Marcos
Objetivo
1- Aumentar masa muscular
2- Se prevé un aumento de 0-1kg /semana
3- Próximo control 13/06/23
Alimentos Recomendados:
1- Leche en polvo o fluida preferir descremada.
2- Yogurt: descremado.
3- Quesos: descremados, tipo port salut , untables
4- Carnes blancas: 4-6 veces en la semana pollo, pescado merluza, atún al natural. rojas cortes magros ternera, paleta,
cuadrada
5- Huevo: clara preferentemente x ej. tortilla con 2 claras y 1 yema
6- Verduras: acelga, espinaca, brócoli, coliflor, apio, achicoria, berro lechuga, rabanito, pimiento, repollo, tomate, zapallito,
arvejas, habas, cebolla, coreanito, remolacha, chaucha, zapallo, zanahoria, puerro, etc. 2-3 porciones/día
7- Frutas: frutilla, papaya, kiwi, sandia, ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, lima, limón, manzana, melón, papaya, pera,
sandia, uva, pomelo, naranja, mandarina. 3 porciones /día.
8- Pan: francés, de salvado, galletas de salvado, con semillas de lino.
9- Hierbas aromáticas: cúrcuma, ajo, albahaca, canela, laurel, menta, nuez moscada, orégano, vinagre.
10-Cereales y Legumbres: arroz integral, avena, quínoa, lenteja, garbanzo , etc
11-Aceite: oliva, maíz o girasol siempre crudo agregados al terminar la cocción o en ensaladas.
12-Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.
13-Semillas. De se sésamo, lino, calabaza, girasol sin sal.
14-Frutos desecados: durazno, orejones, ciruela, etc.
15-Bebidas: agua, agua mineral, compota de frutas.
16-Sal moderada. No agregar sal al plato.
No aconsejados o de consumo ocasional:
1- Gaseosas y bebidas alcohólicas, fiambres, frituras.
2- Embutidos: chorizos, morcilla, butifarra, salchichas, vísceras, grasa vacuna de cerdo.
3- Cortes de carne con grasa: cordero, cerdo.
4- Golosinas, bombones, chocolate, galletitas dulces, caramelos, helados, postres, facturas, alfajores, tartas, tortas.
5- Dulces, mermeladas, dulce de leche, batata, membrillo, de cayote, miel, manteca, margarina.
6- Pizza, chizitos, panchos, sándwich, locro, empanadas, humitas, tamales, asado de costilla, vacío, falda, sobaco, matambre.
7- Mate cebado c/ azúcar.
Recomendaciones:
1- Ingerir de 5-7 comidas diaria, que debe contener una proporción de 55% de hidratos de carbono, 35 % de proteínas y 10%
grasas.
Alimentos a base de Hidratos de carbono complejos: arroz, pastas y pan integral (salvado, fibra), papa, lentejas, habas,
avena, quínoa.
Alimentos a base de grasas saludables: pescado, palta aceite de oliva, semillas (girasol, zapallo, etc.), frutos secos.
2- Antes de entrenar tomar una porción de arroz o pasta integral, una porción de proteína pollo, carne, etc. 1 hora antes de
entrenar.
3- Tomar hidratos de carbono después de entrenar como un batido de leche c/ avena y banana de 20-45 minutos después de
entrenar para recuperar el glucógeno gastado.
4- Consumir proteínas de alta calidad como carne magra, pollo, pescado, huevos, leche.
Comida Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes. Sábado Domingo
Desayuno 1 vaso de leche Café c/ tortilla de té con 1 vaso Leche 300 ml Café c/ leche y 1 vaso de leche Café c/ ½ de
. con 1 tostada, 2 clara de huevos grande 180ml con café c/ 3 2 tostadas de c/ tortilla de leche + 6
9:00 hs queso , miel y y 2 cucharadas de yogur cucharadas de salvado, untadas avena cucharadas de
semillas colmadas de líquidos 2 cereales y 3 con pasta de cereal +1 puñado
avena saborizada rodajas de pan nueces maní de fruto secos
con esencia de con 3 fetas de
vainilla jamón y tomate
y 6 avellanas
Almuerzo. Bife de pollo (1 Fideos con salsa Pollo al horno 2 Hamburguesa 1 plato de guiso suprema al Lasaña de
12: hs pechuga) c/ de carne 1 plato con ensalada de de pollo c/2 de fideos de horno ensalada verduras y pollo +
ensalada de Fruta. quínoa ( 4 papas y carne de palta, tomate fruta
chaucha, huevo cucharadas) vegetales 1 fruta y apio y arroz 1
y arroz 1 taza Fruta asados taza
grande Fruta 1 kiwi
1 yogur natural
Colación. 1yogur c/ 1 1 vaso de jugo de 1 manzana + 1 2 mandarinas + 1 batido del Sándwich de 2 mandarinas
manzana y 3 naranja (250ml) vaso de leche 2 rodajas de leche de 300ml queso, palta +1 con 1 queso
fetas de jamón con 2 rodajas de con cereales sin pan de salvado con 2 jugo de naranja batido y cereales
desgrasado pan con queso y azúcar (50g) 2 con atún o cucharadas de natural. 2 cucharadas
tomate cucharadas de queso y tomate. avena y 1 colmadas
y canela. puñado de
arándanos
Merienda Licuado con batido de queso Sándwich súper 1 crep de pollo y Licuado +1 Infusión c/ yogur 1 vaso de leche
300ml de leche 2 batido con 50g de Proteico + jugo queso +20 galleta de arroz descremado c/ 2 C/1 banana y 2
cucharadas de cereales y 1 pera natural de fruta. unidades de c/ 1 feta de cucharadas de cucharadas de
avena Y 1 maní. jamon cereal sin avena
banana azúcar.
Cena. bife a la plancha Bife c/revuelto de Costeleta sin Crema de Trenzado de Omellete c/ Carne con
22:30 hs con puré de zapallitos grasa con puré verduras con brócoli y queso espinaca verduras
coreanito+ 2 1 naranja. de papa quínoa hervida Manzana. + yogur salteadas - yogur
huevos Yogur 1 vaso (1/2 taza)- carne
+ yogur natural colita de cuadril
2 rodajas de
2cm de
ancho(200g) al
horno
(macerado de
ajo, limón,
perejil y aceite)-
Yogur natura
Comida Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes. Sábado Domingo
Desayuno 1 vaso de 1 vaso de yogur Batido de yogur Infusión con 1 vaso de yogur Tortilla 6 claras y Infusión Tortilla 6
. descremada c/ 5 descr c/ 2 galletas descr c/naranja y tortilla de avena descremado c/ 1 yema, 200 gr de claras c/ 2
9hs cucharadas de de arroz c/ miel + 1 manzana. (100 gr de clara) trozos de copos de avena, 1 tostadas c/
avena y 1 fruta c/ fruta 5 cucharadas de 1 fruta manzana y vaso de jugo de mermelada sin
miel cereales cereales. naranja + 1 vaso azúcar
integrales de leche
Almuerzo. 1 taza de arroz 1taza de lentejas 1 Milanesa al horno Hamburguesa de Carne 150 gr Elección 1 pechuga de pollo
1 pechuga de bife de carne con con puré de papa pollo con c/tomate al horno al horno c/ 1 taza
pollo con 300 gr de y zapallo ensalada de c/ ajo y perejil y de arroz y 2 tazas
ensalada mixta c/ ensalada. 1 fruta zanahoria, fideo 100 gr Y de verduras.
aceite de oliva. 1 manzana remolacha y fideo ensalada. Flan
2 bananas 1/ del plato 1 fruta
1 naranja
Colación. 1Mandarina + 1 300 ml de jugo de 1 vaso de yogur c/ Elección 1 puñado de 1 manzana y 10 Yogurt c/fruta
vaso de yogur fruta c/ 2 2 cucharadas de frutos secos+ 250 almendras
con 2 cucharadas de avena y 2 de ml de leche c/ 2
cucharadas de germen de trigo germen de trigo cucharadas de
germen de trigo
germen de trigo
y canela
Merienda 1 ½ taza de leche 2 rebanadas de 250 ml de yogur Sándwich de pan 250 gr de queso Batido de yogur, Ensalada de fruta
18.30 hs 2 rebanadas de queso c/ pan con 1 puñado integral, tomate, batido 1 pote , 1 avena, banana
pan integral de integral con pasta frutos secos carne 200 gr y 1 manzana, 52
molde c/ 80 gr de de maní+ 1 banana cucharadita de cucharadas de
pollo. aceite. granola y 10
1 manzana almendras
Cena. 1 pechuga de Costeleta de cerdo Elección 1 taza de carne 1pechuga de Canelones de Carne con
20 hs pollo c/ 3 papa con salteado de molida ½ taza de pollo a la plancha pollo 4 y ensalada ensalada verde.
con ensalada zapallito, zanahoria, queso rallado, 1 con ensalada y 2 multicolor fruta
brócoli,etc tomate , con fideo batata
1 vaso de yogur 1 vaso de yogur lechuga
Recetas:
Sándwiches súper proteicos: pan integral 2 rodajas tostarlo. Batir 3 huevos, pelar 1 palta y quitar el carozo, luego mezclar c/ 1
cucharada de jugo de limón. Lavar bien 5 remolachas y cocinar cortadas a la mitad a vapor 10 minutos, una vez blanda retirar la
cascara y cortar en cuadros, lavar hojas de rucula 100gr aproximadamente.
Calentar un sartén, agregar huevos c/sal y pimienta, revolver constantemente hasta que coagulen(15-30 segundos).Llevar los
huevos al bol c/ la palta y el limón y hacer un puré.
Tomar una rebanada de pan tostada, agregarle un poco de remolacha cortada, luego unas hojas de rúcula , un poco de la crema
de palta y huevo. Tapar el sándwich.
Lasaña de vegetales: (4 porciones) Poné 500 gr de lentejas en remojo la noche anterior. Retirá el agua y cocínalas con 500 cc. de
agua o caldo de verduras, entre 15 y 20 minutos. Sacá nuevamente el líquido y procesalas con aceite de oliva, una pizca de sal,
otra de pimienta, comino. Reserva.
Cociná 1 paquete de espinaca en cacerola tapada (bien caliente y sin agua) durante 30 segundos. Retirá.
En una fuente para horno poné un poco de salsa de tomate 300 cc y luego la masa de lasagna. Agregá la mitad de la pasta de
lentejas, la mitad de la espinaca y unos tomates. Salpimienta e incorporá un buen chorro de aceite de oliva. Repetí una vez más
todos los pasos y termina con una capa de masa y el resto de la salsa de tomate. Llevá a horno fuerte y cociná durante 10minutos.
Retirá, incorporá un poco de levadura de cerveza 6 cucharada (opcional) y terminá la cocción durante 5 minutos.
Mufiins de banana y nueces: Picar 50 gr de nueces. Pelar 3 maduras bananas y hacer un puré.En un bowl mezclar e150 cc de
aceite, el puré de banana, el azúcar integral preferir 200 gr, el extracto de vainilla 2 cucharadas, y el jugo de naranja 100ccEn otro
bowl, integrar 3 cucharaditas de polvo para hornear, 370 gr de harina preferir integral 1 cucharadita de café de bicarbonato de
sodio, el chocolate, sal una pizca y 50 gr de coco rallado. Luego, incorporar a esta mezcla la preparación de las bananas y
revolver bien para unir [Link] la preparación en moldes para muffiins y cocinar en un horno moderado durante 35 minutos.
Trenzado de brócoli: 1 paquete del brócoli cocido. Luego, colocalo en un bowl, junto con ½ taza de queso rallado y 300 gr queso
fresco cortado en cubos. Salpimentá y mezclá.
Superponé las dos tapas de pascualina que vienen en el paquete. Así vas a lograr una masa más gruesa. Estirá con las manos y,
dale la forma que te guste. Con un cuchillo, hace varios cortes, de punta, a punta, desde los laterales, hacia el medio, dejando una
franja sin cortar en el centro.
Colocá el relleno en el espacio que dejaste sin cortar. Intercala los flecos de un lado al otro, como una trenza. Aceitá una asadera y
llevá a horo fuerte (200 a 220 C °) Durante 20 minutos.
