Reto 21 días.

Lista de compras + plan alimenticio + Recetario.

 www.nutriologamurguia.com +52 664 695 3716 nutriologamurguia

BIENVENIDO
AL CAMBIO
BIENVENIDO A RETO 21.

En este proceso vas aprender a comer, a nutrirte y

perderás peso de una manera dinámica.

CONSTANCIA + DISCIPLINA
Herramientas a necesitar para poder seguir el
plan alimenticio:

✓ Bascula digital para cocina

✓ Tazas medidoras
Si tienes alguna duda puedes
escribirme directamente.

[email protected]

664 695 3716

 VERDURAS:
Las siguientes verduras son libres.
Significa que se pueden consumir en la cantidad que se deseen
Así mismo, se pueden omitir las que no sean de su tolerancia o preferencia.

o Lechuga o Pimientos o Chayote

o Espinaca o Champiñones o Pepino
o Tomate o Chicharos o Cilantro
o Cebolla o Limón o Chiles jalapeño
o Cebollín o Brócoli o Tomatillo
o Calabaza o Coliflor o Espárragos
o Zanahoria o Ejotes

OJO, ESTAS NO SON LIBRES.

Aguacate, elote, Aguacate, elote,
camote y papa. camote y papa.

¿Porque?
Porque el aguacate es una grasa.
La papa, elote y camote son considerados cereales y tubérculos.
En pocas palabras (carbohidratos)
 BEBIDAS LIBRES

Las siguientes bebidas se pueden tomar de

manera libre y acompañarse en cada comida
siempre y cuando sean naturales y se endulcen
con splenda, Stevia o monk fruit.

• 1.- Café americano (no crema, no polvo)

• 2.- Té’s como manzanilla, canela, limón,
7 azares, tila, hierbabuena, jengibre,
frutos rojos, etc.
• 3.- Agua natural de limón
• 4.- Agua natural de Jamaica
• 5.- Agua natural de tamarindo
• 6.- Agua natural de pepino
 CONDIMENTOS PERMITIDOS:

Los siguientes condimentos se pueden utilizar de manera

moderada para sazonar los alimentos.

o Orégano o Pimienta o Laurel o Sal de ajo

o Jalapeño o Ajo o Menta o Sal de mar
o Epazote o Cebolla o Vinagre o Romero
o Cúrcuma o Chile o Vinagre de manzana o Pimienta Negra
o Vainilla o Cilantro o Vinagre balsamico o Perejil
 EN CASO DE ANSIEDAD

En caso de ansiedad se pueden consumir

los siguientes alimentos de manera libre.

o Café americano endulzado con Stevia o splenda.

(NO POLVO, CREMA O LECHE)

o Té natural al gusto (de sobre o hierba natural)

o Gelatina sin azúcar
o Pepino, zanahoria, jícama con limón
o Paletas de hielo (de agua)
o Agua de Jamaica, limón, pepino, chía, tamarindo
o (natural y sin azúcar o con Stevia/splenda.)
o Ensaladas o sopas de verdura
AQUÍ COMIENZA TU
TRANSFORMACION
 Lista de compras primera semana

FRUTAS: LACTEOS:
o Manzana o Leche de almendra sin azucar,
o Pera o Yogurt natural sin azucar
o Mango o Queso fresco o panela
o Platano

PROTEINA: CEREALES:
o Huevo o Arroz
o Pechuga de pollo o Avena
o Carne molida o Tostadas horneadas

ACEITES Y GRASAS:
o Aguacate
OTROS:
o Mostaza
o Gelatina sin azúcar
 LUNES
PRIMERA SEMANA

DESAYUNO
Huevos revueltos Preparación:
o Huevo completo: 2 piezas 1. En un bowl revolver los 2 huevos completos
o Pimienta: 2 pizcas 2. En una sartén previamente calentado agregar la mezcla
o Sal: 2 pizcas 3. Revolver muy bien y agregar la sal y la pimienta. Una vez
o Tomate en rodajas cocidos al gusto servir en un plato y servir con el tomate y
o Aguacate: 30 gramos el aguacate.

COMIDA Preparación:
Brochetas de pollo: 1. Cortar el pollo.
o Pechuga de pollo: 120 gramos 2. Cortar la cebolla y el pimiento en cuadros grandes.
o Esparragos, ejotes o calabaza 3. Sazonar la pechuga con la sal y pimienta.
o Pimienta negra: 2 pizcas 4. Tomar un palillo e insertar un cuadrito de pollo, uno de cebolla y
uno de pimiento y así sucesivamente.
o Aguacate: 30 gramos
5. Poner en la parrilla hasta que todo esté cocido.
o Arroz: ½ taza
SNACK
Escoger 1 pieza de las siguientes opciones:

o Manzana
o Pera
o Mango

Preparación:
CENA
Avena con platano: 1. Poner en una olla a fuego lento la leche.
2. Una vez caliente la leche agregar la avena y cocinarla durante 5-
o Avena: ½ taza
7 minutos. (se puede agregar canela, cocoa sin azúcar y stevia o
o Leche: 1 taza
splenda al gusto)
o Plátano: 1 pieza
3. Una vez cocida la avena servir en un bowl o plato hondo.
o Se puede endulzar con splenda o stevia
4. Agregar la fruta.
o Se puede agregar canela en polvo 5. Revolver muy bien y disfrutar.
 MARTES
PRIMERA SEMANA

DESAYUNO
Yogurt con platano: Preparación:
o Yogurt: 1 taza
o Platano en rodajas: 1 pieza 1. El yogurt se puede endulzar con Stevia y canela en polvo
o Canela en polvo al gusto

COMIDA Preparación:
Picadillo 1. En un sartén antiadherente, se agrega el ajo y se dora e
o Carne molida: 120 g inmediatamente se adiciona la cebolla, cuando esté
o Calabaza, zanahoria, ejotes, cristalizada se incorpora la carne se salpimienta al gusto, y
chicharos o verduras de su gusto antes de perder el jugo, se mezclan los demás ingredientes y
o Tostadas: 2 piezas se dejan cocinar a fuego lento y tapado por espacio de 15
o Aguacate: 60 g minutos.

SNACK
Escoger 1 pieza de las siguientes opciones:

o Manzana
o Pera
o Mango

Preparación:
CENA
Tostadas de queso panela
1. Colocar sobre las tostadas los ingredients.
o Tostadas: 2 piezas
2. Se puede agregar pico de gallo al gusto
o Queso panela: 80 g
o Aguacate: 60 g
o Pico de gallo
MIERCOLES
PRIMERA SEMANA

DESAYUNO
Ensalada de huevo: Preparación:
o Huevo cocido: 2 piezas
o Tomate, lechuga, espinaca 1. Colocar sobre el pan todos los ingredientes
o Sal y pimiento: 2 pizcas 2. Se puede tostar si así lo desea.
o Aceite de oliva: 1 cucharada

COMIDA Preparación:
Pechuga al limon : 1. Calienta un sartén, agrega el aceite de oliva .
2. Agrega las pechugas con sal, pimienta, oregano y albahaca
o Pechuga: 120 gramos
3. Cocina por ambos lados hasta que este bien cocido
o Ajo: 1 cucharadita
o Aceite de oliva: 1 cda ½ 4. Agrega el jugo de limon y hornea por 20 min
o Pimienta negra y sal: 2 pizcas 5. Agrega perejil al gusto y provecho.
o Jugo de limon 6. Acompaña con ensalada de lechuga y tomate

SNACK
Escoger 20 g de las siguientes opciones:

o Nuez
o Almendra
o Cacahuate

Preparación:
CENA
Yogurt con manzana 1. Agregar el yogurt en un tazón o vaso
2. Para endulzar el yogurt natural se le puede agregar 1
o Yogurt: ½ taza
sobre de Stevia o splenda
o Manzana: 1 pieza
3. Agregar canela en polvo si es de su agrado
o Canela en polvo al gusto
4. Agregar la manzana en cortes al gusto
 JUEVES
PRIMERA SEMANA

DESAYUNO
Huevos al gusto: Preparación:
o Huevo complete con yema: 2 piezas 1. Batir muy bien los huevos en un tazón.
o Verdura de su preferencia 2. Se puede agregar sal y pimienta
o Tortilla de maiz: 1 pieza 3. Colocar la mezcla en un sartén previamente calentado.
4. Rellenar de verdura y esperar a que la cocción sea de su
agrado.
COMIDA Preparación:
1. Guisar o cocer los camarones
Spaghetti con camaron: 2. Cocer la pasta con agua (como indican las instrucciones del
paquete)
o Spaghetti: ½ taza 3. Escurrir la pasta
o Camarones cocidos: 120 gramos 4. Servir en un plato la pasta, los camarones y agregar la salsa de
o Salsa de tomate casera tomate casera.
o Verdura al gusto 5. Acompañar con verduras cocidas.

SNACK Preparación:
Gelatina sin azucar:

o 2 tazas de gelatina sin azucar Se puede comprar la gelatina sin azúcar o puede ser
casera.

Preparación:
CENA
Yogurt bowl 1. Agregar el yogurt en un tazón o vaso
2. Para endulzar el yogurt natural se le puede agregar 1 sobre de Stevia o
o Yogurt natural: ½ taza splenda
o Fresas y moras: 1 taza 3. Agregar canela en polvo si es de su agrado
o Canela en polvo al gusto 4. Agregar la mezcla de fresas y moras
 VIERNES
PRIMERA SEMANA

DESAYUNO
Licuado de platano: Preparación:
o Leche de almendra: 1 taza
o Plátano: ½ pieza 1. Mezclar todos los ingredientes en la licuadora
o Cocoa en polvo: 1/5 cucharada
o Avena: 1 cucharada

COMIDA Preparación:
Caldo de res: 1. En una olla poner a cocer la carne aprox 1 hora con un pedazo
de cebolla y poca sal
o Pecho de res: 120 gramos
o Chayote, cabalaza, zanahoria, repollo 2. Una vez cocida la carne agregar la verdura al gusto
o verdure al gusto 3. Ya que estén blanditas las verduras servir y agregar limon al
o Limon al gusto gusto
o Tortilla de maiz: 1 pieza

SNACK Preparación:
Escoger 1 pieza de las siguientes frutas:

o Pera Se puede agregar chile en polvo bajo en sodio

o Manzana
o Mango

Preparación:
CENA
Sandwich:
o Pan integral: 2 rebanadas 1. Poner todos los ingredients sobre el pan
o Verdura y jalapenos al gusto 2. Se puede tostar si asi se desea.
o Queso fresco: 40 gramos
o Aguacate: 30 gramos
o Mostaza al gusto
 SABADO
PRIMERA SEMANA

DESAYUNO
Pan cakes: Preparación:
o Harina de avena o integral: 1 taza
o Huevo complete: 2 piezas
o Leche: ¼ taza
1. Colocar 1 taza de harina en un recipiente hondo
o Canela en polvo al gusto 2. Batir con 2 huevos
o Platano: ½ pieza 3. Agregar la leche y la canela si asi se desea.
o Miel natural: 1 cucharada 4. Batir muy bien y cocinar en un sartén caliente o wafflera
COMIDA Preparación:
Caldo de res: 1. En una olla poner a cocer la carne aprox 1 hora con un pedazo
o Pecho de res: 120 gramos de cebolla y poca sal
o Chayote, cabalaza, zanahoria, repollo 2. Una vez cocida la carne agregar la verdura al gusto
o verdure al gusto 3. Ya que estén blanditas las verduras servir y agregar limon al
o Limon al gusto gusto
o Tortilla de maiz: 1 pieza

SNACK Preparación:
Escoger 1 pieza de las siguientes frutas:

o Manzana Se puede agregar chile en polvo bajo en sodio

o Pera
o Mango

Preparación:
CENA
Pan tostado
1. Tostar el pan
o Pan tostado: 1 rebanada 2. Agregar el aguacate machacado y el jamon
o Aguacate: 60 gramos
o Pechuga de pavo: 2 rebanadas
DOMINGO
PRIMERA SEMANA

DESAYUNO
Huevos con jamón Preparación:
o Huevos completes: 2 piezas
o Jamón pechuga de pavo: 2 rebanadas 1. En un sartén caliente agrega los huevos y el jamón.
o Cebolla o pico de gallo al gusto 2. Revolver muy bien y acompañar con verdura al gusto
o Verdura asada al gusto
o Aguacate: 60 gramos

COMIDA Preparación:
Tacos de carne: 1. Calentar una cacerola y agregar los bistec hasta que la
o Bistec: 120 gramos cocción sea de su gusto.
o Tortilla de maiz: 3 piezas 2. Una vez lista la carne picar y agregar la verdura
o Aguacate: 60 gramos 3. Se puede agregar salsa roja o verde hecha con verduras
o Verduras de su preferencia al gusto naturales
o Salsa casera al gusto

SNACK Preparación:
Verduras con chile en polvo :

o Tiras de pepino, zanahoria y jicama Se puede poner agregar chile en polvo bajo en sodio y
limón al gusto

Preparación:
CENA
Pan tostado
1. Tostar el pan
o Pan tostado: 1 rebanada 2. Agregar el aguacate machacado y el jamon
o Aguacate: 60 gramos
o Pechuga de pavo: 2 rebanadas
ES UN PROCESO,
NO TE RINDAS
 Lista de compras segunda semana
o CEREALES:
o Tostadas de maiz
FRUTAS: o Tortilla de maiz
o Papaya
o Sandia o Pan integral
o Melón o Arroz
o Fresa o Avena
o Moras azules o Sopa de fideo o conchita

PROTEINA: ACEITES Y GRASAS:

o Huevo o Aguacate
o Filete de pescado o Nueces
o Atun o Almendras
o Bistec
o Pechuga de pollo
o Jamon pechuga de o LACTEOS:
pavo o Leche de almendra sin azucar
OTROS: o Yogurt natural sin azucar
o Mostaza o Queso fresco o panela
.o Miel de abeja
 LUNES
SEGUNDA SEMANA

DESAYUNO
Yogurt con papaya: Preparación:
1. En un tazón hondo agregar la fruta en cuadritos
o Papaya: 1 taza 2. Se puede endulzar el yogurt con Stevia o splenda y
o Yogurt: ½ taza agregar canela en polvo si se desea.
o Nueces o almendras: 10 gramos 3. Machacar la nuez o la almendra y agregar

COMIDA Preparación:
Ceviche de atún:
1. En un tazon hondo agrega el atún drenado
o Atún en agua: 1 lata 2. Pica cebolla, cilantro, tomate, pepino, jalapeño lechuga,
o Verduras mixtas zanahoria en finos trozos.
o Aguacate: 60 gramos 3. Agrega poca sal
o Tostadas horneadas: 2 piezas 4. Agrega jugo de limón al gusto, revuelve muy bien y listo

SNACK
Preparación:
Licuado de fresa:

o Leche de almendra: 1 taza ½ Licuar todos los ingredientes y disfrutar.

o Fresas: 1 taza
o Canela en polvo al gusto
o Avena: 1 cucharada

Preparación:
CENA
Sopa de verduras con pollo:
1. En una olla con agua caliente agregar verduras de su
preferencia
o Pechuga de pollo: 90 gramos
2. Una vez cocidas agregar el pollo desmenuzado previamente
o Calabaza, zanahoria, broccoli o
cocido
verduras de su preferencia en
3. Agregar pimienta, especias de su preferencia
cantidad al gusto.
 MARTES
SEGUNDA SEMANA

DESAYUNO
Huevos estrellados y ensalada: Preparación:
1. En una sartén previamente calentado agregar los huevos,
o Huevo entero con yema: 2 piezas 2. En un plato agregar las verdura de su preferencia
o Salsa de su preferencia al gusto 3. Agregar el aguacate
o Ensalada verde 4. Se puede acompañar con salsa roja o verde al gusto
o Aguacate: 60 gramos

COMIDA Preparación:
Tostadas de pollo:
o Pollo desmenuzado: 150 gramos 1. En una olla poner a cocer el pollo con cebolla
o Tostadas: 2 piezas 2. Una vez cocida la pechuga servir sobre las tostadas
o Aguacate: 60 gramos 3. Agregar lechuga, pepino, cebolla curtida y jugo de tomate al
o Queso panela: 40 g gusto
o Verduras de su preferencia al gusto 4. Agregar el aguacate, el queso y disfrutar

SNACK
Preparación:
Escoger una taza de las siguientes opciones:

Se puede acompañar con tajín bajo en sodio y limón.

o Papaya
o Sandia
o Melon

Preparación:
CENA
Avena con platano: 1. Poner en una olla a fuego lento la leche.
2. Una vez caliente la leche agregar la avena y cocinarla durante 5-7
o Leche de almendra: 1 taza minutos.
o Avena: ½ taza 3. Una vez cocida la avena servir en un bowl o plato hondo.
o Moras azules: ½ taza 4. Agregar la canela en polvo y la Stevia (opcional)
o Canela en polvo y stevia al gusto 5. Agregar las moras y revolver muy bien y disfrutar
MIERCOLES
SEGUNDA SEMANA

DESAYUNO
Licuado de papaya con avena: Preparación:
1. Agregar todos los ingredientes a la licuadora y disfrutar.
o Leche de almendra: 1 taza 2. Se puede agregar hielos para hacerlo mas refrescante
o Papaya picada: 1 taza
o Avena: 2 cucharadas
o Se puede endulzar con stevia y canela

COMIDA Preparación:
Filete de pescado:
1. En un sartén previamente calentado agrega el filete de
o Filete: 120 gramos pescado y sazona con 1 pizca de sal y pimienta. Puedes
o Ensalada verde agregar hierbas al gusto. Una vez cocido al gusto servir con
o Jugo de limon al gusto una ensalada fresca de lechuga, tomate, zanahoria, y pepino
o Aguacate: 60 gramos 2. Acompañar con 60 g de aguacate

SNACK
Escoger 20 g de las siguientes opciones:

o Nuez
o Almendra

Preparación:
CENA
Sopa de verduras:
1.- En una olla a fuego medio hervir agua, coloca ajo, cebolla y cilantro.
o Chayote, calabza, broccoli, repollo
2.- Agrega la pechuga de pollo y cocina por 20 minutos.
o Pollo desmenuzado: 90 gramos 3.- Picar la verdura en cuadritos y agregar con la sopa elegida
o Sopa de codito, fideo o conchita: 10 g 4.- Cocinar hasta que la verdura este suave
5.- Agregar sal moderada para darle sabor
 JUEVES
SEGUNDA SEMANA

DESAYUNO
Avena con fresa: Preparación:
1. Calentar en una olla la leche y agregar la avena. Cocinar
o Avena: ½ taza por 5-7 minutos.
o Leche: ½ taza 2. Una vez cocida la avena servir en un plato y agregar los
o Fresa: 1 taza frutos secos y las fresas picadas
o Nuez o almendra: 10 gramos 3. Se puede endulzar la avena con stevia y canela en polvo

COMIDA Preparación:
Enchiladas de pollo:
o Tortilla de maiz: 2 piezas 1. En una tortilla de maiz agregar la pechuga de pollo
o Pechuga desmenuzada: 120 g desmenuzada y enrollar
o Lechuga, tomate y cebolla 2. Hornear a 230° C por 20-30 minutos
o Salsa de tomate natural 3. Servir agregando la salsa de tomate, lechuga, cebolla y
o Aguacate: 60 g verdura al gusto

SNACK
Preparación:
Escoger una taza de las siguientes opciones:

Se puede acompañar con tajín bajo en sodio y limón.

o Papaya
o Sandia
o Melon

Preparación:
CENA
Ensalada de atun:
1. En un tazon agrega el atun previamente escurrido
o Atun en agua: 1 taza 2. Lava y pica muy bien la verdure
o Lechuga, tomate, pepino, cebolla, 3. Agrega jugo de limon al gusto
zanahoria, cilantro 4. Parte el tomate en cuadritos y disfruta
o Aguacate: 30 g
 VIERNES
SEGUNDA SEMANA

DESAYUNO
Pan tostado con huevo y queso: Preparación:
1. En un sarten previamente calentado cocinar los huevos al
o Pan tostado: 1 pieza gusto ya sean cocidos o estrellados.
o Huevo entero: 2 piezas 2. Agregar al pan previamente tostado
o Queso panela o fresco: 40 g 3. Agregar una pizca de sal y pimienta para darle sabor
o Aguacate: 30 g 4. Servir con el aguacate y el queso

COMIDA Preparación:
Ceviche de pescado:
1. El pescado puede ser crudo o cocido
o Filete de pescado: 150 g 2. Picar tomate, cebolla, pepino, cebolla curtida, jugo de limon
o Verdura picada 3. Jalapeño, y verduras de su preferencia al gusto.
o Tostadas horneadas: 2 piezas

SNACK
Preparación:
Escoger una taza de las siguientes opciones:

Se puede acompañar con tajín bajo en sodio y limón.

o Papaya
o Sandia
o Melon

Preparación:
CENA
Avocado toast:
1. Tostar 1 pan
o Pan tostado: 1 pieza
2. Agregar el aguacate machado
o Aguacate: 60 g
3. Puedes agregar mas verduras de tu preferencia si asi lo deseas.
 SABADO
SEGUNDA SEMANA

DESAYUNO
Sandwich: Preparación:
o Pan tostado: 2 piezas 1. Tostar el pan y agregar todos los ingredientes sobre el
o Queso panela: 40 g mismo.
o Jamon: 2 rebanadas 2. Puedes agregar las verduras que sean de tu gusto
o Lechuga, espinaca, pepino, cebolla etc.
o Mostaza: 1 cucharada (opcional)
COMIDA Preparación:
Pechuga asada:
1. Para cocinar las pechugas calienta bien la plancha o sartén.
o Pechuga de pollo: 120 gramos 2. Una vez caliente, coloca las pechugas.
o Arroz: 1/2 taza 3. Cuando veas que el pollo empieza a cambiar de color, dale la
o Aguacate: 60 gramos vuelta y cocina por el otro lado.
o Verduras de su preferencia al gusto 4. Acompaña con verduras cocidas, arroz y aguacate.

SNACK
Preparación:
Escoger una taza de las siguientes opciones:

Se puede acompañar con tajín bajo en sodio y limón.

o Papaya
o Sandia
o Melon

Preparación:
CENA
Licuado de moras:
1. Licuado todos ingredients
o Leche de almendra: 1 taza ½
2. Se puede endulzar con stevia o Splenda y agregar hielos y
o Moras: 1 taza
canela en polvo
o Canela en polvo al gusto
o Avena: 2 cucharadas
DOMINGO
SEGUNDA SEMANA

DESAYUNO
Pan frances Preparación:
o Huevo entero: 1 pieza 1. En un recipiente batir el huevo con la leche, la vainilla y la
o Leche: 3 cucharaditas canela en polvo.
o Vainilla y canela al gusto 2. Sumergir la pieza de pan en la mezcla
o Fresas y moras: 1 taza 3. Cocinar por ambos lados
o Miel: 1 cucharada 4. Agregar la fruta y la miel y disfrutar

COMIDA Preparación:
Tacos de carne:
1. En un sarten previamente calentado poner la carne. Agregar
o Bistec: 120 g
1-2 pizcas de sal y pimienta
o Tortilla de maiz: 2 piezas
o Cebollitas chambray, cilantro, cebolla o
2. Servir con las verduras y disfrutar.
verdure al gusto
o Aguacate: 60 g

SNACK
Preparación:
Licuado:

o Leche de almendra: 1 taza ½ Agregar todos los ingredientes a la licuadora.

o Fresas: 1 taza
o Canela en polvo al gusto
o Avena: 1 cucharada

Preparación:
CENA
Ensalada de pollo:
1. En un sarten previamente calentado agregar la pechuga y asarla bien.
2. Lavar y picar todas las verduras que sean de su preferencia
o Pechuga asada: 90 g
3. Agregar en un tazon
o Verduras al gusto
4. Agregar 1 cucharada de vinagreta y el aguacate
o Vinagreta: 1 cucharada 5. Revolver muy bien y disfrutar
o Aguacate: 60 g
ESTAMOS EN LA
RECTA FINAL

¡ TU PUEDES!
 Lista de compras tercera semana
FRUTAS:
o Platano
o Naranja o CEREALES:
o Mandarina o Pan tostado
o Manzana o Papa
o Pera
o Tortilla de maiz
o Fresas
o Tostadas horneadas
o Harina para hot cakes integral
PROTEINA:
o Pechuga de pollo ACEITES Y GRASAS:
o Pechuga de pavo o Aguacate
o Bistec o Nueces
o Atun
o Salmon
o Camaron
o Filete de pescado o LACTEOS:
o Leche de almendra sin azucar
OTROS: o Yogurt natural sin azucar
o Mostaza o Queso fresco o panela
o Miel de abeja o Queso mozzarella
o Chocolate sin azucar
 LUNES
TERCERA SEMANA

DESAYUNO
Sandwich de pollo Preparación:
o Pan tostado: 2 piezas 1. Tostar el pan
o Pechuga de pollo: 90 g 2. Agregar la pechuga y las verduras de su preferencia al
o Lechuga, tomate y verduras al gusto gusto
o Aguacate: 60 g
o Mostaza: 1 cucharada (opcional)
COMIDA Preparación:
Carne con calabaza:
1. Cortar el bistec en tiras o cuadritos y en un sarten previamente
o Bistec: 120 g
calentado sofreír con 1-2 pizcas de sal y pimienta.
o Calabazas
o Brocoli
2. Agregar las verduras y tapar hasta que se cocine bien.
o Papa: 1/2 taza 3. Servir con puré de papa
4. Se puede comer la verdura en cantidad al gusto

SNACK
Preparación:
Licuado:

o Leche de almendra: 1 taza ½ Agregar todos los ingredientes a la licuadora.

o Platano: 1 pieza
o Canela en polvo al gusto
o Avena: 1 cucharada

Preparación:
CENA
Ensalada de atun:
1. En un tazon agrega el atun previamente escurrido
o Atun en agua: 1 taza 2. Lava y pica muy bien la verdure
o Lechuga, tomate, pepino, cebolla, 3. Agrega jugo de limon al gusto
zanahoria, cilantro 4. Parte el tomate en cuadritos y disfruta
o Aguacate: 60 g
 MARTES
TERCERA SEMANA

DESAYUNO
Huevo al gusto con papa Preparación:
o Huevo al gusto: 2 piezas 1. En un sarten previamente caliente cocinar los huevos al
o Papa cocida en cuadritos: 50 g gusto
o Ejotes, esparragos, o verdure al gusto 2. Cortar la papa en cuadritos y cocer. Se puede sazonar con
paprika, sal y oregano
3. Agregar verduras al gusto

COMIDA Preparación:
Salmon o pescado:
1. En un sarten previamente calentado sofreír con 1-2 pizcas de
o Salmon o pescado: 120 g
sal y pimienta el salmon o el pescado
o Esparragos, calabaza
o Brocoli, jugo de limon al gusto
2. Agregar las verduras y tapar hasta que se cocine bien.
o Pure de papa: 1/2 taza 3. Servir con puré de papa
4. Se puede comer la verdura en cantidad al gusto

SNACK
Preparación:
Paletas de hielo:

o Limon Hacer el agua de su gusto. Se puede endulzar con

o Tamarindo Stevia o splenda.
o Jamaica Poner en molde y congelar.

Preparación:
CENA
Licuado de fresa:

o Leche de almendra: 1 taza

1. Licuar los ingredients y disfrutar
o Fresa: 1 taza
o Canela en polvo al gusto
o Hielos al gusto
MIERCOLES
TERCERA SEMANA

DESAYUNO
Sandwich de atun Preparación:
o Pan tostado: 2 piezas 1. Agregar sobre el pan todos los ingredientes
o Atun: 1 taza
o Lechuga, tomate, jalapenos y
verduras al gusto
o Aguacate: 60 g
COMIDA Preparación:
Salmon o pescado:
1. En un sarten previamente calentado sofreír con 1-2 pizcas de
o Salmon o pescado: 120 g
sal y pimienta el salmon o el pescado
o Calabazas
o Brocoli
2. Agregar las verduras y tapar hasta que se cocine bien.
o Pure de papa: 1/2 taza 3. Servir con puré de papa
4. Se puede comer la verdura en cantidad al gusto

SNACK
Preparación:
Elegir 2 piezas de las siguientes opciones:

o Mandarina Se puede agregar chile en polvo bajo en sodio

o Naranja

Preparación:
CENA
Avena con manzana: 1. Poner en una olla a fuego lento la leche.
2. Una vez caliente la leche agregar la avena y cocinarla durante 5-7
minutos.
o Avena: ½ taza
3. Una vez cocida la avena servir en un bowl o plato hondo.
o Leche de almendra: 1 taza
4. Agregar la canela en polvo y la Stevia (opcional)
o Manzana: 1 pieza
5. Agregar la manzana y revolver muy bien y disfrutar
o Canela al gusto
 JUEVES
TERCERA SEMANA

DESAYUNO
Yogurt con Platano: Preparación:
o Yogurt: 1 taza 1. Se puede endulzar el yogurt con Stevia o splenda al gusto
o Platano: 1 pieza 2. Se puede agregar canela en polvo
o Canela en polvo
o Nueces: 20 gramos

COMIDA Preparación:
Fajitas de pollo:
1. En un sarten previamente calentado sofreír el pollo
o Pechuga en fajitas: 120 g
2. Una vez cocinado agregar los pimientos con 1-2 pizcas de sal
o Pimientos o verduras de su preferencia
o Tortilla de maiz: 1 pieza
y pimienta.
3. Puedes agregar especias al gusto
4. Acompanar con 1 tortilla de maiz

SNACK
Preparación:
Elegir 1 pieza de las siguientes opciones:

o Pera Se puede agregar chile en polvo bajo en sodio

o Manzana

Preparación:
CENA
Quesadillas:
1. En un sarten calendar las tortillas y colocar el queso hasta que este
o Tortilla de maiz: 2 piezas completamente derretido.
o Queso mozzarella: 60 g 2. Agregar la verdure y disfrutar
o Espinacas al gusto
o Aguacate: 60 g
 VIERNES
TERCERA SEMANA

DESAYUNO
Yogurt con fresa y chocolate: Preparación:
o Yogurt: 1 taza 1. Se puede endulzar el yogurt con Stevia o splenda al gusto
o Fresa: 1 taza
o Chocolate en trocitos sin azucar: 30 g
o Nueces: 10 gramos

COMIDA Preparación:
Ensalada de camaron:
1. Cocer los camarones en agua, agregando cebolla y especias al
o Camaron cocido: 120 g
gusto.
o Lechuga, tomate, espinaca, pepino etc.
o Aguacte: 60 g
2. Una vez cocidos servir en un plato con las verduras de su
o Vinagreta: 1 cucharada preferencia para hacer una ensalada grande.
o Jugo de limon al gusto 3. Agregar vinegreta o jugo de limón al gusto

SNACK
Preparación:
Elegir 1 pieza de las siguientes opciones:

o Pera Se puede agregar chile en polvo bajo en sodio

o Manzana

Preparación:
CENA
Quesadillas:
1. En un sarten calendar las tortillas y colocar el queso hasta que este
o Tortilla de maiz: 2 piezas completamente derretido.
o Queso mozzarella: 60 g 2. Agregar la verdure y disfrutar
o Espinacas al gusto
o Aguacate: 60 g
 SABADO
TERCERA SEMANA

DESAYUNO
Pan cakes de platano:: Preparación:
o Harina para hot cakes integral: 1 taza
1. En un sarten caliente o waflera agregar la mezcla para los
o Para la mezcla agregar 1 huevo, ½
pancakes.
platano y ½ taza de leche de almendra
2. Disfrutar de los que salgan de la mezcla.
o Acompanar con café, ½ platano y 1
cucharada de miel
COMIDA Preparación:
Ensalada de pechuga:
1. Cocinar la pechuga, agregando especias al gusto.
o Pechuga asada: 120 g
2. Una vez cocidos servir en un plato con las verduras de su
o Lechuga, tomate, espinaca, pepino etc.
o Aguacte: 60 g
preferencia para hacer una ensalada grande.
o Vinagreta: 1 cucharada 3. Agregar vinegreta o jugo de limón al gusto
o Jugo de limon al gusto

SNACK
Preparación:
Paletas de hielo:

o Limon Hacer el agua de su gusto. Se puede endulzar con

o Tamarindo Stevia o splenda.
o Jamaica Poner en molde y congelar.

Preparación:
CENA
Licuado de fresa:

o Leche de almendra: 1 taza 1. Licuar los ingredients y disfrutar

o Fresa: 1 taza
o Canela en polvo al gusto
o Hielos al gusto
 DOMINGO
TERCERA SEMANA

DESAYUNO Preparación:
Chilaquiles con huevo 1.- En una licuadora pon todos los ingredientes de la salsa, roja o verde y licua
o Tostadas horneadas: 2 piezas bien.
o Salsa verde o roja al gusto Coloca la salsa en un sarten caliente y frie por 5 minutos.
o Huevo complete: 2 piezas Bana las tostadas con la salsa si te gusta crujiente o dejalas sumergidas si te
o Aguacate: 60 gramos gustan mas suaves.
o Queso panela: 40 gramos Agregar encima el queso y acompañar con el huevo.
Puedes agregar cebolla y cilantro si asi lo deseas

COMIDA Preparación:
Tacos de pollo:
1. Cocinar la pechuga, agregando especias al gusto.
o Pechuga asada: 120 g
2. Una vez cocidos servir sobre las tortillas y agregando la
o Tortillas de maiz: 2 piezas
o Verdura al gusto
verdura que mas te guste.
o Jugo de limon al gusto

SNACK
Preparación:
Paletas de hielo:

o Limon Hacer el agua de su gusto. Se puede endulzar con

o Tamarindo Stevia o splenda.
o Jamaica Poner en molde y congelar.

Preparación:
CENA
Yogurt con manzana: 1.Agregar el yogurt en un tazón o vaso
2.Para endulzar el yogurt natural se le puede agregar 1 sobre de Stevia o
o Yogurt: 1 taza splenda
o Manznaa: 1 pieza 3.Agregar canela en polvo si es de su agrado
o Canela al gusto 4.Agregar la manzana picada
o Nuez: 10 g
CONCLUISTE TU
PRIMER RETO

¡ FELICIDADES!
NO SE TRATA DE COMER MENOS,
SI NO DE APRENDER A COMER.