UNIVERSIDAD MAYOR DE SAN SIMÓN

FACULTAD DE MEDICINA
CARRERA DE FISIOTERAPIA Y KINESIOLOGÍA

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

INTEGRANTES: Castro Gallinate Verónica

Flores Hauquipa Dennis

Mendoza Balta Karen Adriana

Rodríguez Plaza Katherine

Sánchez Melendres Brenda Lorena

Terrazas Rocha Ivar

DOCENTE: Jimena Caero Achá

GRUPO: 2
 1. DEFINICIÓN/ CONCEPTO. –

RESISTENCIA:

Sobre la resistencia se puede encontrar múltiples definiciones, ya que es un concepto amplio el cual
engloba una variedad de campos. Dependerá de la actividad deportiva que se desarrolle. Entre las
definiciones encontradas podemos mencionar las siguientes:

a) Límite de tiempo sobre el cual un trabajo, de una intensidad determinada, puede realizarse.
b) Capacidad para soportar la fatiga en trabajos de prolongada duración.
c) Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga que produce.
d) Capacidad psicofísica para soportar un esfuerzo prolongado.
e) Capacidad de la musculatura para mantener o desarrollar repetidamente un determinado
grado de tensión.
f) Capacidad de un grupo muscular o del organismo en general para repetir muchas veces una
actividad.
g) Capacidad psicofísica del individuo para oponerse a la fatiga.
h) Capacidad para realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible.
i) Capacidades físicas y psíquicas, que permiten al individuo soportar el cansancio en trabajos
relativamente largos, así como una recuperación rápida después de los esfuerzos.
j) Capacidad para retrasar y soportar la fatiga, minimizando sus efectos sobre el rendimiento.

Relacionando las distintas definiciones podemos decir entonces que la Resistencia será: El conjunto
de capacidades físicas y psíquicas que permiten al individuo prolongar el esfuerzo con eficacia,
retrasando o soportando la fatiga y en su caso, recuperarse con prontitud de los esfuerzos
precedentes.

2. CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA:

Esta será clasificada en base a:

 En relación con la forma de trabajo muscular: Estática o dinámica.

o Estática: cuando en la acción muscular protagonista, las inserciones de los músculos
implicados permanecen relativamente inmóviles. Está basada en un trabajo sin
movimiento que provoca una reducción del riego sanguíneo a nivel capilar junto con
una reducción del aporte de O2 debido a la presión interna del músculo.
o Dinámica: cuando las inserciones se aproximan o se separan. se relaciona con el
trabajo en movimiento, es más rápido y aporta mayor cantidad de oxígeno y
sustancias energéticas al musculo.
 En relación con el volumen de la musculatura implicada: local o general: Relacionado en
función a la musculatura que participa en dicho esfuerzo.
o Local: La resistencia de soportar en tiempo en ejercicios que pongan en movimiento
entre 1/6 y 1/7 del total de la masa muscular. En este tipo de resistencia prevalecen
las necesidades de fuerza, fuerza-velocidad y fuerza explosiva, así como el factor
neuro-muscular.
o General: Se refiere a aquellos tipos de esfuerzo en los que el organismo se ve
obligado a realizar ejercicios, en los que se ve implicado más de 1/6 de la masa
 muscular del atleta. En el caso del atletismo aquí la resistencia del corredor está
reclamando continuamente casi la totalidad de la musculatura cuando realiza
ejercicios para mejorar la condición física.
 En relación con el objetivo de preparación:
o Base: Aquel tipo de resistencia que permite soportar esfuerzos mayores realizados
en los entrenamientos y en las competiciones. Sera entonces considerado como la
capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implique a
muchos grupos musculares y que guarda una relación óptima con un rendimiento
específico. Este a su vez se clasificará en:
 Resistencia de Base I: Resistencia básica para desarrollar las capacidades,
independientemente de la especialidad deportiva. Se emplea en el período de
acondicionamiento físico, al comenzar la temporada o en algunos períodos,
para crear una buena base que permita posteriormente realizar grandes
cantidades de carga específica. Está basada en ejercicios generales e
inespecíficos. Predomina el trabajo aeróbico
 Resistencia de Base II: Relacionada con una especialidad determinada. Se
realiza para adquirir resistencia mediante ejercicios específicos. Se utiliza
fundamentalmente para crear una adaptación general del organismo a los
esfuerzos relacionados con el modelo técnico de la especialidad, con fines de
establecer una base inicial elevada para poder realizar después trabajos de
resistencia específica
 Resistencia de Base III: Tipo de resistencia relacionada con los deportes
colectivos y de combate. Se realiza mediante ejercicios específicos y se
caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de carga, donde se
alteran las cargas máximas y medias con recuperaciones largas y cortas de
forma irregular.
 En relación con la duración del esfuerzo: muy corto, corto, mediano y larga duración: Las
únicas clasificaciones relacionadas con la duración del esfuerzo se refieren siempre a
actividades cíclicas continuas, realizadas al relativo máximo esfuerzo posible que permita
terminar la prueba eficazmente, las estructuras y capacidades humanas, la duración y la
intensidad de los esfuerzos son aspectos contrapuestos, de tal modo que cuanto más
intensa sea la actividad, menos puede durar, y cuanto menos intensa sea la actividad, más
se puede prolongar, suponiendo que la actividad es cíclica y continua, y teniendo en cuenta
el tiempo que dura la actividad y el esfuerzo impuesto se clasificara en :
o Muy corta duración (aproximadamente, menos de treinta segundos. Degradación de
fosfágeno (las cantidades combinadas de ATP Y fosfocreatina se denominan sistema
de fosfagenos de alta energía, los cuales proporcionan energía dando como
resultado la potencia muscular máxima, para actividades físicas de intensidad
máxima y de corta duración. También denominada resistencia a la velocidad.
o Corta duración (aproximadamente, entre treinta segundos y dos minutos).
o Media duración (aproximadamente, entre dos minutos y diez minutos). Predominio
de la Glucolisis anaeróbica. (el glucógeno almacenado en el musculo se puede
romper en glucosa, esta posteriormente ser utilizada para la obtención de energía, la
fase inicial de este proceso se llama glucolisis)
 o Larga duración (a partir de los diez minutos). Los fosfagenos que utiliza el musculo
para producir potencia durante unos pocos segundos y el sistema aeróbico es
requerido para las actividades prolongadas. Aquí se establecen diferentes niveles:
 Nivel 1. (aproximadamente, entre diez y treinta minutos). Predominio de
metabolismo aeróbico-anaeróbico.
 Nivel 2. (aproximadamente, entre treinta y noventa minutos). Predominio del
metabolismo aeróbico con degradación del glucógeno
 Nivel 3. (aproximadamente, entre noventa minutos y seis horas). Predominio
del metabolismo aeróbico con degradación de glucógeno y lípidos.
 Nivel 4. (más de las seis horas). Predominio del metabolismo aeróbico con
predominio de degradación de lípidos.

3. ENTRENAMIENTO:

Actividad sistemática que permite y propicia, como consecuencia, alcanzar mejores coeficientes de
realización en todos o en algunos de los factores que intervienen en una determinada tarea.

Desde un punto de vista deportivo existen 4 tipos o grupos de entrenamiento, mencionamos:

 Entrenamiento físico: actividad que tiene como fin mantener o mejorar las posibilidades
físicas para la realización de determinados trabajos.

Elementos para el entrenamiento: Se consideran como elementos esenciales del proceso de

entrenamiento:

 El estímulo o carga: Es la parte más activa del entrenamiento y está constituida por los
ejercicios, reiteraciones, y junto con la recuperación, constituyen los únicos elementos sobre
los que puede actuar directamente el entrenador. La carga puede recibir diferentes
calificativos: débil, ligera, media, alta, submaxima, máxima, muy alta, extrema, esto siempre
relacionado a las posibilidades del individuo.
 La Fatiga y desgaste: El desgaste es una consecuencia directa de la aplicación de la carga.
se manifiesta mediante alguna forma de cansancio o fatiga, que es un mecanismo
fisiológi¬co de defensa cuando el ejercicio llega a producir una alteración sensible en
determinadas funciones orgánicas. La fatiga se activa, a modo de aviso, con objeto de
prevenir para que no se produzcan lesiones celulares irreversibles.

Clasificación:

 Normal: Se puede distinguir varios niveles en función de los esfuerzos realizados:

o Esfuerzos medios (en intensidad o duración) producen una fatiga baja o media.
o Esfuerzos altos dan lugar a fatiga alta.
o Esfuerzos extremos originan la fatiga extrema.
o Esfuerzos límites causan una fatiga crítica.

Los síntomas de la fatiga normal son acordes con los niveles de esfuerzo, y se suelen manifestar
con: agotamiento pasajero, pérdida de fuerzas, pulso y respiración acelerados, dolor difuso o
localizado, rigidez, ocasionales calambres, los cuales se superan en los minutos u horas de
descanso.

 Anómala: no se encuentra relacionada con el esfuerzo.

o Fatiga por sobrecarga: cuando la progresión y solicitación del entrenamiento no son
las adecuadas, o por patologías. Los síntomas son claros: además de los indicados
en la fatiga normal, hay desproporción entre esfuerzo y cansancio, lenta
recuperación, disminución del rendimiento previsto, dolor muscular, estado general
de abulia o irritabilidad, sensación de (estar enfermo). Es fundamental que el atleta
descanse física y psíquicamente.
o Fatiga crónica o sobre entrenamiento: Es una auténtica enfermedad que necesita un
amplio descanso y apoyo médi¬co. los síntomas asociaos pueden ser disminución
evidente del rendimiento, pérdida de concentración y coordinación, insomnio,
deshidratación, taquicardia, alteracio¬nes en la tensión arterial, taquipnea,
hipoglucemia, aumento de la temperatura corporal, sudoración nocturna, molestias
gastrointestinales, pérdida de apetito, pérdida de peso, irritabilidad.
o Fatiga critica: se desencadena cuando el individuo realiza esfuerzos al límite de sus
posibilidades, y a pesar de la sensación de fatiga persiste en continuar la actividad,
estas situaciones pueden producir alteraciones orgánicas e incluso la muerte. Los
síntomas pueden ser los siguientes: gran palidez, labios cianóticos, taqui¬cardia,
náuseas, lipotimias, mirada perdida, descoordinación motora, desorien¬tación, alta
temperatura corporal y pérdida de conciencia.

 La recuperación: Conjunto de actitudes, acciones y cuidados, orientados a eliminar los

efectos perjudiciales de la fatiga y a restablecer en el menor tiempo posible, el equilibrio
físico y psicológico.
 Súper compensación: Es una consecuencia directa de una agresión y recuperación previas.
Se mani¬fiesta con incremento de defensas y elevación del nivel de rendimiento espe-cífico.
en el proceso se producen cambios funcionales e inician cambios estructurales
significativos, que servirán de apoyo para una nueva sesión de entrenamiento.
 La adaptación: Sera el conjunto de cambios funcionales y estructurales, específicos y
duraderos, pro¬vocados en el organismo como consecuencia de una actividad física
sistemática.
4. OBJETIVOS O FUNCIONES DE LA RESISTENCIA:

Según Navarro (1994) existen una serie de objetivos:

 Poder mantener una intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (la mayoría de
deportes cíclicos).
 Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamiento o competiciones (deportes
colectivos, deportes de lucha, etc.).
 Recuperarse rápidamente entre las fases de esfuerzo, bien sea en entrenamiento o
competición.
  Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en deportes de
mayor exigencia técnica.
 Además de los anteriores se menciona el mantenimiento de la concentración durante todo el
tiempo que dura el esfuerzo.
5. VENTAJAS:
 Entre los beneficios más importantes que aportan los trabajos o actividades de resistencia
podemos mencionar:
 Fortalece el corazón: incrementa su capacidad y tamaño aumentando asi el volumen
sistólico.
 Resistencia aeróbica: existe menos fatiga. El corazón aumenta de tamaño, de tal forma que
puede bombear más sangre en cada latido el cual es más lento y por tanto reduce la fatiga.
 Resistencia anaeróbica: consigue fortalecer las paredes del corazón.
 Disminuye el número de las pulsaciones por minuto: el corazón tiende a latir menos en una
persona con buena resistencia aeróbica, esto sucede tanto en reposo como en actividad.
 Mantiene la presión sanguínea: en un valor adecuado ya que el ejercicio aeróbico mejora la
fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos evitando que se formen trombos y con
ello enfermedades.
 Aumenta el número de los capilares: sanguíneos y su grosor, esto a su vez aumenta la
cantidad de oxigeno que llega al musculo haciendo que tarden mucho más tiempo en
fatigarse.
 Aumenta el colesterol HDL: ayuda a la fluidez de la sangre y a la prevención e
enfermedades.
 Eleva el consumo máximo de oxigeno: a través de la respiración, la mayor fluidez del riego
sanguíneo y mayor transporte de oxigeno se logra conseguir el consumo máximo de
oxígeno.
 Relación optima entre la grasa y masa corporal: existe un déficit de calorías a los 30 min del
ejercicio aeróbico.
 Disminuye la ansiedad: y reduce significativamente los signos de depresión.

6. ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO

El ejercicio físico que se realiza con una gran cantidad de musculatura activa pero con un bajo
desarrollo de fuerza, denominado dinámico, desencadena una serie de modificaciones en el
organismo que facilitan su realización.
● Sistema respiratorio: el sistema respiratorio es el encargado de suministrar o2 a los tejidos
y retirar el co2. Para lograrlo, la respiración se divide en ventilación, difusión, transporte y
regulación. También es el encargado de mantener la homeostasis de la concentración de
gases en la sangre arterial para minimizar lo posible el costo fisiológico.

● Sistema cardiovascular: el sistema cardiovascular es el sistema encargado de aportar o2 y

nutrientes al músculo, retirar productos metabólicos, la regulación de la temperatura y del
mantenimiento de la homeostasis ante el desequilibrio provocado por el ejercicio.
 ● Cambios producidos en la sangre: La sangre es la encargada de transportar el oxígeno y
los nutrientes a los músculos. En este punto hablaremos de la curva de disociación de la
hemoglobina.
● Las adaptaciones locales del músculo esquelético, tales como el incremento en la
biogénesis mitocondrial y en la densidad capilar, mejoran la capacidad del cuerpo para
transportar y utilizar oxígeno para generar energía y por lo tanto permiten retrasar la
aparición de fatiga muscular durante el rendimiento aeróbico prolongado

Para que una persona comience a desarrollar este tipo de adaptaciones deberá entrenar durante un
tiempo mayor de 4 semanas. Realizar ejercicio continuado durante menos de 4 semanas no
provoca ninguna adaptación en el cuerpo únicamente crea respuestas.

● Adaptaciones Sistema cardiovascular:

Mayor eficiencia de la bomba cardiaca en reposo por:
1. Reducción de la frecuencia cardiaca.
2. Aumento del volumen sistólico.
Mayor eficiencia de la bomba cardiaca en ejercicio por:
1. Aumento de la masa cardiaca que determina un mayor volumen sistólico.
2. Descenso del consumo de oxígeno miocárdico.
3. Aumento de la circulación colateral.

Mayor eficiencia de la circulación por:

1. Descenso de las resistencias periféricas.

● Adaptaciones Aparato respiratorio:

Mayor eficiencia respiratoria en ejercicio por:
1. Aumento de la ventilación por una mejor mecánica.
2. Aumento de la difusión alveolo-capilar.
3. Mejora de la relación ventilación/perfusión.

● Adaptaciones en Sangre:
Aumento de la capacidad de transporte de los gases por:
1. Aumento de la concentración de hemoglobina.
2. Aumento de los glóbulos rojos.
3. Desplazamiento de la curva de disociación de la hemoglobina a la derecha.

● Adaptaciones Tejido muscular:

Aumento de la capacidad de utilización del oxígeno y del metabolismo por:
1. Mayor cantidad de capilares.
2. Aumento de la concentración de sustratos.
3. Aumento de la concentración y actividad de las enzimas.
4. Aumento del número y tamaño de las mitocondrias, es la principal organela encargada de la
producción de energía a través de la generación de adenosin trifosfato (ATP) por medio del
 sistema de transporte de electrones (ETS), y utiliza sustratos generados en el ciclo de los
ácidos tricarboxílicos (TCA).

7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, sesiones y métodos que ordenados de
forma adecuada nos ayudan a mejorar la resistencia del sujeto entrenado. Encontramos dos tipos
de sistemas de entrenamiento para la mejora de la resistencia en los sujetos o deportistas, éstos
son:

a. Los sistemas continuos.

b. Los sistemas fraccionados.

Este tipo de sistemas se caracterizan por la falta de pausas dentro de los ejercicios, es decir, al
comenzar el ejercicio no se descansa hasta que éste ha terminado y comienza otro ejercicio. Dentro
de este tipo de sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento cuya principal
característica es, como ya hemos comentado, la realización de diferentes actividades en ausencia
de pausas de recuperación, podemos señalar como métodos continuos los siguientes:

1. MÉTODOS CONTINUOS

Carrera continua: Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica.

Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. El trabajo dependerá del
nivel de entrenamiento del sujeto, pudiendo considerarse entre 30’-50’ tiempos adecuados para los
sujetos en edad de cursar bachillerato (entre 20’-40’ para alumnos/as de 2º ciclo). Deportistas más
entrenados lo harán por encima de los 60’. Si el nivel no es muy alto, se comenzará por correr 10’-
15’ y se irá incrementando el tiempo de trabajo en función de la evolución de la persona.

La intensidad de la carrera no ha de ser alta (media-baja), debiendo correr a una FC de entre 140-
160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo. El terreno ha de ser llano
e intentaremos que sea lo más blando posible. Mejora la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica,
a nivel secundario también fortalece el tren inferior. Como efectos fisiológicos destacar, un aumento
de la capacidad cardiaca, de la capilarización y de la hemoglobina, también suele ir acompañado de
una disminución del peso corporal.

Fartlek: Sistema de origen escandinavo, hay que correr de forma continua, pero variando el ritmo
de la carrera en distintos tramos de la misma, generalmente se hace aprovechando los desniveles
del terreno (aunque nosotros imaginaremos esos desniveles aumentando la velocidad de la carrera
en ciertos tramos y disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no existir pausas, habrá que
buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La FC oscilará entre 140-
180 l/’ (incluso más). El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20´-40’ (empezando por tiempos
inferiores si las condiciones no se dieran). Este método trabaja principalmente la resistencia
aeróbica, pero debido a los cambios de intensidad (que provocarán déficit de O2, también servirá
para trabajar la resistencia anaeróbica.

Circuito natural: Consisten en realizar una serie de ejercicios aprovechando los “aparatos” que nos
ofrece la naturaleza, aunque hoy día este tipo de circuitos se ha creado de forma artificial simulando
objetos del entorno natural; así podemos encontrar: Consiste en realizar un recorrido de varios
kilómetros, bien mediante la carrera o bien mediante la marcha (andando), a la vez que se realizan
diferentes ejercicios o estaciones; éstas están perfectamente señalizadas, explicando el ejercicio y
el número de repeticiones. Para el entrenamiento de un tipo de resistencia u otro hay que jugar con
el número de repeticiones, la intensidad de las mismas, el número de ejercicios a realizar y la
recuperación, que al ser un método continuo se realiza de forma activa andando o corriendo. Este
tipo de circuitos permite el entrenamiento en solitario o acompañados por otros sujetos y están
instalados en lugares al aire libre que permiten el trabajo y el disfrute del entorno en el que se
encuentran.

Aerobic: Es un método de entrenamiento que sirve para trabajar la resistencia aeróbica, pero para
ello se ayuda de un soporte musical que influye en el ritmo de trabajo siendo más o menos intenso
en función tanto del ritmo de la música como de la selección de ejercicios realizada por el monitor o
profesor, esto ha llevado a la aparición de diferentes tipos de “aeróbic”, como el de bajo o alto
impacto (en función de la existencia o no de fase aérea en los ejercicios), del sep (variante del
aeróbic usando un escalón más o menos alto) e incluso con modalidades similares pero con medios
de locomoción estáticos como el moderno método del spining (bicicleta estática con ejercicios sobre
ella y música).

2. MÉTODOS FRACCIONADOS

Entrenamiento de intervalo: Es un método fraccionado, donde las distancias son relativamente

cortas, y después se recupera, para poder trabajar a una mayor intensidad. Dichas distancias
suelen oscilar entre los 100 y 400 m., siendo unas distancias razonables para E.S.O. y Bachillerato
entre los 100 y 200 m. El número de repeticiones va a variar en función de la distancia a recorrer, la
velocidad de carrera, el tiempo de recuperación, los objetivos planteados, etc. pero suelen oscilar
entre las10 y 30 repeticiones. La pausa debe ser activa (andar o correr suavemente).

Para trabajar la RESISTENCIA AERÓBICA: la intensidad de la carrera estará entre el 70-75% de la

velocidad del sujeto, y su recuperación será hasta que éste vuelva a una FC de 120p/’.

Para trabajar la RESISTENCIA ANAERÓBICA: la intensidad será entre el 80-85% de dicha

velocidad y la recuperación será cuando el sujeto baje hasta las 140p/’ (no esperará a una FC
menor).

En ambos casos las repeticiones se pueden agrupar en series de 4-5 repeticiones para retardar la
aparición de la fatiga que se acumulará con rapidez.

Entrenamiento de circuito: o circuito por estaciones, es un método que no utiliza la carrera. En él

se realizan una serie de ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo, ordenándolos de forma
racional (no trabajar las mismas zonas o grupos musculares en dos estaciones consecutivas); con
este método y eligiendo unos determinados ejercicios podemos incidir, además de en la resistencia
de la persona, en otras cualidades físicas (básicas, motrices o resultantes). El número de ejercicios
puede oscilar entre 8-12, trabajando por repeticiones (entre 10 y 30) o tiempo (entre 20” y 40”),
siendo las pausas entre estaciones de entre 10” y 30”, aumentando éstas al terminar el circuito
entre 90” y 3’, ya que el trabajo debe constar de entre 3 o 4 repeticiones del circuito completo. Tanto
el trabajo como las pausas se pueden variar si queremos incidir más sobre la resistencia aeróbica
(ritmo más lento, más ejercicios y repeticiones) o la anaeróbica (mayor intensidad y menor número
de repeticiones y ejercicios).

Carreras en cuestas: Se utilizan cuestas de poca inclinación y distancias entre 60 y 200 m. Se

puede trabajar sin pausas (la bajada para recuperar), entonces la velocidad de carrera será
moderada; o con pausas usando una velocidad de carrera superior. Este método sirve para trabajar
ambos tipos de resistencia, sólo habrá que variar la velocidad, la inclinación,la distancia, el número
de repeticiones y el tiempo de recuperación.

Repeticiones en series: Éste es un método sencillo que consiste en la realización de una serie de
ejercicios durante un número de repeticiones y series determinadas, es similar al circuit training
pero sin tener que estar formando un circuito. Es algo parecido al método de entrenamiento típico
de los gimnasios, sólo que aquí buscamos mejorar la resistencia aeróbica o anaeróbica en función
de la combinación de los diferentes factores como en los métodos anteriores.

8. ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA UN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

Para entrenar la resistencia aeróbica es necesario tener en cuenta unas guías básicas para evitar
lesiones, para que el trabajo no sea demasiado intenso y evite la persona abandonar su práctica.

 Se debe de utilizar cualquier tipo de ejercicio en el que se ponga en acción grandes grupos
musculares: caminar, caminar rápido, trotar, trotar-correr, correr, bicicleta, natación, entre otros.
La intensidad y duración de las actividades estarán adaptadas a la edad y condición física de
cada uno.
 Se tendrá un control periódicamente de las pulsaciones, las cuales conformarán con exactitud el
índice de esfuerzo que se está realizando. Progresivamente se irá comprobando cómo la
frecuencia cardiaca no aumenta y sin embargo se realiza la misma cantidad de ejercicio, esto es
un síntoma de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
 Debe de evitarse todos aquellos esfuerzos mantenidos que eleven la frecuencia cardiaca por
encima de las 160 pulsaciones/min o en función de la frecuencia cardiaca máxima menos la
edad. Esto se tendrá que tener especialmente en cuenta en las personas que se inician en la
realización de cualquier tipo de deporte.
 Si la actividad elegida para la mejora de la resistencia es la marcha o carrera, habrá que vigilar
que el terreno por donde se practica para que no sea excesivamente duro y que el calzado que
se utiliza sea el adecuado. Esto evitará problemas musculares en las pantorrillas, fenómeno
bastante frecuente. Las ropas deberán ser amplias y a ser posible de algodón.
 Hay un determinado número de personas que a pesar de seguir todos los consejos y normas
que se dan para la realización correcta de una actividad física, no logran progresar con el ritmo
que ellos quisieran. La causa más común suele ser el peso corporal elevado.
 Realizar un pequeño calentamiento previo al inicio de una sesión de entrenamiento siendo más
intenso en los meses fríos del año. El objetivo del calentamiento es preparar al organismo para
obtener mejor la energía de nuestras reservas por los músculos y evitar lesiones.
 Los ejercicios de estiramiento se realizarán al finalizar el ejercicio y procurando empezar desde
la cabeza a los pies.

Duración:
Se recomienda una duración de 30 minutos para la carrera y la natación y de 60 minutos para el
ciclismo o el “aerobic” suave. En las etapas iniciales, se puede comenzar con periodos de ejercicio
de 10 minutos, intercalando pausas de recuperación hasta que la mejoría del estado físico pueda
permitir realizar un ejercicio de 30 minutos de duración, sin llegar al agotamiento.

Frecuencia:

Tres sesiones a la semana son suficientes para mantener un estado adecuado de salud. A medida
que mejore la forma física del individuo, en función del tiempo que disponga, se podrá incrementar
la frecuencia hasta seis días por semana dejando uno para descanso. Se debería comenzar con
dos sesiones semanales en días no consecutivos en las dos primeras semanas, para después ir
aumentando progresivamente en combinación con la intensidad y la frecuencia.

Intensidad:

La intensidad a la que se realiza un ejercicio físico viene definido normalmente por el porcentaje de
frecuencia cardiaca sobre la frecuencia cardiaca máxima del paciente a la que se debe realizar el
ejercicio físico. En las etapas iniciales no se debe sobrepasar el 60% de la frecuencia cardiaca
máxima, para que en las etapas de mejora llegar al 75 % de la frecuencia cardiaca máxima del
paciente.

9. PROGRAMAS

Para poder desarrollar un programa de entrenamiento efectivo se puede desarrollar una actividad
que tiene que ir conforme a las capacidades físicas de cada persona, un programa individual y
personalizado donde los ejercicios de que se realicen puedan llegar a desarrollarse con un correcto
control y técnica adecuada para evitar algún daño por malos hábitos de ejercicio dentro de los
ejercicios que se realizara.

Para desarrollar un programa de entrenamiento hay que tener en cuento los siguientes aspectos:

• Entrenamiento psicológico

• Entrenamiento táctico

• Entrenamiento técnico

• Entrenamiento físico

a) Entrenamiento físico

El entrenamiento físico esta dado como una parte importante para toda actividad física desarrollada,
dentro de este entrenamiento y este entrenamiento físico tiene como objetivo incrementar el
potencial fisiológico del deportista y aumentar sus capacidades físicas, dentro de este
entrenamiento físico encontraremos: el entrenamiento físico general, el entrenamiento físico
especifico, un nivel elevado de las capacidades.
- Entrenamiento Físico General (EFG). Dentro del EFG se encuentra se realizaran una mayor
exigencia de trabajo, aumentando la demanda física del atleta, que con cada actividad se va
incrementando aún más, depende de la actividad Física, esta exigencia del EFG aumenta las
habilidades adquiridas durante el entrenamiento, y se va a realizar sin importar el tipo de ejercicio
que se realizar pero debe estar enfocado en la actividad ejercicio que se realiza, su desarrollo va ir
en relación a la capacidad de la persona que está entrenando.

- Entrenamiento Físico Especifico (EFE), Este EFE se realiza correlativo al tiempo de EFG, como
parte del desarrollo del deportista, este está enfocado en la disciplina que realiza el atleta, para
poder perfeccionar la técnica, aumentar resistencia, rapidez y las capacidades fisiológicas, en
entrenamiento enfocado en la resistencia general no es apto para obtener una resistencia
específica, para esto se tendrá que tener objetivos más concretos en los cuales enfocarse para
poder desarrollar un entrenamiento enfocado en la resistencia especifica ya se aeróbica y muscular.

b) Entrenamiento técnico

El entrenamiento técnico esta para poder pulir los detalles enfocados en las disciplinas específicas
que se van a desarrollar, se enfoca en la técnica del movimiento, para poder obtener un buen
control del movimiento, un dominio más preciso, un esfuerzo consiente de la actividad que se
realizara realizar un movimiento eficaz con menos sobrecarga, para la obtención de nuevas
habilidades y destrezas que permitan desarrollar esta actividad.

c) Entrenamiento Táctico.

El entrenamiento táctico se da con el objetivo de alcanzar las metas dispuestas por el atleta, para
poder desarrollar este entrenamiento se necesitara una organización de las actividades que se
lleguen a desarrollar con objetivos precisos, planificando un plan de acción y el tipo de
entrenamiento que necesita.

DEPORTES QUE REQUIEREN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de aguante físico del cuerpo
ante un esfuerzo sostenido, a través tanto de esfuerzos locales (focalizados) o generales (de cuerpo
entero) Por ejemplo: pesas libres, carreras y trotes, gimnasia artística uno de los ejercicios de
resistencia más conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor
resistencia muscular no necesita ni mucho espacio, ni preparación Ejemplos de ello son las
lagartijas, sentadillas, abdominales y flexiones.

Lo ejemplos de ejercicios de resistencia son:

 Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del aparato
aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las
extremidades inferiores en sus variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de
maratón, se trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante el
corredor mantendrá una distancia de 5-6 metros con su precedente en carrera moderada y
de 10 metros en carrera intensa
 Natación Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el insumo de
oxígeno y restablecerlo poco después incrementa la capacidad respiratoria al máximo
 además, la resistencia del agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del
cuerpo entero para quienes se estrenan en la práctica de la natación, lo aconsejable es
empezar por sesiones que no superen los 400 metros, alternando diferentes estilos, en un
tiempo de entre 30 y 60 minutos se debe repetir esta rutina entre dos y tres días a la semana
a medida que la capacidad pulmonar y la forma física empiezan a mejorar, se puede
aumentar tanto la frecuencia como la velocidad en personas adultas, a los cuatro meses de
un entrenamiento regular, se puede superar los 1.200 metros en cada sesión.
 Gimnasia artística. Ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige una buena resistencia
y un buen equilibrio para conservar el ritmo y el balance en medio de las secuencias de
piruetas es una disciplina en la que se ejecuta una rutina de entre 100 y 110 segundos
con movimientos de alta intensidad se ejecutan cinco rutinas con cinco aparatos
diferentes; pelotas, cinta, aro, mazas y cuerda los ejercicios se realizan sobre un tapiz a la
horade puntuar se hace sobre un máximo de veinte puntos valorándose más la estética que
las acrobacias.
 Fútbol. Considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna períodos de
mucha intensidad con el trote sostenido, es quizá uno de los deportes más exigentes en
cuanto a resistencia física que hay además, requiere de un número de coparticipantes y
está muy bien valorado culturalmente hoy en día Mantenga una distancia de al menos 6 pies
entre usted y sus compañeros de equipo, otros competidores y árbitros.
BIBLIOGRAFÍA:

[Link]

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[Link]

[Link]

[Link]

FERNÁNDEZ_IGLESIAS_CARLOS_Diciembre_2018.pdf ([Link])

07_2172.pdf ([Link])