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Plan 28 Dias

Este documento presenta un plan de alimentación de 28 días dividido en semanas. Cada semana detalla las comidas y meriendas recomendadas, las cuales consisten principalmente en proteínas, vegetales, frutas y carbohidratos de baja densidad. El plan también incluye consejos sobre porciones adecuadas y combinaciones de alimentos para lograr una dieta balanceada y saludable.

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Estefania Bustamante
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Este documento presenta un plan de alimentación de 28 días dividido en semanas. Cada semana detalla las comidas y meriendas recomendadas, las cuales consisten principalmente en proteínas, vegetales, frutas y carbohidratos de baja densidad. El plan también incluye consejos sobre porciones adecuadas y combinaciones de alimentos para lograr una dieta balanceada y saludable.

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plan

28 DIAS
PLAN DE ALIMENTACION

merienda merienda
al despertar desayuno almuerzo cena
a.m p.m

una taza de proteina proteina taza de cotufas


té con con porcion de + o proteina
gelatina ligth
semana 1 una porcion vegetales y fruta carbohidrato +
o
pequeña de porcion de + puño de frutos vegetales
fruta grasa vegetales secos

una taza de proteina proteina taza de cotufas


té con con + o proteina
porcion de gelatina ligth +
semana 2 una porcion vegetales y carbohidrato
fruta o
pequeña de porcion de + puño de frutos
vegetales
fruta grasa vegetales secos

proteina con proteina


un vaso de vegetales y + un vaso de crema (sopa)
de vegetales
agua + una porcion de frutos secos agua de piña
semana 3 carbohidrato +
taza de te o grasa + una + o gelatina proteina
cafe porcion de vegetales ligth licuada
fruta
proteina con proteina
un vaso de vegetales y
dos huevos un vaso de crema (sopa)
+ de vegetales
agua + una porcion de cocidos o agua de piña
semana 4 carbohidrato +
taza de te o grasa + una una taza de +
o gelatina
proteina
cafe porcion de granos vegetales ligth licuada
fruta
Para tomar en cuenta:

-Proteína vegetal: lentejas, arvejas, caraotas


-Si combinas una proteína vegetal con una proteína animal, la proteína vegetal ya no
cuenta como proteína si no como carbohidrato
-Para que la proteína vegetal cuente como proteína debes combinarla con un
carbohidrato como el arroz y ensalada
-La zanahoria y la remolacha deben consumirse crudas ya que si se cocinan pasan a ser
carbohidrato
-Sirve tu comida en plato normales/pequeños
-Consumir máximo 4 huevos al día
- Arroz de 2-3 cucharadas
-Frutos secos un puño
-Fruta (una medida promedia seria del tamaño de medio cambur, una manzana pequeña,
media rodaja de lechosa, 5 fresas, una mandarina, una rodaja de piña)

Ejemplo de menú para un día

Al despertar:
Una tasa té verde (sin azúcar ni edulcorante)
Media rodaja de lechosa

Desayuno
Una tortilla con espinaca, tomate y cebolla (2 huevos)
Una porción pequeña de aguacate

Merienda a.m
Una rodaja de piña

Almuerzo
Crema de calabacín (cuenta como vegetales)
Pollo al ajillo
Dos cucharadas de arroz
Ensalada de lechuga y pepino

Merienda p.m
Una tasa de cotufas

Cena
Crema de calabacín con dos huevos cocidos o dos huevos cocidos con ensalada de cebolla,
lechuga y pepino
COMO PORCIONAR EL PLATO

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