DIA 1 (LUNES)
PIERNA1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Sentadilla con barra
(apoya los talones sobre discos
de 2,5kg) 3x5 (RIR 1) Usar misma carga durante 2 semanas y luego incrementar el peso en 1,25kg 2'
Prensa 3x8 (RIR 2) - Excéntrica controlada e intentar incrementar ligeramente el peso semanalmente 1'30''
Aductores en máquina 3x12 (RIR 1) - Excéntrica controlada e intentar incrementar ligeramente el peso semanalmente 1'30''
Femoral tumbado 3x12 (RIR 1) - Excéntrica controlada 3'' e intentar incrementar ligeramente el peso semanalmente 1'
Extensión cuadriceps 3x10 (RIR 1) - Aguantar 1'' arriba y bajar en 3'' controlando 1'
Facepull 3x15 (RIR 2) añadir carga semanalmente 1'20''
DIA 2 (MARTES)
TORSO Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Press de hombro máquina 3x8 (RIR 2) añadir carga semanalmente o subir nº de reps 1'
Remo en máquina 3x8 (RIR 2) añadir carga semanalmente o subir nº de reps 1'30''
Elevación lateral polea 3x12 (RIR 2)- Excéntrica controlada e intentar añadir carga semanalmente o subir nº de repes 1'
Jalon en máquina 3x12 (RIR 2)- Excéntrica controlada e intentar añadir carga semanalmente o subir nº de repes 1'
Curl mancuerna biceps
mancuerna 3x12 (RIR 2)- Excéntrica controlada e intentar añadir carga semanalmente o subir nº de repes 1'
Extensión triceps polea 3x12 (RIR 2)- Excéntrica controlada e intentar añadir carga semanalmente o subir nº de repes
Fondos triceps en banco 3xfallo (haz todas las repes que puedas, para medir el progreso anota el nº de repes que realizas x serie) 1'
DIA 3 (MIERCOLES) ESTIRAMIENTOS + CARDIO + FORTALECIMIENTO CINTURA ESCAPULAR
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Movilidad de cadera 3 series de 10 repes x lado por ejercicio 1'
YTWL+I 2 series de 5 reps 3 series de 5 reps 3 series de 6 reps 3 series de 7 reps 1'
Rotación externa polea 3x12-15 reps (RIR 2) 1'
Rotación interna polea 3x12-15 reps (RIR 2) 1'
Band pull apart 3x12-15 reps (RIR 2) 1'
Flexión cervical isométrica pared 3x10 repes (aguantar contracción isométrica 3'') 1'
Rodamientos dorsales foam roller 3-5 minutos aguantando en zonas de mayor "dolor" 1'
Estiramiento pectoral 45''-1' por lado 1'
DIA 4 (JUEVES)
PIERNA 2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Sentadilla con barra
(apoya los talones sobre discos
de 2,5kg) 3x8 (RIR 2) - Excéntrica controlada e intentar incrementar ligeramente el peso semanalmente 1'
Hiptrust con barra 3x10 (RIR 2) - Excéntrica controlada e intentar incrementar ligeramente el peso semanalmente 1'30''
Sentadilla sumo mancuerna 3x15 (RIR 1) - Excéntrica controlada e intentar incrementar ligeramente el peso semanalmente 1'
Pull through en polea 2x12 (RIR 2) Movimiento controlado tanto en excéntrico como en concéntrico (máximo enfoque gluteo) 1'
Abductores en máquina 2x12 (RIR 2) Movimiento controlado tanto en excéntrico como en concéntrico (máximo enfoque gluteo) 1'
Facepull 3x20 (RIR 2) añadir carga semanalmente 1'
Deltoides posterior máquina 3x20 (RIR 2) añadir carga semanalmente 1'
Calentamiento general: 5 min intensidad media en cinta con inclinacion +7 y velocidad adaptada a tus posibilidades.
Movilidad articular general: realizar calentamiento dinámico de las articulaciones
Calentamiento específico pre- pierna: despues de la movilidad articular general realizar trabajo de activación con gomas para glúteo mediante los
siguientes ejercicios. Glute Bridge (con goma) 2x 15 reps / Abducción con goma tumbado en colchoneta 2xfalloxlado / Monster walk 2x15x lado
Fase excéntrica: fase en la que el peso va en el sentido de la gravedad (normalmente coincide con la bajada) por ejemplo en Sentadilla , sería en la bajada
Fase concéntrica: fase del movimiento el en que el peso va contra la gravedad (normalmente coincide con la subida) en Sentadilla es cuando subimos
hacia arrima
Series de aproximación: realizaremos entre 2 y 3 series de aproximación en los ejercicios multiarticulares (sentadilla) con peso inferior al que vamos a
utilizar en las series efectivas que nos sirva de activación e introducción al ejercicio.
RIR: Repeticiones en reserva, Ejemplo: RIR 2, sería quedarte a 2 repeticiones del fallo, dejar 2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular
Fallo: las repeticiones posibles, sin perder técnica hasta que ya no puedas realizar una más
Estiramiento específico: preferiblemente en casa, cuando ya el cuerpo se haya enfriado, un buen momento pudiera ser después de trabajar o antes de
dormir, estiramientos estáticos de 30'' por estiramiento de cada grupo muscular
ABDOMEN Martes - Jueves - Sabado
1. Plancha frontal 3 series de 20'' [Link] Min 1:20
3. Elevación de piernas 3x12 [Link] Min 1:10
CARDIO
Miercoles: 20' de elíptica a un ritmo en el cual no podrías mantener una conversación hablada con otra persona (incrementar 5 min semanalmente)
Sábado: 20' de bici estática a ritmo suave a modo de recuperación (la idea no es cargar lás piernas, sino quemar calorías y recuperar de los entrenos)
NEAT: 10.000 pasos diarios
Glute bridge con goma [Link]
Abducción con goma tumbado [Link]
Monster Walk [Link]
