Ines Mejía

2
08 Dic 2023

Reducción de peso a expensas de grasa para mejorar los

síntomas gastrointestinales vamos a iniciar la dieta FODMAPS

1er Medición – 17 /11/23 133 lb 34.4 % 17.7% 47.9 25.1 3.5

2da Medición – 08 /12/23 128 lb 33.4 % 17.8% 48 24.6 3

META INICIAL 128 lb 32% 18.5 50-55 24.3 Menor 5

Licda. Lucky Barillas

Nutricionista Clínica Nutrición. Lucky Barillas
• Procure realizar los 3 tiempos de comida diarios para acelerar el metabolismo, las refacciones las vamos a hacer para no llegar con tanta
hambre al siguiente tiempo de comida y tener una mejor selección de sus alimentos.
• Si las refacciones no son necesarias NO hacerlas, pero si las desea hacer combinarlas siempre con proteína o grasa saludable ( ver las opciones)
• El desayuno es el despertador del metabolismo por lo que es muy importante hacerlo y cumplir horarios.
• Tomar como mínimo 8 -10 vasos de agua al día adicional al del ejercicio ! adicional puede ser te verde, te de limón , te de jengibre, Matcha.
• Preparar todo al horno, asado, cocido, a la plancha, al vapor, hervido o con Spray para freír PAM
• Masticar despacio, tomándose por lo menos de 20 minutos para comer, comer sentada en una mesa, los pies en el suelo, no distractores y con
todos los sentidos en el tiempo de comer.
• Para controlar la ansiedad alimentos en pedazos pequeños ayuda ya que el cerebro cree que esta ingiriendo gran cantidad de comida.
Opciones – poporopos, fruta partida en trozos pequeños. La proteína ayuda también- ejemplo yogurt con granola, rollitos de jamón y la
comida fría o congelada ejemplo, fruta congelada, helados de nieve.
• Tratar de cumplir con la rutina de ejercicio ya que esto no solo ayuda a que el proceso sea más rápido sino también ayuda a reducir la ansiedad
! el cuerpo es muy sabio y se acostumbra, es importante retarlo. Subir de peso, mas repeticiones, cambios de rutina etc .

• Para tratar el colon irritable es muy importante manejar el estrés o reconocer las emociones para que estas no afecten tanto y adicional vamos
a implementar la dieta FODMAPS ! Los FODMAPs se encuentran fundamentalmente en los siguientes alimentos
1. Trigo, centeno, cebollas y ajos: ricos en Fructo-oligosacáridos (FOS)
2. Legumbre: contiene en Galacto-oligosacáridos (GOS)
3. Lácteos (principalmente leche): contienen el disacárido, lactosa
4. Miel, jarabes, manzanas y otras frutas: contienen el monosacárido, fructosa
5. Alimentos light, edulcorantes, peras ciurelas: contienen polioles como el sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manitol

Licda. Lucky Barillas

Nutricionista Clínica Nutrición. Lucky Barillas
 Desayuno 7:30 a.m Refacción 11:30 Almuerzo 2:30 Refacción 5:00 Cena 7:30 p.m
Cereal con leche Hacer solo si es Pollo a la plancha con pico de gallo Hacer solo si es Ensalada de pollo
1 taza de cereal sin Gluten Nestle necesario Tropical necesario 3 onzas de pollo a la plancha
1 taza de leche de almendra 2 rodajas de 5 oz de pechuga de pollo a la plancha con 1 lechita Silk de 1 tz de espinaca o lechuga ( base)
1 taza de fresas jamón de pico de gallo ( tomate, cilantro, piña sin almendra 1 taza de pepino, zanahoria, apio y
Abundante agua pura pavo cebolla) Abundante agua tomate
Abundante ½ taza de arroz pura ¼ aguacate
agua pura 1 taza de güisquil cocido 1paquete de galletas Sanissimo
DIA 1

Abundante agua pura Aderezo vinagre, limón, aceite de

oliva ( 1 cdita) sal y pimienta
Panqueques de avena ¼ taza de Bistec magro con zuchinni 1 taza de Sopa y Huevo
Mezclar 3 cdas de avena, semillas 5 onzas de Lomito a la plancha incaparina sin 1 taza de sopa de verduritas
1 banano pequeño machacado , 1 Abundante 1 papa al horno con cáscara azucar 2 huevos revuelto con tomate
huevo, ¼ taza de leche de almendra. agua pura Saltear 1 zuchinni en rodajas Abundante agua 1paquete de galletas Sanissimo
Mezclar y cocinar con PAM Abundante agua pura pura Abundante agua pura - 1 Te verde
Comer con 1 cda de mantequilla de
DIA 2

almendra y ½ taza de berries

Abundante agua pura
Fruta + Toast ½ taza de fruta Pescado/ pollo ¼ taza de Bowl Mexicano
1 pan de rodaja integral con granos Abundante 5 onzas de pescado al horno con alcaparras semillas ½ taza de arroz o quinoa
jamón, 1 huevo y 1/4 aguacate agua pura ½ taza de quinoa Abundante agua 1 tomate, ½ pepino ¼ taza de
1 taza de fruta 1 taza de tomate, pepino pura elotitos, ¼ de aguacate
Abundante agua pura Abundante agua pura 3 onzas de pollo a la plancha
Sazonar con 1 cdita de aceite de
DIA 3

oliva, jugo de limón, sal y comino.

Licda. Lucky Barillas

Nutricionista Clínica Nutrición. Lucky Barillas
 Cereal con leche Hacer solo si es Pollo Guisado Natural Hacer solo si es Lettuce Wraps
1 taza de cereal sin Gluten Nestle necesario 5 onzas de pollo Guisado ( salsa de tomate necesario 3 hojas de lechuga rellenas de
1 taza de leche de almendra 2 rodajas de Natural) 1 lechita Silk de 1 lata de atún en agua con chile
1 taza de fresas jamón de ½ taza d arroz con arvejas cocidas almendra pimiento y apio picado y limón
Abundante agua pura pavo 1 taza de güisquil cocido Abundante agua 1 paquete de galletas Sanissimo
DIA 4

Abundante Abundante agua pura pura

agua pura
Panqueques de avena ¼ taza de Pollo al horno 1 taza de Tacos light
Mezclar 3 cdas de avena, semillas 5 onzas de pollo al horno con mostaza, incaparina sin 1 taza de sopa ensalada
1 banano pequeño machacado , 1 Abundante limón y especias azucar 2 tortillas de maíz con 3 onzas de
huevo, ¼ taza de leche de almendra. agua pura 6 papitas baby cocidas con especias Abundante agua pollo cocido desmenuzado, pico de
Mezclar y cocinar con PAM 2 guicoyitos al horno con salsa de tomate pura gallo y ½ aguacate en total
Comer con 1 cda de mantequilla de Abundante agua pura Abundante agua pura - 1 Te verde
DIA 5

almendra y ½ taza de berries

Abundante agua pura
Fruta + Toast ½ taza de fruta Pescado ¼ taza de Tostadas
1 pan de rodaja integral con granos de iG bajo 5 onzas de pescado a la plancha semillas 1 taza de sopa de verduras
jamón, 1 huevo y 1/4 aguacate Abundante ½ taza de arroz Abundante agua 2 tostadas Charras horneadas con
1 taza de fruta agua pura 1 taza de ensalada de espinaca y tomate. pura Frijol + 1 huevo
DIA 6

Abundante agua pura Abundante agua pura Salsa

Abundante agua pura - 1 Te verde
6

Huevos 1 fruta Carne Asada ( Lomito) 2 tazas de Burrito

FIN DE SEMANA

2 huevos revueltos Abundante 6 onzas de carne asada ( lomito) . poporopos 1 tortilla de harina integral rellena
2 cdas de frijol agua pura 1 taza de vegetales asados Abundante agua Espinaca, 1 huevo, 1 onza de queso
1 tortilla 1 tortilla con guacamol pura panela, ¼ aguacate
DIA 7

¼ plátano cocido Abundante agua pura

1 taza de Te verde

Licda. Lucky Barillas

Nutricionista Clínica Nutrición. Lucky Barillas
 Carbohidratos Fruta Vegetales
Porciones recomendadas al día: 4 tazas
Porciones recomendadas al día: 4 porciones Porciones recomendadas al día: 2 porciones Contienen 25 Calorías. Una porción equivale a:
Contienen entre 80 y 100 Calorías por porción. Contienen 60 Calorías y 15 gramos de
Una porción equivale a: carbohidrato. Una porción equivale a:
• ½ taza de vegetales cocidos o sopa
• 2 cdas (1/4 taza) de granola o avena licuada (zanahoria, brócoli, zuccini, etc)
• 1/2 taza de arroz o quinoa • 1 unidad pequeña (banano, kiwi) • 1 taza de vegetales crudos (lechuga,
• 1/2 taza de legumbres cocidas (frijol, garbanzos) • ½ toronja espinaca, etc)
• ¼ tz de elotitos o ¼ unidad de elote • 1 taza de berries (fresas, moras, etc)
½ tz de jugo de vegetales
• 1 papa mediana cocida con cascara o ½ tz de puré • 1 rodaja / taza (melón, papaya, piña,
• 2 tazas de poporopos natural sin mantequilla sandia)
• 1 paquete de Sannisimo
• 1 tortilla o 3 galletas de arroz
• ½ plátano pequeño o ¼ grande

Proteína Magra Lácteos Descremados Grasas

Porciones recomendadas al día: 1 taza
Porciones recomendadas al día: 10 -11 onzas Contienen 90 Calorías por porción. Una Porciones recomendadas al día: 2
Contienen entre 35 y 75 calorías por porción. porción equivale a: Contienen 45 Calorías y 5 gramos de grasa por
La porción equivale a: porción. Una porción equivale a:

• 1 oz de carne blanca de pollo o pavo o roja magra • 1 taza de leche descremada o 1% • 1 cucharadita de aceite vegetal (canola, oliva,
• 1 oz de filete de pescado etc)*
• 1 taza de bebida de alemndra, soya sin
• 1 oz de atún en agua ( 1 lata = 3 porciones) • 1 cucharada de mayonesa light
azúacar
• 1 oz de mariscos • 1 cucharada de aderezo para ensalada
• 1 huevo o 2 claras • ¾ tz de yogurt descremado o bajo en • 1/8 unidad de aguacate o 2 cucharadas de
• 1 oz o 2 cdas de queso bajo en grasa (panela, cottage, grasa natural guacamol*
ricotta, mozarlla bajo en grasa, etc) • 1 tz de yogurt endulzado artificialmente • 8 aceitunas negras*
• 1 rodaja de jamón de pavo o pechuga de pollo • ¼ tz de manias, nueces o almendras*
• 1 oz / unidad de salchicha de pechuga de pollo o • 2 cdas de linaza / chia
pavo

Licda. Lucky Barillas

Nutricionista Clínica Nutrición. Lucky Barillas
Licda. Lucky Barillas
Nutricionista Clínica Nutrición. Lucky Barillas
PRIMER FASE – Desinfamar 2 semanas de la dieta

Licda. Lucky Barillas

Nutricionista Clínica Nutrición. Lucky Barillas
SEGUNDA FASE – Iniciar con probioticos + Glutamina o colageno
PERMEABILIDAD INTESTINAL – Se trata con Colágeno o Glutamina

GNC Bfit en Mexico

Licda. Lucky Barillas

Nutricionista Clínica Nutrición. Lucky Barillas