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Rutinas Gim

Este documento contiene varios planes de entrenamiento con ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo. Cada plan incluye 6-10 ejercicios con las series y repeticiones recomendadas para cada uno. También incluyen sesiones HIIT de alta intensidad de 5-20 minutos con diferentes ejercicios como burpees y saltos. Los planes se enfocan en trabajar pecho, espalda, piernas, hombros y brazos.

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Este documento contiene varios planes de entrenamiento con ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo. Cada plan incluye 6-10 ejercicios con las series y repeticiones recomendadas para cada uno. También incluyen sesiones HIIT de alta intensidad de 5-20 minutos con diferentes ejercicios como burpees y saltos. Los planes se enfocan en trabajar pecho, espalda, piernas, hombros y brazos.

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ID EJERCICIO SERIES REPETI

1 Press de pecho en máquina 3 12


2 Peck deck 3 12
3 Remo al pecho en polea 3 12
4 Remo en polea baja con agarre estrecho 3 12
5 Prensa de piernas 3 12
6 Curl femoral tumbado 3 12
7 Rueda abdominal 3 12
ID EJERCICIO SERIES REPETI
1Sentadillas con barra 4 8/10
2Prensa en máquina 4 8/10
3Peso muerto 4 8/10
4Zancada con mancuernas 4 8/10
5Extensión de gemelos 4 8/10
HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. suave
6
– moderado / 30 seg. máximo.
ID EJERCICIO SERIES REPETI
1 Press de banca con barra en banco plano 4 8/10
2 Press banco inclinado con mancuernas 4 8/10
3 Aperturas banco plano/inclinado (alternar semanalmente) 4 8/10
4 Press declinado con barra 4 8/10
5 Flexiones 4 8/10
6 Aleteo con cable 4 8/10
7 Press de banca declinado 4 8/10
ID EJERCICIO SERIES REPETI
1 Dominadas 4 8/10
2 Remo sentado 4 8/10
3 Jalón al pecho polea alta 4 8/10
4 Peso muerto rumano 4 8/10
5 Remo horizontal con barra 4 8/10
6 Remo en Barra T 4 8/10
HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20
7 abdominales (varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir
proceso durante 5 o 10 minutos).
8 Elevaciones de piernas 4 20
9 Crunche 4 20
10 Oblíquos con polea 4 20
ID EJERCICIO

HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees +


30 jumping jacks + 20 abdominales
7
(varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir
proceso durante 5 o 10 minutos).
ID EJERCICIO SERIES REPETI
1 Press hombro sentado con barra 4 8/10
2 Elevaciones laterales con mancuernas 4 8/10
3 Press sentado con mancuernas 4 8/10
4 Pájaros (posterior mancuernas) 4 8/10
5 Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios) 4 8/10
HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. suave –
6 moderado / 30 seg. máximo.
7
ID EJERCICIO SERIES REPETI
1 Curl bíceps con barra 4 8/10
2 Francés de tríceps barra Z 4 8/10
3 Bíceps (curl) banco inclinado 4 8/10
4 Fondos de tríceps 4 8/10
5 Curl bíceps inverso en polea 4 8/10
6 Press con barra agarre estrecho 4 8/10
7

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