TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Plan de alimentación
¡Adquiriste el plan de alimentación inicial
para definición y tonificación, la
iniciación con este plan , te brindaran
todas las herramientas para que
puedas aprender todos los principios más
importantes y generar el cambio
definitivo!
Es importante que el proceso sea com-
pleto. Ya que no solo se va modificando
el aporte de nutrientes, sino que también,
se transmite más educación alimentaria.
Orientar todo al aprendizaje al aporte de
nutrientes para lograr que el metabolis-
mo se estimule, disminuyendo grasa y es-
timulando la masa muscular
Las comidas del plan se recomiendan que sean aproximadamente cada 3 horas.
De esta forma disminuirá la ansiedad y habrá un aporte de nutrientes lineal
durante el día. Si entre 2 comidas principales hay un lapso mayor a 4 horas,
puedes utilizar la colación. Ejemplo: Desayunas a las 8 am y almuerzas a las 13 pm,
deberás realizar una colación a las 10:30 am aproximadamente. De esta forma en el
día puede haber entre 5 o 6 comidas dependiendo tu día.
2
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
SEMANA 1
DEYUNOS:
LUNES:
1
bowl de avena con leche descremada y cdita de miel +
puñado de frutos secos
Infusión con leche descremada o deselactosada
MARTES
2
Tostada integral +
1cda de queso untable +
Huevo revuelto 1 huevo con 1 clara
Infusión con leche descremada o
deselactosada
MIERCOLES
3
omelette/tortilla con 2 claras y 1 yema + chorrito de leche 20 cc 2
cucharadas grandes de avena instantánea +
1/2 fruta +
Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +
(se mezcla todo y se cocina a fuego bajo)+
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni
azúcar
(elegir)
3
JUEVES
4
Tostada integral +
1cda de queso untable +
Omelette de 1 huevo con 1 clara
Infusión con leche descremada o deselactosada
FIN DE SEMANA
VIERNES
5
Revuelto de huevo con 1 feta de jamon cortado +
Infusión con leche descremada o deselactosada +
1 manzana roja en cubos.
SABADO
6
Panqueque de 1 huevo con avena
4 nueces picadas con 3 frutillas encima
Infusión con leche descremada o deselactosada
DOMINGO
7
Tostada de arroz con queso untable +
1cda de pasta de mani + 3 frutillas arriba
Infusión con leche descremada o deselactosada
Almuerzo
LUNES
1
Omelette relleno de espinaca con ricota
magra + ensalada de tomate y garbanzo
MARTES
2
Arroz hervido integral con 1 suprema hervida + 1 huevo hervido
con tomate y arvejas.
MIERCOLES
3
Bife de carne magra vacuna a la plancha con fideo integral +
ensalada de tomate y zanahoria rallada .
4 JUEVES
vegetales salteados con carne molida + arroz hervido integral.
VIERNES
5
Suprema de pollo a la plancha con 1 huevo a la plancha +
ensalada de quinoa con tomate.
SABADO
6
Fajitas integrales rellenas de queso port salut con atun + ensalada de
tomate y lechuga.
DOMINGO
7
Porcion de carne magra al horno o plancha con 1/4 de papa + ensalada de
quinoa y tomate.
MERIENDA :
(opciones)
Omelette/tortilla con 1Huevo + 1 clara
2 cucharadas grandes de avena extra fina integral
1/2 fruta +
Elección Dulce: Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional
salada: palta o verduras +
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar.
Toston de avena con queso untable + pasta de mani con fruta +
infusión cualquiera sea .
Yogur natural sin endulzante con granola sin miel +
frutos secos (puñado)
CCENA
1 LUNES
Tortilla de espinaca con avena + ensalada de remolacha con tomate.
MARTES
2
Medallon de pollo con ensalada de tomate, arroz integral y huevo
hervido.
MIERCOLES
3
Sopa de verduras con porcion de pollo o carne vacuna magra. (evitar
papa, zapallo y choclo)
4 JUEVES
1/4 de plato atun + 1/4 arroz integral + 1/2 plato ensalada a elección.
VIERNES
5
wok de vegetales y pollo .
SABADO
6
wrap de jamon y queso con lechuga y tomate .
DOMINGO
7
Pata muslo al horno con ensalada de tomate , huevo hervido con rodaja
de zapallo coreano .
SEMANA 2
Desayuno
LUNES
1
Omelette de 1 huevo + 1 clara +
1 feta de queso en barra
1 puñado de fruto seco
café con leche / té / mate cocido / cualquier infusión sin miel sin
azucar.
MARTES
2
Tostada integral +
1cda queso untable
revuelto de 1 huevo
café con leche / té / mate cocido/ cualquier infusión sin miel ni azucar
MIERCOLES
3
Panqueque de 1 huevo + 1 clara
1 cda de miel
1 puñado de frutos secos.
cafe con leche / té / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azucar.
JUEVES
4 Leche descremada con 2 cdas de avena + 1cdita de miel
kiwi mediano en cubos
Semillas de chia
5 VIERNES
Revuelto de huevo con 3 hojas de
espinaca + Jugo de naraja (1 unidad) +
infusión sin azucar ni miel.
FINDE SEMANA
SABADO
6
Tostada con 1cdita de pasta de mani
banana en rodajas.
Infusión con leche descr. sin azucar ni miel.
DOMINGO
7
Yogur natural con granola sin
miel con kiwi en rodajas.
Almuerzo
LUNES
1
Bife de carne magra con vegetales
salteados y huevo.
MARTES
2
Tarta integral de espinaca con huevo y ricota magra +
Ensalada de arroz integral con tomate en cubos.
MIERCOLES
3
3 wrap de vegetales con jamon y queso .
4 JUEVES
Albondigas de pollo 4 unidades con ensalada de tomate y lechuga.
VIERNES
5
Milanesa de pollo rebozado con pan rallado integral con semillas + ensalada
de tomate y huevo hervido .
6 SABADO
Medallon de carne molida casera con ensalada de tomate, quinoa y arvejas.
DOMINGO
7
Porcion de carne al horno o a la plancha con ensalada de
tomate y garbanzo.
MERIENDA :
(opciones)
Omelette/tortilla con 1Huevo + 1 clara
2 cucharadas grandes de avena extra fina integral
1/2 fruta +
Elección Dulce: Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional salada: palta
o verduras
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar.
Toston de avena con queso untable + pasta de mani con fruta + infusión
cualquiera sea .
Yogur natural sin endulzante con granola sin miel
+ frutos secos (puñado)
Batido de avena + banana chica+ 4 frutillas .
CCENA
1 LUNES
Omelette de capresse con tomate, choclo y rucula.
MARTES
2
Salteado de cebolla con carne cortada + arroz integral con ensalada de tomate y
zanahoria rallada.
MIERCOLES
3 Tartaleta de atun con queso y ensalada de tomate y huevo hervido.
4 JUEVES
Muffins de ricota magra con 2cdas de lenteja + ensalada de
tomate y rucula .
5 VIERNES
Medallon de pollo con pure de zapallo brasilero y ensalada de tomate y
garbanzo.
6 SABADO
wok de pollo , vegetales y arroz integral .
DOMINGO
7
Tortilla de verduras y avena con ensalada de tomate y
zanahoria rallada.
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
SEMANA 3
Desayuno
LUNES
1
1 tostadas de pan integral o salvado +
2 rebanadas de queso descremado o light 30 g +
1/2 fruta +
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar
(elegir)
MARTES
2
2 galletas de arroz +
Queso untable light o descremado +
5 mariposas de nueces / o 10 almendras (elegir) +
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar
(elegir)
MIERCOLES
3
omelette/tortilla con 2 claras y 1 yema + chorrito de leche 20 cc 2
cucharadas grandes de avena instantánea +
1/2 fruta +
Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +
(se mezcla todo y se cocina a fuego bajo)+
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar
(elegir)
4
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
JUEVES
4
yogur descremado+
1/2 fruta +
Puñado chico de cereales sin azúcar
5 VIERNES
Panqueque con 1 huevo + Matecocido con
leche descremada
FINDE SEMANA
SABADO
6
Tostada con queso untable descremado + huevo revuelto (1
unidad)
Infusión con leche descremamda
DOMINGO
7
Revuelto de huevo con 1 feta de
jamon
Infusión con leche descremada
5
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Almuerzo
LUNES
1
Suorema de pollo con 1/4 arroz integral +
ensalada de tomate y lenteja .
MARTES
2
Medallon de carne casera
con verduras reahogadas con 2 claras de huevo + 2cdas de garbanzo
MIERCOLES
3
Bife de carne vacuna magra con suffle de zapallito y ricota magra
con 1 huevo + Ensalada de tomate y lechuga
4 JUEVES
Risotto de arroz integral con suprema cortada en tiras + verduras
6
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
VIERNES
5
Carne vacuna cortada en juliana con verduras cortada en juliana +
Ensalada de fideo tirabuzon integral con lenteja hervida.
6 SABADO
Tartaleta integral rellena de queso port salut , tomate y atun
desmenuzado con ensalada de tomate y huevo hervido .
DOMINGO
7
Porcion de carne vacuna a la plancha u horno con ensalada rusa
(sin mayonesa) + Tomate y lechuga 1/2 plato
MERIENDA :
(opciones)
Omelette/tortilla con 1Huevo + 1 clara
2 cucharadas grandes de avena extra fina integral
1/2 fruta +
Elección Dulce: Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional salada: palta
o verduras +
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar.
Toston de avena con queso untable + pasta de mani con fruta + infusión
cualquiera sea .
Yogur natural sin endulzante con granola sin miel +
frutos secos (puñado)
7
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
CCENA
1 LUNES
Carne vacuna cortada en juliana con verduras cortada en juliana + Ensalada
de fideo tirabuzon integral con lenteja hervida.
MARTES
2
Tartaleta integral rellena de queso port salut , tomate y atun
desmenuzado con ensalada de tomate y huevo hervido .
MIERCOLES
3 Porcion de carne vacuna a la plancha u horno con ensalada rusa (sin
mayonesa) + Tomate y lechuga 1/2 plato
4 JUEVES
Tartaleta integral rellena de queso port salut , tomate y atun
desmenuzado con ensalada de tomate y huevo hervido .
VIERNES
5
Carne vacuna cortada en juliana con verduras cortada en juliana + Ensalada
de fideo tirabuzon integral con lenteja hervida.
SABADO
6
pechuga de pollo arrollada con ensalada de tomate , lechuga y garbanzo
7 DOMINGO
Omelette de queso con ricota magra y atún + Ensalada
de tomate en cubos con mix de semillas 9
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Reemplazos
Tortilla de avena Yogurt
En vez de hacer una tortilla de avena, Se puede reemplazar por leche, leche
se puede colocar todo en la licuadora vegetal, u otra infusión que sea de tu
y hacer hotcakes, si aún esta opción agrado.
no te agrada puedes sustituirla por
otra, aunque está es la opción más
nutritiva.
Carnes Aceite de oliva
Los cortes de carne magro aportan Es el más saludable, pero si no es de
cantidades similares de proteína, lo tu agrado puedes utilizar aceite de
que varia es la cantidad de grasa: canola, o reemplazarlo por unas al-
carnes roja y de cerdo, luego sigue el mendras o nueces rotas en la ensala-
pollo con menor cantidad de grasa, y da, mínima cantidad: 5 almendras o 4
luego el pescado. Si quieres reducir mariposas de nueces “2 enteras”.
su consumo puedes reemplazar algu-
nas opciones por omelette.
Cereales y legumbres Avena
Media taza de te con cereales o En el desayuno o merienda se puede
legumbres en cocido equivale a 1 reemplazar por copos o cereal sin
taza de te con hortalizas C en cocido. azúcar, o granola sin azúcar.
10 Distribución de alimentos
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Mediciones por comida por porción
Pollo o pavo Pescado Carne roja o Fruta
cerdo
150 g en 200 g en promedio 100
crudo. crudo. 150 g en g (contando
crudo. solo lo que se
consume).
Las 4 cucha- El ¼ plato Hortalizas A y Las tostadas
radas soperas de cereal o B de uso libre deben ser de
de avena son legumbres (todos los un tamaño
semi colma- equivale a días ½ plato promedio (un
das (1 pocil- ½ taza de te como está de- poquito más
lo de café en cocido, o terminado en grande que la
aprox). también se el plan) palma de tu
puede medir mano).
como la
palma de tu
mano.
11
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Ideologías hacia el resultado de este plan
Siempre recomiendo no
Lograr resultados sin- acostarse a dormir hasta Estoy a favor de aportar
tiéndote mejor y con que hayan transcurrido nutrientes, no estoy a fa-
mayor energía. mínimo 2 horas luego de vor del ayuno o de pasar
la última comida del día. horas sin comer, el único
Para digerir mejor los ayuno es desde la cena
nutrientes y al otro día hasta el desayuno del
sentirte mejor. otro día.
Si alguna opción no es de tu agrado, podés reemplazarla por otra indicada en el plan,
intentar respetar la frecuencia de veces en cada comida por semana, ya que cada
co-mida aporta un nutriente diferente. Realiza la frecuencia y alimentos de este
plan de alimentación, utilizando toda la información de dicha Guía, de esta forma
será mucho más fácil llevar la continuidad de las comidas, y lo más importante, es
que le darás mucho más sabor a cada alimento. También además tiene mucha
información útil sobre educación alimentaria.
12
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Actividad física
En el proceso de perdida de grasa es muy
importante que se realice actividad física
mínimo 3 veces por semana, lo ideal sería 3
veces entrenamiento de pesas o utilizando
tu peso corporal para que puedas mejorar
la (fuerza) y 3 veces aeróbico, en caso de
que se realicen las 2 el mismo momento
del día, siempre realizar el entrenamiento
de fuerza antes, ya que necesitamos la
energía del músculo (glucógeno) para la
fuerza, y luego cuando hacemos aeróbico
oxidamos grasa, en caso de
realizar el aeróbico antes, agotamos esta
energía (glucógeno) y corremos el riesgo
de perder masa muscular.
El tiempo y su intensidad va a estar de-
terminado por tu nivel de entrenamiento,
debe ser progresivo y siempre en avance,
de esta forma siempre estarás mejorando.
Cuando se piensa en el pre y post entreno:
debes tener en cuenta de que si tienes
una comida cada 3 horas no necesitas un
pre y post entreno, porque siempre habrá
una comida antes y después, pero debes
priorizar que la comida del antes (no te
caiga pesada) y la comida de después sea
completa en nutrientes (cualquiera de las
4 comidas principales del plan).
Distribución de alimentos 13
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Tonificación manteniendo el peso
(cuando tu objetivo es mantener el peso corporal)
En ese caso, debes primero conocer tu organismo, realizar este plan durante 1 se-
mana y observar que sucede, si disminuyes de peso la primer semana, quizás fue más
retención de líquido y grasa, la segunda semana observas que sucede, si no quieres
seguir reduciendo para empezar a mantener el peso y aumentar la masa muscular y
tonificar a la vez, debes aumentar las cantidades, el 1/4 plato de cereales (arroz inte-
gral, quínoa, legumbres, etc.), puedes realizarlo todos los días, y a su vez aumentar un
20% las cantidades de desayuno y merienda. Lograrás generar un plan que este más
orientado a la tonificación y energía manteniendo el peso corporal.
Mantener el plan aportando nutrientes durante 1 mes para generar la administración
de nutrientes lineal, luego del mes progresar al plan de tonificación 2, en el mismo se
dará más información para varios objetivos relacionados a la tonificación, disminución
de grasa y aumento de la masa muscular.
14
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Selección de alimentos y
recomendaciones
• Mínimo 2,5 litros / Día
• Mate o infusiones libre siempre sin
azúcar
• Hortalizas A y B crudas libre.
• Disminuir el uso de sal.
• Intentar evitar el uso de azúcar.
• Intentar evitar frituras, galletitas y
bizcochos de grasa.
Recordatorio IMPORTANTE
Las comidas se deben realizar
cada 3 horas aproximadamente,
de esta forma sabrás cuantas co-
midas ingerir (4, 5 o 6 comidas).
Para condimentar:
Sal (poca cantidad), ajo, ají, cebolla, al-
bahaca, azafrán, canela, clavo de olor,
comino, cúrcuma, curry, estragón, jugo
de limón, laurel, nuez moscada, orégano,
perejil, pimienta, pimentón, romero, sal-
via, tomillo, vainilla.
Selección de alimentos y recomendaciones 15
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Al preparar los alimentos
Utilizar métodos de cocción que no requieran grasas (vapor, hervido, horno, parrilla,
plancha, microondas). Para cocinar, reemplazar el aceite por rocío vegetal.
Carnes Magras Cereales
Lomo, nalga, peceto, bola de lomo, Quínoa, arroz yamani, arroz integral,
cuadrada, paleta, cuadril, pollo sin mijo, trigo burgol, amaranto.
piel (muslo y pechuga), merluza, ba-
calao, pez gallo, lenguado, atún. Legumbres:
Hortalizas Porotos blancos, porotos negros,
lentejas, garbanzos, soja, arvejas. 1/4
A: Acelga, achicoria, ají, apio, plato maximo 3 veces por semana,
berenjena, berro, brócoli, cardo, en el caso de que la alimentación o
coliflor, escarola, espinaca, espárrago, la ingesta de los mismos te inflame el
endivia, hinojo, hongos, lechuga, intestino, reducir su cantidad, ya que
nabiza, pepino, rabanito, rábano, su incorporación puede generar ese
radicha, radicheta, repollo, repollitos efecto los primeros días.
de Bruselas, tomate, zapallitos,
rucula. Frutos secos:
B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla,
cebolla de verdeo, brotes de soja, Nueces, almendras, castañas, avel-
chauchas, habas, nabo, palmitos, lanas, (siempre porción indicada,
puerro, remolacha, zanahoria, se puede efectuar reemplazos en el
zapallo, palta. mismo peso).
C: Papa, batata, mandioca, choclo
(reemplazo de cereales y legumbres). Postres:
Frutas La idea es hacer el plan como está
especificado, pero si hay mucha an-
Todas, en las cantidades indicadas, siedad puede optarse por alguno
si se agrega más, se puede agregar saludable o poco calórico, ejemplo
1 a lo largo del día en el horario que gelatina light con fruta, fruta, postre-
quiera, recuerda que 1 fruta se refiere cito light, fruta y queso untable, in-
al tamaño promedio 100-120 gr. fusión.
16 Selección de alimentos y recomendaciones
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Ideas de preparaciones
Omelette de queso Pechuga de pollo
Cazuela dietética:
descremado y acelga: arrollada:
Realizar el omelette Cubos de zapallo, Arrollar una suprema
con un huevo, dos zanahoria, zapallitos, de pollo con jamón co-
claras, 50 g de queso chauchas y pollo, con cido, zanahoria rallada
descremado y acelga salsa de tomate. y ají con papel film y
o espinaca a gusto). cocinarla en el horno u
Se puede combinar olla Essen.
con ensaladas.
Pollo con verduras:
Rollitos de merluza:
Guiso de verduras: Asar 1 presa de pollo
al horno o a la plan-
cha. Preparar por otro Armar 2 rollitos de
Zapallito, zanahoria, lado cebollas en aros, merluza con escarba-
zapallo, cebolla, to- morrón en julianas y dientes. Cocinarlos so-
mate, etc. 3 Cdas. De cubitos de zanahoria, bre caldo de verduras
arroz cocido integral. todos hervidos. Servir al horno. Acompañar
las presas con las ver- con ensalada de cala-
duras por encima. baza hervida en cubos,
puntas de espárragos,
cubitos de remolacha
y bastoncitos de zana-
horia. Condimentar a
gusto.
Ideas de preparaciones 17
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL - MUJER
Medallón de lomo a la Filete de merluza al
Salteado de pollo:
pimienta: champiñón:
Cocinar al horno o a la Cocinar al horno 1 fi- 1 porción de pollo sin
plancha 1 medallón de lete de merluza. Por piel cortadas en tiras,
lomo. Por otro lado, otro lado, preparar un media cebolla, en juli-
preparar caldo de caldo de verduras, fi- ana, 2 tomates picados
carne, con pimienta y letearle champiñones. y cocidos, 6 chauchas
aderezos a gusto. Ser- Servir los filetes con la cocidas, media zana-
vir la carne con la sal- salsa. Se puede acom- horia en juliana, brotes
sa de pimienta, (puede pañar con ensalada de de soja o repollo colo-
realizarse con cualqui- berro, rabanitos y apio rado y blanco en juli-
er corte de carne ma- y las verduras que pre- ana. Cocinar todo con
gro). fieras. caldo.
Salsa de queso:
½ taza de leche
descremada, 30 gr de
queso firme, 1 cucha-
rada de maicena.
18 Ideas de preparaciones
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL - MUJER
Ideas de ensaladas
(hortalizas A Y B)
• Zanahoria y huevo
• Zanahoria-manzana
• Remolacha y huevo
• Chaucha y huevo
• Brocoli-aceitunas negras-tomate
• De hojas verdes: lechuga-rucula-espin
aca-albahaca
• De tipos de lechuga: Mantecosa-criolla-
morada
• Choclo-tomate-zanahoria
• Repollo-lechuga-tomates cherry
• Palmito-repollo colorado-repollo blanco
• Repollo- arvejas- choclo- naranja
• Palmito-tomate-choclo-aceitunas
• Rucula-parmesano-palta-tomates cherry
• Espinaca-rucula-palta-cubos de queso.
• Mixta clasica (tomate y lechuga)
• Capresse (tomate cherry, albahaca, que-
so)
• Tres ingredientes (tomate, lechuga, za-
nahoria)
Estas ideas de preparaciones de ensaladas
son ideales para cuando consumís la ensalada
con el ¼ plato de cereal o legumbres, ya que
se vuelve una alimentación más completa los
días que no consumís carnes.
Ideas de ensaladas 19
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS:
arroz integral, arroz yamani, quínoa, lentejas, poroto blanco, poroto negro,
garban-zos, papa, batata, choclo, trigo burgol, amaranto, mijo, avena y cualquier
cereal o legumbres sin tener procesos de industrialización.
pan integral, frutas con cascara, pastas integrales.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES:
azúcar, miel, exprimido de naranja o cualquier fruta, licuado de frutas, alimentos in-
dustrializados.
PROTEÍNAS:
huevo, pollo, pescado, carnes rojas, cerdo, quesos descremados. Los cereales y legum-
bres también contienen proteínas pero son más ricos en hidratos de carbono.
GRASAS ESENCIALES:
aceite de oliva, f rutos secos, pescados, palta, semillas hidratadas.
20 Macro nutrientes
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Más sobre nutrientes
Las hortalizas A y B tienen hidratos de carbono en muy poca cantidad y son ricas en
vitaminas, minerales y fibra. Por este motivo pueden ser consumidas de forma libre.
Las hortalizas C tienen más cantidad de hidratos pero igualmente es
aproximadamente la mitad que los cereales y legumbres. Por lo tanto cuando
consumes hortalizas C puedes duplicar la cantidad a lo que ingerís de cereales o
legumbres.
Dentro de los hidratos simples, los exprimidos de naranja y licuados aportan bastantes
vitaminas y minerales, solo que al romper la fibra y ingerir más de 1 fruta (aumenta
notablemente su absorción y su cantidad), además al ser un líquido rápidamente ten-
drás hambre nuevamente. En caso de realizar un exprimido o licuado “utilizar 1 fruta
y completar el vaso con agua”.
Si tu objetivo es tonificar no te recomiendo las bebidas rehidratantes ya que tienen
bastante contenido de hidrato y sodio, de esta forma cuando son consumidas du-
rante el entrenamiento, el cuerpo prioriza esa energía en vez de utilizar las grasas y
glucógeno del cuerpo.
Para lograr el cambio metabólico, necesitamos ingerir nutrientes, la forma en la que
redistribuimos los alimentos en el día, ayuda a que el metabolismo aumente com-
binando los macro nutrientes.
Macro nutrientes 21
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Control de la evolución
Mi misión es lograr que adquieras la mayor cantidad posible de información sobre
la nutrición y que logres mayor conocimiento para mejorar en tus objetivos, pero lo
más importante, “que comprendas como lograrlos y su por qué”, aprendiendo las
cantidades y combinaciones de nutrientes.
Por otro lado, la forma de combinar este plan con LA GUÍA DE STOCK SALUDABLE es
que utilices estas cantidades y frecuencias indicadas en este plan, pero con la
originalidad de las recetas que están indicadas en el Recetario y la información
sobre la educación nutricional que contiene la misma, ya que cuenta con
información para que aprendas las diferencias entre las preparaciones que se
utilizan para el aumento de peso y por otro lado las preparaciones para disminuir la
grasa cor-poral. Esto es muy importante para que aprendas como modificar los platos
en el día a día ya que en ocasiones hay alimentos saludables que están direccionados
al aumento de peso y a la inversa. Depende principalmente de sus cantidades y
combinaciones.
22
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Posibles patologías y salud
Datos importantes
Además de alimentarse correctamente, siempre es bueno hacerse los controles co-
rrespondientes con su médico de cabecera para evaluar el estado de salud general.
Recomendaciones para posibles circunstancias en la salud:
Hipotiroidismo:
En caso de tener hipotiroidismo y que estes tomando
levotiroxina (cantidad siempre regulada por su médico),
realizar la ingesta del farmaco 1 hora y 30 minutos antes
del desayuno, de esta forma se absorbe correctamente y su
efecto no es reducido.
Colesterol elevado:
Evitar frituras
Aumentar el aporte de fibra
Consumir en las cantidades indicadas aceite de oliva o canola
Realizar actividad física
Posibles patologías y salud 23
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL - MUJER
Triglicéridos elevados:
Evitar azucares simples como: azúcar, miel, galletitas, exceso
de fruta, y reducir productos industrializados.
Hipertensión:
Evitar la sal de mesa, enlatados, snack, sopas industrializadas,
caldos industrializados, fiambres, salsa de soja.
Diabetes tipo 2:
Siempre debe ser controlada la administración del fármaco
(por lo general metformina), indicado siempre por su médico
de cabecera.
Este plan no se recomienda para personas con patologías que necesitan seguimiento
especial, (no nombradas anteriormente). Como por ejemplo diabetes tipo 1, patologías
renales, pancreáticas o hepáticas, o cualquier situación que requiera cuidado especial.
24 Control de la evolución
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
Preguntas frecuentes
¿Qué debo hacer si tengo un evento?
Debes ir y disfrutar consumiendo las comidas que tengas ganas,
pero de una forma “controlada sin excesos”, luego al día siguiente
retomas con la alimentación del plan.
¿Cúantos permitidos puedo tener?
Depende del permitido, pero 1 o 2 comidas fuera del plan a la se-
mana no va a afectar la evolución, menos permitidos tengas más
evolución vas a lograr. Realiza los permitidos intentando que sean
comidas dentro de todo “saludables”.
¿Puedo consumir frituras y alcohol?
Intentar que los permitidos no sean en exceso y evitar las frituras,
ya que pueden generar descompostura porque el cuerpo se está
adaptando a la alimentación saludable. Alcohol lo menos posible ya
que fija las grasas y dificulta el proceso de evolución por el simple
motivo de que le cuesta mas al organismo metabolizar los nutrientes.
En poca cantidad y sin regularidad no afectara notablemente
(ejemplo: 1 copa de vino o 1 vaso de cerveza o 1 trago a la semana
etc.). Vuelvo a aclarar, “a la semana, no al día”.
Preguntas frecuentes 25
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
¿Cuánta fruta puedo consumir? ¿Cualquiera?
Puedes consumir las indicadas en el plan y si consumes una mas
no habrá problema, pero el exceso de frutas es también un exceso
de azúcar. Puedes consumir cualquier fruta, intenta evitar licuados
y exprimidos porque no generan saciedad y como se absorbe más
rápido se vuelve un azúcar más simple, esto sucede porque cuando
exprimimos o licuamos la fruta “disminuimos la fibra”, si puedes
consumir la fruta con cascara mejor, ya que aportaras más fibra.
¿Cuánto es lo normal en la evolución que debo lograr?
Todos los organismos son diferentes, pero si disminuyes 1 cm por
semana, ten en cuenta que son 4 al mes, si disminuyes 2 cm a la se-
mana, son 8 al mes, no observes el cambio del momento, sino que
también intenta observar lo que se manifestara con el tiempo. En
base a los kg es muy variado porque también se estimula la masa
muscular. La grasa pesa menos que el músculo, te recomiendo elim-
inar la obsesión con la balanza. Si tienes sobrepeso y disminuyes
1 kg a la semana, ten en cuenta que en 2 meses serán 8 kg. Piensa
desde el final y no solo en un lapso de poco tiempo.
¿Si no me gusta una comida del plan que hago?
Puedes reemplazarla por otra comida del plan u opción que
te agrade más, o ir innovando en algunas ideas pero debes saber
que más similar puedas hacerlo en cantidad y calidad de
nutrientes, más resultados tendrás.
26 Preguntas frecuentes
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL - MUJER
¿Debo pasar al plan 2 cuando logre mi objetivo?
Mi consejo es que progreses al plan 2 al mes de iniciar con este
plan, ya que lo más importante del proceso es el aprendizaje y no
son dietas estrictas, sino que es un proceso en el cual aumentaras
de tal forma tus conocimientos que se manifestaran en tus resulta-
dos buscados.
El plan tiene las mismas comidas que ya consumía. ¿Me va a hacer
efecto?
Totalmente si aprendes a graduar las cantidades y combinaciones,
porque más allá de que aportes los nutrientes, el resultado lo genera
la combinación de esos nutrientes, los planes de subir de peso y
disminuir grasa tienen alimentos similares, pero administrados de
formas, cantidades y combinaciones, completamente distintas.
Si no hago actividad física. ¿Me va a resultar el plan?
Sí, el plan genera resultados también sin actividad física, aunque si
efectúas actividad va a potenciar los resultados que quieras lograr.
(Podes realizarla en tu hogar).
Si algún alimento me hace mal. ¿Cómo lo reemplazo?
Cualquier alimento que te haga mal o no te agrade podes reempla-
zarlo por otro de su mismo tipo, ejemplo si es una verdura reempla-
zarla por otra que te guste, ejemplo las verduras por otras verduras,
el pescado por otra carne, etc. Lo importante es que aprendas a
aportar nutrientes.
Preguntas frecuentes 27
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL - MUJER
¿Es necesario agregar suplementación de proteínas?
No es necesario ya que el plan cuenta con todos los nutrientes, pero
si queres agregar proteína que sea cuando no podes consumir una
comida por tema tiempos, o cuando te duele el cuerpo por la ac-
tividad física. Recordar que es solo proteína por lo tanto se agrega
a alguna colación, desayuno o merienda.
¿Qué pasa si corto con el plan unos días?
No pasa absolutamente nada, aunque no es necesario cortarlo, in-
tenta aportar nutrientes sin hacerlo estricto, de esta forma seguirás
avanzando.
¿si tengo hinchazón que hago, elimino o reduzco alguna comida?
Los alimentos que más inflaman son: banana, leche (usa deslacto-
sada), legumbres, brócoli y coliflor. No tenes que evitarlos, sino re-
ducirlos, luego ir agregando esos alimentos progresivamente.
Somos muchos en mi familia. ¿Cómo hago para hacer el plan?
El plan no es una dieta estricta, de esta forma aporta bastantes nu-
trientes y junto con el recetario vas a aprender muchísimas formas
de que todos aporten nutrientes, es muy importantes que tengas el
recetario, ya que tiene recetas con la explicación para adaptarla a
diferentes objetivos.
28 Preguntas frecuentes
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL - MUJER
¿El limón adelgaza? ¿Los batidos adelgazan? ¿Puedo
consumir quemadores?
No es necesario ya que NO genera verdaderamente la
oxidación de las grasas esos productos o alimentos “mágicos”.
El cambio lo generas con el aporte de nutrientes y el
aprendizaje orientado a las cantidades y combinaciones que
aprenderás en este proceso y realizando en lo posible alguna
actividad física. El limón, batidos y cosas así que veas cómo
productos “mágicos” o se promocionen de esa forma no adelgazan
ni desintoxican. Lo que te ayudara a lograr el cambio es el aporte
equilibrado de nutrientes y el potenciador es el aprendizaje de ese
proceso.
¿Qué debo hacer de actividad física?
Intenta mantenerte en actividad no solo en el momento de
activi-dad física, sino, todo el tiempo que puedas en el día. En
base a la actividad siempre es bueno combinar algún aeróbico
(deporte, fun-cional, natación, bici, trote, caminata, etc.), con
algún entrenamien-to de fuerza (gimnasio). Pero has lo que te
guste y tengas ganas de realizar, el secreto es disfrutarlo y no
dejarlo. Aproximadamente 5 a 6 horas semanales en lo posible y a
una intensidad que se adecue a tu estado físico. Siempre con
asesoramiento de un profesional en
Preguntas frecuentes 29
TONIFICACIÓN - PLAN INICIAL
esa área en lo posible.
No entiendo lo de las cantidades de ¼ plato, veces y combina-
ciones. Me lo explicas?
En cada comida hay ítems con frecuencia semanal, cuando dice ¼
plato de arroz/quínoa/legumbres, (quiere decir que ese ¼ se agre-
ga junto al ½ plato de hortalizas y el huevo en cena, o en almuerzo
con el ¾ plato de verduras “Sin las carnes”). Siempre es ½ plato de
verduras 7 veces a la semana y dependiendo las veces indicadas se
agrega el ¼ plato de hidrato, las carnes o el huevo.
Es para que no sigan un régimen estricto y ustedes puedan combi-
narlo como quieran, pero en esas cantidades y frecuencias.
El ¼ plato de hidrato: la cantidad es un poquito menos que tu mano
cerrada (medido siempre en cocido). Si un día a la semana queres
consumir milanesa podes hacerlo descontando ese ¼ plato de hi-
drato (pero te recomiendo que no lo hagas más de 1 o 2 veces
por semana), siempre para milanesa utiliza 1 sola panada). Más te
apegues al plan más resultados vas a lograr.
30 Preguntas frecuentes
<9J/¡¡�
RESULTADOS
