Autocuidado y heterocuidado en la prevención de enfermedades
Gestionar nuestro tiempo es uno de los grandes desafíos de hoy en día: inmersos en la rutina,
en el mundo en el que vivimos son muchas las demandas que reclaman nuestra atención y
ocupan nuestro tiempo cotidianamente. Trabajo, hijos, relaciones personales, tareas
domésticas, e incluso redes sociales se convierten en ocasiones en una avalancha de tareas
que tenemos que procesar a toda prisa e ir dándoles salida de la forma más rápida posible.
Es frecuente que caigamos en la inercia de ir apagando fuegos y saltando de una tarea a otra,
sin tiempo para pararnos a pensar y reflexionar realmente sobre qué estamos haciendo y por
qué lo estamos haciendo, es decir, si las tareas que ocupan nuestro día a día son realmente
las que queremos hacer, o si en realidad estamos funcionando en el modo piloto automático.
Es obvio que no podemos elegir muchas de ellas. Por ejemplo, no podemos elegir si queremos
trabajar, o si queremos o no recoger la cocina, son tareas que debemos hacer
obligatoriamente.
Sin embargo, sí podemos priorizar y ordenar nuestra tareas de forma que nuestra rutina sea
más equilibrada y armónica, y no tengamos la temida sensación de desgaste que
habitualmente se va a acumulando en nuestro cuerpo conforme avanza la semana. ¿Cómo
hacerlo? Vamos a verlo.
¿Qué es el autocuidado?
Como su propio nombre indica, el autocuidado son básicamente todas aquellas tareas y
hábitos que incluyamos en nuestra rutina para dedicarnos a cuidar de nosotros mismos, o
mejorar nuestra salud.
Cuando comentamos en consulta la necesidad (sí, necesidad) de incluir espacios de
autocuidado en la rutina semanal, muchas veces parece que hablamos de una utopía.
Podemos pensar: “¿Cómo? ¿Buscar un momento para mí solo/a”? Esta pregunta suele ir
seguida de una gran carcajada.
Parece que hemos interiorizado que el autocuidado es algo opcional, algo que podemos hacer
ocasionalmente, en nuestro tiempo libre, si es que sobra tiempo. Nos hemos acostumbrado a
funcionar de forma que somos lo último en nuestra lista de prioridades.
Salvo excepciones, la mayoría de las personas no aparece en su propia agenda. Quizá esto
suene algo drástico, pero si nos paramos a reflexionar, veremos que día a día tomamos
decisiones en las cuales postergamos tareas de autocuidado por falta de tiempo, o por la
premura de otros objetivos más urgentes. Por ejemplo, ir al fisioterapeuta, quedar con un amigo
que hace tiempo que no ves, hacer deporte, dar un largo paseo con tu pareja, darte un baño
caliente, recuperar ese libro que empezaste hace tiempo, irte de compras, apuntarte a yoga…
Es frecuente que esas tareas estén en una lista de actividades pendientes, desde hace
demasiado tiempo. Vale, bien, podemos pensar que es un mal menor, que es algo que
estamos sacrificando en aras de llevar adelante nuestro trabajo, tener ordenada la casa, o
pasar tiempo con nuestros hijos, en definitiva, ser efectivos. Pero la pregunta es, ¿durante
cuánto tiempo podemos hacer esto sin que nos pase factura?
¿Por qué es tan importante el autocuidado?
Esta es la pregunta del millón, y la respuesta corta es bastante sencilla: porque es un seguro
gratuito de salud. El único coste que tiene es el tiempo que le dedicas. El autocuidado previene
enfermedades, te inmuniza, protege tu salud, tanto física como psicológicamente.
Cuando priorizamos durante demasiado tiempo objetivos laborales, domésticos o
interpersonales dejando de lado nuestro bienestar personal, nuestro cuerpo empieza a
avisarnos de que nos estamos sobrecargando. Lo hace a través de las somatizaciones (a las
que ya dedicamos una entrada, que puedes leer aquí), es decir, síntomas de malestar físico
que son frecuentes en personas con estrés, tales como:
-Dolores de cabeza, de espalda, o musculares.
-Náuseas, diarreas, gases.
-Hormigueos, espasmos musculares, debilidad.
-Palpitaciones, sensación de ahogo.
Estos molestos síntomas que aparecen en épocas con un alto grado de estrés, son el
precursor que nos avisa de que estamos sometiéndonos a un estrés sostenido durante
demasiado tiempo.
Este cuadro puede agravarse y debutar en un futuro en trastornos específicos, como por
ejemplo el conocido burnout o síndrome de desgaste profesional, o en trastornos de ansiedad,
como el trastorno de pánico, o trastornos afectivos como la depresión.
Existen factores de personalidad que nos pueden predisponer a sufrir estos trastornos, y uno
de ellos es un alto nivel de autoexigencia: es decir, exigirnos demasiado a nosotros mismos,
cumplir nuestro rol en todas las áreas de nuestra vida de forma perfecta. Este alto nivel de
exigencia nos puede llevar a involucrarnos en multitud de actividades exigentes, que nos
suponen un esfuerzo físico y mental, y que a largo plazo, si no contamos con unos hábitos
adecuados de autocuidado, pueden pasarnos factura resintiendo nuestra salud.
¿Qué hacer para cuidarse?
Como adelantábamos al principio del artículo, existen algunos hábitos que son básicos para
tener un buen autocuidado, y prevenir el exceso de estrés en nuestras vidas:
1. Una adecuada gestión del tiempo: saber priorizar, dedicarse a lo importante y no dejarse
llevar por las prisas, las urgencias, y los objetivos ajenos que nada tienen que ver contigo, es
una habilidad esencial para no acabar sufriendo una sobrecarga de estrés.
2. Analizar tus objetivos: dedica un tiempo a la semana (con veinte minutos es suficiente)
para repasar qué has hecho, y si lo que has hecho está en consonancia con lo que quieres
conseguir, o con cómo quieres que sea tu futuro. Te sorprenderá la cantidad de cosas que
hacemos por compromiso o por inercia, que no contribuyen en nada a tu bienestar.
3. Planifica y pon fecha: ten en cuenta que las actividades de autocuidado no son
opcionales, ni deben ser un extra que permitirte de vez en cuando: deben estar incluidas dentro
de tu rutina, como si se tratara de una dieta. En tu dieta emocional, el autocuidado es un
ingrediente básico. Programa tus actividades y respeta su espacio, delegando o dejando de
lado otras tareas.
4. Vigila tus pensamientos críticos: una de las barreras más recurrentes para postergar
actividades de autocuidado, es la de los pensamientos negativos automáticos, es decir,
pensamientos que se cuelan en nuestra cabeza y que nos hacen sentir mal: normalmente, de
culpabilidad. Es frecuente oír que si me dedico tiempo, soy egoísta, y estoy dejando otras
prioridades de lado. Esto enlaza con el siguiente punto:
5. Practica tu asertividad: aprende a decir no. Decir no es otro seguro de salud al que hay
que suscribirse. Hacerlo es esencial para dejar de lado otros compromisos improductivos que
te ocupan tiempo, y que no tienen nada que ver con tus objetivos personales.
6. Se constante: es frecuente adherirnos a los hábitos de autocuidado cuando nos
encontramos mal, ya que es ahí cuando les vemos sentido: es decir, empezar a cuidarse tras
un susto, porque he tenido un episodio agudo de ansiedad o porque me encuentro con un bajo
estado de ánimo. Mantén este hábito a largo plazo, no cuando te haga falta, sino de forma
constante, para que no te tenga que hacer falta en el futuro.
Y por último, recuerda que todas las áreas de tu vida (trabajo, familia, amigos, deporte, etc.)
dependen de ti. Tu salud es un requisito básico para que todo lo demás funcione. Así que no
creas que por dedicarte tiempo estás siendo egoísta, o estás dejando de lado otras parcelas de
tu vida. En realidad, estás contribuyendo a que sean sostenibles, y a invertir en un futuro más
saludable y feliz.
Normas básicas de autocuidado
1- El autocuidado
Para mantenernos sanos no es suficiente tener una alimentación balanceada. Es muy importante el
cuidado y la limpieza del ambiente en que nos movemos, así como el aseo personal. Estar sano no
significa solamente estar bien del corazón, los pulmones, los riñones, la columna y demás órganos
que parecieran ser los más importantes de nuestro cuerpo. Cuando hablamos de salud tenemos
que referirnos a nosotros como un todo, así pues tenemos que tener presente tanto la salud
corporal, como la salud mental.
2- Salud Corporal
Para mantener el equilibrio del cuerpo es indispensable estar saludable, es decir, conseguir que
todos los órganos trabajen en armonía. Para esto, es necesario una adecuada alimentación, el
ejercicio diario, la visita al odontólogo, al oftalmólogo y al especialista.
Sin embargo, el médico no es el único responsable de nuestra salud, cada uno de nosotros debe
velar por su propia salud, comenzando con los cuidados mínimos como:
- Bañarse diariamente. Para limpiar la piel de microbios, polvo, y prevenir los malos olores,
conviene realizar el baño diario con abundante agua y jabón. El baño diario estimula el organismo
y da sensación de bienestar. Si no puedes bañarte por alguna razón debes asearte los órganos
genitales (masculinos o femeninos) diariamente con agua y jabón
- Tu cabello debes mantenerlo limpio, así que debes lavarlo con frecuencia y utilizar champú y
agua.
- Lavar las manos antes, después de cada comida y después de orinar y defecar.
- Debes cepillar tus dientes al levantarte, al acostarte y después de cada comida, así evitarás las
dolorosas caries y eliminarás la placa dental o sarro de los dientes.
- Debes cambiarte de ropa con frecuencia y cambiarte la ropa interior todos los días. Nuestra
ropa debe estar siempre limpia.
- Corta las uñas de las manos y de los pies con frecuencia. Recuerda que el sucio y los microbios
se acumulan en la piel que está debajo de las uñas.
- Todas estas normas higiénicas deben convertirse en hábitos para lograr una salud corporal
3- Salud Mental
Cada uno de nosotros tiene una ocupación, trabaja, estudia... Pero si nos dedicamos al trabajo o al
estudio durante demasiado tiempo o con mucha presión podemos agotarnos física y mentalmente.
El agotamiento nos perjudica, nos oscurece la mente y entorpece el pensamiento, necesitamos por
lo tanto descansar. Así como nuestro cuerpo necesita de ciertas normas para mantenerse sano
nuestra mente también requiere de ciertas normas o actividades que ayuden a mantener la salud
mental.
3.1- Actividades que nos ayudan a mantener la salud mental
- Acostarse temprano.
- No ocupar todo el tiempo libre en ver la televisión y en videojuegos. Éstos en realidad no son
aconsejables para descansar, aparte que daña mucho los ojos.
- Invertir el tiempo libre en actividades deportivas, recreación en parques, playas o montañas.
- Relajarse con alguna práctica cultural: visitar el teatro, cine, oír buena música.
- Comunicar y expresar los sentimientos: amor, alegría, miedo...
- Valorarnos como persona para que crezca sana la autoestima.
- Distribuir bien el tiempo para el estudio y el descanso.
Heterocuidado
Es cuidar a otros.si nos cuidamos a nosotros también estamos cuidando a otros,para evitar
contagios de enfermedades en nuestro entorno y también en la comunidad.
El informe Lalonde es el resultado de un pensamiento que se inicia, quizás , de manera más tímida
a principios del siglo XX, con Iván Illich que en su libro “Némesis médica”, hace una crítica radical al
gasto del sector salud e insiste en las limitaciones del modelo clínico dominante, que trata la
enfermedad y no de sus verdaderas causas. Para Lalonde, los factores determinantes de la salud
están en el ambiente y en los estilos de vida, y son responsables del 80% de los problemas de
salud. Las acciones para fomentar la salud de los colectivos sociales, no consisten en aumentar el
gasto de los servicios, sino en la mejora de las condiciones de vida de la población entre otras
cosas. (Restrepo, 2001).
Es preciso identificar cuáles son las medidas preventivas que se deben aplicar en cada uno de los
componentes de este modelo, para disminuir el gasto en salud. Se destaca la importancia de incluir
dos dimensiones que son; estilos de vida saludables y medio ambiente.
Para responder adecuadamente a las necesidades de salud de la población es necesario
considerar que “, además de los organismos biológicos y el medio físico contaminado, existen
aspectos psicosociales o socioculturales que permiten explicar la presencia de formas específicas
de enfermar y de morir para cada sociedad” (OPS, 1994). Una tarea de este tipo es función que
debe propiciar la promoción de la salud.
La promoción de la salud es definida desde el marco de la Carta de Otawa:
De acuerdo con el concepto de promoción de la salud, estamos frente a una estrategia global, en el
ámbito de la salud pública y las políticas sociales. El objetivo central de la promoción es realizar
cambios perdurables a través del desarrollo de políticas públicas saludables, lo que obviamente
implica plantear estrategias e identificar ámbitos de acción. Promoción de la salud (Concepto) “La
promoción de la salud consiste en proporcionar a los pueblos los medios necesarios para mejorar
su salud y ejercer un mayor control sobre la misma. Para alcanzar un estado adecuado de
bienestar físico, mental y social un individuo o grupo debe ser capaz de identificar y realizar sus
aspiraciones de satisfacer sus necesidades de cambiar y adaptarse al medio ambiente. La salud se
percibe, pues, no como el objetivo, sino como la fuente de riqueza de la vida cotidiana Se trata, de
un concepto positivo que acentúa los recursos sociales y personales así como las actitudes físicas
“. Es un proceso social y político que no solamente se dirige a fortalecer las habilidades y
conocimiento de los individuos en salud, sino también se dirige a cambiar, las condiciones sociales,
ambientales, y económicas para aliviar su efecto en el público y en la salud de cada individuo”
