Pauta Alimentaria Jocelyn Streb
Entrenar 3 veces a la semana
INDICACIÓN: EXÁMENES BIOQUÍMICOS
Observaciones: La siguiente pauta y régimen alimentario ha sido elaborado de forma
individualizada, por ende no se aconseja ni se debe aplicar a algún paciente distinto a
aquel para el cual la profesional a cargo lo ha indicado
Distribución de porciones al día
Aguas de hierba y té de consumo libre, especial atención con el
café y el mate que pueden ser irritantes.
Desayuno:
Opción 1:
Té o agua de hierbas o café descafeinado
+ 1 diente de pan francés o 2 reb pan integral + 2 agregados proteicos (destacados)
Agregados (cada uno corresponde a un agregado): 1 rodela de quesillo – 3 cucharadas de
palta – 1 huevo – 2 rebanadas jamón de pavo–3 cucharaditas mermelada en línea – 1/3
lata atún al agua.
Opción 2:
Té o agua de hierbas o café descafeinado
+ Panqueque de avena: ½ taza de harina de avena + 2 huevos + endulzante + canela,
cacao sin azúcar (batir unos segundos y cocer 2 minutos a fuego bajo en sarten de
teflón, voltear un minuto más y listo) SIN ACEITE
PUEDES AGREGAR SYRUP SIN AZÚCAR O MERMELADA EN LÍNEA
Colación:
1 yogurt proteína lonco leche o 1 leche en caja colún light (intercalar)
+ 1 fruta
Opciones: 1 manzana – 1 naranja – 3 mandarinas – 15 cerezas - 1 pera – 1 durazno – ½
plátano – ¾ taza piña – 3 ciruelas - 2 kiwis – 1 taza frambuesas, melón, sandía, frutillas o
arándanos.
Almuerzo:
CONSUMIR VERDURAS DE FORMA OBLIGATORIA
Consumir verduras libre consumo a gusto, LA CANTIDAD QUE QUIERAS
Opciones: achicoria – apio – cochayuyo - espinaca cruda – lechuga – pepino – repollo –
ulte - acelga cruda - zapallito italiano crudo - pimentón rojo o verde - rabanito
Escoger 1 porción verduras consumo moderado, DEBEN MEDIRSE
Opciones: 1 alcachofa o tomate - 5 espárragos - 1 taza brócoli, coliflor, zanahoria,
zapallitos italianos - ½ taza acelga, betarraga, espinaca, Bruselas, zapallo, zanahoria - ¾
taza cebolla, porotos verdes - 1 ½ taza champiñones
2 porciones agregado proteico bajo en grasa (multiplicar por 2)
Cada agregado corresponde a ¾ tamaño de la palma de una mano
Opciones (cada uno corresponde a una porción): Carne vacuno: 1 trozo filete, asiento
picana, lomo liso, pollo ganso, posta negra, posta rosada (50 gr) - Aves: 1 trozo pollo,
pierna pava, pechuga (50 gr) - Procesados: ¼ taza carne vegetal - Pescados y mariscos: 1/3
taza atún al agua, 6 unidades choritos, almejas o piure, 8 unidades ostra, 1 trozo
pejerrey, corvina, salmón, congrio, jurel, merluza o reineta. - 1 huevo
ESCOGER SIEMPRE CARNES MAGRAS (BAJAS EN GRASA)
1 porción cereal o legumbres, importante medir la porción con una taza.
Opciones: ¾ taza arroz o fideos (preferentemente integrales) - 1 ½ taza arvejas – 1 taza
choclo, o habas - 1 unidad papas mediana – ¾ taza garbanzos, porotos o lentejas
Si consumes legumbres sin agregado proteico multiplicar por 2 (1 ½ taza)
*Para aderezar sólo limón o vinagre de manzana.
*No utilizar aceite para cocinar (1 cucharadita de aceite de oliva en cruda o ½ palta
pequeña)
*Medir porciones
POST ALMUERZO O EN EL MOMENTO DEL DÍA QUE LO NECESITES 3 GALLETAS ECO
VIDA O ½ TAZA CEREALES VIVO O EN LINEA O 2 CUADRADITOS CHOCOLATE SOBRE 62%
CACAO
Colación:
Yogurt proteína lonco leche o 200 ml leche descremada chocolate
+ ½ taza granola vivo
+ 1 cucharadita de chía activada
+ 1 fruta
Opciones: 1 manzana – 1 naranja – 3 mandarinas – 15 cerezas - 1 pera – 1 durazno – ½
plátano – ¾ taza piña – 3 ciruelas - 2 kiwis – 1 taza frambuesas, melón, sandía, frutillas o
arándanos.
Once:
Agua de hierbas
+ Panqueque de avena: ½ taza de harina de avena + 1 huevo entero + endulzante +
canela, cacao sin azúcar (batir unos segundos y cocer 2 minutos a fuego bajo en sarten
de teflón, voltear un minuto más y listo) SIN ACEITE
PUEDES AGREGAR SYRUP SIN AZÚCAR O MERMELADA EN LÍNEA
Cena:
CONSUMIR VERDURAS DE FORMA OBLIGATORIA
Consumir verduras libre consumo a gusto, LA CANTIDAD QUE QUIERAS
Opciones: achicoria – apio – cochayuyo - espinaca cruda – lechuga – pepino – repollo –
ulte - acelga cruda - zapallito italiano crudo - pimentón rojo o verde - rabanito
Escoger 1 porción verduras consumo moderado, DEBEN MEDIRSE
Opciones: 1 alcachofa o tomate - 5 espárragos - 1 taza brócoli, coliflor, zanahoria,
zapallitos italianos - ½ taza acelga, betarraga, espinaca, Bruselas, zapallo, zanahoria - ¾
taza cebolla, porotos verdes - 1 ½ taza champiñones
2 porciones agregado proteico bajo en grasa (multiplicar por 2)
Cada agregado corresponde a ¾ tamaño de la palma de una mano
Opciones (cada uno corresponde a una porción): Carne vacuno: 1 trozo filete, asiento
picana, lomo liso, pollo ganso, posta negra, posta rosada (50 gr) - Aves: 1 trozo pollo,
pierna pava, pechuga (50 gr) - Procesados: ¼ taza carne vegetal - Pescados y mariscos: 1/3
taza atún al agua, 6 unidades choritos, almejas o piure, 8 unidades ostra, 1 trozo
pejerrey, corvina, salmón, congrio, jurel, merluza o reineta. - 1 huevo
ESCOGER SIEMPRE CARNES MAGRAS (BAJAS EN GRASA)
1 porción cereal o legumbres, importante medir la porción con una taza.
Opciones: ¾ taza arroz o fideos (preferentemente integrales) - 1 ½ taza arvejas – 1 taza
choclo, o habas - 1 unidad papas mediana – ¾ taza garbanzos, porotos o lentejas
Si consumes legumbres sin agregado proteico multiplicar por 2 (1 ½ taza)
*Para aderezar sólo limón o vinagre de manzana.
*No utilizar aceite para cocinar (1 cucharadita de aceite de oliva en cruda o ½ palta
pequeña)
*Medir porciones
COLACIÓN NOCTURNA S-O.S (EMERGENCIA) 200 ML LECHE DESCREMADA SABOR
CHOCOLATE
GELATINA SIN AZÚCAR LIBRE DURANTE EL DÍA
Consumir 2 litros de agua al día
TODAS LAS MEDIDAS SE REFIEREN A LA TAZA PEQUEÑA DE TÉ DE 200 ML, CON ESTA
DEBES MEDIR LA CANTIDAD DE CEREALES, LÁCTEOS, ETC
IMPORTANTE PARA RESPETAR LAS PORCIONES, YA QUE AL OJO NO FUNCIONA
TAREAS:
1) CADA VEZ QUE TENGAS EL IMPULSO DE COMER ALGO, INTENTA ADELANTAR TU
COLACIÓN Y LUEGO DE ESO VE SI AÚN LO QUIERES
2) COMER LENTO, A CONCIENCIA SIN DISTRACTORES
3) EN CASO DE SALIR O CONSUMIR ALGO CHATARRA DURANTE ESTE PROCESO,
INTENTA COMERLO LENTO Y REDUCIR LA PORCIÓN A LA MITAD (PODER PARAR)
Recomendaciones generales:
o Hidratarse durante todo el día con agua, agua saborizada (con limón y jengibre) o
infusiones (2 litros diarios) IMPORTANTE
o Realizar actividad física al menos 3-4 días a la semana
o NO bebidas y jugos azucarados , en casos extremos consumir coca cola zero o
bebidas light para reemplazar.
o No utilizar aceite en preparaciones, sólo agregar aceite de oliva a preparaciones
crudas o palta en las cantidades indicadas
o Evitar embutidos y alimentos procesados y pre elaborados (galletas, chocolates)
altos en grasas saturadas (papas fritas, sopaipillas, hamburguesas, pizza)
o Cocción de los alimentos debe ser al vapor, a la plancha o al horno
o En caso de ansiedad: Gelatina SIN AZÚCAR de consumo libre
o Respetar horarios de alimentación y NO saltar comidas ya que esto solo
aumentará tu ansiedad e ingesta.
o No consumir menos cantidad de lo establecido en esta pauta
o Comer cada 3-4 horas máximo.
EVALUACIÓN NUTRICIONAL
Medidas 1
1. Peso 67,1
2. Talla 161
3. Pliegue tricipital 29
4. Pliegue bicipital 19
5. Perímetro de braquial 33
6. Perímetro de cintura 78
PSI: 30
PSE:25
PABD:34
Nutricionista María de los Ángeles Rosales Esquerré
