SESIÓN DE HIIT:
REALIZADO POR:
Paula Rodríguez Pérez
ÍNDICE:
1. ¿Qué es HIIT?
2. ¿En qué consiste este entrenamiento?
3. Objetivos físicos.
4. Objetivos técnicos.
5. Objetivos tácticos.
6. Organización de la sesión:
6.1. Calentamiento general.
6.2. Calentamiento específico.
6.3. Parte fundamental.
6.4. Estiramientos y vuelta a la calma.
1. ¿Qué es HIIT?
HIIT son las siglas de “High Intensity Interval Training”, es
decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.
Es un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter
aeróbico, breves pero muy intensas, con recuperaciones
incompletas.
2. ¿En qué consiste este entrenamiento?
Básicamente este entrenamiento consiste en intervalos de alta
intensidad mediante la mezcla de periodos cortos de tiempo de
un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90%
de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de
una intensidad moderada o baja (50-60%).
Además, este entrenamiento no tiene un método o técnica
específico para practicarlo como pasa en deportes como el
baloncesto, donde hay una técnica específica para cada
movimiento, en hiit hay una gran variedad de ellos, pero hay dos
que son especialmente famosos entre todos los métodos:
- Método Tabata: este método es la forma más conocida del
entrenamiento HIIT. Este método dura solamente 4 minutos, y
por lo tanto, es el más rápido de los dos ejemplos. Su
funcionamiento es sencillo: 8 series de 20 segundos de alta
intensidad, seguido de 10 segundos de descanso.
- Método Little: este método sigue la estructura de 60 segundos
de alta intensidad, seguidos de 75 segundos de periodos de
recuperación de baja intensidad durante 12 series. Un total de
27 minutos de entrenamiento.
3. Objetivos físicos:
Hiit es un deporte explosivo, donde liberas la mayor parte de tu
energía en poco tiempo y además en este deporte superas el 90%
del VO2MAX, lo que quiere decir que tiene una naturaleza aeróbica
donde das el máximo de tus posibilidades, mejorando así tu
capacidad cardiovascular, fomentas la rápida quema de grasas y
debido a la alta intensidad y a la combinación con ejercicios de
fuerza, mantienes y/o ganas masa muscular, mejorando así tu
condición física y ayudando a tu organismo a habituarse a un
metabolismo alto, donde se ve obligado a crear un mayor número
de mitocondrias para producir más cantidad de ATP, la energía que
producen las células para el organismo al detectar mayor actividad
muscular y un mayor gasto de ATP en el organismo.
En las rutinas también se intenta mejorar en la velocidad,
principalmente en la parte de calentamiento, donde se hacen
sprints, relevos y actividades del estilo para entrar en calor y ayudar
al organismo acelerando su ritmo cardiovascular para fomentar el
transporte más rápido de O 2 por la sangre y conseguir un mejor
rendimiento en la parte fundamental.
Por último, en la fase de vuelta a la calma, donde se hacen
estiramientos, al hacerlos frecuentemente y por la necesidad de
estirar gran cantidad de grupos musculares de la mejor forma
posible, se termina adquiriendo progresivamente un mayor
flexibilidad dentro de las capacidades individuales.
4. Objetivos técnicos:
En esta actividad los objetivos técnicos están dirigidos al nivel
personal debido a que en estas dinámicas no necesitas de un equipo
como tal, pero por la gran cantidad de ejercicios que se efectúan, es
necesaria una interiorización de la técnica de los distintos ejercicios,
con el fin de realizarlas lo mejor posible sin lesiones.
5. Objetivos tácticos:
En Hiit será necesaria la táctica individual, por tanto dependiendo
del ejercicio que se esté efectuando, tus capacidades en el
momento y la resistencia que tengas, elegirás hacerlo más rápido,
más lento, con movimientos más explosivos o más suaves pero
mantenidos en el tiempo, parar unos segundos para tomar aire y
continuar o completar el ejercicio sin detenerte ni un segundo.
6. Organización de la sesión:
6.1. Calentamiento general:
1- Rotación de tobillos: 30 segundos rotación de tobillo
derecho a izquierda, 30 segundos a derecha, cambio de
tobillo, 30 segundos rotación a izquierda, 30 segundos
rotación derecha.
2- Rotación de rodillas: 30 segundos hacia la derecha, 30
segundos hacia la izquierda.
3- Rotación de caderas: 30 segundos vueltas hacia la
derecha, 30 segundos hacia la izquierda.
4- Estirar los laterales del tronco: 20 segundos hacia la
derecha con piernas cruzadas, 20 segundos hacia la
izquierda con piernas cruzadas.
5- La mariposa con brazos: Hacer círculos con los brazos
hacia delante 30 segundos y luego hacia atrás 30
segundos.
6- Jump Star: 40 segundos saltando a la vez que abres y
cierras brazos y piernas.
7- Abductores: Colocamos un pie lejos de la posición
estándar y bajamos flexionando la rodilla y bajando la
cadera, estirando la otra pierna. 30 segundos cada lado.
8- Estirar hombros: Coger brazo derecho con el izquierdo y
estirar del brazo 30 segundos para activar el hombro, se
repite el proceso otros 30 segundos con el brazo opuesto.
9- Estiramiento tríceps: elevar un brazo, flexionándolo e
intentar llegar a la espalda durante 30 segundos con la
ayuda de la mano opuesta, que empuja desde el hombro
del brazo que se estira, se repite el proceso cambiando el
brazo otros 30 segundos.
10- 5 minutos corriendo en círculos e intercalando con
ejercicios entre medias como subir y bajar brazos, abrir y
cerrarlos delante del pecho, correr haciendo spinning, con
zancadas laterales o llevando los talones al glúteo.
6.2. Calentamiento específico:
1- Relevos spinning ida y talones al glúteo vuelta.
2- Relevos zancada lateral ida y sprint vuelta.
3- Jugar al 3 en raya en dos equipos.
6.3. Parte fundamental:
En esta parte se hará un circuito de ejercicios, los cuales
estarán planteados de manera que se puedan hacer 4 rondas
en media hora, por lo que cada estación durará 45 segundos.
1- Planchas laterales dinámicas.
2- Esquiador.
3- Cuadrado con zancadas laterales.
4- Abdominales inferiores en pareja.
5- Sentadillas estáticas
6- Remo.
7- Pesas tumbados.
8- Balancín.
9- Zancadas.
10-Triceps con goma.
6.4. Vuelta a la calma:
1- Cuádriceps: Nos sentamos en el suelo, ponemos una
pierna flexionada al lateral y la suela de la otra tocando
con la anterior y nos estiramos hacia adelante girando un
poco hacia el lado contrario de la pierna que vamos a
estirar.
2- Glúteos: Ponemos el tobillo sobre el cuádriceps de la otra
pierna y elevamos la que sirve de apoyo, 30 segundos cada
una.
3- Isquiotibial: Sin flexionar las rodillas intentamos
alcanzarnos la punta de los pies 40 segundos.
4- Gemelos: estiramos una pierna, apoyando solo el talón y
levantando la punta hacia arriba y flexionamos la otra
pierna 30 segundos cada pierna.
5- Abductores: Colocamos un pie lejos de la posición
estándar y bajamos flexionando la rodilla y bajando la
cadera, estirando la otra pierna. 30 segundos cada lado.
6- Dorso tronco: Cruzamos piernas y giramos el tronco hacia
el lado contrario de donde está el pie que hemos puesto
atrás.
7- Pectorales y omóplatos: Mantenemos abiertos los brazos
lo más ampliamente que podemos durante 20 segundos y
cerramos abrazándonos a nosotros mismos 10 segundos,
repetimos dos veces más.
8- Hombros: Rotamos los hombros hacia delante 30
segundos y hacia atrás otros 30 segundos.
9- Antebrazo: Nos cogemos la palma de la mano y la
llevamos hacia abajo con el brazo completamente
estirado.
10- Tríceps: Elevar un brazo, flexionándolo e intentar llegar
a la espalda durante 30 segundos con la ayuda de la mano
opuesta, que empuja desde el hombro del brazo que se
estira, se repite el proceso cambiando el brazo otros 30
segundos.
11- Bíceps: Nos agarramos ambas manos a la espalda y
estiramos los brazos hacia atrás durante 40 segundos.
12- Cervicales: Llevamos nuestra mano derecha lo más
lejos que podemos por la espalda cerca de la zona lumbar
y con la otra mano estiramos lenta y suavemente el cuello,
ladeando la cabeza al lado contrario 30 segundos, se
repite cambiando el lado otros 30 segundos.
13- Cuello: Llevamos nuestra barbilla al pecho suavemente
y la mantenemos ahí 20 segundos.
