DIETA RUBEN 2,347 kcal / DIETA GENESIS 1,554 kcal
Día 1:
DESAYUNO:
Opción 1:
Tazón de avena con leche de almendras: 30 g de avena y leche de almendras según
preferencia.
1 cucharada de semillas de chía: 15 g.
1 plátano en rodajas.
1 cucharada de mantequilla de maní: 20 g.
Opción 2:
Tostadas de aguacate: 2 rebanadas de pan integral (40 g por rebanada) con 1/2
aguacate en rodajas.
1 huevo pasado por agua.
ALMUERZO:
Opción 1:
Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla: 100 g de quinoa cocida, 100 g de pollo a la
parrilla, mezcla de lechugas al gusto, tomate cherry, pepino y aderezo ligero.
1 porción de vegetales al vapor: 100 g de brócoli, 100 g de zanahorias, 100 g de
calabacín.
Opción 2:
Wrap de pollo en tortilla de trigo integral: 100 g de pollo, verduras al gusto, tortilla de
trigo integral.
1 porción de ensalada verde: lechuga, espinacas, tomate.
MERIENDA:
Opción 1:
1 porción de frutas frescas: manzana, naranja, fresas (150 g en total).
1 puñado de nueces: 30 g.
Opción 2:
1 barra de granola sin lactosa: 30 g.
1 taza de té de hierbas (sin azúcar).
CENA:
Opción 1:
Salmón al horno con salsa de limón: 150 g de salmón.
1 porción de arroz integral: 150 g.
1 porción de espárragos asados: 150 g.
Opción 2:
Pechuga de pollo al curry: 200 g de pechuga de pollo.
1 porción de quinoa: 1/2 taza cocida.
1 porción de vegetales salteados: 100 g de pimientos, 100 g de calabacines, 100 g de
cebolla.
SNACK NOCTURNO:
Opción 1:
1 porción de frutas frescas: piña, kiwi (150 g en total).
1 puñado de almendras: 30 g.
Opción 2:
1 porción de vegetales crudos: zanahorias, apio, pepino (100 g de cada vegetal).
1 taza de té de manzanilla (sin azúcar).
DÍA 2:
DESAYUNO:
Opción 1:
Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones: 3 claras de huevo, 50 g de
espinacas, 50 g de champiñones.
2 rebanadas de pan integral: 40 g por rebanada.
1 cucharada de mantequilla de almendras: 20 g.
Opción 2:
Tazón de yogur de coco con frutas frescas: 200 g de yogur de coco, 50 g de frutas.
1 porción de granola sin lactosa: 30 g.
ALMUERZO:
Opción 1:
Ensalada de salmón ahumado: mezcla de lechugas, 100 g de salmón ahumado,
aguacate, tomate, pepino y aderezo ligero.
1 porción de quinoa: 1/2 taza cocida.
1 porción de vegetales al vapor: 100 g de brócoli, 100 g de zanahorias, 100 g de
calabacín.
Opción 2:
Pollo a la parrilla con salsa de cacahuate: 150 g de pollo a la parrilla, verduras al gusto.
1 porción de patata al horno: 150 g.
1 porción de espárragos asados: 150 g.
MERIENDA:
Opción 1:
Batido de frutas y leche de almendras: 1 plátano, 100 g de frutas mixtas (fresas, moras,
arándanos), 200 ml de leche de almendras.
1 puñado de nueces: 30 g.
Opción 2:
1 porción de palitos de zanahoria con hummus: 150 g de zanahoria.
1 taza de té de hierbas (sin azúcar).
CENA:
Opción 1:
Tacos de pollo: 150 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada.
Tortillas de maíz.
Repollo rallado.
Jugo de limón (como aderezo alternativo).
Acompañamientos:
1 porción de arroz integral: 150 g.
1 porción de vegetales al vapor: 100 g de brócoli, 100 g de zanahorias, 100 g de
calabacín.
Opción 2:
Pechuga de pollo al horno con especias: 200 g de pechuga de pollo, especias al gusto,
jugo de limón.
1 porción de quinoa: 1/2 taza cocida.
1 porción de ensalada de aguacate y tomate: 100 g de aguacate, 100 g de tomate.
SNACK NOCTURNO:
Opción 1:
1 porción de frutas frescas: uvas, mango (150 g en total).
1 puñado de almendras: 30 g.
Opción 2:
1 porción de vegetales crudos: zanahorias, apio, pepino (100 g de cada vegetal).
1 taza de té de menta (sin azúcar).
