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BARCHIVE/expid/basics-actividad-fisica/
(Consejo Europeo de Información sobre
Alimentación)
1. Introducción
En la lucha por el control del peso y la buena salud general, se da
mucha importancia al tipo y cantidad de alimentos y bebidas que se
consumen. Se ha prestado menos atención a la cantidad de energía
que gastaríamos si fuéramos físicamente activos. Pero ambos
aspectos están estrechamente ligados. A diferencia de nuestros
ancestros, ya no necesitamos emplear demasiada cantidad de energía
para encontrar alimentos. Debido a los avances tecnológicos, al
transporte motorizado, la automatización y la maquinaria que ahorra
trabajo, la mayoría de la gente tiene menos oportunidades de gastar
energía. Se ha demostrado que aproximadamente el 70% de la
población en los países occidentales no es lo suficientemente activa
como para poder gozar de una buena salud y mantener el peso.
2. ¿Qué quiere decir actividad física?
Actividad física, ejercicio, forma física - todos estos términos se
utilizan normalmente para referirse a las personas físicamente
activas. Aún así en términos científicos, pueden tener significados
ligeramente diferentes. Los términos más comúnmente utilizados se
definen en la siguiente tabla.
Definiciones relacionadas con la actividad física
Actividad Es la energía total que
física se consume por el
movimiento del cuerpo.
Incluye actividades de
la rutina diaria, como
las tareas del hogar, ir
a la compra, trabajar.
Ejercicio Movimientos
planificados y
diseñados
específicamente para
estar en forma y gozar
de buena salud.
Deporte Actividad física ejercida
como competición que
se rige por unas
normas. En muchos
países europeos el
término deporte abarca
todo tipo de ejercicios
y actividades físicas
realizadas durante el
tiempo libre.
Forma Serie de atributos,
física como la resistencia, la
movilidad y la fuerza,
que se requieren para
realizar actividades
físicas.
La actividad física se refiere a la totalidad de la energía que se gasta
al moverse. Las mejores actividades físicas son las actividades
cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como andar, montar
en bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la
compra, y la mayoría de ellas forman parte inherente de nuestra
rutina. Por el contrario, el ejercicio es un esfuerzo planificado e
intencionado, al menos en parte, para mejorar la forma física y la
salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, la bicicleta,
el aeróbic y quizás algunas aficiones activas como la jardinería y los
deportes competitivos.
La forma física es principalmente el resultado que obtenemos, según
nuestros niveles de actividad física, aunque también son importantes
los factores genéticos, gracias a los cuales algunas personas tienen
una capacidad natural y un físico adecuado para destacar en algunas
actividades. Esto es más perceptible en los deportes de competición,
como las carreras de fondo o el levantamiento de pesas, donde los
mejores participantes suelen ser los que tienen un cuerpo
genéticamente superior, es decir que está en condiciones óptimas, sin
un entrenamiento excesivo. Aún así, es importante recordar que las
pruebas de las que se dispone hasta la fecha demuestran que lo que
puede ayudarnos a gozar de una buena salud (más que ningún
componente hereditario de buena forma) es realizar con regularidad
actividades físicas. Esto significa que todos, seamos atléticos o no por
naturaleza, podemos beneficiarnos si aumentamos nuestra actividad
física.
3. ¿Qué ventajas tiene la actividad física?
El aumento de las actividades físicas tiene numerosas
compensaciones, entre ellas la reducción del riesgo de padecer
ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora de la salud mental.
3.1 Enfermedades coronarias y accidentes
cerebrovasculares
Las enfermedades coronarias son la principal causa de muerte en
Europa. Llevar un estilo de vida activo, con un nivel moderadamente
alto de ejercicios aeróbicos, puede reducir las posibilidades de
contraer enfermedades cardiacas graves o morir por su causa. Los
beneficios que el ejercicio aporta a la salud, pueden notarse si se
realizan actividades físicas moderadas, y son más evidentes en las
personas sedentarias que cambian sus hábitos y se vuelven más
activas. Actividades, como caminar, montar en bicicleta con
regularidad o realizar cuatro horas a la semana de ejercicio físico,
reducen el riesgo de padecer afecciones cardiacas. También se ha
comprobado que la actividad física ayuda a recuperarse de las
enfermedades cardiacas, mediante programas de rehabilitación que
se basan en el ejercicio, y resultan eficaces para reducir el peligro de
muerte. Los efectos de la actividad física en los accidentes
cerebrovasculares están menos claros, ya que las conclusiones de los
diferentes estudios son contradictorias.
3.2 Obesidad y exceso de peso
Para mantener el peso es necesario que haya un equilibrio entre la
energía que se gasta y la energía que se consume. La obesidad se
desarrolla cuando se consume más de lo que se gasta durante un
determinado periodo de tiempo. Se piensa que la obesidad es
consecuencia directa de los cambios que se han dado en nuestro
entorno, entre ellos la disponibilidad de instrumentos que ahorran
trabajo, el transporte motorizado, entretenimientos sedentarios como
ver la televisión, y un acceso más fácil a alimentos ricos en calorías a
un menor precio. La incidencia de la obesidad se ha triplicado en los
últimos 20 años y, actualmente, en los países europeos son obesos
entre un 10-20% de los hombres y un 10-25% de las mujeres (datos
de la IOTF) (Índice de Masa Corporal>30). Existen pruebas cada vez
más evidentes de que la reducción de los niveles de actividad física es
un factor fundamental en el incremento de la obesidad. De hecho,
parece que la cantidad de actividad física que se realiza puede ser un
factor incluso más determinante en el desarrollo de la obesidad que la
ingesta energética (calorías).
Existen varios estudios que demuestran que se puede prevenir la
obesidad llevando un estilo de vida activo y manteniéndose en forma.
En particular, parece que la actividad evita el aumento de peso que
se suele dar en personas de mediana edad.
El ejercicio puede ayudar a las personas que ya son obesas o tienen
sobrepeso, a perder peso, si lo combinan con una dieta hipocalórica
(baja en calorías) y puede mejorar su composición corporal, ya que
conserva el tejido muscular y aumenta la pérdida de grasa. La
actividad física también es efectiva para reducir la grasa abdominal o
"forma de manzana" ( cuando la grasa se acumula en la zona del
estómago y el pecho), que se asocia con un incremento del riesgo de
padecer diabetes o enfermedades cardiacas. Además, las personas
que hacen regularmente ejercicio tienen más posibilidades de
mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Quizás la mayor ventaja que tiene la actividad física par las personas
obesas es su efecto sobre su perfil de riesgo. Se ha comprobado que
las personas obesas que logran mantenerse activas y en forma
reducen el riesgo a padecer afecciones cardiacas y diabetes, hasta
niveles parecidos a los de las personas no obesas. Esto demostraría
que no es poco saludable estar obeso, siempre que se esté en forma.
3.3 Diabetes en adultos
La incidencia de diabetes tipo 2 se ha incrementado rápidamente.
Frecuentemente se atribuye a un aumento de la obesidad, aunque
existen pruebas contundentes que demuestran que la inactividad es
también un factor de riesgo. Según los estudios, en las personas que
son más activas el riesgo de desarrollar diabetes es un 30-50%
menor que en las que son sedentarias. Se ha comprobado que el
ejercicio retrasa o posiblemente previene que la intolerancia a la
glucosa se convierta en diabetes y es también beneficioso para las
personas a las que ya se les ha diagnosticado diabetes. Hay algunos
interesantes estudios que han demostrado que realizar ejercicio,
como andar o montar en bicicleta, tres veces a la semana durante
30-40 minutos , puede suponer pequeñas pero significativas mejoras
en el control glucémico (azúcar en sangre) de los diabéticos.
3.4 Cáncer
Parece ser que mantenerse físicamente activo reduce el riesgo de
desarrollar ciertos tipos de cáncer, y que la actividad moderada o
intensa es la mejor manera de protegerse. Por ejemplo, realizar
ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon o
cáncer rectal en un 40-50%. La actividad física podría también tener
un impacto en otros tipos de cáncer, pero todavía no hay pruebas
suficientes que lo demuestren.
3.5 Mejora de huesos y músculos
Hacer ejercicio de forma regular puede ser beneficioso para los
desórdenes y enfermedades que afectan a los músculos y los huesos
(como la osteoartritis, el dolor lumbar y la osteoporosis). Hacer
deporte ayuda a fortalecer los músculos, tendones y ligamentos y a
densificar los huesos. Hay programas de actividad física diseñados
para mejorar la resistencia muscular, que han demostrado ser útiles
para ayudar a los adultos de mayor edad a mantener el equilibrio, lo
cual puede ser útil para reducir las caídas. El ejercicio también es
eficaz para prevenir dolores lumbares y reduce la reincidencia de los
problemas de espalda. No obstante, no está del todo claro qué tipo
de ejercicio es mejor para el dolor de espalda. No se ha demostrado
que la actividad física ayude a prevenir la osteoartritis, pero se ha
comprobado que caminar reduce el dolor, la rigidez y la discapacidad,
además de mejorar la resistencia, la movilidad y la calidad de vida en
general.
Hacer deporte (lo que incluye ejercicios en los que se cargue con el
peso del cuerpo, además de actividades entre moderadas e intensas)
puede incrementar la densidad mineral y el tamaño de los huesos en
adolescentes, ayudar a mantenerlo en los adultos y ralentizar su
descenso en los ancianos. Esto puede contribuir a prevenir o retrasar
la aparición de osteoporosis, pero no puede invertir el proceso una
vez que se ha desarrollado la enfermedad.
3.6 Mejora de condiciones mentales
Existen numerosos estudios que han demostrado que la actividad
física reduce la depresión clínica y puede ser tan efectiva como los
tratamientos tradicionales, por ejemplo la psicoterapia. Si se realiza
ejercicio físico con regularidad durante varios años también se reduce
el riesgo de la reaparición depresiones.
También se ha comprobado que la actividad física mejora la salud
psicológica en las personas que no padecen alteraciones mentales.
Hay cientos de estudios que han documentado mejoras en la salud
subjetiva, el estado de ánimo y la emotividad, así como en la
autopercepción de la imagen del cuerpo y la autoestima física.
Es más, tanto los periodos cortos de actividad como el entrenamiento
deportivo continuado reducen la ansiedad y mejoran las reacciones
ante el estrés, así como la calidad y extensión del sueño. También se
ha demostrado que el ejercicio mejora algunos aspectos del
funcionamiento mental, como la planificación, la memoria a corto
plazo y la toma de decisiones.
Parece que la actividad física es especialmente saludable para las
personas mayores, y reduce el riesgo de demencia y Alzheimer.
4. ¿Qué costes tiene la inactividad?
El cuerpo humano está diseñado para moverse, y por ello una vida
sedentaria puede tener como consecuencia enfermedades e incluso la
muerte prematura. En una revisión de 44 estudios, se comprobó que
los adultos que realizan una actividad física moderada, especialmente
durante la mediana edad y posteriormente, tienen el doble de
posibilidades que las personas sedentarias de evitar una muerte
temprana y el desarrollo de enfermedades graves. El nivel de los
beneficios obtenidos para la salud es similar a los que se consiguen
dejando de fumar, y hoy en día se reconoce que la inactividad es uno
de los factores de riesgo en las enfermedades cardiacas.
¿Cómo se traduce esto en costes económicos? Las enfermedades y la
muerte prematura hacen sufrir a las victimas, y a los amigos y
familiares, pero además suponen un enorme coste económico en lo
que respecta al absentismo laboral por bajas y a la atención sanitaria.
La mayoría de los estudios se han realizado en Estados Unidos, y en
ellos se estima que un 18% de los casos de enfermedades cardiacas
(con un coste de 24.000 millones de dólares - 1995) y un 22% de los
casos de cáncer de colon (con un coste de 2.000 millones de dólares)
en la población, pueden estar provocados por la inactividad.
Actualmente, se sabe que los gastos médicos de las personas activas
son un 30% más bajos que los de las personas inactivas.
Se estima que en Gran Bretaña, que tiene el porcentaje de obesidad
más alto de Europa, (en torno a un 20% de la población, lo cual es al
menos en parte debido a la inactividad), el coste anual de la obesidad
es de 500 millones de libras, y provoca la pérdida de 18 millones de
días de bajas por enfermedad al año.
5. ¿Qué riesgos se asocian a la actividad
física?
No existe ninguna acción que no conlleve riesgos, y el ejercicio no es
una excepción. Por ejemplo, la posibilidad de sufrir una muerte
cardiaca súbita durante el ejercicio físico intenso se multiplica por 5
en personas en buena forma y por 56 en personas en baja forma.
También se incrementa el riesgo de lesiones, particularmente en los
pies, los tobillos y las rodillas, cuando se realizan ejercicios o
deportes intensos. Por último, gran parte de la atención de la prensa
se ha centreado en la "adicción al deporte", de las personas que se
'enganchan' y dejan de lado otros aspectos de la vida, como el
trabajo o las relaciones sociales. Aunque se ha identificado un
síndrome de dependencia del deporte, es muy poco común, y
normalmente se asocia a otros problemas psicológicos, como la
anorexia nerviosa, el neurotismo excesivo y los desórdenes obsesivo-
compulsivos.
6. ¿Cuánta actividad física necesitamos?
Durante muchos años, los educadores físicos adoptaron métodos de
entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular, que consistían
en ejercicios enérgicos en los que se trabajaba con grandes grupos
musculares durante al menos 20 minutos seguidos, con una gran
intensidad (equivalente a un 60-80% del ritmo cardiaco máximo).
Desgraciadamente, se observó que este nivel de ejercicio era
demasiado intenso para la mayoría de la gente, que continuó siendo
inactiva.
Las recomendaciones más recientes en Estados Unidos y el Reino
Unido es que se realicen actividades físicas con niveles moderados de
intensidad. Se piensa que es mucho más fácil que un mayor
porcentaje de la población realice actividades físicas moderadas,
como caminar a paso ligero, ya que este tipo de ejercicios se pueden
incorporar más fácilmente a las rutinas diarias y exigen menos
esfuerzo físico. Caminar a paso ligero durante 20 minutos al día
puede suponer una diferencia de 5kgs al año y contribuir a una mejor
salud cardiovascular, además de aportar otros beneficios físicos y
mentales. Actualmente, las recomendaciones insisten en que se
camine a paso ligero durante treinta minutos todos o casi todos lo
días de la semana. Está demostrado que la misma cantidad de
ejercicio dividida en dos o tres espacios más cortos de tiempo puede
ser casi igual de efectiva y más fácil de sobrellevar si se realiza
diariamente.
Los diferentes tipos e intensidades de actividad física contribuirán a
mejorar aspectos diferentes de la salud y la forma física. Por ejemplo,
aunque un ligero paseo a la hora de la comida no es lo
suficientemente intenso como para mejorar la salud circulatoria,
puede servir para hacer una saludable pausa en el trabajo, mejorar el
estado de ánimo y reducir el estrés, además de contribuir también a
controlar el peso. Para las personas a las que no les gusta el ejercicio
planificado o se sienten incapaces de hacerlo, también puede resultar
muy útil reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias, como
ver la televisión. Simplemente estar de pie durante una hora al día,
en vez de sentado viendo la televisión, supondría un gasto
equivalente a 1 ó 2 kgs de grasa al año. Para que todas las zonas del
cuerpo se beneficien al máximo, es necesario realizar también
diversos ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramientos. Esto
es especialmente importante en la gente mayor.
La recomendación de que se realicen ejercicios moderados no invalida
el hecho de que las actividades más intensas sean más beneficiosas,
especialmente porque mejoran la salud del corazón y el metabolismo
de la glucosa. Pero, la mayor parte de la gente necesitaría varios
meses para llegar a soportar estos niveles.
Las recomendaciones de la Declaración de Quebec sobre Actividad
Física, Salud y Bienestar (Quebec Consensus Statemen on Actividad
física, Health and Well-Being) proporcionan útiles directrices sobre
actividad física.
Resumen de las recomendaciones de la Declaración de
Consenso de Quebec sobre Actividad Física, Salud y
Bienestar(1995)
Las actividades deberían:
Movilizar grandes grupos musculares
Ser más que una carga habitual
Requerir un consumo mínimo total de 700 kcal/ semana
Realizarse con regularidad y si es posible diariamente
En la práctica, un ejercicio rítmico continuado, como andar a paso
ligero durante 20-30 minutos al día, sería suficiente para cumplir
estos requisitos en la mayoría de los adultos.
Para conseguir unos beneficios máximos para la salud, las
actividades deberían:
Incluir periodos de actividad intensa
Incluir diversas actividades
Ejercitar la mayor parte de los músculos del cuerpo, incluido el
tronco y la parte superior del cuerpo
Suponer un gasto de hasta 2000 kcals/ semana
Mantenerse durante toda la vida
7. Conclusiones
Cuando las personas se vuelven más activas, se reduce el riesgo de
que puedan padecer afecciones cardiacas, algunos tipos de cáncer y
diabetes, y además pueden controlar mejor su peso, incrementar su
resistencia para realizar trabajos físicos y mejorar la salud de sus
músculos y sus huesos. También tienen más posibilidades de que
mejore su calidad de vida y su salud psicológica. La actividad física no
sólo puede añadir años de vida, sino que también se están
recopilando pruebas de que añade calidad de vida a esos años. El
sedentarismo es una epidemia en toda Europa. Las principales
autoridades de todo el mundo ya han aceptado las pruebas que
asocian la vida inactiva con varias enfermedades y desórdenes físicos
y mentales. En estos momentos, parece que la situación está más
bien empeorando. Los costes en términos de sufrimiento humano,
pérdida de productividad y asistencia sanitaria son elevados. La
solución es aparentemente simple. Hay que moverse más y con más
frecuencia. Pero desgraciadamente, es difícil que la mayoría de la
población, y especialmente los que más se beneficiarían, como los
adultos de mediana edad y los ancianos, se vuelvan más activos, si
no se toma alguna medida.
Para fomentar la actividad física es necesaria la intervención
concertada de varios organismos que ayuden a las personas a reducir
su sedentarismo e incrementar el ejercicio de actividades físicas, y
que cambien el entorno para potenciar que la gente sea más activa.
Los gobiernos nacionales, regionales y locales tienen que trabajar
más con los urbanistas y planificadores del transporte, los colegios,
los lugares de trabajo y las autoridades sanitarias para fomentar más
actividades como caminar, montar en bicicleta y las actividades
deportivas. A su vez, es responsabilidad de cada persona volver a
revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un estilo de
vida que incluya más actividades físicas al día.
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THE BASICS 06/2006
