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GBC - R1 - Am

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 50 minutos 3 veces por semana para Angel M., un entrenamiento de nivel intermedio en la fase de acumulación 1. La rutina consiste en ejercicios full body divididos en grupos musculares con 8-12 repeticiones por 3 series. La rutina se modificará semanalmente durante 4 semanas para progresar la intensidad.

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Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 50 minutos 3 veces por semana para Angel M., un entrenamiento de nivel intermedio en la fase de acumulación 1. La rutina consiste en ejercicios full body divididos en grupos musculares con 8-12 repeticiones por 3 series. La rutina se modificará semanalmente durante 4 semanas para progresar la intensidad.

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• Nombre: Angel M.

• Fase: Acumulación 1
• Nivel de Experiencia: Intermedio
• Duración de la rutina: 50 minutos
• Días de entrenamiento: 3 a la semana
• Cambio de rutina: 4 Semanas
• Método: German Body Composition Training

División de Entrenamiento

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Full Body Descanso Full Body Descanso Full Body Descanso


Activo Activo Activo
30-45 30-45 30-45 MIN
MIN MIN

Pasos
8,000
10-000
Full Body
Calentamiento previo: 10 minutos de calentamiento de Ej. Cardiovascular ligero

Sec Ejercicio Repeticiones Series TEMPO Descanso Notas:

A1 Sentadilla con barra 8-12 3 4010 60 Seg - Ver Ejercicio


olímpica
A2 Press de hombros con 8-12 3 3010 60 Seg - Ver Ejercicio
barra de pie
B1 Split squat con 8-12/ 3 4010 60 Seg - Ver Ejercicio
mancuerna – Pie frontal Pierna
elevado
B2 Press de pecho con 8-12 3 3010 60 Seg - Ver Ejercicio
barra en banco
horizontal
C1 Prensa 8-12 3 4010 60 Seg - Ver Ejercicio

C2 Remo inclinado con 8-12 3 3010 60 Seg - Ver Ejercicio


barra
D1 Peso muerto rumano 12-15 3 4010 45 Seg - Ver Ejercicio
con barra
D2 Lagartijas completas en 10-15 3 3010 45 Seg - Ver Ejercicio
piso

Progresión recomendada: Cada semana irás progresando la rutina de la siguiente


manera:

Semana 1: Ninguna modificación


Semana 2: Reducirás el descanso de 60 segundos a 45 segundos entre ejercicios
Semana 3: Ninguna modificación
Semana 4: Incrementarás 1 serie de ejercicios (Teniendo un total de 4 series por
ejercicio)
Notas

Concepto Descripción

SEC Secuencia: Es cómo se agrupan los ejericios usando las


letras del alfabeto.

Por ejemplo: A1, A2, hace referencia al grupo de ejercicios


A en el orden marcado por números
Ejercicio Es el ejercicio prescrito en la rutina

Repeticiones Las repeticiones se refieren al número de veces que se


repite cierto movimiento/ejercicio, y puede depender de la
carga levantada
Series Se refieren al número de veces que se realiza cierto
ejercicio.
Descanso Es el tiempo en segundos que deberás de esperar antes
de iniciar otra serie
Ver Ejercicio Al hacerle click a Ver ejercicio se te enlazará a un video o
foto de cómo se ejectura el ejercicio
Pasos Cantidad de pasos al día en promedio que deberás de dar
para lograr los objetivos de actividad física
Full Body Tipo de entrenamiento en el cual el enfoque es utilizar la
mayor parte de los músculos del cuerpo en la sesión de
ejercicios.
Cardio Hace referencia a realizar una actividad física como
caminar, correr, nadar, bicicleta, elíptica o lo que gustes
que eleve tu ritmo cardiaco a una intensidad ligera a
moderadapor cierta cantidad de minutos.

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