Es un proceso cuya finalidad primordial es proveer al organismo de energía y nutrientes
para promover el crecimiento, afrontar las actividades diarias y reemplazar las pérdidas.
Rama de la nutrición humana
especializada en las personas
Las necesidades que practican deporte.
alimenticias de un
deportista son
Tiene en cuenta los criterios
distintas.
El ejercicio aumenta NUTRICIÓN básicos de una alimentación
equilibrada y adecuada para
las necesidades
energéticas y
DEPORTIVA afrontar el entrenamiento y
favorecer la recuperación.
nutricionales del
cuerpo
Busca el óptimo rendimiento
deportivo.
ALIMENTACIÓN ALIMENTO NUTRIENTES
Son aquellos compuestos orgánicos
(que contienen carbono) o
Serie de actos voluntarios y Todo aquél producto o inorgánicos presentes en los
conscientes, que consisten en sustancia (líquidas o sólidas) alimentos, los cuales pueden ser
la elección, preparación e que, ingerida, aporta utilizados por el cuerpo para una
ingestión de alimentos nutrientes variedad de procesos vitales (suplir
energía, formar células o regular las
funciones del organismo)
Son las sustancias químicas que contienen los alimentos que
consumimos, de los cuales obtenemos la energía necesaria para
realizar todo tipo de función vital y tener una vida sana
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
*HIDRATOS DE CARBONO
*VITAMINAS
*PROTEÍNAS
*MINERALES
*LÍPIDOS
CLASIFICACIÓN DE LOS NURIENTES SEGÚN SU FUNCIÓN:
ENERGÉTICOS CONSTRUCTORES REGULADORES
Son los que sirven
de sustrato
Son los que forman Son los que
metabólico para
la estructura del controlan las
obtener energía,
organismo. reacciones del
con el fin de que el
También permiten metabolismo.
organismo pueda
su crecimiento. Ejemplo: las
llevar a cabo las
Ejemplo: las vitaminas y
funciones vitales.
proteínas. algunos minerales.
Ejemplo: los
carbohidratos.
El gasto energético
diario total, se
puede contabilizar
mediante la suma de
tres factores:
GASTOS POR
INGESTIÓN DE
INDICE
ALIMENTOS O GASTOS POR
METABOLICO
EFECTO TÉRMICO ACTIVIDAD FÍSICA
BASAL
DE LOS ALIMENTOS
(ETA)
El metabolismo basal o índice metabólico basal (IMB) es la cantidad de energía requerida por nuestro
organismo cuando está en reposo. Es la suma de las necesidades energéticas para el mantenimiento de los
procesos vitales vegetativos, tales como la respiración, función cardíaca, etc. El metabolismo basal puede
definirse como: el gasto de energía cuando el organismo se encuentra:
• En reposo total, tumbado
• A una temperatura ambiente confortable
• En una habitación sin corrientes de aire
• Doce horas aproximadamente después de haber comido (es decir, cuando no hay consumo de energía por los procesos digestivos, pero el
individuo no está falto de alimentos).
• A continuación, se mide el consumo de oxígeno y la emisión de dióxido de carbono.
Entre los distintos factores que determinan el metabolismo basal, influyen una serie de estados y circunstancias:
• El sexo: el metabolismo basal es menor en mujeres que en hombres, excepto en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, que
aumenta
• La edad: a partir de los 30 años, disminuyen en un 5-7% por cada década hasta los 65 y a continuación disminuyen un 10% adicional cada
década desde los 65 en adelante.
• El clima: los ambiente fríos aumentan el metabolismo basal debido a que el organismo tiene que gastar energía en mantener la temperatura
corporal
• Las enfermedades y situaciones de estrés aumentan el metabolismo
• Peso y talla
TERMOGÉNESIS DE LOS ALIMENTOS O TERMOGÉNESIS POSTPRANDIAL
ESTA CIFRA ES SUPERIOR HASTA UNA HORA DESPUÉS DE HABER COMIDO,
DURA UNAS TRES HORAS Y SE DEBE AL GASTO CALÓRICO UTILIZADO EN EL
PROCESO DIGESTIVO, ES DECIR, ABSORBER, DIGERIR, TRANSPORTAR,
ALMACENAR Y METABOLIZAR LOS ALIMENTOS INGERIDOS
FACTORES QUE ACTÚAN:
Cantidad y
proporción
Momento
de Consumo de
del día en Grado de
proteínas, Edad, peso café, tabaco,
que se stress
HC y y talla especies,
realiza la psicológico
lípidos, aderezos…
comida
contenido
de fibra
El consumo energético por esfuerzo, va
a depender de varios factores
Intensidad y duración del esfuerzo.
Nivel de absorción de oxígeno
(el atleta muy entrenado consume mas energía)
Sexo (el hombre tiene una demanda energética
mayor)
Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la
capacidad de obtener energía)
Masa muscular.
Clima (el frío aumenta la demanda energética)
Actividad profesional (un trabajo sedentario
disminuye el consumo de energía).
TRABAJO LIGERO
Escribir, dibujar, trabajar con la computadora, estudiar, etc
TRABAJO MEDIANO
Barrer, trabajo en fábricas, ejercicio ligero, caminar, etc
TRABAJO PESADO
Mineros, albañiles, leñadores, ejercicios atléticos fuertes o de
competición, etc
Nuestro organismo necesita energía para cubrir los
requerimientos funcionales de la actividad habitual y
deportiva.
La energía que se consigue de los alimentos, se obtiene a
partir de los tres nutrientes principales o macronutrientes:
• Proteínas
• Lípidos
• Carbohidratos
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, que sin
ellas, no sería posible metabolizar los macronutrientes.
▪ CARBO significa carbono. HIDRATO: significa “hidratado con
agua”
▪ Estructura química CHO
▪ Calorías por gramo: 4
▪ Recomendaciones diarias: 50/60% del total calórico diario.
▪ Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el
organismo; los músculos, el cerebro y demás tejidos precisan
un aporte continuado de carbohidratos para satisfacer las
demandas energéticas inmediatas y a largo plazo.
▪ IMPORTANTE: LOS CARBOHIDRATOS Y EL AUMENTO DE
PESO: el consumo crónico de carbohidratos simples puede
conducir a un exceso de peso incluso aumentar el riesgo de
desarrollar diabetes. Por el contrario, la falta de carbohidratos
en la dieta, puede arriesgar las ganancias musculares, alterar
el metabolismo y disminuir el aporte de energía.
CARACTERÍSTICAS SIMPLES COMPLEJOS
ESTRUCTURA Se componen de uno o dos azúcares Se compone de cadenas de azúcares
(monosacáridos o disacáridos) unidos entre sí (polisacáridos)
PROPIEDADES Poco valor nutritivo para el cuerpo. Ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Consumo en pequeñas cantidades Aportan energía durante largo tiempo ya
que pueden ser almacenados en forma de
glucógeno.
METABOLISMO Son digeridos por el cuerpo Debido a su complejidad, toman más
rápidamente debido a que tienen tiempo para ser digeridos. No aumentan
una estructura química simple. Si la los niveles de azúcar en sangre tan
energía no se utiliza, podría rápidamente como los HC simples.
almacenarse en forma de grasa.
FUENTES Azúcar, harina blanca, leche, dulces, Verduras, pan integral, cereal integral,
fruta, jugos de fruta, pastel, legumbres, arroz integral…
mermelada, galletas, refrescos…
Están formados por combinaciones múltiples de moléculas de carbohidratos simples y deben
ser el porcentaje mayor de carbohidratos que ingerimos en la dieta cada día.
Estos compuestos complejos son las fuentes idóneas para cubrir las demandas diarias de
energía, debido al lento proceso digestivo no se realizan picos insulínicos
Almidón: Así como nosotros almacenamos glucosa en forma de glucógeno en nuestros músculos para su
posterior utilización, muchas plantas hacen lo mismo en forma de almidón. Por tanto, si ingerimos vegetales
nuestro organismo rompe estos depósitos para obtener energía que podemos utilizar en nuestro organismo. Los
alimentos que contienen grandes cantidades de almidón son las papas/patatas, legumbres y granos.
Glucógeno: aunque se le conoce como un carbohidrato complejo, no podrás llegar a un supermercado y
comprar un envase de glucógeno. Sino que esta es la manera en que nuestro organismo almacena la energía en
forma de cadenas de glucosa en músculos e hígado. Si aun así nos excedemos en la cantidad de carbohidratos
que nuestro cuerpo puede almacenar, estos se convertirán en grasa.
•Fibra: estos carbohidratos complejos aparecen solamente en las plantas y son cruciales para la salud
general de nuestro organismo. La fibra tiene un ratio de digestión muy lento contribuyendo a al sensación de
saciedad, e incluso en algunos casos puede reducir totalmente la absorción de grasas. Debemos consumir un
mínimo de 25 gramos de fibra al día, utilizando un ratio de 3:1 relación fibra insoluble: fibra soluble.
HAY DIFERENCIA ENTRE EL CONTENIDO DE
GRASA DEL CUERPO ENTRE HOMBRES Y
MUJERES.
GINECOIDE
LA DISTRIBUCIÓN DE TEJIDO ADIPOSO ESTÁ
RELACIONADA CON LA SECRECIÓN DE
HORMONAS ESTEROIDEAS:
ANDROIDE
LOS ESTRÓGENOS Y LA PROGESTERONA INDUCEN A
UN AUMENTO DE LA GRASA EN LA PARTE BAJA DEL
CUERPO:“DISTRIBUCIÓN DE GRASA GINECOIDE”.
Y EN LOS HOMBRES POR LA TESTOSTERONA EL
DEPÓSITO DE GRASA ES CENTRAL Y MENOR Y SE
LLAMA “DISTRIBUCIÓN DE GRASA ANDROIDE”.
La obesidad periférica: grasa acumulada en glúteos, muslos, cuello y brazos.
La obesidad central o abdominal: grasa en abdomen con el resto del cuerpo con grasa normal o elevada.
La grasa intraabdominal o
presente entre los órganos
predispone a un mayor
riesgo de padecer
enfermedades .
cardiovasculares.
Se presenta solo en los alimentos con carbohidratos
Es el valor numérico que se le asigna a un alimento, mide la velocidad con que
nuestro organismo absorbe los carbohidratos tras su consumo.
A mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la absorción del azúcar
por el organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de la glucosa en
sangre.
Los carbohidratos que se descomponen rápidamente tienen un índice
glucémico más alto. Los que se descomponen más lentamente, liberando la
glucosa más lentamente en la sangre, tiene un índice glucémico más bajo.
Los alimentos con IG bajo provocan mayor saciedad
El IG cambia con la cocción de los alimentos, las grasas, la fibra
▪ Es un valor teórico.
▪ Se obtiene multiplicando el IG por la
cantidad de carbohidratos asimilables
que contiene un alimento.
FIBRA SOLUBLE: se disuelve en agua, lo que produce sensación de saciedad. Está en: salvado de avena,
manzanas, peras, legumbres y cebada.
FIBRA INSOLUBLE: no se disuelve en agua, actúa como una esponja absorbiendo mucho más que su peso
en agua, contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo. Se
encuentra en: salvado de trigo, salvado de maíz, granos integrales, (cáscaras de) frutas y verduras.
• REGULAR EL TRÁNSITO INTESTINAL
• PREVENCIÓN DEL CÁNCER DE COLON
• REDUCEN LA CONCENTRACIÓN DE LDL
(COLESTEROL MALO)
• FAVORECEN EL CONTROL GLUCÉMICO EN
DIABÉTICOS
• GENERAN MAYOR SACIEDAD EN LAS
COMIDAS
¿CUÁNTO CONSUMIR DE FIBRA POR DÍA?
.
POR LO MENOS 25 GRAMOS
Son cadenas de aminoácidos.
5 a 6 comidas con ingesta
proteica por día.
Variar las fuentes
• FUNCION ESTRUCTURAL O PLÁSTICA: proteicas.
Función de sostén, protección y movimiento
(Elastina y Colágeno) CONTRÁCTILES (Actina
y Miosina).
• FUNCIONES BIOLÓGICAS: Tienen un papel
activo en todos los procesos biológicos.
FUNCIONES: • ENZIMAS (degradar alimentos).
• HORMONAS (regulan actividades
metabólicas).
• TRANSPORTE Y ALMACENAMIENTO DE O2
(Hemoglobina y Mioglobina).
• DEFENSA (Inmunoglobulinas).
ESENCIALES NO ESENCIALES
Las proteínas son macronutrientes al igual que los Histidina Alanina
carbohidratos y las grasas.
Isoleucina Arginina
(aminoácido
Todos los macronutrientes contienen moléculas de ramificado)
carbono, oxígeno e hidrógeno. Las proteínas se
diferencian de los carbohidratos y las grasas en que Leucina Asparagina
también contienen nitrógeno. (aminoácido
ramificado)
Cuando se agrupan 100 o más aminoácidos, se forma una Valina (aminoácido Ácido aspártico
proteína. ramificado)
Metionina Cistina
Los bloques con los que se construyen las proteínas son Fenilanina Ácido glutámico
20 aminoácidos diferentes. De estos 20 aminoácidos,
nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo Treonina Glutamina
no puede producirlos por sí mismo.
Triptófano Glicina
Debido a que el organismo necesita un suministro diario Lisina Prolina
de estos aminoácidos, las proteínas son un nutriente Serina
esencial que necesita ser consumido diariamente.
Tirosina
Sedentarios:
0,8 a 1,2 g MUJER: HOMBRES:
de proteína 1,6 y 2,2 g 2 a 2,6 g
por kilo de /kg de peso /kg de peso
peso
Las proteínas del organismo y de la
alimentación están constituídas por 20
aminoácidos. De estos 20 aminoácidos,
nueve se consideran como esenciales
porque el cuerpo no puede producirlos
por sí mismo.
▪ Algunos alimentos como las carnes
magras, los huevos, la leche y sus
derivados contienen los nueve
aminoácidos esenciales y también los 11
no esenciales que requiere nuestro
organismo para funcionar correctamente.
▪ La ingesta de proteínas de origen
animal conlleva la ingesta de cantidades
altas de grasa.
Aminoácido limitante: es el aminoácido esencial de un
alimento que se encuentra presente en baja cantidad, y es el
Valor biológico: relación de que limita que esa proteína satisfaga las necesidades
la cantidad de aminoácidos corporales.
utilizados en anabolismo
(nitrógeno retenido) con
respecto a los aminoácidos Los alimentos bajos o deficientes en uno o mas de estos aminoácidos
absorbidos (nitrógeno forman proteínas consideradas incompletas. Por ejemplo, las arvejas
tienen deficiencias en el aminoácido metionina. La gelatina es
absorbido). deficiente en triptófano; el pan y el arroz están faltos de lisina.
Debido a que nuestro organismo necesita estos aminoácidos
para sintetizar o reparar sus proteínas, debemos ingerir otros
alimentos proteicos para así no sufrir deficiencias.
Lo importante es, por tanto, saber elegir una mezcla de
alimentos que nos cubran las necesidades de todos los
aminoácidos.
Hay diferentes tipos de vegetarianos; por ejemplo, los lacto-ovo
vegetarianos comen productos lácteos y huevos, mientras que los
veganos se abstienen de cualquier producto de origen animal.
Elegir de ser posible, huevos y lácteos para las proteínas completas.
Incluir muchas legumbres, semillas y nueces, que son más
completas que las proteínas de las verduras y del arroz.
Consumir las calorías adecuadas. Si el cuerpo quema más
calorías de las que consume, las necesidades de proteínas se
incrementan para compensar la degradación de la masa muscular.
Suplementar con Vitamina B12 previo chequeo de valores en sangre.
Lo importante es, por tanto, saber elegir una mezcla de alimentos
que cubran las necesidades de todos los aminoácidos
Proteínas Proteínas
completas incompletas
CLASIFICACIÓN Carecen de uno o más aminoácidos esenciales en
Son aquellas constituidas por todos los las proporciones necesarias. Se encuentran en
alimentos de origen vegetal. Con la combinación de
aminoácidos esenciales. Se encuentran ciertos alimentos se podrá obtener una proteína
en alimentos de origen animal. completa, con la consecuencia del aumento en el
consumo de hidratos de carbono.
AL INGERIR SÓLO PROTEÍNAS INCOMPLETAS (ORIGEN VEGETAL), ES NECESARIO REALIZAR UNA COMPLEMENTACIÓN
PROTEICA EN EL RECUENTO DEL DÍA, PARA LA MAYOR OBTENCIÓN DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES.
▪ PALATABILIDAD DE LOS ALIMENTOS
▪ Función energética (aporte de energía)
▪ Protección de órganos
▪ Transporte de vitaminas liposolubles
(vitamina A, E, K, D)
▪ Aporte de ácidos grasos esenciales
▪ Aislamiento del frío
▪ Formación de hormonas (sexuales,
vitamina D, etc)
▪ Estructural: el colesterol y los fosfolípidos
constituyen parte de las membranas
biológicas
ÁCIDOS GRASOS ÁCIDOS GRASOS ÁCIDOS GRASOS ÁCIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS: POLIINSATURADOS: SATURADOS: TRANS:
(OMEGA 9) (OMEGA 3 y 6) Son
Se encuentran en:
Disminuyen el ácidos grasos
manteca, crema de Son obtenidos por
colesterol LDL y esenciales.
leche, lácteos enteros, hidrogenación durante
aumentan el colesterol Disminuyen el LDL y
quesos duros. procesos industriales.
bueno (HDL). los triglicéridos. El
Aumentan el Actúan como grasas
Previenen omega 3 se encuentra
colesterol malo (LDL) saturadas. Se
enfermedades en el pescado, aceite
pudiendo depositarse encuentran en: la
cardiovasculares. Se de canola, nueces,
en arterias y margarina, snacks,
encuentran en: el semilla de chía y lino.
produciendo golosinas, galletas,
aceite de oliva, El omega 6 en
enfermedades facturas.
almendras, palta, semillas, aceites y
cardiovasculares.
aceitunas, maní. frutos secos.
• Cuando en la alimentación predominan las grasas
saludables, se mejora el perfil lipídico en sangre, se regula
mejor la presión arterial y mejora la sensibilidad a la
insulina.
• Cuando predominan las grasas trans y saturadas en la
alimentación, puede provocar enfermedades
cardiovasculares, diabetes, obesidad, ciertos tipos de
cáncer.
Sugerencia: 15 al 30% del total calórico total
Haciendo énfasis en las grasas saludables, para asegurarnos de incluir las
suficientes grasas en la dieta.
La cantidad por comida puede variar, pueden estar presentes en
todas o algunas.
Hoy en día existe una generalizada “grasa fobia”, que hace que mucha gente (sobretodo atletas)
no ingieran la suficiente cantidad.
¿LOS RESULTADOS?
• Piel y cabello secos y sin brillo;
• Uñas quebradizas,
• Falta de menstruación en mujeres,
• Disminución del sistema inmune,
• Alteración de la temperatura corporal,
• Sensación de agotamiento
• La grasa también ayuda sentir sensación de saciedad en las comidas; una dieta demasiado
baja en grasa puede hacer que sientas sensación de hambre.
• Las grasas aseguran el buen funcionamiento de las articulaciones, evitando la aparición de
tendinitis en codos, rodillas, hombros, etc.
• Las grasas son componentes fundamentales de las células nerviosas y hormonas. La salud
mental se puede ver afectada por una ingesta de grasas insuficiente, pudiendo incluso a caer
en depresiones y alteraciones hormonales importantes. Una dieta equilibrada te permitirá
mejorar tus estados de ánimo.
Los micronutrientes participan en procesos metabólicos de todo el cuerpo y tienen
un efecto directo sobre la capacidad para el ejercicio, para la recuperación y la
formación de nuevo tejido muscular así como para tener un sistema óseo fuerte.
¿Significa esto necesariamente que tenemos que saltarnos los límites y
empezar a tomar mega dosis de vitaminas y minerales?
No, esto solo significa que tenemos que prestarle toda nuestra atención a lo que
comemos.
Una deficiencia en alguna de las vitaminas y minerales puede provocar que alguno
de los procesos biológicos del cuerpo no funcione como es debido. Esto en última
instancia, podría repercutir sobre el rendimiento.
Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos que se
ingieren, el cuerpo del ser humano las necesita para realizar su trabajo, para
poder crecer bien y obtener un buen desarrollo.
Cada una de las vitaminas tiene una función especial
Las vitaminas son sustancias imprescindibles en los procesos metabólicos
que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.
No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin
ellas, el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y
energéticos suministrados por la alimentación
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el
cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que
se puede formar en la piel con la exposición al sol.
Se disuelven
Liposolubles ADEK
en grasas
B1 B2 B3 B5 B6
Se disuelven
Hidrosolubles B12 VitaminaC
en agua
ácido fólico
Se consumen junto con alimentos que contienen grasa
VITAMINAS Son almacenados en el hígado y en los tejidos grasos, y por esto, no es necesario tomarlas
todos los días por lo que es posible, tras su consumo suficiente, subsistir una época sin su
LIPOSOLUBLES
aporte
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar
tóxicas.
Ayuda a la formación y al mantenimiento de
Vitamina A
dientes, tejidos blandos y óseos, membranas
Fuentes: huevos, frutas amarillas y naranjas,
mucosas y piel sanos. Se conoce también como
leche descremada, aceite de hígado de bacalao.
retinol, ya que produce los pigmentos en la retina
del ojo.
Vitamina D:
Vital para la absorción del Calcio y el Fósforo, Fuentes: exposición al sol, leche, la yema de
elementos imprescindibles para el crecimiento y huevo, el atún, la sardina, el hígado, múltiples
la fortaleza de los huesos. cereales y el queso.
Vital para los procesos de su sistema inmunitario
Vitamina E:
y metabólico, la fertilidad y la formación de Fuente: aceites vegetales, yema, hígado, cereales
tejidos. Participa en la producción de glóbulos integrales, legumbres verdes, cacahuate, coco,
rojos en el organismo. Colabora en la formación vegetales de hojas verdes
de músculos y tejidos del cuerpo.
Fuente: verduras de hojas verdes (coles,
Vitamina K:
espinaca cocida, acelga, perejil, lechuga);
Vital para la coagulación de la sangre. verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo;
pescado, hígado, carne roja, huevos, cereales y
frutas como el kiwi y el plátano.
No se almacenan en el organismo
VITAMINAS Deben aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días
HIDROSOLUBLES El exceso se excreta por la orina, por lo que no tiene efecto tóxico por elevada que sea
su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder no poder
evacuar la totalidad de líquido
Vitamina B2 O
Vitamina B5 o Ácido Vitamina B6 o Vitamina B12 o Vitamina C o Ácido
Vitamina B1 o Tiamina Vitamina B3 o Niacina Pantoténico Cobalamina Ascórbico
Riboflavina Piridoxina
Permite la formación de Interfiere en la
Participa en la Es necesaria para el Se encarga de la anticuerpos con el fin síntesis de la Interviene en la
Interviene en el procesamiento de grasa de prevenir
respiración celular, y asimilación de hemoglobina y sínteses de colágeno
metabolismo de corporal, reducir los enfermedades y
también participa en carbohidratos, además ayuda en la y mantenimiento de
glúcidos y lípidos en niveles de colesterol y fortalecer el sistema
la síntesis de los regular los niveles de proteínas y grasas y inmune y síntesis de elaboración de las las mucosas
músculos y neuronas.
ácidos grasos azúcar en sangre sintetizar el hierro carbohidratos células
Fuente: Leche y sus Fuente: El atún, el Fuente: germen de trigo, Fuente: alimentos de
derivados, espinacas, los pez espada, la Fuente: las levaduras, huevos, carnes rojas magras, origen animal, donde ya Fuente: leche,
espárragos, los maníes, pescados, verduras, ha sido metabolizada
Fuente: Frutos secos aguacates, paltas,
caballa y el esturión el brócoli, tomates, legumbres, nueces, riñón, cítricos, hortalizas y
lácteos, frutas secas, cereales con anterioridad en el
y carnes levaduras, hongos, germen son también patatas, hongos y integrales, panes y granos mismo hígado del brócoli
de trigo y cereales pescados con alto legumbres. integrales animal
integrales contenido en niacina
Componentes químicos
Elementos químicos
inorgánicos de la alimentación,
indispensables para el normal Se clasifica en:
aquellos que se encuentran en
funcionamiento metabólico
la naturaleza
Macroelementos Microelementos Oligoelementos
MACROELEMENTOS
MICROELEMENTOS
MICROELEMENTOS
OLIGOELEMENTOS ACCIÓN FUENTE
SILICIO Asimilación de calcio, formación Agua y vegetales
de nuevas células y nutrición de
tejidos
NÍQUEL Necesario para el buen Legumbres, cereales integrales,
funcionamiento del páncreas espinaca y perejil
CROMO Participa en el transporte de Grasas y aceites vegetales,
proteínas y mejora la diabetes levadura de cerveza, cebolla,
lechuga, patatas y berros
LITIO Fundamental para la regulación Vegetales, patatas, crustáceos y
del SNC algunos pescados
MOLIBDENO Ayuda a prevenir la anemia y las Germen de trigo, legumbres,
caries cereales integrales y vegetales de
hojas verde oscuro
SELENIO Es un potente antioxidante. Se Germen y salvado de trigo,
utiliza para el tratamiento de la cebolla, ajo, tomate, brócoli y
caspa y alivia los sofocos y el levadura de cerveza
malestar de la menopausia
PLOMO Causa toxicidad. El envejecimiento Llega a los alimentos al regar los
por plomo es un problema urbano. campos con agua contaminada por
Puede llevar a problemas residuos industriales
neurológicos, mentales y anemia
MERCURIO Causa toxicidad y sus efectos Peces contaminados con este
incluyen síntomas neurológicos y mineral, fungicidas
parálisis
Técnicamente, el agua no Los atletas de alto nivel o de
es un macronutriente, pero competición, deberían
si consideramos que forma pesarse antes y después del
el 60-70% de nuestro cuerpo ejercicio. Esta es una manera
y el 65-75% de la masa fácil y efectiva de mantener
muscular, podremos la hidratación adecuada.
entender su importancia. Cada kilo de peso que pierde
No consumir suficiente una persona, es
agua es muy perjudicial . El esencialmente agua. Se
agua está involucrada en debería reponer cada kilo de
todas las funciones del Las recomendaciones peso con un litro de líquido.
organismo, incluyendo diarias de agua en las Una persona debería vigilar
digestión, transporte de mujeres es de 1,5 litros más: el volumen y el color de su
nutrientes, lubricante de 150 a 200 ml 20 minutos orina. Si tiene un color claro
articulaciones y regulación antes de entrenar; más 100 a significa que el cuerpo está
de la temperatura corporal. 200 ml por cada 15 minutos expulsando líquidos. Si es de
de ejercicio más dos vasos color oscuro –amarillo oscuro
de agua tras el ejercicio o incluso marrón –es cuerpo
(recomendaciones está conservando todo el
aproximadas) agua posible porque está
deshidratado.
1. LEY DE LA CANTIDAD: cubrir las necesidades
calóricas de cada individuo, para ello es necesario
tener en cuenta el balance energético. De acuerdo a
esta ley, se clasifican en: suficiente, insuficiente y
excesiva.
2. LEY DE LA CALIDAD: todo plan debe ser
completo en su composición, esto es, que debe
aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas,
vitaminas y minerales. De acuerdo a esta ley, se
clasifican en: completas (variadas) o incompletas
(monótonas).
3. LEY DE LA ARMONÍA: esta ley se refiere a la
relación de proporcionalidad entre los distintos
nutrientes.
4. LEY DE LA ADECUACIÓN: la alimentación se
debe adecuar al momento biológico, a los gustos y
hábitos de las personas, a su situación
socioeconómica y a la/s patología/s que pueda
presentar. Ello implica una adecuada elección de
los alimentos, así como una adecuada preparación.
ESTAS LEYES SE RELACIONAN Y SE COMPLEMENTAN ENTRE SÍ Y
SE RESUMEN EN UNA SOLA LEY GENERAL: "LA ALIMENTACIÓN
DEBE SER SUFICIENTE, COMPLETA, ARMÓNICA Y ADECUADA."
Ayuno intermitente
Dieta Keto
Dieta cetogénica
Dieta Atkins
DIETA PALEO
Alimentarse como un “cavernícola” (hace 10.000 años):
▪ Carnes
Alta en proteínas, grasas
▪ Frutas saturadas y colesterol
▪ Verduras Alta en fibra, baja en sodio,
baja en azúcares simples,
▪ Semillas y frutos secos
baja en carbohidratos
Los “prohibidos”:
▪ Harinas
▪ Lácteos
▪ Comidas procesadas
▪ Leguminosas
▪ Alcohol
▪ Aceites
DIETA PALEO:
¿CÓMO CUBRIR LOS CARBOHIDRATOS?
200 a 400 g de carbohidratos:
▪ 1 kg tomate: 40 g.
▪ 1 kg espinaca: 35 g.
✓ Gran cantidad de
▪ 500 g lechuga: 8 g.
carbohidratos simples.
▪ 500 g zanahoria: 45 g. ✓ Gran volumen de la
alimentación total.
▪ 500 g manzana: 65 g. ✓ Gran cantidad de fibra:
▪ 500 g naranja: 55 g. intolerancias intestinales.
▪ 500 g fresas: 45 g.
▪ 200 g almendras: 40 g.
CON ESTA ALIMENTACIÓN, SUMAR UN
ENTRENAMIENTO DE ALTA EXIGENCIA PUEDE CAUSAR:
1. Falta de energía
2. Dolores de cabeza
3. Mareos
4. Malestares gastrointestinales
5. Recuperación inefectiva
6. Dolores musculares, de ligamentos, de articulaciones
7. Mala calidad de sueño
• La dieta paleo no es recomendable para ningún deportista.
• Provee proteínas y grasas pero no la cantidad de hidratos de carbono que necesitan
quienes realizan Cross training.
• Los atletas que practican Cross training necesitan una cantidad de carbohidratos para
recuperarse, que es muy difícil ingerir siguiendo una dieta paleo.
• El músculo es un tejido compuesto por fibras que tiene una reserva de hidratos de carbono
(glucógeno). Si esa reserva se agota (por la falta de consumo de alimentos fuente de
hidratos de carbono y/o excesivo ejercicio), el músculo no rinde.
• Cualquier dieta con un déficit de calorías resultará en la pérdida de peso, pero eso no
quiere decir que la perdida sea solo de masa grasa. Comiendo demasiadas proteínas y
grasas se podría entrar en un balance positivo de calorías y empezar a ganar masa grasa.
Una buena alimentación es la que contempla los tres macronutrientes en proporciones
adecuadas: proteínas, hidratos y grasas.
