Conociendo la

ansiedad
Una guía teórica y práctica

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 Introducción
¡Bienvenidx a esta guía psicoeducativa! Como primera idea, quisiera que tengas
muy presente que todas las emociones son positivas, buenas y tienen una función
y mensaje en nuestra vida.
Espero que esta guía te ayude a comprender la ansiedad y/o conocer el mensaje
que la ansiedad tiene para ti.

En ese sentido, recuerda que experimentar o sentir ansiedad es completamente

normal porque la ansiedad es una emoción. ¿Puede ser desagradable
experimentarla en algunas ocasiones ? sí. Es por eso que espero que esta guía te
ayude a conocerla y comprenderla mejor para que puedas lograr regularla.

En esta guía encontrarás material teórico y práctico que te ayudará a conocer y

gestionar mejor tu ansiedad.

Recuerda que esta guía no funciona como herramienta de diagnóstico, autoayuda

o reemplazo de cualquier intervención
terapéutica; sin embargo, puede acompañarte en tu proceso o como recurso para
acompañar a algún familiar, amigo o persona cercana que sepas que está
transitando su ansiedad.
Los ejercicios de esta guía deben ser realizados con el acompañamiento y
supervisión de un profesional de la salud mental.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 Las emociones
En primer lugar, quiero comenzar hablando de las emociones: Seguramente has
escuchado a muchas personas hablar de emociones positivas y negativas. Déjame
decirte que todas las emociones son positivas (las negativas no existen), ya que todas
tienen una función y mensaje específico en nuestra vida.
Es decir, todas son útiles y bienvenidas.

Sin embargo, sí podemos hablar de emociones agradables o desagradables en base a la

experiencia que implica sentir cada una de ellas. Por ejemplo, es una experiencia
mucho más agradable sentir alegría o sorpresa, que sentir miedo o tristeza.

Ahora, si aterrizamos esto al miedo y a la ansiedad, te preguntarás

¿cuáles son las funciones de esas emociones en nuestra vida?

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 Miedo & Ansiedad
Función: Protección

Ambas emociones buscan protegernos de una amenaza o peligro

percibido en el entorno.
Si no sintiéramos estas emociones, estaríamos constantemente en
peligro, haciéndonos daño y completamente expuestos a situaciones
o eventos dañinos o que atenten contra nuestro bienestar.

Miedo Ansiedad

Se experimenta al estar Se experimenta al percibir un

expuestos en ese momento peligro o amenaza que podría o va
ante un peligro o amenaza. a ocurrir en el futuro. El peligro o
amenaza pueden ser real o no.
Emoción enfocada en el Emoción enfocada en el futuro -
presente. anticipatoria.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

Ejercicio 1: ¿En qué me ha
ayudado la ansiedad?
Toma una hoja o un cuaderno y responde:

Piensa en los últimos años de tu vida:

quizás alguna situación compleja o
muy cotidiana.
¿La ansiedad te ha ayudado en algún
momento?

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

¿Qué es la ansiedad?
Es un mecanismo de supervivencia que tenemos todas las personas.
Nos permite reaccionar de manera adecuada y rápida para
protegernos de los peligros o amenazas que percibimos en el entorno.
Además, nos permite enfocarnos en realizar aquellas actividades que
nos mantendrán a salvo y nos ayuda a transitar situaciones complejas
de manera funcional.

La ansiedad es una emoción que, a lo largo de la historia de la

humanidad, ha tenido un rol fundamental: proteger a la especie
humana. Esto es así, ya que, de manera innata, nos prepara para la
huída o lucha contra los peligros percibidos.

Entonces, si es una emoción que busca protegernos, ¿lo correcto sería

vivir sin ansiedad? La respuesta es no.

Lo ideal es aprender a identificarla y gestionarla.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 Ejercicio 2: ¿Qué es la
ansiedad para ti?
Responde a la siguiente pregunta:

¿Qué es la ansiedad para ti? utiliza tus

propias palabras para poder describir
cómo es tu experiencia con esta
emoción.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 Ansiedad funcional & Ansiedad
disfuncional
Funcional
Disfuncional
El miedo y la ansiedad son
funcionales cuando trabajan como Esta ocurre en las situaciones en las que
un mecanismo adaptativo que nos el miedo y la ansiedad se mantienen en
permite prepararnos y actuar para el tiempo con mucha intensidad,
superar las situaciones amenazantes. afectando la calidad de vida, generando
Por ejemplo: si tienes una entrevista mucho malestar y afectando el
de trabajo, esta ansiedad te permitirá desempeño de la persona en las
organizarte para llegar a tiempo, distintas áreas de su vida.
llevar tus documentos, pensar más
rápido y poner toda tu atención en la
entrevista mientras la estás
realizando.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

Efectos de la ansiedad
La ansiedad empieza a mostrar sus síntomas o efectos en 3 niveles:
1. Cognitivo: cómo pensamos
2. Fisiológico: cómo nos sentimos físicamente
3. Comportamental: cómo nos comportamos

1. Cognitivo
El contenido más común de los pensamientos provocados por la
ansiedad es la absoluta certeza de que el peor escenario va a ocurrir de
manera inmediata y que el resultado será terrible: “me va a pasar algo”,
“me va a dar un infarto”, “no me van a contratar”, “me está engañando”,
etc. Es decir, suelen ser pensamientos catastróficos.

Estos pensamientos son irracionales y poco realistas sobre los cuales se

puede lograr trabajar para que sean proporcionales a la situación de
peligro percibida.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 2. Fisiológico

Los síntomas más frecuentes en la ansiedad son:

Mareo o vértigo
Aumento del ritmo cardiaco
Dificultades para respirar
Sensación de ahogo
Dolor o presión en el pecho
Sensación de irrealidad
Sudoración o escalofríos
Hormigueo y/o entumecimiento
Problemas gastrointestinales
Alteraciones en el sueño
Temblores o sacudidas

Importante:
Cada persona tiene una manera específica de activarse fisiológicamente, por
lo cual no todos van a notar las sensaciones de la otra persona.
Estos síntomas no representan un peligro real.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

3. Comportamental

Las conductas que realizamos cuando experimentamos ansiedad normalmente están

orientadas hacia la búsqueda de seguridad y a reducir la ansiedad. Esto quiere decir que se
eliminan los pensamientos catastróficos y las sensaciones físicas de la ansiedad.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

Por ejemplo: Una persona siente un dolor o presión muy fuerte en el pecho, se le acelera el
corazón y tiene dificultades para respirar. Ante estos síntomas cree que se va a morir y
piensa “me está dando un infarto”. La reacción esperable y natural es que busque actuar para
salvar su vida, por lo cual realizará ciertas conductas de seguridad como llamar a una
ambulancia, ir a emergencias, etc. Todas estas son conductas que eliminan el malestar a corto
plazo.

Además de las conductas de búsqueda de seguridad, existen las conductas de evitación. Estas
conductas hacen que la persona no afronte o evite exponerse a situaciones o actividades que
la persona cree que le van a provocar ansiedad. Esto puede ser porque ya lo experimentó
antes o porque cree que podría pasarle en esa situación. Por ejemplo: se podrían evitar
situaciones como hacer deporte, salir a la calle sola, usar transporte público, etc.

Si bien estas conductas reducen el malestar a corto plazo, a largo plazo se vuelven un
problema más grande: estamos confirmándole a nuestro cerebro que en efecto estamos ante
una situación peligrosa y que el resultado podría ser terrible si nos exponemos a ella.
Recordemos que los pensamientos catastróficos son desproporcionales con la realidad e
irracionales; por lo cual la información que le estamos brindando a nuestro cerebro no es
acorde a la realidad y estás reforzando una asociación negativa.
¿Qué hace que la ansiedad
se mantenga?
Los factores que hacen que la ansiedad se mantenga son las conductas que
realizamos para eliminar la ansiedad que, irónicamente, producen el efecto
contrario. Estas son: las conductas de seguridad y conductas de evitación.

Se experimenta un
evento que produce
ansiedad

Aumentan los Miedo a volver a sentir las

pensamientos automáticos manifestaciones de la ansiedad
catastróficos

Autoobservación e Conductas de evitación y

hipervigilancia seguridad
constante

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¿Qué hace que la ansiedad
se mantenga?
Ojo: huir o escapar de situaciones que significan una amenaza para nosotros es
una reacción natural y esperable, pero lo que sucede con la ansiedad es que el
tipo de situaciones que las personas suelen evitar cuando experimentan
ansiedad no son peligros reales. Por ejemplo: ir en transporte público, hablar
en público, hacer deporte, etc.

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 Estrategias para regular la
ansiedad
PSICOEDUCACIÓN
Conocer y entender qué es la ansiedad y cómo es tu propia
experiencia con la ansiedad son la clave para poder atenderte
de manera adecuada.

Antes de aplicar cualquier estrategia para regular la ansiedad,

es importante pasar por un proceso de psicoeducación. De lo
contrario, estos procesos pueden ser contraproducentes.

Ojo: Hay mucho contenido en redes sociales con

información errónea acerca de muchos temas de salud
mental. Cualquier información que llegue a ti, valídala con tu
psicólogx.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 Estrategias para regular la
ansiedad

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Las técnicas de primera línea para regular la ansiedad son la exposición y el trabajo
sobre los pensamientos irracionales (o también llamada restructuración cognitiva).
Estas son técnicas que permiten desaprender y volver a generar una nueva asociación
en nuestro cerebro acerca del estímulo o situación al que antes le temíamos. Esta
asociación será realista y proporcional al nivel de amenaza o peligro que supone la
situación.

Para poder aplicar una estrategia para regular la ansiedad, como te mencioné antes,
es importante que puedas identificar cuáles son las situaciones que te producen
ansiedad. Por eso, en la siguiente hoja encontrarás un ejercicio que te permitirá
poner en orden esas situaciones.
 Ejercicio 3: Jerarquía de ansiedad
Para hacer este ejercicio, piensa en todas las situaciones que te generen ansiedad y
comienza a ordenarlas en base al miedo que te genera cada una. La situación que más
miedo te provoque será un 10 y tu menor miedo será el 1. Recuerda ser muy específico
en cada situación que coloques.

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

Aquí te dejo un ejemplo:

10.Usar el transporte público sola

9. Caminar sola en una calle muy concurrida

8. Hablar delante de gente que no conozco

7. Ir a reuniones sociales con personas que no

conozco

6. Publicar cosas en redes sociales

5. Hablar con mi jefe

4. Ir al supermercado sola
Ejercicio 3: Jerarquía de ansiedad
Ahora, construye tu propia jerarquía de ansiedad:

10.__________________________________________

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

9. __________________________________________

8. __________________________________________

7. __________________________________________

6. __________________________________________

5. __________________________________________

4. __________________________________________

3. __________________________________________

2. __________________________________________

1. __________________________________________
 ESTRATEGIAS PARA REGULAR LA ANSIEDAD:

Exposición
Procedimiento en el que se extingue una respuesta por medio de repetidas confrontaciones con los
estímulos que provocan el miedo. Es decir, se trata de exponernos de manera gradual al objeto o
situaciones temidas.

La exposición permite dar la oportunidad de establecer nuevas asociaciones y facilitar un nuevo

aprendizaje en relación con el estímulo temido.

¿POR QUÉ FUNCIONA?

Lleva a una reducción de la ansiedad a largo plazo y disminuye la existencia de las conductas de
evitación.

Favorece la habituación
Se da un aprendizaje no asociativo: la persona ya no asocia el estímulo con la experiencia de
ansiedad
Supone la familiarización con el estímulo temido, de tal forma que cada vez se responde menos
al estímulo al que se está expuesto.
Disminución de la activación fisiológica (síntomas de la ansiedad

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

ESTRATEGIAS PARA REGULAR LA ANSIEDAD:

Exposición
En vivo
Imaginaria

El tipo de exposición más eficaz para

trabajar la regulación de la ansiedad es la
exposición en vivo. Sin embargo, la
exposición imaginaria es una gran
alternativa cuando no es posible exponer al
paciente a la situación temida debido a la
dificultad de acceso a ella (por ejemplo:
desastres naturales, subir a un avión, etc)

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 Exposición en vivo
Importante: Como mencioné al inicio de esta guía, esta debe ser
usada como complemento de un proceso psicoterapéutico. En
ese sentido, no recomiendo realizar ningún tipo de exposición
sin el acompañamiento debido de un profesional.
Para poder realizar la exposición en vivo son necesarias ciertas
cosas:

1. La elaboración de la jerarquía de ansiedad (que hicimos en hojas

anteriores)
2. Exponerte de manera gradual a cada una de esas situaciones
3. Ante el malestar provocado por la exposición, se debe evitar las
conductas de seguridad y de evitación para lograr que la
ansiedad siga su curva normal y se reduzca la intensidad de la
emoción de manera natural
4. Inicialmente la exposición debe ser guiada por un profesional
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 Recurso para exposición en
vivo
Puedes utilizar este recurso si:
Estás en un proceso psicoterapéutico y tu psicólogx y tú están empezando a utilizar la
exposición en vivo.
Si eres un profesional de la salud mental y quieres utilizarlo a manera de registro
durante la exposición en vivo de tu consultante.

Te dejo un ejemplo:

Situación real: Escuchar los ladridos de un perro grande

Exposición 1:
Nivel de ansiedad inicial (del 0 al 10): 9
Sintomatología inicial: taquicardia, sudoración, dificultad para respirar
Pensamientos iniciales: “me voy a desmayar”

Nivel de ansiedad al finalizar la exposición (del 0 al 10): 4

Sintomatología al finalizar la exposición: puede respirar con mayor facilidad y su pulso
está volviendo a la normalidad
Pensamientos al finalizar la exposición: “esto no es tan terrible”

Duración de la exposición (en minutos): 15 minutos

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 Recurso para exposición en
vivo
Utiliza estas plantillas las veces que sea necesario.

Situación real: _____________________________________

Exposición 1:
Nivel de ansiedad inicial (del 0 al 10):
Sintomatología inicial:
Pensamientos iniciales

Nivel de ansiedad al finalizar la exposición (del 0 al 10):

Sintomatología al finalizar la exposición:
Pensamientos al finalizar la exposición:

Duración de la exposición (en minutos):

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

 Exposición imaginaria
Implica entrar en contacto con el estímulo o situación temida no de forma real, sino a
través de representaciones mentales (imaginación), visuales (dibujos, fotos, películas),
estímulos físicos auditivos (grabaciones de sonidos) o programas de generación de realidad
virtual.

Se usan este método de exposición cuando el miedo refiere a un hecho pasado o que
podría producirse en un futuro y/o cuando el consultante no se atreve a confrontar la
situación real.

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 Ejercicio 4: Familiarízate
con tu ansiedad
Fecha: ____________

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¿Qué sucedió?: (Describe el evento)
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Algunos pensamientos catastróficos que tuve fueron:

________________________________________________________________
________________________________________________________________

¿Qué herramientas me funcionaron esta vez?:

________________________________________________________________
________________________________________________________________

¿Cómo respondió o está respondiendo mi cuerpo?

________________________________________________________________
________________________________________________________________
Ejercicio 5: Cuestiona tus pensamientos
irracionales /catastróficos
Uno de mis pensamientos irracionales/catastróficos es:
__________________________________________________________________________________________

Andrea Novoa Curich | Licenciada en Psicología | @psintonia.pe

__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
¿El pensamiento es real? ¿Tengo evidencia que confirme mi pensamiento?

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Qué sería lo peor que podría pasar?

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Qué sería lo mejor que podría pasar?

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

Un pensamiento racional alternativo podría ser:

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
 ¡Gracias por
llegar hasta
aquí!
Guía psicoeducativa virtual hecha por Andrea Sofia Novoa
Curich.
Instagram: @psintonia.pe