Manual de instrucciones de

TU CEREBRO
MANUAL del CEREBRO
El cerebro en
tres sistemas

Para los mamíferos vertebrados, como nosotros, el cerebro es el órgano principal de nuestro
sistema nervioso. Cada día, cumple muchísimas funciones: desde procesar la información que
proviene de nuestros sentidos, hasta nuclear nuestras funciones cognitivas (como el
aprendizaje y la memoria), pasando por el control de nuestros movimientos e, incluso, el
procesamiento de nuestras emociones. ¡Un montón!

Ahora bien, tenemos que saber que el cerebro tal y como lo conocemos es fruto de años y años
de evolución, a través de los cuales se fueron conformando distintos sistemas, que al día de hoy
siguen vigentes.

El sistema reptiliano: es el más primitivo, el primero que se constituyó en nuestros ancestros.

Concentra las funciones instintivas y se encarga de asegurar nuestra supervivencia.

El sistema límbico: es el segundo en la línea evolutiva y se encarga de procesar nuestras

emociones.

La Corteza Prefrontal: fue el último en desarrollarse y aporta el componente racional. Se

encarga de nuestras funciones cognitivas y ejecutivas. Es decir, gracias a este sistema somos
capaces de planificar a futuro, reconocer nuestros logros, seleccionar nuestras conductas,
inhibir las respuestas que consideramos inadecuadas y tomar decisiones.

Corteza Prefrontal

Sistema Límbico

Sistema Reptiliano

1
Y entonces,
¿Cómo funciona?

Nuestro cerebro está constituido por billones de neuronas, las células propias del sistema
nervioso. Su función es recibir, procesar y transmitir información a través de estímulos tanto
químicos como eléctricos.

Para hacerlo, se comunican entre sí a través de la sinapsis, un procesos que involucra tanto a
las células ya mencionadas como a los neurotransmisores, de los que hablaremos en las
próximas páginas. Estas conexiones determinan nuestra respuesta a determinados estímulos.
Y, a medida que se repiten, la conexión (el “cable” entre neuronas) se va afianzando. De esta
forma, generamos redes neurales.

Estas redes son como mapas de conexiones. Cuando se nos presenta el mismo estímulo, las
neuronas repiten las conexiones ya mapeadas. Así, se configuran nuestros hábitos. Recordá,
por ejemplo, cuando aprendiste a andar en bicicleta o a manejar un auto. Al principio,
seguramente tenías que pensar cada paso. Con el tiempo, comenzaste a hacerlo de manera
automática, casi sin darte cuenta. ¡Lograste afianzar esa red!

El cerebro, que se preocupa por nuestra supervivencia y busca ahorrar energía, se dedica a
repetir estos cableados. En principio, no distingue si una red es “buena” o “mala”, simplemente
busca lo familiar para ser más eficiente.

Pero, ¿qué pasa cuando nuestras redes neurales no nos ayudan a cumplir nuestros objetivos?
Tenemos que crear nuevos mapas, que sí contribuyan a afianzar los hábitos que necesitamos
para avanzar. Acá entra en juego la neuroplasticidad, que es la capacidad de generar
conexiones diferentes, rutas alternativas. Todos los seres humanos - desde los niños hasta los
ancianos - podemos desarrollar nuevas habilidades.

¿Sabías que...
Contrariamente a los mitos que afirman que los seres humanos sólo utilizan un
determinado porcentaje de su cerebro, las Neurociencias han comprobado que
lo usamos en su totalidad, pero sólo se activa un 2% a la vez.

2
Los mensajeros
del cerebro

Ya hablamos de la sinapsis y dijimos que es el proceso mediante el cual las neuronas se conectan
entre sí para transmitir información. Pero debemos mencionar que no lo hacen completamente
solas, sino con la ayuda de los neurotransmisores. Éstos son biomoléculas producidas por las
denominadas neuronas pre-sinápticas y almacenados en pequeñas vesículas en las terminales
de los axones.

Cuando aparece un impulso eléctrico, los neurotransmisores se liberan al espacio sináptico (es
decir, el espacio que se encuentra entre neurona y neurona). Luego, se unen a los receptores de
la segunda neurona, que procesa la información correspondiente.

Ahora bien, estas moléculas ejercen sus efectos por un tiempo limitado. Si no fuera así, viviríamos
bajo los efectos constantes de - por ejemplo - el cortisol. Entonces, ¿Qué pasa con ellos? Algunos
son degradados y otros son recaptados por la neurona que los liberó.

Al estar involucrados en estas actividades, los neurotransmisores se apodan como los

“mensajeros del cerebro”. Podemos imaginar que cada uno de ellos se encarga de llevar un
mensaje o un paquete diferente, que genera diversas consecuencias. A grandes rasgos, podemos
distinguir los neurotransmisores excitatorios de los inhibidores.

Los primeros - como el glutamato - aumentan la posibilidad de que la neurona post-sináptica (es
decir, la que los recibe) dispare un impulso nervioso. El segundo grupo, se encarga de hacer lo
contrario.

También, debemos mencionar a los neuromoduladores. Son moléculas que participan en la

sinapsis moderando la liberación o el “procesamiento” de los neurotransmisores. Su acción es más
prolongada que la de sus colegas.

Ahora que ya sabés cómo funcionan, te invito a re-conocerlos. Sí, lo expreso de esa manera
porque, seguramente, escuchaste hablar de ellos en más de una ocasión. Voy a resumir las
características más relevantes de los neurotransmisores más nombrados, para que puedas
identificarlos y comprender los efectos que tienen sobre tu cerebro, tu cuerpo y tu estado de
ánimo.

3
La serotonina

Es un neurotransmisor que se encuentra tanto en el tracto gastrointestinal, como en el cerebro.

En este último, actúa como neuromodelador y cumple una serie de funciones muy relevantes
para nuestra vida cotidiana: regula el sueño y el apetito; participa en los mecanismos que rigen la
ansiedad, el miedo y la angustia, y - cuando aumenta su presencia en circuitos neuronales -
genera sensaciones de bienestar, satisfacción y relajación.

La dopamina

Usualmente, se la asocia con el placer. Sin embargo, este neuroquímico participa en una larga lista
de procesos: desde la coordinación motriz, hasta la memoria. Este neurotransmisor regula la
sensación de saciedad, controla la duración de nuestros recuerdos e incide en la toma de
decisiones. Pero, además, tiene un rol muy relevante: participa del denominado sistema de
recompensa, un circuito primitivo de nuestro cerebro que se encarga de notificar la presencia de
una sensación placentera.

Este proceso es fundamental para nuestra supervivencia y para el aprendizaje. Si frente a un

estímulo obtenemos una respuesta positiva (una sensación placentera), vamos a repetirlo. Pero,
como siempre, debemos ser cuidadosos. Algunas sustancias - como las drogas o el alcohol -
aumentan los niveles de dopamina y, por ende, generan placer. Lo que pasa es que, para
mantener estos niveles elevados, la persona necesita consumir cada vez más cantidades.

Las endorfinas

Son sustancias elaboradas por nuestro propio organismo, aunque su composición química y su
actuación es muy semejante a la de los derivados del opio, como la heroína y la morfina. Cuando
aumentan sus niveles, experimentamos una sensación de bienestar. Por este motivo, se las suele
llamar “las moléculas de la felicidad”. Además, inhiben el dolor físico y el sufrimiento psicológico.
Por ejemplo, si un ataque externo nos provoca una herida en el cuerpo, estos neurotransmisores
se encargan de disminuir el dolor para que podamos concentrar nuestros esfuerzos en la huida.
Lo mismo sucede cuando nos enfrentamos a una mala noticia y no reaccionamos inmediatamente.

4
Ayudá a tus mensajeros felices
Las Neurociencias
Nuestro han comprobado
cerebro genera químicos que
y seciertas
vuelve actividades
adicto a las nos ayudan aque
sensaciones elevar los producen,
éstos niveles
desin
serotonina, dopamina,
considerar endorfinasoyno.
si son beneficiosas oxitocina y, por
Por eso, lo tanto, potencian
es importante nuestro
conocerlos bienestar.
y sabe: o.
Te propongo las siguientes:

Hacé ejercicio Descansá Relajate Cumplí objetivos

Preferentemente, Dormí entre 7 y 8 Dedicá tiempo a Activá tu circuito de
actividades aeróbicas horas por día, en un actividades de ocio, recompensa con
durante 30 minutos ambiente silencioso y que te generen metas concretas y
diarios. tranquilo. placer. alcanzables.

Charlá con amigos Abrazá a tu pareja Meditá Alimentate

Elegí reunirte con esas Y demostrale tu afecto Dedicá unos minutos Con comidas ricas en
personas que recargan con mimos o masajes. al día a prestar atención nutrientes y al menos 2
tu energía. ¡Elevan la oxitocina! a tu respiración. litros de agua diarios.

La oxitocina

Es una sustancia que actúa como hormona y neurotransmisor, incidiendo en una gran cantidad
de procesos. Los más relevantes tienen que ver con la constitución de lazos sociales, con
nuestros vínculos con los demás. La oxitocina se libera en grandes cantidades durante el parto y
la lactancia. Los científicos, además, han observado que estas moléculas se presentan en niveles
mayores cuando estamos en contacto con personas a las que apreciamos y
mientrasmantenemos relaciones sexuales. En ambos casos, provoca sensaciones placenteras.

5
La adrenalina

Cuando estamos frente a una situación de estrés, nuestro cuerpo produce esta sustancia, que
actúa como hormona y como neurotransmisor. En ambos casos, su función es garantizar nuestra
supervivencia, activando todos los mecanismos físicos y mentales que nos ayuden a reaccionar
con agilidad y huir del peligro.

Podemos observar sus efectos fácilmente. Cuando liberamos adrenalina, aumenta nuestro ritmo
cardíaco, dilatamos las pupilas (para captar más luz) y los vasos sanguíneos (para que el oxígeno
y los nutrientes se trasladen rápidamente) y aumentamos la frecuencia respiratoria. Es decir,
hacemos que nuestros pulmones aceleren su ritmo para oxigenar el organismo. Además, estas
moléculas nos brindan un shock de energía e inhiben procesos no esenciales, para que todos
nuestros recursos se dediquen a responder a las amenazas.

Por último, los científicos han observado que la adrenalina también se vincula con nuestra
memoria: su liberación favorece la consolidación de los recuerdos. Seguramente recordás con
detalle sucesos estresantes o peligrosos. Esta información nos ayuda a evitar que situaciones de
este tipo se repitan en el futuro.

La noradrenalina

Es un pariente cercano de la adrenalina, por lo que comparte algunas características: funciona

como hormona y como neurotransmisor, actúa en muchas regiones del cerebro y del cuerpo, y
nos ayuda a dar respuestas a situaciones de estrés.

Una de sus principales funciones es la gestión de la atención. Para ver cómo actúa, recordá un
momento en el que actuaste bajo presión. Supongamos que es un examen. Seguramente, te
resultó más fácil mantener la concentración mientras estabas rindiendo, que cuando estudiabas.
Es que la noradrenalina incide sobre la corteza cerebral, contribuyendo a que seleccionemos la
información relevante y la separemos de la que no lo es para que mejoremos nuestro rendimiento.

También se ha demostrado que este “mensajero” tiene efectos sobre la motivación. Participa,

6
junto con la dopamina, en la regulación del aprendizaje, la memoria y el sentido de recompensa.
De esta forma, ayuda a que nuestras acciones tengan un sentido, una dirección, y nos orienta
hacia objetivos. Por último, se ha constatado que niveles bajos de noradrenalina se corresponden
con estados depresivos.

El cortisol

También llamado “el mensajero del estrés”, actúa - al igual que los anteriores - para dar respuestas
a las amenzas. Sus principales tareas son aumentar los niveles de azúcar en sangre (para que
tengamos suficiente energía) e inhibir el sistema inmunológico (para que dicha energía se
concentre en superar la situación estresora y no en otros procesos).

Entonces, como ya vimos, en momentos en los que estamos frente a un riesgo o bajo presión, su
presencia se incrementa. Pero esto no quiere decir que se produzca únicamente en esos casos.
El neurotransmisor está presente durante todo el día - en mayor o menor medida - para
mantenernos despiertos y activos. En condiciones normales, disminuye por la noche para
permitirnos conciliar el sueño. Si, en cambio, nos mantenemos estresados durante un tiempo
prolongado, los niveles de cortisol se mantienen elevados acarreando consecuencias como el
insomnio, el agotamiento y el déficit cognitivo. Para ver más, revisá el capítulo sobre el estrés.

El GABA

El ácido γ-aminobutírico, también llamado GABA (así es un poco más fácil), es el principal inhibidor
de nuestro sistema nervioso. ¿Qué quiere decir esto? Que su principal función es reducir o inhibir
la actividad neuronal. Aunque parezca algo negativo, no lo es. Gracias a este mensajero somos
capaces de relajarnos, de controlar el miedo y la ansiedad.

Ya sabés un poco más acerca de estas moléculas tan nombradas. Lo importante es que
recuerdes que cada una de ellas cumple funciones específicas y resulta necesaria en momentos
particulares. Los riesgos se presentan cuando - en lugar de mantener los niveles adecuados -
producimos más o menos cantidad de alguna sustancia.

7
El cambio
y la agilidad

Como te decía, el cerebro es “vago”. En lugar de hacer cosas nuevas, prefiere repetir lo que ya
conoce. Por ejemplo, ¿Sabías que genera entre 60.000 y 70.000 pensamientos por día? Sí, es
una gran cifra. Pero entre el 80 y el 90% de esos pensamientos, son iguales a los del día anterior.
Por eso es tan importante prestarles atención. Si reproducís continua y automáticamente ideas
negativas, vas a ver repercusiones en tu estado de ánimo.

Otro mecanismo con el que el cerebro evita el cambio es el echar culpas. Pone toda la
responsabilidad en el exterior, de modo que no requiera hacer nada de otro modo.

Pero, en muchas ocasiones, necesitamos hacer cambios en nuestras vidas, generar nuevos
mapas mentales, para conseguir lo que queremos. Aunque a nuestro cerebro le cueste un
poco...¡Podemos hacerlo!

En este punto, es importante distinguir el cerebro de nuestra mente. El primero es el órgano

que - fisiológicamente - se encarga de fabricar los neurotransmisores y facilitar la sinapsis. La
mente es algo más intangible, es metacognición. Se define como un conjunto de procesos que
nos permite ser conscientes y controlar lo que queremos y lo que hacemos.

Utilizando nuestra mente, podemos “cortar” ciertos procesos cerebrales y trabajar para crear
nuevas redes neurales. Por ejemplo, podemos superar la rumiación negativa. ¿Qué es eso? Es
el diálogo interno que tenemos (casi) permanentemente en nuestra cabeza y que, por lo
general, es negativo. La próxima vez que escuches esa “vocecita”, ponele un freno.

También podemos ponernos manos a la obra y trabajar para tener más agilidad cerebral y para
desarrollar las habilidades que nos ayuden a crecer. ¡Ya te cuento cómo!

¿Sabías que...
Con todas estas funciones, el cerebro humano representa sólo el 2% del peso corporal, pero
consume el 20% de la glucosa que ingerimos para poder funcionar adecuadamente.

8
Tu cerebro
necesita órdenes
claras

Creando las redes neurales necesarias, el cerebro tiene la capacidad de entrenarse en cualquier
actividad hasta convertirse en experto: desde idiomas o deportes hasta el liderazgo o la
oratoria. La clave es que nuestra mente identifique específicamente qué quiere lograr.

El cerebro no distingue entre lo que pasa - la realidad externa - y lo que pensamos. Por eso,
cuando vemos una película generamos empatía y nos emocionamos con los personajes,
aunque sepamos que se trata de una historia ficticia. Lo mismo sucede con los sueños.
¿Cuántas veces te despertaste con angustia después de haber tenido una pesadilla? ¿O
sentiste miedo mientras dormías y soñabas con situaciones de riesgo?

Entonces, todo lo que pensamos y lo que nos decimos incide poderosamente en nuestro
cerebro. Cada vez que decimos “no puedo”, éste interpreta que esa declaración es una certeza
y no se esfuerza por hacer lo que queremos.

Algo similar sucede cuando le damos órdenes ambiguas. “Algún día voy a comer más
saludablemente”, “Quizás me gustaría cambiar de trabajo”, “Podría estudiar un poco más”, son
sentencias demasiado abstractas. Si definimos claramente qué queremos hacer, confiamos en
que es posible y diseñamos una estrategia concreta, con acciones cotidianas, será mucho más
sencillo indicarle a nuestro cerebro por qué necesitamos que invierta energía en hacer algo nuevo.

Teniendo claro qué nos motiva, podremos comenzar a hacer las cosas de otro modo o adquirir
nuevos conocimientos. Así, generaremos nuevas redes. Al principio, serán más débiles. Pero,
con constancia y disciplina, las iremos fortaleciendo y conseguiremos reemplazar esos hábitos
que no nos hacen bien por otros que sean favorables. Te propongo que comiences ahora
mismo, haciendo el ejercicio 1.

Un experimento

¡Hagamos un ejercicio cerebral! Te invito a hacer una pequeña actividad para que veas
cómo se crean las rutas mentales. Vas a observar que, al principio, tenés que pensar
cada paso y, con práctica, lográs automatizarlos. ¡Dale play!

9
¿Qué son las
frecuencias
cerebrales?

Como vimos, nuestro cerebro produce impulsos eléctricos que viajan a través de nuestras
neuronas. Estos impulsos eléctricos producen ritmos que son conocidos como ondas
cerebrales y pueden verse claramente en un encefalograma.

Muchas investigaciones han demostrado que las distintas frecuencias cerebrales, se

corresponden con diferentes estados de conciencia. Hoy en día, se han identificado cinco
alternativas:

Beta: es la que se observa más frecuentemente, mientras desarrollamos

nuestras actividades cotidianas. Se produce cuando estamos despiertos e
concentrados en alguna tarea que implique resolver problemas.

Alfa: se presenta en estados de relajación. Contribuye con la lucidez mental, la

creatividad, y la asimilación de nueva información.

Theta: se presentan en un estado de gran relajación, llegando a la somnolencia.

Es particularmente importante para procesos de hipnosis, dado que permite un
alto impacto en la sugestión.

Delta: Se genera durante el sueño profundo, cuando dormimos sin soñar.

Gamma: Las ondas que la componen presentan una alta velocidad, pero una
menor amplitud. Se vinculan con el estrés y el sentimiento de ansiedad.

¡Cambiá tu frecuencia!

Cuando sientas estrés o ansiedad, o simplemente quieras llegar a un estado de relajación,

te invito a cambiar - a propósito - tu frecuencia cerebral. Para eso, dedicá veinte minutos
y escuchá este audio que grabé para vos. ¡Dale play!

10
El cerebro y
las emociones

La cultura popular las asocia con el corazón. Sin embargo, las Neurociencias han comprobado
que éstas nacen y se procesan en nuestro cerebro, más precisamente en el sistema límbico. Para
identificarlo, podés volver a la primera página de este ebook y revisar nuestra
estructura cerebral.

Ahora bien, ¿Qué son las emociones? La palabra proviene del latín “motere”, que significa
moverse. Por eso, entendemos que son respuestas a estímulos externos (como una buena
noticia) o internos (como un pensamiento). Su función es codificar la experiencia que estamos
viviendo para que nuestro cerebro pueda accionar, provocando respuestas inmediatas en
distintos sistemas.

Aunque todo pase muy rápido, quiero que sepas que las emociones no surgen de manera
espontánea. Como diríamos en un lenguaje bien coloquial, no “salen de la nada”. Por el contrario,
son construcciones que hacemos sin darnos cuenta.

Cuando experimentamos una sensación, nuestro cerebro recupera experiencias previas, ideas y
creencias. A partir de toda esa información, la etiqueta negativa o positivamente. Y luego, actúa
en consecuencia. Es decir, produce los neuroquímicos necesarios para responder a esa “etiqueta”.

Por ejemplo, imaginate que el corazón late de manera acelerada y que experimentás cierto
nerviosismo. Estas sensaciones son iguales para alguien que está por rendir un examen o para
una persona que está frente a su enamorado/a. El cerebro las interpreta de distintas maneras
según la información con la que cuente. Si nuestro primer personaje cree que las pruebas son
difíciles, que la universidad es demasiado complicada o que el profesor es muy exigente, es
probable que su cerebro etiquete la emoción como “miedo”.

Los neuroquímicos que se generan, también difieren. La persona que siente miedo, producirá
adrenalina y se preparará para responder frente a una amenaza. Mientras que aquella que esté
enamorada, experimentará los efectos de la oxitocina y la serotonina.

Con esta información, vemos cómo las emociones inciden en nuestra forma de interpretar la
realidad y reaccionar frente a ella. Imaginá que son como gafas o lentes que funcionan como un

11
filtro. Cuando estás alegre, tu percepción sobre el contexto y sobre vos mismo es distinta a lo que
percibís cuando estás triste o enojado.

Por eso, la clave de la gestión emocional es ser conscientes e identificar nuestros

sentimientos. ¿Cómo podemos hacerlo? En primer lugar, analizando lo que nos pasa y eligiendo
palabras para expresarlo. Te propongo salir del piloto automático y dedicar un momento a
observarte y conocerte. Podés pensar: ¿Cómo me siento ahora mismo? ¿Cada cuanto
experimento esta emoción? ¿Cómo puedo describirla? Te invito a hacer el ejercicio 2.

En segundo lugar, comprendiendo el origen de cada emoción: ¿La causa se corresponde con una
situación externa? ¿O son nuestros propios pensamientos los que nos están provocando miedo,
tristeza o alegría?

Además, debemos recordar que cualquier emoción (incluso si es positiva) se torna perjudicial si es
demasiado intensa o si se sostiene por un período prolongado de tiempo. Todos los extremos y
desbordes son perjudiciales. Si, por ejemplo, estamos eufóricos y tomamos decisiones
apresuradas, podemos arrepentirnos luego. Lo mismo sucede si nos sentimos tristes o decaídos
durante días o semanas. ¡Por eso, es importante que reconozcas tus emociones a tiempo y
aprendas a gestionarlas!

¿Querés saber más?

Somos capaces
Nuestro de genera
cerebro procesar diferentes
químicos emociones.
y se Algunos
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hasta 27. Sin embargo,
sin considerar si sonhay seis que son
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o no. y que
Por eso, es nos acompañan
importante desde miles
conocerlos de cuáles
y saber años
atrás. Quizás
estamos hayas visto las primeras cinco en película Intensamente. Grabé una serie de
produciendo.
videos en las que profundizo sobre cada una de ellas, contándote cómo se producen y
cuáles son sus efectos positivos y negativos. ¡Miralos!

La alegría El miedo

La tristeza El asco

La ira La sorpresa

12
El cerebro y
el estrés

Lo decimos muy seguido: “ay, qué estrés”, “estoy estresado”, “tal cosa es estresante”. Pero,
¿Sabés realmente qué significa este concepto tan mencionado? ¡Te lo explico!

Cuando tu cerebro detecta una amenaza o tiene que responder a situaciones desconocidas, se
estresa. Aunque asociemos la palabra con preocupación, en realidad, “estrés” es sinónimo de
cambio, porque aparece cuando necesitamos adaptarnos a una nueva realidad. Y esto es muy
importante, porque nos dice que todos los cambios en nuestra vida nos estresan. Incluso,
aquellos que son muy positivos: una mudanza, un ascenso, un nuevo trabajo, hasta la llegada de
un hijo.

Frente a estos sucesos, el cerebro aumenta los niveles de adrenalina, noradrenalina y

cortisol. Como ya vimos, estos neurotransmisores se ocupan de que tengas la energía y la
información necesarias para afrontar el momento. Supongamos que te encontrás con un animal
que quiere atacarte. Vas a dedicar, automáticamente, todos tus recursos para huir. Vas a dejar
de preocuparte por cuestiones secundarias y, a pesar de que en los minutos anteriores hayas
sentido cansancio, cobrarás fuerza y te pondrás en movimiento.

Lo mismo sucede en escenas más cotidianas. Por ejemplo, cuando estás por rendir un examen
o durante tu primer día en el trabajo, te sentís despierto, atento y listo para hacer lo que tu jefe
te pida.

Entonces, el estrés es algo normal, es una respuesta adaptativa. Sin embargo, trae consigo
dos grandes riesgos. El primero, es que se prolongue en el tiempo. Los mecanismos que
describí más arriba son óptimos para reaccionar rápidamente frente a un hecho particular. Pero,
si se extienden más de lo necesario, se tornan contraproducentes. Podrás deducir que un
estado de exaltación permanente afecta a tu descanso, que mantener un ritmo cardíaco
acelerado resulta perjudicial para el organismo y que inhibir el accionar del sistema
inmunológico nos expone hacia otros peligros externos.

Por lo general, las amenazas externas nos acechan por un período limitado. Es decir, no vivimos
rodeados de animales listos para atacarnos ni siendo acechados constantemente por otros
peligros. Acá aparece el segundo riesgo: que provoquemos estrés con nuestros pensamientos.

13
Como ya vimos, el cerebro no es capaz de diferenciar la fantasía de la realidad. Por eso, cuando
pensamos que algo está mal, creamos amenazas imaginarias y reaccionamos como si fueran
reales, llegando a experimentar los mismos síntomas: nos tiemblan las piernas, nos duele la
cabeza o el corazón late muy rápido.

Este fenómeno se conoce como estrés psicológico y nos presenta un problema mayor. Si la
amenaza es externa, lo más probable es que se supere rápidamente: huimos, atacamos o nos
adaptamos a nuevos escenarios. Pero, ¿Qué pasa cuando somos nosotros mismos los que
creamos el peligro?

Si pensamos constantemente que nos van a despedir del trabajo, que reprobaremos los
exámenes o que nos va a pasar algo malo, vamos a experimentar sensaciones similares a las
que tendríamos si realmente estuvieramos viviendo alguno de esos sucesos.

Hacer todo ese esfuerzo implica un desgaste muy importante para tu cuerpo. Y los problemas
aparecen cuando los “peligros mentales” no desaparecen, cuando te acostumbrás a vivir
estresado. Por eso, es importante que sepas que – cuando una amenaza sigue latente – tu
cerebro y tu cuerpo pasan por distintas fases.

Primera fase: ¡Enciendan las alarmas!

Aparece cuando recién nos exponemos a una situación imprevista, estresante. Nuestro corazón
late más rápido, la sangre circula hacia los músculos, empezamos a transpirar y nuestras pupilas
se dilatan. ¿Por qué pasa todo esto? Porque producimos adrenalina y noradrenalina. Como ya
sabés, estos neurotransmisores que nos ponen en alerta y agudizan nuestros sentidos para que
estemos bien atentos a todo lo que pasa a nuestro alrededor. También producimos endorfinas,
que bloquean los dolores para que podamos huir o responder más rápido.

Segunda fase: la resistencia

Si la amenaza no se supera, nuestro cuerpo no puede seguir gastando tanta energía. Entonces,
en la segunda fase, hace lo contrario: quiere asegurarse de que sus recursos no se agoten

14
Producimos glucocorticoides y nuestro organismo hace un enorme esfuerzo para seguir
cumpliendo con sus funciones.

En esta instancia, aparecen los cambios emocionales, la irritabilidad y perdemos la habilidad

para manejar situaciones estresantes en simultáneo.

Tercera fase: el agotamiento

¡No podemos aguantar el estrés por más tiempo! Y nuestro organismo colapsa. En este punto,
perdemos la capacidad adaptativa, no tenemos forma de seguir respondiendo a la situación.
Descienden los niveles de dopamina, serotonina y noradrenalina, y aparecen el desgano, la falta
de energía, la desesperanza. Incluso, como bajamos las defensas, somos más proclives a
contraer enfermedades.

Quizás recuerden algún momento en el que, después de haber hecho enormes esfuerzos,
sentiste que te faltaban fuerzas para continuar, o experimentaste una gran desmotivación.

Esta fase, muchas veces, se confunde con depresión. Pero lo que realmente pasa es que
nuestro cuerpo no está diseñado para sostener de manera prolongada el estrés. Por eso, es
muy importante que te prestes atención, que analices cómo reaccionás frente a los peligros y
que detectes a tiempo si una situación estresante te está llevando de la alarma a la resistencia,
o de la resistencia al agotamiento.

Hábitos para combatir el estrés

Con el objetivo de garantizar la supervivencia, el cerebro humano necesita seguridad y
previsibilidad. Por lo tanto, mantener una rutina y reducir en buena medida la cantidad de
cambios innecesarios en nuestras vidas, son acciones útiles para evitar situaciones de
estrés. Planificar nuestras semanas y días, establecer prioridades y decir “no” frente a
invitaciones o compromisos que no nos resultan atractivos, hace que nuestra lista de
pendientes no se desborde. Por último, aprender a gestionar nuestros pensamientos es
fundamental para contrarrestar el estrés psicológico.

15
La vocecita que
no te deja en paz

En las páginas anteriores, mencionamos a la rumiación negativa y hablamos de cómo nos

afectan esos pensamientos que nos dicen constantemente cosas malas. Para comprender
mejor de qué se trata, hagamos un experimento. Sólo te va a llevar unos minutos.

Sentate en un lugar cómodo y tranquilo. Cerrá los ojos. Intentá no pensar, dejar tu mente en
blanco y no concentrarte específicamente en nada. ¡Hacelo y, luego, seguí leyendo!

¡Qué difícil es no pensar! Seguramente, cuando cerraste los ojos, empezaste a advertir que
surgía todo tipo de ideas: pendientes del día, lecturas del entorno, pequeñas reflexiones sobre
vos mismo o los que te rodean, algún recuerdo, entre otras. Eso que escuchaste es tu diálogo
interno. Se trata de esa voz que nos habla casi permanentemente y, en la mayoría de las
ocasiones, se centra en aspectos negativos.

Cuando nuestra consciencia se “apaga” - es decir, cuando no estamos dirigiendo nuestra

atención intencionalmente hacia una idea o actividad -, aparecen los denominados
pensamientos automáticos negativos. ¿Reconocés algunos de ellos?

Pensamientos extremos, del tipo todo o nada: “todo me sale mal”, “nadie me
quiere”.

Pronósticos de futuro: “me va a ir mal en el examen”, “mi jefe me va a

despedir”.

Lecturas de mente, adivinando lo que piensan y sienten los demás: “seguro

está enojada conmigo”, “piensa que soy incapaz”.

Obligaciones y culpas, como cuando repasamos una inmensa lista de

pendientes y sentimos que somos responsables de un gran número de tareas
que sólo nosotros podemos hacer.

Etiquetado, ya sea con nosotros mismos o con los demás. Nos definimos bajo
etiquetas que parecen inmutables: “soy muy malo en esto”.

16
¿Te identificaste con uno o varios? ¡No te preocupes! Todos los tenemos. Como ya vimos, tu
cerebro quiere que sobrevivas y por eso tiende a detectar posibles amenazas en el entorno.
Además, es imposible que utilicemos nuestra mente todo el tiempo. Por eso, en algunos vacíos,
aparece este tipo de pensamientos.

Una vez más, tenemos que ser cuidadosos. Como ya sabés, el cerebro no distingue fantasía de
realidad. Y, encima, tiende a repetir pensamientos. Imaginate qué pasa si no sólo tenés estas
ideas negativas, sino que se reiteran con frecuencia. Aunque no tengamos ninguna prueba para
confirmarlos, tendemos a asumirlos como verdades. Por eso, existe el riesgo de que nos
convenzamos de que lo que pensamos es totalmente real.

Por si esto fuera poco, nos enfrentamos con otro problema: aparecen de manera espontánea.
No los elegimos, ni nos proponemos conscientemente pensar en esas ideas. Simplemente,
comenzamos a escucharlos. Y muchas veces, nos damos cuenta cuando nuestras emociones
se tornan negativas. Si no ponemos un freno a este diálogo interno, podemos llegar a sentir
angustia, enojo o miedo.

¿Y qué podemos hacer para evitar que la rumiación negativa incida en nuestro estado de
ánimo? En primer lugar, tenemos que identificar cuáles son nuestros pensamientos
automáticos. Cuando notes que uno de ellos te está causando una emoción negativa, registralo.
Anotá qué te dijiste a vos mismo y cómo te sentiste.

Luego, analizá cuáles son los que aparecen con mayor frecuencia y evalualos. Chequeá si tenés
algún tipo de sustento para pensar de esa manera o si se trata de una automatización negativa.
A continuación, planteá otras alternativas que sean más realistas. En lugar de decir: “todo me
sale mal”, podés indicar: “hoy tuve una dificultad, voy a trabajar para resolverla”.

Por último, sustituí tus ideas pesimistas por otras superadoras. Si ya detectaste cuáles son las
más frecuentas, armá frases para reemplazarlas. Por ejemplo, si pensás: “no soy bueno
hablando en público”; decí: “estoy entrenando para ser un excelente orador”. En el ejercicio 3
te ayudo a implementar esta técnica paso a paso, para que programes pensamientos que te
hagan sentir mejor.

17
 ¡ACCIÓN!
Ahora que ya sabés la teoría,
llegó la hora de llevarla a la
práctica.

Te propongo ejercicios para

observarte, conocerte y
programar tus pensamientos

1
Ejercicio #1

Los resultados que obtenemos en nuestra vida son consecuencia de nuestras acciones, que -
a su vez - derivan de nuestros pensamientos y emociones. ¡Esta es una buena noticia! Porque
significa que si cambiamos nuestra manera de pensar, podremos modificar los
comportamientos que no nos hacen bien.

Gracias a la neuroplasticidad, todos podemos crear nuevas rutas mentales. Pero, como ya te
conté, es importante que sepas claramente qué querés lograr. Así que te propongo que
comiences a diseñar tu estrategia de cambio.

Establecé hasta tres objetivos que quieras alcanzar. Deben ser concretos y realizables. Luego,
escribí qué te motiva a cumplirlos y cómo será tu vida una vez que lo hayas logrado. Tomate al
menos cinco minutos para imaginarlo y visualizarlo en detalle.

Luego, establecé una fecha concreta y definí cuáles son los pequeños cambios cotidianos que
te llevarán a tu meta. Es muy importante que te comprometas y que utilices tus objetivos como
criterios. Sabiendo qué querés lograr, será más fácil ordenar tus prioridades y focalizarte en ellas.

OBJETIVO #1

¿Qué querés lograr?

¿Para qué querés lograrlo?

¿Cómo será tu vida cuando lo

cumplas?

¿En qué plazo querés alcanzarlo?

¿Qué tareas vas a hacer y con qué

frecuencia?

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OBJETIVO #2

¿Qué querés lograr?

¿Para qué querés lograrlo?

¿Cómo será tu vida cuando lo

cumplas?

¿En qué plazo querés alcanzarlo?

¿Qué tareas vas a hacer y con qué

frecuencia?

OBJETIVO #3

¿Qué querés lograr?

¿Para qué querés lograrlo?

¿Cómo será tu vida cuando lo

cumplas?

¿En qué plazo querés alcanzarlo?

¿Qué tareas vas a hacer y con qué

frecuencia?

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Ejercicio #2

Te invito a observar y conocer realmente a tus emociones. Ya te conté que se originan a partir
de distintos pensamientos y experiencias previas y que funcionan como “filtros” de la realidad.
Entonces, te propongo que dediques un día a analizar cuáles son las que te acompañan con
mayor frecuencia. Para ello, primero, detallá qué síntomas experimentás (por ejemplo: el
corazón me late rápido, me sonrojo, etc...). Luego, explicitá cómo etiquetás (es decir, qué
nombre le das) a esas sensaciones. Por último, dejá en claro qué creés que significa para vos
ese sentimiento.

¿Qué sentís? ¿Qué nombre le das? ¿Qué significado le das?

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Ejercicio #3

Dedicá al menos dos días a observarte y escucharte. Vas a descrubrir que, espontáneamente,
surgen distintos pensamientos automáticos negativos. Escribí a continuación los más
recurrentes y detallá qué emoción te despierta cada uno:

PENSAMIENTO EMOCIÓN

A continuación, vamos a analizar cada uno de esos pensamientos, para comprender si tiene un
sustento real o si se trata de alguna de las automatizaciones que ya revisamos. Además, te
propongo que redactes una frase para sustituirlo cada vez que aparezca:

PENSAMIENTO #1

¿Tenés pruebas para confirmarlo?

¿Es un pensamiento extremo?

¿Es una predicción negativa?

¿Es una lectura de mente?

¿Es una obligación que te imponés?

¿Es una “etiqueta”?

¿Qué alternativas podés plantear?

¿Con qué pensamiento vas a

sustituirlo?

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PENSAMIENTO #2

¿Tenés pruebas para confirmarlo?

¿Es un pensamiento extremo?

¿Es una predicción negativa?

¿Es una lectura de mente?

¿Es una obligación que te imponés?

¿Es una “etiqueta”?

¿Qué alternativas podés plantear?

¿Con qué pensamiento vas a

sustituirlo?

PENSAMIENTO #3

¿Tenés pruebas para confirmarlo?

¿Es un pensamiento extremo?

¿Es una predicción negativa?

¿Es una lectura de mente?

¿Es una obligación que te imponés?

¿Es una “etiqueta”?

¿Qué alternativas podés plantear?

¿Con qué pensamiento vas a

sustituirlo?

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PENSAMIENTO #4

¿Tenés pruebas para confirmarlo?

¿Es un pensamiento extremo?

¿Es una predicción negativa?

¿Es una lectura de mente?

¿Es una obligación que te imponés?

¿Es una “etiqueta”?

¿Qué alternativas podés plantear?

¿Con qué pensamiento vas a

sustituirlo?

PENSAMIENTO #5

¿Tenés pruebas para confirmarlo?

¿Es un pensamiento extremo?

¿Es una predicción negativa?

¿Es una lectura de mente?

¿Es una obligación que te imponés?

¿Es una “etiqueta”?

¿Qué alternativas podés plantear?

¿Con qué pensamiento vas a

sustituirlo?

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 LA CLAVE
Es la suma de constancia y
dedicación. Cuando aprendés
un nuevo idioma, lo practicás
muchas veces.

Lo mismo pasa si te proponés

mejorar tu estado de ánimo,
tus habilidades mentales y tu
gestión emocional. Hacé los
ejercicios e implementá
diariamente los hábitos que
te propongo en este ebook.

¡Vas a ver los resultados!

1
Sobre mí

Soy Verónica Franciscutti, Neuropsicoentrenadora.

Soy Especialista en Neurociencias (UBA, Argentina), Hipno-
sis y Psicoterapia (AHEH, España), y Trainer en Programación
Neurolingüística (Society of Neurolinguistic Programming,
EEUU).

Con más de quince años de experiencia terapéutica y mi

propio método - llamado Revamping Cerebral -, entreno a líderes, profesionales y
deportistas de alto rendimiento, ayudándolos a conocerse, gestionar sus emociones y
pensamientos y diseñar estrategias para potenciarse personal y profesionalmente.

Actualmente, formo parte del staff del Coach Guillermo Vecchio (ex entrenador de la
Selección Argentina de Basquet) y colaboro con organizaciones de Rosario y la región. E
incursiono en el ámbito de la comunicación, como columnista en FM Funes, Radio La
Tuerca y Radio La Red.

Todas estas actividades tienen algo en común. Me ayudan a cumplir mi propósito en la

vida: enseñar a las personas cómo funciona el cerebro para que puedan usar esta herra-
mienta tan poderosa a propósito y lograr lo que quieren para sus vidas.

¡Sigamos en contacto!

Te invito a seguirme en Instagram, a donde comparto publicaciones y videos sobre Neu-

rociencias y Desarrollo Personal. También podés suscribirte a mi Newsletter y recibir
reflexiones y ejercicios semanales en tu correo electrónico.

Por último, te pido que completes una encuesta para conocer tu opinión acerca de este
ebook y seguir trabajando para superarme. ¡Gracias y hasta la próxima!

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