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RESUMEN
Introducción ..................................................................................................................... 4
Instrucciones .................................................................................................................... 7
Programa de ejercicios para principiantes ............................................................... 10
calefacción ....................................................................................................................................11
Ejercicio 1 — Elevación de rodillas ...........................................................................................14
Ejercicio 2 — Saltos laterales ...................................................................................................16
Ejercicio 3 — Sentadilla sin peso ................................................................................................19
Ejercicio 4 — Estocadas laterales .............................................................................................21
Ejercicio 5 - Montañero ...............................................................................................................23
Recuperación .................................................................................................................................25
Programa de ejercicio intermedio ............................................................................... 27
calefacción ....................................................................................................................................28
Ejercicio 1 — Burpees ....................................................................................................................31
Ejercicio 2 - Tablones ...................................................................................................................33
Ejercicio 3 - Patadas de mula ......................................................................................................34
Ejercicio 4 - Estocadas .................................................................................................................36
Ejercicio 5 - Puentes .....................................................................................................................39
recuperación .................................................................................................................................41
Programa de ejercicios avanzados ............................................................................. 43
calefacción ....................................................................................................................................44
Ejercicio 1 — Bicicleta Abdominales ..........................................................................................47
Ejercicio 2 — Bombas ....................................................................................................................49
Ejercicio 3 — Saltos estelares ...................................................................................................51
Ejercicio 4 — Alpinista ..................................................................................................................53
2
Ejercicio 5 — Dip Jump ...................................................................................................................55
Recuperación .................................................................................................................................58
CONCLUSIÓN ....................................................................................................................... 60
3
Introducción
4
El programa de ejercicios que encontrarás en esta guía se basa en un
método de entrenamiento llamado Tabata , basado a su vez en la técnica
de Alta Intensidad . Entrenamiento por intervalos (HIIT).
El principio es alternar secuencias muy cortas de esfuerzo intensivo con
pausas de recuperación, luego seguir una nueva secuencia intensiva, y así
sucesivamente.
De hecho, médicos y científicos han observado que cuando los músculos se
estresan con una intensidad alta, provocan estrés tanto en el sistema
aeróbico como en el anaeróbico, a diferencia del entrenamiento
convencional que solo exige el sistema aeróbico.
El trabajo anaeróbico se utiliza generalmente para aumentar la fuerza, la
velocidad y la masa muscular.
Cuando los músculos están sujetos a este estrés intenso y alcanzan su
límite, el cuerpo reacciona produciendo nuevas fibras musculares, primero
para reparar los músculos después del esfuerzo y luego para desarrollarlos
para que el esfuerzo sea más fácil la próxima vez.
La grasa almacenada se quema durante el ejercicio y más adelante en el
proceso de desarrollo muscular. Además, el metabolismo aumenta en
respuesta a este estrés y funcionará quemando más grasa durante más de
12 horas después del ejercicio.
Este es el comienzo de un círculo virtuoso: el cuerpo quema grasa para
fortalecer los músculos y mantener el esfuerzo; Los músculos más
poderosos requieren más energía (incluida la diaria) y, por lo tanto,
aumentan el metabolismo, lo que quema más grasa.
5
A diferencia de un entrenamiento "clásico", que principalmente mejorará el
sistema cardiovascular, los métodos de ejercicio fraccionado de intervalos
de alta intensidad también desarrollarán todos los músculos involucrados.
Un estudio demostró que una sesión de 4 minutos de sentadillas con salto
(descritas en el programa para principiantes) siguiendo el método Tabata
quema la misma cantidad de calorías que 30 minutos de ejercicios
cardiovasculares convencionales.
método de entrenamiento Tabata y los tipos de ejercicios divididos (HIIT)
tienen esto en cuenta al limitar las secuencias de esfuerzo máximo a 20
segundos, seguidos de 10 segundos de descanso antes de repetir la
operación ocho veces (en el método Tabata ).
El programa de ejercicios presentado en este manual, acompañado de
videos, consiste en ejercicios inspirados en el método Tabata .
Reducimos voluntariamente el número de repeticiones de cada ejercicio
para ofrecer un programa completo en el que intervienen los diferentes
músculos del cuerpo durante una sesión (5 ejercicios por vídeo).
Verá rápidamente la eficacia de estos programas con una mayor resistencia
y una transformación gradual de la grasa en masa muscular magra.
¡La mejor manera de convencerse de esto es leer atentamente el siguiente
capítulo (Instrucciones) y practicar para medir los resultados en su cuerpo
por sí mismo!
Recordatorio: solo practique los ejercicios después de consultar con su
médico y obtener su aprobación. Deje de practicar inmediatamente si no se
siente bien o se desmaya.
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Instrucciones
7
Las tres secuencias de video corresponden a diferentes niveles de
intensidad: principiante, intermedio y avanzado. La mayoría de las
personas que lean esta guía y deseen iniciar este programa comenzarán
con la secuencia de video 1 (principiante) y luego avanzarán a la secuencia
2 (intermedio) y finalmente a la secuencia 3 (avanzado).
Cada secuencia de vídeo incluye un programa de 5 ejercicios diferentes.
Verás que las secuencias van precedidas en cada vídeo de una sesión de
calentamiento de 3 minutos y finalizan con una sesión de recuperación de
2 minutos.
Es extremadamente importante realizar conscientemente el calentamiento y
la recuperación para evitar lesiones.
La duración total de cada programa de ejercicios, incluido el calentamiento
y la recuperación, es de solo 15 minutos. Este es el formato de ejercicio
más adecuado en términos de eficiencia y rendimiento.
La estructura del ejercicio es siempre la misma:
1. El movimiento se ejecuta durante 20 segundos a un ritmo
constante.
2. Hay una pausa de 10 segundos.
Los puntos 1 y 2 se repiten 2 veces (3 repeticiones en total), seguido de una
pausa de 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Practique los
ejercicios todos los días para tener suficiente tiempo de recuperación. Es
muy posible practicar 3 veces por semana, en días no consecutivos.
Importante: Si estás fuera de forma o quieres retomar una actividad
deportiva, puedes empezar con una repetición de movimiento por ejercicio
(en lugar de las 3 descritas en el programa).
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Luego puede hacer 2 repeticiones después de 2 semanas y luego 3
repeticiones después de 3 semanas. La mayoría de las personas deberían
poder comenzar con 2 o 3 repeticiones. El objetivo es poder hacer 3
repeticiones de cada ejercicio para un programa perfectamente efectivo.
Es muy importante respetar los tiempos de pausa y duración de los
ejercicios durante las repeticiones.
Recuerde respirar profunda y regularmente durante los ejercicios y
descansos. El uso de la respiración diafragmática (o respiración abdominal)
permite un mejor suministro de oxígeno a la sangre y los músculos.
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Programa de ejercicios para principiantes
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Calefacción
Duración: 3 minutos
Los siguientes movimientos de calentamiento se dan como ejemplo; fueron
elegidos para calentar cada músculo del cuerpo.
Debes hacer todo sin interrupción.
• Piernas:
o Pies separados con una distancia entre ellos un poco mayor que el
ancho de los hombros, brazos relajados colgando a lo largo del
cuerpo (muy sueltos), dar pequeños saltos en el lugar, ambos pies al
mismo tiempo en las puntas de los pies durante 15 segundos (unos
30 saltos ).
Haz saltos laterales de un pie al otro, como saltar, pero con
movimiento lateral (alrededor de 3 pies de distancia) durante 10
segundos (unos 10 saltos).
Coloque su pie en el piso y lleve su cuerpo sobre él antes de saltar
en la otra dirección. Siempre debe haber un solo pie en el suelo.
o Con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos
colgando a lo largo del cuerpo, haga pequeños saltos en el lugar,
ambos pies al mismo tiempo durante 15 segundos (unos 30 saltos).
o Salta sobre un pie durante 10 segundos (unos 15 saltos).
o Haz lo mismo que con el otro pie durante 10 segundos (unos 15
saltos).
11
• Brazos:
o Pies separados un poco más que el ancho de los hombros, brazos
separados, manos abiertas, palmas hacia adelante, tirar de las
manos hacia atrás para mover la caja torácica hacia adelante y
juntar los omóplatos (tirar 2 o 3 veces más hacia atrás, dejar que
vuelvan a su posición entre cada uno) y luego mueve tus manos
hacia adelante y júntalas 2 o 3 veces, ligeramente separadas entre
cada una. Realiza este movimiento durante 15 segundos (alrededor
de 4 veces).
o Misma posición inicial (brazos separados), junta las manos y haz
pequeños círculos en el aire a los lados con los puños, aumentando
ligeramente los círculos a medida que avanzas durante 15 segundos
(unos 20 círculos).
o Manteniendo los puños cerrados, levante un brazo verticalmente y
baje el otro a lo largo de su cuerpo, invierta los brazos
manteniéndolos rectos y estirándolos justo al final del movimiento
durante 15 segundos (unas 10 veces).
o Repita la secuencia circular, pero en la otra dirección durante 15
segundos.
• Caderas:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, las manos en las caderas, haga círculos con las caderas
(como si usara un hula hoop) durante 15 segundos (alrededor de 10
círculos).
Con los pies juntos, levanta la rodilla doblada y luego llévala hacia
adelante y apóyala junto a la otra en un movimiento circular de
afuera hacia adentro y continúa recto con la otra pierna.
12
Tenga cuidado, la parte superior del cuerpo debe permanecer
mirando hacia adelante. Realice este movimiento durante 15
segundos (unas 10 veces).
o Repite círculos con las caderas, pero en el otro sentido durante 15
segundos (unos 10 círculos).
• Espalda:
o Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, brazos
relajados a lo largo del cuerpo (muy sueltos), hacer círculos de
adelante hacia atrás con los hombros, dejando los brazos colgando,
luego invertir la dirección, durante 15 segundos (unos 5 círculos en
cada dirección).
Al final del calentamiento, se conectará directamente con la primera serie
de ejercicios que se describen en la página siguiente.
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Ejercicio 1 — Elevación de rodillas
Posición inicial:
De pie, con las manos en posición horizontal, los codos a los lados y las
palmas hacia el suelo.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es alternar la elevación de la rodilla mientras se permanece en
el lugar.
1. Levante la rodilla derecha hasta que toque la palma de la mano
derecha.
2. Coloque su pie derecho en el suelo.
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3. Inmediatamente siga poniendo su rodilla izquierda en contacto
con su palma izquierda.
4. Coloque su pie izquierdo en el suelo.
5. Repite durante 20 segundos, con unas 10 repeticiones por
rodilla.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repite la secuencia anterior dos veces (incluidos los
descansos)
15
Ejercicio 2 — Saltos laterales
posición inicial
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos
relajados a los lados.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es realizar saltos cruzando las piernas por detrás del cuerpo.
1. Coloque su pie derecho bien hacia la izquierda, pasándolo por
detrás del pie izquierdo, doble el pie izquierdo al mismo
tiempo.
Al mismo tiempo, mueva los brazos en la misma dirección que
el pie derecho: el brazo derecho se dobla de forma natural
frente al pecho a la altura de los hombros y el brazo izquierdo
se extiende hacia el pie derecho.
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2. Salta para devolver la pierna derecha al inicio mientras relajas
la pierna izquierda.
3. En el movimiento de salto, mueve la pierna izquierda hacia
atrás y hacia la derecha, apoyándote en la pierna derecha y
doblándola al mismo tiempo.
Al mismo tiempo, extienda los brazos en la misma dirección que
el pie izquierdo: el brazo izquierdo se dobla de forma natural
frente al pecho a la altura de los hombros y el brazo derecho se
extiende hacia el pie izquierdo.
4. Salta para devolver la pierna izquierda a su posición inicial
mientras relajas la pierna izquierda.
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5. Repite durante 20 segundos, unos 10 de cada lado.
Nota: El movimiento debe ser dinámico y lograr saltos reales con
cada cambio de pierna.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
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Ejercicio 3 — Sentadillas sin peso
Posición inicial:
Párate con los pies en el suelo separados al ancho de los hombros.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es hacer saltos en el lugar, doblando cada vez antes del salto.
1. Junta las manos frente a la barbilla y, en el mismo movimiento,
agáchate, dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el
suelo.
2. Cuando sus rodillas estén en un ángulo de aproximadamente 90
grados, extiéndalas saltando hacia arriba y hacia abajo con las
manos unidas al nivel del esternón.
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3. Salta con los dos pies a la vez, primero de puntillas y dóblate de
nuevo.
4. Repite durante 20 segundos, con unos 15 saltos.
Nota: El movimiento debe ser dinámico y producir verdaderos saltos
con cada relajación.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
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Ejercicio 4 — Estocadas laterales
Posición inicial:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros en el piso, las
manos juntas frente a su pecho.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es colocar el pie bien hacia un lado y transferirle el peso del
cuerpo doblando la pierna.
1. Coloque el pie derecho bien hacia la derecha y doble la pierna
derecha al mismo tiempo hasta que la rodilla forme un ángulo
de unos 90°. Las manos deben estar unidas por delante de la
barbilla.
2. Regrese su pierna derecha a su posición inicial. Las manos
deben estar juntas y a la altura del esternón.
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3. Una vez que tu pie derecho esté en el suelo, coloca tu pie
izquierdo bien hacia la izquierda y dobla tu pierna izquierda al
mismo tiempo hasta que tu rodilla forme un ángulo de unos 90°.
Las manos deben estar juntas por delante del mentón.
4. Repita durante 20 segundos, unas 4 veces de cada lado.
Nota: Este es un movimiento bastante lento que no debería dar lugar a
rebotes al cambiar de pierna.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
22
Ejercicio 5 - Montañero
Posición inicial:
Párese con las manos en el suelo, con la cara hacia el suelo y con las
manos abiertas y un poco más separadas que el ancho de los hombros. Las
piernas deben estar rectas y la espalda en una posición cercana a la
horizontal.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es realizar un movimiento de "pedaleo" muy rápido.
1. Lleve su pie derecho hacia adelante muy rápidamente y
colóquelo sobre los dedos de sus pies, su rodilla debe estar lo
más cerca posible de su codo derecho.
2. Lleve la pierna derecha hacia atrás para devolverla a la
posición estirada y en el mismo movimiento lleve la pierna
izquierda hacia adelante (con la rodilla cerca del codo
izquierdo).
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3. Una vez que la bola de su pie izquierdo esté en el piso, invierta
el movimiento balanceando esa pierna hacia atrás y llevando la
otra pierna hacia atrás.
4. Repita durante 20 segundos, unos 25 movimientos de cada
lado.
Nota: Es un movimiento muy rápido y simultáneo de ambas piernas (una
que flexiona y otra que extiende). Cuando las dos piernas se cruzan,
deberías terminar con un brazo suspendido - imagen 2.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces.
24
Recuperación
Duración: 2 minutos
Los siguientes movimientos de recuperación se dan como ejemplos, han
sido elegidos para estirar y relajar todos los músculos del cuerpo.
Debes hacerlos sin interrupción.
• Brazos:
o Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, brazos
separados, manos abiertas, palmas hacia adelante, tirar de las
manos hacia atrás para mover la caja torácica hacia adelante y
juntar los omóplatos (tirar 2 o 3 veces más) y alejar las manos al
frente y cruzar brazos hacia los hombros 2 o 3 veces, ligeramente
separados entre cada uno durante 15 segundos (unas 4 veces).
o En la misma posición inicial (brazos separados), cierra las manos y
haz pequeños círculos en el aire a los lados con los puños,
aumentando ligeramente los círculos a medida que avanzas durante
15 segundos (unos 20 círculos).
o Mantenga los puños cerrados, levante un brazo verticalmente y baje
el otro a lo largo de su cuerpo, luego invierta el movimiento en los
brazos, manteniéndolos rectos mientras avanza y al final (estire bien
los brazos hacia arriba y hacia abajo) durante 15 segundos (unos 10
veces).
o Repita la secuencia de círculos, pero en la otra dirección durante 15
segundos (unos 20 círculos).
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• Caderas:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, las manos en las caderas, haga círculos con las caderas
(como si usara un hula hoop) durante 15 segundos (alrededor de 10
círculos).
o Con los pies juntos, levante una rodilla doblada hacia un lado, luego
llévela hacia adelante y apóyela junto a la otra en un movimiento
circular de afuera hacia adentro (la rodilla debe pasar sobre la
cadera durante el círculo), luego muévase directamente a la otra
pierna. Tenga cuidado, la parte superior del cuerpo debe
permanecer mirando hacia adelante. Realiza este movimiento
durante 15 segundos (por la noche unas 10 veces).
o Repite círculos con las caderas, pero en el otro sentido durante 15
segundos (unos 10 círculos).
• Espalda:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos relajados a los costados (muy sueltos), haga
círculos de adelante hacia atrás con los hombros, dejando que los
brazos cuelguen, luego invierta la dirección, todo durante 15
segundos (alrededor de 5 círculos en cada dirección).
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Programa de ejercicio intermedio
27
Calefacción
Duración: 3 minutos
Los siguientes movimientos de calentamiento se dan como ejemplos;
fueron elegidos para calentar cada músculo del cuerpo.
Debes hacer todo sin interrupción.
• Piernas:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, con los brazos relajados a los lados (muy sueltos), haz
pequeños saltos en el lugar, ambos pies al mismo tiempo sobre las
puntas de los pies durante 15 segundos (unos 30 saltos).
o Haz saltos laterales de un pie al otro, pero con movimiento lateral
(unos 3 pies de distancia) durante 10 segundos (unos 10 saltos).
o Aterriza con el pie y lleva el peso de tu cuerpo sobre él antes de
saltar en la otra dirección. Siempre debe haber un solo pie en el
suelo.
o Los pies separados al ancho de los hombros, los brazos relajados a
los costados, haz pequeños saltos en el lugar, ambos pies al mismo
tiempo durante 15 segundos (unos 30 saltos).
o Salta en el lugar durante 10 segundos (alrededor de 15 saltos).
o Haz lo mismo que con el otro pie durante 10 segundos (unos 15
saltos).
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• Brazos:
o Con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros,
los brazos separados, las manos abiertas, las palmas hacia
adelante, tire de las manos hacia atrás para tirar de la caja torácica
hacia adelante y juntar los omóplatos (tirar 2 o 3 veces más hacia
atrás), luego lleve las manos hacia adelante y llévelas juntos 2 o 3
veces tirando ligeramente entre cada repetición. Realiza este
movimiento durante 15 segundos (alrededor de 4 veces).
o En la misma posición inicial (brazos separados), cierra las manos y
haz pequeños círculos en el aire a los lados con los puños,
aumentando ligeramente los círculos a medida que avanzas
durante 15 segundos (unos 20 círculos).
o Manteniendo los puños cerrados, levante un brazo verticalmente y
baje el otro a lo largo de su cuerpo, invierta los brazos,
manteniéndolos rectos durante el movimiento y presionando fuerte
al final (estire fuerte hacia arriba y hacia abajo) durante 15
segundos (unas 10 veces).
o Repita la secuencia circular, pero en la otra dirección durante 15
segundos.
• Caderas:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, las manos en las caderas, haga círculos con las caderas
(como si usara un hula hoop) durante 15 segundos (alrededor de
10 círculos).
o Con los pies juntos, levante una rodilla doblada hacia un lado y
luego llévela hacia adelante y apóyela junto a la otra en un
movimiento circular de afuera hacia adentro, luego hágalo con la
otra pierna.
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Tenga cuidado, la parte superior del cuerpo debe permanecer
mirando hacia adelante. Realiza este movimiento durante 15
segundos (por la noche unas 10 veces).
o Repite círculos con las caderas, pero en sentido contrario durante
15 segundos (unos 10 círculos).
• Espalda:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos relajados a los costados (muy sueltos), haz
círculos con los hombros de adelante hacia atrás, dejando los
brazos relajados, luego invierte la dirección, todo durante 15
segundos (unos 5 círculos en cada uno). dirección).
Al final del calentamiento, pasará a la primera serie de ejercicios que se
describen en la página siguiente.
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Ejercicio 1 — Burpees
Posición inicial:
Párate con los pies en el suelo separados al ancho de los hombros y los
brazos relajados a los lados.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
La idea es alternar un pump y un jump squat de una forma muy dinámica.
1. Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo, con los dedos
hacia adelante frente a los pies. Tan pronto como sus manos
toquen el piso, tire ambas piernas hacia atrás para ponerse en
una posición de bombeo .
2. Realice un bombeo completo (pecho al nivel del suelo).
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3. Siga inmediatamente acercando las rodillas a los codos.
4. Tan pronto como sus pies toquen el suelo, levante las piernas
(en cuclillas).
5. Salta soltando las piernas y acercando las manos al cuello.
6. Una vez que estés sobre ambos pies, repite la secuencia
durante 20 segundos, unas 8 veces.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia anterior dos veces (incluido el descanso)
32
Ejercicio 2 - Tablones
Posición inicial:
Acostado boca abajo, piernas estiradas y pies juntos, manos juntas, codos
flexionados y antebrazos apoyados en una toalla.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es permanecer en una posición estática, con la espalda recta en
suspensión.
1. Estira las piernas y aprieta los glúteos mientras levantas el
cuerpo para llevar la espalda a una posición horizontal. Solo los
antebrazos y los dedos de los pies deben estar en contacto con
el suelo.
2. Permanezca en esta posición durante 20 segundos,
asegurándose de mantener la espalda horizontal.
Nota: Es un movimiento estático cuya efectividad radica en la
completa inmovilidad.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
33
Ejercicio 3 - Patadas de mula
Posición inicial:
Manos en el suelo, dedos hacia adelante, rodillas flexionadas y colocadas
sobre una toalla (en posición a cuatro patas). Los dedos de los pies deben
descansar en el suelo (no los zapatos).
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es alternar movimientos de retroceso hacia atrás y hacia arriba.
1. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, levantando el pie por
encima de la altura del cuerpo.
2. Lleva la pierna izquierda hacia atrás y lleva la rodilla a su
posición original.
3. Extienda la pierna derecha hacia atrás levantando el pie hacia
atrás y luego levantándolo.
34
4. Repita durante 20 segundos, unas 5 veces en cada pierna.
Nota: El movimiento es bastante lento y hay que insistir en estirar la
pierna hacia atrás, marcando una pausa muy ligera en esta
posición.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
35
Ejercicio 4 - Estocadas
Posición inicial:
Párese con los pies en el suelo separados al ancho de los hombros, los
brazos colgando a lo largo de su cuerpo.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es deslizarse hacia adelante, completar un "paso" y cambiar con
la otra pierna.
1. Coloque su pie izquierdo aproximadamente 1 metro hacia
adelante y doble su pierna izquierda al mismo tiempo hasta
que su rodilla derecha esté casi en el suelo. El ángulo de la
rodilla debe ser de unos 90°.
2. Lleve su pie derecho hacia atrás al lado de su pie izquierdo.
36
3. Gire 180° en su lugar para encontrarse en su posición inicial.
4. Coloque el pie derecho unos 3 pies hacia adelante y doble la
pierna derecha al mismo tiempo hasta que la rodilla izquierda
casi toque el suelo. El ángulo de la rodilla debe ser de unos 90°.
5. Lleve su pie izquierdo hacia atrás al lado de su pie derecho.
6. Gire 180° en su lugar para volver a la posición inicial.
37
Nota: Es un movimiento muy lento y la flexión debe ser muy
acentuada para una buena eficacia.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
38
Ejercicio 5 - Puentes
Posición inicial:
Acostado boca arriba, brazos a lo largo de tu cuerpo, manos abiertas y
palmas en el suelo. Los pies deben estar apoyados en el suelo, las rodillas
dobladas a unos 90°. La espalda debe estar plana en el suelo.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
La técnica de levantar la pelvis para formar un puente.
1. Contraiga los glúteos y levante la pelvis para que quede
ligeramente suspendida.
2. Descansa la espalda y los glúteos en el suelo.
3. Repita durante 20 segundos, unas 8 veces.
39
Nota: Es un movimiento muy lento durante el cual es importante la
contracción de los glúteos. Será más efectivo si mantienes la
posición durante un tiempo cuando tu pelvis esté en su punto más
alto.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
40
Recuperación
Duración: 2 minutos
Los movimientos de recuperación a continuación se dan como ejemplos;
fueron elegidos para estirar y relajar todos los músculos del cuerpo.
Debes hacerlos sin interrupción.
• Brazos:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos separados, las manos abiertas, las palmas hacia
adelante, tire de las manos hacia atrás para tirar de la caja torácica
hacia adelante y juntar los omóplatos (tirar 2 o 3 veces más hacia
atrás) y mover las manos hacia adelante y cruzar las piernas. brazos
hacia los hombros opuestos 2 o 3 veces, ligeramente separados
entre sí durante 15 segundos (unas 4 veces).
o En la misma posición inicial (brazos separados), cierra las manos y
haz pequeños círculos en el aire a los lados con los puños,
aumentando ligeramente los círculos a medida que avanzas durante
15 segundos (unos 20 círculos).
o Mantenga los puños cerrados, levante un brazo verticalmente y baje
el otro a lo largo de su cuerpo, invierta el movimiento en los brazos,
manteniéndolos rectos mientras avanza y al final (estire bien hacia
arriba y hacia abajo) durante 15 segundos (unas 10 veces)) .
o Repita la secuencia de círculos, pero en la otra dirección durante 15
segundos (unos 20 círculos).
41
• Caderas:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros , las manos en las caderas, haz círculos con las caderas
(como si usaras un hula hoop) durante 15 segundos (alrededor de
10 círculos).
Con los pies juntos, levante una rodilla doblada hacia un lado y
luego llévela hacia adelante y apóyela junto a la otra en un
movimiento circular de afuera hacia adentro, luego vaya
directamente a la otra pierna. Tenga cuidado, la parte superior del
cuerpo debe permanecer mirando hacia adelante. Realiza este
movimiento durante 15 segundos (por la noche unas 10 veces).
o Repite círculos con las caderas, pero en sentido contrario durante 15
segundos (unos 10 círculos).
• Espalda:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos colgando a los costados (muy sueltos), haz
círculos de adelante hacia atrás con los hombros, dejando los brazos
colgando, luego invierte la dirección, todo durante 15 segundos
(aproximadamente 5 círculos en cada uno). dirección).
42
Programa de ejercicios avanzados
43
Calefacción
duración 3 minutos
Los movimientos de calentamiento a continuación se dan como ejemplos,
fueron elegidos para calentar todos los músculos del cuerpo.
Debes hacerlos sin interrupción.
• Piernas:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos relajados a lo largo del cuerpo (muy sueltos),
haz pequeños saltos en el lugar, ambos pies al mismo tiempo sobre
las puntas de los pies durante 15 segundos (unos 30 saltos).
Haz saltos laterales de un pie al otro, pero con movimiento lateral
(unos 3 pies de distancia) durante 10 segundos (unos 10 saltos).
o Aterriza completamente sobre el pie y lleva el peso de tu cuerpo
sobre él antes de saltar en la otra dirección. Siempre debe haber un
solo pie en el suelo.
o Separados al ancho de los hombros, los brazos relajados a los lados,
haz pequeños saltos en el lugar, ambos pies al mismo tiempo
durante 15 segundos (unos 30 saltos).
o Salta en el lugar durante 10 segundos (alrededor de 15 saltos).
o Haz lo mismo que con el otro pie durante 10 segundos (unos 15
saltos).
44
• Brazos:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos separados, las manos abiertas, las palmas hacia
adelante, tire de las manos hacia atrás para tirar de la caja torácica
hacia adelante y juntar los omóplatos (tirar 2 o 3 veces más hacia
atrás) y mover las manos hacia adelante y traerlas. juntos 2 o 3
veces, ligeramente separados entre cada uno. Realiza este
movimiento durante 15 segundos (alrededor de 4 veces).
o En la misma posición inicial (brazos separados), cierra las manos y
haz pequeños círculos en el aire a los lados con los puños,
aumentando ligeramente los círculos a medida que avanzas durante
15 segundos (unos 20 círculos).
o Mantenga los puños cerrados, levante un brazo verticalmente y baje
el otro a lo largo de su cuerpo, invierta el movimiento de los brazos,
manteniéndolos rectos mientras avanza y al final (estirándolos bien
hacia arriba y hacia abajo) durante 15 segundos (unas 10 veces).
o Repita la secuencia circular, pero en la otra dirección durante 15
segundos.
• Caderas:
o Con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros,
las manos en las caderas, haga círculos con las caderas (como si
usara un hula hoop) durante 15 segundos (alrededor de 10 círculos).
o Con los pies juntos, levante una rodilla doblada hacia un lado y
luego llévela hacia adelante y apóyela junto a la otra en un
movimiento circular de afuera hacia adentro, luego vaya
directamente a la otra pierna. Tenga cuidado, la parte superior del
cuerpo debe permanecer mirando hacia adelante. Realiza este
movimiento durante 15 segundos (por la noche unas 10 veces).
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o Repite círculos con las caderas, pero en el otro sentido durante 15
segundos (unos 10 círculos).
• Espalda:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos relajados a los costados (muy sueltos), haz
círculos con los hombros de adelante hacia atrás, dejando los brazos
relajados, luego invierte la dirección, todo durante 15 segundos
(unos 5 círculos en cada uno). dirección).
o Al final del calentamiento, procederá directamente con la primera
serie de ejercicios que se describen en la página siguiente.
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Ejercicio 1 — Abdominales en bicicleta
Posición inicial:
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas, los pies juntos, las manos
entrelazadas detrás del cuello.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es pedalear rápidamente con las piernas mientras se toca la
pierna doblada con el codo opuesto.
1. Dobla la rodilla izquierda y llévala hacia la cabeza, en el mismo
movimiento levanta la cabeza y lleva el codo derecho a la
rodilla izquierda. El codo debe tocar la pierna opuesta.
2. Invierta el movimiento estirando la pierna izquierda, doblando
la derecha y llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
3. Repite la secuencia durante 20 segundos, unas 15 repeticiones.
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Nota: El movimiento no debe ser demasiado rápido, pero sí muy
acentuado, sobre todo tocando la pierna con el codo.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia anterior dos veces (incluido el descanso)
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Ejercicio 2 — Bombas
posición inicial
Párese con las manos en el suelo, con la cara hacia el suelo y con las
manos abiertas y un poco más separadas que el ancho de los hombros. El
cuerpo debe estar estirado en posición recta (piernas de tronco). Solo la
parte delantera de los pies (dedos de los pies) debe estar en contacto con el
suelo.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es subir y bajar el cuerpo, manteniéndolo perfectamente
alineado.
1. Doble los codos lo más posible a lo largo de su cuerpo y baje el
pecho lo más cerca posible del piso sin tocarlo. El cuerpo debe
permanecer perfectamente alineado (piernas-tronco) durante el
movimiento.
2. Estira los brazos para devolver el cuerpo a su posición original.
El cuerpo debe permanecer perfectamente alineado (piernas)
durante el movimiento.
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3. Repite la secuencia durante 20 segundos, unas 15 repeticiones.
Nota: El movimiento no debe ser demasiado rápido, siendo lo más
importante mantener la alineación del cuerpo (cubierta).
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
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Ejercicio 3 — Saltos estelares
posición inicial
Manos abiertas en el suelo, espalda horizontal. Los dedos de los pies deben
descansar en el suelo.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es saltar hacia adelante con ambas piernas simultáneamente sin
quitar las manos.
1. Simultáneamente, lleve ambos pies hacia adelante en un salto.
2. Coloque los pies a ambos lados de las manos y estire los pies.
3. Cuando tus pies estén en su lugar, lanza ambas piernas hacia
atrás en un salto.
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4. Descansa los pies en la posición inicial.
5. Repita durante 20 segundos, unas 12 veces
Nota: El movimiento debe ser dinámico y debe producir una
sensación de suspensión en las manos a medida que se mueven las
piernas. Las manos nunca deben dejar el suelo.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
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Ejercicio 4 — Montañero
posición inicial
Boca abajo, con las manos en el suelo, separadas un poco más que el
ancho de los hombros. Las piernas son rectas y la espalda pegada a la
horizontal.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El objetivo es realizar un movimiento de "pedaleo" muy rápido.
1. Lleve el pie derecho hacia adelante muy rápidamente y coloque
la punta del pie, la rodilla debe acercarse lo más posible al
codo derecho.
2. Tirar la pierna derecha hacia atrás para devolverla a la
posición estirada y en el mismo movimiento llevar la pierna
izquierda hacia adelante (con la rodilla pegada al codo
izquierdo).
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3. Una vez que la bola de su pie izquierdo esté en el suelo,
invierta el movimiento tirando de esa pierna hacia atrás y
llevando la otra pierna hacia atrás.
Nota: Es un movimiento muy rápido y simultáneo de ambas piernas
(una que flexiona y otra que extiende). Cuando las dos piernas se
cruzan, se debe lograr una sensación de suspensión en los brazos —
imagen 2.
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces.
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Ejercicio 5 — Salto Dip
posición inicial
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos
relajados a los lados.
Descripción del ejercicio (20 segundos):
El principio es hacer estocadas en el lugar saltando con cada cambio de
pierna.
1. Haz un pequeño salto en el lugar y en el movimiento lleva la
pierna izquierda hacia adelante, la otra hacia atrás.
2. Al aterrizar (en ambos pies simultáneamente), doble la pierna
izquierda (al frente) y lleve la rodilla derecha lo más cerca
posible del piso.
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3. Estira las piernas saltando hacia arriba. Al saltar, invierta la
posición de las piernas (pierna derecha hacia adelante).
4. Al aterrizar (en ambos pies simultáneamente), doble la pierna
derecha (al frente) y lleve la rodilla izquierda lo más cerca
posible del piso.
5. Repite durante 20 segundos, unos 10 de cada lado.
Nota: El movimiento no es muy rápido y es necesario tomarse un
tiempo para acentuar la flexión acercando la rodilla trasera lo más
posible al suelo. Ambos pies deben dejar el suelo al cambiar de
pierna.
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Descanso: 10 segundos
Repeticiones: Repita la secuencia descrita anteriormente dos veces
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Recuperación
duración 2 minutos
Los movimientos de recuperación a continuación se dan como ejemplos,
fueron elegidos para estirar y relajar todos los músculos del cuerpo.
Debes hacerlos sin interrupción.
• Brazos:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos separados, las manos abiertas, las palmas hacia
adelante, tire de las manos hacia atrás para tirar de la caja torácica
hacia adelante y juntar los omóplatos (tirar 2 o 3 veces más hacia
atrás) y mover las manos hacia adelante y cruzar las piernas. brazos
hacia los hombros opuestos 2 o 3 veces, ligeramente separados
entre sí durante 15 segundos (unas 4 veces).
o Misma posición inicial (brazos separados), junta las manos y haz
pequeños círculos en el aire a los lados con los puños, aumentando
ligeramente los círculos a medida que avanzas durante 15 segundos
(unos 20 círculos).
o Mantenga los puños cerrados, levante un brazo verticalmente y baje
el otro a lo largo de su cuerpo, invierta el movimiento en los brazos,
manteniéndolos rectos mientras avanza y al final (estire bien hacia
arriba y hacia abajo) durante 15 segundos (unas 10 veces)) .
o Repita la secuencia de círculos, pero en la otra dirección durante 15
segundos (unos 20 círculos).
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• Caderas:
o Con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros,
las manos en las caderas, haga círculos con las caderas (como si
usara un hula hoop) durante 15 segundos (alrededor de 10 círculos).
o Con los pies juntos, levante una rodilla doblada hacia un lado y
luego llévela hacia adelante y apóyela junto a la otra en un
movimiento circular de afuera hacia adentro, luego vaya
directamente a la otra pierna. Tenga cuidado, la parte superior del
cuerpo debe permanecer mirando hacia adelante. Realiza este
movimiento durante 15 segundos (por la noche unas 10 veces).
o Repite círculos con las caderas, pero en el otro sentido durante 15
segundos (unos 10 círculos).
• Espalda:
o Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, los brazos relajados a los costados (muy sueltos), haz
círculos con los hombros de adelante hacia atrás, dejando los brazos
relajados, luego invierte la dirección, todo durante 15 segundos
(unos 5 círculos en cada uno). dirección).
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CONCLUSIÓN
Antes de terminar este manual y practicar los ejercicios descritos
anteriormente, nos gustaría recalcar que la práctica del deporte debe
realizarse en un marco nutricional adecuado. De hecho, sea cual sea la
eficacia de un entrenamiento físico, perderá su eficacia o no funcionará si
tienes un mal estilo de vida, especialmente la alimentación.
Por ello, te aconsejamos que sigas las recomendaciones dietéticas que
puedes encontrar en otros lugares y notarás rápidamente los beneficios
combinados de practicar este programa de ejercicios con un estilo de vida
saludable.
A la larga, seguramente encontrará que la pérdida de peso, aunque
probablemente sea el primer efecto que está buscando, es solo uno de los
muchos beneficios que pueden resultar de estos ejercicios.
A nivel físico, también reducirás significativamente el riesgo de
enfermedades graves (especialmente enfermedades cardiovasculares),
dolor en las articulaciones y sentirás más energía y flexibilidad en tu
cuerpo.
Pero eso no es todo, porque también puede mejorar el sueño, la
concentración y la reflexión y darte una apariencia más juvenil.
Cualquiera que sea su estado físico actual, su meta de pérdida de peso o
su meta de mejora de la condición física, encontrará respuestas en este
manual de ejercicios si se toma el tiempo para tratar de mantenerse
motivado y enfocado en su meta.
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