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Ejercicios de Musculación en Casa

Este documento presenta un plan de entrenamiento de musculación de 3 días a la semana que incluye ejercicios para brazos, hombros y pecho; espalda y abdominales; e isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y gemelos. Proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios correctamente con ilustraciones y consejos sobre carga, repeticiones, series, calentamiento y estiramiento. También anuncia un doble máster en musculación y fitness con coaching deportivo de forma online.

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Este documento presenta un plan de entrenamiento de musculación de 3 días a la semana que incluye ejercicios para brazos, hombros y pecho; espalda y abdominales; e isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y gemelos. Proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios correctamente con ilustraciones y consejos sobre carga, repeticiones, series, calentamiento y estiramiento. También anuncia un doble máster en musculación y fitness con coaching deportivo de forma online.

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EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

PARA HACER EN CASA

ENTRENAMIENTO SEMANAL DE 3 DÍAS

01. BRAZOS, HOMBROS Y PECHO


02. ESPALDA Y ABDOMINALES
03. ISQUIOTIBIALES, GLÚTEO, CUÁDRICEPS Y GEMELOS
01 BRAZOS, HOMBROS Y PECHO

BÍCEPS & DELTOIDE,


DELOTIDE &
BRAQUIORADIAL¹ TRAPECIO &
PECTORAL¹
BÍCEPS¹

TRÍCEPS, BÍCEPS, DELTOIDES & PECTORAL

¹ Mantener la espalda recta, sin balanceo. Si no es


posible, se recomienda reducir el peso de las
mancuernas.
01 BRAZOS, HOMBROS Y PECHO

PECTORAL & DELTOIDES & TRAPECIO


TRICEPS

CONSEJOS

Realizar todos los ejercicios en una rutina de 4


series.

Repetir cada ejercicio entre 10-12 veces, sin llegar al


fallo muscular.

Emplear un peso adecuado que permita realizar las


repeticiones mencionadas.

Aumentar el peso 0.5 kg semanalmente o subir el


número de repeticiones por ejercicio.

Calentar 5 minutos antes de comenzar y estirar 10


minutos al final.
02 ESPALDA Y ABDOMINALES

ABDOMEN ABDOMEN, LUMBAR


& OBLICUOS & PSOAS

LUMBAR, GLÚTEOS ABDOMEN, LUMBAR


& ABDOMEN¹ & PSOAS²

¹ Mantener la espalda recta, sin lordosis.

² Si se presentan molestias en el trapecio, se puede hacer con


la cabeza apoyada en el suelo. También pueden colocarse las
manos debajo del glúteo para mayor estabilidad.
02 ESPALDA Y ABDOMINALES

ERECTOR COLUMNA ABDOMEN COMPLETO

TRAPECIO, LUMBAR & RECTO ABDOMINAL

RECOMENDACIONES
Debe activarse correctamente la faja abdominal.

Si duele la lumbar o el trapecio, hay que parar para


no causar molestias o lesiones.

Es importante controlar la respiración en todo


momento, exhalar al hacer el esfuerzo.

Consultar consejos sobre repeticiones, series,


calentamiento y estiramientos del primer apartado.
ISQUIOTIBIALIES, GLÚTEOS,
03 CUÁDRICEPS Y GEMELOS

ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES,
& CUÁDRICEPS¹ CUÁDRICEPS & GLÚTEO²

ISQUIOTIBIALES, ISQUIOTIBIALES, GEMELOS


CUÁDRICEPS & GLÚTEO¹ & GLÚTEO¹

¹ Mantener la espalda recta y activar el core.

² Alinear el tronco con los muslos y separar los pies a la anchura


de la cadera
FEMORAL, GLÚTEO,
03 CUÁDRICEPS Y GEMELOS

ISQUIOTIBIALES, GEMELOS ISQUIOTIBIALES,


CUÁDRICEPS & GLÚTEO¹ CUÁDRICEPS & GLÚTEO²

¹ Separar los pies a la altura de la cadera, juntar las escápulas y


mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Las pesas
deben estar cerca del cuerpo en todo momento. Activar la
cadena posterior.

² Mantener la espalda recta durante todo el movimiento,


evitando inclinarse hacia adelante.

RECOMENDACIONES

Si duele la lumbar, hay que parar para no causar


molestias o lesiones.

Consultar recomendaciones del segundo apartado.

Consultar consejos sobre repeticiones, series,


calentamiento y estiramientos del primer apartado.
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