tensiones musculares
máximas que duren entre 3 y 6 segundos, de forma que la
contracción pueda llegar a su máxima expresión y supere a una
contracción concéntrica máxima, ya que de lo contrario no sería
eficaz.

62
 • Hasta la fatiga: El entrenamiento isométrico hasta la fatiga
consiste en mantener una tensión muscular entre el 60 y el 90%
de la fuerza máxima hasta la fatiga (durante 20 segundos o más-9.
Cuanto más alta es la fatiga muscular, más aumenta la actividad
eléctrica, lo que significa que se produce mayor reclutamiento y
frecuencia de estímulo. Los temblores musculares que aparecen
con la fatiga serían el signo de intervención de la sincronización de
las UMs.

• Estático – dinámico: La modalidad estático-dinámica es un método

de contrastes, y consiste en comenzar con una fase estática de 2-3
segundos con una carga aproximada del 60% de la fuerza máxima
concéntrica seguida de una contracción concéntrica explosiva. La
contracción estática vendrá precedida de una contracción
excéntrica o concéntrica o de ambas. Se realizan 4-6 series de 4-6
repeticiones cada una.
Métodos en régimen de contracción excéntrica
La contracción excéntrica produce mayor tensión muscular y, por lo
tanto, una fuerza superior que las contracciones concéntrica e isométrica. A
pesar de que los beneficios en el aumento de la fuerza máxima parecen
evidentes, esta fuerza no es específica para ninguna actividad deportiva, por lo
que las ganancias no son aplicables en la mayoría de los casos. Quizá, el mayor
efecto y aplicación de este método esté en la variabilidad que puede ofrecer al
entrenamiento, que va a contribuir a evitar estancamientos en la fuerza de
aquellos deportistas que se ven obligados a mantener por mucho tiempo este
tipo de actividad.

63
 Entrenamiento
para mejorar el
IMF: fuerza
Intensidad máximas I
explosiva y
elástico-
explosiva
Concéntrico puro

Contrastes con cargas altas y

ligeras
Esfuerzos dinámicos

Excéntrico - concéntrico explosivo

Pliométrico

Específico con carga

IMF = Indice de manifestación de fuerza:

Relación entre la fuerza alcanzada y el tiempo necesario para ello. Este
índice se puede medir desde el inicio de la tensión muscular o en cualquier
punto de la curva fuerza – tiempo.
_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

64
Método de esfuerzos dinámicos

Intensidad • 30-70%
Repeticiones/Series • 6-10
Pausa • 3-5
Velocidad de ejecución • Máxima/explosiva

Efectos principales:
• Mejora de la frecuencia del impulso y de la sincronización
Observaciones:
• El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible.
• El número de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma
que cada repetición se encuentre cerca de la potencia máxima en el
ejercicio
Método excéntrico – concéntrico explosivo

Intensidad • 70-90%
Repeticiones • 6-10
Series • 3-5
Pausa •5

Efectos principales:
• Podría esperarse un efecto múltiple provocado por la influencia de la
contracción concéntrica explosiva sobre el IMF, los efectos de tipo
elástico, reactivo y deshinibidores del CEA y la mejora de la fuerza
máxima
Observaciones:
• La fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor
resistencia posible.

65
Método pliométrico

La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los pliométricos
es el propio peso corporal, pero se dan variantes en función de las condiciones
del entrenamiento. Una clasificación aproximada de las intensidades con
respecto a los saltos podría ser la siguiente:
• Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos
• Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en
profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm
• Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en
profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeñas
cargas
• Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y
saltos con grandes cargas

Repeticiones por serie • 5-10

Series • 3-5
Pausa • amplia en términos generales
Velocidad • máxima / explosiva

Efectos principales:
• Mejora todos los procesos neuromusculares
• Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la
contracción muscular
• No mejora la fuerza máxima, pero sí su mayor aplicación
• Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica
• Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo/carga)
Consideraciones sobre seguridad

El ejercicio pliométrico no es peligroso de por sí; pero, como ocurre con

cualquier modalidad de ejercicio, existe el riesgo de sufrir una lesión. Además
de los accidentes, las lesiones se producen a menudo cuando los músculos están
fatigados, puesto la fatiga afecta a la capacidad propioceptiva del cuerpo. Las
lesiones más habituales en el entrenamiento pliométrico son los esguinces de
tobillo y rodilla, que se producen por no ejecutar los ejercicios de forma
correcta. Además, cada vez que se añaden ejercicio, movimiento o secuencias
más difíciles y a un nivel de intensidad más elevado, el riesgo de lesión
aumentará hasta que se domine el ejercicio.

66
• Edad y madurez:
o La investigación actual muestra que los ejercicios pliométricos son
seguros y beneficiosos para los niños (Faigenbaum, 2006). Según
se indica, en cuanto el niño es lo suficientemente maduro par
aceptar y seguir las directrices, se pueden incluir ejercicios
pliométricos. También debería incluirse en personas mayores,
mediante la integración de ejercicios pliométricos de intensidad
entre baja y moderada
• Postura, flexibilidad y estabilidad:
o Muchos ejercicios pliométricos del tren inferior exigen que se
realicen patrones de movimiento poco habituales. La media
sentadilla es la posición fundamental, pues es la posición desde
donde se originan y en la que terminan los ejercicios pliométricos.
Cuando el sujeto pueda mantener correctamente la posición de
media sentadilla y realizar una sentadilla con el peso corporal de
forma adecuada, puede empezar con los ejercicios pliométricos de
baja intensidad.
• Fuerza:
o Los estudios no han definido aún el nivel de fuerza necesario para
poder iniciar un programa de entrenamiento pliométrico, aunque
existen algunas recomendaciones:
En el caso del tren inferior, el valor de 1RM en sentadilla
debería ser al menos 1,5 su peso corporal
En el caso del tren superior, el valor de 1 RM en press de
banca para personas de menos de 100 kilos debe ser al
menos 1,5 veces su peso corporal
Una medición alternativa de la fuerza del tren superior
necesaria es la capacidad para realizar cinco flexiones de
brazos con palmada seguidas
• Velocidad:
o . En ausencia de estudios científicos que especifiquen el nivel de
velocidad necesario para realizar estos ejercicios, las
recomendaciones son:
En el caso del tren inferior, cinco repeticiones de sentadilla
con el 60% de su peso corporal en 5 segundos o menos
En el caso del tren superior, cinco repeticiones de press de
banca con el 60% de su PC en 5 segundos o menos
• Posición de aterrizaje:
o Durante el aterrizaje, los hombros deberían alinearse con las
rodillas y estas con la punta de los pies o un poco por detrás, los
pies deberían estar separados aproximadamente la anchura de
hombros, y los tobillos, las rodillas y las caderas deberían estar

67
 flexionados. Se debe
aterrizar
suavemente y
mantener el tobillo
en flexión dorsal y el
pie completamente
en contacto con el
suelo (dejado cae el
peso del cuerpo
sobre el antepié y
no sobre el talón).
Se inculca una
técnica de aterrizaje
correcta también se
estará enseñando a controlar el centro de gravedad del cuerpo en
la base de apoyo.
• Otras consideraciones:
o Algunas cuestiones que también deben considerarse son: el
historial clínico (como posibles lesiones), las características físicas
(como un elevado peso corporal), la superficie de aterrizaje (ni tan
blanda ni tan dura), calzado adecuado (que sujete bien el tobillo y
el arco), etcétera.
Método específico con cargas

El entrenamiento de la fuerza explosiva/rápida tiene como objetivo

mejorar la capacidad de reducir el tiempo necesario para aplicar la máxima
fuerza en el gesto específico de competición.
En casi todos los deportes, lo que se pretende es realizar los movimientos
de la forma más rápida posible, siempre que se mantengan los niveles de
precisión en la realización del gesto específico. La diferencia estará en la mayor
o menos resistencia que deba superarse, en el tipo de competición de un
deporte y/o ejercicios muy próximos a los mismos por su estructura y carga,
estaremos entrenando fuerza explosiva transferible a dicho deporte.

68
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA REACTICA
El entrenamiento de la fuerza reactiva es muy específico de cada
especialidad deportiva. Básicamente consiste en realizar contracciones muy
rápidas en régimen pliométrico, con CEA muy cortos. Como método general
valen los pliométricos descritos en el punto anterior, pero siempre sin carga y
con el menor tiempo de contacto.

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA

Intensidad • 50-60%
Repeticiones • 20-40
Series • 6-8
Pausa • 30-60 segundos
Velocidad de ejecución • lento a rápido

Efectos principales:
• Aumenta la capacidad de fuerza y la capacidad oxidativa
• Aumenta la resistencia local muscular
• Mejora la fuerza explosiva
Observaciones:
• Para Verkhoshansky (1990), la falta de atención a esta metodología ha
originado un retraso en los deportes cíclicos de medio fondo

69
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

Una de las principales responsabilidades de los entrenadores es enseñar

y supervisar la técnica en los ejercicios de fuerza para garantizar que se
obtengan el máximo beneficio en un ambiente lo más seguro posible.

Pautas básicas de la técnica de los ejercicios

Existen varias pautas básicas que pueden utilizarse a la hora de realizar

casi la mayoría de ejercicios de un entrenamiento de fuerza (con peso). En estos
ejercicios, el cliente debe agarrar algún tipo de barra de pesas, mancuerna o
mango, colocar el cuerpo en una posición óptima y seguir un movimiento o
patrón de respiración recomendados para favorecer la seguridad y la eficacia de
la técnica del ejercicio.

Tipos de agarre Anchura de los agarres

A) En pronación, cerrado
B) En supinación, cerrado
C) Alterno, cerrado
D) En supinación, abierto

Posición inicial

Es de vital importancia que en todos los ejercicios de fuerza el entrenador

enseñe a “adoptar” la posición inicial correcta. Gracias a esta posición, se podrá
mantener una alineación correcta del cuerpo durante todo el ejercicio. Los
ejercicios que se realizan de pie suelen requerir que los pies estén planos sobre
el suelo y separados entre sí por la anchura de las caderas o de los hombros.
Para conseguir una posición estable en una máquina y alinear las articulaciones
implicadas en el ejercicio con el eje de la máquina, se deberían modificar la
altura del asiento, la posición de todas las almohadillas ajustables de las
extremidades del cuerpo, o ambas cosas.

70
Consideraciones sobre la respiración

La mejor recomendación general que los entrenadores pueden dar a sus

clientes sobre cuándo y cómo respirar durante un ejercicio de fuerza es que
espiren durante la fase concéntrica o de esfuerzo, en el punto de atasco (el
sticking point), la parte más difícil del ejercicio, e inspiren durante la parte más
sencilla del ejercicio (la fase excéntrica). Por lo general, el punto de atasco se
produce poco después de la transición de la fase excéntrica a la fase
concéntrica. El entrenador puede decir que “expulse el aire durante la parte
más difícil del ejercicio, e inspire durante la parte más fácil del ejercicio”. Esta
estrategia sirve para casi todos los ejercicios de fuerza.

Maniobra de Valsalva

En algunos ejercicios puede ser necesario variar el método de respiración

habitual. Por ejemplo, en los ejercicios que sometan a tensión la región lumbar
o ejercicios estructurales, que son aquellos que ejercen una carga sobre la
columna vertebral. Este procedimiento general se conoce como maniobra de
Valsalva. En esta técnica la glotis se cierra para evitar que el aire se escape de
los pulmones mientras se contraen los músculos del abdomen y de la cara
torácica. Cuando la persona intenta expulsar
Para saber más:
el aire se topa con una “garganta” cerrada. El
resultado es que el diafragma y los músculos
profundos del torso se contraen y general
presión intraabdominal contra las paredes
internas del abdomen, lo cual ayuda a
sostener internamente la columna vertebral, y
reduce el esfuerzo exigido a otros músculos
durante la ejecución del ejercicio.
• Opción 1: se debe inspirar durante la
fase excéntrica hasta justo antes de
iniciar la fase concéntrica, aguantar la
respiración durante el punto de atasco
y finalmente espirar (“Toma aire durante la parte más fácil del ejercicio,
aguanta la respiración hasta completar la parte más dura y luego espira”)
• Opción 2: se debe inspirar antes de iniciar una repetición, aguantar la
respiración durante el punto de atasco y finalmente espirar. (“Toma aire
antes de iniciar la repetición, aguanta la respiración hasta completar la
parte más dura del ejercicio y luego espera”).
El entrenador no debería permitir a aquellos clientes que tengan diagnosticada
(o la simple sospecha de) una enfermedad o afección cardiovascular, metabólica
o respiratoria, que aguanten la respiración durante los ejercicios de fuerza

71
Bracing

La coactivación global abdominal Para saber más:

(“abdominal bracing”) consiste en la
activación de toda la musculatura abdominal
de forma global, al nivel de provocar un
aumento de la rigidez del torso; además, el
refuerzo abdominal hace que los extensores
de la espalda colaboren en la coactivación, lo
que favorece aún más la rigidez de la columna
(Grenier, 2007). Además, esta maniobra
genera mayor presión intraabdominal, lo que
general mayor estabilidad (Hodges, Holm,
Holm, 2003).

Vigilancia en los ejercicios de fuerza

Cuando un cliente realiza un ejercicio de fuerza, la principal

responsabilidad del entrenador personal es la seguridad. Además de enseñar o
reforzar la técnica correcta, el entrenador también puede ayudar físicamente al
cliente a completar el ejercicio para protegerle de lesiones, es decir, puede
hacer de spotter (término inglés que se utiliza habitualmente para designar a la
persona que vigila la ejecución de los ejercicios cuando es necesario). Existen
cuatro situaciones:
1. Ejercicios ejecutados por encima de la cabeza
a. Ejercicios con barra: tomar la barra entre las manos del cliente
usando agarre alterno, lo más cerca del sujeto, con la espalda
recta y las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados,
uno más avanzado que el otro
b. Ejercicios con mancuernas: vigilar las muñecas y no sus brazos o
codos; si se requiere usar ambas manos o una sola mano cada vez
en el ejercicio, se debe vigilar la mitad inferior de la propia
mancuerna
2. Ejercicios ejecutados por encima de la cara
3. Ejercicios ejecutados con una barra sobre los hombros y la parte superior
de la espalda
4. Ejercicios ejecutados con una barrar colocada en la cara anterior de los
hombros o las clavículas
Los ejercicios de potencia deberían realizarse en un área separadas o sobre una
plataforma de levantamiento de pesas y sin la vigilancia de un spotter

72
Uso del cinturón
Se ha demostrado que los cinturones aumentan la presión
intraabdominal durante la ejecución de ejercicios de fuerza (Lander & cols.
1990). Por lo tanto, al reducir las fuerzas compresivas sobre la columna
vertebral, su uso puede contribuir a un entrenamiento en el que no se
produzcan lesiones. A pesar de este beneficio, si el cinturón se emplea en todos
los ejercicios de fuerza, los músculos de la región lumbar y del abdomen pueden
acabar desacostumbrándose a soportar el torso (Harman, 1989). Por lo tanto, la
decisión del entrenador debe basarse en:
• Ejercicios estructurales con base en el suelo, que carguen el tronco y
sometan a tensión la región lumbar y en los cuales, además, se levanten
cargas máximas o submáximas. Deberían darse ambas condiciones.
• No se necesita cinturón en ejercicios que no carguen directamente el
tronco
No obstante, la utilización del cinturón no debe promover el olvido del
entrenamiento y el desarrollo del core. Por tal motivo, observamos la
musculatura implicada en la zona media para promover estabilización. Por lo
tanto, haremos un breve recordatorio de cuáles son los músculos encargados de
estabilizar la zona media.

Modificado de Bergmark (1989)

Sistema de Estabilización Local (LSS) Sistema de
Estabilización Global
(GSS)
Sub Sistema Primario Sub Sistema Secundario
Transverso del Oblicuo interno Recto del abdomen
abdomen
Multífidus Fibras mediales del Fibras laterales del
oblicuo externo oblicuo externo
Cuadrado lumbar Psoas mayor
Diafragma Erector spinae
Músculos del suelo Illiocostal (porción
pélvico torácica)
Illiocostal y dorsal ancho Glúteo, glúteo medio,
(porciones lumbares) estabilizadores pélvicos,
serrato anterior,
trapecio, romboides???

73
PRINCIPALES EJERCICIOS DE FUERZA

Press de banca (Press de pecho – Banco plano)

Un ejercicio fundamental para el

desarrollo del pectoral mayor, el
deltoides anterior, el serrato anterior,
el pectoral menor y el tríceps braquial.
Suele trabajarse en dos variantes:
inclinado y declinado. Entre sus errores
habituales podemos señalar:
• Hacer que la barra rebote en el
pecho durante la fase de
movimiento ascendente para
ayudarse a levantarla
• Levantar las nalgas del banco
• Levantar la cabeza del banco
durante el movimiento
Sentadilla (Squat)

Tal vez el más conocida y más

importante de los ejercicios del tren
inferior. Presenta muchas variantes:
¼ de sentadilla, ½ sentadilla,
sentadilla con cajón, sentadilla por
delante, etc. Es un ejercicio excelente
para el desarrollo del glúteo mayor,
los isquiotibiales y los cuádriceps.
Entre sus errores habituales
podemos señalar:
• Levantar los talones del suelo,
flexionar el torso hacia delante más
de la cuenta o encorvar la parte
superior de la espalda durante la fase
de movimiento ascendente
• Mover las rodillas hacia dentro
(mediante una aducción de cadera) o
hacia afuera (mediante una
abducción de cadera) durante el
movimiento
• Relajar los brazos o dejar que los codos bajen y se adelanten

74
Press de hombros con barra

Ejercicio sumamente
importante para el tren inferior, que
presenta diferentes variantes: con
mancuernas, con bandas elásticas,
de pie, alternado, etc. Es ideal para el
desarrollo del deltoides anterior, el
deltoides medio, el trapecio y el
tríceps braquial. Entre sus errores
habituales podemos señalar:
• Hacer fuerza con las piernas o
levantarse del asiento para
ayudarse a subir la barra
• Arquear excesivamente la espalda durante la fase de movimiento
ascendente
Estocada (Tijera hacia adelante – Zancadas)
Ejercicio muy recomendable para el
desarrollo del tren inferior. Suele
trabajarse con todos tipos de personas,
tanto con carga como sin ella. Es un
gran ejercicio para el desarrollo del
glúteo mayor, los isquiotibiales, el
cuádriceps, el psoasilíaco (de la pierna
retrasada), el sóleo y el gastrocnemio
(de la pierna adelantada). Entre sus
errores habituales podemos señalar:
• Dar una zancada muy poco
profunda, lo cual hace que la rodilla
adelantada sobrepase al pie adelantado
• Flexionar el torso hacia delante
durante la fase de movimiento hacia
adelante
• Dar un tirón brusco y rápido con
el torso hacia atrás durante la fase de
movimiento hacia atrás
• Dar un paso titubeante hacia
atrás durante la fase de movimiento
hacia atrás
• No mantener la pelvis o la
columna en una posición neutra

75
Peso muerto (Dead Lift)
Se trata de un ejercicio que ha cobrado notoriedad en los últimos años. Reservado para deportistas en su momento, hoy es
una alternativa muy interesante para el desarrollo de la musculatura isquiotibial como así también de los glúteos y varios músculos
más, entre auxiliares y sinergistas. Por otro lado, sus diferentes variantes permiten focalizar el trabajo sobre determinadas zonas del
tren inferior. Entre sus errores habituales podemos señalar:
• Trabajar más con las rodillas que con las caderas
• Bajar demasiado las caderas
• Mirar hacia adelante y arriba
• Realizar una hiperextensión del tronco sobre el final del ejercicio
• Traccionar con los brazos, permitiendo una leve flexión del codo

76
Cargada de potencia
Aunque este ejercicio consta de cuatro fases (primer tirón, transición, segundo tirón y encaje), no hay ninguna pausa entre
ellas: la barra de levanta desde el suelo hasta los hombros en un movimiento continuo. Los principales músculos entrenados son:
glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, sóleo, gastrocnemio, deltoides y trapecio. Entre sus errores habituales podemos señalar:
• Dejar que las caderas se eleven antes que los hombros durante el primer tirón
• Dejar que la parte superior de la espalda se arquee (es decir, que deje de estar recta), especialmente durante el primer tirón
• Extender las rodillas más rápido que las caderas, antes que estas, o ambas cosas
• Dejar que la cara se aleje demasiado del cuerpo al desplazarse hacia arriba
• Emplear un movimiento de “flexión inversa” para que la barra se desplace hacia la posición de encaje

Posición inicial Primer tirón Transición Segundo tirón Encaje

77
 Unidad 4:
LA VELOCIDAD

INTRODUCCIÓN

La velocidad es, probablemente, la más determinante de las cualidades

físicas en el éxito deportivo, y la que crea gran parte de la espectacularidad del
deporte. La importancia del componente genético no impide que el
entrenamiento aporte un importante margen de mejora. Aunque los diferentes
tipos de velocidad se benefician de aspectos comunes, la adecuada elección de
los medios de entrenamiento y la frecuencia de su uso es clave en la
preparación de esta cualidad. Para elegir correctamente las pautas de
entrenamiento se precisa una evaluación adecuada, diferenciando aspectos de
percepción, decisión y actividad neuromuscular, o velocidad de acción.22

FACTORES DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD Y LA RAPIDEZ

La herencia

La frase “el velocista nace, no se hace” se ha repetido insistentemente en

las pistas atléticas del mundo y, en su momento, fue la síntesis de la experiencia
de los técnicos y especialistas. Diversos estudios realizados sobre la
heredabilidad de las diferentes cualidades físicas cifran entre el 60 y 80% el
grado de heredabilidad de las diferentes cualidades. Estos valores son algo
superiores a los determinados para la fuerza y la resistencia.

La raza

En la actualidad, las etnias de África Occidental y Subsahariana y los

deportistas denominados afroamericanos dominan las pruebas de velocidad y
resistencia. Sus antepasados fueron esclavos que sufrieron el brutal proceso de
selección y exposición a condiciones límite de la resistencia física y psíquica. El
estudio de Tanner (1960) demostró las diferencias raciales, algunas como la
longitud de las piernas, la longitud de los brazos, la densidad ósea y el
porcentaje de grasa.

22
NACLEIRO, F. (2011) Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes.
Panamericana, Buenos Aires

78
La edad y el género

Existe una progresiva disminución del rendimiento en la prueba de 100

metros lisos, debido a la edad y a la diferencia asociada con el género. Debido al
deterioro que sufre la velocidad con el avance de la edad, esta cualidad será
difícil de evaluar si se aísla de las otras cualidades físicas. En la velocidad de
reacción, la reducción puede ser mínima durante varias décadas, pero al
integrar la fuerza y la coordinación, el deterioro se empieza a mostrar de forma
generalizada en la cuarta década vital y progresivamente acelerando.

Los factores antropométricos, anatómicos y fisiológicos

Una talla pequeña siempre se ha asociado a una mayor rapidez de

movimientos en todo el mundo animal, sobre todo de movimiento global y
cíclico. Asimismo, existen otros aspectos morfológicos músculo-tendinosos que
se han relacionado con una velocidad de carrera elevada. Una mayor longitud
de los fascículos musculares en relación con el tamaño de la extremidad en
varios grupos musculares, es decir, un mayor número de sarcómeros en serie,
ha correlacionado con mejores tiempos en 100 metros.
Por otra parte, también existen razones fisiológicas. La que se ha
documentado más reiteradamente es la diferencia del porcentaje de fibras
rápidas en el músculo. Los estudios de biopsias musculares indican una buena
correlación (r= -0,69) entre un mayor porcentaje de fibras rápidas y un menor
tiempo en 100 metros.23

Factores ambientales

La temperatura es uno de los factores ambientales más estudiados en

relación con la velocidad. La temperatura ambiente afecta a la temperatura
muscular, y ello condiciona diversos aspectos, como la viscosidad y elasticidad
muscular. El frío perjudica los resultados de velocidad de carrera y agilidad.
La altitud permite mejores registros en velocidad de desplazamiento o de
salto, lanzamiento o golpeo. Esto se debe a la disminución de presión, la
resistencia del aire y a la menor aceleración de la gravedad. Una altitud de 2000
metros disminuye cerca del 30% la densidad de aire en comparación con una
altitud a nivel del mar, lo que implica una mejora próxima de 0,15 segundos en
100 metros.

23
MERO, A.; LUHTANEN, P.; V.J.P.; KOMI, P.V. (Relationships between the maximal running velocity,
muscle fiber characteristics, forcé production and forcé relaxation of sprinters.Scand J SportsSci
1981;3:16-22

79
CLASIFICACIÓN

Cíclica
• Propia de los deportes individuales, como
el atletismo, el remo, la natación y el
ciclismo

Acíclica
• Propia de los deportes de conjunto y/o
de oposición y combate, como el tenis, el
fútbol o el judo

LA VELOCIDAD CICLICA

La velocidad cíclica
Velocidad cíclica
se aplica a todas aquellas
disciplinas cíclicas donde
No
no hay interacción con el Frecuencial
frecuencial
medio. Estamos haciendo
una referencia específica al
atletismo, el ciclismo, la De reacción
Aceleración Mantenimiento Desaceleración
natación y el remo. En simple
estos deportes, podemos
encontrar cuatro
manifestaciones de la velocidad.

La velocidad de reacción simple

La velocidad de reacción es la capacidad de respuesta en el menor

tiempo posible ante un estímulo. En el caso de la velocidad de reacción simple,
se hace referencia a la capacidad de responder mediante una única respuesta
determinada previamente ante un estímulo prefijado. La fuente del estímulo,
tipo e intensidad, es determinante en la duración. Los estímulos visuales dan
tiempo de reacción más lentos que los acústicos y táctiles. Los tiempos
promedios en poblaciones entrenadas son: estímulo acústico, de 0,140 a 0,160
segundos; estímulo óptico, de 0,160 a 0,200 segundos, y estímulo táctil, de
0,145 segundos promedio.

80
La velocidad de aceleración

Es el tipo de velocidad que podemos observar en una carrera de tipo

cíclica en la cual el atleta va incrementando su velocidad. En atletas entrenados,
esta manifestación de la velocidad se ve luego de los primeros pasos de la
carrera (en el caso de los 100 metros), y termina cuando el corredor alcanza su
velocidad máxima, aproximadamente a los 50-60 metros. En el caso de Usain
Bolt, récord mundial en los 100 metros con un tiempo de 9,58 segundos), dicha
velocidad se alcanza, en promedio, a los 65 metros de la salida.

La velocidad de mantenimiento (velocidad máxima)

Tener una velocidad muy alta es tan importante como poder mantenerla.
En esta etapa, el atleta busca mantener durante el mayor tiempo posible su
máxima velocidad de desplazamiento. En el caso de Usain Bolt, su velocidad
máxima promedio es de 12,27 m/s.

La velocidad de desaceleración (aceleración negativa)

Sobre el final de la carrera, más allá de los 80-90 metros, es

prácticamente imposible sostener la velocidad máxima. A partir de ese punto, el
atleta comienza a perder velocidad. El objetivo del atleta es perder la menor
cantidad de velocidad posible. En carreras cuyas distancias son superiores,
como los 200 metros o los 11 metros con vallas, este tipo de velocidad es
sumamente importante ya que la fatiga producida en este punto puede ser
determinante para el final de la carrera.

LA VELOCIDAD ACICLICA
Simple
La velocidad acíclica se presenta en todos los Acción
deportes de conjunto y de combate,
Compleja
entre otros, donde existe una Velocidad
interacción con el medio. De las acíclica
distintas clasificaciones que brindan Simple
los autores, podríamos resumir que la reacción Reacción
simple y compleja son fundamentales. Compleja

La velocidad de acción simple

La velocidad de un movimiento segmentario en el deporte está ligada

generalmente a criterios de precisión. Los movimientos suelen ser
lanzamientos, recepciones o golpes. Todas son manifestaciones frecuentes de la
velocidad en el deporte. El objetivo de la acción determina la prioridad de la
velocidad. La acción puede requerir la máxima velocidad de lanzamiento o

81
golpe, la máxima velocidad de realización del un gesto (rapidez) por la
oportunidad táctica, o las combinaciones entre ambos extremos. A su vez, la
precisión y sincronización con otras acciones son otros aspectos que
condicionan notablemente la velocidad que puede desarrollarse. La correcta
ejecución técnica (es decir, una coordinación intermuscular adecuada) es
generalmente la clave de la eficacia de este tipo de movimientos.

La velocidad de acción compleja

En los diversos medios deportivos, el propósito de todas las carreras es

llegar primero al objetivo. En los deportes acíclicos, este objetivo incluye
frenados, aceleraciones y cambios de dirección. En los deportes colectivos,
solemos llamar a este tipo velocidad bajo el nombre de agilidad. Sheppar y
Young24 consideran que la agilidad es la capacidad de modificar la velocidad o
dirección del movimiento corporal como respuesta a un estímulo deportivo
específico. Las acciones se caracterizan por ser plenamente irregulares y
acíclicas, y en ellas se fuerzan inclinaciones y topes articulares, se gestionan
situaciones de desequilibrio y control de la inercia, y se precisa incrementar el
número de interacciones con el suelo para garantizar una rápida respuesta, ya
que suelen ser tareas de regulación externa e integran en su transcurso la toma
de decisiones.

La velocidad de reacción simple

La velocidad de reacción es la capacidad de respuesta en el menor

tiempo posible ante un estímulo. En el caso de la velocidad de reacción simple,
se hace referencia a la capacidad de responder mediante una única respuesta
determinada previamente ante un estímulo prefijado. La fuente del estímulo,
tipo e intensidad, es determinante en la duración. Los estímulos visuales dan
tiempo de reacción más lentos que los acústicos y táctiles. Los tiempos
promedios en poblaciones entrenadas son: estímulo acústico, de 0,140 a 0,160
segundos; estímulo óptico, de 0,160 a 0,200 segundos, y estímulo táctil, de
0,145 segundos promedio.

La velocidad de reacción compleja

Es la capacidad de responder a dos o más estímulos prefijados con dos o

más respuestas también determinadas previamente. También puede
diferenciarse en tiempo de reconocimiento y tiempo de decisión. Incluso la
variación de la intensidad del estímulo puede provocar que una reacción simple
se transforme en compleja.

24
SHEPPARD, J.M. AND W.B. YOUNG, Agility & Speed for Football Codeswww.ausport.gov.au(2006)

82
LA CAPACIDAD DE REPETIR SPRINT (R.S.A.)

Una de las características principales que define el patrón de movimiento

en los deportes de equipo es su naturaleza iterativa e intermitente, con
períodos de trabajo desarrollados a diferentes intensidades intercaladas con
breves e incompletos períodos de recuperación durante un prolongado período
de tiempo. Siendo los esfuerzos de alta intensidad (máxima o casi máxima) los
más relevantes en el rendimiento deportivo.
En este sentido, la reducción de la fatiga a lo largo de los encuentros,
pero con especial incidencia en los momentos finales, se convierte en uno de los
objetivos diana del proceso de entrenamiento deportivo. Se ha demostrado
como la fatiga desarrollada en el fútbol ha
sido relacionada con la habilidad de Para saber más:
reproducir sprints. Una reducción significante
en el número y distancias en sprints y
acciones de alta intensidad han sido
observadas en el final de partidos tanto en el
fútbol masculino como femenino.
Por todo esto, se vuelve necesario
entrenar la capacidad de repetir sprint. En tal
sentido, nos referimos a la capacidad de
reproducir esfuerzos máximos o casi máximos
durante períodos inferiores a los 10 segundos,
en una secuencia mínima de dos repeticiones,
ejecutadas intermitentemente e intercalas
con períodos de recuperación incompleta.

83
EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD

Carrera de 20 metros, salida parado de pie

Capacidad de aceleración: fuerza explosiva y explosivo-elástica, y rapidez

gestual de piernas. Para jóvenes de 11 a 25 años tiene un coeficiente de
fiabilidad de 0,74-0,97 y un coeficiente de objetividad de 0,82-0,90. (Estos datos
reflejan la distancia recorrida tras una señal de salida acústica).25

Carrera de 30 metros lanzado

Velocidad máxima global de desplazamiento: fuerza explosivo-elástica-

refleja; coordinación neuromuscular (intra e inter) y rapidez segmentaria de
piernas en condiciones de amplitud óptima del paso. En la prueba, el ejecutante
se sitúa a los 15 o 20 metros de las dos primeras señales, que delimitan la zona
que el cronometrador tiene de referencia para tomar los 30 metros lanzados.

La fotocélua

Un sensor fotoeléctrico tiene la capacidad de

captar luz y activar o desactivar una señal en función
de los valores de esa luz. Este tipo de sensores
responde ante cualquier fuente de luz visible, tanto
artificial como natural.

Test para valorar el RSA

Tres formatos de evaluación pueden ser utilizados en la monitorización

de la capacidad de repetir sprints. El más utilizado comprende la aplicación de
varias repeticiones en una única serie, mientras que otros protocolos también
describen series múltiples o simulaciones de la competición:
1. Tests con una única serie: normalmente comprende 5-15 repeticiones de
3 a 6 segundos (15-40 mts) con una recuperación de 20-30 seg, activos o
pasivos. La duración total del test no excede los 5 minutos
2. Tests con series múltiples: 5 series de 5-10 repeticiones de 3 a 10 seg (20-
40 mts). Las recuperaciones entre repeticiones pueden ser alternadas
según la magnitud de la serie
3. Simulación de la competición: repetidas series de 3-6 seg., con acciones
motrices que reproducen los intervalos de recuperación de la
competición

25
GROSSER, M.; STARISCHKA, S. (1988) Test de la condición física. Martínez Roca, Barcelona

84
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
VELOCIDAD

Aspectos bioenergéticos de la capacidad

• Atención a las relaciones entre desarrollo de la flexibilidad, coordinación

neuromuscular y velocidad: cuando el deportista realiza estiramientos
sostenidos de una manera excesiva, las terminaciones secundarias
musculares, no sensibles a la velocidad, predominarán sobre las
principales, que han sido sólo estimuladas al comienzo de cada
estiramiento.

• Recomendaciones prácticas para el entrenamiento neuromuscular que

incide en la velocidad: los ejercicios de entrenamiento que
exclusivamente provocan contracciones isométricas o concéntricas no
aprovechan por completo las reservas de actividad del músculo; por lo
tanto, deben aplicarse ejercicios de entrenamiento que estimulen los
mecanismos neuromusculares mencionados, con el fin de desarrollar
movimientos de máxima velocidad que a su vez desarrollen una fuerza
óptima.

• Recomendaciones prácticas sobre la Para saber más:

optimización de la aceleración global:
para que un deportista de una
especialidad en la que sea importante
la aceleración se inicie en el dominio
coordinativo y de aplicación de grandes
magnitudes de fuerza, deberá tener la
habilidad de:
o Realizar cambios de altura del
centro de gravedad
o Conseguir aceleraciones
mediante pérdidas de equilibrio
o Conseguir aceleraciones o
desaceleraciones por desequilibrio-reequilibrio
o Dominar la alternancia o simultaneidad de los impulsos de
segmentos
o Dominar combinaciones rápidas de apoyos y distancias simétrica y
asimétricas de piernas
o Dominar combinaciones rápidas de apoyo con modificación de la
trayectoria segmentaria y de la cabeza
o Dominar paradas e inicios de movimientos corporales globales (en
movimiento) y segmentarios (reposo)

85
 • Orientaciones metodológicas para el desarrollo de la velocidad máxima:
o De lo simple a lo complejo
o Siempre acciones controladas
o Aligerar el peso corporal
o Tiempo de práctica limitado
o Gran motivación
Aspectos informacionales de la capacidad de velocidad
• Criterios para mejorar la velocidad de juego: podemos utilizar criterios de
progresión para la mejora de la velocidad específica, a través de formas
jugadas y juegos, evolucionando progresiva y alternativamente en
distintas situaciones

• Criterios para mejorar la velocidad de lucha: la mejora de la velocidad

específica supondrá una maestría deportiva del luchador
o Disminuir el tiempo de reflexión desde la percepción (aparición)
del estímulo a la ejecución
o Realizar tareas con dos o más objetivos
o Establecer contrastes y matices
o Establecer relaciones entre soluciones del entrenamiento y
situaciones futuras de la competición
o Incrementar la aceleración y velocidad de ejecución
o Realizar observaciones y correcciones técnicas a gran velocidad,
con mejora de la ejecución
o Alternar ritmo de lucha

Tres factores son claves en el diseño del ejercicio o de la tarea de

entrenamiento a la velocidad de ejecución que se realiza: que el deportista
continúe controlando el movimiento, que pueda aplicar la fuerza muscular que
se precise, y que no altere la amplitud o rango del movimiento

86
 Unidad 5:
LA FLEXIBILIDAD

INTRODUCCIÓN

Para definir la flexibilidad, a lo largo del tiempo se han venido utilizando

diferentes términos o expresiones que básicamente se han considerado como
sinónimos, lo que ha dificultado la comprensión. Nosotros tomaremos la
definición de MacDouglas, Wegner y Green26: “la capacidad o amplitud de
movimiento que tienen una o más articulaciones”.

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS

La amplitud de movimientos es específica para cada articulación y está

condicionada por dos tipos de variables:
• Intrínsecas: son las relativas al propio cuerpo e intervienen en la acción
mecánica del aparato locomotor. Corresponderían a las características
anatómicas y a los factores neuromusculares de las estructuras
relacionadas

• Extrínsecas: son las que condicionan parcial o totalmente los factores

anteriores y son ajenos a éstos
Factores limitantes intrínsecos
• Elemento contráctil muscular:
La limitación del componente
contráctil de la célula muscular
para estirarse viene
determinada por su acción
antagónica en el estiramiento.
Según Alter27, el sarcolema
puede aumentar su longitud
respecto a su estado de reposo
hasta en un 50%.

26
MERINO R, FERNÁNDEZ E (2009).Review of the types and classifications of flexibility. New proposed
classification. Int J Sport Sci; 16:52-70
27
JOHNS RJ, WRIGHT V (1962).Relative importance of various tissues in joint stiffness. J Appl Physio; 17
(5): 824-8

87
 • Tejido conectivo: fascias, tendones y ligamentos: Los tendones
proporcionan el 10% de resistencia total al estiramiento. Se estima que
su capacidad de estiramiento alcanza aproximadamente el 4%28. Los
ligamentos proporcionan estabilidad, y representa el 47% de la
resistencia total al estiramiento29. Finalmente, las fascias, envuelven los
músculos en grupos separados, ofrecen una resistencia al movimiento
del 41%.

• Constitución anatómica articular: La amplitud de una articulación está

condicionada por su propia constitución anatómica, que viene
determinada por el hueso, la estructura de la articulación y los músculos.

• Factores neurofisiológicos: Estos factores suponen una importante

limitación para la amplitud del movimiento, ya que éstos, mediante la
información proporcionada por los receptores cinestésicos, activan
diferentes mecanismos, como el reflejo miotático, la inervación recíproca
o la inhibición autógena

28
KNOTT M, VOSS DE (1968) Propioceptive neuromuscular facilitation. Harper and Row, Nueva York
29
JOHNS RJ, WRIGHT V (1962).Relative importance of various tissues in joint stiffness. J Appl Physio; 17
(5): 824-8

88
Factores limitantes extrínsecos
• Hora del día: a primera hora del día, el umbral de excitación de los husos
musculares es mayor. En estas condiciones, estiramientos de menor
intensidad que la habitual podrían desencadenar el reflejo miotático.

• Temperatura ambiental: el frío reduce la movilidad por dos motivos: a)

activación de las motoneuronas alfa, con el consiguiente aumento del
tono muscular; y b) disminución de la viscosidad (resistencia a la fluidez
de los tejidos viscosos) de los componentes intramusculares.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Flexibilidad estática frente a flexibilidad dinámica

• Flexibilidad estática: se refiere a la capacidad de mantener una
determinada postura que exija una cierta amplitud de movimiento sin
cambiar de posición, es decir, sin que exista movimiento

• Flexibilidad dinámica: cuando la amplitud de movimiento se alcanza

mediante un movimiento o secuencia de movimientos

89
EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

La valoración es fundamental en todas aquellas funciones que

contribuyan al óptimo rendimiento de las personas que practican deporte en
cualquiera de sus vertientes (competición, educación, fitness, rehabilitación,
etc.)30.
Podemos encontrar infinidad de protocolos para la medición de la
flexibilidad. A continuación, se enumerarán algunos, utilizando la clasificación
que nos proponen MacDouglas y cols. y que también describen Winter y cols.31,
diferenciando los test en métodos directos e indirectos.
Los métodos directos nos muestran el ángulo formado por dos
segmentos adyacentes, medido en grados (°). Estos métodos no se ven
afectados por las diferencias anatómicas o estructurales entre sujetos,
permitiendo establecer comparaciones entre ellos.
Los métodos indirectos hacen referencia a la medición de la flexibilidad
partiendo del registro de distancias de un segmento respecto a otro, o de
elementos externos al deportista.

Métodos directos
• Goniometría: Consiste en la
aplicación de diversos protocolos,
utilizando para la medición de los
ángulos formados entre segmentos
un goniómetro. El centro del mismo
se sitúa en el eje de la articulación, y
cada uno de los brazos del
goniómetro se alinea con los
segmentos adyacentes que forman
el ángulo articular que se va a medir.

• Registro de imagen: La grabación de video y la posibilidad de análisis de

la imagen permiten registrar imágenes a una velocidad relativamente
alta (200 – 400 Hz) mediante cámaras de uso doméstico. Además, existe
software (libre o pago), como Kinovea, capaz de medir ángulos en una
imagen tanto estática como dinámica.

30
MAC DOUGALL JD, WEGNER HA, GREEN HJ (2005). Evaluación fisiológica del deportista. Paidotribo,
Barcelona
31
WINTER EM, JONES AM, RICHARD RC Y COLS. (2007) Physiologytesting. Routledge, Abingdon

90
Métodos indirectos
• Flexión de tronco hacia adelante desde la
posición de sentado: A este test también se
lo denomina Sit – and – reach. Partiendo de
la posición de sentado en el suelo con las
piernas estiradas y juntas, situamos un
banco pegado a la planta de los pies. El
ejecutante realizará una flexión de tronco,
estirando los brazos y las manos, y tratando
de llevar los dedos lo más lejos posible. Si
tomamos como punto cera la esquina del banco de la parte más cercana
a los pies, consideraremos como un valor negativo si el sujeto no llega al
banco (a la punta de los pies) y como positivo si toca el banco

• Test de Lunge: Se coloca una tira de cinta adhesiva de 50 cm de longitud

en el suelo continuándose otra tira de 50 cm de longitud en la pared
conformando una angulación de 90º . En la tira que has colocado en el
suelo, deberás hacer una marca con la regla de 5cm y otra a 10cm de
distancia respecto a la pared. Luego debes trazar una línea a lo largo del
centro del talón, desde el tendón de Aquiles hasta el suelo. Coloca un pie
sobre la cinta del suelo, colocando el dedo más largo en la marca de los
10cm y el talón alineado con la cinta del suelo. Luego acercarás la rodilla
hasta la cinta colocada en la pared y deberás conseguirlo sin levantar el
talón del suelo. Si tu talón se eleva, deberás ir acercando el pie hasta que
consigas realizar el test sin elevarlo.

Nota: La flexibilidad se mide a menudo mediante diferentes pruebas, como el sit

and reach, que miden la flexibilidad estática. A pesar de ello, la investigación ha
demostrado que no existe relación alguna entre la flexibilidad estática y el
rendimiento dinámico. Pocos son los casos en los que la capacidad de alcanzar
un alto grado de flexibilidad estática suponga una ventaja. (Hardy, 1992)

91
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Estático Balístico Dinámico F.N.P.

Estiramientos estáticos
El método que más se utiliza para aumentar la
flexibilidad es el de los estiramientos estáticos,
que consisten en relajar y alargar
simultáneamente el músculo que se desea
estirar. Se realizan a velocidad lenta y
constante, y la posición de estiramiento se
mantiene durante 30 segundos. Si al inicio del
programa no consigue mantener ese tiempo,
puede comenzar con 15 o 20 segundos, y a
medida que gana experiencia y concentración,
llegar al tiempo requerido. El movimiento hasta alcanzar la posición final de
estiramiento estático debería producirse lentamente y solo hasta alcanzar el
punto de sentir una ligera incomodidad. A medida que se mantiene la posición
de estiramiento, la sensación de tensión debería disminuir.
Estiramientos balísticos
Los estiramientos balísticos (rebotes)
son movimientos rápidos y descontrolados
durante los cuales una parte del cuerpo se
pone en movimiento y recorre, gracias a la
inercia, toda la amplitud de movimiento
(ADM) hasta que los músculos se estiran al
límite. Se trata de estiramientos que hoy en
día ya no se consideran un método aceptable
para aumentar la ADM de una articulación.
Uno de los motivos es que, como estos
movimientos se ejecutan a mucha velocidad,
es difícil controlar el ritmo y el grado de estiramiento, así como la fuerza
aplicada para provocarlo. Un segundo motivo es que este tipo de estiramientos
puede hacer que aumente el riesgo de lesión en los músculos y en el tejido
conectivo, sobre todo cuando previamente ya ha habido alguna lesión.

92
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos y los balísticos se parecen que, en ambos
casos, los movimientos que se producen durante el entrenamiento son rápidos.
En los estiramientos dinámicos, sin embargo, se evitan los rebotes y se incluyen
movimientos específicos de un deporte o de patrón de movimiento. Un ejemplo
de estiramiento dinámico consiste en realizar tijeras (lunges) caminando, en las
que el cliente da una zancada exageradamente larga y flexiona la rodilla de la
pierna posterior de manera que acaba en una posición en la que, manteniendo
torso erguido, la rodilla de la pierna adelantada queda en línea con la punta del
pie y la rodilla de la pierna posterior queda a poca distancia del suelo.
F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva)
La FNP está aceptada como método eficaz para aumentar la ADM.
Aunque existen varias técnicas de FNP, quizá el método más habitual implica
llevar el músculo o la articulación a una posición de estiramiento estático
manteniendo el músculo relajado en todo momento. Tras mantener la posición
de estiramiento unos 10 segundos, el músculo se contrae durante 6 segundos
mediante una fuerte contracción isométrica contra un objeto externo (es decir,
una fuerza que actúa en la dirección del estiramiento). Después de un descanso
muy breve (1-2 segundos), se realiza otro estiramiento pasivo durante 30
segundos, que potencialmente tiene como resultado un estiramiento mayor.

93
Recomendaciones para el entrenamiento de la flexibilidad

Cuando el objetivo del entrenamiento es aumentar la ADM, se

recomienda una combinación de entrenamiento de la flexibilidad dinámica y
estática. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad dinámica suele asociarse al
entrenamiento de deportistas, también puede usarse con éxito en la población
no deportista.

Calentamiento

Como norma, los clientes deberían realizar ejercicios preparatorios antes

de llevar a cabo actividades intentas. Estos ejercicios o movimientos
preparatorios se conocen como calentamiento. El calentamiento y los
estiramientos no son lo mismo. El entrenamiento de la flexibilidad no debería
utilizarse nunca como método de calentamiento: debería realizarse solo
después de que se haya elevado la temperatura corporal central hasta el punto
en que el cliente empiece a transpirar.

Calentamiento Calentamiento
Calentamiento pasivo
general específico
• Incluye métodos • Incluye actividades • Incluye
como duchas básicas que movimientos que
calientes, requieren de forman realmente
almohadillas movimientos de los parte de la
térmicas o masajes principales grupos actividad, como
• El cliente no se musculares, como trotar lentamente
cansa antes de la trotar, pedalear o antes de poenrse a
sesión saltar la soga correr o ejecutar
• Puede resultar poco • Aumenta la FC, la repeticiones suaves
práctico temperatura de la de press de banca
musculatura antes de comenzar
profunda y la a trabajar con el
transpiración peso real

Lo ideal sería que la cantidad, la intensidad y la duración del

calentamiento se ajustaran a cada caliente según su nivel actual de condición
física. La duración del período del calentamiento depende del clima y del nivel
de preparación física. Por lo general, la actividad que se realice para calentar
debe durar aproximadamente entre 5 y 15 minutos, el tiempo suficiente para
que el cliente empiece a sudar ligeramente. (Bompa, 1995)

94
 Unidad 6:
El entrenamiento infanto-juvenil
INTRODUCCIÓN

El período de crecimiento, entre el nacimiento y la pubertad, se

caracteriza por cambios rápidos en las dimensiones corporales, de sus
proporciones, de la composición de los tejidos, de las dimensiones y las
funciones cardiorrespiratorias y de la habilidad motriz. Todos estos cambios
tienen repercusiones considerables sobre la respuesta al ejercicio y la
participación en los deportes. Hay grandes diferencias individuales, dentro de
cada grupo de edad, en lo concerniente al grado de madurez, pero esta
heterogeneidad es menos espectacular durante la primera infancia que en la
pubertad.

CRECIMIENTO, MADURACIÓN Y DESARROLLO

El Manual de Crecimiento y Desarrollo del Niño (1993), define con
claridad los tres conceptos que darán sustento a todo el desarrollo que haremos
de aquí en adelante, acerca de cómo entendemos el proceso de iniciación
deportiva. Estos conceptos son:

Crecimiento
• Proceso de incremento de la masa de un ser vivo, que se
produce por el aumento del número de células o de la masa
muscular

Maduración
• Proceso de adquisiciones progresivas de nuevas funciones y
características, que se inicia con la concepción y finaliza
cuando el ser alcanza el estado adulto

Desarrollo
• Proceso por el cual los seres vivos logran mayor capacidad
funcional de sus sistemas a través de los fenómenos de
maduración, diferenciación e integración de funciones

95
EDAD BIOLÓGICA Y EDAD CRONOLÓGICA

La edad biológica es la edad establecida basándose en el grado de

expresión de determinados indicadores biológicos. Se establece comparando el
nivel de desarrollo de los indicadores con la edad cronológica.
El indicar más común usado para terminar la maduración fisiológica es la
edad esquelética obtenida mediante una radiografía de diferentes estructuras
corporales. Los huesos no crecen a la misma velocidad en cada sujeto, por lo
que realizando un seguimiento del crecimiento esquelético, podemos valoras la
madurez de una persona durante la edad evolutiva.
La utilización de los caracteres sexuales secundarios para determinan la
edad biológica es uno de los más utilizados en el mundo de la actividad física y
el deporte, por su facilidad y economía, aunque conlleva el problema de ser un
método demasiado invasivo para la intimidad de los niños.

Desarrollo de los caracteres

sexuales secundarios
femeninos

Desarrollo de los
caracteres sexuales
secundarios masculinos

96
CURVAS DE CRECIMIENTO

Muchos programas
están diseñados según la
edad cronológica de los
deportistas y se ha
demostrado que la edad
cronológica de los
deportistas no es un buen
indicador para basar los
modelos de desarrollo entre
los 10 y 16 años debido a
que hay una amplia
variación en el desarrollo
físico, cognitivo y emocional
dentro de ese grupo etario.
Una solución práctica
es usar el llamado Pico de Máximo Crecimiento en talla (Peak Height Velocity,
PHV) como punto de referencia para diseñar programas óptimos en relación con
los períodos “críticos” o “sensibles” de entrenabilidad a través del proceso de
maduración de nuestros alumnos.
Alrededor de los diez años en las niñas y los doce en los varones, se
produce una nueva aceleración de la velocidad de crecimiento en estatura,
comienzo del empuje puberal, que finaliza aproximadamente a los 18 años en
las niñas y a los 20 en los varones, hasta alcanzar la talla del adulto. El pico de
mayor velocidad se produce alrededor de los 12 años en las niñas y a los 14 en
los varones, con una variación de dos años en más o en menos para cada sexo.
Previo al inicio del PHV, los varones y las mujeres pueden entrenar juntos
y puede ser usada la edad cronológica para programar los entrenamientos, la
competencia y el descanso. La edad promedio
del inicio del PHV es de 12 años para las Para saber más:
mujeres y de 14 años para los varones; este
inicio está influenciado por factores genéticos
y ambientales, que incluyen clima, cultura y
entorno social.
El primer signo de la pubertad es un
incremento de la velocidad de aumento de la
talla de pie. Esta velocidad de crecimiento
llega a un punto máximo (PHV) de 10 cm/año
hacia los 14 +/- 2 años en el caso de los niños
y de 9 cm/año hacia los 12 +/- 2 años en el de
las niñas. A partir de ese momento, la
velocidad de crecimiento disminuye hasta que
se detiene en la estatura adulta.

97
BIO-BANDING

Bajo el nombre de Bio-Banding, la USSF (Federación de Fútbol de los

Estados Unidos) presentó el programa que apunta a clasificar a los niños y
jóvenes deportistas de acuerdo a su desarrollo biológico en vez de a la edad
cronológica.
La idea debajo de este concepto, es entender que si bien hay chicos que
maduran según lo establecido para su edad cronológica, muchos otros maduran
antes de tiempo, convirtiéndose en “maduradores tempranos”. Y de igual
forma, muchos otros maduran mucho después, convirtiéndose en
“maduradores tardíos”.
Una situación de este tipo permite que se presenten casos donde niños
de la misma edad cronológica presenten diferencias de hasta cuatros años entre
sí, ya que algunos han madurado prematuramente, mientras que otros lo han
hecho tardíamente.
La tarea de los
entrenadores es muy simple:
agrupan a los jugadores por un
porcentaje de estatura adulta
prevista. Se toman medidas de
maduración cada tres meses y
se obtiene una altura adulta
prevista, que puede fluctuar
ligeramente –de ahí que se
tome cada tres meses-. Se
toma esa medida, se obtiene la
estatura adulta prevista, y se toma un porcentaje de la misma.

Predicción de la talla adulta

A los 2 años de edad, el niño varón suele tener una estatura que es la
mitad de la que tendrá en la madurez, mientras que en el caso de la niña, se
debe restar entre 10-12 centímetros.

Si se considera la edad de los 3 años, la estatura final es la edad

multiplicada por 1.87 en los niños y por 1.73 en las niñas

García Manso, J..; Campos Granell, J.; Lizaur Girón, P.; Abella, C.P. (2003) El
talento deportivo. Gymnos:Madrid

98
CÁLCULO DE LA EDAD BIOLÓGICA

La edad cronológica (EC) para el deporte debe definirse como el número

de años desde el nacimiento más la proporción del tiempo hasta la fecha de
evaluación. Sin embargo, en ciencias del deporte se utiliza un cálculo del tiempo
transcurrido en números decimales. A este concepto se le conoce como edad
decimal (ED), la cual se utiliza para estandarizar la maduración en relación con
algunos parámetros antropométricos.

Fórmulas para el cálculo de la edad decimal

[(AE x 365,25) + (ME x 30,6001) + DE] – [(AN x 354,25) + (MN x 30,6001) + DN]
ED =
365,25
En Excel es un cálculo más sencillo:
DE = FE – FN
365,25

AE = año de evaluación AN = año de nacimiento

ME = mes de evaluación MN = mes de nacimiento
DE = día de evaluación DE = día de nacimiento
FE = fecha de evaluación FE = fecha de nacimiento

En una publicación reciente se validó un método para determinar la

maduración biológica mediante algunas medidas antropométricas. (Mirwald,
Baxter-Jones, Bailey & Deunen, 2002). Con este método, usando la estatura, la
talla sentado y la longitud de las piernas, tomadas con la estandarización
antropométrica de la Asociación Internacional para el Avance de la
Antropometría (ISAK), se logró encontrar una relación indirecta con el proceso
de maduración.

Fórmula para niños

EB = -9,236 + (0,0002708 x LP x TS) + (-0,001663 x ED x LP) + (0,007216 x ED x
TS) + [0,02292 x (P/T) x 100]

Fórmula para niñas

EB = -9,376 + (0,0001882 x LP x TS) + (-0,0022 x ED x LP) + (0,005841 x ED x
TS) – (0,002658 x ED x P) + [0,07693 x (P/T) x 100]

EB = edad biológica LP = longitud de piernas P = peso (kg)

ED = edad decimal (cm) T = talla (cm)
TS = talla sentado (cm)

99
LONG-TERM ATHLETE DEVELOPMENT

El “long-term athlete development”, también conocido como “desarrollo

deportivo a largo plazo”, es un concepto que promueve una formación
adecuada de niños, jóvenes y adultos, basada en criterios científicos serios. En
pocas palabras, el LTAD describe las cosas que los deportistas necesitan hacer a
edades y etapas específicas.
Etapas
Active start Inicial
0 a 6 años
(Inicio activo) 3 – 4 – 5 años
Prepubertad
FUNdamentals 1º ciclo
6 a 9 años
(Fundamentos) 6 – 7 – 8 años
Learning to train
2º ciclo
(Aprendiendo a 10 a 12 años
9 – 10 – 11 años
entrenar)
Pubertad
Training to train
Secundaria básica
(Entrenando para 13 a 16 años
12 – 13 – 14 años
entrenar)
Training to compete
Pospubertad y Secundaria superior
(Entrenando para 17 a 23 años
Adolescencia 15 – 16 – 17 años
competir)
Training to win
Madurez (Entrenando para + de 19 años
ganar)
Active for life Todas las
(Activo toda la vida) edades

Cada una de las etapas tiene características que le son propias. Y si bien
es cierto que algunos deportes requieren de la
especialización temprana (como la gimnasia o Para saber más:
la natación) se recomienda respetar el
principio de multilateralidad, a fin de evitar el
retiro prematuro del niño.
Es importante para los niños desarrollar
una gran variedad de habilidades
fundamentales, para ayudarles a convertirse
en buenos deportistas en general, antes de
que comiencen a entrenar en un deporte
específico. Esto es lo que se denomina
desarrollo multilateral, uno de los principios
de entrenamiento más importantes para los
niños y jóvenes.

100
LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
La valoración de la condición física, y con ella la aparición de los primeros
test o pruebas físicas, estuvo dirigida en primer lugar a la población adulta,
siendo bastante reciente su estudio en poblaciones menores de 6 años de edad.
A mediados de la década de 1970 surgen las primeras baterías de test que se
administran tanto a niños como a niñas de menor edad, centradas sobre todo
en la valoración del desarrollo motor. Con el paso del tiempo, la valoración de la
condición física en la población escolar se generalizando, creándose baterías tan
conocidas como la Eurofit, ampliamente utilizada en el contexto educativo y que
permiten generar los primeros resultados acerca de la condición física de niños
y niñas pertenecientes a los niveles educativos equivalentes a la educación
primaria y secundaria de nuestros días.
La Batería Eurofit
La batería europea de pruebas Eurofit, basada en el principio de deporte
para todos del Consejo de Europa, tiene como principal objetivo motivar a los
niños para que participen con regularidad y placer de las actividades físicas y
deportivas. Las pruebas que se describen en la batería Eurofit, administradas a
más de 50.000 escolares europeos, son simples, poco costosas y de fácil
realización ya sea en la escuela, o bien fuera del ámbito de la enseñanza como,
por ejemplo, en clubs deportivos…
Prueba Factor Descripción
Equilibrio Flamenco Mantener el equilibrio
Equilibro corporal sobre un pie en una
madera (3 cm.)
Tapping test Velocidad miembro Golpe de placas durante
superior 25 ciclos
Flexión de tronco Flexión del tronco,
sentado Flexibilidad sentado, piernas
extendidas
Salto de longitud pies Salto de longitud sin
Fuerza explosiva
juntos impulso
Tracción de Tracción de un brazo con
Fuerza estática
dinamómetro el dinamómetro
Abdominales Fuerza-resistencia Flexionar unos 45º
Flexión mantenida en Suspensión con brazos
Fuerza isométrica
suspensión flexionados
Carrera de ida y vuelta Velocidad de Realizar 10 veces el
(10x5 m.) desplazamiento recorrido de 5 metros
Course Navette Resistencia
Carrera de ida y vuelta
sobre 20 metros

101
La Batería Romero test
El Romero test es un Test de Capacidades Coordinativas, diseñado por
Delgado, DP; Renda, JM; Rojas, EO & Supital; RA (2019), para el Laboratorio de
Fisiología del Ejercicio del ISFD Nº 1 “Romero Brest”, con el objetivo de
proporcionar a los profesores de educación física y entrenadores deportivos, un
programa estandarizado de evaluación para la coordinación motriz.

El Romero test utiliza 5 ejercicios que evalúan diferentes habilidades

motoras. Cada ejercicio se encuentra ponderado en el intervalo de 0 a 4 puntos,
alcanzando así una puntuación máxima de 24 puntos y una puntuación mínima
de 0 puntos.

Pruebas desarrolladas Material necesario

• Lanzar y recibir • 8 conos
• Control de pelota con el pie • 2 pelotitas de tenis
• Equilibrio estático • 1 cronómetro
• Equilibrio dinámico y • 1 rollo de cinta adhesiva de
saltabilidad papel
• Pique de pelota • 1 planilla de evaluación x
alumno

Prueba “Lanzar y recibir” y “Control de pelota con el pie”

Ocupan el mismo espacio que está conformado por un rectángulo de 12
metros por 6 metros. A cada uno de los extremos se debe medir la distancia de
3 metros para conformar las respectivas zonas A y zona B.

102
 Puntuación Consideraciones:
Sin errores: 4 puntos El alumno no podrá ingresar a la zona
A o B con la pelota en la mano, sino
Se considerarán errores: que deberá recepcionarla una vez
a) Pica la pelota dentro de ellas.
b) Recepciona fuera del área
c) Lanza estando fuera de la zona de Las líneas se consideran fuera del
recepción área respectiva

Si comente un solo error se Se considerará válido si el alumno

contabilizan 3 puntos; 2 errores son 2 mediante un salto recepciona la
puntos; 3 errores es 1 punto; 4 o más pelota y cae en la zona
errores es 0 correspondiente

103
 Puntuación Consideraciones:
Sin errores: 4 puntos El alumno no podrá ingresar a la zona
A o B con la pelota en contacto con el
Se considerarán errores: pie sino que deberá patearla una vez
a) Impulsa más de una vez la pelota dentro de ellas
en cada recorrido
b) Patea la pelota fuera de la zona de Las líneas se consideran fuera del
recepción área respectiva
c) Detiene la pelota
Advertir al ejecutante que cuando se
Si comente un solo error se intenta corregir la trayectoria de la
contabilizan 3 puntos; 2 errores son 2 pelota con un golpe para llegar al
puntos; 3 errores es 1 punto; 4 o más lugar de la recepción, cuenta como un
errores es 0 error, por eso es primordial, tratar de
corregir con el menor número de
golpes posibles

104
Prueba “Picar pelotas”
Esta prueba ocupa el espacio de 2 metros por 1 metro

Puntuación: Consideraciones:
Sin errores: 4 puntos Errores:
Discontinuar el pique
El ejecutante debe realizar las 4 Perder el control de la/s pelota/s
pruebas, si cumple de manera exacta
con la consigna suma el puntaje ideal Una vez finalizado el número de
(4 puntos). Ante cada prueba no piques solicitado (6) no se considera
realizada descuenta 1 punto. Si las 4 error los restantes piques (en caso de
pruebas fueron realizadas con que los hubiere)
errores, el puntaje será igual a 0.

105
Prueba “Equilibrio estático”

Ocupa el espacio propio de un alumno ya que no requiere ningún tipo de

desplazamiento

Puntuación: Consideraciones:
Sin errores: 4 puntos Los posibles errores se clasifican en
Errores Puntaje tres categorías:
El sujeto separa las manos
El sujeto moviliza la Error leve: son aquellos que restan 1
cadera del miembro punto al total de 4, dando como
inferior que no está en consecuencia 3 puntos de prueba
3 puntos
apoyo
El sujeto produce Error moderado: son aquellos que
desalineación de la línea restan 2 puntos al total de 4, dando
biacromial y biilíaca como consecuencia 2 puntos de
El sujeto desplaza el pie prueba
2 puntos
de apoyo
El sujeto pisa el suelo con Error grave: son aquellos que restan 3
el pie elevado y vuelve a puntos al total de 4, dando como
la posición de evaluación consecuencia 1 punto a la prueba
1 punto
Si antes de los 5 segundos el
El sujeto abre y cierra los ejecutante realiza el apoyo del pie
ojos libre o abre los ojos, se contabilizará
con un puntaje igual a 0.

106
Prueba “Saltabilidad y equilibrio dinámico”
Ocupa un espacio o pasarela de 4,5 metros por 1 metro. Se colocarán
conos a ambos lados de dicha pasarela a una distancia de 1,5 metro entre cada
uno. A cada lado de la línea de 1 metro se trazará una línea a una distancia de
0,25 metro a cada lado que designará la zona de zaída permitida de 0,50 metro.

107
1º ejercicio Realizar 3 saltos continuos, comienzo impulsándome con 2 pies
juntos en la línea de partida, luego caer con izquierda en la 1º
marca, caer con derecha en la 2ª marca y finalizo cayendo con 2
pies juntos en la 3º marca, manteniendo la postura durante 3
segundos
2º ejercicio Idem anterior, pero realizando dos aplausos en la fase de vuelo
del salto
3º ejercicio Idem anterior, pero sin realizar los aplausos y en cada caída
debe mantener la posición durante 3 segundos
4º ejercicio Idem anterior, pero en cada salto debe realizar un giro para
caer enfrentado con el tronco y la punta del pie de apoyo, al
cono. El último salto debe caer con el tronco hacia el punto de
partida. En cada salto debe mantener 3 segundos la posición

Puntuación Consideraciones:
Puntaje total: 4 puntos Para relizar el 4º ejercicio debe
quitarse el cono del lado derecho de la
Cada ejercicio bien realizado suma 1 segunda marca y el izquierdo de la
punto tercer marca, como se ilustra a
continuación
Errores:
• No caer en la zona de caída
• Entrar en contacto con ambos
pies en el piso en los saltos
monopodales durante la fase
de equilibrio
• No mantenerse estático
durante los 3 segundos
(cuando requiere
reequilibración). Se permite el
desplazamiento del pie, pero
sin perder contacto con el
suelo

108
Planilla de evaluación
A continuación, se encuentra la planilla de evaluación del Romero test. En
la misma es posible encontrar:
1. Datos personales. Completar los campos solicitados en base a los datos
personales del alumno a evaluar. En caso de que el alumno sea
deportista federado deberá registrar el nombre del deporte. En caso de
que el alumno evaluado no sea federado en ningún deporte, no deberá
registrar ningún deporte que practique de manera recreativa

2. En el margen izquierdo se encontrarán todas las pruebas con las que

cuenta el Romero test y su discriminación en base al número de
ejercicios por prueba o la lateralidad de la misma

3. En la parte central se ubica la columna asociada al número de errores

que el evaluado realiza en cada una de las pruebas. Se deberá marcar con
una cruz (x) cada error que se cometa. En el caso de la prueba de
equilibrio estático, se deberá marcar con una cruz (x) en el caso de
realizar un error leve, moderado o grave

4. En el caso que el alumno no cometa ningún error en la prueba evaluada,

se colocará una cruz (x) en la casilla “sin errores”. En caso de no poder
realizar la prueba por causa justificada por el alumno, se marcará con una
cruz (x) la casilla “no realizó”.

5. Finalizada la prueba, se completará la última columna de la planilla con el

puntaje alcanzado. Al finalizar, se suman todos los puntajes parciales y se
alcanza el puntaje final del Romero test
Representación gráfica de los resultados
Por último, los valores alcanzados
en cada prueba son representados en
un pentágono para visualizar de manera
simple los resultados. Al interior del
pentágono aparecen los valores más
bajos, y los más altos en los extremos.

109
110
111
EL NIVEL INICIAL
El Nivel Inicial va desde los 3 hasta los 5 años, y constituye el primer
acercamiento de los niños al sistema educativo. Trazando un paralelismo con el
LTAD, se encuentra dentro del primer estadio, el “Inicio Activo”, que va desde
los 0 hasta los 6 años. Uno de los objetivos fundamentales de esta etapa será
despertar en el niño las ganas y el interés por la actividad física, algo que sólo
será posible mediante la incorporación del juego a las clases. Por otro lado,
también es importante focalizarse en la inclusión de todos los niños en las
diferentes actividades, realizando las adecuaciones necesarias para que ninguno
quede separo del resto.

EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES

Los niños en este nivel no deben “entrenar”, sino que deben jugar y
divertirse. Muchos de ellos pueden recibir una estimulación nula fuera del
espacio escolar, y por lo tanto es importante aprovechar al máximo el tiempo de
clase para poder trabajar.
El cuerpo crece a un ritmo constante y los grupos musculares grandes
están más desarrollados que los más pequeños. El sistema carrdiorespiratorio se
está desarrollando y la capacidad aeróbica es adecuada para la mayoría de las
actividades. Sin embargo, las capacidades anaeróbicas están limitadas en esta
fase debido a que los niños tienen un baja tolerancia a la acumulación de ácido
láctico.
El rango de atención es limitado a estar edades y los niños están
orientados a la acción, de forma que no pueden sentarse y escuchar durante
largos períodos de tiempo. Es especialmente importante que el trabajo sea
variado y creativo. La participación y diversión deben ser más importante que la
victoria.
Realice actividades y juegos, pero focálicese en el segundo grupo. Plantee
actividades que exijan esfuerzos de una intensidad relativamente baja para que
no resulte incómoda, pero también lo suficientemente interesante para no
perder la atención del grupo.

____________________________________________________________

____________________________________________________________

112
EL DISEÑO CURRICULAR DEL NIVEL INICIAL
El Nivel Inicial está conformado por dos formatos que atienden a los
niños que dan sus primeros pasos en el sistema educativo. Por un lado
encontramos a los Jardines Maternales, instituciones que reciben a niños de 45
días a 2 años, inclusive. Por otro, a los Jardines de Infantes, instituciones que
reciben a niños de 3 a 5 años inclusive.
Tal como sostiene el Diseño Curricular para el Nivel Inicial, la Educación
Física en la Educación Inicial enriquece la experiencia corporal y motriz de los
niños, mediante la construcción progresiva, placentera y significativa de saberes
que les permitan conocer y sentirse bien en y con su cuerpo, desenvolverse en
distintos ambientes y relacionarse con otros.
En cada actividad que se desarrolle en la Educación Inicial, serán el juego
y el componente lúdico los soportes de estas ideas organizadoras, que
posibilitarán el abordaje de las distintas prácticas corporales.
En Educación Inicial, las propuestas de Educación Física deben ser
esencialmente lúdicas, en el sentido de promover una interacción armoniosa
entre los niños, creando una atmósfera cálida, alegre y afectuosa, ropiciando la
exploración, la curiosidad, la participación, el comprtir y el disfrute.
Así entendida, “la Educación Física se inscribe como un área curricular
cuya intervención pedagógica incide en la dimensión corporal y motriz de cada
niño.

Los bloques del Diseño Curricular del Nivel Inicial son:

• Prácticas corporales en el conocimiento de sí mismo
• Prácticas corporales en la construcción de las habilidades motoras
• Prácticas corporales en el ambiente natural
• Prácticas corporales en el juego y en el jugar
• Prácticas corporales en la expresión y comunicación
Los Bloque tachados, si bien corresponden al Diseño Curricular del nivel,
no serán abordados en el transcurso de la cátedra, ya que solamente
tomaremos el Bloque que se relaciona más directamente con las capacidades
condicionales.

____________________________________________________________

____________________________________________________________

113
114
115
EL NIVEL PRIMARIO

El Nivel Primario va desde los 6 hasta los 11 años, y constituye un punto

de inflexión para su formación física, ya que se trata de un período crítico para
el desarrollo de las fases sensibles. Trazando un paralelismo con el LTAD, se
encuentra dentro del segundo estadio, el “Fundamentos”, que va desde los 6
hasta los 9 años, y el “Aprendiendo a entrenar”, que va desde los 10 hasta los 12
años.

Nivel Primario
Primer ciclo Segundo ciclo
(6 a 8 años) (9 a 11 años)

1º año 2º año 3º año 4º año 5º año 6º año

EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES

La Resistencia
Actualmente existen los suficientes resultados diferenciados de áreas de
la medicina deportiva acerca de la capacidad de resistencia y entrenabilidad de
la resistencia en edades infantil y juvenil para cambiar la imagen de las cargas
de resistencia en estas edades, frente a años anteriores. Hoy sabemos, por
ejemplo, que niños y adolescentes muestran los mismos fenómenos de
adaptación que los adultos frente a las cargas de resistencia.

“Los niños y adolescentes deberían

realizar al menos 60 minutos o más
de actividad física diaria. En el caso
del trabajo aeróbico, la mayoría de
esos 60 deberían ser de moderado a
intenso, al menos 3 veces a la
semana”

Los niños prepuberales tienen un gasto cardíaco menor (la cantidad de

sangre que el corazón bombea en un minuto), una baja capacidad de transporte
de oxígeno y un bajo consumo de oxígeno. Sin embargo, los deportistas suelen
obtener mejores valores que los no deportistas, lo que demuestra una cierta
adaptación al entrenamiento. También es importante resaltar que el varón
prepuberal promedio tiene una mayor resistencia que la niña prepuberal (un
10-15% menos de consumo de oxígeno).

116
 Se puede mejorar el entrenamiento de la resistencia anaeróbica y
aeróbica por medio de diferentes formas de actividad, como los juegos, los
partidos, u otros deportes relacionados con la resistencia, por ejemplo, el
atletismo, la natación, el ciclismo, etc. De manera similar, se pueden organizar
ejercicios para los deportes de equipo de forma que, mediante una duración
prolongada o varias repeticiones, se puedan tener resultados positivos en el
desarrollo de la resistencia.
Los niños prepuberales parecen soportar mejor las actividades que son
tanto cortas como rápidas o más largas de dos minutos a un ritmo lento.
Contemple la prepuberal como el momento idóneo para desarrollar una
adaptación anatómica del corazón. Esta debería ser la base sobre la cual los
deportistas construyan la resistencia aeróbica y anaeróbica demanda para la
especialización y el alto rendimiento.
Además de los juegos y partidos, los niños pueden desarrollar la
resistencia básica corriendo en distintos terrenos empleando los métodos
menos aburridos. El entrenador debería utilizar su imaginación para organizar
carreras en pequeños grupos con varias tareas o juegos como herramientas. El
énfasis no debería situarse sólo en la carrera, sino también en la realización de
varias tareas durante la carrera.
Los niños pueden fácilmente realizar actividades de mayor duración,
como la carrera, durante 20-60 minutos si la velocidad de la actividad es baja. Al
realizar este tipo de actividades, no presione a los niños. Deje que encuentren
su propia velocidad y permita que el reto real sea la distancia. Es mejor que
realicen una actividad de una mayor distancia a un ritmo lento que hacer una
menor distancia a un ritmo rápido.

MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

PREPUBERAL
Formas de Distancia Velocidad de Nº de Pausa
entrenamiento Duración la actividad repeticiones (min)
Juegos y Media rápida
partidos ______ (para un 2-4 Variable
juego corto)
Relevos
40-200 Medio 2-4 2-3
continuos
Actividad Bajo y
aeróbica constante
ligera, como 20-60 min (dependiendo 1-2 ______
correr o nadar de la
distancia)

117
La Fuerza

Este es un período preparatorio en el cual el deportista desarrolla los

fundamentos para el alto rendimiento en un ambiente divertido, de disfrute y
juego. Un entrenamiento de fuerza estricto y estresante empleando máquinas
no sólo expone a los deportistas prepúberes a un serio riesgo de lesión, sino que
también conduce a quemarlos, deñando las carreras de unos potenciales
deportistas de élite.
Debería contemplarse todo el programa de entrenamiento de la fuerza
para deportistas prepuberales y puberales como una adaptación de la anatomía
del niño, con el fin de preparar los músculos, tendones y articulaciones para el
estrés del entrenamiento del ato rendimiento en la madurez. El objetivo del
programa es el desarrollo corporal general, armonioso y proporcionado, como
dicta el principio de desarrollo multilateral.

La Velocidad
Un objetivo principal de las actividades deportivas prepuberales es
desarrollar una velocidad específica del juego. Mediante la exposición a juegos,
partidos y relevos, los niños aprenderán a cómo coordinar sus brazos y piernas,
lo que hará que se muevan más rápidamente y a correr sobre la parte delantera
del pie.
La duración de un ejercicio o la distancia a recorrer no debería ser larga.
Los niños no deberían sentirse incómodos a esta edad. No deberían correr
rápida y continuamente durante más de 4-6 s, debido a que distancias más
largas requieren un entrenamiento específico de la velocidad. Los deportistas
deberían aumentar la distancia progresivamente a lo largo de los años, de 20 m
a 40-50 m, especialmente para niños que se aproximan a la pubertad.

METODOS DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

EN LA ETAPA PREPUBERAL
Métodos de Duración o Nº de Pausa (min)
entrenamiento distancia repeticiones
Partidos 20-30 min 1-2
Relevos 10-15 min 3-5 2-3
Entrenamiento de
10-50 m 4-6 3-4
velocidad
Entrenamiento de
velocidad con giros,
5-15 m 4-8 2-3
cambios de dirección,
salidas y parada

118
La Flexibilidad en el Nivel Primario
Los niños son flexibles, pero el rendimiento de la flexibilidad suele
disminuir con la edad después de la pubertad, especialmente en los varones,
presumiblemente a causa de las ganancias de masa y fuerza muscular y
estatura. La flexibilidad requiere, por lo tanto, ser trabajada durante las etapas
de desarrollo de un joven deportista.
Debido a que los deportistas pueden desarrollar la flexibilidad más
fácilmente durante una edad temprana, ha de formar parte del entrenamiento
de cualquier deportista joven, independientemente de la especialidad
deportiva. Una vez alcanzan el nivel deseado, el objetivo del programa de
entrenamiento es mantener ese nivel.
Por lo tanto, la etapa de iniciación es el momento ideal para comenzar
con un buen programa para el desarrollo de la flexibilidad. Enfatice el trabajo de
flexibilidad general que implique a todas las articulaciones del cuerpo, ya que
dará como desarrollo un buen desarrollo básico.

MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Etapa de Método de
Ejercicios
desarrollo entrenamiento
• Flexión de tronco y cadera
• Circunducciones de tronco
• Flexión hacia el pie contrario
Iniciación
Estático • Flexión del tronco con cruce de brazos
(6 a 10 años)
• Flexión de tronco sentado
• Estiramiento con piernas abiertas
• Tocar puntas del pie contrario

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

119
EL DISEÑO CURRICULAR DEL NIVEL PRIMARIO
Los bloques del Diseño Curricular del Nivel Primario de 1º ciclo son:
• Conciencia y constitución corporal – Nociones corporales y capacidades
motoras
• Prácticas gimnásticas, atléticas y acuáticas – Habilidades motoras básicas
y combinadas
• Prácticas vinculadas con el ambiente natural – Campamentos y juegos en
el ambiente
• Prácticas ludomotrices – Los juegos sociomotores y el jugar con los otros
• Prácticas motrices expresivas – Comunicación corporal, gestual y motriz
Los bloques del Diseño Curricular de Nivel Primario de 2º ciclo son:
• Conciencia y constitución corporal – Organización de nociones corporales
y desarrollo de las capacidades motoras
• Prácticas gimnásticas, deportivas, atléticas y acuáticas – Habilidades
motoras combinadas y específicas
• Prácticas vinculadas con el ambiente natural – Campamentos y juegos en
el ambiente
• Prácticas ludomotrices – Los juegos sociomotores, deportivos y
minideportes
• Prácticas motrices expresivas – Comunicación corporal, gestual y motriz
PRIMER AÑO – CONCIENCIA Y CONSTITUCIÓN CORPORAL – NOCIONES
CORPORALES Y CAPACIDADES MOTORAS
• Reconocimiento de las posibilidades motrices globales
• Identificación y utilización de nociones sobre su propio cuerpo
• Utilización espontánea de la predominancia lateral
• Reconocimiento de la derecha e izquierda en su propio cuerpo
• Reconocimiento de la fuerza y la velocidad en algunas acciones motrices
• Experimentaciòn de posibilidades de movimiento segmentario en las
extremidades
• Reconocimiento de algunos cambios corporales vinculados con la
actividad física: ritmo respiratorio, sed, fatiga, sensaciones de calor y frío
• Control global en acciones que implique habilidades básicas y
combinadas
• Cuidado del propio cuerpo y de los otros en la realización de diversas
tareas motrices

120
SEGUNDO AÑO – CONCIENCIA Y CONSTITUCIÓN CORPORAL – NOCIONES
CORPORALES Y CAPACIDADES MOTORAS
• Reconocimiento de las posibilidades motrices en acciones globales y
segmentarias
• Identificaciòn y utilización de nociones sobre su propio cuerpo
• Identificación y utilización consciente de la predominancia lateral
• Utilización de ambos lados en brazos y piernas con cierto control
• Diferenciación de la derecha en su propio cuerpo y con relaciòn a
acciones globales
• Reconocimiento de la fuerza y la velocidad en algunas acciones motrices
• Exploración de la amplitud de movimientos segmentarios en las
extremidades
• Identificación de algunos cambios corporales vinculados con la actividad
física: ritmo respiratorio y cardìaco, transpiración, sed, fatiga,
sensaciones de calor y frío
• Ajuste y precisión en las acciones que impliquen habilidades motoras
básicas y combinadas
• Valoración del cuidado del propio cuerpo y de los otros en la realización
de diversas tareas motrices

TERCER AÑO – CONCIENCIA Y CONSTITUCIÓN CORPORAL – NOCIONES

CORPORALES Y CAPACIDADES MOTORAS
• Reconocimiento de las posibilidades motrices en acciones globales y
segmentarias
• Identificación y utilización de nociones sobre su propio cuerpo
• Identificación y utilización consciente de la predominancia lateral
• Utilización de ambos lados en brazos y piernas con cierto control
• Proyección de la derecha e izquierda desde sí hacia los demás y el
espacio
• Reconocimiento de la fuerza, la velocidad y la resistencia en situaciones
de tareas y juegos
• Reconocimiento de la flexibilidad en movimientos segmentarios
• Identificación y registro de cambios corporales vinculados con la
actividad física: ritmo respiratorio y cardíaco, transpiración, sed, fatiga,
sensaciones de calor y frío
• Ajuste y precisión en las acciones que impliquen habilidades motoras
básicas y combinadas
• Valoración del cuidado del propio cuerpo y de los otros en la realización
de diversas tareas motrices

121
CUARTO AÑO – CONCIENCIA Y CONSTITUCIÓN CORPORAL – ORGANIZACIÓN
DE NOCIONES CORPORALES Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS
• Ajuste en el control de brazos y piernas en acciones globales y
segmentarias
• Proyección de la derecha e izquierda desde sí hacia los demás y el
espacio
• Reconocimiento de las capacidades motoras en situaciones de tareas y
juegos sociomotores y deportivos
• Reconocimiento y uso de ejercicios para ejercitar y mejorar la flexibilidad
• Reconocimiento de la relación entre las capacidades coordinativas con el
aprendizaje de habilidades motoras y la resolución de situaciones
motrices
• Tareas y ejercicios para el desarrollo de una o más capacidades motoras
• Reconocimiento de necesidades con relación a cambios corporales
vinculados con la actividad física
• Anticipación de riesgos y cuidado propio y de los otros en la realización
de prácticas corporales y motrices
QUINTO AÑO – CONCIENCIA Y CONSTITUCIÓN CORPORAL – ORGANIZACIÓN
DE NOCIONES CORPORALES Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS
• Ajuste en la precisión de las acciones globales y segmentarias con
relación a un lado y otro del cuerpo
• Reconocimiento de la derecha e izquierda y su utilización con sentido
estratégico en las prácticas corporales
• Reconcimieto de las capacidades motoras y su incidencia en las tareas y
juegos sociomotores, deportivos y minideportes
• Selección y uso de ejercicios para ejercitar la flexibilidad con cierta
autonomía en la entrada en calor o en la recuperación posterior a las
acciones motoras
• Reconocimiento de la relación entre las capacidades coordinativas con el
aprendizaje de habilidades y la resolución de situaciones motrices
• Ajuste y precisión en acciones que impliquen habilidades motoras
propias de las prácticas ludomotrices, gimnásticas, del movimiento
expresivo, deportivas y de vinculación con el ambiente
• Tareas y ejercicios para el desarrollo de una o más capacidades motoras
• Registro de cambios corporales vinculados con la actividad física para
tomar decisiones con cierta autonomía: pausa, descanso, hidratación,
abrigo o desabrigo
• Anticipación de riesgos y cuidado propio y de los otros en la realización
de prácticas corporales y motrices

122
SEXTO AÑO – CONCIENCIA Y CONSTITUCIÓN CORPORAL – ORGANIZACIÓN DE
NOCIONES CORPORALES Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS
• Ajuste en la precisión de las acciones globales y segmentarias con
relación a un lado y otro del cuerpo
• Reconocimiento de la derecha e izquierda y su utilización con sentido
estratégico en las prácticas corporales
• Reconcocimiento de las capacidades motoras y su incidencia en
situaciones de tareas y juegos sociomotores, deportivos y minideportes
• Selección y uso de ejercicios para ejercitar la flexbibilidad con cierta
autonomía en la entrada en calor y en la recuperación posterior a ciertas
acciones motoras
• Ajuste y precisión en acciones que impliquen habilidades motoras
propias de las prácticas ludomotrices, gimnásticas, del movimiento
expresivo, deportivas y de vinculación con el ambiente
• Tareas y ejercicios para el desarrollo de una o más capacidades motoras
• Registro de cambios corporales vinculados con la actividad física para
tomar decisiones con cierta autonomía: pausa, descanso, hidratación,
abrigo o desabrigo
• Anticipación de riesgos y cuidado propio y de los otros en la realización
de prácticas corporales y motrices

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

123
EL NIVEL SECUNDARIO
El Nivel Secundario va desde los 12 hasta los 17 años, aproximadamente.
Trazando un paralelismo con el LTAD, se encuentra dentro del cuarto estadio, el
“Entrenando para entrenar”, que va desde los 13 hasta los 16 años, y el
“Entrenando para competir”, que va desde los 17 hasta los 23 años.

Nivel Secundario
Ciclo básico Ciclo superior
(12 a 14 años) (15 a 17 años)

1º año 2º año 3º año 4º año 5º año 6º año

EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES

La resistencia en el Ciclo Básico

Los niños pueden mejorar su consumo máximo de oxígeno durante la

pubertad, con las grandes ganancias durante los estirones del crecimiento.
Aunque el consumo máximo de oxígeno aumenta aproximadamente al mismo
ritmo en los chicos que en las chicas, la pubertad acelera las ganancias de la
resistencia en los varones. Este se debe principalmente a la masa muscular
aumentada que poseen los varones, mientras que las chicas tienden a ganar
grasa corporal en su lugar.
Cualquier programa de entrenamiento de la resistencia diseñado para
deportistas puberales debería ser un intento por aumentar la base de la
resistencia para la resistencia aeróbica y anaeróbica, y llevar cualquier ganancia
obtenida durante la prepuberal a un nivel mayor.
Un objetivo igualmente importante es continuar desarrollando y
fortaleciendo el sistema cardiorrespiratorio, aumentando la potencia del
corazón para bombear sangre a los músculos activos más efectivamente. Esto se
hará visible por medio de un descenso progresivo de la frecuencia cardíaca ypor
un aumento en el gasto cardíaco.
El entrenamiento de la resistencia para la pubertad debería progresar
hacia la especialización, en la que la especificidad del entrenamiento se hace
dominante. Considere los siguientes pasos cuando aumente progresivamente la
carga en el entrenamiento relacionado con la resistencia:
• Primero aumente la duración de la sesión ede entrenamiento de
45 minutos a 60, 75 y hasta 90 minutos
• Aumente el número de sesiones de entrenamiento por semana, de
dos o 3 hasta cuatro, cinco y en algunos deportes más

124
 • Aumente el número de ejercicios o repeticiones por sesión de
entrenamiento.
• Aumente la duración cubierta de cada repetición
Cuando aumente la duración del etrenamiento, los niños comienzan a
sudar más, y por lo tanto deberían tomar más líquidos antes, durante y después
del entrenamiento.
MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
PARA LA PUBERTAD
Formas de Distancia Velocidad de Nº de Pausa
entrenamiento Duración la actividad repeticiones (min)
Juegos y
relevos como
40-200 Media rápida 3-5 Variable
en la
prepuberal
Intervalos de 3-5 (Números
entrenamiento 200-400 Medio bajos para 2-3
400 m)
Actividad Media y
aeróbica estable con
800-2000
(Repetición cierta 1-3 3-5
min
larga) dificultad en
los tiempos

La resistencia en el Ciclo Superior

El rendimiento en resistencia mejora de manera constante durante los

años de crecimiento. Durante la adolescencia, puede notarse una ligera
aceleración en los hombres, pero no tanto en las mujeres.
Debido a que la pubertad representa la etapa de especialización, cuando
los deportistas comienzan a especializarse en una disciplina, deporte y posición
en los deportes de equipo, la especificidad en el entrenamiento comienza a
tener una gran importancia. Sin embargo, incluso en estas condiciones, no se
debería eliminar el entrenamiento multilateral.
Durante los dos o tres primeros años de la pospubertad, el desarrollo de
la capacidad aeróbica se convierte en el principal objetivo del entrenamiento
para los deportes individuales y de equipo. La última parte del entrenamiento
de la resistencia en la pospubertad se hace más especializado de acuerdo con
las necesidades del deporte seleccionado.
Un programa de entrenamiento diseñado para la pospubertad además
debe desarrollar la capacidad anaeróbica, especialmente durante la segunda
parte de esta etapa. Tanto el desarrollo de la capacidad anaeróbica como el de
la resistencia aeróbica dependerán de los métodos seleccionados.

125
 MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
PARA LA PUBERTAD
Formas de Distancia Velocidad de Nº de Pausa
entrenamiento Duración la actividad repeticiones (min)
Entrenamiento
2000-5000
uniforme (larga Baja a media 1 _____
m
distancia)
Entrenamiento
interválico:
800-1500 m Media 2-4(6) 2-3
repeticiones
largas
Entrenamiento
interválico:
200-400 m Media 4-6 3-5
repeticiones
cortas
Ejercicios tácticos
(largos) para
2-5 min Media 3-6 2-3
deportes de
equipo
Ejercicios tácticos
(cortos) para
30-60 s Rápida 4-6(8) 3-5
deportes de
equipo

La Fuerza en el Ciclo Básico

Aunque los niños puberales crecen rápidamente durante esta etapa,

algunas veces de 10 a 12 centímetros por año, un entrenamiento de fuerza
adecuado es esencial para los jóvenes deportistas. A partir de la pubertad, los
varones y las mujeres tendrán ganancias diferentes con respecto al
entrenamiento de fuerza.
Para el entrenamiento de la fuerza, el objetivo del programa es un
cuerpo y desarrollo muscular armonioso y proporcionado. No sobresature los
métodos de entrenamiento y, sobre todo, no emplee ejercicios específicos sólo
del deporte practicado.
En un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para la edad
puberal se deberían seguir las tres leyes básicas (Bompa, 2005) del
entrenamiento de la fuerza:
• Ley 1: desarrollar la flexibilidad articular
• Ley 2: desarrollar los tendones antes que la fuerza muscular
• Ley 3: desarrollar el tronco antes que las extremidades

126
 Busque la base de potencia empleando el peso corporal del deportista y
desarrolle la velocidad y potencia empleando balones medicinales. Emplee
ejercicios con mancuernas y poleas de pared para desarrollar la base de la
fuerza y adaptar los tendones y ligamentos.
Debido a que están aumentando ligeramente la cantidad total de trabajo,
los niños experimentarñan cierta fatiga. Esto ocurre así sobre todo si realizan
técnicas de un determinado deportes y 30 minutos de circuito para el desarrollo
de la fuerza en el mismo día. Cese la actividad antes de sentir dolor. Un signo de
trabajo físico cómodo es que el entrenamiento siga pareciendo que se realiza
sin esfuerzo.
En esta etapa de entrenamiento, los niños pueden realizar pesas libres
con barras ligeras, disponibles en la mayoría de los gimnasios. La principal razón
para sugerir barras y no máquinas sofisticadas es que los deportistas pueden
realizar una mayor variedad de movimientos en diferentes posiciones y planos.
La idea es que aprendan qué tipo de ejercicios pueden realizar con una barra.

La Fuerza en el Ciclo Superior

Como resultado del aumento de los índices de las hormonas anabólicas,

principalmente en los varones, la masa muscular y la fuerza serán mucho más
grandes durante la pospubertad. A partir de esta etapa de desarrollo hasta
llegar a la madurez, los varones aumentarán la proporción de músculos de un
27% a un 40% aproximadamente de la masa corporal total.
Mantenga el entrenamiento multilateral durante la pospubertad, aunque
se deberían alterar progresivamente las proporciones entre éste y el
entrenamiento específico del deporte a favor de la especificidad. De igual
importancia es mantener el trabajo para la mejora de la fuerza y la
funcionalidad de la región del tronco.
La especificidad del entrenamiento debería contemplarse como la
incorporación de ejercicios que imiten el movimiento que realizan los músculos
agonistas. El deportista debe realizar un movimiento en los mismos ángulos y
planos que los gestos técnicos del deporte escogido.

La Velocidad en el Ciclo Básico

El entrenamiento de la velocidad durante la pubertad ha de convertirse

en específico para llevarlo a niveles superiores. La rapidez y el entrenamiento de
alta aceleración conducen a una mejor adaptación del sistema nervioso, lo que
da como resultado una mejor coordinación de los músculos que realizan las
acciones de brazos y piernas. A medida que la fuerza comienza a mejorar,
especialmente en los varones, el tiempo de movimiento aumenta, lo que influye
en la rapidez del tren supperior y en la velocidad de carrera.
A medida que los niños se acercan a la pospubertad, se puede aumentar
la cantidad total de entrenamiento de velocidad. Mediante el empleo de

127
ejercicios, como los juegos, partidos, relevos o incluso rutinas de velocidad,
pueden aumentar progresivamente la distancia de carrera a alta velocidad de 20
a 50 o 60 metros.
A la vez que la realización de ejercicios de velocidad y tiempo de
movimiento, los niños deberían participar en ejercicios simple para la mejora de
la potencia. Para el tren superior se pueden emplear una gran variedad de
lanzamientos de balón medicinal. A su vez, pueden desarrollar la potencia de
piernas realizan simples saltos sobre material de baja altura.

METODOS DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

EN LA ETAPA PUBERAL
Formas de entrenamiento Distancia de la Nº de Pausa (min)
actividad repeticiones
Relevos 10-30 m 4-6 3-2
Entrenamiento de la
velocidad (incluyendo las 20-50 m 5-8 4-5
salidas)
Entrenamiento de la
velocidad con giros,
5-25 m 5-10 2-3
cambios de dirección,
paradas y salidas

La Velocidad en el Ciclo Superior

La mejora de la velocidad viene con la edad. Al entrar en la etapa

pospuberal, las ganancias de velocidad y tiempo de movimiento son más
visibles, especialmente en los varones. Probablemente la mayor diferencia entre
los chicos y las chicas está en la fuerza del tren superior.
Los deportistas deben realizar entrenamiento de velocidad con
actividades específicas del deporte, como usar una pelota en la mayoría de los
deportes de equipo, etc. Para los deportes de equipo, la desaceleración o una
rápida parada después de una carrera rápida es tan importante como la
capacidad de aceleración máxima.
Debido a que en los deportes de equipo los deportistas rara vez
acelerarán en línea recta, deben realizarse muchas actividades específicas del
deporte con giros, cambios de dirección y salidas y paradas. La distancia no
debe ser larga – de 10 a 30 mts – repetidas de cuatro a oche veces. El intervalo
de descanso no será largo (dos minutos), para así entrenar al deportista a ser
capaz de acelerar y desacelerar no sólo cuando esté descansado, sino también
en condiciones de fatiga.

128
 MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
EN LA POSPUBERTAD
Método de Distancia de Nº de Pausa Sesiones x
entrenamiento la actividad repeticiones (min) semana
(m) y series
Salidas de pie 10-30 6-10 3-4 1-2
Máxima velocidad 20-60 4-8 3-4 2
Resistencia a la
60-120 3-6 4-5 1-2
velocidad
Velocidad
específica del
deporte
Aceleraciones 10-30 4-6 2 2-3
Descaleraciones 10-20 4-6 2 2-3
Salidas y paradas 10-20 4-8 2 2-3
Aceleraciones con
cambio de 10-30 4-8 2 2-3
dirección
Entrenamiento
balístico 2-4 series, 5-
_____ 1-2 2-4
(lanzamientos, 10 reps
saltos, etc.)

La Flexibilidad en el Ciclo Básico

A medida que los varones comienzan a construir músculos más fuertes y
aumenten su estatura, empezarán a mostrar un cierto descenso de la
flexibilidad, alcanzando el nivel más bajo en la segunda parte de la pubertad. Al
mismo tiempo, las chicas continúan rindiendo bien. La pubertad es la etapa de
desarrollo donde las diferencias de flexibilidad entre sexos son más grandes.

MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Etapa de Método de
Ejercicios
desarrollo entrenamiento
• Estiramiento de isquiotibiales
• Estiramiento de hombros
Formación • Estiramiento de tobillo
deportiva Estático • Estiramiento de tobillo empujando en
(11 a 14 FNP diagonal
años) • Doble patada
• Ejercicios con un compañero empleando
el método estático y el FNP

129
La Flexibilidad en el Ciclo Superior

Durante la pospubertad, la tendencia a las diferencias entre sexos continúa.

Las chicas siguen mostrando más flexibilidad que los chicos, aunque las
diferencias no son tan grandes. Sin embargo, a medida que las chicas se
aproximan a la adolescencia parecen alcanzar una meseta que puede
mantenerse o incluso disminuir durante la madurez. Esta es la razón por la que
el entrenamiento de flexibilidad general debería ser una preocupación
constante para cualquiera implicado en el entrenamiento deportivo.
La flexibilidad que los deportistas desarrollan durante la prepubertad es
la flexibilidad general. Lo que desarrollan a partir de la pubertad puede
considerarse como flexibilidad específica o específica del deporte. La flexibilidad
aparece orientada en la etapa de especialización hacia el énfasis de la
flexibilidad específica, dándole un énfasis dinámico o balístico. Recuerde que los
deportistas realizan ciertos movimientos balísticamente. De esta manera, los
deportistas han de entrenarse para realizar los movimientos dinámicamente y
con la máxima amplitud. Es la falta de este tipo de entrenamiento lo que
provoca lesiones y no la naturaleza de los ejercicios balísticos por sí misma.

MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Etapa de Método de
Ejercicios
desarrollo entrenamiento
• a) Realice los ejercicios de
estiramiento con y sin compañero
empleando los métodos estático y
FNP
Estático
Especialización • b) Puede realizar la mayoría de
FNP
(15 a 18 años) ejercicios con compañero para la
Dinámico
flexibilidad balística. En los
estiramientos balísticos, tenga
cuidado en los puntos más extremos
del estiramiento

EL DISEÑO CURRICULAR DEL NIVEL SECUNDARRIO

Los ejes del Diseño Curricular del Nivel Secundario :
• Corporeidad y Motricidad
• Corporeidad y Sociomotricidad
• Corporeidad y Motricidad en relación con el ambiente

130
PRIMER AÑO – EJE: CORPOREIDAD Y MOTRICIDAD

Constitución corporal

Las capacidades motoras y su tratamiento polivalente e integrado para la

constitución corporal

Capacidades condicionales
• La resistencia aeróbica general
• La fuerza rápida y su desarrollo en lso grandes grupos musculares
• La flexibilidad general
• La velocidad de desplazamiento en trayectos cortos y variados
Capacidades coordinativas
• Las capacidades coordinativas y su relación con la habilidad motora
general y específica
• Las actividades motrices adecuadas para el desarrollo, en distintos
medios, de las capacidades condicionales y coordinativas
• El principio de salud como orientador básico para la realización de tareas
motrices
• La regulación del esfuerzo en diferentes situaciones motrices
• Diferenciación de ritmos cardiorrespiratorios y los procedimientos para
su regulación
• Valoración del esfuerzo individual y grupal
• La alimentación adecuada y su relación con las actividades motrices
• Las actividades motrices significativas y placenteras como posibilidad
preventiva de las adicciones
Conciencia corporal
• Reconocimiento del propio cuerpo y sus cambios
• Aceptación de las posibilidades y dificultades motrices
• Actitudes, posturas y formas de actuación motriz que inciden en la propia
corporeidad
• La imagen corporal y su relación con la autoestima y la autonomía
• El cuidado del propio cuerpo y de los otros en actividades motrices
compartidas
Habilidades motrices
• Habilidades motrices específicas en situaciones ludomotrices, deportivas,
gimnásticas, acuáticas, expresivas; su finalidad y sentido
• Diseño y práctica de actividades para el desarrollo de habilidades
motrices específicas, abiertas y cerradas en situaciones motrices variadas

131
 • Aceptación de los diferentes niveles de habilidad motriz

SEGUNDO AÑO – EJE: CORPOREIDAD Y MOTRICIDAD

Constitución corporal

Las capacidades motrices y su tratamiento polivalente en actividades

personalizadas para la constitución corporal

Capacidades condicionales
• La resistencia aeróbica y su desarrollo personalizado
• La fuerza rápida y la distinción de su desarrollo en diferentes grupos
musculares
• La flexibilidad y su tratamiento en función de las necesidades personales
• La velocidad óptima en las diferentes acciones motrices

Capacidades coordinativas
• Las capacidades coordinativas y las necesidades personales de ajuste
general y/o especófico para el desempeño motor
• La selección y secuenciación de actividades motrices adecuadas para la
propia constitución corporal
• El principio de individualización como sustento para seleccionar tareas
motrices que favorecen la propia constitución corporal
• El principio de recuperación luego del esfuerzo y su importancia en la
realización de actividades motrices
• La regulación del esfuerzo durante la realización secuenciada de
actividades motrices
• La identificación del ritmo cardiorrespiratorio para la regulación del
esfuerzo
• Valoración de la cooperación durante la realizaciòn de esfuerzos
individuales y grupales que posibiliten la mejora de la constitución
corporal
• La selección de alimentos adecuados para favorecer el desempeño motor
y el cuidado de la salud
• La actividad motriz y sistemàtica habitual. Su valor para la prevención de
adicciones
Conciencia corporal
• Reconocimiento del efecto de la actividad motriz en los cambios
corporales
• El desarrollo de las posibilidades motrices y su relación con el autoestima

132
 • Actitudes y posturas corporales. Su mejora a través de actividades
motrices
• La imagen corporal y el impacto de los modelos mediáticos y de la mirada
de los otros en su constitución
• El cuidado y respeto entre los géneros en las actividades corporales y
motrices compartidas
Habilidades motrices
• La selección de habilidades motrices para la resolución de situaciones
específicas en las actividades deportivas, gimnásticas, acuáticas o
expresivas, con mayor ajuste al contexto
• Diseño y práctica de actividades para el desarrollo de habilidades
motrices combinadas en situaciones variadas
• Los diferentes niveles de habilidad motriz: la aceptación y ayuda mutua
para su mejora

TERCER AÑO – EJE: CORPOREIDAD Y MOTRICIDAD

La constitución corporal
• Las capacidades motoras y su tratamiento polivalente en secuancias
personalizadas para la constitución corporal
• Las capacidades condicionales
• La resistencia aeróbica general y sud esarrollo sobre la base de los
principios de salud, individualización y regulación del esfuerzo
• La fuerza rápida y la secuencia personal de ejercicios para el desarrollo de
diferentes grupos musculares
• La flexibilidad y su tratamiento en función de las necesidades personales
• La velocidad óptima en las diferentes acciones motrices
Las capacidades coordinativas

Las capacidades coordinativas y su ajuste general y/o específico para el

desempeño motor
• La secuenciación de actividades motrices seleccionadas para la propia
constitución corporal en proyectos de corto plazo
• El principio de individualización como sustento para proyectar secuencias
de tareas motrices que favorecen la propia constitución corporal
• Los principios de individualización y recuperaciòn luego del esfuerzo para
la secuenciación de tareas polivalentes en proyectos personales de corto
plazo
• La regulación del esfuerzo para el control de ciclos de actividades
motrices secuenciadas

133
 • El control básico del ritmo cardiorrespiratorio para la autorregulación del
esfuerzo en las secuencias de actividades motrices intensas
• La valoración de la tarea en grupo para posibilitar la organización,
desarrollo y evaluación de secuencias de esfuerzos individuales y
grupales que posibiliten mejorar la constitución corporal
• La organización de la alimentación adecuada para favorecer la
constitución corporal y el desempeño motor
• La práctica habitual de actividades motrices como prevención sistemática
de adicciones
La conciencia corporal
• El reconocimiento del efecto de la actividad motriz sostenida y
sistemática en los cambios corporales
• El desarrollo de proyectos personalizados de actividad motriz y su
relaciòn con la autoestima
• Actitudes y posturas corporal. Su mejora mediante secuencias de
actividades motrices significadas y valoradas individual y grupalmente
• La imagen corporal y su constitución a partir de la aceptación de sí mismo
• La organización y desarrollo de actividades motrices compartidas con
cuidado y respeto corporal entre los géneros
Habilidades motrices
• La combinación y secuenciación de habilidades motrices seleccionadas
para la resolución de situaciones específicas en el campo delas
actividades deportivas, gimnásticas, acuáticas o expresivas
• El diseño y práctica de secuencias de actividades para el desarrollo de
habilidades motrices en situaciones motrices de complejidad creciente
• La valoración de la inclusión de diferentes niveles de habilidad y su
mejora desde la ayuda mutua
CUARTO AÑO – EJE: CORPOREIDAD Y MOTRICIDAD

Constitución corporal
• Las capacidades motoras y su tratamiento polivalente en secuencuas
personalizadas para la constitución corporal
• Capacidades condicionales
o La resistencia aeróbica y anaeróbica. Sus diferencias. La inciación
en el desarrollo de la resistencia anaeróbica
o La fuerza velocidad o rápida. Secuencia personal de ejercicios en
base a los principios de intensidad y volumen
o La flexibilidad. Las técnicas de elongación y su ejercitación
personalizada

134
 o La velocidad. Tiempo de reacción y su relación con distintos tipos
de acciones motrices
• Capacidades coordinativas
o Las capacidades coordinativas y su ajuste específico para el
desempeeño motor
o Su implicación en situaciones del deporte y de la vida cotidiana
• Secuencias de actividades motrices sistematizadas e integradas en
proyectos de corto plazo para la propia constitución corporal
• Los principios para el desarrollo de la constitución corporal. Su aplicación
con diferentes objetivos: mejora del desempeño deportivo,
compensación/equilibración corporal, sustento de la expresión corporal
o Los principios de salud, individualización, recuperación,
concientización y utilidad. Su consideración en la secuenciación de
proyectos personales de formación corporal y motriz
• La entrada en calor y las tareas regenerativas luego de la actividad física
intensa
• El control del ritmo cariorespiratorio para la autorregulación del esfuerzo
en las actividades motrices aeróbicas y anaeróbicas
• Valoración de la tarea en grupo para organizar, desarrollar y coevaluar
los proyectos de actividades motrices que posibiliten el desarrollod e la
constitución corporal
• Las fuentes energèticas. La alimentación e hidratación necesaria y
sufciente para favorecer la constitución corporal y el desempeño motor
• La práctica conciente, sistemática y habitual de actividades motrices
como prevención de las adicciones
Conciencia corporal
• Reconocimiento de los cambios corporal como resultado de los distintos
tipos de actividad motriz
• El desarrollo en grupo de proyectos personalizados de actividad motriz y
su relación con la autoestima y el respeto hacia los otros
• Actitudes y posturas corporales. Su modificación mediante secuencias de
actividades motrices valoradas individual y grupalmente
• La imagen corporal y el impacto que ejercen en su constitución los
modelos mediáticos y la mirada de los otros. Su análisis crítico
• La organización y el desarrollo de actividades motrices compartidas con
cuidado y respeto corporal entre los géneros
• Tareas de concientización corporal. La sensopercepción del propio
cuerpo. Su relación con la autoidentificación y la comprensión de la
propia corporeidad
Habilidades motrices

135
 • El desarrollo y ajuste de la habilidad motriz general y de habilidades
específicas para el desempeño deportivo, gimnástico, acuático, expresivo
y/o de la vida cotidiana
• Los métodos y tareas motrices combinadas y/o secuenciadas para el
desarrollo de cada tipo de habilidad motriz y la resolución de situaciones
motrices complejas y específicas
• Las habilidades motrices propias de los diferentes juegos deportivos y
deportes, la gimnasia, la natación, la vida cotidiana y su aprendizaje con
ayuda mutua
QUINTO AÑO – EJE: CORPOREIDAD Y MOTRICIDAD

Constitución corporal
• Las capacidades motoras y su tratamiento polivalente en secuencias
personalizadas para el desarrollo corporal relacionado con la práctica
deportiva y el mantenimiento de la condición corporal
• Capacidades condicionales
o La resistencia aeróbica y anaeróbica. La frecuencia cardíaca y el
esfuerzo. Los métodos intervalados y continuos
o La fuerza. La fuerza velocidad o rápida. Sus características y
posibilidades de desarrollo en la adolescencia. Riesgos
o La flexibilidad y sus formas específicas de tratamiento de acuerdo
a la necesidad de prestación deportiva o de ajuste corporal
o La velocidad. Relación de la velocidad y la potencia muscular.
Rapidez
• Capacidades coordinativas
o Las capacidades coordinativas y su ajuste específico para el
desempeño motor en situaciones deportivas, gimnásticas y/o de la
vida cotidiana. Relación entre la habilidad motriz específica y las
capacidades coordinativas
o La selección de métodos y tareas motrices para el desarrollo de las
diferentes capacidades motrices, con criterio de especificidad. Su
utilización en proyectos personales para mejorar la propia
constitución corporal
• Los principios para el desarrollo y optimización de la constitución
corporal. Su aplicación con dierentes objetivos: mejora del desempeño
deportivo, compensación/equilibración corporal, mejora de la capacidad
motriz
• Los principios de salud, individualizaciòn, recuperaciòn, concientización,
utilidad, especificidad, sobrecarga
• Normas a tener en cuenta para el desarrollo corporal cosciente:
o La intensidad
o El volumen

136
 o La frecuencia
• La entrada en calor y las tareas regenerativas luego de la actividad física
intensa. Su adecuación al tipo de actividad deportiva
• Las técnicas de respiración y relajación para la mejora del control motor
en las acciones motrices y la regulaciòn del esfuerzo
• La realización de tareas en grupos para organizar, desarrollar y coevaluar
los proyectos para el desarrollo de la constitución corporal
• Las fuentes energèticas. La alimentación e hidratación necesaria y
suficiente para favorecer la constitución corporal y el desempeño motor.
Su variación de acuerdo al tipo y carga del esfuerzo
• La pràctica conciente, sistemàtica y habitual de actividades motrices
como prevención de adicciones
Conciencia corporal
• Reconcimiento del efecto del entrenamiento sistemático en lso cambios
corporales y en las prestaciones específicas
• El desaarrollo en grupo de proyectos personalizados de actividad motriz y
su relación con la autoestima y la conciencia de la diversidad de
capacidades e imaginarios corporales existentes
• Las posturas y las acciones motrices, su análisis y mejora a partir de las
tareas diseñadas en forma individual y/o grupal
• La gestualidad personal
• El fortalecimiento de la autoestima en la reorganización y aceptación de
la propia imagen corporal
• La organización y desarrollo de actividades motrices compartidas con
cuidado y respeto corporal entre los géneros y atención a la diversidad
de intereses y necesidades
• Tareas de cocientización corporal. La sensopercepciòn del propio cuerpo.
Su relaciòn con la autoidentificación y la comprensión de la propia
corporeidad
• Las técnicas de las gimnasias blandas y su utilización
Habilidades motrices
• El desarrollo de las habilidades motrices específicas del deporte, la
gimnasia, las actividades acuáticas en distintos ámbitos y contextos
• Los métodos y tareas motrices para el aprendizaje y ajuste de las técnicas
o gestos deportivos específicos, a partir de las necesidades y
posibilidades individuales y los desafíos motores que presenta cada
ámbito
• Las habilidades motrices propias de los diferentes juegos deportivos y
deportes, la gimnasia, la natación, la vida cotidiana y su aprendizaje con
ayuda mutua

137
SEXTO AÑO – EJE: CORPOREIDAD Y MOTRICIDAD

Constitución corporal
• Las capacidades motoras y su tratamiento polivalente en secuencias
personalizadas para el desarrollo corporal relacionado con la práctica
deportiva y el mantenimiento de la condición corporal
• Capacidades condicionales
o La resistencia aeróbica y anaeróbica. La frecuencia cardìaca de
reposo, màxima y de trabajo
o La fuerza máxima. Sus características y posibilidades de desarrollo
en la adolescencia. Riesgos y prevenciones para su entrenamiento
o La flexibilidad y sus formas específicas de tratamiento de acuerdo
a la necesidad de prestaciòn deportiva o de ajuste corporal
o La velocidad, su realizaciòn con la potencia muscular y la habilidad
motriz específica. Ajuste de la rapidez en las acciones motrices
• Capacidades coordinativas
o Las capacidades coordinativas y su ajuste específico para el
desempeño motor en situaciones deportivas, gimnásticas y/o de la
vida cotidiana. Relación entre las capacidades condicionales, la
habilidad motriz específica y las capacidades coordinativas
• La integración de métodos y tareas motirces para el desarrollo corporal y
motor en proyectos personales para mejorar la propia constitución
corporal, la prestación motriz deportiva o en otras situaciones de
exigencia específica
o Beneficios y perjuicios del entrenamiento de las distintas
capacidades motrices ara el desarrollo de la constitución croporal
saludable
o La integración del desarrollo de la habilidad deportiva en el
proyecto personal de desarrollo corporal continuo
• Los principios para el desarrollo y la optimización de la constitución
corporal. Su aplicación con diferentes objetivos: mejora del desempeño
deportivo, compensación/equilibración corporal, mejora de la capacidad
motriz
o Los principios de salud, individualización, recuperación,
concientización, utilidad, especificidad, sobrecarga, esfuerzo,
continuidad, periodizaciòn
o Normas a tener en cuenta para el desarrollo corporal cosciente: la
intensidad, el volumen, la frecuencia, la duración, la intensidad
• La entrada en calor y prevención de lesiones, antes, durante y al finalizar
las actividades motrices realizadas en forma autónoma
• Las técnicas de respiración y relajación para la mejor actuación en el
bienstar personal y el deporte

138
 • La organización grupal para producir, desarrollar y coevaluar proyectos
de desarrollo y optimización de la constitución corporal
• La dieta y la actividad motriz. El balance alimenticio en relación con el
tipo y la exigencia de la actividad motriz
• La práctica cosciente, sistemática y habitual de actividades motrices
como prevención de las adicciones
Conciencia corporal
• Reconocimiento del efecto del entrenamiento sistemático en los cambios
corporales y en las prestaciones motrices específicas. Su impacto en la
calidad de vida general
• El desarrollo en grupo de proyectos personalizados de actividad motriz y
su relaciòn con la autoestima, la conciencia de la diversidad de
capacidades e imaginarios y la acción proactiva para la aceptación e
interacción con los otros
• Las actitudes, las posturas y los gestos. Su reconocimiento y modificación
consciente mediante secuencias de acciones motrices producidas
individual y/o grupalmente. La gestualidad personal. El estilo de actuar y
comunicarse corporalmente
• La consolidación de la propia imagen corporal a partir de la
autoconciencia y el fortalecimiento de la estima de sí, con independencia
de imágenes externas y modelizadas del cuerpo
• La organización y el desarrollo de actividades motrices compartidas con
cuidado y respeto entre los géneros y atención a la diversidad de
intereses y necesidades
• La integraciòn de las tareas de concientización corporal en el proyecto
personal de constitución y reafirmación de la propia corporeidad. Las
técnicas de las gimnasias blancas y su utilización en proyectos integrales
para la constitución corporal
Habilidades motrices
• El desarrollo selectivo de ha habilidad motriz especìfica del deporte, la
gimnasia, las actividadees acuáticas y en medios naturales con sentido
recreacional, en distintos ámbitos, situaciones y contextos
• La selección y utilización autónoma de métodos y las tareas motrices
para el ajuste y adecuación de las técnicas o gestos deportivos
específicos, a partir de las necesidades y posibilidades individuales y los
problemas situacionales de cada ámbito
• Las habilidades motrices propias de los diferentes juegos
deportivos/deportes, la gimnasia, la nataciòn, la vida cotidiana y su
aprendizaje interactivo con el grupo

139
 Unidad 7:
Vida Activa

LA SITUACIÓN EN NUESTRO PAÍS

De acuerdo con los datos de la 4º Encuesta Nacional de Factores de

Riesgo (2018), el 65% de la población argentina mayor a 18 años presenta una
prevalencia de actividad física baja.

De acuerdo con la misma encuesta, más del 60% de la población presenta

exceso de peso (sobrepeso más obesidad).

140
CONSULTA Y EVALUACIÓN DEL ESTADO DE SALUD

Entrevista

Durante la entrevista inicial, entrenador personal y cliente evalúan su

compatibilidad, desarrollan objetivos y establecen un acuerdo cliente-
entrenador. Como primer paso para determinar la compatibilidad entre cliente
y entrenador, el entrenador personal proporciona al cliente una descripción
detallada de los servicios disponibles. La información importante que se debe
comunicar al posible cliente incluye una explicación sobre la formación y
certificados del entrenador, su experiencia profesional y sus especializaciones,
además de la exposición de los objetivos, la tasa de éxito y las características
concretas de la ejecución del programa. Otros componentes importantes que
pueden afectar a la idoneidad incluyen aspectos logísticos sobre dónde y
cuándo disponer de los servicios.

Evaluación del estado de salud previo a la participación

El propósito de la evaluación del estado de salud previo a la participación

en un programa de ejercicio es identificar enfermedades conocidas y factores
de riesgo positivos asociados a enfermedades arteriales coronarias, evaluar
factores relacionados con el estilo de vida e identificar a aquellos individuos que
puedan requerir la derivación de un médico antes de empezar el programa.
El primer paso en el proceso del estado de evaluación del estado de salud
es pedir al cliente que complete los cuestionarios pertinentes. Los instrumentos
de evaluación del estado de salud son herramientas mediante las cuales se
recopila y evalúa información del cliente para valorar la adecuación de los
distintos niveles de ejercicio y la posible derivación.
Dos instrumentos de uso habitual son el PAR-Q (Physical Activity
Readiness Questionnaire), validado en castellano como Cuestionario de
Aptitud para la Actividad Física (C-AAF), y un cuestionario médico/de salud.

Cuestionario PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire)

El PAR-Q (versión validada en castellano: C-AAF) es una herramienta

desarrollada en Canadá que consiste en un cuestionario que requiere el
recuerdo por parte del cliente de percepciones y signos y síntomas
experimentados, además de la confirmación del diagnóstico por parte de un
médico.
Entre las ventajas de este cuestionar, cabe mencionar su relación coste-
eficacia, la facilidad con que se administra y su sensibilidad en el sentido de que
identifica a individuos que requieren un examen médico adicional sin excluir a
aquellos que podrían beneficiarse de la práctica de ejercicio de baja intensidad.

141
 El PAR-Q parece tener algunas limitaciones por el hecho de haber sido
diseñado básicamente para determinar la seguridad del ejercicio y no
necesariamente el riesgo de sufrir una enfermedad de las arterias coronarias.
Debido a estas limitaciones a la hora de identificar factores de riesgo coronario
positivo, medicamentos e contraindicaciones al ejercicio, se aconseja a los
entrenadores personales que utilicen un instrumentos de evaluación del estado
de salud adicional para una identificación más eficaz de estos elementos
críticos.

Cuestionario médico/de salud

Un cuestionario médico/de salud es una herramienta eficaz para evaluar

si ciertos niveles de ejercicio moderado o intenso son adecuados o no para un
determinado cliente, pues puede identificar factores de riesgo coronario
positivos asociados a enfermedades arteriales coronarias o factores de riesgo de
muerte súbita cardíaca, y tiene en cuenta alteraciones existentes
diagnosticadas, problemas ortopédicos, operaciones recientes, historia personal
de signos y síntomas sugeridos, medicación, suplementos y estilo de vida.

Evaluación adicional

Otros formularios de evaluación y documentos que proporcionan al

entrenador personal la oportunidad de recopilar e intercambiar información
valiosa son los cuestionarios sobre el estilo de vida, los documentos de
consentimiento informado los acuerdos de asunción de riesgo.
• Cuestionarios sobre estilos de vida: Pese a que los cuestionarios suelen
variar en formato, contenido y profundidad, suelen consistir en una serie
de preguntas para evaluar las elecciones personales y los patrones de los
clientes en relación con la ingesta dietética, la gestión del estrés, el nivel
de actividad física y otras prácticas que puedan afectar a su salud.
• Consentimiento informado: Da al cliente la información sobre el
contenido y el proceso del sistema de implementación del programa.
Incluye una descripción detallada del programa, los riesgos y beneficios
asociados a la participación en él, una cláusula de confidencialidad, las
responsabilidades del participante y la documentación de conocimiento y
aceptación de los términos descritos en el documento.
• Acuerdo de exoneración de responsabilidad/asunción de riesgos: es la
aceptación del cliente, antes de participar en el programa, de renunciar a
sus derechos legales de resarcimiento (de daños) en caso de lesión. Un
acuerdo de exoneración de responsabilidad/asunción de riesgos debe
identificar los riesgos potenciales asociados a la participación en un
programa de ejercicio y establecer que el posible cliente conoce y escoge
voluntariamente asumir la responsabilidad.

142
Cuestionario PAR-Q

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

143
PRINCIPALES FACTORES DE RIESGO
(Según la Sociedad Argentina de Cardiología)

Hipertension arterial

En la actualidad se sigue
considerando como desde hace
algunas décadas que el
diagnóstico de HTA exige la
presencia de valores iguales o
superiores a 140/90mm Hg en
por lo menos dos o tres
oportunidades consecutivas en
las que se hayan realizado un
mínimo de dos o tres registros de la PA en cada una de ellas. Sin embargo,
pacientes con valores considerados actualmente como de HTA limítrofe
(mayores o iguales a 130/84 mm Hg) pueden presentar al finalizar su evaluación
global un riesgo cardiovascular aumentado, por lo que la exactitud de la
determinación de los valores de PA resulta fundamental.

Dislipimedias

Las dislipidemias son

alteraciones en la concentración
de los lipoproteías plasmáticas
generadas por transtornos
metabólicos. Estos transtornos
pueden conducir a patologías
mucho más severas. Estas
dislipidemias pueden ser: a) o
transportadores que participan
en el metabosimo lipoproteica)
o b) secundarias al tipo de alimentación, a patologías de base (diabetes mellitus,
nefropatía, obesidadanorexia nerviosa, etc.), al tratamiento con algunos
fármacos o a otros factores (sedentarismo, tabaquismo, alcoholismo, etc.)

Tabaquismo

El consumo de tabaco es la principal causa de enfermedad y mortalidad

evitable y prematura en el mundo. Es responsable de 5 millones de defunciones
anuales (alrededor de 13.500 muertes por día) y, de no implementarse acciones
enérgicas que contrarrestren esta tendencia, la cifra será de 10 millones en el
año 2030. Por sus características y dimensiones actuales, el tabaquismo es la
enfermedad adquirida que mayor mortalidad y morbilidad produce.

144
Diabetes

La DM es un transtorno metabólico que se caracteriza por hiperglucemia

crónica, con alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y
las proteínas como consecuencia de un déicit de secreción de insulina,
resistencia a ésta o ambas. La DM tipo 1 se caracteriza por falta de producciòn
de insulina endógena. En la DM tipo 2, la hiperglucemia es consecuencia de un
complejo fisiopatológico integrado por una combinación de predisposición
genética, sedentarismo, sobrepeso y dieta inadecuada, que provoca resistencia
a la insulina.
El diagnóstico de la DM según la American Diabetes Association puede
hacerse por cualquiera de los siguientes criterios: hemoglobina glicosilada
(HbA1c) mayor a 6,5%, glucemia en ayunas mayor de 126 mg/dl o glucemia
mayor a 200 mg/dl a las 2 horas de la realización de una prueba de sobrecarga
de glucosa.

Sedentarismo

El término sedentario proviene del latin sedentarius, de sedere, que

significa esta sentado. Desde el punto de vista médico, el desentarismo puede
definirse como el estilo de vida con poca actividad y movimiento.
Un concepto desarrollado por investigaciones recientes es el de
“conducta sedentaria”. Se refiere al tiempo que el individuo pasa sin realizar
actividad alguna, como el tiempo sentado en actividades laborales o tiempo
libre. Este tipo de conducta fue evaluada mediante autorreferencia y por medio
de acelerómetros, equipos que miden tiemnpo, volumen e intensidad de los
movimientos.

Obesidad

Se define obesidad al
exceso de tejido adiposo,
resultante de un desequilibrio
entre el ingreso y el gasto de
energía que ocasiones riesgos
para la salud;
metabólicamente se
corresponde con disfunción
adiposa y el exceso de grasa es el principal y más frecuente disparador.
Paralelamente se ha consensuado el concepto de obesidad abdominal,
que se refiere al aumento del riesgo cardiometabólico asociaco con
concentración grasa en la región central del cuerpo. Una de las formas de
establecer ese riesgo es midiendo el perímetro de cintura.

145
INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS

Una vez se ha llevado a cabo la evaluación del estado de salud del cliente
previo a la participación y se ha realizado un estudio y una evaluación de los
factores de riesgo coronario que presenta, de sus enfermedades y de su estilo
de vida, el siguiente pase en el proceso de evaluación es identificar a aquellos
indiviudos que pueden tener un riesgo alto y estratificar ese riesgo.
La estratificación de riesgos de posibles problemas para la salud es un
paso preliminar a la hora de determinar si una actividad es o no adecuada y de
identificar a aquellos clientes que deben ser derivados a un médico antes de
iniciar un programa de ejercicios.
Para poder interpretar de manera significatriva los resultados obtenidos
mediante el proceso de evaluación, el entrenador personal debe utilizar los
resultados del PAR-Q y el método de estratificación de riesgos inicial para
identificar a aquellas personas que tieien un mayor riesgo potencial y pueden
necesitar la derivación a un médico así como la autorización de aquel para la
práctica del ejercicio.

Tabla de estratificación del riesgo inicial del ACSM

Riesgo bajo Hombres y mujeres asintomáticos que tengan uno o
ningún factor de riesgo de enfermedad cardiovascular
Riesgo moderado Hombres y mujeres asintomáticos que tengan dos o más
factores de riesgo
Riesgo alto Individuos con una enfermedad cardíaca, vascular
periférica o cerebrovascular conocida; enfermedad
pulmonar obstructiva crónica, asma, enfermedad
intersticial pulmonar o fibrosis quística; diabetes mellitus
(tipo 1 y 2), trastornos de la tiroides, enfermedades
hepáticas o del riñon, o bien uno o más de los siguientes
signos o síntomas:
• Soplo en el corazón
• Fatiga inexplicable
• Mareo o desvanecimiento
• Hinchazón en los todillos
• Látidos rápidos o irregulares
• Falta de aire inexplicable
• Cojera intermitente o dolor en los gastrocnemios
• Molestias al respirar sin estar en posición erguida o
interrupción de la respiración durante la noche
• Dolor o molestias en la mandíbula, el cuello, el
pecho, los brazos o en otro luagr que pudiera estar
causado por falta de circulación

146
Proceso de derivación

Todos los procesos descritos hasta ahora tienen la finalidad de ayudar al

entrenador personal a identificar aquellos individuos que necesitan ser
derivados a un profesional de la saluda para este les dé una autorización
médica antes de empezar una actividad física. Los siguientes procesos de
derivación pueden implementarse para evlauar si el cliente está preparado para
el ejercicio y si este es adecuado.
• Revisiones médicas: Las revisiones médicas regulares para evaluar el
estado de salud suelen aconsejarse a todo el mundo por motivos de
prevención. También es razonable recomendar a aquellas personas que
inician un nuevo programa de actividad física o ejercicio que consulten a
un médico antes de tomar para en él.
• Recomendaciones del PAR-Q: Una vez que el cliente ha completa el PAR-
Q-, el entrenador personal puede elaborar recomendaciones a partir del
cuestionario de siete preguntas mediante el siguiente análisis: si el
cliente dio un sí como respuesta a una o más preguntas, se recomienda
que este cliente se ponga en contacto con el médico y le comente las
preguntas a las que respondió sí antes de tomar parte de una evaluación
de su condición física e incrementar su actividad física.
Tras recomendar la autorización médica, el entrenador personal debería
proporcionar al cliente un documento para el médico con el cual obtener la
información sobre el estado de salud, limitaciones físicas y restricciones que
podría ser necesarias en la elaboración de recomendaciones para el futuro
programa de acondicionamiento físico de dicho cliente.
En los casos en que la derivación se considere necesaria, es
responsabilidad del entrenador personal indicar al cliente que lo más seguro y
razonable es obtener una autorización médica
Las recomendaciones del médico ofrecen al entrenador personal pautas y
directrices relativas a los problemas y necesidades específicos de un cliente y a
los programas adecuados para este. Según los resultados obtenidos durante la
revisión médica diagnóstica y las pruebas de esfuerzo, un médico puede
recomendar un programa de ejercicio no supervisado, supervisado o
supervisado por un médico.
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

147
EVALUACIONES EN SEDENTARIOS

Composición Resistencia Fuerza

Signos vitales Flexibilidad
corporal cardiovascular muscular

Signos vitales

Frecuencia cardíaca
•La mayoría de los adultos tiene una frecuencia cardíaca en reposo (FC), o
pulso, que oscila entre 60 y 80 lat/min, con un promedio en las mujeres de
7 a 10 lat/min más que los hombres. Una FC en reposo que esté entre 60 y
100 lat/min se considera normal; cuando es menor de 60 lat/min se
denomina bradicardia, y cuando es mayor de 100 lat/min se denomina
taquicardia.

Presión arterial
•La presión arterial (PA) puede definirse como la fuerza que ejerce la sangre
contra las paredes de los vasos sanguíneos. La técnica de campo más
utilizada es la esfigmomanometría. En esta técnica se puede utilizar un
esfigmomanómetro aneroide y el uso de un manguito inflable y de un
estetoscopio para ascultar los ruidos de Korotkoff

Evaluaciones de composición corporal

Índice de masa
corporal (IMC):
El índice de masa
corporal es una
simple medida que
nos permite
conocer el estado
nutricional de las
personas.

148
Índice Cintura / Cadera
(ICC):
Se obtiene midiendo el
perímetro de la
cintura a la altura de la
última costilla flotante
(la zona más angosta
del abdomen), y el
perímetro máximo de
la cadera a nivel de los
glúteos.

Circunferencia de cadera: Se trata de una medición rápida, fácil y sencilla,

que sólo requiere de una cinta métrica. Con la cinta se mide el perímetro de
la cintura a la altura del ombligo.

• Bioimpedancia: Este método consiste Para saber más:

en un dispositivo que emite una
corriente eléctrica por el cuerpo, y
dado que la masa magra opone poca
resistencia al paso de la misma, y que
la masa grasa opone una resistencia
mayor, se puede estimar el porcentaje
de cada una. La principal limitación de
su aplicación surge cuando el individuo
evaluado presenta alteraciones en su
estado de hidratación, así como la
cantidad de alimentos y líquidos
ingeridos por el evaluado y la actividad
física realizada durante el día del test.

149
Resistencia cardiovascular

Prueba del escalón de la YMCA

Es una prueba básica y Equipo:

asequible que puede aplicarse con - Banco o cajón de 30 cm.
facilidad a un solo cliente o a un - Metrónomo ajustado a 96 pulsos
grupo grande. Esta prueba clasifica - Cronómetro
los niveles de condición física según la
respuesta de la frecuencia cardíaca Protocolo:
tras el ejercicio, pero no proporciona - El cliente debe subir un pie, luego
una estimación del consumo máximo el otro, bajar un pie y luego el
de oxígeno. El objetivo es que el otro, con una cadencia de 96
cliente suba y base escalones con una pulsos por minuto, lo que
cadencia concreta durante tres permite subir 24 escalones por
minutos para medir la respuesta de la minuto. No importa qué pie
FC en la recuperación, marca el paso ni si este cambia
inmediatamente después de la durante la prueba
prueba.

Inmediatamente después del escalón final, se debe ayudar al cliente a

sentarse y, sin dejar que pase más de 5 segundos, tomar la FC durante 1
minuto

Test de la milla caminando

o Se trata de un test submáximo
o Pretende “estimar” el V02 máx.
o El test consiste en tomar el tiempo empleado en recorrer
caminando 1 milla (1609 mts.) con la mayor velocidad posible,
pero “sin poder correr”
o Se registrará también la FC al final del último cuarto de milla
(402,2 mts.)
o Para el resultado necesito saber:
El tiempo empleado, la FC, el peso, la edad y el sexo
o Se aplica la siguiente fórmula:
VO2 máx = 132,853 – 0,0769 x peso – 0,3877 x edad + 6,315 x sexo (0-1) –
3,2649 x tiempo – 0,1565 x FC
Donde 0=mujer, y 1=hombre

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

150
Fuerza muscular
Test de repeticiones máximas
o Se trata de un test indirecto
o Luego de la entrada en calor se hacen 6-8 repeticiones al 40-60%
del PE con 1’ pausa
o Luego 3-5 al 65-75% con 3’ pausa
o Preguntar cuántas repeticiones podía realizar con ese peso e ir en
búsqueda de las 10-15 repeticiones
o Si dice “más de 15”, incrementar un 10%
o Si al ser evaluado supera las 15, se incrementa un 10%, se da una
pausa de 5’ y se evalúa nuevamente
o Si el sujeto realiza menos de 10 repeticiones se aplicará la
siguiente fórmula:

1 RM = (1+(0,025 x número de repeticiones)) x kg

o Y si el sujeto realiza entre 10 y 15 repeticiones, se aplicará ésta:

1 RM = (1+(0,033 x número de repeticiones)) x kg

Prueba de flexión parcial de tronco

Mide la resistencia de los músculos abdominales. Se pide al cliente que se

estire en posición de decúbito supino sobre una colchoneta con las rodilas en un
ángulo de 90°, con los brazos al costado del cuerpo. Los brazos deben estar a los
lados del cuerpo y los dedos deben tocar una cinta adhesiva de 10 cm. Una
segunda tira de de cinta se pega a 10 cm de la primera.
Fijar el metrónomo a 50 pulsos por minuto y pedir al cliente que haga
flexiones lentas y controladas al ritmo (25 flexiones por minuto). El tronco y la
colchoneta deben formar un ángulo de 30°. Antes de cada flexión, la región
lumbar debería estar totalmente pegada a la colchoneta. Pedir que haga tantas
flexiones como le sea posible sindetenerse, hasta un máximo de 25.

151
Prueba de elevación doble de piernas extendidas en decúbito prono

Ha demostrado ser una prueba útil para estudiar la resistencia muscular

de la región lumbar y para predecir una posible lumbalgia. En este caso se
requiere que el cliente empiece la prueba en posición de decúbito pronto, con
las piernas estiradas, las mano bajo el frente y los antebrazos perpenticulares al
cuerpo.
Se le pide al cliente que eleve
ambas piernas hasta que haya un
espacio entre las rodillas y la mesa.
Para controlar la prueba, se puede
deslizar una mano bajo los musculos.
Se da por finalizada la prueba
cuando el cliente no puede mantener
por más tiempo el espacio entre las
rodillas y la mesa. En ese momento
se registra la duración de la prueba
en segundos.

Flexibilidad

Sit and reach

Para medir la flexibilidad de la cadera y
de la región lumbar se utiliza con frecuencia
la prueba conocida como sit and reach.
Generalmente, se considera que esta
prueba indica la presencia de una molestia
en la espalda ya existente, que su capacidad
para predecir la incidencia de la lumbalgia
es limitad. A pesar de ello, se cree que la
falta de flexibilidad de la cadera y de la
región lumbar, junto a una fuerza y una
resistencia precarias de los músculos
abdominales, son signos que predicen la
aparición de una lumbalgia.
Luego de algunos estiramientos previos,
la prueba se inicia sin calzado. Se le pide al
cliente que se incline hacia delante lentamente, extendiendo los brazos y las
manos tan lejos como pueda, y que aguante en esa postura final. Los dedos
deben superponerse y tocar la regla. La puntuación equivale al punto más
distante que se haya alcanzado de dos intentos realizados. Las rodillas deben
mantenerse extendidas a lo alrgo de toda la prueba, pero el entrenador no debe
ejercer presión hacia abajo sobre las piernas del cliente.

152
DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Principios generales de entrenamiento

Especificidad Sobrecarga Variación Progresión

•Se hace •Hace referencia a •Hace referencia a •A medida que el

referencia al un estrés o una la manipulación cliente se adapta
hecho de intensidad en el de determinadas al plan de
entrenar a un entrenamiento variables del entrenamiento,
cliente de una mayores de lo entrenamiento, se debe alterar el
forma específica que el cliente como el volumen, estrés o la
para conseguir está la intensidad, la intensidad para
que se produzca acostumbrado selección de que continúe
un cambio o ejercicios, la provocando
resultado fijado frecuencia de adaptaciones
como objetivo entrenamiento, el positivas
período de
descanso y la
velocidad del
movimiento

Pasos secuenciales para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza

1. Consulta y evaluación de la condición física inicial
2. Determinación de la frecuencia de entrenamiento
3. Selección de ejercicios
4. Orden de los ejercicios
5. Carga de entrenamiento: resistencia y repeticiones
6. Volumen de entrenamiento: repeticiones y series
7. Períodos de descanso
8. Variación del entrenamiento
9. Secuenciación del plan de entrenamiento
10. Progresión
Consulta y evaluación iniciales
• Nivel y experiencia iniciales en el entrenamiento de fuerza
• Evaluación de la condición física
• Principal objetivo del entrenamiento de fuerza
o Resistencia muscular
o Hipertrofia
o Fuerza muscular
o Potencia muscular

153
Determinación de la frecuencia de entrenamiento
Nivel de entrenamiento de fuerza Número recomendado de sesiones
por semana
Principiante 2–3
Intermedio 3 se se realiza un entrenamiento de
todo el cuerpo
4 si se realiza una rutina dividda
Avanzado 4–6
Adaptado de Ratamess & cols. (2007)
• Principiante: Los días no deberían ser consecutivos. Los clientes
principiantes deberían tener de 1 a 3 días de descanso.
• Intermedio: En este caso, ya se puede entrenar dos días seguidos Una
estrategia habitual es utilizar una rutina dividida, que distribuye cuatro o
más sesiones equitativamente a lo largo de la semana. Los tres modelos
más empleados son:
o Por partes del cuerpo (tren superior o inferior)
o Por áreas musculares (pecho, espalda o piernas, por ejemplo)
o Por patrón de movimiento (tracción o empuje, entre otros)
• Avanzado: En estos casos es posible realizar dos sesiones en el mismo
día. Otro método para incrementar la frecuencia de cinco a seis días es
utilizar la rutina dividida de “tres días de ejercicio, uno de descanso”.
Selección de ejercicios
La selección de los ejercicios está influida por el principio de
especificidad, el equipo disponible, la experiencia del cliente en el
entrenamiento de fuerza y el tiempo que el cliente puede dedicar a entrenar.

Ejercicios Implican dos o más articulaciones principales (son

troncales multiarticulares)

Involucran a músculos grandes a la vez que activan músculos

sinergistas

Ejercicios Son ejercicios monoarticulares y suplementarios que se

auxiliares llevan acabo para mantener el equilibrio muscular en una
articulación, ayudar a prevenir lesiones, rehabilitar un lesión
previa o aislar un determinado músculo o grupo muscular

Ejercicios Cargan el esqueleto axial, es decir, sitúan una carga sobre la

estructurales columna vertebral

Incluyen a los ejercicios de potencia o explosivos, donde el

movimiento se realiza con mucha rapidez

154
Orden de los ejercicios

Un método para ordenar los ejercicios es colocarlos en orden

descendente de prioridad o utilidad en relación con el objetivo, la actividad del
deporte del cliente.
Un segundo método para ordenar los ejercicios se basa en el tipo de
ejercicio (troncal o auxiliar). Con este método, primero se ejecutan los ejercicios
troncales y posteriormente los auxiliares.
Existen muchas formas de ordenar los ejercicios en una sesión de
entrenamiento. La ordenación de los ejercicios puede clasificarse en varios
métodos primarios, como colocar los ejercicios de potencia y troncales antes de
los auxiliares, alternar ejercicios de “empuje# y “tracción”, y alternar ejercicios
del tren superior e inferior. También existen métodos combinados y métodos de
ordenación secundarios.

Carga de entrenamiento: resistencia y repeticiones

La carga, el número de
repeticiones y los resultados que se
desea conseguir con el programa de
entrenamiento de fuerza están muy
relacionados. La mejor manera – o al
menos la más práctica, rápida,
cómoda y económica – de llevar a
cabo la asignación de las cargas es
utilizando porcentajes de 1 RM o
porcentajes de un margen de
repeticiones máximas que se haya
especificado como objetivo.
A la hora de determinar las
cargas que van a utilizarse en un
programa, el entrenador personal
debe tener en cuenta los objetivos
principales del cliente (resistencia
muscular, hipertrofia, fuerza muscular o potencia muscular).

Objetivos del entrenamiento Repeticiones

Principiante Intermedio Avanzado
Resistencia muscular 10-15 10-15 10-25
Hipertrofia 8-12 6-12 6-12
Fuerza muscular 6 o menos 6 o menos 6 o menos
Potencia muscular ------ 3-6 1-6
Basada en ACSM 2009

155
Volumen de entrenamiento: repeticiones y series

La capacidad para inducir adaptaciones concretas depende de la

capacidad para inducir una sobrecarga y de que se trabaje para conseguir unos
resultados concretos manipulando el volumen y la intensidad de
entrenamiento.

Resistencia muscular
•Se realizan generalmente más repeticiones (10 o más por serie) y el número de series varía en
función del nivel de entrenamiento

Hipertrofia
•Se utiliza un mayor volumen de entrenamiento (6-12 repeticiones) con cargas entre moderadas y
altas (67-85%) en función del nivel de entrenamiento

Fuerza muscular
•En el caso de los ejercicos troncales, se realizan seis o menos repeticiones y varias series (tres o
más) por ejercicio; en el caso de ejercicios auxiliares, se realizan ocho o más repeticiones entre
una y tres series

Ejercicios de potencia
•No tienen sentido en clientes desentrenados o principiantes. En nivel intermediose puede incluir
entre una y tres series de tres a seis repeticiones cada una, y en el caso de clientes avanzados se
deberían incluir entre tres y seis series de una a seis repeticiones cada una

Períodos de descanso

En general, existe una relación directa entre la carga y la necesidad de

descanso entre series: cuanto más pesada es la carga, más tiempo de descanso
se necesita entre series o ejercicios. También hay que tener en cuenta el nivel
de entrenamiento del cliente: los principiantes o desentrenados pueden
necesitar un mayor tiempo. La siguiente tabla presenta una serie de
Recomendaciones, que pueden sufrir variaciones según cada caso.

Objetivo de entrenamiento Duración del período de descanso

Resistencia muscular 30 segundos o menos
Hipertrofia muscular De 30 segundos a 1,5 minutos
Potencia muscular De 2 a 5 minutos
Fuerza muscular De 2 a 5 minutos

Variación

Independientemente de lo eficaz o individualizado que sea un programa

de entrenamiento, con el tiempo necesitará ser variado para garantizar una
adaptación constante. El concepto de variación implica la alteración adecuada
de las variables del entrenamiento para producir adaptaciones de manera
prolongada.

156
 Variación en una misma sesión

•Un método que se utiliza a menuda es variar la intensidad a la cual se ejecutan los
ejercicios: algunos de ellos se realiza a mayor intensidad y otros a menor intensidad
•También se pueden variar los períodos de descansos: los más largos para ejercicios
troncales y los más cortos para los auxiliares
•Otra manera es alternando la configuración de las series, alterando el período de
desnaso entre repeticiones para crear "series agrupadas", también conocidas como
"series cluster"

Variación en una misma semana

•La más común consiste en variar los porcentajes de 1RM durante las sesiones a lo largo
de la semana. Por lo general, se reduce la carga pero se mantienen las repeticiones.

Variación entre semanas

•Aquí se busca alterar el volumen, al intensidad, la frecuencia, la selección de ejercicios

y el objetivo. De acuero con los principios de periodización, la intensidad media
debería incrementarse durante tres semanas y en la cuarta reducirse, lo que crearía
una relación 3:1 (Bompa, 2009)
•Existen otras posibilidades, como 2:1, 4:1, 3:2 o 4:2

Secuenciación del entrenamiento

Uno de los errores clásicos que se comenten a la hora de diseñar un

programa de entrenamiento de fuerza es no secuenciar de manera adecuada los
factores de entrenamiento. Aunque a primera vista parece lógico basarse en los
principios de especificidad, los resultados de los estudios científicos apoyan
sólidamente la idea de la interdependencia entre los objetivos. Por ejemplo, si
el principal resultado que se desea obtener del entrenamiento es el desarrollo
de la fuerza máxima, el período dedicado a trabajar la fuerza máxima debería ir
precedido por un período de entrenamiento que trabajase la hipertrofia.
Por norma general, todos deberían empezar el entrenamiento de fuerza
con un plan basado en la resistencia muscular o en la hipertrofia. Estas fases son
importantes porque establecen una base de entrenamiento que es necesaria
para el desarrollo de otros objetivos (Plisk, 2003).

Pautas para la secuenciación de los factores de entrenamiento

Duración (semanas) Relación entre semanas
(duras/suaves)
Resistencia muscular 2-4 2-3/1
Hipertrofia 2-4 2-3/1
Fuerza muscular 2-5 2-4/1
Potencia muscular 2-4 2-3/1

157
Progresión

El concepto de progresión es un componente esencial de todo programa

de entrenamiento. La progresión es un proceso en el cual el cliente continúa
avanzando hacia un objetivo establecido previamente, mientras que para el
mantenimiento se ha alcanzado el objetivo y el cliente trata de mantener un
determinado nivel de condición física. La progresión puede conseguirse
aumentando las cargas, el volumen o la frecuencia, programando cualquier
alteración o alteraciones que modifiquen el estímulo del entrenamiento. El
método más utilizado para que los clientes progresen consiste en cambiar la
carga y el volumen levantados en cada ejercicios.
Veamos algunos ejemplos:
• Objetivo de resistencia muscular
3 semanas de 3 semanas de 2 semanas de 4 semanas de
4 semanas de
fuerza resistencia fuerza resistencia
resistencia muscular
muscular muscular muscular muscular

• Objetivo de hipertrofia
3 semanas de 2 semanas de
4 semanas de 4 semanas de 3 semanas de
fuerza fuerza
hipertrofia hipertrofia hipertrofia
muscular muscular

• Objetivo de fuerza muscular

4 semanas de 2 semanas de 4 semanas de
4 semanas de 2 semanas de
fuerza potencia fuerza
hipertrofia hipertrofia
muscular muscular muscular

El mejor método para determinar cuándo hay que aumentar la carga de

entrenamiento es programas pruebas de RM periódicas. A la hora de progresar
con las cargas de entrenamiento, generalmente se puede utilizar un aumento
conservador de entre 2,5% y el 10%, dependiendo del tipo de ejercicio, del nivel
de entrenamiento y de la parte del cuerpo que se esté entrenando.
Otro método en cierto modo popular es la regla 2-en-22, que se basa en
la consecución de las repeticiones objetivo en una sesión de entrenamiento.
Según esta regla, si un cliente es capaz de completar la última serie de un
ejercicio dos repeticiones más que las marcadas como objetivo y hacerlo en dos
sesiones de entrenamiento consecutivas, se puede incrementar la carga de
todas las series de ese ejercicio en la siguientes sesiones de entrenamiento.

158
TIPOS DE RUTINAS

En lo referente a la selección y la organización y estructura de la sesión

consideramos (Kraemer y cols., 2004; Colado, 2006):

Rutinas por Rutinas por grupos

Rutinas globales
hemisferios musculares
• Que involucran • En una sesión se • Involucran
ejercicios que ejercitan los ejercicios para
estimulan los grupos musculares unos grupos
grupos musculares de la zona musculares muy
mayores superior y en otro concretos en una
de la zona inferior sesión de
entrenamiento

Al parecer las tres estructuras son efectivas para el aumento de la aptitud

muscular. El empleo de una u otra dependerá de:
• Objetivos y preferencias
• Nivel de aptitud
• Frecuencia
La principal diferencia estribará en la magnitud de la especialización de
cada sesión y el tiempo de recuperación entre sesiones para un mismo grupo
muscular (Colado, 2006). Según este autor, en las variables anteriormente
mencionadas debemos considerar:
A) Rutinas globales:
• Ejercicios de grandes grupos musculares primero
• Ejercicios poliarticulares primero
• Para entrenamiento de potencia: primero los técnicamente
más complejos
• Unos días comenzar por zona superior y otros por zona
inferior o por agonistas y antagonistas
B) Rutinas por hemisferios:
• Ejercicios de grandes grupos musculares primero
• Poliarticulares primero
• Rotar inicio de ejercicios agonistas/antagonistas
C) Rutinas por grupos musculares
• Ejercicios poliarticulares primero
• Ejercicios más intensos primero (mayor % 1RM)

159
ÁMBITOS DE TRABAJO

ENTRENAMIENTO INDOOR ENTRENAMIENTO OUTDOOR

Ventajas Ventajas
Ambiente controlado Se trabaja al aire libre
Temperatura estable El lugar es muy amplio
Mayor seguridad El terreno ofrece muchas variables
Baños y vestuarios No requiere tanto material
No se suspende por lluvia
Desventajas Desventajas
Espacio reducido Se trabaja al aire libre
Requiere material costoso La temperatura es variable
Aparecen técnicas nuevas siempre Hay menor seguridad
A veces se paga un “abono” Se suspende por lluvia
A veces no hay baños ni vestuarios

Pesos libres
• Propio peso corporal: conocido como autocargas es la resistencia que
debe vencerse diariamente. Algunos ejercicios como los fondos de brazo
o las dominadas resultan ejercicios que generan un gran estímulo para
incrementar los niveles de fuerza

• Resistencia generada por un compañero: la inclusión de un compañero

en el programa de ejercicios requiere de una experiencia previa de éste
para poder generar la resistencia adecuada durante el movimiento y
poder colocarse adecuadamente. Por otro lado resulta enriquecedor para
el fitness social

• Mancuernas: conocidas también como halteras permiten una resistencia

externa constante pero que a lo largo del rango de movimiento variará su
torque y con ello la activación mioeléctrica. Permite realizar movimientos
trimensionales, donde no se restringe el rango de movimiento.

• Barras y discos: al igual que las mancuernas, permiten movimientos

tridimensionales con un completo rango de movimiento. Su aplicación
requerirá de una mayor integración neuromuscular para equilibrar y
estabilizar la barra durante todo el movimiento debido a la mayor
palanca generada

160
Máquinas
• Resistencia fija: resulta ser una máquina con polea donde se
redirecciona la resistencia. Permite movimiento multiplanares donde
el torque será el mismo, ya que la columna de palancas generará la
misma resistencia puesto que se movilizará siempre en la línea de la
gravedad con poleas concéntricas

• Resistencia inercial: orientada principalmente para el desarrollo e la

potencia, son máquinas que permiten lanzar la resistencia. Otra
forma de generar resistencias inerciales consiste en la utilización de
balones medicinales

• Resistencia variable: se trata de la aplicación de levas o poleas

excéntricas que permiten modificar el brazo de palanca durante el
rango de movimiento ejercido

• Resistencia acomodada: hace referencia a las máquinas isocinéticas.

Permite eliminar las aceleraciones, y por lo tanto, desarrollar
tensiones musculares a una velocidad constante

MATERIALES INDOOR

MAQUINAS DE MUSCULACION
Ventajas Desventajas
Son más seguras Alto costo
No compromete la estructura de Requieren mucho espacio
sostén Se emplea una máquina por persona
Es fácil controlar la carga Tiene un recorrido y un ángulo forzado
Focalizan el trabajo muscular No estimula sinergias ni sostén
Requiere menos supervisión Presentan velocidades bajas de
El cliente “siente” que trabajó movimiento

161
 PESOS LIBRES: BARRAS Y DISCOS – ELEMENTOS AUXILIARES
Ventajas Desventajas
Se emplean en muchos ejercicios Los clientes prefieren las máquinas
Se puede variar el peso Los ejercicios son más técnicos
Son indestructibles Nunca nadie acomoda los discos
Es fácil controlar la carga de trabajo Son más inseguros
Aumenta el recorrido y el ángulo a Requieren más supervisión
elección Compromete la estructura de sostén
Estimula sinergias y sostén
Más velocidad de movimiento

CRITERIOS GENERALES PARA LA PERIODIZACIONA LARGO PLAZO DE LOS

PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR32

La propuesta que se ofrece comenzará con una fase de aclimatación,

seguida por una de formación y terminará con una fase de fortalecimiento, que
a su vez se subdividirá en dos niveles (el de intermedios y el de entrenados o
experimentados). Avanzar en los niveles superiores de esta propuesta requiere
la asunción de ciertas exigencias que no todos los ejercitantes necesitarán o
desearán. Por tal motivo, es recomendable que una vez que se hayan obtenido
los resultados pretendidos se establezcan programas de mantenimiento.

32
RODRIGUEZ GARCIA, P.L. (2005) Ejercicio físico en salas de Acondicionamiento Muscular.
Panamericana, Buenos Aires

162
Fase de aclimatación

Esta fase puede durar entre 2 y 10 semanas en función de si es una

persona totalmente sedentaria, parcialmente sedentaria o simplemente ha
tenido una breve parada en sus entrenamientos habituales y pretende
reanudarlos. Bompa33 la denomina de adaptación anatómica. Sus objetivos
serán los de lograr una adptación neuronal y osteomuscular básica, aprender la
técnica de los movimientos y mejorar la capacidad propioceptiva.
La rutina que se confeccionará será no periorizada y tendrá un carácter
global, incluyendo de 6 a 8 ejercicios poliarticulares de fácil ejecución que
engloben los principales grupos muscualres y repitiéndose 2 veces a la semana
con una separación entre sesiones de 48 a 72 horas. El empleo de las máquinas
para personas desentrenadas será fundamental en esta fase. Se empleará una
serie para las entremidades superiores y una o dos para las infeiores en función
de las características de cada sujet.
Con una velocidad lenta, realizarán 25 repeticiones con una resistencia
que sera el 50% de 1RM. El tiempo de recuperacion será de 60 a 90 segundos,
siendo en esta etapa algo más amplio de lo habitual para este tipo de trabajo de
resistencia muscular localizada. El orden de ejecución podrá ser
horizontalmente en circuito, habiéndose demostrado muy eficaz en esta estapa
para incrementar la aptitud funcional34, o verticalmente y por hemisferios, es
decir, primero se realizan cada uno de los ejercicios de las extremidades
inferiores y a continuación se procede de igual manera con los de las superiores.

Fase de formación o nivel de principiantes

Esta fase durará 6 meses que se dividirán en 2 o 3 mesociclos. Sus

objetivos serán la mejora de la resistencia a la fuerza y el aumento moderado de
la masa muscular y de la coordinación intra e intermuscular, además de la
estabilización y aumento de los conocimientos técnicos. Inicialmente, la rutina
que se confeccionará será no periorizada y tendrá un carácter global, aunque a
lo largo de la etapa se podríapasar a una rutina n periorizada por hemisferios en
función de las necesidades y “exigencias” de los ejercitantes e, incluso, en
progresión se podría llegar hasta una rutina periorizada de manera lineal. Se
emplearán de 8 a 10 ejercicios poliarticualres que engloben los principales
grupos muscualres y repitiéndose 2 o 3 veces a la semana con una separación
entre sesiones de 48 horas. El empleo de las máquina aún será preferente,
sobre todo en la primera etapa del período. Realizarán entre 15 y 25
repeticiones con una resistencia que será el 50-60% de 1RM .

33
BOMPA, T. (2000) Periodización del entrenamiento deportivo .Paidotribo, Barcelona
34
WHITEHURST MA, JOHNSON BL, PARKER CM, BROWN LE, FORD AM. (2005) The benefits of a
functional exercise circuit for older adults. J. Strengh Cond Res. 19 (3): 647-651

163
Fase de fortalecimiento o nivel de intermedios

La duración y los objetivos serán similares en la etapa precedente. La

rutina que se confeccionará podría ser periorizada de manera clásica, con un
carácter global y posteriormente por hemisferios o, incluso, se podría comenzar
directamente por una programación por hemisferios y progresar hasta una por
grupos musculares. Se emplearán de 8 a 12 ejercicios poliarticulares, aunque en
función del desarrollo y los objetivos podrían hacer aparición los ejercicios
monoarticualres. Los ejercicios con peso libre y con superiores exigencias
funcionales comienzan a tomar mayor protagonismo. La frecuencia de
entrenamiento semanal para los ejercicios globales será de tres sesiones a la
semana con una recuperación de 48 a 72 horas. Según el ACSM35 el orden en la
realización de los ejercicios será primero priorizar los ejercicios con grandes
muscualres y entre ellos los ejercicios poliarticulares, tratando de intercambiar
periódicamente el hemisferio de comienzo en el caso de no usar circuitos.

Fase de rendimiento o nivel de experimentados

La frecuencia de entrenamiento variará en funcióndel tipo de programa.

En el caso de que se confeccione por grupos muscualres es habitual hacerlo
para 4 a 6 sesiones semanales con recuperación entre los grupos musculares
agonistas de 48 a 72 horas. En este tipo de propuestas los ejercicios con peos
libre serán prioritarios. Al respecto del número de series y densidad del esfuerzo
se recomienda realizar 3 series con una recuperación de 30 a 60 segundos para
los trabajos orientados a la hipertrofia.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

35
ACSM (2002) Position Stand of progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci
Sports Exerc; 34 (2):364-380

164
DISEÑO DE UN PLAN CON PARA REDUCIR EL TEJIDO GRASO

Existen muchos motivos para asisitir a un gimnasio o centro de

entrenamiento: diversión, salud, estética, rendimiento, etc. Sin embargo, existe
uno que los entrenadores personales conocen muy bien: la consabida “bajar de
peso”. En esta ocasión, veremos algunas cuestiones relacionadas con este
objetivo, desde los modelos más utilizados hasta las bases fisiológicas sobre los
cuáles se sustentan.

¿Pérdida de peso o reducción del tejido graso?

Lo primero es lo primero. El peso corporal no es otra cosa más que la

suma de los diferentes tejidos que componen nuestro cuerpo. Desde tejido
graso hasta tejido muscular pasando por el óseo y el epitelial, el peso balanza se
ocupa únicamente de mostrar el resultado de todos ellos. Y aquí aparece la
primera cuestión: nuestra preocupación no debe ser el peso corporal, sino el
porcentaje de tejido graso. Y si queremos ir un poco más allá, debemos sumar
un tercer factor: el tejido muscular.
Por lo tanto, el primer paso será realizar una evaluación de composición
corporal para conocer los diferentes porcentajes de tejido graso y tejido
muscular. Da igual el método que utilicemos, puede ser sumatoria de pliegues,
bioimpedancia o antropometría, cuando más exacto será mejor. Recordemos
que el IMC únicamente nos servirá como herramientas para establecer la
categoría del cliente: con sobrepeso, con obesidad, con peso normal, etc.
A continuación, te presentamos una ecuación simple que te permitirá
conocer el porcentaje de tejido grado en caso de que no puedas disponer de
otros métodos. Pertence a Deurenber y cols. (1991) y se basa en algunos datos
que deben obtenerse previamente:

% GC = 1,2 x IMC + 0,23 x Edad (años) – 10,8 x Sexo – 5,4

(Sexo = 1 para masculino y 0 para femenino)
Interpretación de los resultados

Fuente: Basado en las pautas sobre el IMC de NIH/OMS

Fuente: Gallagher y otros, American Journal of Clinical Nutrition – Vol. 72, 09/200

165
 Si contamos con la posibilidad de estimar el porcentaje de masa
muscular, podemos utilizar la siguiente tabla:

Fuente: Omrom Heatlhcare

Anabolismo y catabolismo del tejido graso

Nuestro organismo, como producto de la evolución, esta preparado para

conservar energía. Y lo hace a través de la formación de adipocitos, que no son
otras cosa más que reservas de lípidos. Esto no casualidad: recordemos que la
cantidad de energía – expresada en ATP – que nos bridan los lípidos son
ampliamente superiores a la que nos entrega la glucosa. Por su parte, los
adipocitos el tejido graso, el cual encontrará distintos lugares donde alojarse,
mostrando diferencias significativas entre los sexos. No obstante, este dato no
es de importancia, ya que la reducción del
tejido graso nunca se da de forma localizada, Para saber más:
sino que de forma general.
Luego, mediante un proceso conocido
como lipolisis, las reservas de tejido graso se
ven movilizadas a la sangre en unidades
capaces de ser captadas por la célula para
luego obtener energía: los ácidos grasos
libres. Estos ácidos grasos libres son,
efectivamente, el combustible empleado por
la célula – más precisamente por la
mitocondria -, para obtener ATP.

Vías de reducción del tejido graso

Existen 3 vías para reducir el tejido adiposo mediante el ejercicio. Otras

vías (como la quirúrgica) escapan al alcance de nuestro capo, y por lo tanto no
son abordadas.

Trabajos de Trabajos de
Trabajos de
larga alta
fuerza
duración intensidad

166
Trabajos de larga duración

No se trata de ninguna novedad. Todos hemos oido escuchar que para

“perder peso” o “bajar la grasa” es necesario salir a caminar o trotar durante
largos períodos de tiempo. Y decimos caminar o trotar porque, mientras la
intensidad de mantenga baja (hasta un 60-65% del VO2 máx), las exigencias
fisiológicas son prácticamente las mismas.
El principio que sustenta esta idea es bastante simple. Sabemos que los
sistemas energéticos actúan al mismo tiempo pero, en función de la intensidad
o la duración del ejercicio, alternan su predominancia. Así, en ejercicios de
intensidad baja o media, las exigencias se vuelven mas “aeróbicas” y por lo
tanto será el sistema oxidativo el más reclamado. Si a esto le agregamos que
luego de unos 20 o 30 minutos de actividad el sustrato energético más
requerido son los ácidos grasos libres, la conclusión resulta evidente.

Trabajos de alta intensidad

Si partimos del prinicipio que establece una relación inversamente

proporcional entre intensidad y duración, parece muy poco intuitivo pensar en
que frente a estímulos de alta intensidad – y por lo tanto de corta duración -,
podríamos tenes efectos positivos a la hora de reducir el tejido graso. Sin
embargo, vamos a repasar un concepto de la fisiología del entrenamiento de la
resistencia que nos ayudará a entender esa cuestión: la deuda de oxígeno.
La deuda de oxígeno es la cantidad de oxígeno que el organismo
consume inmediatamente después del ejercicio, y resulta proporcional a las
exigencias producidas por el esfuerzo. En otras palabras, cuando la intensidad es
alta, la deuda es alta, y viceversa. Y aquí es donde encontramos el quid de la
cuestión. Como podemos ver más abajo, la deuda de oxígeno es mayor en
trabajos de alta intensidad, mientras que resulta menorr en trabajos de baja
intensidad.

EPOC = Excess Post excercise Oxygen Consumption

167
Trabajos de fuerza

Ya hemos establecido que tanto los trabajos de resistencia de alta

intensidad como los de baja intensidad nos permiten reducir el porcentaje de
tejido graso. Ahora bien, ¿cómo será posible alcanzar el mismo objetivo,
mediante un tipo de entrenamiento que sigue una orientación completamente
diferente? Bueno, para ser honestos, en este caso la reducción del tejido graso
es más bien una consecuencia del aumento del tejido muscular, que es en
definitiva el objetivo del trabajo de fuerza. La idea es que, tal como sostiene
Pedersen (2013), debemos considera al músculo esquelético como el órgano
más grandel cuerpo humano, el cual no sólo cumple con las funciones
locomotras que todos conocemos, sino que es un verdadero secretor de
sustancias que regulan la actividad física. Sobre esta base, podemos
desarrollados los dos elementos que justifican esta vía de reducción del tejido
graso.
En primer lugar, debemos remitirnos al concepto de metabolismo basal.
El metabolismo basal es, en pocas palabras, la menor cantidad de energía para
mantener nuestras funciones vitales. Con esta definición en mente, es
importante entender que el tejido muscular es tejido vivo, mientras que el
tejido adiposo es tejido inerte. Esta diferencia es sustancial, ya que el tejido vivo,
por definición, consume energía. Es decir que si logramos aumentar nuestro
porcentaje de tejido muscular, automáticamente conseguiremos aumentar
nuestro gasto energético. En otras palabras: si no modificamos nuestra dieta, el
tejido graso se verá reducido por la sola influencia del tejido muscular, el cual
requiere de mayor energía para mantenerse.
En segundo lugar, debemos pasar
a considera un concepto clave dentro
del ámbito del entrenamiento
personalizado, y que cada vez resuena
con más fuerza no sólo en el ámbito del
fitness, sino también en el ámbito de la
salud: la sarcopenia. La sarcopenia no es
otra cosa más que la pérdida de masa muscular. Esta pérdida involuntaria del
tejido muscular puede darse debido a muchos factores, siendo el sedentarismo
el más notorio de ellos. La sarcopenia trae consigo una serie de problemas que
pueden hacer tambalear la salud del individuo. Por un lado, promueve aún más
el sedentarismo: el sujeto se mueve menos porque tiene menos masa muscular,
entrando así en un círculo viciosa. Por otro lado, se reduce el metabolismo basal
frente a la reducción del tejido vivo, y a menos que se introduzcan restricciones
a la ingesta, el sujeto seguirá aumentando el porcentaje de tejido graso.

168
 Unidad 8:
PERIODIZACION Y PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

LA PERIODIZACIÓN

La periodización es la ordenación cíclica y

gradual de los ejercicios de entrenamiento
siguiendo unos principios de especificidad, volumen
e intensidad con el objeto de alcanzar altos niveles
de rendimiento deportivo en las competiciones más
importantes.
Desde un punto de vista general, y sobre
todo en lo que se refiere al entrenamiento de la
fuerza, podemos hablar de modelos de
periodización lineal, considerados como la forma
clásica de diseño de periodización, y modelos no
lineales (ondulados), en los que se varía el volumen
y la intensidad del entrenamiento de una sesión a
otra36.
Se trata de uno de los conceptos más importantes en entrenamiento.
Periodización deriva de período, que es una porción o fragmento de tiempo
dentro del cual encontremos otros más pequeños y fáciles de gestionar, en este
caso denominas períodos de entrenamiento37.
El concepto de periodización tiene su origen en Europa del Este y fue
adaptado a la planificación del entrenamiento moderno en la década de 1960
por científicos deportivos, como Matveiev o Bompa.
El objetivo en los modelos periodizados es tratar de maximizar el
principio de sobrecarga y asegurar la correcta relación entre estímulo y
recuperación. El principio de sobrecarga en el entrenamiento deportivo se
define como el proceso en el cual se debe estimular el sistema neuromuscular o
cardiorrespiratorio para que pueda soportar cargas mayores provocando una
adaptación. Los programas periodizados, por su naturaleza, tratan de maximizar
esa adaptación cambiando la magnitud de las cargas y ampliando así las
capacidades de respuesta del sistema neuromuscular o cardiorrespiratorio.

36
HOFFMAN J (2002).Physiological aspects of sport training and performance. Human Kinetics,
Champaign
37
BOMPA T (1999). Periodización.Theory and methodology of training.Human Kinetics, Champaign

169
MODELO CLÁSICO DE PERIODIZACIÓN

Durante la década de 1950, junto con el éxito deportivo de la delegación

soviética en los Juegos Olímpicos de Helsinki, el científico Lev Matveiev expuso y
popularizó su Teoría General del Entrenamiento Deportivo, fundamentada en
las leyes biológicas y, en particular, en el síndrome de adaptación al estrés. La
definición de la forma deportiva difundida por Matveiev38 se concreta en el
“estado de predisposición ´óptima para la consecución de logros deportivos”,
situación que se puede hacer realidad mediante una detallada organización del
programa de entrenamiento en ciclos periódicos.
En cualquier caso, a la hora de programa el entrenamiento es
fundamental considerar el concepto de forma deportiva, definido por Matveiev.
La forma deportiva así entendida pasa por tres estados: adquisición,
mantenimiento, y pérdida temporal.
Por todo ello, en el entrenamiento deportivo se habla normalmente de
tres períodos de diferente duración en función de distintas características:
preparatorio, competitivo y transitorio. Los fines de estos períodos, que
también se pueden denominar de otra manera aunque mantengan los mismos
objetivos, son los siguientes:
• Período preparatorio: basado en la adquisición de la forma deportiva
• Período competitivo: basado en el mantenimiento de la forma deportiva
• Período transición: basado en la recuperación del organismo de manera
temporal para poder comenzar otro ciclo de deportes

38
MATVEIEV LP (1977). Periodización del entrenamiento deportivo. Instituto Nacional de Educación Física
y Deportes, MAdrid

170
PERIODO PREPARATORIO GENERAL (PPG)

• Objetivo:
• Crear condiciones físicas, técnicas y psicológicas básicas que sean
el fundamento sólido en el que se apoyará el resto de la
preparación
• Medios:
• Ejercicios de preparación física y fundamentos técnicos generales
que se caracterizan por un volumen alto y un nivel de intensidad
media.

PERIODO PREPARATORIO ESPECIAL (PPE)

• Objetivo:
• Crear las condiciones específicas que permitan alcanzar el mejor
rendimiento en futuras competiciones
• Medios:
• Ejercicios de competición de preparación física y técnico – tácticos
que se caracterizarán por una intensidad creciente, hasta alcanzar
un nivel similar al de la competencia, o incluso mayor. Disminuye
el volumen total. Puede haber competencias de control

PERIODO COMPETITIVO (PC)

• Objetivo:
• Alcanzar y estabilizar el rendimiento deportivo óptimo de cara a
las competiciones. Educar a los jóvenes a alcanzar el máximo
rendimiento en las competencias más importantes o en momento
relevantes
• Medios:
• Ejercicios de competición y la competencia misma. Se debe regular
la intensidad de los ejercicios alternándola con ejercicios y medios
de recuperación

PERIODO DE TRANSICIÓN (PT)

• Objetivo:
• Alcanzar la completa recuperación física y psíquica del deportista
• Medios:
• Ejercicios y deportes que posibiliten el descanso activo.
Rehabilitación de lesiones deportivas. No debería superar las 4
semanas

171
ESTRUCTURAS DE ENTRENAMIENTO

Macro ciclo
( 6 o 12 meses)
Mesociclo
(4 semanas)
Microciclo
(7 días)

Sesión

El macrociclo

El período completo de entrenamiento se define como macrociclo, el cual

integra todas las necesidades de entrenamiento para mejorar el rendimiento en
una especialidad deportiva. Matveiev estructura su macrociclo en tres grandes
períodos: preparatorio, competitivo y de transición.

El mesociclo

Es una estructura de entrenamiento que suele durar 4 semanas. Los

mesociclos, al igual que los microciclos, también suelen tener una orientación
en función del lugar que ocupan en la periodización. Sin embargo, no son una
unidad del entrenamiento deportivo muy utilizada, y su finalidad sirve casi
únicamente para unificar microciclos de entrenamiento.

El microciclo

Es una estructura de sesiones de entrenamiento, organizada de forma

racional en un corto período de tiempo, que habitualmente suele ser de una
semana. Los microciclos no son procesos completamente acabados, sino que
representan estructuras de organización que finalizarán procesos con los
mesociclos. Según Bompa39, el microciclo es probablemente la herramienta más
importante de la planificación del entrenamiento.

La sesión

Es la unidad básica del entrenamiento deportivo. La clasificación de las

sesiones se puede realizar atendiendo a varios aspectos en función de los
intereses.
39
BOMPA T (1999). Periodización.Theory and methodology of training. Human Kinetics, Champaign

172
LA PLANIFICACION

Si planificar es prever con suficiente antelación lo que va a ocurrir, de

manera que podamos afrontar dicho suceso eficazmente en función de nuestras
posibilidades, la planificación del entrenamiento deportivo es el “desarrollo
sistemático de todas las acciones que hay que realizar en función de las
capacidades del sujeto o sujetos a entrenar, de los materiales disponibles y el
tiempo que se tiene para prepararlos de manera eficaz para eventos
competitivos”.
La planificación de un entrenamiento parte del objetivo que se ha de
alcanzar, objetivo que va a estar en función de las características de los
deportistas y su disponibilidad horaria, así como los contenidos, el volumen y la
organización de las cargas de entrenamiento.

RELACION VOLUMEN – INTENSIDAD EN LA PLANIFICACION TRADICIONAL

Desde la perspectiva del Modelo de Planificación Tradicional, la relación

entre Intensidad y Volumen es inversamente proporcional. Esto quiere decir
que a medida que uno aumenta, el otro disminuye.
Se acepta, siguiendo el mismo Modelo, que a medida que nos acercamos
a una competencia importante, el Volumen tiende a descender, mientras que la
Intensidad tiende a ascender.
Entre principio de relación entre Volumen e Intensidad es últi para
ordenar los métodos de entrenamiento de las diferentes capacidades. Es decir
que, a medida que nos acercamos a la competencia, tienden a prevalecer los
métodos más intensos, mientras que los métodos que aumentan el volumen
tienden a reducirse.

173
ORGANIZACIÓN DE LOS CONTENIDOS DE LA PLANIFICACION TRADICIONAL

EJEMPLO DE DISTRIBUCION DE CARGA EN UN Para saber más:

CORREDOR DE 10 K

• Tiempo en la prueba: 30’

• Tipo de resistencia: Larga duración I
• Métodos de entrenamiento:
• Continuo intensivo y variable
• Fraccionado de intervalos
medios y largos
• Repeticiones largo

Distribución por período

Período Período Período Período de

preparatorio preparatorio competitivo transición
general especial
Continuo Continuo variable Continuo Tenis
variables intensivo
Fraccionado largo Continuo variable Fútbol
Fraccionado Natación
medio
Repeticiones Ciclismo
largo

174
MODELOS MODERNOS DE PLANIFICACION

Críticas a la periodización tradicional

Autores como Vladimir Issurin40han hablado de la necesidad de “cambiar

la vieja teoría de entrenamiento y aceptar una nueva realización de las
exigencias modernas para los deportistas de competición”. Estas mismas
limitaciones de la periodización tradicional ya las había señalado anteriormente
Verjoshanski41. Continuando con la propuesta de inclusión del método de
bloques en los programas de preparación de nadadores de élite, Issurin afirma
que este método presenta claras ventajas sobre el método tradicional.

El ATR

El modelo ATR, planteado por Issurin y Kaverin en 1986, se basa en la

concentración de las cargas de entrenamiento sobre las capacidades específicas
y el desarrollo consecutivo de ciertas capacidades en una serie de bloques o
mesociclos que ellos denominan:

• Acumulación (A): su objetivo es desarrollar capacidades y proceder al

aprendizaje de nuevas técnicas o correcciones para su posterior
aprovechamiento en el rendimiento. Se caracteriza por el empleo de
fuertes cargas de trabajo de tipo específico y de manera integradora.

• Transformación (T): su finalidad es la de ir adaptando las capacidades

básicas adquiridas en el mesociclo de acumulación a las necesidades
específicas de entrenamiento de la especialidad, y con mayor énfasis en
las capacidades claves del rendimiento deportivo concreto.

• Realización (R): en este momento, todo el trabajo se dirige a la búsqueda

del máximo nivel de rendimiento en la competición que se encuentra al
final de este mesociclo. Se trabaja con gran intensidad y moderado
volumen. Se aplican ejercicios dirigidos a las capacidades en su forma
integral, como se van a dar en la competición

404040
ISSURIN V. (2008) Block periodization versus traditional training theory: a review. J SportsMedPhys
Fitness; 48 (1):65-75
41
VERJOSHANSKI Y (1996) Principios para una organización racional del proceso de entrenamiento
dirigido a desarrollar la velocidad. Cuadernos de atletismo; 37:127-37

175
Los macrociclos integrados

Esta propuesta surge como interpretación particular de Navarro4243,

basándose en la aplicación de cargas elevadas en cuanto al volumen e
intensidad, como plantea Tschiene, y en la aplicación de trabajo acentuado,
según el modelo de Reib, en el que se respeta la dinámica de las cargas
genéricas y específicas que plantea Matveiev, pero en períodos más pequeños;
es decir, en cada macrociclo se trabajan todas las necesidades del
entrenamiento, pero concentradas en ese período de tiempo.

Otros modelos44

El modelo tradicional postula el comienzo con un volumen alto y una baja

intensidad de entrenamiento, progresando hacia bajos volúmenes y altas
intensidades. En el siguiente gráfico, podemos observar claramente el
comportamiento de ambas variables.

Pero como alternativa al modelo tradicional, han aparecido a lo largo de

los años, diversas alternativas:
• En la periodización ondulante (o no lineal), vemos una organización con
cambios frecuentes de volumen e intensidad de la carga de
entrenamiento: el tipo más común es la periodización no lineal diaria. En
este tipo de periodización no lineal diaria, las zonas de entrenamiento se
modifican en las sucesivas sesiones de entrenamiento, es decir, se
modifica el volumen y la intensidad de una sesión de entrenamiento a la
siguiente.

• En la periodización inversa, se asegura en primer lugar la intensidad

necesaria para afrontar la competición y posteriormente se aumenta el
volumen a esa intensidad específica

42
NAVARRO F (1994). Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación deportiva. Master en
Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español, Madrid
43
NAVARRO F, OCA A, RIVAS A (2010) Planificación del entrenamiento y su control. Cultiva Libros – RFEN,
Madrid
44
García-García, O. (2017) Entrenamiento personal. Buenos Aires:Panamericana

176
 BIBLIOGRAFIA
• BADILLO, J.; AYESTARÁN, E.(2002) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza.INDE,
Barcelona.
• BOMPA, T. (2005) Entrenamiento para jóvenes deportistas. Hispanoeuropea,
Barcelona
• BOMPA, T. (2016)Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo, Barcelona.
• CASAMICHANA, D.; SAN ROMAN, J.; CALLEJA, J. & CASTELLANO, J. (2015) Los juegos
reducidos en el entrenamiento del fútbol. FutbolDLibro
• COMETTI, G. (2002) El entrenamiento de la velocidad. Paidotribo, Barcelona.
• COMETTI, G. (2001) Los métodos modernos de musculación. Paidotribo, Barcelona.
• GARCIA OCAÑA, F. (2017) RSA. Capacidad de repetir sptrints en el fútbol. TomoI.
Teoría. MC Sports
• GARCIA MANSO, J.M.; CAMPOS GRANELL, j.; LIZAUR GIRÓN, P.; ABELLA, C.P. (2003) El
talento deportivo. Gymnos, Madrid
• GARCIA VERDUGO DELMAS, M. (2007) Resistencia y entrenamiento. Una metodología
práctica. Paidotribo, Barcelona
• GRANNEL, J., CERVERA, V. (2001) Teoría y planificación del entrenamiento deportivo.
Paidotribo, Barcelona.
• GROSSER, M., BRUGGEMANN, P., ZINTL, F. (1991) Alto rendimiento deportivo.
Planificación y desarrollo. Ediciones Roca, México.
• GUILLONE, C.(2015) Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia. Panamericana,
Buenos Aires.
• MARTIN, D.; NICOLAUS, j.; OSTROWSKI, C. & ROST, K. (2004) Metodología general del
entrenamiento infantil y juvenil. Paidotribo, Barcelona
• NACLEIRO, F. (2011) Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en
diferentes deportes. Panamericana, Buenos Aires.
• NAVARRO VALDIVIESO, F. (1998) La resistencia. Gymnos, España.
• PÉREZ, C.A. (2017) La valoración de la condición física en la Educación Infantil:
principales test de aplicación. Paidotribo, Barcelona
• PLATONOV, V. (2001) Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Paidotribo.
Barcelona.
• RAVE, G.; ABELLA, P.; VALDIVIESO, N.(2014) Entrenamiento deportivo. Teoría y
prácticas. Panamericana, Buenos Aires.
• ROSELLI, P. (2018) La actividad física, el ejercicio y el deporte en niños y adolescentes.
Panamericana, Bogotá
• THIEBAULD, C.M. & SPRUMONT, P. (2009) El niño y el deporte. Tratado de medicina
del deporte infantil. INDE, Barcelona
• VERKHOSHANSKY, Y. (2002) Teoría y Metodología del entrenamiento deportivo.
Paidotribo, Barcelona.
• VERKHOSHANSKY, Y. (2004) Todo sobre el método pliométrico. Paidotribo, Barcelona.
• VERKHOSHANSKY, Y. (2004) Superentrenamiento. Paidotribo, Barcelona.
• WEINECK, J. (2005) Entrenamiento total. Paidotribo, Barcelona.
• ZINTL, F. (1991) Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección
del entrenamiento. Ediciones Roca, Barcelona.

177
ANEXOS

178
Anexo 1: Videos de musculación

Assisted Dip Back Squat

Barbell Bench Press Barbell Hip Thrust

Assisted Dip Back Squat

179
 Cable Fly Crunch

DB Walking Lunge Deadlift

Dumbbell Lateral Raise Military Press

180
 Plank Romanian Deadlift

Seated Face Full Supinated Pulldown

181
ACTIVIDADES

182
 Actividad 1

TAREA:
Completar con el Principio correspondiente en cada caso:
1) A efectos de evitar la repetición y la monotonía de los
entrenamientos, se hace necesario modificar el tipo de trabajo en la
sesión
__________________________________________________
2) Siempre que aplico una carga y respeto los tiempos de recuperación,
puedo esperar una mejora que me permita aplicar una carga mayor
__________________________________________________
3) La adaptación de cualquier proceso de entrenamiento viene
determinada por la aportación de suficiente material de resíntesis
__________________________________________________
4) Cada individuo es diferente, y es en base a esa individualidad que
deben armarse los entrenamientos
__________________________________________________
5) Durante el proceso de iniciación deportiva, es importante que el niño
reciba una gran multiplicidad de estímulos diferentes
__________________________________________________
6) Es importante informar al deportista acerca de las características del
entrenamiento que realiza
__________________________________________________
7) Una vez que un determinado estímulo se ha aplicado un número
suficiente de veces es necesario modificarlo o incrementarlo
__________________________________________________
8) A la hora de planificar un programa de entrenamiento hay que valorar
siempre que el organismo funciona como un todo
__________________________________________________
9) Es necesario establecer ciclos de entrenamiento donde el deportista
pueda mejorar su condición física y competir, pero también descansar
__________________________________________________
10) El trabajo de la condición física y el trabajo técnico deben trabajarse a
lo largo de los entrenamientos
__________________________________________________

183
 Actividad 2

TAREA:
Marcar Verdadero o Falso:
1) Las áreas funcionales definen zonas de la transición aeróbica –
anaeróbica
VERDADERO FALSO
2) Cuando la intensidad aumenta, la Duración también aumenta
VERDADERO FALSO
3) La Zona 1 implica menor intensidad que la Zona 3
VERDADERO FALSO
4) La Duración de la Zona 4 es mayor que la Zona 2
VERDADERO FALSO
5) La Zona de máximo estado estable de producción y remoción del
lactato es la Zona 4
VERDADERO FALSO
6) El VO2 máx. es preponderante en pruebas superiores a 10 minutos
VERDADERO FALSO
7) La Resistencia de Base 3 se encuentra presenta en deportes colectivos
VERDADERO FALSO
8) Las Resistencias específicas se aplican a los deportes cíclicos
VERDADERO FALSO
9) La Resistencia de Base 1 presenta una producción de lactato muy baja
VERDADERO FALSO
10) La velocidad de la Zona 5 corresponde a la VAM
VERDADERO FALSO

184
 Actividad 3

TAREA:
Tachar lo que no corresponda:
1) En pruebas de RMD, el V02 máx será (más – menos) importante que el
umbral anaeróbico

2) En pruebas de RLD 2, el Vo2 máx será (más – menos) importante que

el umbral anaeróbico

3) En deportes de RCD la FC es (más alta – más baja) en en deportes de

RLD 4

4) En deportes de RCD hay (más – menos) consumo de grasas que en

deportes de RLD 3

5) Las pruebas de RLD 2 son (más – menos) aeróbicas que las de RMD

6) La velocidad de VO2 máx es (más – menos) intensa que la velocidad de

UAn

7) En la zona de VO2 máx hay (más – menos) ácido láctico que en la zona
de UAn

8) Un maratonista acumula (más – menos) lactato que en la zona de UAn

9) Los trabajos de RB 1 se realizan (cerca – lejos) de la zona de consumo

máximo de oxígeno

10) Las pruebas de RLD 2 son (más – menos) intensas que las pruebas de
RLD 4

185
 Actividad 4

TAREA:
Seleccione la opción correcta:
1) Tipo de fibra que se caracteriza por un alto contenido de mioglobina
a. Tipo IIb
b. Tipo IIa
c. Tipo I
2) Tipo de fibra con un impulso nervioso de 80 a 90 M/s
a. Tipo I
b. Tipo IIa
c. Tipo IIb
3) Fenómeno fisiológico que se caracteriza por el aumento del número
de fibras musculares
a. Hiperplasia
b. Hipertonía
c. Hipertrofia
4) Fenómeno nervioso que se caracteriza por el reclutamiento
simultáneo de la mayor cantidad de fibras que pertenecen a un
mismo músculo
a. Coordinación intermuscular
b. Coordinación extramuscular
c. Coordinación intramuscular
5) Tipo de contracción muscular donde los puntos de inserción se alejan:
a. Isométrica
b. Excéntrica
c. Concéntrica
6) Principal hormona androgénica, y que marca grandes diferencias
entre hombres y mujeres
a. Hormona de crecimiento
b. Insulina
c. Testosterona
7) Evaluación de la fuerza que no permite estimar la velocidad con la
que se mueve la carga:
a. 1RM
b. Encoder rotatorio
c. Push band

186
8) Salto pliométrico que se realiza sin impulso de brazos:
a. Abalakov
b. SJ
c. CMJ
9) Dispositivo que permite la valoración de desplazamiento de la carga
en una evaluación de fuerza
a. Plataforma de fuerza
b. Encoder rotatorio
c. Celda de carga
10) Hormona de vital importancia para el metabolismo de los hidratos de
carbono, que parecer inhibir la utilización de proteínas
a. Insulina
b. Hormona de crecimiento
c. Testosterona

187
 Actividad 5

TAREA:
Marcar Verdadero o Falso:
1) La Fuerza resistencia produce muy poco lactato
VERDADERO FALSO
2) La Fuerza máxima produce muy poco lactato
VERDADERO FALSO
3) La Fuerza explosiva se define por la capacidad de sostener un
esfuerzo en el tiempo
VERDADERO FALSO
4) La Fuerza máxima puede generar hipertrofia cuando se entrena con
valores cercanos al 85%
VERDADERO FALSO
5) Para generar hipertrofia, es conveniente trabajar en un rango de 8 a
12 repeticiones
VERDADERO FALSO
6) En un entrenamiento de Fuerza Máxima cercano a 1 RM se reclutan
todas las fibras musculares
VERDADERO FALSO
7) Los entrenamientos de Fuerza máxima con hipertrofia producen bajos
niveles de lactato
VERDADERO FALSO
8) El entrenamiento pliométrico requiere de pausas muy breves
VERDADERO FALSO
9) El desarrollo de la Fuerza explosiva pasa por el entrenamientos de las
Fibras Tipo I
VERDADERO FALSO
10) Un entrenamiento combinado de Fuerza máxima y Fuerza explosiva
puede generar hiperplasia
VERDADERO FALSO

188
 Actividad 6

TAREA:
Completar con el concepto correspondiente en cada caso:
1) Principal ejercicio para el desarrollo del tren inferior
__________________________________________________
2) Variante del Peso muerto donde las piernas van exageradamente
separadas
__________________________________________________
3) Denominación que reciben los ejercicios derivados del levantamiento
de potencia cuando no salen desde el suelo
__________________________________________________
4) Tipo de agarre que combina una mano en pronación y otra en
supinación
__________________________________________________
5) Denominación en inglés para la “Sentadilla”
__________________________________________________
6) Nombres alternativos que recibe la “Estocada”
__________________________________________________
7) Cantidad de fases con las que se divide a la Cargada de potencia
__________________________________________________
8) Denominación en inglés para el “Peso Muerto”
__________________________________________________
9) Musculatura agonista en la fase ascendente de la Sentadilla
__________________________________________________
10) Musculatura agonista en la fase ascendente del Peso Muerto
__________________________________________________

189
 Actividad 7

TAREA:
Seleccione la opción correcta:
1) Principal factor que afecta a la velocidad como capacidad condicional:
a. Tipo de fibra muscular
b. Parámetros antropométricos
c. Técnica de carrera
2) Manifestación de la velocidad que aparece sobre el tramo final de la
carrea de 100 metros
a. Aceleración negativa
b. Velocidad de reacción
c. Velocidad máxima
3) Sistema energético que sirve de base para los entrenamientos de
velocidad
a. Oxidativo
b. Glucolítico
c. ATP-PC
4) Expresión de la Velocidad como capacidad condicional que se da en
las pruebas del atletismo
a. Velocidad cíclica
b. Velocidad acíclica
c. Velocidad mixta
5) Capacidad que le permite a los jugadores de deportes colectivos
poder realizar esfuerzos de máxima intensidad y muy corta duración
a. RST
b. RSA
c. RTA
6) Manifestación de la velocidad que se expresa cuando el deportista
reacciona frente a varios estímulos
a. Reacción simple
b. Reacción compleja
c. Reacción compuesta
7) Dispositivo electrónico que permite realizar evaluaciones de velocidad
a. Fotocélula
b. Cinta métrica
c. Cronómetro analógico

190
8) Fase de la carrera de 100 metros que se caracteriza por el
mantenimiento de la velocidad
a. Fase de aceleración
b. Fase de velocidad máxima
c. Fase de desaceleración
9) Denominación que reciben los testeos y entrenamientos de velocidad
cuando el deportista comienza la prueba con una carrera previa
a. Tirado
b. Lanzado
c. Suelto
10) Los tiempos de recuperación para los entrenamientos de velocidad
deberían ser
a. Incompletos
b. Completos
c. Depende del trabajo de velocidad

191
 Actividad 8

TAREA:
Marcar Verdadero o Falso:
1) El trineo suele usarse para entrenar la aceleración
VERDADERO FALSO
2) La reacción se entrena sobre distancias muy cortas
VERDADERO FALSO
3) Las pendientes ayudan a trabajar la aceleración negativa
VERDADERO FALSO
4) Los entrenamientos de velocidad siempre son las 100%
VERDADERO FALSO
5) Los entrenamientos de velocidad generan mucho lactato
VERDADERO FALSO
6) Los entrenamientos en arena son buenos para la velocidad
VERDADERO FALSO
7) La técnica ocupa un segundo lugar en los entrenamientos de
velocidad
VERDADERO FALSO
8) El entrenamiento pliométrico es muy poco recomendado para el
desarrollo de la velocidad
VERDADERO FALSO
9) Las cuestas son un elemento clave para el desarrollo de la velocidad
de aceleración
VERDADERO FALSO
10) En el trabajo de velocidad las pausas siempre deben ser completas
VERDADERO FALSO

192
 Actividad 9

TAREA:
Completar con el concepto correspondiente en cada caso:
1) Nombre que recibe el reflejo de estiramiento
__________________________________________________
2) Principio mediante el cual, cuando el músculo agonista se contrae, el
antagonista se relaja
__________________________________________________
3) Instrumento utilizado para la medición de ángulos formados por dos
huesos
__________________________________________________
4) Receptor nervioso que permite conocer los cambios de tensión y
velocidad que se producen dentro del músculo
__________________________________________________
5) Tipo de flexibilidad según la manifestación de la especificidad
__________________________________________________
6) Diferencia que se establece una vez que se conoce el grado de
flexibilidad Absoluta y De trabajo
__________________________________________________
7) Evaluación de flexibilidad para la cadena posterior que se realiza
sobre un banco o, en su defecto, en el suelo
__________________________________________________
8) Tipo de flexibilidad que se alcanza cuando se realiza un movimiento
__________________________________________________
9) Evaluación de flexibilidad para el tobillo que se realiza flexionando la
articulación y tratando de tocar una pared con la rodilla
__________________________________________________
10) Segundo factor extrínseco limitante de la velocidad. El primero es la
hora del día
__________________________________________________

193
 Actividad 10

TAREA:
Seleccione la opción correcta:
1) Método para el desarrollo de la flexibilidad que se caracteriza por la
alternancia de contracciones y relajaciones musculares:
a. Dinámico
b. Activo
c. F.N.P.
2) Tipo de estiramiento caracterizado por los rebotes:
a. Balístico
b. Dinámico
c. F.N.P.
3) Tiempo recomendado para los estiramientos pasivos (no el tiempo de
principiantes, sino el tiempo que deberíamos lograr)
a. 30 segundos
b. 10 segundos
c. 6 segundos
4) Reflejo que busca vencerse o atenuarse cuando se realizan
estiramientos pasivos:
a. Miotático
b. Miotático inverso
c. Antimiotático
5) Método no recomendado para aumentar la Amplitud de Movimiento
(ADM):
a. Estático
b. Balístico
c. Dinámico
6) Software que permite realizar evaluaciones de flexibilidad
(específicamente, medir ángulos):
a. LongoMatch
b. Flexitest
c. Kinovez
7) Ubicación de los husos musculares:
a. Tendones
b. Huesos
c. Vientre muscular

194
8) Tiempo de contracción estimado para los trabajos de F.N.P.:
a. 6 segundos
b. 12 segundos
c. 24 segundos
9) Método de entrenamiento de la flexibilidad caracterizado por seguir
un patrón de movimiento
a. Dinámico
b. Balístico
c. F.N.P.
10) Reflejo que se activa frente a grandes contracciones musculares:
a. Miotático
b. Estiramiento
c. Miotático inverso

195
 Actividad 11

TAREA:
1) Elabore un cuento motor breve, de creación propia, y que tome al menos
3 (tres) contenidos del Bloque “Prácticas corporales en el conocimiento
de sí mismo”, del DC del Nivel Inicial. A su vez, tenga en cuenta los
principios establecidos en la Etapa de “Inicio Activo”, como así también el
trabajo de las Habilidades motoras y las Capacidades coordinativas.

196
2) Presenta un juego para Primer ciclo. Señalar 2 habilidades motoras, 2
capacidades coordinativas y 2 capacidades condicionales. Además,
señalar al menos 2 contenidos del Diseño curricular, tomados del año
elegido.

197
 Actividad 12

TAREA:
1) Observe el siguiente caso:
Presentación
Juan tiene 36 años, es ingeniero mecánico y lleva
una vida sedentaria. Su padre sobrevivió a un
infarto de miocardo a la edad de 70 años. Su
presión arterial es de 136/86 mm Hg y su
colesterol total de 250 mg/dl (con un colesterol-
HDL de 45 mg/dl). Su IMC, calculado
recientemente, es de 30; su circunferencia de
cadera es de 102 y la de la cintura de 119 cm.
Juan no ha notado signos o síntomas y dice haber
dejado de fumar hace siete meses.

Análisis
La evaluación de este escenario lleva a la conclusión de que Juan tiene
actualmente tres factores de riesgo coronario positivos: hipercolesterolemia
(colesterol total > 200 mg/dl), estilo de vida sedentario y obesidad
(circunferencia de cintura > 100 cm; IMC de 30). En consecuencia, según la
estratificación, a Juan se le clasificaría en el grupo de riesgo moderado.

2) Analice el siguiente caso, tomando como referencia el análisis anterior:

Presentación
Roxana tiene 29 años, es peluquera y lleva una
vida sedentaria. No hay antecedentes
cardíacos en su familia, aunque es fumadora.
Su presión arterial es de 145/88 mm Hg y su
colesterol total de 160 mg/dl (con un
colesterol-HDL de 55 mg/dl). Su IMC,
calculado recientemente, es de 23, y su
cirunferencia de cadera es de 86.

198
3) Diseñe un circuito de 6 a 9 estaciones, considerando la profesión de su
cliente. En el mismo, debe señalar tiempo de trabajo y pausa

199
 Trabajo Práctico Final
1. Diagnóstico inicial
a) En el caso de un sedentario, atender a las características del perfil
designado
b) En el caso de un deporte, atender a las características de edad,
sexo, categoría y nivel del equipo designadas
c) En el caso de un grupo escolar, atender a las características de
edad y conformación del mismo designadas

2. Objetivo principal y objetivos secundarios

a) Debe existir al menos 1(uno) principal y 3 (secundarios)
b) Deben ser medibles
c) Deben presentar una temporización coherente

3. Periodización y cuantificación de los entrenamientos

a) En sedentarios y deportistas, la planificación va de 6 a 12 meses, y
no es necesario incluir el Período de Transición
b) En grupos escolares, la planificación es de 1 (un) lectivo
c) Señalar la cantidad de períodos de entrenamiento, con su
correspondiente identificación
d) En el caso de sedentarios, los nombres de cada período se pueden
crear
e) En el caso de los grupos escolares, se trabajará en base a los 3
(tres) trimestres curriculares
f) Nombrar las fechas de inicio y finalización de cada período y/o
trimestre
g) Nombrar la cantidad de sesiones y/o clases por cada período y/o
trimestre

4. Fecha de las competencias importantes

a) En el caso de trabajar con sedentarios, señalar el inicio y
finalización de los distintos períodos, junto con los objetivos
intermedios para cada uno de ellos
b) En el caso de un deporte, señalar el inicio y finalización del torneo,
partidos importantes, torneos clasificatorios, etc.
c) En el caso del grupo escolar, señalar cuando se llevarán a cabo las
evaluaciones de proceso. También consignar las fechas de eventos
especiales – encuentros deportivos – en caso de que los hubiese

200
5. Fecha de controles médicos y testeos
a) En el caso de los grupos de primaria, no es necesario implementar
controles médicos.

6. Medios de control
a) Controles médicos empleados en deportistas y sedentarios
b) Testeos a emplear, ya sean sedentarios o deportistas de nivel
c) En sedentarios, deben usar tres evaluaciones: de composición
corporal, de resistencia y de fuerza
d) En deportes, deben usar las necesarias según las capacidades
condicionales que predominan en la actividad
e) En grupos escolares: pueden emplear la Eurofit o el Romero Test,
además de pruebas específicas que deseen realizar

7. Planificación de las capacidades de cada período

a) Capacidades físicas a trabajar por período
b) Estas capacidades pueden repetirse y superponerse
c) Si es necesario, mencionar las capacidades coordinativas que se
van a entrenar

8. Distribución de las subcapacidades

a) Sub capacidades condicionales que se trabajarán en cada período
b) Estas subcapacidades pueden repetirse y superponerse

9. Contenidos de la preparación física

a) Métodos para el entrenamiento de cada capacidad y sub
capacidad
b) Esta determinación se hará por cada período y/o trimestre

10. Otros aspectos de la vida del sujeto que sean relevantes

a) Jornada laboral, familia, ubicación geográfica, etc.

201
 FORMATO DE PRESENTACIÓN
DEL PLAN
• La presentación del plan es en formato A4
• Se utilizarán las tipografías tradicionales (Times New Roman, Arial,
Tahoma, Calibri) desde 11 hasta 14 puntos de tamaño
• Se empleará interlineado doble
• La Página 1 debe presentar una orientación vertical. El resto de las
páginas puede tener una orientación horizontal
Página 1 Página 2

ISFD “Modelo Lomas” 3) Periodización y cuantificación

Didáctica del Entrenamiento de los entrenamientos

Curso: ______ 4) Fechas de las competencias

importantes
Alumno: _______
5) Fecha de controles médicos y
Tipo de planificación: _________ testeos
(escolar-deportiva-sedentario)
6) Medios de control
1) Diagnóstico inicial

2) Objetivo principal y objetivos

secundarios

Página 3 Página 4

7) Planificación de las capacidades 10) Otros aspectos de la vida

de cada período del sujeto que sean
relevantes
8) Distribución de las
subcapacidades

9) Contenidos de la preparación
física

202
 Página 5
Ficha de Sesión diaria

Fecha: _______________ Ciclo: _______________ Sesión nº: ____________

Capacidades y subcapacidades a trabajar: _____________________________

_______________________________________________________________

Métodos: _______________________________________________________

_______________________________________________________________

ENTRADA EN CALOR:
________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

TRABAJO PRINCIPAL:
________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

VUELTA A LA CALMA:
________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

203
NOTAS

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

204
_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

205