Px. Paco Sandoval.

Objetivos:

Incremento de masa muscular y

fuerza.

Cualidades: Conocimiento de los

ejercicios de gimnasio.

Disciplina.

Recomendaciones para la 1. Calentar de forma extenuante las

rutina. articulaciones antes del
entrenamiento.
2. Priorizar la técnica antes que el
peso en todos los ejercicios.
3. Trabajar cada ejercicio en un
tiempo de 3 a 5 segundos en la
fase excéntrica – 2 en la
concéntrica.
4. Completar rutina en 45 minutos a
75 minutos como máximo.
5. No saltarse ninguna parte de la
rutina.
6. Realizar estiramientos del musculo
trabajado en el día por lo menos
durante 5 minutos.
7. Descansar el tiempo que sea
necesario entre series.
8. Tratar de mejor las cargas con las
que se trabaja constantemente.
9. Completar el tiempo de cardio para
llegar más rápido a el objetivo.
10. Mantenerse totalmente enfocado
en la rutina , evitar distracciones y
priorizar la conexión mente
musculo.
 Lunes. Series- Repeticiones.
Espalda – Hombros.

En ayunas Trabajo de abdomen – hipopresivos

• Jalón al pecho con triangulo. 5 series

20 – 10 – 8 – 6 – 20 reps.

• Remo con mancuerna. 5 series con pesos máximo completando 12

repeticiones por serie.
4 series.
• Remo con barra olímpica agarre 10 – 8 – 6 – 15 reps.
supino.
40 – 30 – 20 – 10 reps.
• Pullo ver con barra.
4 series.
• Remo Gironda. 10 – 8 – 8
1 drop set 1 RM – 5 reps. – 20 reps.

• Press militar con mancuerna. 10 – 10 – 8 – 8 .

4 series.
• Elevacion frontal con mancuerna. 30 – 30 – 20 – 15 reps.
• Elevacion lateral con polea. 20 – 15 – 15 – 20 reps.

• Elevaciones laterales con mancuernas. 100 – 100 – 50 – 30 reps.

Cardiovascular. NO.

Estiramientos enfocados en tren superior 10

mins.
 Miércoles. Series-Repeticiones.
Pectoral – Hombro – Triceps.

• En ayunas. Hipopresivos.

• Press banco plano con barra. 8-6-5-6-8 reps.

• Crossover en polea alta. 2 series con 2 segundos de contracción al

frente.
2 series de 12 reps. Muy controlada.

• Press banco inclinado con mancuerna. 2 series de 12 reps. Con 65 - 75 libras.

2 series de máximo peso reps. Al fallo.

3 series.
• Peck fly. 6 pesadas – 10 ligeras – 12 mas ligeras.
4 series.
• Press francés con mancuernas. 30-25-25-20 reps.

• Press militar en hammer. 12 – 12 -10 reps.

1 serie en drop set 10 – 12 – 15 reps.
4 series.
• Copa a 2 manos. 50 – 50 – 30 – 20 reps.

• Face Pull 12 pesadas – 12 ligeras.

Cardiovascular. Trabajo de pantorrillas.

4 series de 100 reps. En costurera.

10 minutos de estiramientos después de la

rutina.
 Pierna completa. Series – Repeticiones.
Jueves.

10 minutos de caminadora previo a el entreno. Hipopresivos 10 minutos

4 series.
• Extensiones de cuádriceps. 1 serie de 30 reps.
1 serie de 12 reps.
2 series en drop set.
6 pesada – 8 ligeras – 12 mas ligeras.
5 series.
• Sentadilla hack. 8 – 6 – 1 RM – 3 reps.
1 serie en drop set.
10-12-15 reps.
4 series.
• Femoral acostado. 30 – 20 – 15 – 15 reps.
• Prensa vertical 12 abiertas – 12 cerradas
4 series.
• Aductor – Abductor. 15 – 15 reps.
• Femoral parado. 10 – 10 – 8 – 8 reps.

Cardiovascular. Trabajo de pantorrillas.

Elevación de talones en maquina.
5 series de 40 reps.

Hipopresivos y abdomen en ayunas.

 Viernes. Series – Repeticiones.
Pectoral – Biceps – Triceps.
4 series.
• Crossover en polea baja . 15 – 15 – 10 – 10 reps.
• Aperturas en banco inclinado. 20 – 20 – 20 – 20 reps.
• Press banco plano en maquina. 30 – 25 – 20 – 15 reps.
3 series.
• Curl con cuerda en polea baja. 10 pesadas – 15 ligeras.
• Curl con mancuernas en banco 6 – 8 – 10 por 3 series.
inclinado.

• Curl predicador. 10 por lado.

4 series.
• Patada de triceps con poleas. 50-40-30-20 reps.
• Press california en Smith. 12-12-12-12 reps.
• Fondos en maquina hammer. 2 series de 12 reps.
2 series en drop set.
10-12-15 reps.
10 minutos de caminadora previo al
Cardiovascular entrenamiento con pesas.

Trabajo de pantorrillas.
3 series de 30 en prensa con puntas.
 Domingo Series – Repeticiones.
Full Body.
5 series.
• Peso muerto con barra. 20 – 12 – 10 – 8 – 6 reps.
4 series.
• Press militar con barra de pie. 12-10-8-6 reps.
4 series.
• Curl con barra olímpica. 20-10-8-8 reps.
7 series.
• Elevación frontal con disco. 12 reps.
• Crossover en polea baja. 50-45-40-30-25-10-8 reps.
• Press banco inclinado en 20-20-15-15-12-10-8 reps.
maquina.
5 series.
• Fondos en paralelas. Al fallo de 6 a 20 reps.
• Dominadas agarre supino.
Trabajo de abdomen.
• Extras. Estiramientos durante 10 minutos.
Cardio.
30 minutos de escalera.
 Sabado. Series-Repeticiones.
Pectoral – hombro.

• Crossover en polea media. 2 series de 25 reps.

2 series de 3 pesos – 10 – 12 – 15 reps.
1 serie a 10 reps. Con contracción de 2
segundos.
4 series.
• Press banco plano en máquina. 6 pesadas – 12 ligeras.
• Aperturas. 20 15 – 12 – 10 reps.
4 series.
• Press militar en hammer. 20 – 15 – 12 – 10 reps.
• Elevación lateral. 40 – 30 – 40 – 20 reps.
4 series.
• Fondos en paralelas. Al fallo libres – 15 con apoyo.
• Flexolaterales. 20 reps. (contracción 5 segundos cada 5 reps.)
• Elevación frontal con mancuerna. 10 por lado – 15 juntas.

Cardiovascular. 35 minutos. De escalera.

Trabajo de pantorrillas
 Domingo. Series-Repeticiones.
Espalda – Bíceps – Tríceps.
6 series.
• Remo con mancuerna. 10- 10 – 8 – 8 – 6 – 6 por lado.
• Pull over con mancuerna. 20 – 20 – 15 – 15 – 12 – 12 reps.
4 series.
• Curl con cuerda en polea baja. 8 pesadas – 20 ligeras.
• Curl alternado. 20 – 8 – 6 – 12 por lado.
• Curl en polea alta. 20 – 20 – 15 – 12 por lado.

3 series.
• Curl martillos. 20 – 10 – 8 juntas.
4 series.
• Extension con cuerda abajo - al frente 30 – 30 reps.
• Fondos en hammer. 30 – 25 – 20 -15 reps.
• Copa a 2 manos, 40 – 40 – 30 - 30 reps.

Cardiovascular. 45 minutos. De escalera.

Trabajo de pantorrillas