TRIATLÓN
Que es triatlón y nutrición.
Importancia de la nutrición para el triatleta
Recomendaciones prácticas para la competición
Entrenar a un atleta de alto rendimiento para un triatlón implica un plan integral que incluye
natación, ciclismo y carrera. Se suele dividir en bloques de entrenamiento específicos para
cada disciplina, además de sesiones combinadas para simular la transición entre deportes.
Es importante incluir entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad, así como trabajar
en la nutrición y la recuperación adecuada. Un entrenador especializado puede ayudar a
diseñar un plan personalizado para maximizar el rendimiento del atleta.
Hidratación
La hidratación durante un triatlón es crucial para el rendimiento y la salud de los atletas. Es
importante que los atletas se mantengan hidratados antes, durante y después de la
carrera. Durante el triatlón, los atletas suelen llevar consigo botellas de agua, geles
energéticos o bebidas deportivas para reponer líquidos y electrolitos perdidos a través del
sudor. Es fundamental tener un plan de hidratación personalizado según las necesidades
individuales y las condiciones climáticas del día de la competencia.
Objetivos de la última comida previa
El objetivo de la última comida de un triatleta es proporcionar la cantidad adecuada de
nutrientes para optimizar el rendimiento durante la competencia, así como para promover
la recuperación y el mantenimiento de la energía durante el evento. Esta comida debe ser
equilibrada en carbohidratos, proteínas y grasas para proporcionar energía sostenida y
apoyo para los músculos. También es importante asegurarse de estar bien hidratado y
evitar alimentos que puedan causar malestar estomacal durante la competencia.
Alimentación durante la competición
Durante la competición de un triatlón, es importante consumir alimentos que proporcionen
energía rápida y sostenida para mantener el rendimiento y la resistencia. Aquí te presento
algunas opciones de alimentos que los triatletas pueden consumir durante la competición:
1. Geles energéticos: Los geles energéticos son una opción popular entre los triatletas, ya
que proporcionan carbohidratos de rápida absorción que ayudan a mantener la energía
durante la competición. Se pueden consumir fácilmente durante las transiciones entre las
disciplinas o en momentos estratégicos del triatlón.
2. Barras energéticas: Las barras energéticas son otra opción conveniente para consumir
durante la competición, ya que proporcionan una combinación de carbohidratos, proteínas
y grasas saludables que ayudan a mantener la energía y prevenir la fatiga.
3. Plátanos: Los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos y potasio, que pueden
ayudar a prevenir los calambres musculares durante la competición. Son fáciles de
transportar y comer durante el triatlón.
4. Frutos secos: Los frutos secos, como las almendras o nueces, son una buena opción
para proporcionar una fuente de energía sostenida durante la competición debido a su
contenido de grasas saludables. Además, son ricos en proteínas y minerales que pueden
ayudar a mantener la resistencia.
5. Bebidas deportivas: Las bebidas deportivas son una forma práctica de mantenerse
hidratado y reponer los electrolitos perdidos durante la competición. Además, algunas
bebidas deportivas contienen carbohidratos que pueden proporcionar energía adicional
durante el esfuerzo físico.
Es importante probar previamente estos alimentos y productos durante tus entrenamientos
para asegurarte de que son bien tolerados por tu sistema digestivo y te proporcionan la
energía necesaria. Recuerda que cada triatleta es diferente, por lo que es importante
encontrar la combinación de alimentos que funcione mejor para ti. Si tienes dudas
específicas sobre tu dieta durante la competición, considera hablar con un nutricionista
deportivo para obtener recomendaciones personalizadas.
Proteínas para la recuperación muscular
La valina, leucina e isoleucina tienen unas funciones muy importantes para un triatleta:
Restauran la masa muscular catabolizada durante ejercicios prolongados.
-----En deportes de larga resistencia, los BCAA’s evitan la caída del nivel de aminoácidos
en plasma, además de retrasar la fatiga, este dato es especialmente importante por lo
exigente que son los entrenamientos y las pruebas de un triatleta.
Cuantas calorías debe consumir
El consumo de proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y minerales es también muy
importante. Según su peso y el ritmo de entrenamiento, se deben ingerir entre 2.000 y
3.000 calorías, como en este ejemplo de dieta para triatletas:
Base de la dieta (hidratos de carbono): arroz, pasta, quinoa, pan o avena, entre otros.
Fuente principal de energía: patatas, legumbres, frutas y verduras.
Fuente de proteínas: pescado, carne, aves, huevos, lácteos (preferiblemente desnatados),
semillas y frutos secos.
Fuente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, minerales y omega 3: aceite de oliva,
pescado, aguacate, frutos secos o semilla.
Cuantos km se corre en un triatlón
Las carreras de distancia olímpica constan de 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10
km de carrera. Medio Ironman: La media distancia, o 70,3, consta de 1,9 km de natación,
90 km de ciclismo y 21,1 km de carrera, aunque la distancia del ciclismo puede variar un
poquito.
