1.- Cereales y tubérculos 2.
- Verduras
Alimento Porción Alimento Porción
Amaranto tostado 1/4 de taza Acelga cocida 1/2 taza
Avena en hojuelas 1/3 de taza Acelga cruda 2 tazas
Salvado de maíz 6 cucharadas Apio crudo 2 tazas
Salvado de trigo 4 cucharadas Berenjena 1 taza
Avena cocida 3/4 de taza Betabel 1/4 taza
Arroz cocido 1/2 taza Brócoli cocido 1/2 taza
Barra de Granola 1/2 pieza Brócoli crudo 1 taza
Camote o yuca 1/4 de pieza Calabacita cruda 1 pieza
Cereal de caja sin azúcar 1/2 taza Calabacita cocida 1/2 taza
Elote cocido 1 1/2 piezas Cebolla cruda 1/2 taza
Frituras de maíz 20 gramos Cebolla cocida 1/4 de taza
Granos de elote 1/2 taza Cebolla cambray 3 piezas
Galletas habaneras 4 piezas Chayote cocido 1/2 pieza
Granola con fruta seca 3 cucharadas Champiñón 1 taza
Masa de maíz 50 gramos Chícharo 3 cucharadas
Papa hervida 1/2 pieza Chilacayote 1/2 taza
Puré de papa casero 1/2 taza Col cruda 1 1/2 tazas
Tortilla de maíz 1 pieza Coliflor cocida 1 taza
Tostada horneada 1 pieza Ejote cocido 1/2 taza
Bolillo o telera 1/3 de pieza Espárragos 6 piezas
Cereal de caja con azúcar 1/3 de taza Espinaca cocida 1/2 taza
Galletas de animalito, Galletas marías 6 piezas Espinaca cruda 2 tazas
Galletas de paquete tipo sándwich 1 pieza Flor de calabaza cocida 1 taza
Galletas para sopa 15 piezas Germen de alfalfa 3 tazas
Galleta salada 4 piezas Germen de trigo 1/4 de taza
Harina de arroz, maicena 2 cucharadas Hongo seta cocido 1/2 taza
Maíz palomero 22 gramos Huazontle 1/2 taza
Palitos de pan 3 piezas Huitlacoche cocido 5 cucharadas
Palomitas naturales 3 tazas Jícama picada 1/2 taza
Pan de caja (blanco, integral o multigrano) 1/2 pieza Jitomate 1 pieza
Pan de hamburguesa o Hot dog 1/2 pieza Jugo de tomate 1/2 taza
Pan tostado 1 pieza Lechuga 3 tazas
Pasta hervida 1/2 pieza Nopal cocido 1 taza
Palomitas de mantequilla 1 taza Papaloquelite 2 tazas
Pan dulce 1/3 de pieza Pepino rebanado 1 1/2 tazas
Papas fritas 6 piezas Pimiento morrón 1 pieza
Puré de papa comercial 1/4 de taza Puré de tomate 1/4 de taza
Tamal 1/4 de pieza Romeros cocidos, verdolagas 1 taza
Tostada 1 pieza Salsa roja o verde 1/2 taza
Tortilla de harina 1/2 pieza Quelites 1/2 taza
Totopos o nachos 4 piezas Zanahoria picada o rayada 1/2 taza
3.- Frutas 4.- Alimentos de Origen Animal
Alimento Porción Alimento Porción
Agua de coco 1 1/2 tazas Acociles 50 gramos
Arándano fresco 1/2 taza Almeja fresca 4 piezas
Capulín 3 tazas Atún de agua 40 gramos
Carambola 1 1/2 piezas Carne de res o cerdo, filete o molida (magra) 40 gramos
Chabacano 4 piezas Calamar 50 gramos
Chicozapote 1/2 pieza Camarón cocido 5 piezas
Chirimoya 1/3 pieza Conejo 45 gramos
Ciruela 3 piezas Clara de huevo 2 piezas
Durazno 2 piezas Conejo o liebre 50 gramos
Frambuesa 1 taza Fajitas o carne molida de pollo 30 gramos
Fresa 1 taza Filete de pescado 40 gramos
Fruta picada 1 taza Guajolote o pavo 45 gramos
Granada 1 pieza Gusanos de maguey 35 gramos
Guanábana 1 Pieza Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza
Guayaba 3 piezas Pancita de res 50 gramos
Higo 2 piezas Pechuga de pollo cocida o asada 30 gramos
Lichis 12 piezas Queso cottage 3 cucharadas
Lima 3 piezas Salmón 30 gramos
Limón real 4 piezas Anchoa en aceite 6 piezas
Maracuyá 2 piezas Arrachera 30 gramos
Nanche 2 tazas Atún en aceite 30 gramos
Nectarina 1 pieza Barbacoa maciza 50 gramos
Níspero 25 piezas Huevo 1 pieza
Pera 1/2 pieza Queso fresco o queso panela 40 gramos
Toronja 1 Pieza Sardina en aceite 3 piezas
Zarzamora 1 taza Sardinas en tomate 1 pieza
Gajos de mandarina, toronja o naranja 1 taza Surimi 1/2 barra
Kiwi 1 1/2 piezas Bacalao seco 15 gramos
Mamey 1/3 de pieza Carne seca 15 gramos
Mandarina 2 piezas Charales secos 15 gramos
Manzana 1 pieza Cecina 30 gramos
Naranja 1 Pieza Costillas de res o cerdo 50 gramos
Uva 15 piezas Longaniza 45 gramos
Zapote negro 1/2 pieza Machaca 15 gramos
Dátil 2 piezas Nuggets de pollo 2 piezas
Mango 1/2 pieza Ostión ahumado 55 gramos
Melón picado 1 taza Pechuga de pavo (jamón) 2 rebanadas
Papaya, piña o sandía picada 1 taza Pepperoni 4 rebanadas
Plátano dominico 3 piezas Pollo rostizado 50 gramos
Plátano macho 1/4 de pieza Queso amarillo 2 rebanadas
Plátano tabasco 1/2 pieza Queso americano 1 rebanada
Queso asadero 30 gramos
Queso blanco 40 gramos
Queso Chihuahua 25 gramos
Queso gouda 30 gramos
Queso manchego 25 gramos 7.- Grasas
Queso mozzarella 40 gramos Alimento Porción
Queso Oaxaca 30 gramos Aceituna 6 piezas
Queso parmesano 40 gramos Aguacate 1/3 pieza
Requesón 2 cucharadas Ajonjolí 4 cucharaditas
Salami 5 rebanadas Almendras 10 piezas
Salchicha de cerdo 3/4 de pieza Avellana 9 piezas
Salchicha de pavo 1 pieza Cacahuates 14 piezas
Suadero 30 gramos Mayonesa 1 cucharadita
Sesos de cerdo o res 50 gramos Nuez 3 piezas
Yema de huevo 2 piezas Nuez de la india 7 piezas
Pistaches 18 piezas
Aceite de canola, soya, oliva, girasol, maíz, cártamo. 1 cucharadita
Pepitas sin cascara 15 gramos
Piñón 15 gramos
Chilorio 2 1/2 cucharadas
5.- Leche y sustitutos Chistorra 1 cucharada
Alimento Porción Chorizo 1 cucharada
Leche de soya baja en grasa 1 taza Coco 8 gramos
Leche descremada 1 taza Coco rayado 1 1/2 cucharadas
Leche en polvo descremada 4 cucharadas Crema 1 cucharada
Leche evaporada descremada 1/2 taza Crema acida 2 cucharadas
Yogurt light 3/4 de taza Crema chantilly 1 1/2 cucharadas
Yogurt para beber bajo en grasa y azúcar 1 pieza Crema para café 1 cucharada
Leche en polvo 4 cucharadas Manteca de cerdo y manteca vegetal 1 cucharadita
Leche entera 1 taza Mantequilla 10 gramos
Leche evaporada 1/4 de taza Mantequilla de cacahuate 2 cucharaditas
Leche liconsa en polvo 4 cucharadas Media crema 2 cucharadas
Leche liconsa liquida 1/4 de taza Mole poblano en pasta 1 cucharadita
Yogurt natural 1 taza Paté 1 cucharada
Yogurt bebible con fruta 1 taza Pepperoni 4 rebanadas
Queso crema 15 gramos
Queso de puerco 20 gramos
Tocino 1 rebanada
6.- Leguminosas
Alimento Porción
Alubias, alverjón, garbanzos, habas, frijoles y lentejas 1/2 taza
cocidas
Soya cocida 1/3 taza
8.- Azúcares 9.- Alimentos libres de energía
Alimento Porción Alimento Porción
Agua quina 1/3 de lata Achiote 1/4 de cucharada
Ate 15 gramos Agua mineral 1 taza
Azúcar blanca o morena 1 cucharada Café americano 1 taza
Bebida energética con cafeína 1/3 de lata Canela en polvo 1 cucharadita
Bebida láctea fermentada (yakult) 1 pieza Chicles sin azúcar 1 pieza
Cajeta 1 cucharada Chile en polvo 1/2 cucharadita
Caramelo macizo 2 piezas Cocoa en polvo 1 cucharada
Chicloso 1 pieza Flor de Jamaica 1 taza
Gelatina de agua 1/3 de taza Gelatina baja en calorías 1/4 de taza
Gomitas 4 piezas Hierbabuena 10 gramos
Jugo de frutas industrializado 1/3 de taza Hierbabuena, hierbas de olor, orégano, pimienta, romero 1 cucharadita
Leche condensada 1 cucharada Limón 1/2 pieza
Malvavisco 2 piezas Té de sobre 1 pieza
Mermelada 1 cucharada Mostaza 1 cucharadita
Miel 1 cucharada Refresco de dieta 1 pieza
Paleta helada de agua 1 pieza Salsa barbecue 1/2 cucharadita
Piloncillo 10 gramos Salsa tabasco 1 cucharadita
Queso de tuna 13 gramos Sustituto de azúcar SIN RESTRICCIÓN
Refresco embotellado 1/4 de lata Té sin azúcar SIN RESTRICCIÓN
Salsa cátsup 2 cucharadas Vainilla 1 cucharadita
Almendras con chocolate 15 gramos Vinagre 1 cucharadita
Cacahuate garapiñado 4 piezas Ajo en polvo 1/2 cucharadita
Chocolate amargo, blanco o de leche 15 gramos Alcaparras 2 cucharadas
Chongos zamoranos 1/3 de taza Caldo de pollo o res, desgrasado 1/2 taza
Flan 1/5 de taza Sal de Ajo 1 cucharadita
Helado 1/3 de taza Sal 1 cucharadita
Palanqueta 1/3 de pieza Salsa de soya o salsa inglesa 1/2 cucharadita
Pasitas con chocolate 10 piezas Salsa teriyaki 1 cucharadita
Pipián 1 cucharada
