Ejercicios en Casa para Mantenerse en Forma
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Nagbys ObandoEjercicios en Casa para Mantenerse en Forma
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Nagbys ObandoCÓMO ESTAR EN FORMA SIN SALIR DE CASA
2. Plancha
Ahora que nos vemos obligados a estar en casa debido a la cuarentena, es
Éste es uno de los ejercicios abdominales para mujeres clásico. No necesita
conveniente conocer algunas alternativas para mantenernos en forma sin salir de
repeticiones, sólo adquirir una postura corporal adecuada e intentar aguantar cuanto
casa. Entre otras cosas, una rutina de entrenamiento diario nos ayuda a estar en
más tiempo mejor.
forma, nos mantiene vitales y contribuye a mitigar los efectos del estrés y la ansiedad,
Túmbate boca abajo con las piernas extendidas.
emociones que ahora mismo nos invaden debido a la alerta por esta enfermedad.
Tienes que mantener una posición como para
Podemos aprovechar el tiempo de cuarentena para seguir la rutina de ejercicios con
hacer flexiones sólo que, esta vez, en lugar de
más disciplina.
apoyar la palma de las manos sobre el suelo,
debes apoyar los codos. Asegúrate de
mantenerlos a la misma altura que los hombros. Los antebrazos, también deben
GUÍA DE ENTRENAMIENTO SALUDABLE
permanecer en contacto con la colchoneta. La punta de los pies debe tener la misma
amplitud que las caderas. El ejercicio consiste, básicamente, en aguantar en esa
1. DeadBug (Bicho muerto)
posición apretando con fuerza los abdominales. El objetivo es formar una línea recta
Se trata de un movimiento especialmente recomendado para fortaleces las caderas y
desde la cabeza hasta los talones y permanecer inmóvil durante, al menos, 30
consigues mejorar la fuerza en la espalda inferior.
segundos.
Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y
manteniendo las manos sobre las caderas.
Sin separar la espalda de la colchoneta, tienes que
3. Giros Rusos
levantar la pierna izquierda hasta mantenerla
Si eres aficionada al Pádel este ejercicio te ayudará a mejorar tu juego porque
completamente estirada y apuntando hacia el
fortalece los oblicuos.
techo. Mientras mueves la pierna, tienes que estirar
Debes tumbarte sobre el suelo mirando al techo.
el brazo por encima de tu cabeza hasta lograr
Ahora, incorpora tu tronco superior hasta estar casi
formar un ángulo de 90 grados con tu pierna
sentada. Luego, separa las piernas del suelo. Debes
izquierda. Vas alternando las dos piernas hasta completar de 8 a 12 repeticiones por
mantener los pies pegados. Estira los brazos sin
lado.
flexionarlos en absoluto y mantén las palmas de las
manos agarradas entre sí.
Vence tu torso hacia atrás y balancea tu tronco
superior lo más a la derecha que puedas. Cuando llegues a tu límite, aguante 2
segundos. Luego repite la operación hacia el otro lado. Eso contará como una abdominales. Cuando lo hagas con las dos piernas, eso contará como una repetición.
repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series. Deberías hacer unas 15-25 repeticiones.
4. Bicycle Crunch República Bolivariana de Venezuela
De todos los ejercicios abdominales, éste está considerado como el mejor ejercicio de Ministerio del Poder Popular para la Educación
todos. Liceo “Juan Antonio Pérez Bonalde”
Túmbate en el suelo boca arriba. Debes mantener Sabaneta – Edo. Barinas
toda la espalda pegada a la colchoneta. Pon las
manos por detrás de la nuca apuntando con los
codos hacia fuera. Ahora, debes levantar la rodilla
derecha hacia arriba formando un ángulo de 90
grados con la pierna. Cuando tengas la rodilla
justo encima de la cadera. Debes erguir tu tronco
superior para tocar con el codo izquierdo la punta de la rodilla. Haz lo mismo, pero
intercambiando la rodilla y el codo. Eso contará como una repetición. Deberías
completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series.
5. Sicsors Abs (Abdominales tijera)
Un trabajo de flexión en el que implicarás al tronco inferior y superior.
Debes empezar tumbada boca arriba con la palma
de las manos tocando el suelo, justo debajo del
trasero. Sin separar los brazos de la colchoneta, Profesor: Alumna:
incorpórate ligeramente. las piernas también deben Yohander Villegas Geonaglig Medina
estar suspendidas en el aire, a pocos centímetros Educ. Física y Deporte 5to Año - Sección “C”
del suelo. Ahora, debes levantar una de las dos
piernas hasta mantenerla por encima de las caderas.
El objetivo es formar un ángulo de 90 grados con las
dos piernas. Sin flexionar las rodillas ni ladeas tus extremidades.
Cuando estés arriba, aguanta en esa posición durante al menos 2 segundos y vuelve a
bajar, poco a poco, la pierna hasta ponerla al lado de la otra. Este movimiento debe
ser especialmente lento. Cuanto más despacio lo hagas, más trabajaras los
