Los suplementos nutricionales para personas que hacen deporte van

destinados a un grupo específico de población que puede llegar a tener

unas necesidades nutricionales diferentes dependiendo de numerosos
factores (intensidad y duración del ejercicio, disciplina deportiva,
momento de la temporada, edad, forma física de la que se parte,
ambiente externo, etc.). Su finalidad es contribuir a cubrir los
requerimientos nutricionales específicos de estas personas, tanto para
mantener un buen estado de salud como para mejorar y maximizar su
rendimiento deportivo. Esta meta puede alcanzarse mediante
productos que ayuden a satisfacer las necesidades incrementadas de
energía y nutrientes, suministren los fluidos y los elementos perdidos
durante la actividad física, y faciliten la consecución de una adecuada
hidratación y una recuperación óptima tras el ejercicio. Estos productos
deben ser de máxima seguridad y calidad, y por supuesto, exentos de
cualquier sustancia prohibida en la práctica deportiva
La palabra “ergogenia” proviene del griego ergos, qué significa “trabajo”, y genan, que significa “generar”. Se considera como ayuda
ergogénica “cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la
capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento.

Se define suplemento nutricional como “un alimento, componente de alimento, nutriente, o compuesto no alimento que es ingerido
intencionadamente, además de la dieta consumida habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el
rendimiento”.

Según la Food and Drug Administration (FDA) estadounidense, los suplementos de la dieta se definen como cualquier “producto para
consumo que contiene un ‘ingrediente dietético’ cuyo objetivo es añadir un valor nutricional mayor para (suplementar) la dieta”7 . Un
“ingrediente dietético” puede ser uno, o cualquier combinación, de las siguientes sustancias (en comprimidos, cápsulas, geles blandos,
cápsulas blandas, líquido o polvo): vitaminas, minerales, sustancias herbáceas u otras similares, aminoácidos (AA), sustancias para
suplementar la dieta mediante el aumento de la ingesta total, y concentrados, metabolitos, constituyentes o extractos.

Por tanto, los suplementos nutricionales pueden presentarse en forma de “complementos alimenticios”, de alimentos “naturalmente
ricos” en algunos nutrientes u otras sustancias, o de “alimentos enriquecidos” en ellos.
Antes de usar cualquier suplemento dietario
cualquier persona debería preguntarse:
¿cuáles son los beneficios potenciales? ¿cuáles
son los riesgos asociados? Y finalmente,
¿valdrían la pena los beneficios potenciales
teniendo en cuenta los posibles riesgos?
Actualmente, la clasificación más válida y
conocida de los suplementos deportivos fue
elaborada por el Departamento de Nutrición
Deportiva en el Instituto Australiano del
Deporte en el año 2009 bajo la dirección de
Louise Burke. Dicha clasificación se ha
actualizado constantemente de acuerdo a los
criterios que la componen, los suplementos
que aparecen y las investigaciones que van
surgiendo al respecto.
 1-APROBADOS

2-BAJO SUPERVISION

3-LIMITADA EVIDENCIA CIENTIFICA

 APROBADOS BAJO SUPERVISION LIMITADA
Uso científico validado. Producen No hay evidencia científica suficiente EVIDENCIA
reales beneficios. No producen efectos para recomendar su uso. Están en vía de
secundarios. estudio. CIENTIFICA
1- Bebidas, barritas y geles
1- Antioxidantes E y C 1- Coenzima Q10
deportivos.
2- Carnitina 2- Ginseng
2- Suplementos de hierro y calcio.
3- HMB 3- Rhodiola Rosea
3- Barritas deportivas 4- Picolinato de cromo
4- Aceite de pescado.
4- Probioticos. 5- ZMA
5- Curcumina
5- Multivitamínicos/minerales. 6- Inosina
6- Glucosamina
6- Cafeína. 7- Piruvato de calcio
7– Glutamina
7- Creatina
8- Quercetina
8- Suplementos de proteínas.
9- Beta alanina
10- Jugo de remolacha/nitrato.
Las proteínas son moléculas formadas por AA que desempeñan
importantes funciones enzimáticas, estructurales y reguladoras en
CLASIFICACION:
el organismo. Son necesarias para el mantenimiento y el desarrollo 1- DE ACUERDO SU ORIGEN (ALIMENTO DEL
de los tejidos, la síntesis de hormonas, el transporte de sustancias CUAL SE EXTRAE)
por la sangre y en las células, etc. A- suero de leche
Las proteínas son suplementos nutricionales muy utilizados por los B- huevo
deportistas, ya que son imprescindibles para activar las vías de la
hipertrofia muscular y prevenir el catabolismo proteico cuando se C- caseína
combinan con el ejercicio, ayudando a incrementar la fuerza y la D- carne
potencia musculares. El suministro proteico es fundamental para el E- veganas
desarrollo muscular, al estimular la síntesis de proteínas
musculares, y para reparar el daño muscular producido por el
ejercicio; además, en determinadas circunstancias, las proteínas 2) DE ACUERDO A LOS PROCESOS DE
también pueden ser importantes como fuente energética. FILTRACION A LA CUAL ES SOMETIDA
Se ha comprobado que la ingestión de proteínas después del ejer- A- concentrados
cicio aumenta la reposición de glucógeno, y que las proteínas B- aislados
también pueden producir cantidades importantes de trifosfato de
adenosina (ATP) en el músculo, aunque a una velocidad mucho más
C- hidrolizados
lenta que la de los HC.
Una suplementación proteica puede beneficiar también al sistema
inmunitario si tenemos en cuenta que los AA son moléculas de
señalización, que regulan la función de los linfocitos.
 Las proteínas se clasifican como completas e incompletas, dependiendo de cual sea su perfil de aminoácidos.

Si la proteína contiene todos los aminoácidos necesarios para fabricar nuevas proteínas, se considera proteína completa.
Las proteínas en polvo tienen proteínas completas.

Otras fuentes de proteínas pueden carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, y por lo tanto se
denominan proteínas incompletas.
Por lo general las vegetales son incompletas, pero en las proteínas en polvo estas carencias se modifican químicamente y quedan
como completas.
 NO
ESENCIALES
ESENCIALES

Los aminoácidos que Nuestro organismo

nuestro organismo no puede sintetizar
puede sintetizar por sí estos aminoácidos a
mismo. Deben ser partir de otros
consumidos a diario. aminoácidos, a
partir de
carbohidratos o a
partir de grasas
 Colágeno Hidrolizado
• Valor biológico pobre en comparación a las
anteriores. Moléculas muy grandes y de difícil
asimilación.
• Carece de determinados aminoácidos esenciales.
• Pobre elección para el objetivo de reparación y
crecimiento muscular.
• PERO MUY ÚTIL PARA LA RECUPERACIÓN DE
TENDONES, CARTÍLAGOS, PIEL, UÑAS, CABELLO.
 Proteinas veganas
• Gran valor nutricional y biológico.
• Excelente opción para personas
intolerantes a la lactosa o a la
proteina del suero de vaca.
• Baja calidad en sabor y textura.
Consumo en personas sedentarias es de 0.8 a 1 gramos x kilogramo de peso total.

Consumo proteico general en deportistas:

1- USO EN MUJERES: 1.2g a 1.8g mujeres por kilogramo de peso total
2- USO EN HOMBRES: 1.8g a 2.5g hombres por kilogramo de peso total

ESTO VA A AJUSTARSE A LAS NECESIDADES, OBJETIVOS Y POSIBILIDADES DE LA PERSONA.

EXISTE LA CHANCE REAL DE UNA DEMANDA MAYOR EN DETERMINADOS CASOS.
Para deportes de resistencia la demanda será menor, mientras que en términos generales para
Deportes de fuerza/potencia la demanda será mayor.
Estos niveles de consumo no parece provocar efectos adversos en el hígado o riñones de personas sanas.
HAY 5 MOMENTOS DONDE PODRIAMOS CONSUMIR LA PROTEINA EN POLVO:

1- APENAS LEVANTARNOS PARA ROMPER EL AYUNO DE LAS HORAS DE SUEÑO.

2- ANTES DE ENTRENAR: 45 A 30 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO
3- DESPUES DE ENTRENAR: DENTRO DE LOS 45 MINUTOS POSTERIORES A FINALIZADO EL ENTRENO
4- ANTES DE IRNOS A DORMIR: SOBRE TODO SI SE TRATA DE CASEINA MISCELAR
5- EN REEMPLAZO DE ALGUNA COMIDA DEL DIA.

LA PREGUNTA DE TODOS ¿CUANTO DEBO CONSUMIR EN ESTOS MOMENTOS?

TODO DEPENDERA DEL TOTAL CALORICO DIARIO, LA PROTEINA EN POLVO DEBERA ESTAR PREVISTA
EN EL MISMO Y DE ESA FORMA SE PODRA CALCULAR LA TOMA EN PARTICULAR.
EN TERMINO GENERALES EN DESAYUNO Y SOBRE TODO POST ENTRENO LA TOMA DE PROTEINA
SE RECOMIENDA SEA SUPERIOR A LAS TOMAS DEL RESTO DEL DIA
 Hay varios tipos diferentes de vegetarianos. Los más frecuentes son los
lacto-ovo vegetarianos que comen productos lácteos y huevos, mientras
que los veganos se abstienen de cualquier producto de origen animal.

Natalie Matthews, fisicoculturista vegana

Tema de gran discusión es sobre las proteínas completas y los veganos.

Hoy en día los suplementos de proteínas veganas son una gran opción

Tenemos de diferentes fuentes: arroz, fideos, lentejas, soja, quinoa,

etc.

Estas proteínas están completadas químicamente para que proporcionen

un perfil completo de aminoácidos esenciales de acuerdo sobre todo a
las necesidades de personas físicamente activas.
Jon Venus, culturista vegano
• También conocidos como BCAA (branched chain aminoacids, aminoácidos de cadena
ramificada). Son tres esenciales: leucina, isoleucina y valina. Reciben un nombre diferente
debido a la particularidad de que presentan una cadena lateral ramificada en su estructura.
En términos generales las beneficios del uso de BCAA son los siguientes:
• Construcción de la masa muscular.
• Aceleración de la síntesis de proteínas.
• Están disponibles por las células musculares, tanto si se toman como suplementos o a través
de la alimentación, siendo absorbidos por el intestino y transportados al torrente sanguíneo.
• Estimulan la secreción de insulina y, en consecuencia, agilizan el transporte de los
aminoácidos.
• Pueden disminuir la fatiga, por lo que son beneficiosos en momentos de sobreesfuerzo.
• Ayudan a mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones.
• Aumentan la capacidad física en deportes de larga duración.
• Producen energía (vía oxidación).
• Reducen el daño muscular provocado por el ejercicio continuado.
• Ayudan a la recuperación muscular.
Mas allá de todos los beneficios que se dicen pueden
proporcionar los BCAA su real aplicación esta vinculada a
evitar el catabolismo muscular.
Esto nos indicaría que lo optimo seria consumir BCAA en zona
de definición y que en volumen muscular no es absolutamente
necesario ya que nuestros requerimientos están mas que
cubiertos.
El ratio se refiere a la cantidad/relación de leucina, valina e isoleucina que ofrece un suplemento de
aminoácidos ramificados. Se expresa así:
• A:B:C donde
• A hace referencia a la cantidad de leucina
• B y C hacen referencia a la cantidad de isoleucina/valina.

Ejemplo de ratio:

PERO QUE RATIO DEBERIAMOS CONSUMIR? VEAMOS…….

 • Antes y durante el entrenamiento o en el resto del dia: se recomienda el uso de ratio 2:1:1 o 4:1:1.
En este sentido la idea es no consumir grandes cantidades de leucina previamente o durante el
entrenamiento. Esto podría provocar un pico de glucosa en sangre con la consiguiente segregación de
insulina para reducir esos niveles de glucosa en sangre. ¿El efecto? Tener mucha energía disponible
durante una cantidad limitada de minutos y luego tendríamos un bajada importante de la misma
• Post entrenamiento: Aquí si podemos consumir un BCAA con un ratio mayor de leucina ya que si se
produce ese pico de glucosa e insulina seria altamente aprovechable sumando aun mas factores
propicios en la famosa ventana anabólica

Ratio BCAAs ¿Cuándo tomar? ¿Por qué?

 Antes / Durante el
Ratio 2:1:1 o  Mejorar recuperación (contiene misma composición músculo esquelético) y
Entrenamiento o en cualquier
4:1:1 reducir la degradación muscular (anti catabólico)
momento del dia

Ratio 8:1:1 o  Para uso como constructor muscular o anabólico (activador enzimático de la
 Durante del Entrenamiento
12:1:1 síntesis proteica)
En términos generales podemos establecer los siguientes
parámetros:
1- HOMBRES: 2 a 3gr por cada 10kg
2- MUJERES: 1 a 2gr por cada 10kg
Esto significa que:
A- para un hombre de 80kg una dosis media seria 16 a 24g por día
B- para una mujer de 50kg una dosis media seria entre 5 a 10g por día.
La glutamina es un aminoácido no esencial (el organismo humano puede sintetizarlo a partir de otras
sustancias en el musculo esquelético, pulmón y cerebro principalmente) derivado de otro, el ácido
glutámico. Es el aminoácido más abundante en el plasma y en los músculos. La síntesis de glutamina en
el músculo es mayor que la de cualquier otro aminoacido. La razón de esta alta tasa de producción se
basa en su papel como combustible para las células del sistema inmunitario y de la mucosa intestinal, y
además participa también en la síntesis de purinas.
• La glutamina tiene un papel importante en el metabolismo de las proteínas, y de ahí que pueda tener
un efecto antiproteolítico en los deportistas sometidos a entrenamientos muy intensos con gran
destrucción muscular (papel como anti catabólica)
• Se ha propuesto la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la
recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés
metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones.
• Distintos estudios parecen demostrar que su ingesta como suplemento dietético puede aportar
considerables ventajas. La concentración de L-glutamina en sangre es de alrededor de 600-700
mmol/4; sin embargo, durante estados catabólicos, tales como infecciones, cirugía, traumatismos,
ejercicio físico, y otros estados de acidosis metabólica, sus requerimientos se ven muy aumentados,
su propia homeostasis se ve alterada, y las reservas de glutamina pueden quedar depleccionadas.
Este aminoácido posee funciones interesantes desde la óptica deportiva:
1) Cuando se depleccionan los depósitos de glucógeno muscular, la L-glutamina puede ser utilizada
como sustrato energético para la resíntesis de ATP. Es una notable fuente de carbono para la
neoglucogénesis y el ciclo de Krebs en ciertas células como los enterocitos
2) Es el primer y principal transportador de amoniaco desde el musculo hasta el hígado para ser
transformado en urea. El amoniaco es tóxico para el organismo, no así la urea: de ahí, que el mantener unos
niveles adecuados de glutamina sea fundamental para mantener esta función “detoxificante”. Esto se
vincula a su poder de síntesis de glutation
3) El correcto funcionamiento del sistema inmunitario depende, entre otros, de unas adecuadas
concentraciones plasmáticas de glutamina. Se han realizado trabajos en los que, tras la administración de 10
g de glutamina por vía oral, se encuentran disminuciones de hasta el 40% en la posibilidad de desarrollar
una infección de vías respiratorias altas.
4) Gran parte de la glutamina circulante es utilizada por las células del intestino delgado ejerciendo una
función energética, así como de mantenimiento de la estructura evitando su atrofia, manteniendo su papel
de barrera, y previniendo la absorción bacteriana, es decir, disminuye la permeabilidad intestinal.
5) Tiene un gran poder anti catabólico
5) Regula el nivel de azúcar en sangre, garantizando que el organismo cuente con la glucosa precisa para convertirla
en energía.
6) A ello tienes que sumar como plus adicional su labor reguladora de la secreción de la hormona del crecimiento
(GH), cuya función es indispensable en el metabolismo de la grasa y en la formación del músculo. Existen estudios
clínicos que apuntan en la dirección de que aumenta la liberación de la mencionada hormona del crecimiento ¡en un
400%! En cuanto a la de la testosterona, también se ve incrementada en una 200%, siempre que se tome en el post-
entreno.
7) Ayuda a la regulación del pH del organismo, asegurando el equilibrio de los ácidos base, necesarios para el
adecuado funcionamiento de las células. Por si esto fuera poco, ejerce de neurotransmisor, garantizando que las
células se puedan comunicar entre ellas.

Es decir, la glutamina no tiene un efecto ergogénico directo sobre el rendimiento deportivo como otros suplementos
a base carbohidratos, cafeína, creatina etc., pero un déficit plasmático puede traer consigo alteraciones de estas
cuatro funciones con el consiguiente perjuicio para la salud y, en consecuencia, sobre el rendimiento deportivo. En
base a lo que hemos visto hasta ahora, podemos decir que se trata de un suplemento dietético enfocado al deporte
de alto rendimiento donde se puedan producir situaciones de altos volúmenes y/o intensidades de ejercicio con
frecuencia elevada.
En términos generales podemos establecer los siguientes parámetros:
1- HOMBRES: 2 a 3gr por cada 10kg
2- MUJERES: 1 a 2gr por cada 10kg
Esto significa que:
A- para un hombre de 80kg una dosis media seria 16 a 24g por día
B- para una mujer de 50kg una dosis media seria entre 5 a 10g por día.
1)Apenas nos levantamos (más si se hace
cardio en ayunas)
2)Antes de entrenar.
3)Después de entrenar.
4)Antes e irnos a dormir.
5)Acompañando cualquier comida del día
La creatina, también denominada ácido α-metil guanidino-acético, es un compuesto orgánico
nitrogenado del grupo de las aminas, no esencial, habitual en la dieta, ya que se obtiene princi-
palmente a través del consumo de carne o pescado. Por algo su nombre deriva de «kreas«, carne en
griego. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto
debe aportarse a través de la dieta o suplementación.
La creatina es sintetizada en el hígado, el páncreas y los riñones a través de 3 aminoácidos
precursores: la arginina, la glicina y la metionina. El organismo humano precisa una cantidad total
de creatina de 2 g/ día, de los cuales el 50% es sintetizado en el propio organismo, mientras que el
otro 50% debe ser aportado por la dieta.
Las mayores concentraciones de creatina en el cuerpo humano se encuentran en el músculo
esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto. El 5% restante se
reparte por otros tejidos, como el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro,
fundamentalmente.
La vida es una lucha constante por energía.
Cuando las células se quedan sin ella, se mueren,
y la creatina ayuda en la rápida producción de
nuevo ATP, la moneda energética de la biología.
La creatina se almacena en el cuerpo
como fosfocreatina (PCr), principalmente en el
tejido muscular pero también en el cerebro. La
enzima creatina quinasa (CK) actúa sobre esta
fosfocreatina, liberando un fosfato que se une con
una molécula de ADP para obtener
rápidamente nuevo ATP.
La suplementación es una forma fácil y segura de
aumentar nuestras reservas de creatina, y más allá
de favorecer ganancias de fuerza y masa
muscular está demostrado su efecto positivo en
otros muchos ámbitos menos conocidos.
Existe un mito en torno a la creatina que es que su consumo en exceso
daña los riñones.
La creatina liberada al producir energía se expulsa como creatinina, no se
reutiliza. Más músculo y más consumo de creatina implican por tanto más
creatinina en la orina, originando así el mito del daño renal en los años
noventa. Decenas de estudios posteriores desmienten esta idea pero se
sigue repitiendo con frecuencia.
A pesar del miedo de algunos, la suplementación con creatina a largo plazo
es segura, incluso en dosis elevadas de 10-30 g/día
 Estudio de
revisión año
2019 basada en
varios estudios,
bibliografía y
casos
recopilados
• El mismo concluye que NO HAY
EVIDENCIA CIENTÍFICA alguna
que vincule el uso prolongado
de creatina con un daño renal
en sujeto sanos.
• El uso de creatina puede elevar
los niveles de creatinina sérica y
eso puede imitar valores propios
de una insuficiencia renal.
• Sin embargo sugiere el articulo
que no debe usarse en persona
con daño renal previo.
Existe otro mito en torno a este suplemento que es el de la retención de líquido.
La creatina es asimilada por las células que conforman las fibras corporales, y eso lo hacen junto con el
agua. De modo que esa asimilación por parte de las células provoca la retención. Pero eso es simplemente
parte de la metabolización y asimilación de esa sustancia.
Por lo tanto ayuda a incrementar el volumen muscular ya que los musculo tendrán mas agua en su interior.
La retención de líquidos irá en función de cada persona, ya que cada organismo responderá de una
determinada manera frente a la creatina. Pero aunque sea poco, esa retención se producirá, y es algo que
debemos tener en cuenta. Aunque no hay que olvidar que al dejar de consumirla volveremos a perder
esos líquidos acumulados y la calidad muscular seguramente sea mejor que antes de utilizar este
complemento.
Esta retención suele ser mayor en mujeres ya que por cuestiones hormonales suelen retener mas líquidos
que los hombres. Así mismo en determinados momentos del mes donde el pH de la mujer se eleva esta
suplemento podría causar una mayor retención y por lo tanto sensación de hinchazón en la mujer.

PODEMOS CONCLUIR QUE LA CREATINA RETIENE AGUA INTRAMUSCULAR.

La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura.
Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que una persona de 65Kg.
En términos generales de 0.8g a 1g por cada 10 kilos y hasta 2g en algunos casos. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 a
10 gramos.
Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las
reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no se recomienda la carga
inicial. Puede generar molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que se necesite notar el efecto en muy pocos
días, se prefiere una acumulación más gradual.
Algunas recomendaciones a la hora de tomarla mas allá de que actué por acumulación:
• Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que
genera mayor ganancia muscular.
• No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero si la añades a tu batido post-entreno la propia
respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de
alto IG.
• Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los
entrenamientos y el objetivo que persigas.
Uno de los grandes problemas de la creatina es que la biodisponilidad es
baja. Es decir si consumimos 5 gramos probablemente solo 3 gramos sea lo
que efectivamente nuestro cuerpo va a tomar ya que el resto al entrar en
contacto con nuestro medio interno, mucha de la creatina consumida de
convertirá en creatinina por nuestro pH corporal.
Es por ellos que muchas veces se suele recomendar el consumo de una
dosis algo mayor, para compensar la creatina que se pierde en el camino.
Debido a ello es importante la elección del tipo de creatina a consumir.
Teniendo en cuenta este bajo nivel de biodisponibilidad se fueron
mejorando los tipos de creatina a los fines de dar elevar la misma.
 El óxido nítrico juega
un papel crítico en el Su descubrimiento
El óxido nítrico es en
organismo. Es permitió explicar el
realidad un gas, con
sintetizado en el funcionamiento de
una vida media de
endotelio (la capa de fármacos como la
pocos segundos.
células que forma el nitroglicerina y facilitó
Suplementar óxido
interior de los vasos el desarrollo de otros
nítrico es por tanto
sanguíneos) a partir del como la Viagra. En la
absurdo, y la
aminoácido arginina, y actualidad se publican
investigación se ha
es conocido miles de artículos sobre
centrado
principalmente por su el óxido nítrico y tiene
en precursores que
capacidad de regular la su propia revista
eleven nuestra propia
presión arterial y científica, Nitric
producción.
mejorar el riego Oxide.
sanguíneo.
 La síntesis de este
gas se reduce con
la edad, Exploremos los tres
y mantener un precursores
buen nivel podría principales: L-
postergar la arginina, L-
enfermedad, citrulina y
además de mejorar nitratos.
el rendimiento
deportivo.
 La arginina
Lo que si es cierto
(aminoácido semi La arginina en si, la
es que existen
esencial porque lo que nuestro propio
determinadas
es para los niños cuerpo genera,
situaciones, como
pero no para los desempeña un rol
puedan ser las
adultos) es un fundamental en Pero muchos
Sin embargo etapas de
precursor directo una serie de estudios
interviene también crecimiento o
del óxido nítrico, funciones demuestran que
en la síntesis de las embarazo, las
pero es poco celulares, consumida en
poliaminas, el enfermedades o
efectiva como sirviendo para grandes cantidades
glutamato, la las demandas
suplemento. Una hacer crecer el a nivel exógeno no
prolina, la deportivas, que
vez ingerida es músculo, reducir la produce grandes
agmatina, la urea y requieren
rápidamente grasa, desintoxicar beneficios de
la creatina. cantidades
metabolizada, el hígado y rendimiento.
adicionales de L-
quedando poca favorecer el óptimo
arginina, por lo que
disponible para funcionamiento del
la suplementación
lograr un efecto sistema
exógena resulta
medible en el inmunológico
beneficiosa.
torrente sanguíneo.
 El hígado es otro órgano
susceptible de producir
Los riñones y la arginina una cantidad significativa
forman un dúo de altura, de arginina. No obstante,
pues en los primeros es en el caso de este órgano
donde principalmente se nos encontramos con un
produce la síntesis hándicap, pues la
endógena de arginina, producida se suele
que se genera a partir reutilizar para el ciclo de
de citrulina, un compuesto la urea, por lo que
orgánico aminoácido finalmente apenas se
liberado por el intestino puede tener en cuenta a
delgado. efectos de elevar los
niveles en el plasma
sanguíneo.
L-Arginina es un semi-aminoácido esencial que tu cuerpo produce a
través de los alimentos y de los suplementos:
• Contribuye a la lucha contra la disfunción eréctil.
• Es precursor del óxido nítrico, favorece a la vasodilatación y al transporte de oxigeno
y nutrientes.
• Evita los trombos en los vasos sanguíneos y además actúa como un vasodilatador,
propiciando la mejora del flujo sanguíneo desde el cerebro hasta los músculos del órgano
sexual masculino
• Supone una pieza clave para el sistema inmunológico, al intervenir en la liberación de la
hormona del crecimiento, la norepinefrina, y la insulina
• Interviene igualmente en el desarrollo del tejido y de la masa muscular
• Estimula la síntesis del colágeno, favoreciendo la rápida cicatrización de las heridas.
• Es pilar fundamental en el que descansa la desintoxicación del cuerpo. Así, tomar L-
arginina equivale a eliminar el exceso de amoníaco a través de la orina.
 LA ARGININA DEBE INGERIRSE DURANTE AL DÍA, ACOMPAÑADA DE LAS DISTINTAS COMIDAS, PARA
INCREMENTAR Y MANTENER LOS NIVELES EN PLASMA SANGUÍNEO. PESE A ESTA RECOMENDACIÓN, PUEDES
CONCENTRAR LAS DOSIS EN DOS MOMENTOS FUNDAMENTALES, DE CARA A POTENCIAR EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO Y FAVORECER LA RECUPERACIÓN NOCTURNA.
Arginina pre-entreno
• Es frecuente que los deportistas tomen de 3 a 5 gramos de arginina al día, que forman parte de un eficaz suplemento pre-entreno. Este protocolo se debe a
que el aumento del flujo sanguíneo a los músculos que este aminoácido proporciona, conduce a una más rápida reparación de los músculos que hayan
resultado dañados durante el entreno extenuante, acelerando el crecimiento muscular.
• Al mismo tiempo, la arginina contribuye a estimular todavía más el flujo sanguíneo, lo que permite un mejor suministro de nutrientes a los músculos.

Arginina antes de ir a dormir

• Tomar arginina antes de acostarte, puede maximizar la producción de la hormona del crecimiento. Algunas personas reportan beneficios de la ingesta de
arginina por la noche. Entre ellos destacan la mejora en piernas cansadas, que acusan quienes han de permanecer sentados o de pie durante largas horas por
imposiciones del trabajo.
 Los diversos tipos de arginina presentados en los
complementos alimenticios que se comercializan en el
ámbito de la nutrición deportiva, se diferencian según el
grado de asimilación y efectividad que busques.

¿Y qué es el ciclo de Krebs? Pues un proceso del organismo

Arginina Alfa-Cetoglutarato (AAKG) es el resultado de la por el que se produce una ruta metabólica que deriva de
combinación del aminoácido L-arginina con Alfa- diferentes reacciones químicas, producidas a través de la
Cetoglutarato (AKG), una molécula que se obtiene a partir respiración celular, responsable de la liberación de energía en
del ciclo del ácido cítrico o ciclo de Krebs. Es sin lugar a el organismo. Este proceso cobra especial importancia como
dudas la mejor forma y de mayor biodisponibilidad de consecuencia de que es el encargado de la unificación
Arginina. metabólica de los macronutrientes como carbohidratos,
proteínas y grasas.
• La citrulina es un aminoácido poco corriente, que se descubrió inicialmente en
la sandía. Al no ser usado en el intestino ni capturado por el hígado, es más
eficiente en la producción de arginina que la suplementación directa con
este aminoácido.
• Empezando por su efecto en la salud, podría ayudar en personas con disfunción
endotelial y eréctil.
• A nivel deportivo, los estudios son escasos y poco concluyentes. En un estudio,
suplementar 2.4 g/día de citrulina durante ocho días en ciclistas mejoró un
1.5% el rendimiento en una contrarreloj de 4 kilómetros. Mejor que nada, pero
poco relevante.
• Para intentar potenciar su efecto, la mayoría de suplementos combinan
citrulina con malato, que tiene su propia función en la producción de energía.
A nivel celular, la citrulina malato aumenta la producción de ATP y reduce el
tiempo de recuperación de la fosfocreatina, pero la evidencia en cuanto a su
mejora del rendimiento es todavía escasa.
• Dosis de 6-8 gramos de citrulina malato una hora antes del
entrenamiento han demostrado en algunos estudios mejorar el rendimiento
en entrenamientos de fuerza y reducir la fatiga.
• Sin embargo, otros estudios no observan ningún beneficio respecto al placebo.
 Este metaanálisis
reciente concluye que la citrulina
malato podría tener un ligero
efecto positivo en el desempeño
físico, pero plantea muchas dudas
en cuanto a las dosis efectivas y
el modo de empleo. Los
investigadores indican que podría
tener sentido en atletas de alta
competición, donde esas
pequeñas diferencias serían
relevantes. Para el resto de
mortales, es poco interesante.
Los nitratos están presentes en muchos alimentos de
manera natural. Al digerirlos son transformados en nitritos,
que convertimos bajo demanda en óxido nítrico.

Multitud de estudios confirman el poder de estos nitratos

para reducir la presión arterial y mejorar la función
endotelial (conservación de la homeostasis vascular) así
como mejorar otros indicadores de salud cardiovascular.

Pasando a la perspectiva deportiva, los nitratos elevan el

flujo sanguíneo a los músculos, mejorando su capacidad
contráctil y favoreciendo además la función mitocondrial.

Multitud de estudios confirman el beneficio de los nitratos

en el rendimiento, en distintas prácticas deportistas y
niveles de atletas

Se ha estudiado principalmente en pruebas de resistencia,

pero algunos estudios muestran también beneficio en el
trabajo de fuerza y de alta intensidad.

Los resultados son prometedores pero tampoco debemos

esperar milagros. Los efectos son moderados y tras varios
días de suplementación.
 La mayoría de estudios utilizan zumo o extracto de remolacha. Esta raíz tiene un
aporte elevado de nitratos, y es mucho más fácil de preparar y digerir que zumos de
rúcula o espinaca, otras verduras todavía más ricas en nitratos.

La dosis efectiva está en el rango de 300-600mg de nitratos, equivalente a unos 500ml

de zumo de remolacha (en lo posible crudas). Esta es la cantidad utilizada en varios
estudios con resultados positivos pero no debemos olvidar que la cantidad de nitratos
varía en gran medida según la procedencia de la remolacha.

La conversión de nitratos en óxido nítrico lleva tiempo, por lo que el zumo (o

suplemento) debe tomarse 2-3 horas antes del entrenamiento.

Los resultados de este estudio sugieren que la suplementación con

nitratos se asocia con una mejora moderada en el tiempo de carga
constante hasta las tareas de agotamiento. A pesar de no alcanzar
Nota importante: Las bacterias de la boca juegan un papel clave en la conversión significación estadística, el pequeño efecto positivo en la prueba
de nitratos a nitritos, y el uso de enjuague bucal limita en gran medida esta contrarreloj o en el rendimiento del ejercicio graduado puede ser
beneficiosa conversión. significativo en un contexto deportivo de élite.
 Los suplementos son un
Para evaluar cualquier
negocio inmenso, y
suplemento debemos
dentro de estos destaca
Dicho esto, algunos entender su
el segmento de
compuestos sí tienen funcionamiento, por eso
los quemadores de grasa.
eficacia demostrada, primero entenderemos
Por desgracia, la mayoría
potenciando el efecto de brevemente cómo el
no sirve de nada, y solo
una buena dieta y un cuerpo quema la grasa,
desvían la atención de lo
buen plan de resumiendo luego el
realmente
entrenamiento. impacto de distintos
importante: comida,
suplementos en este
entrenamiento y
proceso
descanso.
 Ningún suplemento te permitirá violar la primera regla fundamental: para perder
grasa debes crear un déficit calórico, que será cubierto por tus reservas de energía.

Lo que sí pueden hacer algunos suplementos es alterar las variables de esta

ecuación a tu favor, por cuatro vías distintas:

- Mejorando el particionamiento
- Aumentando el gasto calórico
calórico (quemando más grasa
- Reduciendo el apetito. - Reduciendo la absorción. total (elevando por ejemplo el
para cubrir el déficit calórico
metabolismo basal).
creado).

Profundizando en este último concepto de particionamiento, debemos entender

que el déficit total determinará cuánto peso se perderá, pero otros muchos
aspectos condicionan qué parte de ese peso perdido procede de la grasa.

Centrándonos en optimizar la pérdida de grasa, debemos entender un poco mejor el

funcionamiento de una de las células más odiadas: el adipocito.
 Al acumular grasa, los
adipocitos engordan, lo
De manera superficial, que llamamos hipertrofia. Nota: Hablamos del
La gota lipídica es la
el adipocito es una célula Superado cierto umbral, adipocito de grasa blanca,
verdadera reserva de
como las demás, con ya no pueden crecer más, muy distinto del adipocito
energía, el almacén de los
núcleo, membrana y y se generan nuevos del tejido adiposo
triglicéridos.
citoplasma. Al mirar en su adipocitos, un proceso marrón (o grasa parda),
Cada triglicérido está
interior salta a la vista su denominado hiperplasia. cuya estimulación
formado a su vez por tres
elemento Por desgracia, los nuevos favorece la quema de
ácidos grasos unidos a
diferenciador: la gota adipocitos no desaparecen grasa subcutánea al elevar
una molécula de glicerol.
lipídica. al adelgazar, y parecen la termogénesis.
elevar el riesgo de
recuperar el peso.
 Una vez descompuesto el
triglicérido, los ácidos grasos se
La hormona que más influye en Aunque las catecolaminas son las
En el lado opuesto de la insulina unen a una proteína
la acumulación de grasa es principales causantes de la
estarían transportadora como
la insulina, al potenciar la LPL movilización de la grasa, otras
las catecolaminas (adrenalina y la albúmina, viajando así hasta
e inhibir la HSL. Cuando la hormonas amplifican el efecto,
noradrenalina) y el glucagón. Las su destino por el torrente
insulina se eleva aumenta la como por ejemplo la hormona
catecolaminas activan los sanguíneo. Llegarán por ejemplo
entrada de ácidos grasos (vía de crecimiento. Esta
receptores β-adrenérgicos, a un músculo en movimiento,
LPL) y glucosa. Ya dentro del aumentando la concentración hormona inhibe la LPL y
entrando en la mitocondria de
adipocito, la glucosa se usa para de AMPc (Adenosín monofosfato aumenta los receptores β-
una de sus fibras musculares
formar glicerol, y este glicerol cíclico) dentro del adipocito, un adrenérgicos, elevando por
para producir energía. El
se une a los ácidos grasos libres mensajero secundario que termina tanto la acción de las
glicerol, por su parte, viajará al
para formar nuevos activando la HSL. catecolaminas. Y algo similar en
hígado para ser reconvertido en
triglicéridos. el caso de la testosterona.
glucosa a través del proceso
de gluconeogénesis.
El adipocito no responde a calorías, sino a hormonas. Para conocer su entorno hormonal, el
adipocito cuenta con un montón de receptores en su membrana celular. Cuando una hormona se
une a su receptor, produce una reacción.

Nos centraremos a continuación en las dos reacciones o respuestas que nos

interesan: lipogénesis y lipólisis.

La lipogénesis sería la creación y acumulación de nuevos triglicéridos, mientras

que la lipólisis representaría el proceso inverso: la descomposición de triglicéridos
almacenados para liberar ácidos grasos y glicerol.

Aunque ambos procesos son complejos, están mediados por dos enzimas clave:

La LPL (lipoproteína lipasa) facilita la entrada de ácidos grasos al adipocito.

La HSL (lipasa sensible a hormonas) descompone los triglicéridos para liberar ácidos
grasos al torrente sanguíneo. Las
catecolaminas Por el contrario
(adrenalina y la Insulina
noradrenalina), aumenta
la HC y la permite la
Testosterona entrada de
Ambas lipasas son influenciadas por una gran cantidad de hormonas, pero la siguiente imagen
resume las más relevantes. aumentan la ácidos grasos al
descomposición adipocito
de triglicéridos.
TENEMOS DIFERENTES TIPOS DE QUEMADORES DE GRASAS DE ACUERDO A LA MANERA EN LA QUE ACTÚAN
LOS MISMOS. ASÍ TENEMOS:
• 1) TERMOGÉNICOS (en su mayoría estimulantes): Cualquier suplemento o sustancia que incrementa la
actividad del sistema nervioso simpático como la cafeína. generalmente son termogénicos.
• 2) LIPOTRÓPICOS (no estimulantes): Generan efectos similares a los estimulantes pero no estimulan
el sistema nervioso simpático sino que actúan mas a nivel de órgano blanco. Tienen menos efectos
secundarios que los termogénicos. Ayudan a romper y descomponer las grasas estimulando su
metabolismo, para utilizarlas como fuente de energía, por ejemplo la l -carnitina que promueve el
transporte de ácidos grasos.
• 3) BLOQUEADORES DE HC: Los Bloqueadores de Carbohidratos son suplementos que contienen ciertos
INGREDIENTES que INHIBEN las enzimas encargadas de descomponer el ALMIDÓN, por lo tanto hace
que al cuerpo le sea mas difícil digerir los carbohidratos. De esta manera ,mantienes los niveles de
azúcar bajos en la sangre y así NO acumular grasas como reserva energética. Por ejemplo el Xenitol.
• 4) BLOQUEADORES DE GRASAS: Al igual que los bloqueadores de carbohidratos, los bloqueadores de
GRASAS INHIBEN Y NEUTRALIZAN la enzima encargada de emulsionar y absorber los ácidos grasos. POR
ENDE SUPRIME DE CIERTA FORMA LA ABSORCIÓN DE GRASAS. Por ejemplo el Chitosan.
• 5) SUPRESORES DE APETITO: Los supresores del apetito contienen sustancias con distintos niveles de
potencialidad que buscan ENGAÑAR a nuestro sistema nervioso central, específicamente al eje
hipotalamo-hipofisiario, donde se encuentra el centro de saciedad.
 La cafeína es uno de los • 1) Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los
suplementos más efectivos a la receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc
hora de mejorar el rendimiento (adenosin monofosfato cíclico, enzima que interviene en la
deportiva. Su fuente principal quema de grasas).
es el café. Nos interesa su • 2) Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas
ayuda en la quema de grasa, la que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de
que realiza actuando por dos AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa
vías principales: quema-grasa.
Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples,
afectando tres sistemas principales de manera integrada:

• 1) Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina. Eleva por tanto el umbral de dolor y
esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero. Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada
un nootrópico.
• 2) Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando la activación muscular. Reduce el dolor
muscular asociado al entrenamiento.
• 3) Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la
actividad física. Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.
• Desde un punto de vista hormonal, parece que dosis elevadas aumentan la testosterona, pero también el cortisol, por lo
que no está claro el efecto final, pero en general se asocia con menor grasa corporal
 La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el rendimiento en pruebas de resistencia
al conservar glucógeno y posponer la fatiga.

Los efectos de la cafeína sobre el SNC, por ejemplo en la transmisión de impulsos nerviosos, parecen mejorar además
el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.

Por si esto fuera poco, la cafeína eleva también la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo y
aumentando las ganancias de fuerza en hombres y mujeres.

Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno (ahora profundizaremos), aporta
también beneficios después del ejercicio. Optimiza por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular.

Si realizas entrenamientos dobles, la cafeína post-entrenamiento (junto a carbohidrato) acelera la recarga de

glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión.
 Por la mañana se puede usar
dosis más elevadas que por la
tarde, evitando así impactar el
La mayoría de estudios descanso. La vida media de
utilizan 3-6 mg/Kg. Es decir, si una sustancia es el tiempo que
se pesa 70 kilos, se debería tarda el cuerpo en eliminar la
apuntar a 200-400 mg antes mitad de la dosis ingerida, y
del entrenamiento. Como en el caso de la cafeína varía
siempre, se empieza en el entre cuatro y nueve horas.
rango inferior. Algunas Es decir si por tu
personas pueden notar genética concreta son seis
problemas gastrointestinales o horas, y tomas tu último café
una estimulación excesiva. a las seis de la tarde, a
medianoche tendrás todavía la
mitad de su cafeína corriendo
por tus venas.
El momento optimo en el cual se debe tomar la cafeína es 45-60
minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por
más tiempo. Por ejemplo los ácidos grasos permanecen elevados en
sangre durante más de tres horas.

Hilando más fino, el tiempo de absorción depende de la vía de

administración. El café es más rápido que las pastillas (atención a
eso).

Además, el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo algunos de

sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa,
independientemente de la cafeína. El efecto ergogénico es
equivalente, pero obtienes más nutrientes.

El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis,

mucho más difícil de ajustar con el café, cuyo contenido de cafeína
varía según la preparación y el tipo. Como referencia, un expreso
aporta unos 100 mg de cafeína.

En pruebas de larga duración puedes suplementar también durante

el ejercicio y mantener sus beneficios de acuerdo a algunos estudios
Un estudio de los años noventa parecía indicar que la cafeína interfería con los beneficios de la creatina, pero estudios
más recientes no han replicado este efecto, inclusive otros muestran que la cafeína potencia el efecto de la creatina,
produciendo mayor fuerza.

Otro estudio demuestro también mejor rendimiento al realizar intervalos de sprints cuando se combina creatina y
cafeína.

Muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar interferencias relevantes pero
necesitaríamos estudios a más largo plazo para poder estar seguros.

Mi sugerencia por si acaso es: cafeína antes, creatina después.

Como vimos, la cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular. Los efectos sobre el SNC se
atenúan con el consumo crónico, pero el resto de beneficios sobre el rendimiento se mantienen.

Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades de resistencia no se

reduce en consumidores habituales de cafeína.

En deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema nervioso central juega un
papel fundamental, el consumo crónico sí podría reducir su efectividad (estudio de la imagen)

En estos casos conviene ciclar la cafeína, reservándola para los entrenamientos más duros de la
semana y realizando descansos de 7-10 días de vez en cuando. Una forma de hacer el proceso
más llevadero es tomando café descafeinado. Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero
engañas a tu cerebro con el efecto placebo.

Si se necesita optimizar resultados en una competición concreta, una buen estrategia es limitar
la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores. Esto potenciará su efecto cuando la se
reincorpore de nuevo.
 El mecanismo de actuación es
similar a la efedrina, pero con
una acción más selectiva.
Es beta-agonista, aumentando la Mientras que la efedrina estimula
activación de los receptores β- varios receptores alfa y beta, que
La sinefrina es el principal
adrenérgicos y elevando por controlan el sistema Actúa de manera sinérgica con la
compuesto activo de la cáscara
tanto la quema de grasa. Como cardiorrespiratorio, la sinefrina cafeína, tanto a nivel de
de naranja amarga (Citrus Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.
resultado, una dosis de 50 mg estimula únicamente los rendimiento físico como de
aurantium), clásica en la
eleva el metabolismo unas 65 receptores beta encargados de pérdida de grasa.
medicina tradicional china.
calorías, sin afectar la presión la movilización de grasa,
arterial. evitando así los riesgos típicos de
la efedrina (taquicardia,
hipertensión, etc.). Se considera
por tanto mucho más segura.
 Aunque a la hora de
perder grasa los
La EGCG (o galato de Estudios demuestran extractos son más
Además de aportar epigalocatequina) es Los resultados de los que la dosis efectiva efectivos, no
cafeína (aunque en la catequina más estudios con té se estima en 400-500 olvidemos que el té
menor medida que el activa, y ofrece verde son mg/día para la Para maximizar la verde es mucho más
café), el té verde sinergias con la inconsistentes, mayoría. Si compras absorción de que sus catequinas, y
contiene cafeína. Mientras la probablemente por extracto de té verde, EGCG debería es destacable también
varias catequinas con cafeína eleva las aportar cantidades ten en cuenta que el tomarse en ayunas, su aporte de L-
múltiples propiedades, catecolaminas, la insuficientes de EGCG 50% es EGCG. Para idealmente antes del teanina. Este
ayudando a controlar EGCG inhibe una en su forma natural lograr estas ejercicio. aminoácido relaja el
el peso por distintos enzima que las (una taza tiene unos cantidades con té sistema nervioso
mecanismos. degrada, prolongando 100 mg). verde deberías tomar contrarrestando los
su efecto. cuatro o cinco al día. efectos de la cafeína
pero sin interferir en
la atención
 El picolinato de cromo es la combinación entre el mineral cromo y el ácido picolínico.

El picolinato de cromo se vende como

un suplemento nutricional y se utiliza • 1) Regula y estabiliza los niveles de azúcar en sangre (mejora la
para prevenir la deficiencia de cromo, captación muscular de la glucosa).
que puede desarrollarse como resultado • 2) Por el primer punto es que mejora la sensibilidad a la
de la mala alimentación, el estrés y el
envejecimiento. Junto con la prevención insulina.
de la deficiencia de cromo, el picolinato • 3) Reduce el colesterol y por lo tanto mejora la salud
de cromo tiene una influencia positiva cardiovascular.
sobre algunas condiciones como:

La suplementación para tratar los síntomas más agudos, tal como el control de la glucosa o suprimir el apetito,
pueden alcanzar los 600mcg diarios, divididos durante el día en dosis más pequeñas: 200mcg.

Normalmente ingeriremos el picolinato junto a aquellas comidas que contienen carbohidratos por su interacción con el
metabolismo de la glucosa.
 Estudios científicos han
demostrado que las
cetonas exógenas, en los
porcentajes indicados,
Para que este suplemento
ayudan a nuestro cuerpo
funcione debe estar
a alcanzar el estado de
siempre unido a sales
“cetosis”. En este estado Se sugiere tomar 1000mg
(calcio, sodio, magnesio)
metabólico nuestro diarios repartidos en 2 o
para mejorar su
cuerpo utiliza las grasas 3 tomas. Los momentos
absorción, regularizar el El extracto de frambuesa
para obtener energía con de consumo puede ser 1
pH y asi evitar una de hecho tiene cetonas.
la natural consecuencia hora antes de las comidas
extrema acidosis y
del control y la principales o antes y
aumentando el oxigeno
disminución de nuestro después de entrenar.
que es presupuesto
peso. Las cetonas
indispensable en la
exógenas producen
oxidación de las grasas.
sensación de saciedad,
aumentan la energía y
mejoran la claridad
mental.
Los cuerpos cetónicos son tres compuestos que se producen
por la ruptura de los ácidos grasos en el hígado. Cuando el • - Cuando el cuerpo tiene bajos niveles de glucosa en la sangre, después de
organismo presenta niveles elevados de cuerpos cetónicos, haber agotado los depósitos de glucógeno.
provenientes de la ruptura de las grasas, entonces se dice
que el organismo está en cetosis. Tales cuerpos cetónicos • - Cuando hay exceso de glucosa en la sangre y ninguna o poca capacidad
se forman por un proceso llamado cetogénesis, a partir de
dos situaciones:
para almacenar glucógeno en los músculos y el hígado.

En estos dos casos, como el organismo necesita energía, comienza a romper las grasas para generar cuerpos cetónicos y así obtener la energía disponible para los órganos y
tejidos.

• 1) Aceto-acetato.
Existen tres tipos diferentes de cuerpos cetónicos: • 2) Acetona.
• 3) Beta-hidroxibutirato.

Cada uno tiene su función específica y son utilizados en diferentes niveles en la mitocondria, como parte del ciclo de Krebs, generando energía, ATP. Todos son eliminados
por la orina o la respiración, en caso de no ser utilizados.

Entonces el beta-hidroxibutirato es un cuerpo cetónico considerado como combustible, puesto que es una de las principales moléculas que ayudan al cuerpo a producir
energía en ausencia de la glucosa. Luego de un largo periodo de ayuno o en ausencia o deficiencia de carbohidratos, el hígado comienza a fabricar β-hidroxibutirato de
cadena larga y ácidos grasos de cadena media, que se liberarán del tejido adiposo, produciendo combustible a partir de la grasa. El cerebro, que normalmente solo utiliza
glucosa como combustible, puede adaptarse a los cuerpos cetónicos.
 A pesar de ser un suplemento
popular, tiene baja Si hablamos de rendimiento,
efectividad. Para empezar, el los resultados tampoco son
cuerpo sintetiza la carnitina alentadores. La mayoría de Eso no quiere decir que sea un
La grasa se oxida finalmente que necesita, y la carne es estudios no muestra ningún suplemento sin ningún
en las mitocondrias, y la además una buena fuente beneficio aunque en otros se fundamento, y existen estudios
Dosis recomendada es 1g a 2g
carnitina ayuda a los ácidos adicional. Las deficiencias de observa que la carnitina podría que demuestran beneficios en
en momento de hipoglucemia
grasos a cruzar la membrana carnitina son por tanto raras, y ayudar a conservar glucógeno otros aspectos, pero tampoco
mitocondrial. suplementar no eleva la y acelerar la recuperación podemos catalogarlo como un
carnitina muscular. Salvo casos muscular, pero de manera gran quemador de grasa.
aislados, no aporta por tanto poco significativa y sin elevar
nada en términos de quema de la quema de grasa.
grasa.
CLA (Conjugated Linoleic Acid) es un
suplemento alimenticio formulado a Desempeña un rol esencial en el
base de ácido linoleico metabolismo de la grasa, ya que
El ácido linoleico conjugado es uno de
conjugado, perfecto para incluir en mejora la disponibilidad de las grasas
los ácidos grasos poliinsaturados,
dietas de control de peso o en consumidas, pero al mismo tiempo
esencial, o sea debemos consumirlo.
dietas de definición muscular. Un favorece la destrucción de las células
ácido graso esencial que interviene en grasas
multitud de procesos del organismo.

Es un poderoso antioxidante con

poder para inhibir el crecimiento de
Estimula el metabolismo muscular y Ejerce un efecto positivo sobre los
los tumores de ciertos tipos de
el funcionamiento del sistema inmune niveles de azúcar y lípidos en sangre
cáncer, protegiendo contra la
aterosclerosis

Posee propiedades antiinflamatorias y

Se encuentra principalmente en los No tiene efectos secundarios, lo ideal
neuroprotectoras y es muy
productos de carne roja y en los seria consumir 3 a 6gr diarios
beneficiosos en la salud
lácteos repartidos en el dia.
cardiovascular.
 La pimienta de Cayena
Asi mismo se ha demostrado
(denominación otorgada
que la Capsaicina aumenta
en honor a la ciudad del
el metabolismo y estimula
mismo nombre
la quema de grasas.
perteneciente a la
Favorece la mala
Guayana Francesa), Estudios han determinado
Nada tiene que ver con la circulación porque controla
también conocida como que tiene muchísimas
pimienta negra. los niveles de colesterol y
simplemente cayena, propiedades terapéuticas.
triglicéridos del organismo,
pimienta roja, chile o ají
lo que hace que la
en polvo, es el resultado
circulación de la sangre sea
de la molturación fina de
mucho más rápida y
los frutos de la
efectiva.
especie Capsicum annuum.
 Aumentando el consumo de capsaicina puedes reducir tu apetito, según un estudio de 2009 de la revista Clinical Nutrition. En un
experimento con 27 voluntarios sanos, los investigadores encontraron que el consumo de una combinación de capsaicina y té
verde conducido sujetos a sentir menos hambre y consumir menos calorías.

Los estudios han encontrado que los suplementos de la capsaicina son capaces de aumentar y mantener la oxidación de grasas (quema de
grasas) en las personas. Sin embargo, lo que es más interesante, es que si se consume con una comida, la capsaicina es capaz de aumentar la
oxidación de carbohidratos, mientras que a su vez ralentiza la oxidación de lípidos durante un corto período de tiempo (hasta dos horas).

Este compuesto al consumirlo provoca esa sensación de picor, quemazón, calor por su calidad de alcaloide irritante.

Dosis de 150 a 600mg diarios repartidos en el día han demostrado ser eficiente con el propósito de oxidar grasas.
 La testosterona es una hormona crucial dentro de un grupo de hormonas denominadas andrógenos. Esencial por su
importante rol en la función sexual, además supone una inestimable ayuda para desarrollar masa muscular, mantener la
densidad de los huesos y regular el crecimiento del cabello. Igual que sucede con todas las hormonas sexuales, deriva del
colesterol y su precursor inmediato es la DHEA.

Nuestro cerebro segrega una sustancia denominada Hormona Luteinizante (LH) que se encarga de estimular al organismo
con vistas a la producción de testosterona. Pues así es y una vez sucede, las glándulas adrenales liberan DHEA hacia el
torrente sanguíneo. Las dos sustancias, LH y DHEA, viajan en dirección hacia los testículos, lugar en que se genera la
testosterona.

• Aumenta el tamaño y la fuerza del músculo.

• Propicia el descenso de los niveles de grasa.
Beneficios de la testosterona: • Incrementa el vigor sexual y la resistencia asociada.
• Mejora el estado de ánimo.
• Favorece el decremento del colesterol LDL o “malo”.

La mujer también tiene testosterona en una proporción menor aproximadamente de 10 veces en comparación al hombre.
Dentro de este apartado, podemos incluir la suplementación con
productos de nutrición deportiva, destinados a la mejora y
optimización de los niveles hormonales. Incluso, estos niveles pueden
ser elevados de manera natural, mejorando así la performance
deportiva. Algunos de estos suplementos son los siguientes:
• ZMA
• Ashwagandha
• Ácido Aspártico
• Maca Andina
• Jengibre
• Avena Sativa
• Tribulus Terrestris
 Partimos de la base de que la
clave del éxito de este
El ZMA es uno de los suplemento se centra en El zinc, el magnesio y la
suplementos que mayor que sus componentes son vitamina B-6,
renombre está adquiriendo vitales para los procesos están involucrados en todos
Esta deficiencia muy propia
en los últimos tiempos, al biológicos. Mientras que la los procesos metabólicos del
en personas que entrenan fue
tratarse de una mezcla mayoría de personas que organismo, y desempeñan un
lo que motivo a la creación de
sinérgica de dos minerales, llevan una dieta equilibrada papel fundamental en la
este suplemento.
zinc y magnesio y una deberían obtener la suficiente síntesis de las proteínas.
vitamina, la vitamina B-6 o cantidad de zinc y vitamina Durante el ejercicio, estos
piridoxina. B6, el magnesio en la dieta va nutrientes se van perdiendo.
a depender de la composición
de la misma.
Todos los beneficios que nos
proporciona el ZMA tiene
que ver con un crecimiento
en el nivel de segregación
natural de testosterona.
Esto se traduce en mas
fuerza, mas resistencia,
mejor recuperación y por lo
tanto mayor crecimiento
muscular. Además también
mejora la calidad del sueño.
 Se recomienda una
dosis diaria de 30 mg
de zinc y 450 mg de
magnesio por la
noche, antes de irnos En algunos casos se
a dormir. En cuanto a reportaron nauseas y
la vitamina B6, es perdida de sangre
recomendable la toma nasal por un consumo
de 10,5 mg con el excesivo de zinc.
estómago vacío, para
la producción de
mayores efectos.
 Tradicionalmente ha
Del Tribulus terrestris se
venido utilizándose sobre
dice que es capaz El Tribulus terrestris
todo en China e India,
de fomentar el entorno puede intervenir en el
por sus relevantes
metabólico y proceso por el cual el Aparte, el Tribulus se
propiedades y beneficios
endocrino óptimo para organismo libera las utiliza igualmente a
con vistas al fomento de Debido al incremento de
el incremento y la hormonas anabólicas, menudo como un
la salud. Su uso se ha producción endógena de
aceleración de las tales como la remedio natural para el
promovido para el testosterona es que
reacciones tendentes a la testosterona, de suerte tratamiento de
tratamiento de una produce multiples
síntesis de nuevas que se amplificará la la infertilidad, la
amplia variedad de beneficios.
proteínas, y por ende, a producción natural, disfunción eréctil y la
afecciones, relacionadas
la formación de nuevos multiplicando la libido baja.
sobre todo
tejidos. Dicho con otras posibilidad de obtener
con problemas
palabras, favorece resultados satisfactorios.
urinarios, renales o de
el anabolismo.
próstata.
 La dosis media
estandarizada que se
recomienda tomar de Tribulus
Terrestris se cifra en 2-3 g/día. ¡Ojo! No la uses por períodos
Antes de irnos a dormir seria el
No obstante, conviene que te más largos de 6-8 semanas sin
momento ideal para el consumo
fijes principalmente en el descansar como mínimo la
de este suplemento.
porcentaje de saponinas, siendo mitad de ese tiempo.
más frecuente la adquisición de
productos que contengan entre
el 80-90%.
El Ácido D- Aspártico ejerce como
un neurotransmisor especializado en aquellas partes del sistema
nervioso participativas en la producción de hormonas. ¿A qué
conduce esto? Pues a un aumento en la producción de hormona
liberadora de gonadotropina (GnRH).
Con esta acción, se incrementa la síntesis y liberación de la
hormona luteinizante (LH), de los factores de liberación de
prolactina (PRF) y de la hormona foliculoestimulante (FSH).
Hormonas, todas ellas, que se transportan a los testículos a
través de la vía hipotalámico-pituitaria-testicular.

El Ácido D-Aspártico desempeña un rol esencial en la

producción y secreción de hormonas, así como en el
funcionamiento del sistema nervioso.
 No obstante, otros estudios
Existen numerosos estudios, cada
apuntan en la dirección de
uno de los cuales revelan diversos
que una dosis de 2000 mg diarios
protocolos de suplementación,
tomada de manera continua, sin En algunos casos, la
que coinciden en que una dosis
realizar descansos, no produjo suplementación con DAA provoca
de 3000 mg de Ácido D-Aspártico
efecto secundario cierto dolor de cabeza, retención
durante 12 días consecutivos,
alguno. Obviamente, existen de líquidos o náuseas, de modo
seguidos de una semana de
factores que afectan a las dosis temporal y con carácter liviano.
descanso, sería la forma más
óptimas, incluyendo dieta, estado
eficiente de tomar este
de hidratación, nivel de actividad,
suplemento.
sexo, edad o estado de salud.
 SUPLEMENTO MOMENTO DE CONSUMO DOSIS RECOMENDADA
Debe estar dentro del total calorico
Ideal post entreno. Puede usarse
Proteina en polvo previsto y sobre todo dentro de las
como reemplazo de comidas
necesidades proteicas
Puede consumirse en cualquier
Creatina momento del día. Se sugiere post 0.8 a 1gr por cada 10 kilos.
entreno
En ayunas, antes o despues de
Glutamina 1gr cada 10 kilos
entrenar o antes de irse a dormir
Antes, durante o después de entrenar 1gr de leucina cada 10 kilos
BCAA
de acuerdo al ratio 500mg de iso y valina cada 10 kilos
Antes de entrenar o antes de irnos a
Arginina 3 a 5gr diarios
dormir
Citrulina Antes de entrenar 500mg a 1gr diarios
Cafeina Antes de entrenar 200 a 600mg diarios
Sinefrina Durante el dia 20 a 60mg diarios
Te verde En ayunas 400 a 750mg diarios

Picolinato de cromo En las comidas con hidratos 200 a 600mcg

 SUPLEMENTO MOMENTO DE CONSUMO DOSIS RECOMENDADA

Beta hidroximetilbutirato Antes de comidas principales 1gr diarios

Carnitina En momentos de hipoglucemia 1 a 2gr diarios

CLA Repartidos en el día 3 a 6gr diarios

Antes de las comidas principales o

Pimienta Cayena 150 a 600mg diarios
antes de entrenar

Antes de entrenar o antes de irnos a 30mg de zinc, 450mg de magnesio y

ZMA
dormir 10mg de vit B12

Antes de entrenar o antes de irnos a

Tribulus Terrestris 1 a 3gr diarios
dormir

Antes de entrenar o antes de irnos a

Acido Aspartico 1 a 3gr diarios
dormir