EJERCICIOS DE PRECALENTAMIENTO:
Si no entramos en calor antes de comenzar la practica , podemos lesionarnos.
Las articulaciones necesitan ser movidas, los músculos y piel estirados, el ombligo
despertado antes de pedirle algo mas demandante al cuerpo. El objetivo es crear calor en
el cuerpo para encender los sistemas.
Antes de comenzar vas a hacer respiraciones largas y profundas por la nariz, sintiendo
como el aire va entrando al cuerpo y llenando los pulmones y como la caja torácica se
expande.. y luego a inhalar como el aire hace el camino inverso.
Observa como la respiración es mas fría al entrar, su sonido, su ritmo, su velocidad.
Solta todas tus tensiones en la exhalación, y sentí como todo el peso de tu cuerpo
descarga sobre la tierra a través de tus isqueones.
Escanea como esta tu cuerpo, chequea que tu columna siga recta, que tus hombres estén
relajados, que tu mentor este paralelo al piso y que tu corona apunte al cielo. Comproba
que tu mandíbula este floja.. que no haya tensión en los músculos faciales, en tu garganta
, en tu lengua en tu abdomen.
Inhala profundo. Retener el aire. Inhala un sorbo mas. Exhala.
1) FLEXIONES ESPINALES :
a) Sentate en postura fácil. Anclá tus isquiones con mula banda. Estirá tu corona al cielo
(espalda recta). Llevá la manos a las rodillas manteniendo los brazos rectos pero
relajados (columna media) o con las manos en los empeines (columna baja)
Inhalá y arqueá zona del ombligo hacia adelante guiándote con tus brazos. Abro bien el
pecho y llevo atrás los hombros. Exhalá completamente y flexioná la columna hacia atrás
separando los omoplatos entre sí.
La cabeza siempre recta. Solo la columna se flexiona. Inhalo abro el pecho, exhalo y
cierro. Si quieres poder apoyarte en el mantra SAT cuandovas hacia adelante y NAM
cuando vas atrás. SATNAM (LA VERDAD ES MI IDENTIDAD). Detene el movimiento.
Inhala por la nariz. Retene el aire unos instantes y exhala por la boca lejos.
b) Se puede hacer también en postura de roca, sentado sobre tus talones con las manos
en los muslos. Moviiza columna media y chakra cardiaco.
2) GIROS O MOLINOS SUFIS: (columna baja)
Sentado en postura fácil, sostené las rodillas con las manos. Tus ojos están cerrados.
Tu atención en el entrecejo. Mantener tu columna recta y estirada. Y vas a crear
pequeños movimientos circulares en la base de la columna en sentido de las agujas del
reloj. La cabeza casi inmóvil. Usá los brazos como palanca.
Vas a inhalar cuando pases por el frente por tu nariz y exhalar cuando pases por atrás.
Comienza lento y después aumenta el ritmo y que tu respiración se haga poderosa. 30
segundos (…y cuando llegues al centro arranca para el otro lado. Brazos y columna
siguen estirados la mandíbula relajada. 30 segundos. Detene el movimiento. Inhala
profundo. Exhala. )
3) HOMBROS:
Este ejercicio disminuye la tensión en los hombros y relaja la parte superior de la espalda.
*En postura fácil con manos en las rodillas: (se puede hacer uno o combinar)
a) Inhalá y elevá ambos hombros llevándolos hacia las orejas. Exhalá poderosamente y
bajalos. 30 segundos. Encoje los hombros como diciendo no me importa. Puede haber
muchos depósitos ahí porque nuna los haz sacudido realmente y la circulación en los
músculos es deficiente. Los músculos requieren cierto tipo de [Link] se amable con
esa área.
Para finalizar: Inhalá y llevá los hombros hacia arriba, retené la respiración, aplica
mulbhanda, y relajá.
b) Inhalá y subí el hombro izquierdo. Exhalá y bajá el hombro mientras subís el derecho.
Continuá por 1 minuto.
c)Comenzá a rotar muy lentamente los hombros .Inhalá cuando rotas hacia atrás. Exhalá
cuando rotás hacia adelante . Invertí el sentido.
d) Movele los hombros en todas las direcciones, rotalos, subilos y bajalos hacia arriba y
abajo y de forma diagonal , el derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás y
viceversa al ritmo que quieras. Mantenete erguido. Cabezay cuello rectos. Mentor
levemente hacia atras. Mirada en el sexto chackra. Respiración por la nariz. Detene el
mov. Inhala profundo. Retene. Aplica mula banda Exhala por l aboca (3
veces)
4) TORSIONES ( columna superior)
a) Estirá tus brazos encima de tu cabeza con las palmas juntas y los pulgares
entrelazados
Girá tus axilas hacia adentro para que tus brazos abracen los lados de tu cabeza.
Inhalá y girá a la izquierda. Exhalá y girá a la derecha.
Movete desde el ombligo.
b) Llevá tus manos sobre tus hombros, dedos al frente, pulgares por detrás. Codos
paralelos al piso a la altura de los hombros. Inhalá y girá los hombros a la izquierda desde
el torso. Exhalá y girá hombros a la derecha.
Para finalizar: Inhalá en el centro, no bajes los codos. retené la respiración, aplicá mula
banda , exhalá.
En la misma postura, inhala y alza los codos para que las muñecas se toquen por atrás
del cuello. Exhalá y regreso los codos a la postura original. Cuello y mandíbula relajados.
30 seg. Detene el movimiento. inhala. Y hala bufando (3 veces)
c) Cruzá los brazos alrededor del pecho como abrazándote. Apretá las costillas y girá el
torso.
d) Entrelazá las manos detrás del cuello, en donde inicia el cabello, sin apretar las
cervicales. Esto limita el rango de movimiento en el giro y lleva el movimiento hacia abajo
en el área pélvica. Sostené la parte superior de los brazos paralelos al suelo. Mantené el
pecho elevado, abrí el corazón, los codos hacia atrás y la columna recta. Inhalá y girá
hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha.
5) CODOS:
Colocá tus manos detrás de tu cuello con los dedos entrelazados y palmas mirando al
cielo. Inhalá y estirá los brazos hacia arriba sobre tu cabeza. Exhalá y trae de vuelta tus
manos por detrás de tu cuello
6) CUELLO:
En postura fácil con las manos en las rodillas. La columna bien estirada hacia
arriba.
a) Girá la cabeza en círculos grandes en sentido de las agujas del reloj, con mucho
cuidado, bien despacio, cuidando muy bien tus cervicales. trayendo las orejas hacia los
hombros y dejando caer la cabeza cuando voy adelante y paso por atrás. Hombros
relajados sin moverse. Inhalo cuando voy adelante y exhalo cuando paso por atrás. Paso
por delante y llevo mentor al pecho. Paso por atrás y abro bien la boca. Si te dan ganas
de bostezar aprovecha que ventilas el cerebro. 30 seg y cambio de lado. Fíjate si hay
zonas de tension, si hay molestias, ruidos y hace aun mas despacio. Conectate con vos y
devolver movilidad a tus cervicales. Alinea la cabeza. Detener el movimiento. Inhala
profuno. Retene el aire. Exhala por nariz.
b) Inhalo y giro la cabeza a la izquierda como si estuviera diciendo no. Exhalo y giro la
cabeza a la derecha.
Luego cambio la respiración. Inhalo y giro a la derecha. Exhalo y giro a la izquierda.
c) Comenzó a girar la cabeza sobre el cuello de lado a lado dibujando con la punta de la
nariz un 8 acostado, un infinito. El mentón toca el pecho dos veces en cada circulo. Este
ejercicio balancea el oído medio. Hace bien lento, respirando largo y profundo.
d) Llevo cuello y cabeza hacia atrás. Inhalo. Llevo hacia adelante , pera toca el centro del
esternón, Exhalo y estiro bien las cervicales. Hace bien lento, disfrutalo.
7) BRAZOS
a) En postura de roca ,entrelazá los dedos como si fuera un puñ0 y estirá los brazos
hacia el frente. Inhalá y alzá los brazos arriba de la cabeza. Exhala y bajá hasta las
rodillas( tambien podes frenar a la altura del corazón )
Los brazos están firmes. Traba tus codos. El movimiento va a ser como si tuvieses una
espada. Imagina que con esa espada podes cortar lo que no quieras cargar mas. Corta a
consciencia. No le pongas tensión a los músculos de la cara ni a la garganta. Lengua
floja. Inhalo arriba. Exhalo al frente. Quiero oírte respirar. Detener el movimiento arriba.
Inhala. Retener el aire. Exhala. Volver a inhalar. No bajes. Mas firmeza en los brazos.
Estírate como una flecha que apunta al cielo. Retener el aire. Exhala. Sacudí los brazos
arriba. Rapido. Salta todo eso que cortaste. Lleva tus manos a las rodillas. Volver a
postura fácil. Medita en e entrecejo. Observate.
b)Estirá los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Balanceá los brazos hacia
atrás con un movimiento giratorio como si nadaras. Continuar por 1 minuto. Este
ejercicio fortalece el campo psico-magnético del aura.
c) Entrelaza tus dedos con las palmas mirando hacia afuera.
Inhala profundo, estira los brazos al frente.
Sostene la respiración y levanta los brazos rectos sobre tu cabeza con las palmas
mirando hacia el cielo y los traes de nuevo al frente paralelos al suelo.
Exhala y lleva tus manos de nuevo al pecho.
d) Entrelaza tus dedos con las palmas hacia abajo a nivel del pecho y antebrazos
paralelos al piso
Inhala y sube tus manos a nivel de los ojos.
Exhala fuertemente y llevamos de nuevo a nivel del pecho.
e) Entrelaza los dedos en cerradura de oso en el centro del corazón. Inhala y sube el codo
izquierdo y baja el derecho. Exhala y baja el codo izq subiendo el derecho. Este ejercicio
bombea el Prana.
F) Pelota: comprobó que estes bien anclado y que tu
columna este derecha. Lleva las manos al frente ,paralelas al piso y con las palmas
mirando hacia abajo. Move tus manos hacia arriba y abajo alternativamente, con si
hicieses rebotar una pelota. La respiración es poderosa. La mirada esta en el
entrecejo. Detene el movimiento. Exhala diciendo aaaaaa. 3 veces.
8) CINTURA:
GATO- VACA
Apoyá manos y rodillas en el suelo. Piernas abiertas al ancho de los hombros. Inhalá ,
arqueá la cintura hacia abajo y subí la cabeza. Exhalá y encorvá la espalda y bajá la
cabeza.
Para finalizar: Inhala en la postura de la vaca, mantené la respiración, aplicá mula
bandha. Exhalá y relajate sobre los talones. Sentate en quietud y permití que el ritmo
respiratorio disminuya. Sentí la energía circular. Concentrate en el tercer ojo.
9) PIERNAS:
a) En postura de 4 , estiro la pierna hacia atrás. Mantengo en alto 30 segundos. Cambio
de pierna.
b) Inhalo y estiro la pierna izquierda hacia atrás, paralela al piso. Exhalo y la llevo hacia la
cabeza. Toco frente y rodilla. Cambio de lado.
c) Cambio de pierna y comienzo a patear el gluten con el talon. Esto estimula los riñones.
Cambio de pierna y repito.
d) Levantamiento de piernas con movimiento de pistón: Acostate boca arriba y apuntá los
dedos de los pies hacia adelante. Juntá y levantá ambas piernas, de tal manera que los
talones estén 45 cm por arriba del suelo, y comienza a mover las piernas con un
movimiento de pistón. (Este no es un movimiento de bicicleta). Sincronizaá el movimiento
de las piernas con el movimiento de la respiración. Una pierna se mueve hacia adentro
mientras la otra pierna se mueve hacia fuera. Ambas piernas se mueven simultáneamente
y los pies se mueven paralelos al suelo. Continuá durante 2 minutos. Inhalá, extendé y
sostené las piernas arriba durante 10 segundos. Exhala y relajate boca arriba.
10) INGLES:
Mariposas:
Juntá las plantas de los pies y agarrase los dedos de los pies con las [Link]
tus dedos y acerca tus pies tanto como puedas a tu pelvis. Perfecciona tu postura.
Alinéate. Mantené la columna y la cabeza rectas. Jalandala banda. Comenza a subir y
bajar las rodillas como si fuesen alas de mariposa y respira vigorosamente por la nariz
durante 1 minuto. Detene el movimiento arriba. Inhala. Retener el aire. Inhala un sorbo
mas. Exhala como canon por la boca y no bajes. Repetir 2 veces mas. Soltar la postura.
11) TOBILLOS:
Con las piernas estiradas al frente y las manos a los lados apoyadas en el piso. La
espalda se mantiene recta. Apuntá los pies hacia el frente y luego flexionalos hacia atrás.
Este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas
12) MUÑECAS:
En postura fácil con los brazos la frente a la altura del pecho y los codos ligeramente
doblados. Las palmas de las manos se miran, dedos extendidos y separados. Muevo las
muñecas hacia adentro y afuera, sacudiéndolas.
Extender los brazos en ángulo de 60 grados, las palmas miran hacia arriba. Dedos bien
[Link] a abrir y cerrar manos rápidamente trayendo las yemas a la base
de las palmas. Este ejercicio previene artritis y rompe depósitos de calcio de los dedos.
13) RODILLAS:
Marcha yoguica: de pie, al inhalar sube los brazos y una rodilla, bajalos al exhalar.
Respiración poderosa.
